Igiena somnului (ce este și reguli pentru a avea un somn bun)

Comportamentul dumneavoastră pe tot parcursul zilei - nu doar înainte de culcare - poate afecta calitatea somnului dumneavoastră. Rutinele și obiceiurile zilnice, alegerile alimentare, stilul de viață, activitatea fizică, munca - toți acești factori contribuie la calitatea somnului dumneavoastră și vă pot susține sau vă pot perturba odihna nocturnă.

Împreună cu specialiști din mai multe domenii, am analizat principiile igienei somnului și ceea ce sugerează cercetările științifice pe această temă. Veți afla sfaturi practice pe care le puteți pune în practică astăzi, astfel încât să vă treziți odihnit mâine.

Igiena somnului

A se vedea, de asemenea:

• Ziua îmbrățișărilor
• Cum să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră mentală în timpul SAD

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului este un set de reguli și obiceiuri pentru a asigura un somn de bună calitate și sănătatea generală. Încorporarea acestor sfaturi practice în rutina zilnică are multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.

Atunci când suntem somnoroși, avem mai multă forță și energie pentru performanță, o stare de bine mai bună, iar organismul nostru funcționează corect, datorită funcționării sănătoase a tuturor sistemelor sale, inclusiv a sistemului nervos, digestiv și endocrin.

Sunt somnoros! Ce înseamnă mai exact acest lucru? Ce este un somn de calitate?

Când v-ați spus ultima dată că vă este somn? De ce depinde calitatea somnului?

Este influențată de mai mulți factori:

• durata totală a somnului,
• profunzimea somnului,
• numărul de faze intermitente de somn,
• respirația constantă și calmă,
• confortul în timpul somnului.

Un somn eficient este un somn profund, neîntrerupt, iar dumneavoastră vă treziți odihnit și "reînnoit". Conform studiilor științifice, persoanele cu un somn de înaltă calitate tind să aibă o sănătate fizică și mentală mai bună decât cele care suferă de tulburări de somn.

Există două faze principale ale somnuluipi:

• REM (mișcarea rapidă a ochilor). În timpul acestei faze, creierul este foarte activ și corpul este "deconectat". Mișcările oculare rapide au loc în această perioadă, iar visele noastre sunt deosebit de vii și realiste.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). În timpul fazei NREM, creierul își încetinește activitatea, iar corpul rămâne într-o stare de relaxare. Corpul se regenerează, iar creierul procesează și consolidează informațiile. Faza NREM este împărțită în trei sub-faze, dintre care N3 este faza profundă - cea mai importantă pentru regenerarea fizică.

Principiile igienei somnului - modalități dovedite de a dormi mai bine

Fiecare dormind poate adapta principiile de igienă a somnului la propriile nevoi și abilități. Efectuarea chiar și a câtorva schimbări poate facilita adormirea, asigurând un somn odihnitor și o dimineață odihnitoare. Citiți cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului și implementați astăzi aceste reguli de somn sănătos.

1. Stabiliți ore fixe pentru culcare și trezire

Igiena somnului începe dimineața. Încercați să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi. Menținerea acestui ritm vă va ajuta să vă reglați ceasul biologic și va face ca adormirea și trezirea să fie mai ușoare. Organizează-ți programul zilnic astfel încât să ai parte de aproximativ 7-8 ore de somn neîntrerupt.

Respectarea unui program regulat nu este doar o modalitate de a obține un somn bun, ci și de a reduce somnolența diurnă, de a menține nivelul de energie și dorința de a desfășura diferite activități.

Ce spun cercetările științifice?

Lucrările de cercetare sugerează că organismului uman îi plac modelele, obiceiurile și regularitatea. Ceasul nostru biologic este setat pe un ciclu de 24 de ore, care corespunde duratei zilei și a nopții. Reglarea corectă a ritmului biologic este esențială pentru sănătate și bunăstare, deoarece ajută la menținerea unui somn sănătos, a metabolismului, a nivelului de energie și a secreției hormonale.

2. Evitați lumina albastră cu 2 ore înainte de culcare

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphone-urile, tabletele, laptopurile sunt cu noi toată ziua. Le ținem în buzunare, pe birouri sau în genți. Sunt cu noi mai mult timp decât cei mai apropiați de noi. Și chiar dacă mulți dintre noi lucrăm la calculator în jur de opt ore pe zi, seara ne place să continuăm să verificăm ce se întâmplă online.

Derulăm (sau ne exersăm degetul mare, dacă preferați), absorbim informații și... lumină albastră nefavorabilă somnului. Desigur, aceasta susține reglarea ritmului diurn și este necesară în timpul zilei. Are un efect pozitiv asupra dispoziției și concentrării, dar, din păcate, în zilele noastre lumina albastră ne însoțește chiar și după lăsarea întunericului - de la ecranele televizoarelor, tabletelor sau smartphone-urilor.

Ce spun studiile științifice?

Lumina albastră perturbă secreția de melatonină (așa-numitul "hormon al somnului"). Ea ne "păcălește" organismul să creadă că ziua este încă în desfășurare. Acest lucru ne poate stimula și cauza probleme de adormire.

"O modalitate mai bună decât smartphone-ul este să deschidem o fereastră și să bem apă, deoarece corpul nostru începe să se răcească singur atunci când suntem obosiți. Acest lucru îi semnalează că este timpul să mergem la culcare", adaugă psihologul.

PS - Dacă urmăriți un videoclip cu pisici foarte amuzant, lăsați-l în comentariile de sub articol.

Vezi și:

• Ziua mondială fără telefoane mobile

3. Asigurați-vă că aveți un loc confortabil pentru a dormi

Pe blogul Marthei Stewart (femeie de afaceri și personalitate TV), putem afla cum să vă faceți în mod simplu și ieftin dormitorul să arate confortabil și funcțional pentru a favoriza somnul. Puteți folosi sfaturile indiferent de stilul și dimensiunea camerei. Puteți crea o atmosferă confortabilă chiar și într-o cameră închiriată sau... chiar și într-o cameră închiriată sau într-un dormitor.

Câteva inspirații de la Martha Stewart:

1. Alegeți texturi tactile. Nu este nimic mai plăcut decât să faci primul pas al zilei pe un covor păros, să te afunzi într-o pernă moale sau să te cuibărești într-o față de pernă din bumbac de bună calitate.
2. Asigurați-vă că aveți o aromă relaxantă în dormitor. Găsiți o lumânare parfumată, un difuzor parfumat sau un ulei esențial care să vă calmeze. Printre parfumurile recomandate se numără lavanda, lemnul de santal, mușețelul, iasomia, rozmarinul, artemisa, bergamota, trandafirul sălbatic.
3. Mențineți dormitorul la temperatura potrivită și aerisiți-l cu o jumătate de oră înainte de culcare. Temperatura optimă este de 16-18°C. Aerul proaspăt și o răcoare blândă favorizează somnul.
4. Folosiți materiale naturale, plante și elemente decorative. Adăugarea de flori sau de elemente din lemn, bambus sau țesute va face ca dormitorul dvs. să se simtă vizual calm, confortabil și natural.
5. Acordați atenție iluminatului. Lumina difuză, nuanțele calde și becurile cu luminozitate reglabilă sunt recomandate pentru a crea o atmosferă confortabilă.
6. Sfatul meu preferat: creați o cameră care să fie plină de cele mai frumoase amintiri - nostalgia este cel mai confortabil sentiment. Înconjoară-te cu fotografii, amintiri preferate sau cărți care îți trezesc amintiri plăcute.

Ce spun cercetările științifice?

Dormitorul ar trebui să servească la două activități - dormitul și a face dragoste. Mintea noastră formează asociații pozitive și negative cu locurile în care ne petrecem timpul.

Dacă folosim dormitorul pentru muncă sau pentru a ne uita la televizor, de exemplu, acest lucru poate duce la asocieri neplăcute cu un loc care ar trebui să fie asociat cu somnul și odihna.

În mod similar, dacă stați în pat și nu puteți dormi, în loc să vă obosiți și să vă întoarceți de pe o parte pe alta - ridicați-vă. Beți apă, deschideți o fereastră, citiți o carte. Nu creați o situație în care asociați statul în pat cu imposibilitatea de a dormi - acest lucru va duce la o spirală care se perpetuează.

4. Folosiți siestele cu înțelepciune

Uneori, când bateria smartphone-ului meu se apropie de 5% și mă grăbesc, încerc să îl încarc în câteva minute. O încărcare rapidă este salvatoare... Din păcate, această formă de "reîncărcare" nu funcționează atunci când încerci să compensezi lipsa de somn.

Știți ce este "datoria de somn"? Este, în termeni simpli, o lipsă de somn suficient. Numărul de ore dormite este mai mic decât numărul de ore de care organismul are nevoie pentru a se odihni și recupera.

Este imposibil să "dormiți pe săturate" sau să "dormiți pe săturate". Uneori încercăm aceste modalități tocmai prin intermediul siestelor. Există mai multe tipuri de sieste, cum ar fi:

• Somnul de cafea ("coffee nap") - presupune consumul de cafea și culcarea timp de 15-20 de minute - după care cofeina își face efectul și stimulează.
• Power nap ("somn energizant") - durează maximum 30 de minute și se ia de obicei la prânz pentru a stimula nivelul de energie.
• Obișnuit - un pui de somn scurt, de obicei de o jumătate de oră, luat la aceeași oră în fiecare zi (adesea de către persoanele în vârstă).

Ce spun cercetările științifice?

La adulți, un pui de somn nu trebuie să depășească 30 de minute. Această durată protejează împotriva intrării în faza de somn profund, în care activitatea creierului încetinește. Când suntem treziți din această etapă, putem răspunde mai lent la stimuli, ne simțim dezorientați, dezorientați și ne este mai greu să ne asociem. Un pui de somn scurt și controlat ajută la împrospătarea corpului și a minții, dar nu perturbă ritmul diurn.

5. Gustă dieta pentru un somn bun

Organismul are nevoie de o serie de substanțe chimice, aminoacizi, enzime, nutrienți și hormoni pentru ritmul normal al zilei și al nopții. Acestea includ melatonina, serotonina, potasiul, magneziul și vitaminele B.

Anumite alimente sunt precursori ai acestor compuși (favorizează formarea lor) și reglează ciclul nostru diurn individual. Adăugarea acestor alimente la dieta noastră poate avea un efect pozitiv asupra adormirii, a unui somn mai profund și de calitate și a reducerii numărului de treziri în timpul nopții.

Alimentele recomandate pentru somn la cină sunt

• nuci (nuci, fistic, migdale),
• banane,
• kiwi,
• orez alb,
• pește gras, de ex. somon, păstrăv curcubeu, hering, macrou,
• carne slabă, de exemplu curcan,
• ierburi, de exemplu floarea pasiunii, melisa (există ceaiuri aromate cu melisa!), valeriană.

De asemenea, merită să acordați atenție produselor care vă pot îngreuna adormirea și vă pot afecta calitatea somnului.

Înainte de a merge la culcare, evitați:

• alimentele grase, cu digestie grea, de ex. fast-food, smântână grasă, carne prăjită (acestea pun la grea încercare sistemul digestiv, iar procesul zgomotos de digestie vă poate ține treaz!)
• alcoolul (vă înrăutățește calitatea somnului),
• cafeina (se consumă cu maximum 9 ore înainte de culcare),
• produsele bogate în zahăr, de ex. dulciurile, băuturile îndulcite (provoacă o eliberare de insulină care poate acționa ca un stimulent),
• alimente diuretice, de exemplu pepenele roșu, strugurii, ceaiul negru și verde, urzica, coada calului (acestea vă pot trezi din somn sau vă pot forța să mergeți la toaletă după ce v-ați instalat confortabil - cel mai rău).

Ce spun cercetările științifice?

Cercetătorii sugerează că anumite produse favorizează somnul și îmbunătățesc calitatea somnului. Ce spuneți de faimosul pahar de lapte de culcare? Din păcate, laptele nu are proprietăți de promovare a somnului.

Laptele conține melatonină, triptofan și vitamina D care favorizează somnul, dar pur și simplu nu sunt suficiente într-un pahar pentru a afecta semnificativ somnul. Dacă aveți impresia că laptele vă ajută să adormiți, acest lucru se poate datora asocierilor plăcute din copilărie cu mama care vă aducea lapte cald seara.

6. Evitați stimulentele înainte de culcare

Au existat deja multe publicații științifice despre efectele nocive ale consumului excesiv de alcool, fumat și droguri. Cu siguranță sunteți conștienți de modul în care acestea distrug corpul și mintea.

Utilizarea stimulentelor înainte de culcare poate afecta semnificativ calitatea somnului, ceea ce se traduce prin performanțe mai slabe în ziua următoare. Cum dăunează substanțele individuale somnului?

• Cofeina. Cercetările sugerează că cafeina, care este un stimulent, poate interfera cu somnul. Aceasta stimulează organismul și face mai dificilă adormirea, reduce timpul total de somn și compromite calitatea somnului.
• Alcoolul. Aceasta este o substanță insidioasă - inițial poate induce o senzație de oboseală și vă ajută să adormiți, dar are un efect foarte negativ asupra calității somnului. Provoacă întreruperea acestuia și incapacitatea de a intra în NREM - faza de somn profund, în timpul căreia organismul este complet odihnit și relaxat.
• Nicotina. Fumatul înainte de culcare poate duce la trezire, deoarece nicotina este un stimulent. Fumătorii se confruntă adesea cu cicluri de somn REM scurtate, ceea ce duce la tulburări de memorie și concentrare în timpul zilei. De asemenea, ei nu beneficiază de faza de somn profund și nu regenerează complet organismul.
• Medicamentele. Aceste substanțe pot avea efecte diferite asupra somnului, în funcție de tipul de medicament, cantitatea și frecvența consumului. Trebuie remarcat faptul că fiecare va fi devastator pentru psihic și corp.

Ce spun cercetările științifice?

Cercetătorii indică faptul că utilizarea stimulentelor are efecte negative nu numai asupra organismului (degradează organe și sisteme întregi), psihicului (pot duce la apariția tulburărilor psihice), ci și asupra seniului. Utilizarea stimulentelor mai ales înainte de culcare poate duce la tulburări de somn precum insomnia sau terorile nocturne.

Unde să căutați ajutor pentru a renunța la stimulente?

• Cum te lași de fumat? Sfaturi de la Ministerul Sănătății
• Decizia: mai puțin alcool - ghid al Ministerului Sănătății
• Biroul Național pentru Prevenirea Consumului de Droguri - un ghid

7 Relaxați-vă înainte de culcare

Relaxarea este una dintre cele mai eficiente metode de îmbunătățire a calității somnului. Relaxarea conștientă a corpului și calmarea gândurilor are un efect liniștitor, calmant și pregătește organismul pentru odihnă.

Relaxarea regulată înainte de culcare are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.

• Reduce stresul, ceea ce, la rândul său, favorizează o odihnă mai bună și mai odihnitoare.
• Îmbunătățește starea de spirit, ajutând la combaterea tulburărilor de dispoziție precum depresia și anxietatea.
• Crește secreția de hormoni ai somnului, cum ar fi melatonina, care reglează ritmul diurn al somnului și al vegherii.
• Reduce tensiunea musculară și calmează sistemul nervos.
• Îmbunătățește calitatea somnului prin creșterea timpului petrecut în faza de somn profund, care favorizează o stare de spirit, memorie, concentrare și bunăstare mai bune.

Ce spun studiile științifice?

Cercetătorii sugerează că utilizarea relaxării corpului și a minții are un impact pozitiv asupra tuturor funcționării noastre de-a lungul zilei și nopții. Acestea sunt modalități simple, de cele mai multe ori gratuite, de a obține liniștea minții și a corpului. Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că este esențial să fie sistematice și să devină un obicei, cum ar fi o sesiune zilnică înainte de culcare sau un antrenament de respirație de cinci minute de trei ori pe zii.

Tehnicile de relaxare recomandate sunt:

• tehnici de respirație (de exemplu, respirația diafragmatică, pranayama în yoga, 4x4),
• Jacobson relaxare musculară progresivă,
• antrenament autogen Schultz,
• meditație (de exemplu, mantre, spirituală, mișcare),
• masaj (de exemplu, suedez, cu pietre calde, covor de acupunctură),
• vizualizare,
• terapia prin muzică.

"Activitatea fizică zilnică este importantă, dar este recomandabil să alegeți exerciții de intensitate moderată înainte de culcare, pentru a nu stimula sistemul nervos. Aceasta include, de exemplu, yoga sau stretching - orice vă permite să practicați o respirație calmă", adaugă fizioterapeutul.

Țineți-vă stresul sub control

Stresul se acumulează în corpul și mintea noastră precum pietricele într-un rucsac. Gânduri negative, pene de curent, tensiune la serviciu, stres înainte de un examen universitar, probleme cotidiene, chiar și unele atât de discrete precum o factură neplătită. Pietricică la pietricică și constatăm că la sfârșitul zilei purtăm un bagaj foarte greu de stres.

Este greu să adormiți și să valorificați puterea hrănitoare a somnului atunci când mușchii sunt încordați și capul vă bate cu gânduri negative, scenarii de genul "ce aș face diferit" și muzică pe fundal pe care nu o puteți scoate din cap.

Stresul este dușmanul somnului. Psihologul Jagoda Turowska explică:

"Stresul reduce capacitatea organismului de a intra în faza de somn profund, în timpul căreia corpul nostru are cea mai bună șansă de a se odihni și regenera. Atunci când mergem la culcare tensionați și nervoși, nu avem ocazia să ne odihnim. A doua zi suntem obosiți, iritați și prost dispuși de dimineață. Așa se alimentează spirala stresului", adaugă psihologul.

Igiena somnului și vârsta - ce trebuie să știți?

Pe măsură ce îmbătrânim, nevoile noastre de somn se schimbă. Mai jos veți citi ce nevoi au oamenii în funcție de vârstă sau de etapa din viață.

Igiena somnului la sugari și copii

Igiena somnului la bebeluși și copii este foarte importantă, deoarece creierul și corpul se dezvoltă foarte intens în această perioadă. Micile lor corpuri trebuie să fie odihnite și regenerate pentru a face față marilor schimbări. Află mai jos care sunt cantitățile de somn recomandate în funcție de vârsta copilului tău.

"Un somn adecvat la copii ajută la întărirea sistemului imunitar, are un efect pozitiv asupra dispoziției, concentrării, dar și asupra creșterii, greutății corporale și nivelului de energie", adaugă psihologul.

Un copil bine odihnit este un copil mulțumit. Un copil mulțumit este un părinte mulțumit și... odihnit.

Igiena somnului la adolescent

Adolescența este o perioadă de schimbări intense în organismul adolescentului. În această perioadă, corpul și mintea cresc și se maturizează, necesitând cantități mari de energie, nutrienți, dar și regenerare.

Adolescenții au nevoie între 8 și 10 ore de somn pe zi. Cu toate acestea, din cauza stilului lor de viață încărcat (integrarea cu colegii) și a cerințelor școlare (trezitul devreme, teme, activități extrașcolare), nu pot dormi întotdeauna atât de mult.

Un somn regulat și suficient permite o mai bună recuperare a corpului și a minții, ceea ce se traduce printr-o mai bună stare de bine și capacitatea de a se concentra asupra sarcinilor zilnice, în special în timpul școlii.

Igiena somnului la studenți

Studenții trebuie să facă față provocărilor academice și stresului provocat de examene, eseuri și apărări. Dar studenția nu este singurul lucru pe care îl face un student - acesta dorește, de asemenea, să experimenteze viața de student, să socializeze și adesea încearcă să combine acest lucru cu un loc de muncă remunerat.

Studentul are multe pe cap și puțin timp la dispoziție. Nu este ușor să jonglezi cu studiile universitare, responsabilitățile de la locul de muncă și viața socială, iar o zi are doar 24 de ore. Cei cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani ar trebui să doarmă în jur de 7-9 ore. Din păcate, cantitatea de responsabilități (și, paradoxal, de plăceri) se traduce printr-o calitate slabă a somnului.

Comportamentele dăunătoare care afectează calitatea somnului studenților sunt

• somnul prea puțin,
• studierea seara, atunci când sunt obosiți,
• consumul excesiv de stimulente (de exemplu, cafea, băuturi energizante),
• alimentația neregulată de proastă calitate,
• neglijarea relaxării corpului și a minții - "trăirea unei vieți grăbite".

Un studiu de cercetare din 2021 de la Universitatea din Kansas a constatat că neatenția față de igiena somnului la studenți este asociată cu performanțe academice mai slabe.

Implementarea principiilor de igienă a somnului din acest articol este primul pas către găsirea echilibrului în această perioadă interesantă și aglomerată a vieții. Poate începeți cu un pumn de mix de studiu pe zi, un exercițiu de respirație pentru o prelegere plictisitoare și schimbarea energizantului cu ceai verde?

Igiena somnului la adulți

Îmi amintesc când eram copil și mersul la culcare mi se părea o pierdere de timp plictisitoare. În zilele noastre, de multe ori chiar aștept cu nerăbdare momentul în care pot merge la culcare. Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 54 de ani ar trebui să doarmă în jur de 7-9 ore.

Cauzele problemelor de somn la adulți sunt

• stres și anxietate - tensiune la locul de muncă, relații de familie, probleme financiare, creșterea copiilor,
• stilul de viață nesănătos - lipsa unei activități fizice regulate, alimentație deficitară din punct de vedere nutrițional, surmenajul, consumul de stimulente,
• modificări hormonale - tulburări ale sistemului endocrin, boli cronice, menopauză,
• lipsa igienei somnului - nu se doarme suficient, condiții de somn precare, utilizarea necorespunzătoare a siestelor.

Merită să găsiți timp pentru a practica igiena somnului. Dacă aveți o problemă cu acest lucru - faceți-o împreună cu partenerul dumneavoastră sau cu o altă persoană. Este mai ușor cu două persoane!

Igiena somnului la persoanele în vârstă

Persoanele cu vârsta de peste 55 de ani ar trebui să doarmă în medie între 8 și 10 ore. Acest lucru depinde de starea lor de sănătate și de nivelul de activitate. La această vârstă, somnul este puternic influențat de bolile cronice care pot interfera cu somnul sănătos.

Boli precum diabetul, bolile de inimă, bolile pulmonare și reumatismul pot afecta somnul, provocând disconfort, durere și alte senzații neplăcute care fac dificilă obținerea unui somn satisfăcător.

Persoanele în vârstă se culcă adesea mai devreme și se trezesc odată cu găinile. Adesea fac sieste pentru că se simt obosiți. Dacă aveți o persoană în vârstă în familie, vorbiți-i despre cum să își îmbunătățească somnul, astfel încât să poată profita la maximum de anii lor de aur, în loc să îi adoarmă prea mult!

Seniorii trag adesea un pui de somn în timpul zilei și acesta poate fi hrănitor pentru ei. Cu toate acestea, ar trebui să se asigure că nu este prea lung (până la 30 de minute) și nu prea târziu (până la ora 14:00).

Cum (nu) dorm polonezii?

Rezultatele unui sondaj la nivel național realizat de UCE Research și platforma ePsychologists au fost publicate în 2023. Respondenții au fost 1007 polonezi cu vârste cuprinse între 18 și 80 de ani. Respondenții au fost întrebați, printre altele, despre satisfacția cu privire la somn și ce îi împiedică să adoarmă.

Cele mai interesante date sugerează că:

• 49,9% dintre oameni sunt nemulțumiți de calitatea somnului lor

• 43,9% dintre oameni sunt mulțumiți de calitatea somnului lor

• Polonezii nu pot dormi din cauza grijilor financiare (39,4%), a stresului 37,9%, a îngrijorărilor legate de viitorul lor 30,3% și a trezirii repetate în timpul nopții (29,3%)

În sondajul anterior din 2021, 39,9% dintre respondenți erau nemulțumiți de calitatea somnului lor (acum 49,9%) și 55,9% erau mulțumiți (acum 43,9%). Tendința este îngrijorătoare și, potrivit autorilor sondajului, gradul de conștientizare a importanței igienei somnului și a impactului acesteia asupra vieții este scăzut.

Analiză interesantă

În 2017, a fost publicată analiza lui Marco Hafner Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep. Utilizând cele mai recente date de sondaj efectuate pe mai mult de 62 000 de persoane în 2015 și 2016, autorii au rezumat, printre altele, modul în care somnul afectează calitatea și durata vieții și "cât costă tulburările de somn".

De asemenea, au fost identificați și sintetizați factorii care conduc la un somn de scurtă durată, după cum urmează:

Stilul de viață și factorii de sănătate

• IMC: persoanele cu un IMC >25 (supraponderale) dorm în medie între 2,5 minute și 7 minute mai puțin pe noapte decât persoanele cu un IMC normal.

• Fumatul: fumătorii dorm în medie cu 5 minute mai puțin pe noapte decât nefumătorii.

• Băuturi dulci: persoanele care consumă mai mult de două băuturi dulci pe zi dorm în medie cu 3,4 minute mai puțin pe noapte decât persoanele care consumă mai puține băuturi dulci.

• Activitatea fizică: persoanele care fac mai puțin de 120 de minute de activitate fizică pe săptămână dorm în medie cu 2,6 minute mai puțin pe noapte decât persoanele care declară că fac mai mult de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, conform recomandărilor.

• Sănătatea mintală: persoanele cu risc mediu sau ridicat de probleme de sănătate mintală dorm în medie cu 17,2 minute mai puțin pe noapte decât cele cu risc scăzut de probleme de sănătate mintală.

Factori personali și socio-demografici

• Probleme financiare: persoanele cu probleme financiare dorm în medie cu 10 minute mai puțin pe noapte decât persoanele fără astfel de probleme.

• Îngrijire neremunerată: persoanele care oferă îngrijire neremunerată membrilor familiei, rudelor apropiate sau prietenilor dorm în medie cu aproximativ 5 minute mai puțin pe zi decât persoanele care nu oferă îngrijire neremunerată.

• Copii: persoanele cu copii dependenți sub 18 ani care locuiesc în aceeași gospodărie dorm în medie cu 4,2 minute mai puțin pe zi decât persoanele fără copii dependenți sub 18 ani.

• Sexul: bărbații dorm în medie cu aproximativ 9 minute mai puțin pe zi decât femeile.

• Starea civilă: cei care au declarat că sunt separați de partener dorm în medie cu 6,5 minute mai puțin pe zi decât cei care au declarat că sunt căsătoriți. În mod similar, cei care au declarat că nu au fost niciodată căsătoriți dorm în medie cu 4,8 minute mai puțin decât cei care sunt căsătoriți.

Factori psihosociali și ocupaționali la locul de muncă

• Presiuneanerealistă a timpului: cei care au raportat presiune nerealistă a timpului și stres la locul de muncă dorm în medie cu 8 minute mai puțin pe noapte decât cei care au raportat o presiune redusă a timpului.

• Orele de lucru neregulate: persoanele care lucrează cu ore neregulate (de exemplu, munca în schimburi) dorm în medie cu 2,7 minute mai puțin pe noapte decât cele care lucrează cu ore regulate.

• Naveta: persoanele care fac naveta între 30 și 60 de minute (într-un singur sens) dorm în medie cu 9,2 minute mai puțin pe noapte în comparație cu cele care fac naveta între 0 și 15 minute (într-un singur sens). Cei care fac naveta mai mult de 60 de minute (într-un singur sens) dorm în medie cu 16,5 minute mai puțin pe zi în comparație cu cei care fac naveta doar pe distanțe scurte.

Cunoașterea modului în care acești factori vă afectează calitatea somnului vă poate ajuta să vă gestionați mai bine viața, sănătatea și chiar munca. Dacă sunteți în măsură să schimbați ceva pentru a vă îmbunătăți somnul (cum ar fi renunțarea la fumat, trecerea la un loc de muncă mai flexibil sau creșterea activității fizice) - planificați să faceți acest lucru acum.

Aceste schimbări vor influența pozitiv modul în care dormiți, dar și modul în care vă recuperați, starea dumneavoastră de spirit și dacă sunteți sănătos. Nu uitați, nu veți avea niciodată parte de somn "în plus" și chiar mai puțin somn... după ce veți muri.

Un angajat privat de somn... costă bani

Potrivit autorului, presupunând că există 250 de zile lucrătoare pe an, un angajat care doarme mai puțin de șase ore pierde aproximativ șase zile de muncă pe an din cauza absenteismului sau absenței de la serviciu mai mult decât un angajat care doarme între șapte și nouă ore. O persoană care doarme între șase și șapte ore pierde în medie cu aproximativ 3,7 zile lucrătoare mai mult pe an.

Somnul insuficient în rândul populației din cinci țări OCDE (SUA, Regatul Unit, Japonia, Germania și Canada) costă până la 680 de miliarde de dolari în producție economică în fiecare an. Aceste costuri cresc în timp, chiar dacă presupunem o proporție constantă de persoane care dorm prea puțin în viitor.

Pe scurt, privarea de somn afectează negativ lucrătorii prin afectarea sănătății și bunăstării lor și este, de asemenea, costisitoare pentru angajatori din cauza timpului de lucru pierdut de angajați, cu pierderi economice mari.

Abordarea problemei somnului insuficient, inclusiv prin identificarea factorilor, modificarea stilului de viață și educația cu privire la igiena somnului sunt o soluție avantajoasă pentru indivizi, angajatori și societate.

Tulburările de somn - când să consultați un medic?

Cu toții ne putem confrunta cu probleme de somn în viața noastră. Cu toate acestea, disconfortul prelungit ar trebui să fie un semnal pentru noi de a consulta un specialist.

Aveți uneori impresia, în timpul unei nopți nedormite, că sunteți singur în ea? Toată lumea doarme profund și la ora 02:54 vă întoarceți pe partea stângă pentru a treia oară. Nu, nu sunteți singur în această situație. Un psiholog împărtășește experiența cu pacienții săi:

"Cabinetul vede, de asemenea, pacienți care tind să se trezească frecvent în timpul nopții sau care nu pot adormi și se dovedește că acesta este rezultatul unor niveluri ridicate de hormoni în sânge (adrenalină, noradrenalină sau cortizol). Merită să mergeți la medicul de familie pentru a afla cauza tulburării de somn", adaugă psihologul.

Simptomele tulburărilor de somn

Cele mai frecvente simptome ale tulburărilor de somn sunt

• dificultăți de adormire sau de menținere a somnului,
• somnolență excesivă în timpul zilei,
• somn întrerupt,
• coșmaruri,
• excitare în timpul somnului (respirație rapidă, lovituri cu piciorul, scrâșnirea dinților),
• sforăit sau apnee în somn.

Trebuie reamintit faptul că fiecare persoană poate experimenta problemele de somn în mod diferit, iar simptomele pot varia în funcție de cauză și de tipul tulburării de somn.

Unde să solicitați ajutor

Este important să reacționați rapid pentru ca problema să nu se agraveze. Dacă, în ciuda atenției acordate igienei somnului, simptomele persistă sau se agravează, trebuie să consultați medicul de familie. Dacă problemele dvs. de somn sunt de natură psihologică, ar trebui să consultați un psihiatru sau un psiholog. Acești specialiști vă pot sfătui cum să vă reglați somnul.

Marta își împărtășește experiența pe un forum de psihologie:

"Mă chinuiam să adorm, apoi au venit trezirile nocturne, iar după o lună nu am mai dormit deloc. Eram distrusă... Am fost la medic, care m-a trimis la analize și s-a dovedit că aveam probleme hormonale și că munca mea stresantă mă obosea. După câteva săptămâni am mers și la un psihoterapeut. Mi-am revenit prin medicație, echilibrându-mi hormonii și vorbind cu un terapeut, dar regret că am amânat. Dacă simțiți că ceva nu este în regulă, nu așteptați".

Consultarea unui psiholog sau psihoterapeut nu înseamnă doar "a vorbi despre o copilărie dificilă". Persoanele care se luptă cu tulburările de somn pot, cu ajutorul unui specialist, să depisteze anumite tipare de gândire sau comportamente nefavorabile, să primească sfaturi practice și să facă exerciții despre cum să își îmbunătățească calitatea somnului.

S-ar putea să vă intereseze și alte articole despre sănătate:

• Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală în timpul unei perioade de dispoziție depresivă?
• Analize de sânge: cum să vă pregătiți, când și unde să le faceți
• Testarea cortizolului: norme, simptome de exces și deficiență

Rezumat

Schimbări simple ale obiceiurilor înainte de culcare, cum ar fi înlocuirea smartphone-ului cu o carte, reducerea fumatului sau practicarea exercițiilor de respirație, pot duce la o odihnă mai bună în timpul nopții și la o dispoziție mai bună a doua zi. Memele cu bufnița somnoroasă, cu băutul de cafea "și vei fi un țâfnos" vor continua să te facă să zâmbești, dar și să te simți ușurat pentru că nu te va mai afecta.

Vă mulțumim pentru că ați citit articolul. Împărtășește-l cu o persoană dragă și încearcă să pui în aplicare o regulă astăzi. Să aveți o noapte bună!