- Pagina de pornire
- Acizi omega
- Acizi grași Omega-6
Acizi grași Omega-6: deficiență, exces, surse + opinia nutriționistului
Cantitățile adecvate de acizi grași omega-6 sunt benefice, dar numai dacă le controlați aportul din alimentație.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
De ce puteți avea încredere în noi
Articolele de pe Natu.Care sunt scrise pe baza cercetărilor științifice, a datelor de pe site-urile guvernamentale și a altor surse de încredere. Textele sunt scrise în colaborare cu medici, nutriționiști și alți experți în sănătate și frumusețe. Articolele sunt revizuite înainte de publicare și în timpul actualizărilor semnificative.
Aflați mai multe despre procesul nostru editorial
Informații despre publicitate
Contenutul de pe Natu.Care poate conține linkuri către produse din vânzarea cărora putem primi un comision. Atunci când creăm conținut, aderăm la standarde editoriale ridicate și avem grijă să fim obiectivi cu privire la produsele discutate. Prezența linkurilor afiliate nu este dictată de partenerii noștri, iar noi înșine selectăm în mod complet independent produsele pe care le analizăm.
Aflați mai multe în regulament
Acizii grași omega-6 vă pot fi prieteni buni sau vă pot înjunghia în spate. Dacă aveți grijă de o dietă nutritivă și variată, este probabil ca acizii omega-6 să vă fie devotați și să aibă grijă de sănătatea dumneavoastră.
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este departe de a fi ideală - brânza omogenizată este "lapte" și chipsurile sunt "legume" - atunci am vești proaste pentru dvs. Acizii omega-6 au început o petrecere pe seama ta.
Este timpul să cunoașteți mai bine acești acizi plini de caracter și să învățați să îi gestionați. Luați-i pe riscul dvs. și nu vă vor frânge inima, ci o vor întări.
Din acest articol veți afla:
- Ce sunt acizii omega-6.
- Cât de nociv este un exces de acizi grași omega-6.
- Care este un raport sănătos între acizii omega-3 și omega-6 în dietă.
- Cum să îmblânzi acizii omega-6 astfel încât să te susțină, nu să îți facă rău.
Vedeți și:
- Acizi omega
- Acizi grași Omega-3
- Acizi grași Omega-9
- Acizi grași Omega-3-6-9
- Acid EPA
- Acid DHA
- Acid ALA
- Deficitul de acizi grași omega-3
Acizii omega - grăsimi esențiale
Acizii omega fac parte din grupul acizilor grași nesaturați - așa-numitele grăsimi sănătoase. Aceștia sunt esențiali pentru funcționarea sistemelor nervos, cardiovascular și imunitar. Datorită acizilor omega, organismul generează energie, construiește membranele celulare, produce hormoni și neurotransmițători. Ei influențează, de asemenea, aspectul și bunăstarea dumneavoastră.
Cei mai importanți acizi grași pentru organismul nostru sunt acizii grași polinesaturați (PUFA), care includ acizii grași omega-6. Organismul nu este capabil să îi producă, așa că trebuie să îi furnizați prin alimentație.
Chestia cu acești acizi este că, atunci când sunt "supravegheați" în dietă, aduc multe beneficii organismului. Cu toate acestea, atunci când sunt lăsați fără lesă alimentară, ei pot cauza probleme, după cum veți citi în câteva momente.
Proprietățile acizilor grași omega-6
Cantitatea corectă de acizi grași omega-6 are grijă dei:
- creier și sistem nervos,
- inima și sistemul circulator,
- controlul inflamațiilor,
- metabolismului,
- starea pielii și a părului.
Acestea vor avea grijă de dumneavoastră și vă vor proteja de boli, dar numai dacă mențineți echilibrul lor sănătos în corpul dumneavoastră.
Cum arată această îngrijire în practică?
Susțineți sistemul cardiovascular
Cantitatea corectă de acizi grași omega-6 ajută la reglarea nivelului de colesterol LDL "rău" din organism. Aceasta reduce producția acestuia și crește eliminarea sa din organism. Acest lucru este important deoarece nivelurile ridicate de LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Cercetările sugerează că o cantitate corectă de acizi grași omega-6 protejează împotriva bolilor coronariene.
Witold Tomaszewskidoctorîn științe medicale
Susțin creierul și sistemul nervos
Omega-6 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și funcționarea sistemului nervos central din viața prenatală. Acestea reglează compoziția membranei celulare a neuronilor și îi mențin fluiditatea corespunzătoare. În acest fel, ele îmbunătățesc transmiterea semnalelor între celulele nervoase.
Funcționarea corectă a neurotransmițătorilor este un proces important pentru controlul funcțiilor corporale, de exemplu, reglarea respirației, învățarea, ameliorarea durerii, răspunsul rapid la situațiile stresante.
Witold Tomaszewskidoctorîn științe medicale
Reglează metabolismul carbohidraților
Acizii grași Omega-6 reglează nivelul zahărului din sânge, controlează absorbția glucozei în fluxul sanguin și protejează organismul împotriva bolilor cronice.
Metabolismul corect al carbohidraților este esențial pentru sănătate și bunăstare. O creștere mare a concentrației de zahăr din sânge urmată de o scădere rapidă nu numai că provoacă letargie, oboseală, dar contribuie la acumularea de grăsimi, la creșterea riscului de rezistență la insulină și diabet de tip 2.
Reglați inflamația
Concentrațiile adecvate de acizi grași omega-6 pot avea un efect antiinflamator. Acești acizi sunt transformați în acizi epoxiicosatrienoici (și acum să citim asta cu voce tare!), care s-au dovedit a avea efecte antiinflamatorii și analgezice în studiile științifice.
Au grijă de starea părului și a pielii
Acizii Omega-6, în special acidul linoleic (LA), este o componentă esențială a ceramidelor, care sunt implicate în menținerea barierei hidro-lipidice epidermice. Acesta previne pierderea de apă și protejează pielea de agenții externi nocivi.
Acidul LA are proprietăți antiinflamatorii, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de inflamație a pielii și a afecțiunilor asociate, cum ar fi acneea și eczemaai.
Cum ar fi să vă tratați pielea cu omega-6 din exterior în interior?
Acizii omega-6 sunt utilizați în cosmetică. Aplicarea topică a uleiurilor cu acești acizi îmbunătățește hidratarea și funcția de barieră a pielii.
În studiile științifice, suplimentarea cu acid gamma-linolenic (GLA) a îmbunătățit funcția de barieră a pielii și a redus rugozitatea pielii la pacienții cu dermatită atopică.
Prea mult nu este sănătos
După cum puteți vedea, o cantitate optimă de acizi grași omega-6 în organism vă aduce multe beneficii. Atunci când sunt ținuți sub control, acizii promovează sănătatea, bunăstarea și aspectul. Din păcate, "dieta occidentală" furnizează prea mulți acizi omega-6 în alimente. Aceștia sunt practic peste tot. Și aici începe problema.
Potrivit oamenilor de știință, un raport sănătos între acizii grași omega-3 și omega-6 ar trebui să fie între 1:1 și 1:4. Cercetările sugerează că persoanele care urmează așa-numita "dietă occidentală" pot consuma un raport de... între 1:15 și aproape 1:17 acizi.
Dieta occidentală este termenul pentru o dietă dominată de alimente procesate, alimente gata preparate, zahăr, sare, carne roșie, făină albă și aditivi alimentari dăunători. O astfel de dietă este lipsită de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre.
Care sunt efectele unui exces de acizi grași omega-6 în dietă?
- Inflamația cronică. Această afecțiune favorizează dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv bolile cardiovasculare, inflamatorii și autoimune.
- Creșterea riscului de cancer. Studiile științifice au arătat că un exces de omega-6 favorizează dezvoltarea cancerului de sânii.
- Exacerbarea simptomelor artritei. Excesul de omega-6 poate declanșa producerea de substanțe pro-inflamatorii în organism, putând agrava simptomele la persoanele cu artrităii.
- Riscul de obezitate. Excesul de acizi este adesea furnizat cu alimente procesate, bogate în calorii, care favorizează creșterea în greutateini.
- Deteriorarea stării pielii. Prea mulți acizi grași omega-6 în dietă pot duce la creșterea numărului de leziuni acneice și la o stare precară a pieliii.
- Favorizează depresia. Cercetările sugerează că un raport anormal al acizilor omega, cu o predominanță a omega-6, crește șansele de depresie.
Și, ceea ce este important, un exces duce la faptul că adevărații tăi prieteni, acizii grași omega-3, nu pot ieși în evidență.
Care sunt sursele tale preferate de acizi grași omega-6 - Snickers, Lays sau fursecuri? De ce ceea ce este mai gustos trebuie să fie atât de nesănătos? Cercetătorii sugerează că alimentele bogate în zahăr și grăsimi nu numai că sunt mai gustoase, dar pot fi legate de eliberarea anumitor substanțe chimice în creier (cum ar fi serotonina) care ne dau senzația de plăcere.
Descrierea produsului
Suplimentul alimentar conține omega-3ᵀᴳ, sau acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride. Studiile științifice sugerează că această formă de acizi grași este de până la 2 ori mai bine absorbită decât esterii prezenți în multe suplimente alimentare de pe piață. Acest lucru înseamnă că sunteți asigurat de eficacitatea lor și de aprovizionarea cu acizi omega valoroși.
Acizii grași omega-3 provin din uleiul de hamsii sălbatice. Aceasta este o sursă bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.
Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.
Formula conține un total de 750 mg de acizi EPA+DHA, care este de trei ori mai mare decât aportul minim recomandat de 250 mg pentru populația poloneză. Omega-3 TG Premium are cercetări care indică faptul că TOTOX-ul său este 9, ceea ce este un rezultat foarte bun.
Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată pentru orice persoană care nu mănâncă 1-2 porții (aproximativ 300 g) de pește gras pe săptămână. Copiii în perioada de creștere, vârstnicii, persoanele active fizic, veganii și vegetarienii și pacienții care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă au, de asemenea, o nevoie crescută.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Uleiul de pește din hamsii sălbatice este o sursă excelentă de EPA și DHA.
- Acizii grași Omega-3 sub formă de trigliceride sunt de două ori mai biodisponibili decât esterii (prezenți în multe produse de pe piață).
- Formularea este lipsită de coloranți și materiale de umplutură.
- Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.
- Pachetul este suficient pentru până la 2 luni.
- Capsulele moi sunt ușor de înghițit.
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.
Avizul experților
Trigliceridele de acizi grași omega-3 conținute în această formulă au o biodisponibilitate mult mai mare decât esterii etilici omega-3 adesea găsiți în suplimentele alimentare. Uleiul de hamsii sălbatice este o sursă excelentă de omega-3.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Descrierea produsului
Acest supliment alimentar conține acizi grași omega-3 de înaltă calitate din ulei de hamsie. Acesta este o sursă naturală bogată de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular, imunitar și nervos, precum și pentru buna funcționare a vederii, articulațiilor, mușchilor.
Cercetările sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acizi grași omega-3 protejează împotriva și sprijină tratamentul depresiei și al tulburărilor de anxietate. În plus, omega-3 afectează hidratarea și aspectul pielii și susțin un somn sănătos.
Suplimentul alimentar conține 550 mg EPA+DHA per porție zilnică. Acesta este mai mult decât dublu față de recomandările oficiale pentru populația poloneză, care sugerează un aport minim de 250 mg pe zi.
Suplimentarea cu acizi grași omega-3 este recomandată dacă nu consumați 1-2 porții (aprox. 300 g) de pește gras pe săptămână. De asemenea, există o nevoie crescută pentru persoanele active fizic, vegani și vegetarieni, vârstnici, copii în perioada de creștere și pacienți care urmează un tratament cardiac și de prevenire a bolilor de inimă.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Uleiul de pește din anșoa este o sursă excelentă de EPA și DHA.
- Compoziție fără coloranți și umpluturi.
- Pachetul durează până la 2 luni.
- Capsule moi ușor de înghițit.
- Puritatea compoziției a fost confirmată prin teste de laborator.
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este fabricat din gelatină bovină.
Avizul experților
Un plus pentru formularea scurtă a capsulei - ulei, coajă și antioxidant, fără aditivi inutili. Uleiurile din pești marini grași mici, cum ar fi anșoa, sunt o sursă excelentă de omega-3.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Omegamed Optima Forte
- Conținut de omega-3 într-o porție zilnică: 600 mg (600 mg DHA)
- Ingrediente active suplimentare: acid folic, iod, vitamina D
- Forma: capsule
- Porție: 2 capsule pe zi
- Suficient pentru: 30 de zile
Descrierea produsului
Suplimentul alimentar Omegamed Optima Forte este un preparat destinat femeilor aflate în al doilea și al treilea trimestru de sarcină și mamelor care alăptează. Acesta conține acizi grași omega-3, în special DHA, care joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a ochilor copilului. DHA este furnizat la 480 mg per capsulă, ceea ce reprezintă porția optimă pentru femeile însărcinate și care alăptează. În plus, formula susține sănătatea cardiovasculară și imunitatea.
Omega-3 sunt derivați din ulei de alge, făcând formula o alegere potrivită pentru cei care preferă surse vegetale ale acestor acizi grași esențiali. Suplimentarea cu DHA este deosebit de importantă în timpul sarcinii și alăptării, deoarece susține dezvoltarea corectă a copilului și are, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mamei.
Omegamed Optima Forte este recomandat femeilor care nu consumă cantități adecvate de pește marin gras, care este o sursă naturală de DHA.
Avantaje și dezavantaje
Plusuri
- Conține o doză mare de DHA pentru a susține dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului.
- Ulei de alge ca sursă vegetală de omega-3, ideal pentru cei care evită peștele.
- Fără adaos de coloranți artificiali sau conservanți.
- Capsule ușor de înghițit, potrivite pentru suplimentarea zilnică.
Minusuri
- Nu conține EPA
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este format din gelatină
Descrierea produsului
Nordic Naturals Ultimate Omega este un supliment alimentar bogat în acizi grași omega-3, oferind 1280 mg de EPA și DHA în două capsule. Acești acizi sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului, susținând sănătatea inimii, creierului, ochilor și sistemului imunitar. Produsul este recomandat în special persoanelor care doresc să își susțină dieta zilnică cu o sursă de înaltă calitate de acizi omega-3.
Acizii grași omega-3 provin din ulei de pește (hamsii și sardine) și, datorită unui proces special de purificare, produsul este lipsit de metale grele și impurități. Capsulele conțin acizi grași omega-3 în forma naturală de trigliceride (TG), ceea ce asigură o mai bună absorbție în organism.
Ultimate Omega este deosebit de benefic pentru persoanele care nu consumă cantități suficiente de pește gras, precum și pentru cei care au o nevoie crescută de acizi grași omega-3, cum ar fi persoanele active fizic, seniorii sau cei preocupați de sănătatea inimii.
Avantaje și dezavantaje
Plusuri
- Doză mare de acizi grași omega-3.
- Ulei de pește sub formă de trigliceride (TG) pentru o biodisponibilitate îmbunătățită.
- Capsule fără metale grele și contaminanți.
Minusuri
- Recomandate două capsule pe zi, ceea ce poate fi mai puțin convenabil pentru unele persoane.
Informații suplimentare
Învelișul capsulei este format din gelatină
Health Labs Omega 60 capsule
- Conținut de acizi grași omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Ingrediente active suplimentare: extract de rozmarin
- Forma: capsule
- Porție: 1 capsulă pe zi
- Suficient pentru: 60 de zile
Descrierea produsului
Fiecare capsulă conține ulei extras din hamsii, în care 500 mg este acid eicosapentaenoic (EPA) și 250 mg este acid docosahexaenoic (DHA). Formula se caracterizează prin așa-numita formulă "clean label", ceea ce înseamnă că în producția sa nu au fost utilizați aditivi alimentari precum coloranți, materiale de umplutură sau conservanți. Adăugarea extractului natural de citrice înseamnă că capsula nu lasă un gust aparte de pește după utilizare.
Avantaje și dezavantaje
Avantaje
- Capsulă gel fără miros
- Compoziție fără coloranți și materiale de umplutură
- Pachetul durează până la 2 luni
Minusuri
- Niciunul.
Informații suplimentare
Produsul nu conține gluten și lactoză. Învelișul capsulei este fabricat din gelatină de pește.
Recenzie utilizator
"Am folosit timp de un an. Suplimentul a redus semnificativ colesterolul meu total destul de ridicat. Diferența dintre Hdl și Ldl este neglijabilă."
{{ produs:3075 }}
{{ produs:5559 }}
{{ produs:2841 }}
{{ produs:5560 }}
{{ produs:5561 }}
Tipuri de acizi grași omega-6
Faceți cunoștință cu acizii omega-6 rătăcitori::
- acid linoleic (LA),
- acid gama-linolenic (GLA),
- acid arahidonic (AA).
Ce merită să știți despre fiecare dintre aceștia?
Acidul linoleic (LA)
Îl puteți găsi în uleiuri (de exemplu, șofrănel, primrose de seară, soia), nuci, semințe și alimente prelucrate.
Multe alimente prelucrate conțin niveluri ridicate de acid linoleic. Acest lucru se datorează, printre altele, adăugării de uleiuri vegetale ieftine (inclusiv floarea-soarelui, soia), care sunt adesea supuse la temperaturi foarte ridicate. Citiți cu atenție etichetele și fiți conștienți de ceea ce mâncați.
Acest acid este cel mai cunoscut și apreciat de cercetători, în principal pentru efectele sale pozitive asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, nu uitați să vă bazați întotdeauna pe surse naturale ale acestui acid - cele procesate vă vor face mai mult rău decât bine.
Cum susține acidul linoleic organismul?
- Ajută la scăderea trigliceridelor și a colesterolului "rău" LDL, crescând concentrația de colesterol "bun" HDL în sânge.
- Participă la producerea hormonilor și a membranelor celulare.
- Ajută la reglarea metabolismului.
- Susține funcționarea sistemului imunitari.
- Menține barierele naturale de protecție ale pieliirieri.
- Are proprietăți antiinflamatorii și poate reduce riscul de boli cronicei.
- Este un precursor al acidului arahidonic, care joacă un rol important în răspunsul imun al organismuluii.
Autorii unui studiu științific au constatat că administrarea de suplimente alimentare cu o formă de LA - acid linoleic conjugat (CLA) - poate contribui la reducerea grăsimii corporale . Așteptăm cu nerăbdare continuarea lucrărilor și concluziile.
Acid arahidonic (AA)
AA mediază funcția multor organe și sisteme direct sau după transformarea în eicosanoizi. Aceștia sunt compuși importanți pe care organismul îi poate utiliza pentru a regla diverse procese inflamatorii, fiziologice și chiar patologice. Sursele de AA includ uleiurile vegetale, carnea roșie, ouăle și alimentele nesănătoase, prelucrate.
Cum susține acidul arahidonic organismul?
- Acesta este acumulat în creier și retină în timpul dezvoltării fetale și joacă un rol important în dezvoltarea sugarului.
- Susține sănătatea sistemului nervos deoarece este o componentă structurală importantă a sistemului nervos.
- Susține creșterea și regenerarea celulelor organismuluisi.
Cercetările preliminare sugerează că ARA poate contribui la creșterea masei corporale slabe și a forței atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Aștept cu nerăbdare continuarea cercetărilor și vă voi anunța ce arată acestea.
Acidul arahidonic este un precursor al unor compuși proinflamatori puternici, cum ar fi prostaglandinele. Descoperirea căii biochimice a acestui acid a permis oamenilor de știință să dezvolte medicamente antiinflamatoare precum ibuprofenul și naproxenul. Acestea inhibă producția de prostaglandine. Ca urmare, ne simțim mult mai bine la doar câteva ore după administrarea unui comprimat.
Acid gama-linolenic (GLA)
GLA se găsește în anumite uleiuri vegetale, cum ar fi semințele de borago, de primrose de seară și de cânepă, precum și în laptele uman. Numeroase lucrări științifice demonstrează proprietățile benefice pentru sănătate ale acestui acid, dar acestea sunt în principal studii pe animale.
Cu toate acestea, știm ce funcții are în corpul uman.
Cum acționează acidul GLA?
- Acesta joacă un rol în reglarea proceselor inflamatorii și imunitare ale organismului.
- Poate fi transformat în eicosanoizi, care au efecte antiinflamatorii și analgezice.
- Participă la transportul și oxidarea colesterolului.
- Este una dintre componentele membranei lipidice, care protejează interiorul celulelor de factorii nocivi de mediusi.
Acizii grași omega-6 - băieții de bătut?
În timp ce acizii grași omega-3 sunt populari și promovați prin somon roz, strălucitor și norvegieni chipeși, acizii grași omega-6 sunt tratați cu dispreț. Și dumneavoastră, după ce ați citit până aici, probabil credeți că tot ceea ce fac ei este să înăbușe omega-3 și să semene confuzie în organism.
Da, dar nu este vina lor, ci a regimului vostru alimentar. Ouch, știu. Asta s-ar putea să fi durut.
Acizii grași omega-6 vă pot susține sănătatea și bunăstarea. Mulțumește-le și pentru pielea frumoasă. Dar deciziile tale alimentare sunt cele care vor determina modul în care acești acizi acționează - favorabil sau dăunător. De aceea, începând de astăzi vei începe să acorzi atenție armoniei acizilor omega din dieta ta.
Raportul dintre omega-3 și omega-6
Un raport sănătos între acizii grași omega-3 și omega-6 ar trebui să fie între 1:1 și 1:4i.
Este important să nu vă concentrați pe evitarea acestor "acizi grași omega-6 răi", ci pe furnizarea mai multor acizi grași omega-3. Nu vă puteți controla tot timpul aportul de acizi grași omega-6. Și sunteți și voi oameni - uneori chipsurile sunt cele mai bune pentru cină și un bar merge bine cu cafeaua. Există loc pentru toate în dieta ta.
Cum să mănânci acizi omega fără să o iei razna?
În primul rând, ai grijă de acizii grași omega-3. Recomandarea este să consumi 250 mg de acizi EPA + DHA pe zi. În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să mâncați 1-2 porții de pește gras pe săptămână.
Macrou, sardine, somon, hering, păstrăv somon - cu siguranță orice pește cu sosul și acompaniamentele potrivite vă va răsfăța palatul și vă va hrăni organismul. Dacă nu mâncați pește, optați pentru suplimente bune de acizi grași omega-3.
Feriți-vă de suplimentele "omega 3-6-9" - puteți citi de ce în articol:
Uleiul de canola este un superaliment polonez - conține un raport perfect echilibrat de acizi omega, vitamine și compuși antioxidanți.
Unde apar acizii omega-6?
Acizii omega-6 din surse sănătoase, sunt nutritivi și gustoși. Îi aveți în meniul dumneavoastră?
|
Produs |
Conținut de acizi grași omega-6 în 100 g* |
|
Ulei de șofrănel |
74,500 mg |
|
Ulei de soia |
50,960 mg |
|
Ulei de semințe de dovleac |
50.000 mg |
|
Ulei de porumb |
49,300 mg |
|
Ulei de floarea-soarelui |
39,230 mg |
|
Migdale |
12 070 mg |
|
Caju |
7840 mg |
|
Alune |
7290 mg |
|
Nuci |
7790 mg |
|
Semințe de dovleac |
6740 mg |
|
Avocado |
3940 mg |
* Conținutul de acizi grași omega-6 poate varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi modul în care sunt cultivate sau gătite.
Acizii grași omega-6 se găsesc, de asemenea, în multe produse nesănătoase, pe bază de ulei vegetal procesat. Este posibil să obțineți o cantitate mare de acizi grași omega-6 din gustările sărate, biscuiți, batoane și mâncăruri gata preparate - țineți cont de acest lucru.
Încălzirea imaginii Snickers
Punctul de vedere depinde de locul în care vă așezați. Snickers este un produs procesat, dar în comparație cu uleiul de pește (bogat în acizi grași omega-3), batonul are mai multe proteine și carbohidrați și mai puține grăsimi saturate și colesterol per 100g. Aveți loc în dieta dvs. pentru ambele. Bine, pentru uleiul de pește un pic mai mult.
Deficitul de omega-6
OK, acest lucru este rar. Acizii grași omega-6 s-au instalat confortabil în corpul tău și nu se plâng de companie. Cu toate acestea, dacă dieta ta este săracă din punct de vedere nutrițional și lipsită de varietate, corpul tău îți va semnala că are nevoie de grăsimi sănătoase.
Simptomele deficienței de acizi grași omega-6 și:
- piele uscată și solzoasă,
- afectarea vindecării rănilor,
- susceptibilitate crescută la infecții ale pielii,
- tulburări de concentrare și de atenție,
- tulburări de dispoziție, depresie și iritabilitate,
- dereglări endocrine,
- perturbarea proceselor inflamatorii din organism,
- deteriorarea articulațiilor și creșterea riscului de boli reumatice.
Excesul de omega-6
Multe probleme de sănătate pot rezulta dintr-o dietă săracă, bogată în alimente procesate și gustări nesănătoase. Organismul va manifesta rapid un exces de acizi grași omega-6.
Simptomele excesului de acizi grași omega-6 și:
- modificări ale pielii, de ex. psoriazis, acnee,
- inflamații și dureri la nivelul articulațiilor,
- tulburări imunitare,
- tulburări hormonale.
Potrivit Biroului Central de Statistică (CSO), în 2022, polonezul mediu a consumat doar 200 de grame de pește pe lună. Acest rezultat este alarmant, deoarece aceasta este cantitatea pe care ar trebui să o consumăm săptămânal.
Știi deja cum să îți structurezi meniul zilnic și să îmblânzești acizii grași omega-6? Sunt acizi grași benefici și importanți pentru sănătatea ta, dar nu îi poți îmbrățișa prea strâns - în loc de o îmbrățișare plăcută, te vor sufoca.
A se vedea, de asemenea:
- Ghid: ce acizi grași omega-3 să alegeți?
- Omega-3 pentru sportivi
- Cele mai bune surse de omega-3 din alimentație
- Trigliceridele - de ce sunt mai bune decât esterii etilici?
- Un medicament omega, nu un supliment. Opinia medicului
- Omega-3 în comprimate - clasament
- Cele mai bune rețete pentru micul dejun sănătos
- EPA + DHA, ce dau ele?
Rezumat
La o privire de ansamblu
- Acizii grași omega-6 sunt printre acizii grași esențiali.
- Există trei acizi omega-6 cei mai importanți: arahidonic (ALA), linoleic (LA), gama-linolenic (GLA).
- Raportul dintre acizii omega-3 și omega-6 trebuie să fie între 1:1 și 1:4.
- Un exces de acizi grași omega-6 poate duce la apariția multor boli, inflamații, depresie, deteriorarea pielii și cancer de sân.
- Cantitățile optime de acizi grași omega-6 susțin funcția sistemului cardiovascular și nervos, susțin metabolismul carbohidraților, reduc inflamațiile și mențin pielea în stare bună.
- Asigurați suplimentarea cu acizi grași omega-3 și limitați alimentele procesate.
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Acidul gras omega-6 este sănătos?
Da, acidul omega-6 este sănătos dacă îl furnizăm organismului în cantități moderate. Concentrația sa adecvată în organism are un efect pozitiv asupra funcționării multor sisteme, cum ar fi sistemul cardiovascular și nervos. Un exces de acid omega-6 poate duce la inflamații și crește riscul de boli de inimă, de aceea este important să menținem un echilibru între acizii omega-3 și omega-6.
Care este mai bun omega-3 sau 6?
Ambii acizi grași și echilibrul lor adecvat în organism sunt importanți pentru funcționarea multor sisteme din organism și pentru metabolism. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 și omega-6 concurează între ei pentru spațiu în organism, iar un exces de omega-6 reduce utilizarea omega-3. Asigurați o aprovizionare și un echilibru adecvat al acestor acizi grași pentru a vă bucura de o sănătate bună.
Cât de mulți acizi omega-6 pe zi?
În conformitate cu standardele dietetice poloneze, cantitatea zilnică recomandată de omega-6 se referă la reprezentantul acestor acizi - acidul linoleic. Aceasta se ridică la 4% din valoarea energetică a dietei, ceea ce, pentru o dietă de 2000 kcal, oferă aproximativ 9 grame de acid linoleic pe zi. Trebuie avut în vedere faptul că, în special în dieta occidentală, se consumă mult prea mulți acizi omega 6, ceea ce afectează negativ organismul și absorbția acizilor omega 3.
Pot fi combinați acizii grași omega-3 și 6?
Suplimentele cu acizi grași omega-3 și omega-6 nu trebuie combinate. Luarea acestor suplimente în același timp nu aduce beneficii sănătății, ci perturbă echilibrul dintre acești acizi. Acidul omega-6, pe care îl consumăm de obicei prea mult din alimentație, afectează negativ absorbția omega-3. Cel mai bine este să suplimentezi acizii omega-3 dacă nu consumi pește gras și să obții acizii omega-6 din surse vegetale sănătoase.
În ce se găsesc cei mai mulți acizi grași omega-6?
Uleiurile vegetale de calitate superioară, de exemplu uleiurile de șofrănel, de soia și de semințe de dovleac, și nucile, de exemplu migdalele, caju și alunele, conțin cei mai mulți acizi grași omega-6. Rețineți că acizii grași omega-6 se găsesc și în multe alimente nesănătoase, procesate, precum chipsurile și batoanele.
Merită să suplimentezi cu acizi grași omega-6?
Nu, nu merită să suplimentezi cu acizi grași omega-6, deoarece aceștia sunt ușor de obținut din alimentație. Acești acizi se obțin cel mai bine din grăsimi vegetale naturale și sănătoase, de exemplu uleiuri, nuci, semințe. În dieta occidentală furnizăm o cantitate mare de acizi omega-6 din alimentele procesate. Excesul afectează negativ absorbția acizilor grași omega-3 și acești acizi sunt cei pe care ar trebui să îi suplimentezi, mai ales dacă nu mănânci pește gras.
Care este raportul ideal dintre acizii grași omega-3 și omega-6?
Surse
A se vedea toate
Abdelhamid, A., Hooper, L., Sivakaran, R., Hayhoe, R. P. G., & Welch, A. A. (2019). Relația dintre Omega-3, Omega-6 și grăsimi polinesaturate totale și sănătatea musculo-scheletală și starea funcțională la adulți: O revizuire sistematică și o meta-analiză a RCT-urilor. Calcified Tissue International, 105(4). https://doi.org/10.1007/s00223-019-00584-3
O creștere a raportului de acizi grași Omega-6/Omega-3 crește riscul de obezitate-PMC. (n.red.). Extras la 18 aprilie 2023, de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Acizii grași polinesaturați Omega-3 versus Omega-6 în prevenirea și tratamentul bolilor inflamatorii ale pielii. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), articolul 3. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
Bartsch, H., Nair, J. și Owen, R. W. (1999). Acizii grași polinesaturați dietetici și cancerele de sân și colorect: Dovezi emergente pentru rolul lor ca modificatori de risc. Carcinogenesis, 20(12), 2209-2218. https://doi.org/10.1093/carcin/20.12.2209
Białek, M., & Rutkowska, J. (2015). [Importanța acidului γ-linolenic în prevenire și tratament]. Postepy Higieny I Medycyny Doswiadczalnej (Online), 69, 892-904. https://doi.org/10.5604/17322693.1162991
Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality | Circulation. (n.red.). Retrieved March 23, 2023, from https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E. și Bellino, S. (2016). Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 în tulburările psihiatrice: O revizuire a datelor din literatură. Journal of Clinical Medicine, 5(8), articolul 8. https://doi.org/10.3390/jcm5080067
Callaway, J., Schwab, U., Harvima, I., Halonen, P., Mykkänen, O., Hyvönen, P., & Järvinen, T. (2005). Eficacitatea uleiului alimentar din semințe de cânepă la pacienții cu dermatită atopică. The Journal of Dermatological Treatment, 16(2), 87-94. https://doi.org/10.1080/09546630510035832
de Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). Noi perspective asupra efectelor asupra sănătății ale acizilor grași saturați și polinesaturați omega-6 și omega-3 din alimentație. BMC Medicine, 10(1), 50. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50
Acizii grași polinesaturați omega-6 / omega-3 (PUFA) și omega-3 din alimentație sunt asociați cu obezitatea generală și abdominală la adulți: UK National Diet and Nutritional Survey-[Scite report]. (n.red.). Retrieved March 11, 2023, from https://scite.ai/reports/dietary-omega-6-omega-3-polyunsaturated-fatty-acid-A3rjvKNe?showReferences=true
Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Rezultatele benefice ale acizilor grași polinesaturați Omega-6 și Omega-3 asupra sănătății umane: o actualizare pentru 2021. Nutrienți, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
Dyall, S. C., & Michael-Titus, A. T. (2008). Beneficiile neurologice ale acizilor grași Omega-3. NeuroMolecular Medicine, 10(4), 219-235. https://doi.org/10.1007/s12017-008-8036-z
Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Acizi grași Omega-3 pentru prevenirea și supraviețuirea cancerului de sân. Breast Cancer Research, 17(1), 62. https://doi.org/10.1186/s13058-015-0571-6
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Acizii grași Omega-3 și depresia: Dovezi științifice și mecanisme biologice. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
CSO. (s.d.). Polonia în cifre 2022. stat.gov.pl. Retrieved April 19, 2023, from https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/inne-opracowania/inne-opracowania-zbiorcze/polska-w-liczbach-2022,14,15.html
Hidaka, B. H., Li, S., Harvey, K. E., Carlson, S. E., Sullivan, D. K., Kimler, B. F., Zalles, C. M., & Fabian, C. J. (2015). Acizii grași Omega-3 și Omega-6 în sânge și țesutul mamar al femeilor cu risc ridicat și asocierea cu citomorfologia atipică. Cancer Prevention Research, 8(5), 359-364. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0351
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Acizii grași Omega-6 și inflamația. Prostaglandine, leucotriene și acizi grași esențiali, 132, 41-48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Innis, S. M. (2008). Acizii grași omega 3 dietetici și creierul în curs de dezvoltare. Brain Research, 1237, 35-43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078
Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, T., Erdman, J., Oria, M. și Pillsbury, L. (2011). Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (SUA). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/
Johnson, M. (2014). Acizii grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9: Implicații pentru bolile cardiovasculare și alte boli. Journal of Glycomics & Lipidomics, 04(04). https://doi.org/10.4172/2153-0637.1000123
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B. și Glaser, R. (2011). Suplimentarea Omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții medicali: Un studiu controlat randomizat. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Le Floc'h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Efectul unui supliment nutritiv asupra căderii părului la femei. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76-82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
Marklund, M., Wu, J. H. Y., Imamura, F., Del Gobbo, L. C., Fretts, A., de Goede, J., Shi, P., Tintle, N., Wennberg, M., Aslibekyan, S., Chen, T.-.A., de Oliveira Otto, M. C., Hirakawa, Y., Eriksen, H. H., Kröger, J., Laguzzi, F., Lankinen, M., Murphy, R. A., Prem, K., ... null, null. (2019). Biomarkeri de acizi grași Omega-6 dietetici și boli cardiovasculare incidente și mortalitate. Circulation, 139(21), 2422-2436. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H. și Heinrich, U. (2011). Suplimentarea cu ulei de semințe de in diminuează sensibilitatea pielii și îmbunătățește funcția și starea barierei cutanate. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442
Acizii grași omega 3, dar nu și omega 6, inhibă activitatea AP-1 și transformarea celulară în celulele JB6 | PNAS. (n.red.). Retrieved April 18, 2023, from https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.131195198
Acizii grași Omega-3 și depresia: dovezi științifice și mecanisme biologice. (n.red.). Descărcat la 18 aprilie 2023, de pe https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/
Passi, S., Cataudella, S., Di Marco, P., De Simone, F. și Rastrelli, L. (2002). Compoziția acizilor grași și nivelurile de antioxidanți din țesutul muscular al diferitelor specii marine mediteraneene de pești și crustacee. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(25), 7314-7322. https://doi.org/10.1021/jf020451y
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Implicațiile asupra sănătății ale acizilor grași polinesaturați Omega-6 dietetice ridicate. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Suplimentarea combinată ω3 și ω6 la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) refractară la tratamentul cu metilfenidat: Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243
Robinson, D. L., Hermans, A., Seipel, A. T. și Wightman, R. M. (2008). Monitorizarea comunicării chimice rapide în creier. Chemical Reviews, 108(7), 2554-2584. https://doi.org/10.1021/cr068081q
Walkiewicz, K., Janion, K., Gętek-Paszek, M., & Nowakowska-Zajdel, E. (2020). Rolul acizilor linoleic și α-linolenic și al metaboliților lor în menținerea inflamației cronice și dezvoltarea cancerului colorectal. Advances in Hygiene and Experimental Medicine, 74, 464-470. https://doi.org/10.5604/01.3001.0014.4864
Ross, B. M. (2007). Deficiența de acizi grași Omega-3 în tulburarea depresivă majoră este cauzată de interacțiunea dintre dietă și o anomalie determinată genetic în metabolismul fosfolipidelor. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Santos, H. O., Price, J. C. și Bueno, A. A. (2020). Dincolo de suplimentarea cu ulei de pește: Efectele surselor vegetale alternative de acizi grași polinesaturați Omega-3 asupra indicilor lipidici și biomarkerilor cardiometabolici - o prezentare generală. Nutrienți, 12(10), articolul 10. https://doi.org/10.3390/nu12103159
Schuchardt, J. P., Huss, M., Stauss-Grabo, M. și Hahn, A. (2010). Semnificația acizilor grași polinesaturați cu lanț lung (PUFA) pentru dezvoltarea și comportamentul copiilor. European Journal of Pediatrics, 169(2), 149-164. https://doi.org/10.1007/s00431-009-1035-8.
Sergent, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Acidul gamma-linolenic, dihommo-gamma linolenic, eicosanoide și procese inflamatorii. European journal of pharmacology, 785, 77-86. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2016.04.020
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Acizii grași polinesaturați Omega-3 și beneficiile lor pentru sănătate. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345-381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
Simopoulos, A. P. (2002). Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Simopoulos, A. P. (2008). Importanța raportului dintre acizii grași Omega-6/Omega-3 în bolile cardiovasculare și alte boli cronice. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
Simopoulos, A. P. (2009). Aspecte evolutive ale raportului de acizi grași Omega-6:Omega-3 din alimentație: Implicații medicale. World Review of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1159/000235706
Simopoulos, A. P. (2016). O creștere a raportului de acizi grași Omega-6 / Omega-3 crește riscul de obezitate. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
Simopoulos, A. P. (2020). Acizii grași omega-6 și omega-3: Endocannabinoizi, genetică și obezitate. Ocl, 27. https://doi.org/10.1051/ocl/2019046
Spite, M. (2013). Descifrarea rolului mediatorilor lipidici derivați din acizii grași polinesaturați omega-3 în sănătate și boală. The Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 441-450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030
Strickland, A. D. (2014). Prevenirea paraliziei cerebrale, a tulburării de spectru autist și a tulburării de deficit de atenție și hiperactivitate. Medical Hypotheses, 82(5), 522-528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003
Tortosa-Caparrós, E., Navas-Carrillo, D., Marín, F., & Orenes-Piñero, E. (2017). Efectele antiinflamatorii ale acizilor grași polinesaturați omega 3 și omega 6 în bolile cardiovasculare și sindromul metabolic. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3421-3429. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1126549
Tsitouras, P. D., Gucciardo, F., Salbe, A. D., Heward, C. și Harman, S. M. (2008). Consumul ridicat de grăsimi Omega-3 îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce CRP și IL6, dar nu afectează alte axe endocrine la adulții în vârstă sănătoși. Hormone and Metabolic Research, 40(03), 199-205. https://doi.org/10.1055/s-2008-1046759
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Eficacitatea acidului linoleic conjugat pentru reducerea masei de grăsime: O meta-analiză la om. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Wijendran, V., & Hayes, K. C. (2004). Echilibrul dintre acizii grași n-6 și n-3 din dietă și sănătatea cardiovasculară. Annual Review of Nutrition, 24(1), 597-615. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132106.
Zietz, B., Hrach, S., Schölmerich, J. și Straub, R. H. (2001). Modificări diferențiate legate de vârstă ale hormonilor axei hipotalamus-hipofizo-suprarenale la femei și bărbați sănătoși Rolul interleukinei 6. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 109(02), 93-101. https://doi.org/10.1055/s-2001-14833
Wawryszuk, N. (2023). Acizi omega. Tot ce trebuie să știți (B. Turczynski, Ed.; 1st ed.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818
Editorial
Faceți cunoștință cu echipa
ian. 13
Acizii grași Omega-3 sunt un supliment alimentar util pentru persoanele active - îmbunătățește performanța și fitness-ul.
dec. 14
Omega-3 w dobrej dawce oraz optymalnej proporcji kwasów DHA i EPA uzupełni cenne tłuszcze w diecie.
dec. 14
Kwasy omega-3 od Natu.Care wyróżnia forma trójglicerydów, które cechuje wysoka przyswajalność.