Magneziu - proprietăți, simptome de deficiență, cele mai bune surse

Asociem magneziul cu funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos. Atunci când avem crampe sau când ne tremură pleoapele, intuiția noastră ne spune că avem un deficit de magneziu. Știm că trebuie să mâncăm ciocolată neagră pentru a-l reaproviziona în dieta noastră. Ne mai poate surprinde magneziul cu altceva? Da!

Află de ce mai este responsabil magneziul în organism, ce alte simptome de carență există și consultă rețete pentru mese cu magneziu. Am scris despre magneziu fără secrete împreună cu experții Dr. Witold Tomaszewski, M.D., și nutriționistul clinic Marta Kaczorek.

Întrebări frecvente

Vedeți și:

• Cel mai bun magneziu
• Potasiu
• Zinc
• Crom
• fier
• Seleniu
• Iod
• Cupru

Proprietățile magneziului

Magneziul este, după potasiu, cel mai abundent cation din organism, influențând acțiunea a peste 600 de enzime! Aceasta înseamnă că este implicat într-un număr foarte mare de procese din corpul dumneavoastră.

Unul dintre rolurile sale principale este de a susține reacțiile biochimice. Magneziul este implicat, printre altele, în

• transformarea alimentelor în energie,
• formarea de noi proteine din aminoacizi,
• în formarea și repararea ADN-ului și ARN-ului,
• susținerea contracției și relaxării musculare,
• reglarea neurotransmițătorilor.

La ce ajută magneziul?

• Susține funcționarea normală a sistemelor nervos, circulator și muscular.
• Facilitează absorbția calciului în celulele osoasesi.
• Întărește sistemul scheletic și previne osteoporoza.
• Poate ameliora simptomele depresiei și afecta bunăstarea mintalăi.
• Poate afecta o mai bună calitate a somnuluii.
• Reduce severitatea și apariția migrenelor.
• Scade tensiunea arterială.
• Reglează nivelul glucozei din sânge.
• Reduce inflamația în organismi.
• Participă la metabolismul insulinei.
• Poate ameliora simptomele sindromului premenstruali.
• Are potențialul de a îmbunătăți rezistența, condiția fizică și forțai.

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 50% din cantitatea totală de magneziu din organism se găsește în oase. Cealaltă jumătate se găsește în principal în celulele țesuturilor și organelor corpului. Doar 1% din magneziu se găsește în sânge.

Consultați alte articole despre minerale și aflați despre proprietățile lor interesante!

Deficitul de magneziu - simptome

Pleoapele îți tremură de câteva zile, ești iritabil și poate ai crampe la gambă. Îmi lipsește magneziul ", te gândești. Află cum se mai poate manifesta prea puțin magneziu în organism.

Simptomele deficitului de magneziu sunt:

• tremurături și crampe musculare,
• dureri musculare și slăbiciune,
• furnicături și tulburări senzoriale (de ex. ale feței),
• o senzație de oboseală,
• greață, vărsături, pierderea apetitului,
• aritmie, bătăi neregulate ale inimii,
• iritabilitate, nervozitate, înrăutățirea dispoziției.

Cine este expus riscului de deficit de magneziu în organism?

Aflați dacă sunteți la risc sau dacă o persoană dragă poate fi la risc de deficiență a acestui element valoros.

Factori care favorizează deficitul de magneziu:

• Malnutriția: înfometare, anorexie, bulimie sau vărsături frecvente.
• Boli gastrointestinale: tulburări digestive sau de absorbție diagnosticate (de exemplu, boala Crohn, boala celiacă, boala inflamatorie intestinală).
• Diaree: dezechilibru electrolitic.
• Abuzul de alcool: consumul excesiv de alcool poate duce la dezechilibre electrolitice sau nutritive și poate provoca - mai mult decât de obicei - eliberarea de magneziu.
• Alăptarea sau sarcina: ambii factori cresc nevoia de magneziu.
• Vârsta: absorbția magneziului devine afectată în timp, punând persoanele în vârstă la un risc mai mare de deficit de magneziu.
• Diabetul: organismul poate excreta mai mult magneziu la persoanele cu diabet de tip 2, rezistență la insulină sau niveluri ridicate de glucoză serică.
• Luarea anumitor medicamente: persoanele care iau anumite medicamente antifungice, diuretice (diuretice), inhibitori ai pompei de protoni sunt expuse unui risc mai mare de deficit de magneziu.
• Activitate fizică ridicată: persoanele care efectuează în mod regulat antrenamente, în special antrenamente de anduranță, au o nevoie crescută de magneziu.
• Stresul: tensiunea mentală prelungită poate crește pierderea de magneziu din organism și, la rândul său, deficitul de magneziu poate crește susceptibilitatea organismului la stres, provocând un cerc vicios.

Cum pot afla dacă am o deficiență de magneziu?

Dr. Witold Tomaszewski, M.D., sugerează cum să diagnosticați deficitul de magneziu.

Măsurarea concentrației serice de magneziu este un test de bază, rambursat de Fondul Național de Sănătate dacă primim o trimitere de la medicul nostru. Este un bun punct de plecare pentru diagnosticarea deficitului de magneziu.

Cu toate acestea, un test de magneziu seric poate să nu fie suficient pentru a diagnostica o deficiență. Un rezultat cu o concentrație normală de magneziu seric nu înseamnă că nu există o deficiență.

O imagine de diagnostic mai largă poate oferi:

• un studiu zilnic al excreției de magneziu,
• test de încărcare cu magneziu oral sau intravenos,
• concentrația de magneziu în eritrocite,
• biopsie musculară,
• concentrația de magneziu în oase și păr,
• determinarea raportului dintre magneziul ionizat și magneziul total.

Excesul de magneziu - simptome

Hipermagneziemia (excesul de magneziu) este o situație relativ rară. Este cel mai probabil să apară la persoanele cu afecțiuni renale și la cele care abuzează de suplimente de magneziu.

Simptomele excesului de magneziu:

• greață, vărsături,
• diaree,
• somnolență,
• tensiune arterială scăzută,
• slăbiciune musculară,
• stop cardiac,
• retenție urinară,
• dificultăți în respirație.

În cazul excesului de magneziu, suplimentarea cu magneziu trebuie oprită în primul rând. Medicul poate administra gluconat de calciu intravenos sau diuretice pentru a inversa efectele hipermagneziemiei. Uneori este necesară dializa pentru a elimina magneziul din organism.

Surse de magneziu. În ce alimente există magneziu?

Aportul de magneziu din alimentație este de aproximativ 50%i. Acesta este prezent într-o mare varietate de produse - verificați ce vă place din lista de mai jos și mâncați astăzi ceva bogat în magneziu (dar nu numai ciocolată neagră!).

Cele mai bune surse de magneziu din alimente:i

• tărâțe de grâu - 611 mg/100 g,
• semințe de dovleac - 550 mg/100 g,
• cacao - 499 mg/100 g,
• semințele de chia (semințe de chia) - 330 mg/100 g,
• migdale - 281 mg/100 g,
• crupe de orz - 270 mg/100 g,
• crupe de hrișcă - 231 mg/100 g,
• arahide - 168 mg/100 g,
• nuci - 158 mg/100 g,
• fulgi de ovăz - 130 mg/100 g,
• ciocolată neagră (min. 70%) - 132/100 g,
• spanac proaspăt - 93 mg/100 g,
• smochine uscate - 67 mg/100 g,
• edamame (boabe de soia proaspete) - 61 mg/100 g,
• curmale uscate - 47 mg/100 g,
• sultane - 30 mg/100 g,
• avocado - 29 mg/100 g,
• banane - 27 mg/100 g.

Pe măsură ce am citit și eu lista, mi s-au născut în cap câteva rețete cool pentru mese bogate în magneziu. Marta și cu mine v-am lăsat câteva surse de inspirație culinară la finalul articolului.

Vezi ce magneziu eficient să alegi

Din păcate, în această epocă a stresului constant, poate fi uneori dificil să introducem suficient magneziu în organism. Suplimentele alimentare, bogate în acest mineral valoros, vin în ajutor.

Suplimente de magneziu {{ produs:3906 }}

{produs:2275 }}

{{ produs:2273 }}

{{ produs:2455 }}

{{ produs:2271 }}

{{ produs:3180 }}

{{ produs:3176 }}

{{ produs:3196 }}

{{ produs:3172 }}

{{ produs:3174 }}

{{ produs:3182 }}

{{ produs:3184 }}

{{ produs:3188 }}

{{ produs:3190 }}

{{ produs:3192 }}

{{ produs:3194 }}

Necesarul zilnic de magneziu

Standardele dietetice pentru țara noastră indică următoarele cerințe zilnice de magneziu:

Recomandările sunt prezentate pentru sugari la AI (aport suficient) și pentru alte grupuri de populație la RDA** (Recommended Dietary Allowance).

*AI (Adequate Intake)i - aportul suficient este o recomandare dietetică utilizată atunci când nu există date suficiente pentru a calcula cerințele medii.

**RDA (Recommended Daily Allowance)i este o estimare a cantității de vitamine și minerale suficiente pentru a satisface nevoile grupurilor de populație.

Care este magneziul cel mai bine absorbit?

Ați auzit cu siguranță despre biodisponibilitatea unei substanțe. Biodisponibilitatea determină măsura în care substanțele nutritive din alimente sau suplimente se vor transforma într-o formă care le permite să fie absorbite de organism.

Sărurile organice versus sărurile anorganice

Organismul nostru absoarbe sărurile organice mai bine decât sărurile anorganice. Atunci când căutați cel mai bun magneziu, verificați în ce formă se află acesta într-un anumit medicament sau supliment.

• Săruri organicei: citrat de magneziu, lactat de magneziu, aspartat de magneziu, malat de magneziu.
• Săruri anorganicei: oxid de magneziu, carbonat de magneziu, sulfat de magneziu.

Acordați atenție dacă produsul conține vitamine B, în special vitamina B6, care ajută la absorbția magneziului.

Căutați cel mai bun magneziu? Consultați clasamentul nostru al celor mai bune magneziuri întocmit împreună cu un farmacist.

Chelatele de magneziu - jucător puternic sau artificiu de marketing?

De mai mulți ani, este posibil să se cumpere suplimente alimentare cu magneziu sub formă de chelat, în special diglicinat de magneziu. Chelații sunt substanțe care constau din 2 molecule de aminoacizi și 1 moleculă din mineralul respectiv. Am verificat mai multe studii științifice care au examinat, printre altele, biodisponibilitatea acestui formi.

Nu se poate concluziona că această formă de magneziu este cea mai bine absorbită. Nu există dovezi clare în acest sens, ca în cazul citratului. Trebuie să așteptăm studii mai fiabile pentru a afla exact cât de biodisponibil este chelata.

Oxidul de magneziu - o cale a rușinii

Oxidul de magneziu este foarte slab biodisponibil. Această formă a elementului are cea mai slabă biodisponibilitate - doar 4%i. Producătorii îl folosesc în produsele lor pentru că este ieftin și ușor, astfel încât poate fi pus într-un singur comprimat într-o doză mare. Din păcate, conținutul nu se traduce în biodisponibilitate.

Nu vă lăsați păcăliți de sloganurile de marketing despre 400 mg de magneziu pe comprimat. Nu veți asimila atât de mult dintr-un produs pe bază de oxid de magneziu. Cumpărați magneziu bun sub formă de medicament și folosiți formele mai bune ale acestui element, cum ar fi citratul sau lactatul.

Știți deja cum să alegeți în mod conștient magneziul pentru suplimentare. Amintiți-vă, de asemenea, că acesta este cel mai bine furnizat într-o dietă variată și nutritivă.

Mese pline de magneziu - rețete de la un nutriționist

Nu aveți idee cum să încorporați în mod inteligent magneziul în dieta dumneavoastră? Consultați inspirația nutriționistei clinice Marta Kaczorek. Simplu și gustos - ce vei face mai întâi? Am testat rețeta pentru o supă de mei - demențială și sățioasă!

Pentru dulce: Meiul cu căpșuni și cacao

Ingrediente: 1:

• griș de mei - 50 g (o jumătate de pungă),
• lapte - 250 g (1 pahar),
• așchii de nucă de cocos - 6 g (1 lingură),
• cacao de bună calitate* - 10 g (1 lingură),
• căpșuni (sau alte fructe preferate) - 150 g (aprox. 1 pahar),
• nuci preferate (de preferință migdale sau nuci) - 10 g (1 lingură),
• îndulcitor - după dorință.

*Cacao de bună calitate este cacao amară naturală, crudă, fără adaos de zahăr.

Clătiți boabele de mei cu apă rece și fierbeți-le în lapte pentru a absorbi tot lichidul. La sfârșitul fierberii, se adaugă cacaua, îndulcitorul și se amestecă bine. Transferați amestecul într-un bol. Puteți adăuga fructele, cireșele și nucile direct în terci, sau puteți mixa jumătate din căpșuni într-o spumă și apoi să le acoperiți cu celelalte garnituri.

Uscat: shakshuka verde

Ingrediente: ouă

• ouă de găină - 150 g (3 ouă M),
• pâine integrală - 70 g (2 felii),
• dovlecel - 50 g (⅛ dintr-un dovlecel mare),
• ulei de rapiță - 10 g (1 lingură),
• piper - 50 g (⅓ dintr-un ardei mediu),
• praz - 30 g (⅕ dintr-un praz mediu),
• spanac - 50 g (2 mâini mari),
• sare, praf de usturoi, piper - după gust.

Se încinge uleiul într-o tigaie. Se feliază prazul și se taie mărunt ardeiul și dovlecelul. Se adaugă legumele în tigaie. Prăjiți la foc mediu până când legumele sunt moi (aproximativ 15 minute). Se condimentează după gust și se amestecă. Se adaugă spanacul în tigaie. Faceți adâncituri în amestecul verde și spargeți ouăle în ele. Reduceți focul, acoperiți tigaia cu un capac și fierbeți până când ouăle sunt pătrunse. (aprox. 5 minute).

O masă rapidă și consistentă!

Ingrediente

• iaurtul dvs. preferat, de preferință bogat în proteine (skyr, kvarg) - 1 pachet,
• fulgi de ovăz - 40 g (4 linguri),
• tărâțe de grâu - 5 g (2 lingurițe),
• nuci (de preferință migdale sau nuci) - 10 g (1 lingură),
• fructe uscate (de exemplu curmale, smochine, sultane) - 5 g,
• ciocolată neagră min. 70% - 3 cuburi.

Se amestecă tărâțele și fulgii de ovăz cu iaurtul/skyr/kvarg. Puteți adăuga apă/lapte dacă preferați o pastă mai puțin groasă. Adăugați nucile. Puteți rade cuburile de ciocolată sau, dacă nu aveți timp, rupeți-le în bucăți. Puteți lăsa o astfel de masă în frigider peste noapte - amestecul se va umfla frumos și va deveni plăcut cremos.

Vezi și: Teste de tiroidă:

• Testele tiroidiene [care trebuie făcute + norme + rezultate].
• Analize de sânge [cât de des să le faci + cum să le pregătești].
• Cum se compensează rapid un deficit de vitamina B12?
• Ficatul [simptome + cum să aveți grijă de el și ce să evitați].
• Ficatul steat (gras) [ce este + cauze + simptome].
• Cum să am grijă de sănătatea mintală în perioadele de dispoziție depresivă?

Rezumat

Am compilat pentru dvs. cele mai frecvente întrebări referitoare la magneziu. Află despre această levigare a magneziului și ce legătură are mahmureala cu ea. Iar dacă citești acest articol în timp ce faci o baie de magneziu, ei bine... am vești proaste pentru tine.