Cum să ai grijă de sănătatea ta? 13+ sfaturi de la un medic, nutriționist și psiholog

Să ai grijă de sănătatea ta nu trebuie să fie un chin chinuitor. Împreună cu experți - un doctor în medicină, un nutriționist clinic și un psiholog - vă sugerăm cum să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră în mod eficient, cu plăcere și în conformitate cu cercetările științifice.

Primul pas este să vă schimbați modul de gândire. Apoi, este nevoie doar de câteva minute pe zi. Și, în timp, noua normalitate va intra în sângele dumneavoastră, astfel încât nu vă veți mai întoarce la vechile obiceiuri.

Importanța unei alimentații sănătoase

A se vedea și:

• Sănătatea pulmonară post-pandemică
• Dieta mediteraneană [cea mai sănătoasă dietă din lume].
• Cum să mâncăm cu diabet și rezistență la insulină
• Este dieta SIRT sănătoasă?

"Nicio parte nu va fi sănătoasă până când întregul nu este sănătos".

Acest citat atribuit lui Platon este chintesența modului de a gândi despre sine și despre sănătate.

Oamenii sunt ca niște vase interconectate. Fiecare sferă a vieții noastre o afectează pe cealaltă: dieta asupra bunăstării, sănătatea mintală asupra relațiilor, somnul bun asupra performanței la locul de muncă.

Doar o viziune holistică asupra sănătății vă va ajuta să funcționați optim și armonios și să vă concentrați asupra rezultatelor pe termen lung.

Să luăm un exemplu ca acesta:

Suferiți de mult timp de lipsă de energie. Primul dvs. gând: am nevoie de cafea sau de o băutură energizantă. OK, aceasta este o soluție pe termen scurt. Cu toate acestea, afecțiunea dumneavoastră poate avea o cauză cu totul alta. Lipsa somnului, probleme hormonale, anxietate și tensiune nervoasă, deficiențe de vitamine și micronutrienți, dispoziție scăzută sau probleme tiroidiene - acestea trebuie verificate cu atenție.

Pe măsură ce citiți acest text, gândiți-vă la dumneavoastră ca la un "întreg".

Cum să mențineți o dietă sănătoasă - câteva cuvinte de la un nutriționist clinician

Amintiți-vă de echilibrul nutrienților

Probabil sunteți familiarizați cu zicala că sunteți ceea ce mâncați. Aceasta înseamnă că alimentele nu sunt doar combustibil pentru corpul nostru, ci și (pentru a continua analogia cu automobilele) lubrifianții, fluidele și uleiurile necesare. Pentru a funcționa ca o mașină fiabilă, trebuie să asigurați compoziția lor armonioasă.

Cele mai recente orientări ale OMSi privind alimentația sănătoasă:

• Consumați cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi - adăugați legume la fiecare masă;
• Limitați aportul de zaharuri pur și simplu la 10% - ideal mai puțin de 5%;
• Asigurați un aport adecvat de grăsimi - acesta ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul zilnic de energie. Alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în pește, avocado, nuci și ulei de măsline.
• Evitați grăsimile saturate (carne grasă, unt, brânză, smântână, ulei de cocos) și grăsimile trans. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din dietă, iar grăsimile trans ar trebui să fie mai puțin de 1%.
• Limitați aportul zilnic de sare la 5 g, sau o linguriță - alegeți sare iodată.

La aceasta merită să mai adăugăm câteva reguli:

• Mâncați regulat - aproximativ la fiecare 3-4 ore.
• Beți multă apă - începeți și încheiați-vă ziua cu un pahar de apă.
• Limitați stimulentele - în special alcoolul.
• Asigurați-vă că mesele dvs. au conținutulmacroadecvat - proteine, carbohidrați și grăsimi;
• Citiți ingredientele din produsele pe care le cumpărați și verificați valorile RWS, care vă spun cât de mult ar trebui să consumați din fiecare ingredient într-o zi
• Mâncați din plăcere, nu din obligație.
• Scoateți-vă din cap cuvântul "dietă" și înlocuiți-l cu "nutriție".
• Urmați regula 80:20 în planul dvs. zilnic sau săptămânal, adică 80% din mâncare este sănătoasă și echilibrată, iar restul de 20% este spațiu pentru micile dvs. plăceri.
• Evitați dietele restrictive de restricționare și eliminare - cu excepția cazului în care sănătatea dumneavoastră o cere.

Uitați-vă la obiceiurile dvs. alimentare

Mâncați atunci când sunteți stresat? Mâncați mereu în fața unui ecran - fie la serviciu, fie pe Netflix? Nu aveți ore fixe de masă? Sunteți afectat de efectul yo-yo?

Acestea sunt doar câteva dintre semnele care arată că mâncați greșit. Acest lucru vă poate strica starea de bine și vă poate lipsi de energie - relațiile și viața profesională vor avea de suferit.

Cum puteți preveni acest lucru?

Amintiți-vă că apa este viață

Nu există nici un strop de exagerare în această afirmație - apa este o componentă importantă a fiecărei celule din corpul nostru. Suntem compuși din mai mult de 60% apă - creierul și inima 73%, plămânii 83%, mușchii și rinichii 79% și oasele aproximativ 31%.

În plus, apa este responsabilă de buna funcționare a corpului nostru. Aceasta include:

• reglarea temperaturii corpului nostru prin respirație și transpirație,
• transportul nutrienților, și anume proteine și carbohidrați, în fluxul sanguin,
• excreția toxinelor și a produselor metabolice inutile,
• amortizarea creierului, a măduvei spinării sau a fătului în timpul sarcinii,
• formarea de salivă,
• lubrifierea articulațiilor.

Pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, merită să vă faceți obiceiul de a bea apă în mod regulat și de a vă hidrata organismul. Știu că acest lucru poate fi dificil la început - mai ales dacă aveți un stil de viață ocupat - așa că încercați să introduceți sistematic următoarele reguli:

• Începeți-vă ziua cu un pahar de apă - este mai bună decât cafeaua: vă veți îmbunătăți metabolismul și vă veți da energie.
• Aveți apă cu dvs. tot timpul - la biroul de la serviciu, când călătoriți sau la plimbarea de după-amiază.
• Păstrați apa la vedere - de îndată ce vedeți că un pahar sau o sticlă este goală, umpleți-o.
• Adăugați adaosuri sănătoase și gustoase la apă (mentă, lămâie, lime, ghimbir, fructul preferat) - este mai probabil să apelați la ceea ce vă place.
• Atingeți apa înainte de a simți sete - aceasta sau gura uscată sunt primele semne ale deshidratării.
• Începeți să vă monitorizați aportul zilnic de lichide - împărțiți-vă ziua în pahare/butelii, instalați o aplicație sau setați memento-uri pe smartphone.
• Beți un pahar de apă înainte de culcare.

Suplimentarea? Doar în siguranță și în cunoștință de cauză

Aici problema este simplă. Aveți grijă mai întâi de o dietă sănătoasă și echilibrată. Aceasta este cea mai bună modalitate de a furniza organismului dumneavoastră nutrienți, vitamine, minerale și alți micronutrienți. Suplimentarea, adică adăugarea de ingrediente individuale, este ultima soluție.

Cu toate acestea, în Polonia, pur și simplu iubim suplimentele alimentare și le înghițim într-o proporție colosală.

Este aceasta o problemă? Potențial da, deoarece vitaminele pot fi supradozate, iar excesele sunt uneori mai periculoase decât deficiențele.

Suplimentarea incompetentă și cu exces de zel poate duce la fenomene periculoase precum

• insuficiență renală
• boli hepatice,
• inflamații intestinale și diabet,
• tulburări gastrice,
• pierderea în greutate,
• greață,
• tulburări de gust,
• slăbiciune musculară,
• tulburări de vedere.

Cine ar trebui să ia suplimente alimentare?

Persoanele cu deficiențe sau în stare de nevoie crescută. Cele mai importante grupuri sunt:

• femeile însărcinate și care alăptează,
• persoanele care urmează diete de eliminare, inclusiv dieta ketogenică,
• sportivii și persoanele care fac muncă fizică grea,
• femeile care utilizează contraceptive,
• persoanele care iau metformin,
• bătrânii și persoanele în vârstă,
• persoanele care urmează chimioterapie,
• persoanele care se recuperează după o boală,
• persoanele care desfășoară activități psihice.

9 reguli pentru suplimentarea în siguranță și în cunoștință de cauză

1. Mai întâi o dietă echilibrată, apoi suplimentele.
2. Faceți analize de sânge și aflați ce vă lipsește.
3. Consultați rezultatele cu medicul dumneavoastră, farmacistul sau nutriționistul clinic.
4. Suplimentați doar ingredientele de care aveți cu adevărat nevoie.
5. Medicament sau supliment? Dacă aveți de ales, alegeți un medicament.
6. Suplimentul nu este la fel - alegeți producători de încredere.
7. Urmați recomandările specialistului dumneavoastră și prospectul de pe ambalaj.
8. Faceți teste regulate și determinați concentrația ingredientelor individuale.
9. Dacă totul este normal, puteți opri suplimentarea, dar decizia finală trebuie luată de medicul dumneavoastră.

Ce substanțe merită suplimentate?

Acest lucru depinde de nevoile dvs. și de starea dvs. de sănătate. Cele mai frecvent recomandate substanțe sunt:

• vitamina D - singura substanță pe care practic toată lumea ar trebui să o suplimenteze, deoarece este dificil să o obțineți 100% de la soare în climatul nostru (și chiar mai dificil în dietă), mai ales din toamnă până în vară,
• acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6,
• vitamina B12,
• fier,
• acid folic,
• calciu
• magneziu,
• creatină și beta-alanină,
• probiotice și prebiotice.

A se vedea, de asemenea:

• Deficitul de vitamina B12 - cauze, simptome, tratament
• Deficitul de vitamina D - ce simptome pot cauza îngrijorare?
• Cea mai bună vitamină D - pe care să o alegeți?
• Doza maximă de vitamina D - care este limita?
• Supradozajul de vitamina D - este posibil?
• Acizii omega - tipuri, proprietăți și deficiență
• Acidul DHA - ce este, proprietăți pentru sănătate, surse
• Cel mai bun magneziu - care să alegeți și de ce?
• Este necesar să combinați vitamina D3 și K2?
• Vitaminele B
• Vitamina A
• Vitamina E
• MSM
• Zinc

Menținerea unui stil de viață sănătos nu înseamnă doar să alergi în parc dimineața - câteva sfaturi de la medicul dumneavoastră

Prevenirea este mai bună decât vindecarea, așa că examinați-vă regulat

Examinările preventive sistematice sunt baza îngrijirii sănătății. Din păcate, în Polonia, suntem mai preocupați de mașinile noastre decât de noi înșine. Nu exagerăm - până la 83% dintre proprietarii de mașini își duc vehiculul la un mecanic cel puțin o dată pe an pentru a-i verifica starea tehnică. Între timp, doar 57% dintre polonezi se examinează cel puțin o dată pe an, făcându-și o morfologie sau alte teste de sânge de bază.

Alte cifre sunt la fel de îngrijorătoare:

• Până la 1 din 10 bărbați nu au făcut niciodată o analiză de sânge.
• 60% dintre femei își fac analize de sânge de bază cel puțin o dată pe an.
• 70% dintre persoanele în vârstă de peste 55 de ani își fac o analiză a sângelui cel puțin o dată pe an.
• Alte controale de sănătate (examene dentare sau oftalmologice) sunt efectuate o dată pe an de numai 33% dintre polonezi și de două ori pe an de numai 12%.

Controalele medicale și îngrijirea preventivă reduc riscul de îmbolnăvire și invaliditate și ajută la depistarea bolilor într-un stadiu incipient. În practică, acestea vă permit să trăiți mai mult și mai fericit.

Care sunt controalele care merită? Aflați totul în calendarul controalelor medicale preventive.

Controale pentru tinerii între 20 și 30 de ani

TOATE

• Check-up dentar - o dată la șase luni.
• Trusă de bază: hemogramă, ESR (precipitarea lui Biernacki), nivel de glucoză, test de urină - o dată pe an.
• Măsurarea tensiunii arteriale, controlul greutății și examinare generală cu un medic de medicină internă - o dată pe an.
• Măsurarea nivelului electroliților din sânge (potasiu, sodiu, magneziu, fosfor, calciu) - o dată la 3 ani.
• Lipidogramă (măsurarea colesterolului din sânge și a fracțiunilor sale HDL și LDL și a trigliceridelor) - o dată la 5 ani.
• Ecografie abdominală - o dată la 3-5 ani.
• Radiografie toracică (în special fumătorii) - o dată la 5 ani.
• Verificarea neviilor la un dermatolog - o dată la câțiva ani.

FEMEILE

• Autoexaminarea sânilor - o dată pe lună (între zilele 6 și 9 ale ciclului).
• Examen ginecologic și citologie (de preferință de către același medic de încredere) - o dată pe an.
• Ecografie transvaginală - o dată la 2 ani.

MEN

• Autoexaminarea testiculară - o dată pe lună.
• Examinarea testiculară de către un medic (pentru cancer testicular) - o dată la 3 ani.
• Examenul proctologic (pentru bărbații cu risc de afecțiuni ale prostatei) - o dată.

Screening pentru persoanele în vârstă de 30-40 de ani

TOATE

• Control stomatologic - o dată la șase luni.
• Kit de referință: hemogramă, ESR (precipitarea lui Biernacki), nivel de glucoză, analiză de urină - o dată pe an.
• Măsurarea tensiunii arteriale, controlul greutății și examinare generală cu un medic de medicină internă - o dată pe an.
• Măsurarea nivelului electroliților din sânge (potasiu, sodiu, magneziu, fosfor, calciu) - o dată la 3 ani.
• Lipidogramă - o dată la 5 ani.
• Ecografie abdominală - o dată la 3-5 ani.
• Radiografie toracică (în special fumătorii) - o dată la 5 ani.
• Controlul oftalmologic și examinarea fundului de ochi - o dată la 5 ani (în caz de defecte identificate, controale conform recomandărilor medicului).

FEMEILE

• Autoexaminarea sânilor - o dată pe lună
• Examen ginecologic și citologie - o dată pe an
• Ecografie mamară - o dată pe an
• Ecografie transvaginală a organelor genitale - o dată pe an

BĂRBAȚI

• Autoexaminare testiculară - o dată la șase luni
• Examinarea testiculară de către un medic (pentru cancer) - o dată la 3 ani
• Examinare proctologică (pentru bărbații cu risc de afecțiuni ale prostatei) - o dată

Teste pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani

TOATE

• Kit de bază (hemogramă, ESR, glucoză, test general de urină) - o dată pe an
• Tensiunea arterială, controlul greutății, examinare generală cu un medic internist - o dată pe an
• Lipidogramă - o dată la 2 ani, iar dacă aveți risc de ateroscleroză și boli cardiovasculare, sunteți supraponderal sau fumați - o dată pe an
• Control oftalmologic, examinare a fundului de ochi și presiune intraoculară - o dată la 2 ani
• ECG - o dată la 3 ani
• Ecografie abdominală - o dată la 3 până la 5 ani
• Radiografie toracică - o dată la 5 ani, iar dacă fumați, o dată pe an
• Gastroscopie - o dată la 5 ani
• Test de densitate osoasă - o dată
• Examen stomatologic și curățarea dinților de placă - o dată la șase luni
• Control dermatologic al neviilor și al alunițelor

FEMEILE

• Autoexaminarea sânilor - o dată pe lună
• Examen ginecologic și citologie - o dată pe an
• Ecografie transvaginală - o dată la 2 ani
• Ecografie mamară și mamografie - o dată la doi ani
• Testarea hormonilor tiroidieni - o dată

MEN

• Autoexaminare testiculară - o dată pe lună
• Control al prostatei - o dată pe an
• Radiografie pulmonară - o dată la 2 ani (fumătorii, la recomandarea medicului lor)

Screening pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani

TOATE

• Kit de referință + lipidogramă - o dată pe an
• Tensiunea arterială - la fiecare 3 luni
• Controlul greutății, examinare generală de către un medic internist - o dată pe an
• Ecografie abdominală - o dată pe an
• Radiografie toracică - o dată la 5 ani, iar fumătorii o dată pe an, ca parte a diagnosticării cancerului pulmonar
• Test de densitate osoasă - o dată
• Colonoscopie - cel puțin o dată la 5 ani
• ECG - o dată pe an
• Examen oftalmologic - o dată pe an
• Examen stomatologic și curățarea dinților - o dată la șase luni
• Consultație ORL - o dată la 2-3 ani
• Consultație dermatologică - o dată la 5-10 ani
• Consultație urologică - o dată pe an
• Consultație cardiologică - o dată la 3-5 ani
• Determinarea nivelului de magneziu, acid uric, creatinină și albumină - o dată pe an

FEMEILE

• Examen ginecologic, citologie și ecografie a organelor de reproducere - o dată pe an
• Mamografie - o dată la 2 ani
• Autoexaminarea sânilor - o dată pe lună
• Teste tiroidiene - o dată pe an
• Determinarea hormonilor sexuali - o dată la 2-3 ani
• Testarea calciului și a fosfaților - o dată pe an

MEN

• Controlul prostatei (examinare per rectum) - la fiecare 2 ani
• Test antigen PSA (pentru depistarea cancerului de prostată) - o dată pe an
• Autoexaminarea testiculelor - o dată pe lună
• Examinarea testiculară de către un medic - o dată la 3 ani

Dacă nu ați efectuat controale regulate până acum și vă este teamă că veți uita când trebuie să le efectuați - faceți o programare pentru următorul control și setați un memento pe smartphone pentru data respectivă sau cu o zi înainte pentru a vă pregăti pentru el.

A se vedea și:

• Testele tiroidiene - de ce sunt ele atât de importante?
• Hipotiroidismul
• Analize de sânge - tot ce trebuie să știți
• Cancerul de col uterin - prevenire
• Ce sunt testele hepatice?
• Cum să donați sânge?

Controale medicale preventive pentru persoanele în vârstă

În plus față de testele standard pentru bărbați și femei, cele mai recomandate teste preventive pentru seniori sunt:

• Verificarea tensiunii arteriale - o dată pe lună
• Lipidograma - o dată pe an
• ECG de efort și de repaus - o dată pe an
• Testarea glicemiei - o dată pe an
• Teste hepatice - o dată pe an
• Determinarea vitaminei D, B12, B9, fierului și feritinei - o dată pe an
• Testarea creatininei și a acidului uric - o dată pe an
• Control stomatologic - o dată pe an
• Ecografie abdominală - o dată pe an
• Determinarea electroliților - o dată la 2-3 ani
• Ecografie tiroidiană - o dată la 2-3 ani
• Ionogramă - o dată la 2-3 ani
• Gastroscopie - la fiecare 3 până la 5 ani
• Radiografie toracică - la fiecare 5 ani
• Screeningul cancerului

Aveți grijă de cei dragi și apropiați și profitați de diverse ocazii pe parcursul anului pentru a le prezenta un pachet de controale. Zilele de naștere, zilele onomastice, Ziua Mamei și a Tatălui, Ziua Bunicii și a Bunicului sau sărbătorile și aniversările sunt ideale pentru acest lucru.

Ce se întâmplă cu copiii și adolescenții?

Copiii și adolescenții beneficiază de examene preventive universale, așa-numitele "bilanțuri", care ajută la detectarea anomaliilor de dezvoltare sau a posibilelor boli în diferite etape. Bilanțurile se efectuează de la vârsta de 2 ani până la 18 ani și includ

• măsurători fizice
• teste de postură, de vedere și de auz,
• controale ale tensiunii arteriale,
• examinarea dezvoltării mentale,
• istoricul medical.

Ca parte a îngrijirii medicale preventive a copilului dumneavoastră - indiferent de vârstă - merită, de asemenea, să faceți în mod regulat

• analize de sânge (hemogramă, ESR, ASO, CRP),
• teste de fier și feritină,
• nivelurile de vitamina D
• teste de glucoză,
• teste de urină (generale, cultură),
• examen fecal,
• ecografie abdominală,
• controale dentare
• controale ortopedice,
• controale logopedice.

Mișcați-vă!

Nu trebuie să transpiri imediat în sala de sport - nici măcar nu este recomandabil să începi. În loc să vă ajute, ați putea să vă faceți rău, să vă accidentați sau pur și simplu să vă demotivați.

Alegeți sportul sau activitatea fizică care vă place cel mai mult și începeți să o practicați. În mod regulat. Rezultatele vă vor surprinde. Nu uitați să adaptați intensitatea activității la propriile capacități și la starea dumneavoastră de sănătate.

Și dacă nu știți ce să faceți, ieșiți la o plimbare. Încă nu mulți oameni își dau seama de puterea ei.

Ieșiți din casă

Petrecerea timpului în aer liber are multe beneficii pentru creier.

Unele studii sugerează că doar privitul la imagini din natură ne stimulează deja pozitiv activitatea cerebrală. Așadar, dacă aveți ocazia la serviciu, din când în când luați ochii de pe ecranul computerului, uitați-vă pe fereastră și priviți în depărtare. Vederea dumneavoastră vă va mulțumi. În ultimă instanță, vă puteți seta un screen saver natural.

Simplul fapt de a locui în apropierea unor parcuri verzi, păduri sau grădini este deja asociat cu o mai mare satisfacție în viață și confort mental.

De asemenea, luați în considerare să vă mutați activitățile și antrenamentele în aer liber. Cercetările confirmă că astfel de exerciții stimulează mai mult stima de sine și ne simțim mai energici și mai puțin tensionați, deprimați și iritabili după aceea.

Reduceți consumul de stimulente

Cum așa! La urma urmei, totul este pentru oameni!

Dar este totul benefic? În dozele potrivite, totul poate fi o otravă, și nimănui (sper) nu trebuie să i se reamintească de efectele nocive ale abuzului de alcool, ale fumatului compulsiv sau ale consumului de droguri.

Cu toate acestea, știați că:

• Cafeaua în exces (de fapt cofeina) poate exacerba simptomele de anxietate și insomnie, precum și provoca palpitații cardiacei și chiar migrene;
• Zahărul contribuie la obezitatei, diabet, steatozăhepaticăi, printre altele, și, de asemenea, favorizează apariția depresiei și poate provoca tulburări de dispoziției.

Râdeți cât vă ține inima

Poate că doar zâmbiți în hohote sau vă bateți în frunte, dar zicala că "râsul este sănătate" este într-adevăr adevărată - știința nu minte.

Chicotelile, guturaiul sau râsul vesel - mai ales atunci când sunt combinate cu exercițiile fizice - pot îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

Experimentarea emoțiilor pozitive și râsul împreună ne apropie de oameni și consolidează relațiile.

Nu uitați să vă odihniți (bine)

Fără muncă, fără plată? Da. Dar fără odihnă și recuperare corespunzătoare, vă veți pierde rapid energia și veți fi incapabil să lucrați.

Cu toate acestea, odihna îmbunătățește productivitatea, regenerează organismul, întărește imunitatea, sprijină gestionarea stresului, îmbunătățește starea de spirit și influențează procesul decizional.

Așadar, cum să vă odihniți bine? Conștientizează-ți nevoile, fă ceea ce îți place și găsește doza potrivită pentru tine - doar atunci odihna va fi cu adevărat eficientă și valoroasă.

Dormiți suficient

Tratați somnul ca pe una dintre cele mai importante sarcini ale zilei - planificați-l cu atenție și pregătiți-vă pentru el.

Începeți cu:

• Stabiliți ore consistente de culcare (inclusiv în weekend) - corpul dumneavoastră tânjește după consecvență și rutină.
• Renunțațila cofeină - nu mai beți cafea cu 6 până la 8 ore înainte de a merge la culcare.
• Relaxează-te - oferă-ți o baie fierbinte, meditație, yoga sau muzica ta preferată.
• Faceți puțină mișcare - dar nu doar înainte de culcare. Exercițiile fizice și întinderile reduc tensiunea musculară.
• Evitați lumina albastră - laptopurile, telefoanele inteligente și televizoarele ar trebui să fie oprite cu 2 ore înainte de culcare.
• Faceți din dormitorul dvs. un refugiu și un sanctuar - nu plătiți facturi în pat, nu vă ocupați de muncă și aerisiți camera corespunzător înainte de a merge la culcare.

Vezi mai mult:

• Igiena somnului - 8 modalități dovedite de a avea un somn sănătos
• Melatonina pentru somn - proprietăți și dozaj
• Purificatoarele de aer - clasament
• Difuzoare parfumate
• Lumânări parfumate
• Lumânări de soia

Aveți grijă de sănătatea dvs. mentală - câteva cuvinte de la un psiholog

Gestionați-vă stresul

Viețile noastre sunt mereu grăbite. Un termen limită aleargă după altul. Încet-încet începem să ne pierdem drumul și, în timp, pierdem controlul.

Nu este nimic în neregulă cu stresul în sine. Ba. Mecanismele chimice care apar în corpul nostru atunci când suntem stresați ne ajută de fapt să depășim circumstanțele care au dus la stres. Problema apare atunci când experimentați stresul în mod continuu.

Stresul pe termen lung dezechilibrează întregul organism. Acesta ne afectează în mod direct sănătatea fizică și mentală. Ne reprogramează creierul și capacitatea noastră de adaptare la astfel de situații începe să scadă treptatinei.

Viața sub stres cronic poate produce simptome fizice, emoționale și chiar de personalitate și sociale:

• tremurături ale mâinilor
• dureri abdominale și în părți "neobservate" ale corpului (de exemplu, spate)
• transpirație crescută,
• bătăi rapide ale inimii,
• probleme cu memoria și concentrarea,
• slăbirea imunității,
• creșterea autocriticii și a cinismului,
• starea de spirit scăzută și vederea tuturor lucrurilor în culori negre,
• nervozitate și frustrare,
• retragere socială,
• ticuri nervoase,
• căderea părului,
• întreruperea ciclului menstrual,
• slăbirea imunității.

Acestea sunt doar câteva dintre consecințele hormonilor care se dezlănțuie în noi - în special testosteronul și cortizolul - și care ne pun în permanență în modul luptă sau fugi. Acest lucru emaciază treptat fiecare domeniu al vieții noastre.

Aflați exact ce puteți face în secțiunile următoare.

Vedeți și: Testarea cortizolului - de ce este atât de importantă?

Cultivați relațiile cu ceilalți și ajutați

Oamenii din jurul nostru - familia, prietenii, cunoștințele, vecinii - ne fac să ne simțim mai bine. Relațiile sunt cele care ne fac ființe sociale și ne oferă adevărata fericire. Ați prefera să împărtășiți bucuria cu cei dragi sau să o consumați singuri?

Ajutându-i pe alții, vă ajutați de fapt și pe dumneavoastră. Nu numai că vă veți îmbunătăți bunăstarea mentală, vă veți spori încrederea și stima de sine, dar vă veți și prelungi viața.

Vedeți și:

• Cum puteți ajuta albinele

Învață să spui nu, stabilește limite

Să spui nu nu este niciodată ușor. De obicei, ne simțim obligați să ajutăm atunci când cineva ne-o cere.

De câte ori te-ai trezit lăsând totul baltă și ajutând un prieten sau un coleg?

A fi în permanență la cheremul tuturor - fără să ai grijă de tine - poate duce, în timp, la epuizare, iritabilitate și pierderea controlului asupra vieții tale.

Stabilirea limitelor este dificilă. Dar este necesar.

Dacă nu poți dedica timp sau energie cuiva - spune-o, iar corpul și mintea ta îți vor mulțumi.

Găsește timp doar pentru tine

Poate că sunteți un părinte minunat cu normă întreagă și aveți grijă de copiii dumneavoastră. Poate că vă petreceți cea mai mare parte a zilei la serviciu și vă ocupați de următoarele proiecte. Oricum ar fi, știu că îți va fi dificil să îți strecori câteva momente din program pentru a fi pur și simplu singură cu tine.

Trebuie să faci acest lucru pentru a nu înnebuni în avalanșa de noi sarcini, frustrări sau emoții negative.

O baie fierbinte, o plimbare singură, un film bun, un antrenament, o carte, o ceașcă din cafeaua ta preferată cu o carte - indiferent ce alegi, fă-o pentru tine.

Îmbrățișați-vă des

Cercetările arată clar că contactul fizic cu o persoană iubită reduce stresul și eliberează oxitocină, unul dintre hormonii fericirii.

Starea ta de spirit nu se va îmbunătăți neapărat imediat, dar vei simți mult mai puțin toate emoțiile negative.

Încercați mindfulness, meditația și antrenamentele de relaxare.

Trăiți în aici și acum.

Dar ce înseamnă acest lucru?

Din ce în ce mai populară, mindfulness înseamnă să te concentrezi asupra momentului prezent - fără să judeci ce gândești sau cum te simți.

Această practică foarte eliberatoare nu numai că te va alinia cu tine însuți, dar îți poate îmbunătăți și starea de spirit și îți poate reduce nivelul de stres.

Ca sprijin suplimentar pentru atingerea Zen-ului interior, puteți folosi, de asemenea:

• exerciții de respirație,
• antrenamentul autogen Schultz
• antrenamentul Jacobsoni
• meditație și mantre,
• masaj,
• yoga.

Gândiți bine, vorbiți bine și... veți fi bine

S-au scris manuale despre gândirea pozitivă, s-au făcut filme și s-au scris cântece (îmi place Bombay din Łąka Łan, vouă vă place?), și totuși avem o problemă cu ea.

Nu, nu am de gând să vă ofer clișee de genul: începeți să gândiți pozitiv și totul se va schimba și va fi bine. Nu, nu va fi așa. Dar atunci când încetezi să te concentrezi pe aspectele negative, îți poți schimba atitudinea față de viață și față de realitatea din jurul tău.

"Emoțiile noastre pozitive sunt influențate de timpul petrecut pentru noi înșine, făcând ceea ce ne place, petrecând timp cu alții, timp în aer liber", reamintește Jagoda Turowska.

Emoțiile pozitive acționează un pic ca un filtru pentru ochelarii noștri interiori. Nu este vorba despre a zâmbi prostește chiar și atunci când toată lumea plânge. Este vorba despre a-ți lua decizia de a vedea acea scânteie de bunătate chiar și în dificultăți - astfel încât să le poți suporta mai ușor și să devii o persoană mai bună.

Și în final...

Primul pas către o viață mai sănătoasă și mai fericită este să recunoști nevoia de schimbare. Dacă vedeți că ceva nu este în regulă - încercați să rezolvați problema.

Faceți schimbări treptat, dar consecvent. Doar atunci vor fi durabile.

Începeți să vă tratați un pic ca pe un copil mic. Fii ferm cu tine însuți, dar bun și înțelegător în același timp. Nu vă pedepsiți pentru că ați uitat să faceți un antrenament sau pentru că sunteți prea ocupat pentru a citi ceva.

Nu ai făcut nimic astăzi? Asigură-te că mâine mai faci 1%.

De unde veți începe?