Postul intermitent - beneficii pentru sănătate și cum să postești în siguranță

Pentru mulți dintre noi, postul pare să fie tendința dietetică obișnuită din ultimii ani. Acesta este asociat cu senzații halucinante de foame, cu o mulțime de sacrificii și cu privarea de bucuria incredibilă de a mânca. Cu toate acestea, este diavolul atât de "înfometat" pe cât îl descriu?

Postul intermitent

Ce este postul intermitent?

Postul, sau postul intermitent, sau pe scurt postul IF sau dieta IF, este pur și simplu abținerea de la mâncare și includerea unei "pauze" pentru sistemul digestiv. În funcție de durata sa - de la 12 ore la o extremă de câteva săptămâni - ne aduce diferite beneficii pentru sănătate. Dieta intermitentă este cel mai adesea asociată doar cu arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr!

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent și ale posturilor mai lungi

• Susținerea sănătății intestinelor. După cum știm, intestinul este al doilea creier al nostru și de sănătatea sa depinde nu numai sănătatea noastră fizică, ci și starea noastră de spirit, capacitatea de concentrare și bunăstarea mentală generală. Un post cu apă de 24 de ore este o modalitate eficientă de a vă reseta sistemul digestiv și de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală. Pune frână corpului tău și șansei sale de a se regenera, reduce inflamația și consolidează microbiomul. Un studiu din 2021 a analizatefectele postului asupra intestinului uman și a constatat că a existat o creștere a diversității bacteriilor benefice din microbiomul intestinal, inclusiv Christensenella, asociată cu longevitatea. Sună încurajator, nu-i așa?
• Reglarea sistemului endocrin. Atunci când nu consumați alimente pentru o perioadă de timp, organismul răspunde prin reglarea nivelului de hormoni pentru a facilita accesul la grăsimile stocate și pentru a începe procesele de reparare. În plus, sistemul nostru endocrin răspunde puternic la autofagie, autovindecarea celulelor declanșată în timpul celei de-a șaptesprezecea ore de post.
• Reducerea greutății. Postul, prin comutarea între două stări metabolice - arderea zahărului și arderea grăsimilor - vă poate ajuta în mod eficient să pierdeți în greutate. În timpul acestei faze, organismul caută zahărul acumulat în exces în țesutul adipos, ficat sau mușchi. Aceste procese sunt deja declanșate în timpul dietei intermitente, dar unii oameni folosesc posturile de 36 de ore pentru a spori efectul.
• Controlul zahărului din sânge. Mai multe studii susțin utilizarea postului intermitent ca mijloc de îmbunătățire a controlului zahărului din sânge. Un studiu 2023i a constatat că postul intermitent timp de 3 zile pe săptămână poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin creșterea sensibilității la insulină.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire. Posturile mai lungi pot stimula nivelurile hormonului uman de creșterei, numit SIRT1, care joacă un rol important în apărarea celulelor împotriva stresului, precum și în creștere și metabolism, pierderea în greutate sau forța musculară.
• Eliminarea toxinelor. Aceasta are loc prin procesul de autofagie începând cu a șaptesprezecea oră de post. Autofagia acționează ca un aspirator care intră în celule și îndepărtează toxinele generate de deteriorarea și moartea celulelor.

• Protecție împotriva inflamației. Un mic studiu din 2021i a constatat că practicarea postului intermitent timp de 1 an a fost eficientă în scăderea inflamației și reducerea anumitor factori care cresc riscul de boli de inimă.

Tipuri de dietă intermitentă

Dr. Mindy Pelzi, în cartea sa revoluționară "Fasting Reset for Women", distinge 6 tipuri de post în funcție de durată:

• Postul intermitent(12-16 ore): acesta este cel mai comun tip de post, încheindu-se într-o perioadă de 24 de ore. Care sunt principiile postului intermitent? Acesta constă în scurtarea ferestrei de masă (perioada în care mâncați) și prelungirea pauzelor de masă (post). Astfel, dacă urmați o dietă intermitentă 16:8, aceasta înseamnă că mâncați timp de opt ore (de exemplu, între 9:00 și 17:00) și apoi postiți timp de șaisprezece ore. Cu toate acestea, merită să variați durata postului intermitent pentru a stimula organismul să se comporte în moduri noi, de exemplu, alternând între regula postului 16:8, postul intermitent 14:10 sau postul intermitent 13:11. În timpul acestui tip de înfometare, organismul produce cetone și energie prin arderea grăsimilor, ceea ce va contribui la pierderea de grăsime și la un impuls energetic.
• Postul cu autofagie (17 ore sau mai mult): declanșează procesul de autofagie sau curățarea celulară, prin urmare va oferi un sprijin uimitor pentru detoxifiere, curățarea de toxine și metale grele și reglarea hormonală.
• Postul pentru sănătatea intestinelor (24 de ore): cu o durată de douăzeci și patru de ore, este unul dintre cele mai importante posturi pe care le putem întreprinde. La durata sa optimă, ne permite să resetăm sistemul digestiv și să consolidăm absorbția și microbiomul intestinal - ceea ce se traduce direct în numeroase beneficii pentru sănătate.
• Postul pentru arderea grăsimilor (36 de ore): trecerea maximă la arderea grăsimilor, eliberează rezervele de energie și ajută la scăderea colesterolului din sânge.
• Post pentru resetarea dopaminei (48 de ore): reglează nivelurile de dopamină și ameliorează anxietatea.
• Post pentru resetarea sistemului imunitar (peste 72 de ore): are loc regenerarea celulelor stem și procesele de vindecare. Acest post poate atenua efectele bolilor cronice, ne poate ajuta cu durerile degenerative și chiar încetini procesul de îmbătrânire.

Citește și:

• Butirat de sodiu pentru sănătatea intestinelor
• Dieta Dabrowski
• Dieta mediteraneană
• Dieta pentru diabetici

Cum să începeți postul intermitent pas cu pas?

Începerea postului intermitent necesită o adaptare treptată a organismului la un nou stil de alimentație. Iată câțiva pași de luat în considerare pentru a începe postul intermitent și a nu te descuraja după prima încercare ;)

1. Planificați-vă postul: Luați în considerare la ce oră să luați ultima masă a zilei, astfel încât să fie convenabil din punct de vedere logistic pentru dvs. De exemplu, dacă începeți cu un post de 12 ore și luați de obicei micul dejun la ora 7 dimineața, atunci luați ultima masă din ziua precedentă la ora 18.30 - 19.00.
2. Prelungiți treptat perioada de post: Dacă nu ați mai practicat niciodată postul intermitent, începeți cu perioade de post mai scurte, cum ar fi 12 ore, și prelungiți-le treptat până la 14 sau 16 ore. Acest lucru va permite corpului să se adapteze fără prea mult stres.
3. Alegeți mese sănătoase: În timpul ferestrei de masă, asigurați-vă că mesele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă menține sătul mai mult timp.
4. Beți multe lichide: Hidratarea este esențială, mai ales în timpul perioadelor de post. Apa, ceaiurile din plante și cafeaua fără zahăr pot ajuta la reducerea foamei și la susținerea metabolismului.
5. Urmăriți reacțiile corpului dumneavoastră: Postul intermitent poate afecta oamenii în mod diferit, așa că este important să asculți nevoile corpului tău. Dacă vă simțiți prea obosit sau aveți alte simptome îngrijorătoare, luați în considerare consultarea unui nutriționist sau a unui medic.

Acest proces vă va ajuta să implementați treptat postul intermitent într-un mod sigur și eficient. Dacă stăpâniți postul intermitent până la punctul de măiestrie, puteți lua în considerare implementarea posturilor mai lungi pentru sănătatea dumneavoastră. Amintiți-vă că abia din a 17-a oră de post începe procesul de autofagie (curățare) a celulelor. Prin urmare, merită să acceptați în cele din urmă provocarea posturilor mai lungi.

Cum ar trebui să postească femeile?

Femeile, în special cele aflate în ciclul menstrual, precum și cele aflate în perimenopauză și menopauză, ar trebui să adapteze postul la ritmul lor hormonal. Pe parcursul ciclului menstrual, nivelurile diferiților hormoni se modifică: estrogenul domnește în fazele I și II ale ciclului, testosteronul crește în faza III pentru a face loc progesteronului în faza IV.

Estrogenului nu-i plac vârfurile de insulină, îi plac proteinele și postul - astfel încât fazele I și II ale ciclului favorizează postul. Progesteronul, pe de altă parte, nu poate tolera vârfurile de cortizol care pot apărea ca urmare a stresului asupra organismului asociat cu postul. De asemenea, are nevoie de o abundență de nutrienți și de calm. Prin urmare, utilizarea postului în faza IV poate duce la dereglări endocrine la femei. Acest subiect important a fost analizat de Dr. Mindy Pelz, menționată mai sus, învățând femeile obiceiuri sănătoase în timpul postului.

Este postul intermitent sigur pentru sănătate?

Deși conceptul în sine pare banal, postul în mod greșit poate duce la efecte secundare grave. În primul rând, în timpul oricărui post, inclusiv al postului intermitent, hidratarea adecvată a organismului este esențială; postul nu sugerează absolut deloc renunțarea la apă, ci doar la produsele alimentare.

Consumul insuficient de lichide în timpul postului poate provoca efecte secundare precum

• slăbire
• deshidratare
• dureri de cap
• dificultăți de concentrare
• tensiune arterială scăzută
• leșin

Asigurați-vă că nu suferiți de nicio boală pentru care postul prelungit v-ar putea pune în pericol. Consultarea medicului dumneavoastră poate fi utilă în acest caz. Femeile, așa cum am menționat mai sus, ar trebui să își ajusteze frecvența și durata postului în funcție de ritmul lor hormonal.

Ce să mâncăm în timpul postului intermitent?

În timpul postului, nu mâncăm absolut nimic. Singura cheie este hidratarea adecvată și aici ajungem în principal la apă și ceaiuri din plante, eventual cantități mici de cafea fără lapte sau zahăr.

În timpul ferestrei de post, este important să consumăm alimente de înaltă calitate. Este recomandabil să ne concentrăm pe o dietă echilibrată care să furnizeze organismului nutrienții necesari - produse bogate în proteine, grăsimi sănătoase bogate în acizi grași omega-3 și fibre pentru a promova senzația de sațietate și a asigura un nivel stabil de energie. Alegeri excelente vor fi carnea slabă, peștele, ouăle, nucile, semințele, legumele cu frunze și produsele cerealiere integrale. Evitați alimentele foarte procesate, zaharurile simple și excesul de grăsimi saturate, care pot interfera cu procesele metabolice și pot provoca foame.

Contraindicații pentru post

Deși postul intermitent și posturile mai lungi au multe beneficii pentru sănătate, acestea nu vor fi o alegere bună pentru toată lumea. Contraindicațiile vor include boli mai grave, tulburări alimentare sau vârsta. De regulă, înfometarea și postul intermitent nu ar trebui să fie utilizate de

• copii și adolescenți
• persoanele în vârstă cu o sănătate precară
• persoanele cu tulburări de alimentație
• femeile însărcinate sau care alăptează
• persoanele cu diabet

Dacă aveți îndoieli cu privire la starea dvs. de sănătate, precum și dacă postul este o alegere bună pentru dvs. - consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru a vă aborda preocupările.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}