- Pagina de pornire
- Vitamine
- Cum să compensați deficiența de vitamina B12
Cum se compensează rapid o deficiență de vitamina B12? Sfaturi de la un nutriționist
Nutriționistul clinic arată cum să compenseze deficitul de vitamina B12 și cele mai bune surse de vitamina B12.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
De ce puteți avea încredere în noi
Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Informații despre publicitate
Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.
Aflați mai multe în regulament
S-a întâmplat. Țineți rezultatele testelor în mâini - aveți o deficiență de vitamina B12. Cât mai curând posibil, doriți să spuneți adio acestei afecțiuni și simptomelor sale neplăcute.
Din nefericire - vă poate veni rapid greața de a compensa această deficiență mâncând ficat la micul dejun, prânz și cină.
Am o idee mai bună - poate că întrebarea ar trebui să fie: cum puteți compensa în mod eficient deficiența și cum puteți preveni repetarea acesteia? Împreună cu nutriționistul clinician Aleksandra Cudna, vă vom sfătui cum să vă supliniți deficitul de vitamina B12 într-un mod sănătos și durabil.
Din acest articol veți afla:
- Cum să furnizați organismului dumneavoastră vitamina B12 din alimentație.
- Cum să consumați suplimente de vitamina B12 astfel încât acestea să funcționeze.
- Cum să știi dacă ai o deficiență de vitamina B12.
- De câtă vitamina B12 aveți nevoie pe zi.
Vedeți și:
Vitamina B12 pe scurt
Vitamina B12 (cobalamina) este una dintre vitaminele B. Este esențială pentru multe procese corporale, cum ar fi producția de globule roșii, funcția sistemului nervos, metabolismul, capacitatea cognitivă și funcția sistemului imunitar.
Organismul este incapabil să o producă, așa că trebuie să o furnizați cu alimente. Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt produsele animale și în special organele comestibile.
Cum pot compensa rapid o deficiență de vitamina B12?
Pentru a corecta rapid o deficiență de vitamina B12, consumați produse animale: carne, pasăre, pește, ouă și produse lactate. Midiile au cea mai mare cantitate de vitamina B12 - conțin până la 90 µg. Persoanele care urmează un regim alimentar bazat pe plante ar trebui să suplimenteze vitamina B12 din suplimente alimentare în doză de 2,4 µg pe zi.
Pentru a compensa o deficiență de vitamina B12, trebuie să creșteți cantitatea de vitamina B12 din alimentația dumneavoastră sau să luați în considerare suplimentele. Este simplu, dar nu va funcționa astfel încât să începeți brusc să fiți pe o dietă strictă de carne sau să cumpărați un supliment mega-giga-max-B12 și cic, problema rezolvată.
Dozele șoc nu vă vor crește imediat concentrația de vitamina B12, este nevoie de timp. Și schimbările bruște, drastice în dieta ta, cum ar fi o creștere semnificativă a cărnii dacă ai mâncat mai puțin până acum, pot provoca afecțiuni gastrointestinale.
Este timpul să faci schimbări în dieta și stilul tău de viață, astfel încât să nu mai ai probleme de deficiență de vitamina B12.
Ce trebuie să faceți? Mai jos este o listă de verificare cu un plan de acțiune.
- Faceți analize de sânge pentru a verifica nivelul de vitamina B12 și verificați cât de gravă este deficiența.
- Consultați-vă medicul cu privire la faptul dacă deficiența dumneavoastră necesită suplimente alimentare sau medicamente.
- Verificați cele mai bune surse de vitamina B12 și alegeți-le pe cele mai gustoase pentru dumneavoastră.
- Dacă medicul dumneavoastră a recomandat suplimente, luați-le zilnic - regularitatea este esențială pentru sănătatea organismului dumneavoastră.
- Limitați stimulentele (țigări, alcool, cafea), care reduc absorbția vitaminei B12.
- Programați un test pentru vitamina B12 după 3 luni de tratament.
Cât timp este necesar pentru suplimentarea vitaminei B12 în organism?
Cât timp este necesar pentru a suplimenta vitamina B12 în organism depinde de amploarea deficienței și poate fi de câteva săptămâni sau mai mult. Cheia este să furnizați această vitamină din alimente sau să luați în mod regulat suplimente alimentare sau medicamente eliberate pe bază de rețetă cu vitamina B12.
Consultați-vă medicul, care poate evalua cel mai bine de câtă vitamina B12 aveți nevoie și când să faceți un control.
Rezervele de vitamina B12 sunt stocate în ficat și pot dura 2-5 ani. După această perioadă, în absența surselor alimentare de B12, organismul poate începe să semnaleze că rezervele sale sunt pe sfârșite. Prin urmare, trecerea la o dietă vegană nu va provoca imediat simptome datorate unei deficiențe a acestei vitamine.
Cum să îmbunătățiți absorbția vitaminei B12?
Pentru a îmbunătăți absorbția vitaminei B12 este o idee bună să o luați împreună cu acid folic (vitamina B9), piridoxină (vitaminaB6) și biotină (vitamina B7). Achiziționarea vitaminelor "complexului B" este o opțiune bună . Biodisponibilitatea vitaminei B12 poate fi crescută și de vitamina A sau calciu.
Ce trebuie să mâncați dacă aveți o deficiență de vitamina B12?
Dacă aveți o deficiență de vitamina B12, este recomandabil să consumați produse bogate în mod natural în această vitamină - în special carne de miel, pasăre și ficat de porc. Aceste cărnuri conțin (în funcție de origine și prelucrare) 18-85 micrograme de vitamina B12, iar o porție de 100 g acoperă necesarul zilnic.
Dar asta nu este tot ce merită să ai în meniu. Dacă sunteți omnivor, verificați care sunt sursele din această vitamină de care vă veți bucura cel mai mult. Ce produse conțin vitamina B12i?
Surse animale de vitamina B12
|
Sursă |
Cantitatea de vitamina B12 per 100 g |
|
Midiile |
90 µg |
|
ficat de miel |
85 µg |
|
ficat de porc |
26 µg |
|
ficat de pasăre |
18 µg |
|
ton |
10,9 µg |
|
sardine |
9 µg |
|
păstrăv curcubeu |
7,5 µg |
|
carne de vită |
5,8 µg |
|
somon |
2,8 µg |
|
camembert |
1,3 µg |
|
ouă de găină |
1,1 µg |
|
lapte fortificat |
1 µg |
|
cheddar |
0,89 µg |
Alimentele de origine animală sunt bogate într-o formă bine absorbită de vitamina B12 și o completează eficient în dietă.
Important
Biodisponibilitatea (asimilabilitatea) vitaminei B12 din alimentele menționate mai sus variază. Vitamina B12 este absorbită aproximativ 50-90% din carne, 30-42% din pește și 9-36% din ouă.
Biodisponibilitatea vitaminei B12 depinde, de asemenea, de starea mucoasei gastrice, de medicamentele luate (de exemplu, metformin, antiacide, contracepție hormonală) și de bolile cunoscute (de exemplu, SIBO, boala celiacă).
Plante sau alte surse de vitamina B12
|
Sursa |
Cantitatea de vitamina B12 per 100 g |
|
Drojdie fortificată |
117 µg |
|
Cereale îmbogățite |
în funcție de producător 6-21 µg |
|
Băuturi vegetale fortificate |
în funcție de producător, în medie 0,4 |
Este bine că puteți cumpăra produse fortificate (adică îmbogățite) cu vitamina B12. Cele mai frecvente sunt cerealele pentru micul dejun, batoanele și băuturile pe bază de plante. Totuși, acestea nu sunt atât de "pline" de vitamina B12 încât să fie suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic.
Ar trebui să mâncați aproximativ 300 g de Corn Flakes (de la Bezgluten) sau să beți aproximativ 600 ml de lapte de migdale fără zahăr (de la Alpro).
Se estimează că din produsele îmbogățite puteți furniza aproximativ 0,2-0,5 µg de vitamina B12 pe zi, ceea ce este mult prea puțin.
Ce fructe conțin vitamina B12?
Vitamina B12 nu se găsește în fructe și legume. Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală. Totuși, nu uitați să faceți loc în fiecare zi fructelor și legumelor, care poate nu conțin cobalamină, dar sunt o sursă de alte vitamine, minerale și fibre valoroase.
Important
Alcoolul interferează cu absorbția și stocarea vitaminei B12. Acesta împiedică absorbția suplimentelor și poate exacerba deficiențele. Nu consumați alcool, mai ales dacă analizele dvs. de sânge au arătat că aveți deficit de vitamina B12.
Ce supliment de vitamina B12 ar trebui să alegeți?
Dacă nu puteți obține vitamina B12 din alimentație - luați în considerare suplimentarea. Ilona Krzak, MSc în farmacie, vă sfătuiește ce să căutați atunci când alegeți un produs.
Forma vitaminei B12
Alegeți metilcobalamina sau cianocobalamina, deoarece acestea sunt cel mai bine absorbite în organism.
Unele suplimente alimentare conțin alge albastre-verzi comestibile (cianobacterii), care de obicei au "pseudo-vitamina B12" în formulă. Această formă este inactivă la om și nu va funcționa.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Dozaj
Un comprimat cu o doză șoc? Sună tentant, dar... nu. Cheia este să consumăm vitamina B12 sistematic, de preferință în mai multe doze zilnice mai mici.
În corpul nostru există un factor de transport al vitaminei B12 din care avem o cantitate limitată. Nu are sens să înghițim o doză mare deodată, deoarece va fi absorbită doar cantitatea pe care acest factor intern o permite.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
{product:2829 }}
{product:2827 }}
{{ produs:2931 }}
{{ produs:2441 }}
{{ produs:2271 }}
Cum rămâne cu injecțiile?
Injecțiile cu vitamina B12 sunt disponibile numai pe bază de rețetă. Injecția este administrată intramuscular sau subcutanat profund. Acestea sunt prescrise pentru anemie megaloblastică, neuropatie și deficit acut de vitamina B12, care poate amenința viața și sănătatea.
Câtă vitamina B12 pe zi trebuie să consum?
Doza de vitamina B12 depinde de vârstă și de starea dumneavoastră de sănătate. Consultați recomandările actuale de mai jos.
|
Vârsta |
Necesarul zilnic de vitamina B12 |
|
Sugari până la 6 luni |
0,4 µg |
|
Copii de la 7 la 12 luni |
0,5 µg |
|
Copii de la 1 la 3 ani |
0,9 µg |
|
Copii de la 4 la 6 ani |
1,2 µg |
|
Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 12 ani |
1,8 µg |
|
Persoane cu vârsta peste 13 ani |
2,4 µg |
|
Femei gravide |
2,6 µg |
|
Femei care alăptează |
2,8 µg |
Cum știu dacă am o deficiență de vitamina B12?
Bunioanele, amorțeala mâinilor sau căderea părului nu confirmă o deficiență de cobalamină. Acestea pot indica alte afecțiuni.
O deficiență de vitamina B12 va fi confirmată de un test de sânge. Nu vă dați seama de cheaguri sau de căderea părului - adresați-vă medicului dvs. de familie pentru o trimitere.
Și ce ar trebui să vă determine să vă faceți testul?
Simptomele deficitului de vitamina B12 includ:
- dureri de cap și amețeli,
- slăbiciune, dureri musculare și oboseală,
- parestezii (amorțeală, furnicături, senzații de arsură),
- ataxie (coordonare redusă a mișcărilor și probleme cu echilibrul),
- paloare,
- slăbiciune,
- constipație sau diaree
- pierderea apetitului, greață,
- pierdere în greutate,
- tulburări de gust,
- stomatită cu ulcerații și inflamații,
- umflături, arsuri și roșeață a limbii,
- simptome depresive,
- probleme de concentrare și memorie,
- tulburări de vedere,
- culoare gălbuie a pielii,
- unghii fragile,
- căderea părului,
- disfuncții erectile.
A se vedea, de asemenea:
- Suplimente alimentare cu vitamine B
- Analize de sânge
- Anemie
- Vitamina B1 (tiamină)
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5 (acid pantotenic)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (acid folic)
Rezumat
- Veți compensa deficitul de vitamina B12 prin implementarea alimentelor bogate în această vitamină în dieta dumneavoastră sau prin suplimente.
- Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală, în special ficatul, crustaceele și peștele.
- Poate fi nevoie de câteva săptămâni până la câteva săptămâni de consum regulat pentru a corecta o deficiență de vitamina B12 în organism.
- Persoanele care urmează un regim alimentar bazat pe plante trebuie să ia sistematic preparate cu vitamina B12, deoarece sursele vegetale ale acestei vitamine nu sunt active în organism și nu sunt absorbite.
- Tratați deficitul sub supravegherea unui medic, nu abuzați de suplimente și nu vă schimbați drastic dieta.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Cât timp pot lua vitamina B12?
Vitamina B12 sub formă de suplimente alimentare sau medicamente trebuie luată timp de câteva până la câteva săptămâni, în funcție de: recomandările medicului dumneavoastră, amploarea deficienței și factorii care cauzează deficitul de vitamina B12 (de exemplu, probleme de absorbție cauzate de utilizarea antiacidelor cu acid gastric).
Care este cea mai bună vitamina B12?
Cea mai bună vitamina B12 ar trebui să fie sub formă de metilcobalamină sau cianocobalamină, care sunt bine absorbite în organism. Un produs recomandat de vitamina B12 este vitamina B12 naturală de la Solgar. Un comprimat acoperă până la 4000% din necesarul zilnic de vitamina B12.
Deficitul de vitamina B12 dă simptome neurologice?
Deficitul de vitaminaB12 poate da simptome neurologice, cum ar fi: dureri de cap și amețeli, dureri musculare și oboseală, tulburări senzoriale (în special la atingere), parestezii (amorțeală, furnicături, arsuri), ataxie (coordonare redusă a mișcărilor și dificultăți de echilibru).
Testarea vitaminei B12 este rambursată?
Da, testarea serică a vitaminei B12 este rambursată de serviciul național de sănătate și poate fi recomandată de medicul dumneavoastră de familie. De asemenea, puteți efectua testul de sânge în mod privat, iar costul depinde de instituție și este de aproximativ 35 - 70 de lire sterline.
După cât timp își face efectul vitamina B12?
Vitamina B12 începe să își facă efectul la aproximativ câteva săptămâni după începerea suplimentării sau după tratarea unei deficiențe. Ritmul în care vitamina B12 este refăcută în organism este influențat de: amploarea deficienței, starea de sănătate, preparatele utilizate, alimentație și dependențe.
Unde se găsește cea mai mare cantitate de vitamina B12?
Cea mai mare parte a vitaminei B12 se găsește în alimentele de origine animală, și anume în ficat (carne de vită, vițel), pește (ton, somon, păstrăv curcubeu), crustacee, ouă și brânzeturi (de exemplu, cheddar, mucegai). Printre produsele bogate în vitamina B12 se numără și cerealele fortificate pentru micul dejun, muesli, batoanele și băuturile vegetale.
Câte comprimate de vitamina B12 pe zi?
Câte comprimate pe zi de vitamina B12 ar trebui să fie luate pentru suplimentarea depinde de vârstă, dietă, gradul de deficiență. Numărul de comprimate depinde de instrucțiunile medicului dumneavoastră sau ale producătorului și poate varia semnificativ. Doza zilnică trebuie să acopere necesarul minim, adică 2,4 µg.
La ce oră să luați vitamina B12?
Vitamina B12 poate fi administrată în orice moment al zilei. Vitamina B12 este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că poate fi administrată cu sau fără alimente (post). Fiți atenți la prezența altor vitamine B în alimente sau suplimente alimentare care favorizează absorbția. Acest lucru este mai important decât momentul de administrare.
Surse
A se vedea toate
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Deficiență reversibilă de vitamina B12 care se prezintă cu demență acută, paraparezis și hemoglobină normală. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, 4301769. https://doi.org/10.1155/2016/4301769
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalența și indicatorii de insuficiență a vitaminei B12 în rândul femeilor tinere de vârstă fertilă. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), articolul 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001
Ata, F., Bint I Bilal, A., Javed, S., Shabir Chaudhry, H., Sharma, R., Fatima Malik, R., Choudry, H., & Bhaskaran Kartha, A. (2020). Neuropatia optică ca o caracteristică de prezentare a deficitului de vitamina B-12: O revizuire sistematică a literaturii și un raport de caz. Annals of Medicine and Surgery, 60, 316-322. https://doi.org/10.1016/j.amsu.2020.11.010
Balta, I., & Ozuguz, P. (2014). Erupție acneiformă indusă de vitamina B12. Cutaneous and Ocular Toxicology, 33(2), 94-95. https://doi.org/10.3109/15569527.2013.808657
Brescoll, J., & Daveluy, S. (2015). O revizuire a vitaminei B12 în dermatologie. American Journal of Clinical Dermatology, 16(1), 27-33. https://doi.org/10.1007/s40257-014-0107-3
Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2019). Vitaminele B în sistemul nervos: Cunoștințe actuale privind modurile biochimice de acțiune și sinergiile tiaminei, piridoxinei și cobalaminei. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5-13. https://doi.org/10.1111/cns.13207
Christen, W. G., Glynn, R. J., Chew, E. Y., Albert, C. M., & Manson, J. E. (2009). Tratamentul combinat cu acid folic, piridoxină și cianocobalamină și degenerescența maculară legată de vârstă la femei: Studiul cardiovascular al femeilor antioxidante și acid folic. Archives of Internal Medicine, 169(4), 335-341. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.574
Derin, S., Koseoglu, S., Sahin, C., & Sahan, M. (2016). Efectul deficienței de vitamina B12 asupra funcției olfactive. International Forum of Allergy & Rhinology, 6(10), 1051-1055. https://doi.org/10.1002/alr.21790
Fanidi, A., Carreras-Torres, R., Larose, T. L., Yuan, J.-M., Stevens, V. L., Weinstein, S. J., Albanes, D., Prentice, R., Pettinger, M., Cai, Q., Blot, W. J., Arslan, A. A., Zeleniuch-Jacquotte, A., McCullough, M. L., Le Marchand, L., Wilkens, L. R., Haiman, C. A., Zhang, X., Stampfer, M. J., ... în numele consorțiului LC3 și al consorțiului TRICL. (2019). Este statutul ridicat de vitamina B12 o cauză a cancerului pulmonar? International Journal of Cancer, 145(6), 1499-1503. https://doi.org/10.1002/ijc.32033
Graells, J., Ojeda, R. M., Muniesa, C., Gonzalez, J. și Saavedra, J. (2009). Glosită cu leziuni liniare: Un semn precoce al deficienței de vitamina B12. Journal of the American Academy of Dermatology, 60(3), 498-500. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2008.09.011
Jarosza, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (s.n.). Standarde nutriționale pentru populația poloneză și aplicarea acestora.
Jatoi, S., Hafeez, A., Riaz, S. U., Ali, A., Ghauri, M. I. și Zehra, M. (n.red.). Niveluri scăzute de vitamina B12: O cauză subestimată a deficienței cognitive minime și a demenței. Cureus, 12(2), e6976. https://doi.org/10.7759/cureus.6976
Kobayashi, A., & Iwasaki, H. (2020). Anemie pernicioasă care se prezintă ca glosită. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 192(16), E434. https://doi.org/10.1503/cmaj.191331
Leishear, K., Boudreau, R. M., Studenski, S. A., Ferrucci, L., Rosano, C., de Rekeneire, N., Houston, D. K., Kritchevsky, S. B., Schwartz, A. V., Vinik, A. I., Hogervorst, E., Yaffe, K., Harris, T. B., Newman, A. B., Strotmeyer, E. S., & pentru studiul privind sănătatea, îmbătrânirea și compoziția corporală. (2012). Relația dintre vitamina B12 și funcția nervului periferic senzorial și motor la adulții în vârstă. Journal of the American Geriatrics Society, 60(6), 1057-1063. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2012.03998.x
Paraskevi, P. (2010). Rolul vitaminei B12 în mecanismele de modulare a ADN-ului. Frontiers in Pharmacology, 1. https://doi.org/10.3389/conf.fphar.2010.60.00140
Sangle, P., Sandhu, O., Aftab, Z., Anthony, A. T. și Khan, S. (n.red.). Suplimentarea cu vitamina B12: Prevenirea apariției și îmbunătățirea prognosticului depresiei. Cureus, 12(10), e11169. https://doi.org/10.7759/cureus.11169
Selhub, J., Bagley, L. C., Miller, J. și Rosenberg, I. H. (2000). B vitamins, homocysteine, and neurocognitive function in the elderly1,2,3,4. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 614S-620S. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.614s
Světnička, M., Sigal, A., Selinger, E., Heniková, M., El-Lababidi, E., & Gojda, J. (2022). Studiu transversal privind prevalența deficienței de cobalamină și obiceiurile de suplimentare a vitaminei B12 în rândul copiilor vegetarieni și vegani din Republica Cehă. Nutrients, 14(3), 535. https://doi.org/10.3390/nu14030535.
Vitamin B12 or folate deficiency anemia-Symptoms. (2017, 20 octombrie). Nhs.Uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). O revizuire sistematică și o meta-analiză a suplimentării cu vitamine B asupra simptomelor depresive, anxietății și stresului: Efecte asupra persoanelor sănătoase și "cu risc". Nutrienți, 11(9), articolul 9. https://doi.org/10.3390/nu11092232
Dietary Supplements Team-Global Sanitary Inspectorate-Gov.pl Portal. (n.red.). Inspectoratul Sanitar Șef. Descărcat la 19 mai 2023, de la https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
Editorial
Faceți cunoștință cu echipa
oct. 21
Vitamina D3 - care este cea mai bună pentru bebeluși și copii. Când să suplmenet și cât de mult. Clasamentul 2025
![Vitamina B12 - unde se găsește în dietă și în produse [tabel].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/balanced_diet_nutrition_healthy_eating_concept_food_sources_rich_vitamin_b12_cobalamin_kitchen_table_1_b84f75bda2.jpg)
dec. 28
Aflați unde se găsește vitamina B12 și ce produse vă vor furniza această vitamină.
dec. 28
Vitamina PP, cunoscută și sub numele de niacină sau vitamina B3, susține buna funcționare a organismului.