Dieta ketogenică (keto): ce este, cum să o urmezi și ce să mănânci + discuții despre argumente pro și contra

Dieta ketogenică (sau keto sau dieta ketogenică) este o dietă bazată pe consumul a foarte puțini carbohidrați și a unei cantități uriașe de grăsimi. Aceasta este concepută pentru a ne permite să mâncăm delicios, facilitând în același timp pierderea în greutate.

Dieta ketogenică a fost creată pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale și, de asemenea, pentru a îmbunătăți funcția cardiovasculară. Dacă ați auzit lucruri bune despre ea de la prietenii dumneavoastră, puteți citi acum ce au de spus experții despre ea.

Împreună cu Dr. Witold Tomaszewski, M.D., și Julia Skrajda, dietetician clinic, vă prezentăm cele mai importante informații despre dieta ketogenică.

A se vedea, de asemenea:

• Dieta mediteraneană
• Dieta DASH
• Dieta ușor de digerat
• Dieta Dabrowska
• Dieta SIRT
• Dieta diabetică
• Cel mai bun magneziu [clasament + opinia experților]
• Magneziu [proprietăți + simptome de deficiență + cele mai bune surse].
• Acizii grași Omega-3 [efecte + aplicare].
• Analize de sânge [cât de des să le efectuați + cum să vă pregătiți].
• Teste tiroidiene [care se efectuează + norme + rezultate]
• Ficatul [simptome de boli + cum să aveți grijă de el și ce să evitați].
• Ficatul gras (unsuros) [ce este + cauze + simptome].
• Teste hepatice [ce sunt + când se efectuează].
• Suplimente pentru ficat [clasament + părerea farmacistului].
• Tablete pentru ficat [clasament + părerea farmacistului].
• Acizii omega [ce sunt + tipuri].

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică (sau keto sau dieta ketogenică) este o dietă foarte bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. O reducere drastică a aportului de carbohidrați și o creștere a aportului de grăsimi pune organismul într-o stare de cetoză. În această stare, putem produce energie din grăsimi și, prin urmare, le putem arde.

Care sunt tipurile de dietă ketogenică?

Există mai multe tipuri de dietă cetogenică. Cu toate acestea, patru tipuri sunt cele mai populare.

• Dieta ketogenică standard (SKD). Aceasta se caracterizează printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați, moderat de proteine și ridicat de grăsimi. În majoritatea cazurilor, aceasta constă în următoarea defalcare a macronutrienților: 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați - o distribuție de kcal pe zi.
• Dieta ketogenică ciclică (CKD). Acest tip de dietă keto vă permite să luați cantități mai mari de carbohidrați la momente selectate. Un exemplu ar fi cinci zile de dietă keto, urmate de două zile în care putem consuma cantități mai mari de carbohidrați (de la 60 la chiar 80% din calorii pe zi sub formă de carbohidrați).
• Dieta ketogenică țintită (TKD). Această dietă ketogenică ne permite să adăugăm carbohidrați suplimentari la meniu (de la 15 la 50 g) înainte de un efort fizic crescut (antrenament).
• Dieta ketogenică hiperproteică (HPKD). Aceasta este, după cum sugerează și numele, o dietă ketogenică care oferă organismului o mulțime de proteine. Cel mai comun raport de macronutrienți este de 60% grăsimi, 35% proteine și doar 5% carbohidrați.

Dietele ketogenice standard și bogate în proteine sunt tipuri populare de dietă keto care au fost utilizate pentru o lungă perioadă de timp. Dietele ketogenice ciclice și țintite, pe de altă parte, sunt "invenții" mai noi. Acestea sunt cel mai frecvent utilizate de către culturisti sau sportivi. În articolul de astăzi ne uităm la dieta keto standard. Doriți să aflați mai multe despre celelalte tipuri? Lasă-ne să știm în comentarii!

Unul dintre cele mai importante principii ale dietei ketogenice este ceea ce se numește cetoză. Aflați ce este această stare metabolică și cum să o atingeți.

Ce este cetoza?

Cetoza nutrițională este o stare metabolică în care organismul utilizează cetonele (în loc de zaharuri simple) pentru a produce energie. Cetonele sunt formate prin descompunerea grăsimilor. Cel mai adesea, cetoza apare după aproximativ 3-4 zile de urmat o dietă cetogenică. Rezultatul este arderea rapidă a excesului de grăsime.

De ce cetoza poate duce la pierderea în greutate?

Majoritatea celulelor din corpul uman produc energie din glucoză (zaharuri simple). Atunci când aceasta devine rară, este necesar să se găsească o altă sursă de energie. Aceasta devine cetonele menționate mai sus, care sunt produse din grăsimi. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică poate duce la pierderea în greutate.

Ce este keto-glicina?

Gripa keto este "rebeliunea" organismului nostru împotriva retragerii carbohidraților. Ea apare cel mai adesea la aproximativ 24-48 de ore după începerea unei diete ketogenice și produce următoarele simptome.

Simptomelegripei keto:

• dureri de cap,
• greață,
• constipație,
• vărsături,
• oboseală,
• insomnie,
• probleme gastrointestinale,
• slăbiciunei,
• bătăi neregulate ale inimii.

Simptomele de mai sus nu sunt, desigur, nimic plăcute. Cu toate acestea, există mai multe modalități care vă pot ajuta să treceți mai repede peste gripa keto.

Cum să scapide gripa keto?

• Beți mai multă apă.
• Evitați suprasolicitarea (dar nu o reduceți complet!).
• Dormiți bine și sănătos.
• Luați electroliți (sucurile de roșii sau o dietă bogată în sodiu sau potasiu vă vor oferi electroliți pe lângă apă.
• Asigurați-vă organismul cu grăsimi "sănătoase" (semințe sau ulei).

Nu renunțați! Cel mai adesea, gripa keto durează de la una la două săptămâni. Cu toate acestea, dacă încă mai simțiți disconfort după acest timp, mergeți la medic.

Ce este keto-adaptarea?

Keto-adaptarea este un proces pe termen lung în care corpul tău "învață" să utilizeze pe deplin grăsimile pentru energie. Chetoadaptarea începe la 4-12 săptămâni după intrarea într-o stare de cetoză. Sportivii de anduranță sunt o excepție. Pentru ei, adaptarea la ceto poate începe după doar 2 săptămâni de dietă cetogenică.

Dieta ketogenică - principii

Ați învățat deja cel mai important principiu al dietei keto - multe grăsimi și puțini carbohidrați. Pe o dietă ketogenică, nu ar trebui să consumați mai mult de 50 g de carbohidrați pe zii. În plus, zaharurile ar trebui să fie limitate - deci majoritatea legumelor și fructelor nu sunt recomandate în această dietă.

Macronutrienții în dieta keto

Macronutrienții reprezintă cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați pe care o absorbiți cu ajutorul dietei. În dieta keto, "macro" de bază este 70/20/10i. Aceasta înseamnă că ar trebui să luăm 70% din calorii cu grăsimi, 20% cu proteine și 10% cu carbohidrați. Desigur, acesta este un "raport de aur" convențional care poate fi modificat cu 5 până la 10% în fiecare sens.

Carbohidrați asimilabili și neasimilabili - care este diferența?

Diviziunea carbohidraților în funcție de digestia lor include carbohidrații asimilabili, care afectează dieta keto, și carbohidrații neasimilabili (fibre alimentare și alcooli de zahăr), care nu o afectează. Carbohidrații asimilabili ar trebui să fie controlați de noi. Consumul lor excesiv poate perturba cetoza.

Cum se calculează carbohidrații disponibili?

Calcularea carbohidraților digestibili (cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați nete) este foarte simplă. Se scad fibrele și jumătate din alcoolii de zahăr (dacă sunt prezenți în produs) din totalul carbohidraților.

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut - cum afectează ei dieta keto?

Indicele glicemic este un indicator care ne spune cât de repede crește nivelul glucozei din sânge după consumul unui anumit produs. Într-o dietă ketogenică, este recomandabil să alegeți numai carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. De cele mai multe ori, aceștia nu au un efect mare asupra concentrațiilor de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu uitați regula cheie - o dietă keto este mai mică de 50 g de carbohidrați pe zi.

Dieta keto - efecte

Sprijină pierderea în greutate

Dieta ketogenică poate susține pierderea în greutate prin reducerea apetitului (afectând centrul de sațietate) și accelerarea metabolismului. De cele mai multe ori, o dietă plină de grăsimi este mai sățioasăi și reduce, de asemenea, nivelurile hormonilor care stimulează foamea (leptina și grelina).

Cercetările sugerează că persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în greutate mai repede decât altele care au urmat o dietă săracă în grăsimi. Nu se oprește aici, dieta ketogenică poate reduce și riscul de obezitate.

Susține sănătatea inimii

Nivelurile ridicate de colesterol "rău" (LDL) conduc la un risc crescut de boli cardiovasculare. Studiile pe animale și pe oameni sugerează că o dietă keto poate crește colesterolul "bun" (HDL) și reduce colesterolul "rău" - în special VLDL. În plus, dieta keto poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Sprijină tratamentul acneei

Acneea este o afecțiune inflamatorie a pielii. Scăderea glicemiei (nivelului de glucoză din sânge) poate avea un impact pozitiv asupra tratamentului acestei afecțiuni. Cercetările indică faptul că o dietă săracă în carbohidrați (inclusiv o dietă ketogenică) poate reduce simptomele acneei la unele persoane.

Efecte pozitive asupra funcției creierului

Cercetările sugerează că dieta cetonică ne poate oferi beneficii neuroprotectoare. Aceasta înseamnă că, la unele persoane, dieta keto întărește și protejează celulele cerebrale și nervoase. În ciuda rezultatelor promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste ipoteze.

Așa este, dieta cu cetone poate trata epilepsia la copiii mici. Mai mult, după cum explică Dr. Witold Tomaszewski, MD - acesta este motivul pentru care a fost dezvoltată inițial în anii 1920.

Dieta ketogenică - dezavantaje

Dacă entuziasmul dvs. pentru dieta ketogenică crește cu fiecare frază pe care o citiți, este timpul să vă răcoriți puțin. Înainte de a alerga la magazin pentru a cumpăra produse bogate în grăsimi, cunoașteți principalele dezavantaje ale dietei keto. Pentru unele persoane, acestea pot fi atât de importante încât vor renunța la un meniu restrictiv cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta keto pentru începători - sfaturi despre cum să începeți

Renunțarea la fast-food sau la dulciuri este o schimbare nutrițională mult mai puțin restrictivă decât dieta ketogenică. O restricție atât de drastică a carbohidraților necesită o pregătire adecvată.

Examinează-te

Dieta ketogenică necesită schimbări drastice în alimentația dumneavoastră zilnică. Prin urmare, este esențial să vă testați sângele și urina înainte de a începe această dietă. Acestea vă vor ajuta să verificați orice deficiență de minerale sau vitamine. Mai mult, aceste teste pot identifica și contraindicații specifice, cum ar fi bolile de inimă, ficat sau rinichi.

Aflați ce puteți mânca

Dieta ketogenică este considerată una dintre cele mai restrictive. Ea ne cere să limităm dulciurile sau numeroasele gustări, de exemplu. Înainte de a vă angaja în dieta keto, verificați ce veți putea mânca. Unele persoane nu vor putea renunța la anumite alimente.

Planificați-vă primul meniu

Înainte de a începe dieta ketogenică, planificați-vă toate mesele pentru următoarele câteva zile. Odată ce începeți aventura keto, mâncatul în oraș nu va mai fi la fel de ușor ca înainte. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați complet. Majoritatea meselor de restaurant pot fi modificate pentru a se potrivi dietei ketogenice.

Produse permise în cadrul dietei keto

A mânca mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi (premisa de bază a dietei keto) poate părea imposibil la prima vedere. Cu toate acestea, contrar aparențelor, alegerea produselor nu este deloc atât de limitată pe cât ne-am putea aștepta.

Proteinele animale

Proteinele animale sunt baza dietei ketogene. Aceste produse sunt cele care ne furnizează o mulțime de grăsimi și proteine, cu cantități neglijabile de carbohidrați.

Carnea

Carnea, fie ea de vită, porc sau pasăre, este considerată baza dietei ketogenice. Acestea sunt în cea mai mare parte sărace în carbohidrați și sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi.

Ce carne putem mânca în cadrul unei diete keto?

• Păsări de curte (pui, curcan),
• carne de vită,
• carne de porc,
• oaie,
• miel.

Dacă aveți ocazia, alegeți carne de la animale hrănite cu iarbă. Este mult mai sănătoasă decât echivalentul de la animalele care au fost hrănite cu cereale.

Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt surse foarte bune de proteine pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fructele de mare, cum ar fi stridiile sau caracatița, vor conține cantități mici de carbohidrați, dar acestea trebuie să fie controlate.

Peștii șifructele de mare care pot fi consumate în cadrul unei diete keto sunt

• salmoni,
• halibuti,
• cod,
• păstrăv,
• sardine
• macrou,
• creveți,
• plătică
• heringi,
• ton,

Ouă de găină

Un ou mare de găină conține mai puțin de 0,5 grame de carbohidrați și mai mult de 6 grame de proteine. Acesta este motivul pentru care ouăle sunt una dintre cele mai populare alegeri pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică. Amintiți-vă să mâncați ouă întregi, nu doar proteinele lor. Majoritatea nutrienților benefici se găsesc în gălbenușul eggaiului.

Lactatele

Majoritatea produselor lactate sunt produse care au un macro excelent pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică. Care dintre ele merită o mențiune?

Brânzeturile

Majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Un mare exemplu în acest sens este brânza cheddar, care în 100 de grame conține puțin sub 4 grame de carbohidrați, peste 22 de grame de proteine și mai mult de 33 de grame de grăsimi.

Cele mai bune brânzeturi pe o dietă ketogenică sunt:

• goudai,
• brânza de capră,
• brânza albastrăși,
• Camemberti,
• brânză de vaci,
• fetai.

Și multe altele! Acestea sunt doar cele mai populare brânzeturi pe care le recomand persoanelor care urmează o dietă ketogenică. De fapt, majoritatea celorlalte au și calități "macro" excelente. Singurul lucru pe care trebuie să îl faceți înainte de a vă alege brânza preferată este să verificați conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine al unui anumit produs.

Produsele lactate

Brânza nu este totul, există și alte produse lactate care merită consumate în cadrul unei diete ketogene. Acestea includ:

• Iaurtul grecesc,
• smântână 50% și
• laptele vegetal neîndulcit, cum ar fi laptele de soia, laptele de migdale și laptele de cocos.

Legumele

Legumele le asociem în principal cu o dietă de bază pentru pierderea în greutate, mai degrabă decât cu o dietă ketogenică. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să lipsească nici dintr-o dietă plină de grăsimi.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt sărace în carbohidrați și ne oferă o bogăție de vitamine și minerale.

Ce legumecu frunze verzi puteți consuma în cadrul unei diete ketogene?

• salată
• spanac,
• rachetă,
• varză,
• varză kale,
• varză.

De asemenea, merită menționate ierburile"sigure" pe dieta keto, care includ:

• cimbru,
• oreganoi,
• mărar,
• pătrunjeli,
• corianderi,
• busuioc,
• salvie.

Ardei

Ardeii sunt disponibili în numeroase varietăți, iar cele mai multe dintre ele sunt excelente pentru dieta ketogenică. Fie că optați pentru ardei clasici sau jalapeño, de exemplu, puteți fi siguri că rețeta dvs. keto va beneficia de aromă și că cantitatea mică de carbohidrați nu vă va deranja macro.

100 de grame de ardei roșii ne oferă 142 mg de vitamina C. Acest lucru ne satisface mai mult decât necesarul zilnic pentru această vitamină.

Dovlecei

Dovleceii pot fi preparați în zeci de moduri. Conținutul său scăzut de carbohidrați a făcut din el un favorit pentru multe persoane care urmează dieta ketogenică. Dovleceii vor funcționa bine la copt, pot fi o alternativă la orez și pot fi folosiți chiar și la prepararea pastelor.

Dovleceii ne oferă o cantitate mare de vitamina A. Vă invit să citiți un articol despre acest compus: Vitamina A - proprietăți, acțiune, apariție, simptome de carență

Alte legume fără amidon

Există alte câteva legume fără amidon care sunt prietenoase cu persoanele care urmează o dietă ketogenică. Acestea includ:

• broccoli
• sparanghel,
• conopida,
• castraveți,
• vinete,
• ridichi.

Fructele

Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, astfel încât, în cadrul unei diete keto, acestea ar trebui evitate. Totuși, acest lucru nu înseamnă că, punându-ne pe această dietă, va trebui să renunțăm cu totul la fructe.

Fructele pe care le putem consuma în cadrul unei diete ketogenice sunt:

• avocadoi,
• pepeni verzi,
• căpșuni
• lămâi,
• zmeură
• piersici,
• cantalup.

Alte alimente pe bază de plante

Dieta ketogenică nu se rezumă doar la carne și fructe de mare. În plus față de alimentele vegetale menționate mai sus care se încadrează în această dietă, avem și alte sugestii pentru tine.

Nuci și semințe

Unele nuci și semințe sunt sărace în carbohidrați. Altele ar trebui evitate în mod special în cadrul unei diete keto.

Pe o dietă ketogenică putem mânca:

• migdalesi,
• nucisi,
• nuci de macadamia,
• nuci pecan,
• semințe de in,
• semințe de Chiai.

Tăiței Shirataki

Paste pe dieta keto? Exact! Tăițeii Shirataki conțin doar 2,5 grame de carbohidrați și 9 calorii per 100gi. Se compune în principal din apă, precum și din glucomannanui. Această fibră vâscoasă reduce vârfurile de zahăr din sânge și poate reduce, de asemenea, foamea.

Ciocolată amară

Lipsa dulciurilor pe o dietă ketogenică poate fi deranjantă, dar ciocolata neagră ar trebui să compenseze. Acest dulce poate scădea tensiunea arterială și are un efect protector asupra endoteliului arterelor. Nu uitați să alegeți doar ciocolata care conține mai mult de 70% solide de cacao.

Grăsimile

Prăjirea, gătitul sau coacerea necesită utilizarea grăsimilor sau uleiurilor potrivite.

Cele mai bunegrăsimi pe dieta keto sunt:

• Uleiul de măsline.  Aceasta este o sursă curată de grăsimi care nu conține carbohidrați. Un studiu de pionierat efectuat recent de o echipă poloneză de oameni de știință sugerează că acidul oleic (o componentă a uleiului de măsline) poate reduce riscul de boli de inimăi.
• Untul.  Acesta conține doar urme de carbohidrați, astfel încât nimic nu împiedică utilizarea sa în cadrul unei diete ketogene.
• Untul clarificat Ghee.iÎncompoziția sa nu există carbohidrați, deci este excelent pentru dieta keto.

Băuturile

Pe o dietă ketogenică, nu veți avea prea multe opțiuni când vine vorba de băuturi. Ar trebui să optați pentru una dintre cele trei sugestii.

Băuturile permise în dieta ketogenică sunt:

• apă neîndulcită,
• ceai neîndulcit,
• cafea neîndulcită.

Și nu uitați de lăpturile vegetale menționate (lapte de soia, de migdale sau de cocos). Acestea sunt, de asemenea, băuturi pe care le puteți bea fără teamă în cadrul unei diete keto.

Alcoolul

Putem consuma alcool pe dieta ketogenică. Cu toate acestea, fiți atenți și alegeți doar băuturi făcute din alcool pur.

Alcoolurile pe care le putem bea pe dieta ketogenică sunt:

• rumi,
• vodkai,
• gini,
• tequilai,
• whiskyi.

Atunci când consumați băuturi alcoolice, chiar și cele de pe lista de mai sus, trebuie să acordați întotdeauna atenție aportului de carbohidrați. Când vine vorba de alte băuturi spirtoase, mai bogate în carbohidrați, trebuie să fii și mai vigilent.

Micul dejun keto - o rețetă pentru o salată delicioasă de la un nutriționist

Nutriționistul clinic Joanna Serwińska-Jania a pregătit special pentru tine o rețetă pentru un mic dejun keto. Sugestia noastră este o salată cu avocado și ou.

Ingrediente: 1:

• Avocado: 50 g (două mâini)
• Ou: 100 g (două bucăți)
• Spanac: 50 g (două mâini)
• Roșii cherry: 120 g (aproximativ șase bucăți)
• Semințe de dovleac: 20 g (două linguri)
• Nuci: 22 g (două linguri)
• Ulei de măsline: 10 g (o lingură)
• Suc de lămâie: 6 g (o lingură)
• Oregano uscat: 0,6 g (două vârfuri de cuțit)
• Busuioc proaspăt: 3 g (o mână)

Preparare: Se fierb ouăle fierte:

• Se fierb ouăle fierte tari.
• Decojiți avocado și tăiați-l în bucăți mai mici.
• Puneți spanacul într-un bol și adăugați ouăle și avocado.
• Se adaugă roșiile cherry tocate, semințele de dovleac și nucile.
• Amestecați uleiul de măsline împreună cu sucul de lămâie și oregano.
• Se toarnă amestecul preparat peste salată.
• Adăugați busuiocul tocat deasupra salatei.

După 15 minute în bucătărie, salata ta va fi gata. Aceasta vă va oferi 635,78 kcal și următorii macronutrienți:

• Grăsimi - 54,42 g
• Proteine - 26,04 g
• Carbohidrați - 19,25 g

Dieta ketogenică - produse interzise

După abundența de alimente care pot fi consumate în dieta ketogenică, este timpul să ne uităm la cealaltă parte a monedei. Alimentele interzise sunt la fel de numeroase pe keto.

Produsele cerealiere

Scopul dietei ketogenice este de a restricționa semnificativ carbohidrații, a căror cantitate uriașă se găsește în numeroase cereale. Grâul, orzul sau porumbul sunt bogate în carbohidrați, deci alimentele care sunt făcute din aceste cereale trebuie evitate.

Produsele cerealiere care nu pot fi consumate în cadrul dietei keto sunt:

• pâinea,
• pastele făinoase,
• orezul,
• crupe
• prăjituri și
• cereale pentru micul dejun.

Legumele

Pe o dietă ketogenică, legumele ar trebui, de asemenea, să fie limitate. Majoritatea dintre ele ne furnizează mulți carbohidrați și foarte puține grăsimi.

Legume de evitat într-o dietă ketogenică:

• cartofiesi,
• porumb
• igname (cartofi dulci) și
• fasolei,
• mazărea,
• morcovi
• sfeclă roșie,
• păstârnac,
• mazăre.

Fructele

După cum știți deja, fructele constau în mare parte din zaharuri simple. Prin urmare, cele mai multe dintre ele nu ar trebui să fie consumate pe keto.

Fructe pe care nu le puteți mânca pe o dietă ketogenică:

• merei,
• strugurii,
• mangoi,
• curmalei,
• bananele,
• ananasi,
• pere.

Dulciuri

Toate dulciurile ar trebui evitate în dieta ketogenică. Acestea conțin cantități mari de carbohidrați. Cu toate acestea, puteți găsi pe piață dulciuri care sunt concepute pentru persoanele care urmează dieta keto. Atunci când le alegeți, acordați atenție conținutului de carbohidrați și respectați o limită de 20-50 de grame pe zi.

Băuturile

Băuturi pe care nu le puteți bea pe o dietă ketogenică:

• colai,
• sucuri de fructe,
• băuturi energizante
• cafea și ceai îndulcite,
• apă aromatizată (îndulcită),
• bere de fructe,
• băuturi alcoolice (cu mult zahăr).

Contraindicații la dieta ketogenică

Dieta ketogenică presupune restricționarea unei cantități uriașe de produse. Pe termen lung, aceasta poate duce la deficiențe de vitamine sau minerale. Prin urmare, există grupuri de persoane care nu ar trebui să opteze pentru această dietă.

Cum pot încheia în siguranță o dietă ketogenică?

Încheierea unei diete ketogenice ar trebui să oglindească începerea acesteia. Trebuie să creșteți treptat aportul de carbohidrați și să reduceți aportul de grăsimi. De asemenea, este o idee bună să consultați un specialist (medic, dietetician) care va monitoriza întregul proces.

Încheierea prea rapidă a dietei keto (reducerea drastică a grăsimilor și creșterea aportului de carbohidrați) poate duce la efecte secundare neplăcute.

Cum să rupi dieta keto - sfaturi

• Alegeți carbohidrați de calitate. Când întrerupi dieta ketogenică, alege carbohidrați bogați în proteine și fibre. Uitați de chipsuri, biscuiți sau gogoși. Mizați pe carbohidrați de bună calitate care vă vor lua mult timp să îi digerați. Aportul tău de carbohidrați trebuie monitorizat împreună cu medicul tău. Dacă nu aveți unul, încercați să vă creșteți aportul cu aproximativ 10% în fiecare zi.
• Evitați zahărul. După câteva luni de dietă ketogenică, pofta ta de zahăr este cu siguranță foarte scăzută. Ați devenit neobișnuit cu acesta, așa că încercați să nu includeți zahăr în dietă în cantități mari. Dacă un produs conține mai mult de 4-5 grame de zahăr - nu-l mâncați. Cu toate acestea, amintiți-vă că alimentele selectate conțin adesea zaharuri sănătoase, naturale, pe care le puteți consuma în siguranță în cantități mai mari (numai dacă doriți să vă creșteți glicemia). Îndulcitorii sunt, de asemenea, demni de menționat. Eritritolul, de exemplu, ne oferă o mare senzație de dulceață, iar acesta are 0 kcal și nu afectează vârfurile de zahăr.
• Aveți grijă de obiceiuri. Începerea dietei keto a necesitat învățarea unor noi obiceiuri. Încheierea ei este exact la fel. Învață să alegi gustări sănătoase și să îți menții corpul hidratat. Adaptează-ți stilul de viață la noua dietă. Poți observa o creștere în greutate atunci când urmezi o dietă "de bază", dar obiceiurile sănătoase te vor ajuta să nu mai câștigi kilograme.

Vedeți și:

• Cum să ai grijă de sănătatea ta?
• Aspartamul, pe lista neagră a OMS

Opinii privind dieta ketogenică

Așa cum se întâmplă cu părerile, acestea sunt împărțite.

Special pentru tine, am pregătit declarațiile a trei persoane despre această dietă - doi specialiști (Dr. Witold Tomaszewski, medic, și Julia Skrajda, dietetician clinic) și Matei, care a decis să testeze dieta keto pe propria piele.

Ce părere are doctorul Witold Tomaszewski despre dieta ketogenică?

Dieta keto prin ochii unui nutriționist clinic

De ce a renunțat Matthew la dieta ketogenică?

Matthew a rămas pe dieta ketogenică timp de aproximativ 2 luni. Acest bărbat în vârstă de 31 de ani merge frecvent la sală. L-am întrebat despre impresiile sale, astfel încât să puteți cunoaște dieta keto "pe dinafară".

Ludwik Jelonek: Cum îți amintești de începuturile tale cu dieta keto?

Matthew: Dieta ketogenică mi s-a părut foarte solicitantă atât din punct de vedere al timpului, cât și al banilor. Consultarea unui nutriționist bun este o cheltuială mare. Alimentele keto dedicate, care includ gustări sau produse de patiserie, nu sunt diferite.

Ieșirile spontane cu prietenii pentru a mânca împreună au ieșit din discuție, iar dozele și memele keto au devenit din ce în ce mai obositoare.

De ce ați ales dieta ketogenică?

Mă antrenam de forță de mai mulți ani. Dieta ketogenică devenise la modă și am vrut să văd cu ochii mei ce este cu adevărat. De asemenea, intenționam să slăbesc câteva kilograme după o perioadă de masă. După ce am consultat un nutriționist, am început dieta keto.

Fără să vorbesc mai întâi cu un specialist, nu m-aș fi hotărât să fac acest pas. Pe o dietă ketogenică, este ușor să faci o greșeală și să-ți afectezi sănătatea.

Care a fost cea mai dificilă parte?

Cea mai urâtă amintire a mea este perioada de intrare în cetoză. O durere de cap și o respirație neplăcută au fost simptomele care m-au lovit puternic. Nutriționistul mi-a recomandat să beau multă apă și să sug cuișoare. Asta am făcut, din păcate fără niciun rezultat.

Greutatea mea corporală scădea foarte repede și o lipsă semnificativă de forță îmi împiedica serios antrenamentul. Îmi lipseau în fiecare zi alimentele mele preferate, bogate în carbohidrați.

De ce ați decis să renunțați la dieta ketogenică?

După aproximativ 7-8 săptămâni de dietă ketogenică țintită, începusem să mă satur foarte tare de ea. De asemenea, pierdusem o parte din mușchii pe care îi dezvoltasem timp de luni de zile.

Îmi lipseau ieșirile spontane cu prietenii sau cinele simple cu familia mea. Trebuia să consult un nutriționist pentru toate schimbările alimentare. De aceea, am rugat un specialist să mă pregătească pentru a ieși din dieta keto.

Ce sfat le-ai da persoanelor care urmează să treacă la dieta keto?

Recomand atât începerea, cât și finalizarea dietei ketogenice cu un singur specialist. Nu recomand să căutați răspunsuri pe internet. Nu lipsesc așa-numiții "keto-spioni" de pe web care mă sperie cu unele dintre sfaturile care duc la o alimentație foarte nesănătoasă. De aceea, cel mai bine este să consultați o persoană specializată.

A se vedea și:

• Piperină [proprietăți + efecte secundare și acțiune].
• Berberină [proprietăți + efecte și efecte secundare].
• Cromul [proprietăți + utilizare + administrare de suplimente]
• Turmeric [ce este + proprietăți și efecte secundare].

Rezumat