Dieta mediteraneană: rețete, reguli, produse interzise

Modul în care mâncăm este unul dintre principalii factori care influențează riscul de boli cardiovasculare, cancer, diabet și chiar boli neurodegenerative.

Așa-numitele boli ale civilizației sunt flagelul timpurilor noastre - ele ocupă podiumul infamant când vine vorba de cauzele de deces la nivel mondial. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are puterea de a se preda în fața lor fără luptă. Una dintre cele mai eficiente arme pe care le puteți folosi împotriva lor este dieta mediteraneană.

Vedeți și:

• Dieta în diabet
• Dieta ușor de digerat
• Dieta ketogenică
• Dieta DASH
• Dieta SIRT
• Dieta Dabrowski
• Rețete sănătoase pentru micul dejun

Dieta mediteraneană - o dietă pentru colesterol?

Bolile cardiovasculare sunt în prezent principala cauză de deces la nivel mondial. Deloc surprinzător, se caută acum o soluție pentru a schimba această statistică tristă. Printre știrile despre tot mai multe modalități noi de a reduce în mod magic riscul de infarct, ateroscleroză și alte afecțiuni cardiace, se vorbește tot mai mult despre dieta mediteraneană.

Dieta mediteraneană este un mod tradițional de a mânca (sau, mai degrabă, nu doar de a mânca, dar mai multe despre asta într-un moment) originar din țările mediteraneene. Aceasta este cel mai adesea menționată în contextul bucătăriei grecești și al sudului Italiei. Rădăcinile sale pot fi urmărite până în antichitate și includ obiceiurile alimentare din Mesopotamia, Canaan și chiar nordul Egiptului.

În aceste regiuni, dieta se baza pe cereale, semințe, legume și fructe, iar principala sursă de grăsimi era uleiul de măsline. Proteinele proveneau în principal din pește, fructe de mare și leguminoase.

Această dietă furniza cantități mari de acizi grași nesaturați (inclusiv acizi grași omega-3), fibre, vitamine și minerale. Prin urmare, favoriza în mod necesar un nivel scăzut al colesterolului.

Legătura dintre o dietă mediteraneană și un risc redus de boli cardiovasculare a fost făcută pentru prima dată de omul de știință american Ancel Keysi. Datorită lui, întreaga lume a luat în seamă această dietă, care este acum recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă din lume.

Dieta mediteraneană și alte boli

Dieta mediteraneană se bazează pe produse bogate în antioxidanți și ingrediente antiinflamatoare. Această combinație contracarează inflamația cronică din organism și reduce, de asemenea, stresul oxidativ. În acest fel, previne erorile în ADN și, astfel, deteriorarea excesivă a celulelor organismului.

Acest mod de alimentație are un impact pozitiv asupra speranței generale de viață și a fost legat de un risc redus de cancer, diabet și chiar boli neurodegenerative.

O revizuire a studiilor din 2019 a ridicat că respectarea strictă a dietei mediteraneene este asociată cu un risc redus de cancere

• sân - cu 6%,
• colon - cu până la 45%,
• stomac - cu până la 43%, și
• vezicii urinare - cu până la 34%,
• col uterin - cu 60%,
• nazofaringe - cu 17%,
• plămâni - cu 62% (și aceasta în cazul fumătorilor!).

O dietă bogată în grăsimi sănătoase arată, de asemenea, un efect protector asupra sistemului nervos și a creierului. Aceasta înseamnă că poate fi unul dintre factorii care reduc probabilitatea demenței și a bolii Alzheimer.

O meta-analiză a studiilor din 2014 a arătat că respectarea strictă a unei diete mediteraneene a fost asociată cu o reducere cu 33% a riscului deboli neurodegenerativeesi.

O meta-analiză a 10 studii care au implicat 136 846 de participanți a arătat că dieta mediteraneană are un efect benefic asupra reducerii riscului de diabet de tip 2. Respectarea acestei diete a fost asociată cu o scădere a incidenței acestei boli cu până la 23%i.

Principiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este în mare parte o dietă bazată pe plante, consumând cel mult 2 porții de carne de pasăre și aproximativ 2-3 porții de pește sau fructe de mare pe săptămână. Încercăm să menținem carnea roșie la un nivel minim - în mod ideal o consumăm de 3 sau 4 ori pe lună. Același lucru este valabil și pentru dulciuri.

Baza dietei mediteraneene este (în ordinea alimentelor pe care ar trebui să le consumați cel mai des)i:

• legume,
• fructe,
• cereale integrale,
• crupe,
• măsline și ulei de măsline
• condimente (inclusiv usturoi),
• nuci,
• iaurturi, brânzeturi (în special alb, brânză de vaci, feta și halloumi) și alte forme de lactate,
• pește și fructe de mare,
• carne albă.

Produse interzise în dieta mediteraneană

Merită să ne amintim că dieta mediteraneană nu este o dietă de eliminare - nu implică abandonarea totală a niciunui produs alimentar. Din când în când (adică de 1-2 ori pe săptămână puteți mânca practic orice - de la dulciuri la meati procesați.

Această abordare flexibilă pare cea mai rezonabilă dacă sunteți în căutarea unui mod sănătos de a mânca pe care îl puteți practica ani de zile, mai degrabă decât să vă chinuiți cu el timp de 2 săptămâni (să mâncați doar mere sau legume crude? Haideți, încercați...).

Bine, ținând cont de faptul că produsele interzise nu există în dieta mediteraneană, vedeți ce să restricționați pe ea:

• carnea roșie (vită, porc, capră, vânat, oaie, carne de cal),
• grăsimile animale (untură, unt, slănină),
• dulciuri,
• băuturile îndulcite,
• alimente foarte procesate.

Aceste alimente este bine să nu fie consumate mai mult de o dată pe săptămână, în timp ce sursele mai ortodoxe care tratează principiile dietei mediteraneene limitează consumul lor până la 1-2 ori pe lunăi.

Ce puteți mânca în dieta mediteraneană?

Baza planificării meselor în dieta mediteraneană sunt produsele cerealiere integrale (pâine, paste, crupe și orez), precum și legumele și fructele. Acestea sunt completate de ulei de măsline și variații de condimente. Este recunoscut faptul că aceste produse ar trebui să fie prezente în fiecare masă importantă a zilei. Brânzeturile albe și iaurturile ar trebui, de asemenea, consumate zilnic.

Unul dintre principiile principale ale dietei mediteraneene este tratamentul termic al alimentelor cu ajutorul unor cantități mari de ulei de măsline, de exemplu prăjirea cărnurilor acoperite generos cu acesta. Uleiul de măsline se adaugă și la pâine, de exemplu. De asemenea, este folosit rece - ca bază pentru majoritatea dressingurilor pentru salate.

Restul alimentelor trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână:

Amintiți-vă că, cu cât mâncați mai variat, cu atât mai bine. Dieta mediteraneană, în fundamentele sale, presupune tocmai o bucătărie de sezon. Consumați acele fructe și legume care sunt în prezent în sezon:

• Primăvara, mizați pe legume noi: creson, arpagic, castraveți, roșii, ridichi.
• Vara este momentul fructelor de sezon, cum ar fi căpșunile, cireșele și zmeura. De asemenea, începe sezonul sparanghelului, al soricelului și al dovleceilor.
• Toamna, pe de altă parte, este asociată cu gustul dovlecilor, merelor și perelor. Și, bineînțeles, ciupercile.
• Iarna, merită încercate legumele rădăcinoase precum morcovii, sfecla roșie, ignamele și varza. Conservele făcute în casă, cum ar fi murăturile, sunt, de asemenea, o necesitate, deoarece vă vor îmbogăți meniul cu probiotice valoroase și cantități mari de vitamina C.

Dieta mediteraneană - piramida alimentelor și a activităților

Cine își mai amintește când profesorul i-a prezentat piramida alimentară la școală? Pe atunci (bine, o spun și eu: pe vremea mea), baza ei era reprezentată de tot felul de produse făinoase (pâine albă, paste, crupe). Dar multe s-au schimbat de atunci.

Acum, fundația piramidei este formată din elementele de bază ale unui stil de viață igienic:

• activitate fizică,
• somn suficient,
• timp pentru odihnă în timpul zilei (da - în timpul zilei),
• socializarea.

Dacă vă întrebați de ce socializarea a fost inclusă chiar lângă o doză sănătoasă de somn și mișcare, v-am explicat deja. Conform cercetărilor, petrecerea timpului cu cei dragi are un impact pozitiv asupra sănătății generale și este fundamentală pentru îngrijirea bunăstării mentale. Contactul social regulat este unul dintre principalii factori de reducere a riscului de depresie și tulburări de anxietate.

Iată cum arată piramida alimentară a dietei mediteraneene:

Dieta mediteraneană - rețete

Majoritatea mâncărurilor și preparatelor dvs. preferate pot fi ușor transformate pentru a fi compatibile cu dieta mediteraneană. Încercați să schimbați chiflele de grâu cu o baghetă integrală și sățioasă sau brânza galbenă cu halloumi - experimentați, faceți schimbări mici, dar semnificative.

Mâncăruri gustoase în conformitate cu dieta mediteraneană au fost pregătite pentru dvs. de nutriționistul Marta Kaczorek.

Mic dejun mediteranean

Bruschetta

O porție conține: 510 kcal, 22 g proteine, 17 g grăsimi, 70 g carbohidrați

Ingrediente: 1:

• baghetă integrală 100 g (1/3 bucată)
• ulei de măsline 10 ml (1 lingură)
• brânză mozzarella light 60 g (3 felii)
• roșii 170 g (1 întreagă)
• ceapă 20 g (1/5 bucată)
• sare, piper (vârf de cuțit)

Mod de preparare:

Se taie bagheta în 3-4 felii și se prăjește într-o tigaie uscată. Se unge deasupra cu ulei de măsline (aprox. 0,5 linguri). Se scaldă, se curăță de coajă și se taie cubulețe roșia. Se amestecă cu ceapa tocată mărunt, se condimentează după gust și se adaugă restul de ulei de măsline. Așezați amestecul astfel preparat pe bagheta, pe care ați așezat în prealabil mozzarella.

Vezi și:

• Mic-dejunuri gustoase și sănătoase

Dieta mediteraneană: rețetă pentru cină

Cod în rozmarin cu sfeclă roșie și crupe de hrișcă

O porție conține: 506 kcal, 37 g proteine, 13 g grăsimi, 63 g carbohidrați

Ingrediente: carne de pui de vită și de mânzat

• cod proaspăt, fileuri fără piele 150 g (1 și 1/2 porții)
• griș de hrișcă 50 g (1/2 pungă)
• sfeclă roșie 200 g (aprox. 1 și 3/4 bucăți)
• ceapă 20 g (1/5 bucată)
• miere de albine 8 g (1/3 linguriță)
• ulei de măsline 10 g (1 lingură)
• piper negru, sare albă (vârf de cuțit)
• rozmarin 5 g (1 linguriță)
• suc de lămâie 3 ml (1/3 linguriță)

Mod de preparare:

Se spală fileul de cod, se așază pe folie, se stropește cu suc de lămâie, se presară un vârf de cuțit de sare, piper, un vârf mare de rozmarin și se toarnă uleiul (1/2 linguriță). Înfășurați peștele în folie și coaceți-l timp de aproximativ 15 minute într-un cuptor preîncălzit la 200 de grade.

Salată de sfeclă roșie: Se fierbe sfecla până se înmoaie, se decojește și se dă pe răzătoare. Ceapa se toacă mărunt. Se amestecă sfecla cu ceapa, mierea, uleiul (1/2 linguriță), sucul de lămâie, sare și piper.

Cină în cadrul dietei mediteraneene

Sandviș cu avocado și pastă de ouă

O porție conține: 439 kcal, 14,5 g proteine, 23 g grăsimi, 45 g carbohidrați

Ingrediente: 1. ouă de găină, 2. ouă de găină, 3. ouă de găină:

• ouă întregi de găină 50 g (1 bucată)
• avocado 70 g (1/2 bucată)
• pâine de secară 70 g (2 felii)
• suc de lămâie 3 ml (1/3 linguriță)
• usturoi 5 g (1 cuișor)
• ulei de măsline 5 g (1/2 lingură)
• piper negru, sare (vârf de cuțit)

Se taie un avocado copt în două, se pisează 1/2 din avocado cu o furculiță. Lăsați sâmburele în cealaltă jumătate și înfășurați-o în folie alimentară - va rămâne proaspătă mai mult timp. Se adaugă sucul de lămâie, uleiul de măsline și usturoiul stors. Se lasă deoparte în frigider. Fierbeți un ou fiert tare. Întindeți pasta de avocado pe pâine, adăugați oul feliat. Se presară cu piper și sare.

Salată de ardei galbeni

O porție conține: 101 kcal, 1,5 g proteine, 5 g grăsimi, 12 g carbohidrați

Ingrediente: carne de oaie roșie, oțet, castraveți, oțet, ardei gras, oțet gras și oțet:

• ceapă roșie 20 g (1/5 bucată)
• castravete 60 g (1/3 bucată)
• ardei galben 100 g (1/2 bucată)
• roșii cherry 80 g (4 bucăți)
• ulei de măsline 5 g (1/2 linguriță)
• mărar uscat 2 g (1/3 linguriță)
• pătrunjel uscat 2 g (1/3 linguriță)

Mod de preparare:

Se spală ardeii, roșiile și castravetele și se taie în bucăți după dorință. Se adaugă ceapa tocată. Se toarnă uleiul de măsline, se condimentează după gust și se amestecă.

Desert în stil mediteranean

Desert cu proteine a'la "kinder country"

O porție conține: 456 kcal, 39 g proteine, 19 g grăsimi, 36,5 g carbohidrați

Ingrediente: semințe de

• semințe de amarant expandat
• proteine din zer WPC 20 g (2/3 lingură)
• cacao 16% pudră 5 g (1/2 linguriță)
• lapte de soia 20 ml (1 lingură)
• alune 10 g (1/3 mână)
• ciocolată neagră 70-85% cacao 20 g (2 cuburi)
• iaurt natural Skyr 150 g (1 pachet)
• xilitol 8 g (1 linguriță)

Mod de preparare:

Se topește ciocolata într-o baie de apă. Se adaugă băutura vegetală și se amestecă. Împărțiți iaurtul în 2 părți - adăugați cacao în prima parte și proteine în a doua. Se amestecă bine fiecare și se îndulcește partea cu cacao cu xilitol. Turnați 1/3 din boabele de amarant expandate pe fundul unui borcan sau pahar înalt, amestecul de iaurt închis la culoare, presărați cu alunele tocate și turnați încă 1/3 din boabele de amarant. Acoperiți cu partea deschisă la culoare. Se toarnă deasupra ciocolata răcită și se decorează cu restul de amarant. Se dă la rece în frigider.

Dieta mediteraneană: avantaje și dezavantaje

Lista de avantaje ale dietei mediteraneene depășește cu mult în lungime dezavantajele acesteia. Vedeți cu ochii voștri:

Dieta mediteraneană: pentru cei săraci sau pentru cei bogați?

Din punct de vedere istoric, dieta mediteraneană a fost dieta mai ales a fermierilor și a pescarilor, adică a oamenilor care nu erau foarte bogați. Acesta este motivul pentru care ei consumau cantități mici de carne roșie - pur și simplu era cea mai scumpă.

Cele mai ieftine surse de proteine erau leguminoasele și, din cauza localizării geografice, peștele și fructele de mare. Din păcate, lucrurile stau puțin diferit în zilele noastre.

În timp ce leguminoasele sunt încă una dintre cele mai ieftine opțiuni pentru o cină bună, prețurile peștelui și fructelor de mare au crescut vertiginos. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate - în special cele de înaltă calitate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la dieta mediteraneană.

Iată câteva sfaturi despre cum să economisiți bani pe dieta mediteraneană:

• Căutați promoțiile și luați în considerare cumpărăturile pentru a vă face provizii (împotriva regulilor de a nu risipi alimentele) - odată congelate, puteți păstra peștele și fructele de mare pentru o perioadă lungă de timp.
• Unele piețe oferă produse de bună calitate la prețuri foarte accesibile - răsfoiți ziarele și profitați de acest lucru.
• Compensați prețurile mai mari la pește prin includerea în meniu a unor legume și leguminoase de sezon mai ieftine.
• Faceți conserve - prețurile fructelor și legumelor dvs. preferate sunt mai mari iarna. Puteți să vă asigurați că vă aprovizionați cu alimente congelate sau să faceți gemuri sau murături cât timp acestea sunt încă în sezon.

Rezumat