Vitamina D: în ce se găsește cea mai mare parte din ea? Fructe, legume sau produse animale?

Vitamina D este o vitamină unică - este produsă în piele în timpul expunerii la radiațiile ultraviolete (UVB). De asemenea, putem obține vitamina D din alimentație sau suplimente.

Băile de soare oferă condițiile ideale pentru sinteza vitaminei D în piele. Dar cum obținem această vitamină toamna și iarna? Faceți față unei alergări într-o amiază de iarnă doar în pantaloni scurți? Trebuie să cumpărați tone de somon și hectolitri de lapte? Împreună cu nutriționistul Aleksandra Cudna, îți vom arăta toate sursele de vitamina D și tu vei decide cum să le folosești.

Vedeți și:

• Vitamina D3
• Clasamentul vitaminei D3
• Picături de vitamina D3
• Deficitul de vitamina D
• Supradozaj de vitamina D
• Doza maximă de vitamina D
• Vitamina D
• Vitamina D3 K2 trebuie să le combinați + opinia experților

În ce se găsește vitamina D?

Vitamina D se găsește în alimente precum peștele marin gras, gălbenușul de ou, brânza, laptele și ciupercile. Cea mai mare cantitate de vitamina D se găsește în anghilă, somon și hering proaspăt - o porție de 100 g furnizează 800-1200 UI de vitamină.

Vitamina soarelui poate fi găsită în... razele soarelui. Expunerea pielii la lumina soarelui favorizează sinteza naturală a acesteia și reprezintă sursa naturală și cea mai eficientă de vitamina D.

Cele mai importante trei surse de vitamina D

Sinteza cutanată

Conform diferitelor surse, se estimează că aproximativ 80-90% din necesarul zilnic al organismului pentru această vitamină este acoperit prin expunerea pielii la lumina soarelui. Primăvara și vara, 15 minute de plajă, între orele 10:00 și 15:00, cu brațele și picioarele descoperite, produc la fel de mult ca un supliment cu 2000 UI de vitaminaDi.

Alimentația

Putem obține vitamina D din alimente. În acest fel putem acoperi necesarul zilnic în proporție de aproximativ 20%. Consumul de vitamina D în Polonia este departe de a îndeplini recomandările dietetice.

Aflați mai jos în ce produse puteți găsi vitamina D.

Suplimentarea

Suplimentarea individuală cu vitamina D depinde, printre altele, de: anotimp, stil de viață, vârstă, dietă, ten. Înainte de suplimentare, este indicat să faceți un test de sânge și să verificați concentrația de vitamina D3 din organism. Pe piață sunt disponibile diverse preparate cu vitamina D. O formă de administrare sunt picăturile, care au o biodisponibilitate ridicată dovedită și o biodisponibilitate mai bună decât capsulele.

{{ produs:4312 }}

{{ produs:2411 }}

{{ produs:2247 }}

{{ produs:2965 }}

{{ produs:2415 }}

{{ produs:2279 }}

{{ produs:2489 }}

{{ produs:2967 }}

{{ produs:2277 }}

{{ produs:2966 }}

{{ produs:2855 }}

În ce constă vitamina D? Surse dietetice [tabel].

Sursele alimentare de vitamina D includ, de exemplu: pește gras, gălbenuș de ou, lapte și produse lactate, ciuperci, precum și produse îmbogățite cu vitamina D, de exemplu cereale pentru micul dejun, băuturi vegetale.

Care produse conțin cea mai mare cantitate de vitamina D?

Consultați tabelul de mai jos și vedeți dacă aveți aceste produse în dieta dumneavoastră. Sau este un moment bun să vă diversificați meniul?

Pește integral

Peștele integral este o sursă naturală de vitamina D. Alegeți pește dintr-o sursă sigură. Cei mai buni pești sunt capturați în Atlantic, Pacific și Marea Nordului.

Conținutul de vitamina D al peștelui:

Gălbenuș de ou, lapte, brânză și ciuperci

Vitamina D se găsește într-o mai mică măsură în gălbenușul de ou, lapte și produse lactate și brânză. Cu toate acestea, merită să includeți aceste produse în dieta dumneavoastră.

Conținutul de vitamina D din anumite alimente

Alte alimente îmbogățite cu vitamina D

În prezent, există pe piață o multitudine de produse îmbogățite cu vitamina D. Pe lângă alimentele pentru bebeluși și copii, putem cumpăra și băuturi vegetale sau cereale pentru micul dejun.

Conținutul de vitamina D al alimentelor selectate

Știați că în Polonia există obligația de a îmbogăți unturile de pâine (cu excepția untului) cu vitamina D? Acest lucru le transformă într-o sursă suplimentară a acesteia în dietă.

Vitamina D este prezentă în fructe și legume?

Din păcate, vitamina D nu se găsește în fructe și legume. Sunteți surprinși? Cu toate acestea, amintiți-vă că acestea ar trebui să fie în farfuria dvs. în fiecare zi! Ele sunt bombe de alte vitamine și minerale care au un impact uriaș asupra sănătății și bunăstării tale.

Ați auzit de combinația de vitamine D3 K2 MK7? Nu te lăsa păcălit - citește articolul scris cu un expert despre motivele pentru care nu ar trebui să cumperi o astfel de combinație!

Vitamina D3 vegană din alge marine sub formă de picături

Sunny Mood este o vitamină D3 vegană din alge marine sub formă de picături. Formulă simplă, biodisponibilitate ridicată și administrare convenabilă.

Vedeți mai multe

Dieta cu vitamina D - rețete de la expert

Este imposibil să acoperiți necesarul zilnic de vitamina D din dietă. Cu toate acestea, merită să compuneți mesele astfel încât acestea să fie bogate în nutrienți. O alimentație variată și bogată în grăsimi sănătoase ne va facilita absorbția vitaminei D. Mai jos sunt câteva sugestii de mese echilibrate de la nutriționistul Aleksandra Cudna.

Micul dejun

Sandvișuri cu somon, ouă și avocado

Ingrediente: 1:

• ou de găină 55 g (1 bucată),
• avocado 70 g,
• pâine integrală de secară 70 g (2 felii),
• somon afumat 50 g,
• suc de lămâie, piper, sare după gust.

Mod de preparare: Oul se fierbe tare. Se zdrobește avocado cu o furculiță, se condimentează. Întindeți avocado pe pâine, așezați somonul și oul feliat deasupra. Alternativ, puteți amesteca toate ingredientele pentru a obține o pastă și o puteți întinde pe pâine.

În această masă veți găsi 1,70 µg (68 UI) de vitamina D și acizi omega-3 sănătoși.

A se vedea și:

• Acizii omega [tipuri + proprietăți + deficiențe].
• Acid DHA [ce este + proprietăți pentru sănătate + surse].
• Omega-3 în comprimate [clasament].

Cină

Cod prăjit cu spanac și cartofi

Ingrediente: carne de vită, spanac și cartofi prăjiți:

• cod proaspăt 150 g,
• spanac proaspăt 50 g (2 mâini pline),
• cartofi 250 g (2 bucăți mari),
• Brânză parmezan 20 g (2 lingurițe),
• ulei de măsline 10 g (1 lingură),
• sare, piper după gust.

Preparare: Se condimentează codul după dorință și se unge cu ulei de măsline. Se introduce în cuptorul preîncălzit la 200°C timp de 15-20 de minute. Se fierb cartofii până se înmoaie. Când codul este gata, se presară cu parmezan, se așază pe o farfurie împreună cu cartofii, se acoperă cu spanac și se condimentează după gust.

Această masă conține 1,55 µg (62 UI) de vitamina D, acizi grași omega-3 sănătoși și vitaminele K și C.

Cina

Omletă cu brânză camembert și chanterelles

Ingrediente: ouă

• ouă de găină 110 g (2 bucăți),
• făină (de exemplu de secară, grâu, spelt) 20 g (2 lingurițe),
• candelabre 80 g (1 mână mare),
• lapte de vacă/băutură vegetală 30 g (3 lingurițe),
• brânză camembert 20 g (2 felii),
• usturoi 5 g (1 cățel),
• ulei de măsline 5 g (1 linguriță),
• sare, piper, cimbru după gust.

Mod de preparare: Se încinge uleiul de măsline într-o tigaie. Se adaugă chanterelles tăiate felii și se prăjesc până se rumenesc (aproximativ 5 minute). Se amestecă ouăle, se adaugă laptele/băutura vegetală, usturoiul presat prin presă, făina și se amestecă. Se toarnă amestecul peste chanterelles și se prăjește acoperit timp de aprox. 1 minut, apoi se întoarce pe cealaltă parte. Se așază omleta pe o farfurie, se acoperă cu 2 felii de camembert, se condimentează după gust și se împăturește omleta în două.

În această mâncare veți găsi 6,03 µg (241 UI) de vitamina D, precum și vitamine B și vitamina A, printre altele.

Sună gustos? Inspiră-te, modifică după gustul tău și gătește-i cuiva o surpriză delicioasă, bogată în vitamine și grăsimi sănătoase. Veți asigura o mai bună absorbție a vitaminei D după o astfel de masă.

A se vedea și:

• Vitamina K2 [proprietăți + apariție + contraindicații].
• Vitamina K [apariție + efecte + simptome de deficiență].
• Acizi omega [tipuri + proprietăți + deficiență].
• Acizi grași omega-3 [caracteristici + utilizare + tipuri].
• Acid DHA [ce este + proprietăți pentru sănătate + surse].
• Trane: ce este, tipuri, proprietăți, efecte și dozaj
• Teste tiroidiene [care să le efectuați + standarde + rezultate].
• Analize de sânge [cât de des să efectuați + cum să vă pregătiți].
• Testarea cortizolului [norme + niveluri scăzute sau prea ridicate + preț].

V-am arătat unde se află vitamina D, folosiți aceste cunoștințe! Fă o plimbare, lasă soarele să te scalde, diversifică-ți dieta și ia un supliment bun de vitamina D.

Știați că nu puteți găsi vitamina D în fructe și legume? Ai mai fost curios de altceva? Lasă-mă să știu în comentarii. Poți scrie și despre cum să întorci o omletă cu chanterelle pe dos - sunt în căutare de sfaturi!

Rezumat