Reggeli receptek: gyors, egészséges, finom - 32+ ötlet

Néha már a finom reggeli gondolata az egyetlen dolog, ami reggel ki tud kelni az ágyból. Sok táplálkozási szakértő egyébként azt mondja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése - a legfontosabb üzemanyag, amely beindítja a motorunkat.

2012-ben az Európai Bizottság a WHO-val (Egészségügyi Világszervezet) és egy szakértőkből - tanárokból, orvosokból és táplálkozási szakemberekből - álló szakértői csoporttal együttműködve létrehozta az Európai Reggeli Napot. Ezt április 24-én ünnepeljük.

Ebben a szövegben megtalálod a legjobb recepteket az egészséges reggelihez. Ezeket táplálkozási szakemberekkel és orvosokkal konzultálva állítottuk össze. Nem számít, milyen reggelit szeretsz vagy tudsz enni - itt biztosan találsz valamit a számodra.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Lásd még:

• Mediterrán étrend
• A DASH-diéta
• SIRT-diéta
• A ketogén diéta
• Dr. Dabrowski diétája
• A diabetikus diéta
• A könnyen emészthető diéta

Reggeli nap évente egyszer? Phi. Ezekkel a receptekkel minden nap megünnepelheted.

Egyszerű, egészséges, tápláló - sokoldalú reggelik

Az alábbi receptek mindegyike csak olcsó és széles körben elérhető alapanyagokat használ.

Zabpehely gyümölcsökkel és dióval (egy éjszakán át állni)

Ingredients:

• ½ csésze zabpehely
• ½ csésze cukrozatlan mandulaital (vagy tej, vagy más növényi alapú ital)
• ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• ½ teáskanál vaníliakivonat
• Egy csipet só
• ½ csésze vegyes bogyós gyümölcsök (friss vagy fagyasztott)
• 2 evőkanál apróra vágott dió (pl. mandula, dió vagy pekándió)

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készítsük el: 1:

1. Egy fedeles üvegben vagy edényben keverje össze a zabpelyhet, a mandulatejet, a görög joghurtot, a mézet vagy juharszirupot, a vaníliakivonatot és egy csipet sót. Alaposan keverje össze, amíg az összes hozzávaló sima masszává nem áll össze.
2. Adja a zabkeverék tetejére a bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót.
3. Zárja le szorosan a tartályt, és tegye a hűtőbe egy éjszakára vagy legalább 6 órára.
4. Tálalás előtt jól keverje meg.
5. Reggel hidegen fogyassza, vagy melegítse újra mikrohullámú sütőben.

Zöldségrántotta teljes kiőrlésű croutonnal

Ingredients:

• 2 nagy tojás
• Só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ csésze felkockázott paprika
• ¼ csésze kockára vágott hagyma
• ¼ csésze felkockázott paradicsom
• ¼ csésze spenót
• 1 evőkanál apróra vágott friss fűszernövény (például petrezselyem vagy koriander)
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Választható: ¼ csésze reszelt sajt (pl. cheddar, mozzarella stb.).

Elkészítési mód:

1. Egy kis tálban keverjük össze a tojásokat, a sót és a borsot.
2. Egy közepes méretű, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olívaolajat. Adjuk hozzá a kockára vágott paprikát és hagymát, és pirítsuk, amíg megpuhul, kb. 3-4 percig.
3. Adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot és a spenótot a serpenyőbe, és főzzük további 1-2 percig, amíg a spenót megfonnyad.
4. Öntsük a zöldségekre a felvert tojásokat, és óvatosan süssük, amíg ízlés szerint meg nem főnek.
5. Keverje bele az apróra vágott friss fűszernövényeket és a sajtot (ha használ), és főzze további 30 másodpercig, vagy amíg a sajt megolvad.
6. Pirított teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Reggeli turmix

Hozzávalók: 1:

• 1 csésze fagyasztott áfonya vagy vegyes bogyós gyümölcsök
• 1 kis érett banán
• 1 csésze görög joghurt
• ½ csésze cukrozatlan mandulaital (vagy más növényi alapú ital)
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• Extrák: müzli, chia mag, cukrozatlan kókuszreszelék, extra gyümölcs és diófélék.

Elkészítés: A süteményt a következő módon készítheted el: 1:

1. A fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsöket, a banánt, a görög joghurtot, a mandulaitalt és, ha szeretné, a mézet vagy juharszirupot keverje össze egy turmixgépben.
2. Turmixoljuk addig, amíg sima és krémes állagot kapunk, szükség szerint kaparjuk le a turmixgép oldalát.
3. Tegye át a turmixkeveréket egy tálba.
4. Adjon hozzá granolát, chia magot, cukrozatlan kókuszreszeléket, extra gyümölcsöt és tetszés szerinti dióféléket.
5. Fogyassza kanállal, ugyanúgy, ahogyan egy tál gabonapelyhet reggelire.

Egyszerűen és gyorsan elkészíthető reggelik

Elaludtál, kevés az időd, vagy egyszerűen csak nem akarsz 10 percnél többet tölteni a konyhában reggelente. Semmi gond.

Íme három szupergyors recept, amelyekkel egészségesen indulhat a nap - még akkor is, ha a legkisebb ellenállás vonalán jársz.

Avokádós és tojásos pirítós

Hozzávalók: Avokádó, avokádó, avokádó, avokádó és tojás:

• 1 érett avokádó
• 1 teáskanál citromlé
• Só és bors ízlés szerint
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 2 nagy tojás
• Választható kiegészítők: törött pirospaprika pehely, apróra vágott friss fűszernövények (pl. petrezselyem vagy koriander), csípős szósz.

Elkészítési mód:

1. Az avokádó húsát kivájjuk, és egy tálba tesszük, hozzáadjuk a citromlevet, sót és borsot. Villával pépesítsük simára és krémesre (vagy apró szemcsékre, ha így szoktuk fogyasztani az avokádót).
2. Melegítse fel a teljes kiőrlésű kenyeret kenyérpirítóban vagy serpenyőben.
3. Főzzük meg a tojásokat tetszés szerint (pl. rántottát, tükörtojást, keményre főttet, puhára főttet).
4. A pirított kenyérre kenje rá az avokádópürét, majd helyezze rá a főtt tojásokat. Dobja rá a feltéteket, például zúzott pirospaprikapelyhet, fűszernövényeket vagy csípős szószt, ha használ.

Parfé görög joghurttal

Hozzávalók: - Keverje össze a joghurtot és a joghurtot a görög joghurtos joghurtos joghurtos joghurtokkal:

• 1 csésze görög joghurt
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• ½ csésze granola
• ½ csésze vegyes bogyós gyümölcsök (friss vagy fagyasztott)
• 1 evőkanál chia mag vagy lenmag

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Egy tálban keverjük össze a görög joghurtot a mézzel vagy juharsziruppal (ha használunk).
2. Töltse meg a poharat félig egy réteg édesített joghurttal, a tetejére egy réteg granolát és vegyes bogyós gyümölcsöket tegyen.
3. Tegye rá a maradék cukrozott joghurtot, majd egy újabb réteg granolát, bogyós gyümölcsöket és megszórva chiamaggal vagy lenmaggal.

Gofri szendvics mogyoróvajjal és gyümölccsel

Hozzávalók: 1. Vágott mogyoróvajas mogyoróvaj, 2:

• 2 teljes kiőrlésű gofri vagy kész gofri (válasszuk a legrövidebb hozzávalókkal rendelkezőket).
• 2 evőkanál mogyoróvaj (klasszikus, mandula- vagy kesudióvaj)
• 1 kis banán vagy más puha gyümölcs, vékonyan felszeletelve
• Választható kiegészítők: egy kis méz vagy juharszirup, egy kis fahéj.

Elkészítés: Készítsd el a süteményt a következő módon: 1:

1. Süsse vagy pirítsa ropogósra a teljes kiőrlésű ostyákat vagy ostyákat.
2. Kenjen egy evőkanál mogyoróvajat minden gofrira.
3. Tegyen egy vékonyra szeletelt banánt (vagy más puha gyümölcsöt) az egyik gofrira, majd egyenletesen fedje be egy réteg mogyoróvajjal.
4. Tegye rá a második ostyát - így egy szendvicset kapunk.
5. Óvatosan nyomja le, és vágja ketté.
6. Választható: Csepegtesse meg mézzel vagy juharsziruppal, és szórja meg fahéjjal az extra ízekért.

Ez a reggeli nem csak gyorsan elkészíthető, de futás közben is tökéletes!

Tápláló "harapásmentes" reggeli - a rágási nehézségekkel küzdők számára

Ideális javaslatok időseknek (vagy nekem az egy hónap múlva esedékes nyolcas kivonásom után).

Krémes rizskása

Ingredients:

• ½ csésze fehér rizs
• 1 csésze víz
• 1½ csésze tej (vagy növényi pótlék)
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup
• ¼ teáskanál őrölt fahéj
• ¼ teáskanál vaníliakivonat
• ½ csésze gyümölcspüré (pl. alma vagy bogyós gyümölcs)

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Öblítsük le a rizst, és fedjük le vízzel egy közepes lábasban. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot (elektromos tűzhelyen 4-6-ra), fedjük le és főzzük 15 percig, vagy amíg a rizs fel nem szívja a vizet.
2. Keverje a tejet, a mézet vagy juharszirupot, az őrölt fahéjat és a vaníliakivonatot a rizshez. Forraljuk fel enyhén, majd ismét csökkentsük a hőfokot.
3. Alacsony lángon, időnként megkeverve főzzük 20-25 percig, vagy amíg a rizs puha és krémes lesz.
4. Vegyük le a tűzről, amíg a zabkása kissé kihűl, majd keverjük bele a gyümölcspürét, amíg simára nem sül. Melegen tálaljuk.

Fahéjas polenta

Hozzávalók: A pina polentához: 1:

• ½ csésze kukoricaliszt (polenta)
• 2 csésze víz
• ½ csésze tej (vagy növényi helyettesítő)
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• 1 teáskanál vanília kivonat
• ½ csésze banán vagy más gyümölcspüré (ha magunk készítjük a pürét, érett, puha gyümölcsöt használjunk)

Elkészítés: Készítsük el a gyümölcsöt a következő módon: 1:

1. Egy közepes méretű lábasban forraljuk fel a vizet. Fokozatosan adjuk hozzá a kukoricalisztet (polentát), amikor az összeset hozzáadtuk, csökkentsük a hőfokot.
2. Főzzük 5-7 percig, vagy amíg a polenta sűrű és krémes lesz, közben folyamatosan kevergetve, hogy ne ragadjon a lábas aljára.
3. Adjuk hozzá a tejet, a mézet vagy juharszirupot, az őrölt fahéjat és a vaníliakivonatot. Főzzük további 2-3 percig.
4. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk kissé kihűlni. Keverje bele a banánpürét vagy más gyümölcsöt. Melegen tálaljuk.

Bársonyos, krémes gyümölcsturmix

Hozzávalók: 1:

• 1 érett banán
• 1 csésze fagyasztott áfonya vagy erdei gyümölcs
• 1 csésze görög joghurt (sima vagy ízesített)
• ½ csésze narancs- vagy almalé
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• ¼ teáskanál fahéj

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Turmixoljuk össze a banánt, a fagyasztott gyümölcsöt, a görög joghurtot, a gyümölcslevet, a mézet vagy juharszirupot (ha használunk) és az őrölt fahéjat egy turmixgépben.
2. Turmixoljuk, amíg a keverék teljesen sima és krémes nem lesz, szükség szerint kaparjuk le a turmixgép oldalát.
3. Öntse a turmixot egy pohárba. Fogyassza kanállal vagy igya szívószálon keresztül - attól függően, hogy milyen állagot szeretne. Adjon hozzá vizet vagy tejet, ha hígabb turmixot szeretne, vagy joghurtot, ha sűrűbbet szeretne.

Laktózmentes reggelik

Három szenzációs recept a laktózérzékenyek számára.

Tejmentes banános-diós palacsinta

Ingredients:

• 1 csésze teljes kiőrlésű liszt
• 1 evőkanál cukor
• 1 teáskanál sütőpor
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• Egy csipet só
• 1 reszelt érett banán
• 1 csésze cukrozatlan mandulaital (vagy más növényi ital)
• 2 evőkanál növényi olaj
• 1 nagy tojás
• ½ teáskanál vaníliakivonat
• ¼ csésze apróra vágott dió (dió, pekándió vagy mandula)
• Választható feltét: juharszirup, laktózmentes vaj vagy friss gyümölcs.

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készíthetjük el:

1. Egy nagy tálban keverjük össze a lisztet, a cukrot, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
2. Egy külön tálban keverje össze a banánpürét, a cukrozatlan mandulaitalt (vagy más növényi pótlékot), a növényi olajat, a tojást és a vaníliakivonatot.
3. Öntse a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, és keverje össze, amíg éppen csak össze nem keveredik. Öntse bele az apróra vágott diót.
4. Melegítsünk fel egy nagy, tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Adjon hozzá egy vékony réteg növényi olajat vagy főzőspray-t.
5. Öntsön körülbelül 1/4 csésze palacsintatésztát a serpenyőbe. Addig süsse, amíg buborékok jelennek meg a felszínen, és a szélei szilárdnak tűnnek, majd fordítsa meg, és süsse, amíg a másik oldala is aranybarnára sül.
6. Juharsziruppal vagy friss gyümölcsökkel tálaljuk.

Laktózmentes zöldséges frittata

Hozzávalók: 1:

• 1 evőkanál olívaolaj.
• 1 kis hagyma, kockára vágva
• 1 csésze felkockázott paprika
• 1 csésze apróra vágott spenót
• 6 nagy tojás
• ¼ csésze mandulaital (vagy laktózmentes tej vagy más növényi alapú ital)
• Só és bors, ízlés szerint
• Választható köret: laktózmentes sajt vagy avokádószeletek.

Elkészítési mód:

1. Melegítse elő a sütőt 190 °C-ra.
2. Egy közepes méretű serpenyőben (mindenképpen olyanban, amelyet sütő használatára terveztek, például öntöttvas) melegítsünk olívaolajat közepes lángon. Adjuk hozzá a kockára vágott hagymát és paprikát, és főzzük, amíg megpuhul (kb. 4-5 perc).
3. Adjuk hozzá az apróra vágott spenótot, és főzzük további 1-2 percig.
4. Egy külön tálban keverje össze a tojásokat, a mandulaitalt, a sót és a borsot.
5. Öntse a tojásos keveréket egyenletesen a serpenyőben lévő zöldségekre.
6. Süsse a frittatát az előmelegített sütőben kb. 20 percig, vagy amíg megemelkedik és aranyszínű lesz a teteje.
7. Vegyük ki a sütőből, hagyjuk néhány percig hűlni, majd vágjuk háromszögekre. Szórja meg laktózmentes sajttal vagy avokádószeletekkel, ha használja.

Laktózmentes zabmuffinok áfonyával vagy fekete áfonyával

Ingredients:

• 1½ csésze zabpehely
• 1¼ csésze cukrozatlan mandulaital (vagy laktózmentes tej vagy más növényi alapú ital)
• 2 nagy tojás
• ¼ csésze juharszirup vagy méz
• ⅓ csésze cukrozatlan almahab
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1½ csésze teljes kiőrlésű liszt
• 1 teáskanál sütőpor
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál fahéj
• Egy csipet só
• 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonya vagy áfonya

Elkészítési mód:

1. Melegítsük elő a sütőt 190 °C-ra. Zsírozzon ki 12 muffinformát, vagy bélelje ki őket speciális papírbetétekkel.
2. Egy nagy tálban keverje össze a zabpelyhet és a mandulaitalt. Áztassa körülbelül 10 percig.
3. Egy külön tálban keverje össze a tojásokat, a juharszirupot vagy mézet, az almahabot és a vaníliakivonatot.
4. Egy újabb tálban keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, az őrölt fahéjat és a sót.
5. Adja a nedves hozzávalókat (a tojásos keveréket) az áztatott zabpehelyhez, és keverje jól össze. Fokozatosan adjuk hozzá a száraz hozzávalókat (liszt és a maradék keverék), amíg minden jól össze nem áll.
6. Óvatosan öntsük rá az áfonyát.
7. Ossza el a tésztát egyenletesen a 12 tepsi között, körülbelül ⅔ magasságig megtöltve azokat.
8. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a torta átmegy a "fogpiszkálópróbán". Vegyük ki a muffinokat, és hűtsük ki a formákban 5 percig, majd vegyük ki a formákból, és hagyjuk teljesen kihűlni.

Gluténmentes reggelik

Gluténmentes zabpehely bogyós gyümölcsökkel és dióval

Ingredients:

• ½ csésze gluténmentes zabpehely
• 1 csésze cukrozatlan mandulaital
• 1 evőkanál juharszirup
• ½ teáskanál fahéj
• Csipetnyi só
• ¼ csésze friss áfonya (vagy áfonya, málna vagy eper)
• 2 evőkanál apróra vágott dió (lehetőleg dió vagy mandula)

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készítsük el:

1. Keverjük össze a mandulaitalt, a zabpelyhet, a fahéjat és a sót egy lábosban. Közepes lángon, gyakori kevergetés mellett főzzük, amíg a zab megpuhul, és a keverék pezsegni kezd, kb. 5-7 percig.
2. Folyamatosan kevergetve adjuk hozzá a juharszirupot, és vegyük le a tűzről.
3. Tegyük át a zabpelyhet egy tálba, tetejére friss bogyós gyümölcsöket és apróra vágott diót szórjunk.
4. Forrón tálaljuk.

Gluténmentes banános palacsinta mandulával

Ingredients:

• 1½ csésze mandulaliszt
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• Egy csipet só
• 2 nagy tojás
• 1 érett banán, pépesre pürésítve
• ¼ csésze cukrozatlan mandulaital (vagy laktózmentes tehéntej vagy bármilyen gluténmentes növényi ital)
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 2 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• Növényi olaj vagy főzőspray (a serpenyő befújásához)
• Választható feltét: gyümölcs, tejmentes joghurt, diófélék vagy juharszirup.

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készíthetjük el: 1:

1. Egy nagy tálban keverjük össze a mandulalisztet, a szódabikarbónát és egy csipet sót.
2. Egy másik tálban keverjük össze a tojásokat, a banánpürét, a mandulaitalt, a vaníliakivonatot és a mézet vagy juharszirupot (ha használunk).
3. Adjuk a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, és óvatosan keverjük össze (ne erősítsük túl, a keveréknek nem kell homogénnek lennie).
4. Melegítsünk fel egy nagy, tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Kenje be a serpenyőt vékonyan növényi olajjal vagy főzőspray-vel.
5. Öntsön körülbelül 1/4 csésze palacsintatésztát a serpenyőbe. Addig süssük, amíg buborékok jelennek meg a felszínen, és a szélei szilárdnak tűnnek, majd fordítsuk meg, és süssük, amíg a másik oldal aranybarnára sül.
6. Tálalja tetszés szerinti feltétekkel, például friss gyümölcsökkel, tejmentes joghurttal, dióval vagy egy kis juharsziruppal.

Gluténmentes zöldség- és kolbászpörkölt

Ingredients:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 közepes hagyma, kockára vágva
• 1 paprika, kockára vágva
• 1½ csésze édesburgonya, apró kockákra vágva
• Só és bors, ízlés szerint
• ¼ kg gluténmentes reggeli kolbász (frissen vagy főzve)
• 1 csésze kockára vágott cukkini
• 2 csésze apróra vágott spenót vagy kelkáposzta
• 1 teáskanál szárított kakukkfű vagy rozmaring*.
• Választható: 4 nagy tojás, tetszés szerint főzve

Elkészítés: A tésztát a következő módon készítsük el: 1:

1. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben melegítsünk fel 1 evőkanál olívaolajat közepes lángon. Adja hozzá a kockára vágott hagymát, paprikát és édesburgonyát. Sózzuk, borsozzuk, és addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, az édesburgonya pedig enyhén megbarnul (kb. 10 perc).
2. Ha friss kolbászt használ, pirítsa meg egy külön serpenyőben, majd vágja apró darabokra vagy morzsolja szét. Ha már főtt kolbászt használ, egyszerűen vágja apró darabokra.
3. Adja a kolbászt a serpenyőbe a zöldségekkel, a kockára vágott cukkinivel, az apróra vágott spenóttal vagy kelkáposztával és a szárított kakukkfűvel vagy rozmaringgal együtt.
4. Főzzük további 5 percig, vagy amíg a kolbász szépen megbarnul, és a spenót vagy a kelkáposzta megpuhul.
5. Választható: adjon hozzá tetszés szerint főtt tojást (rántottát, párolt, keményre főtt tojást).

*Figyelem: egyes ételízesítők nyomokban glutént tartalmazhatnak - ha Ön coeliakiás - mindig figyeljen a termék címkéjén található információkra!

Keto reggeli

Keto tojásos muffinok

Ingredients:

• 6 nagy tojás
• ½ csésze apróra vágott spenót
• ¼ csésze morzsolt feta sajt
• ¼ csésze apróra vágott cseresznyeparadicsom
• ¼ csésze apróra vágott mogyoróhagyma
• Só és fekete bors ízlés szerint
• Főzőspray

Elkészítési mód:

1. Melegítsük elő a sütőt 175°C-ra.
2. Kenjünk ki egy muffinformát tapadásmentes főzőspray-vel vagy más zsiradékkal, vagy egyszerűen béleljük ki egy speciális papírformával.
3. Egy nagy tálban verjük fel a tojásokat, és fűszerezzük sóval és fekete borssal.
4. Adja hozzá a spenótot, a feta sajtot, a cseresznyeparadicsomot és a hagymát. Keverje össze az egészet.
5. Öntse a tojásos keveréket a muffinformákba, mindegyik formát körülbelül 3/4-ig megtöltve.
6. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a muffinok teteje aranybarna nem lesz.
7. Vegye ki a muffinokat a sütőből, és tálalás előtt tegye félre néhány percre hűlni.

Tárolja a maradékot légmentesen záródó edényben legfeljebb 3 napig.

Magas fehérjetartalmú reggelik

Reggeli tál quinoával

Ingredients:

• ½ csésze quinoa
• 1 pohár víz
• ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup (nem kötelező)
• ¼ teáskanál őrölt fahéj
• ¼ csésze áfonya vagy vegyes bogyós gyümölcsök (friss vagy fagyasztott)
• ¼ csésze apróra vágott mandula vagy tökmag
• 1 evőkanál chia mag

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Öblítsük le alaposan a quinoát hideg víz alatt egy finom hálós szűrőben.
2. Egy serpenyőben, közepes lángon tegye a quinoát és a vizet. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot, és fedjük le.
3. Pároljuk 15 percig, vagy amíg a víz fel nem szívódik, és a quinoa nem lesz bolyhos.
4. Vegyük le a tűzről, tartsuk lefedve még 5 percig.
5. Villával aprítsa fel a quinoát.
6. Egy tálban keverje össze a quinoát a görög joghurttal, a mézzel vagy juharsziruppal (ha használ) és az őrölt fahéjjal.
7. Adjon hozzá gyümölcsöt, szeletelt mandulát vagy tökmagot és chia magot.

Quinoa spenóttal, gombával és feta sajttal

Hozzávalók: Keverje össze a kenyérszeleteket és a kenyérszeleteket:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 kis hagyma, kockára vágva
• 2 csésze friss spenót
• 1 csésze apróra vágott gomba
• 4 nagy tojás
• ¼ csésze cukrozatlan mandulaital (vagy tej vagy más növényi ital)
• Só és bors, ízlés szerint
• ½ csésze morzsolt feta sajt

Elkészítési mód:

1. Melegítsük elő a sütőt 190 °C-ra, és enyhén kenjünk ki egy tűzálló tálat vagy egy speciális serpenyőt.
2. Egy közepes méretű, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon melegítse fel az olívaolajat. Adjuk hozzá a kockára vágott hagymát, és főzzük, amíg megpuhul, körülbelül 3-4 percig.
3. Adjuk hozzá a spenótot és a gombát, és addig főzzük, amíg a spenót megpuhul, a gomba pedig enyhén megbarnul.
4. Vegye le a zöldségeket a tűzről, és egyenletesen terítse szét az előkészített tűzálló tál alján. Tegyük rá a morzsolt feta sajtot.
5. Egy közepes tálban keverje össze a tojásokat, a mandulatejet, a sót és a borsot. Öntsük a tojásos keveréket a zöldségekre és a fetára.
6. Süssük 30-35 percig, vagy amíg a kish megemelkedik (vagy amíg a közepébe szúrt fogpiszkáló kiszedésekor száraz nem lesz).
7. Tálalás előtt 5 percig hűtsük a kish-t.

Magas fehérjetartalmú túrós palacsinta

Ingredients:

• 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
• ½ csésze zabpehely
• 2 nagy tojás
• 1 evőkanál sütőpor
• 1 teáskanál vanília kivonat
• ¼ teáskanál só
• Spray a sütéshez
• Választható kiegészítők: friss gyümölcs, görög joghurt, méz.

Elkészítési mód:

1. Turmixgépben turmixoljuk simára a túrót és a zabpelyhet.
2. Adja hozzá a tojásokat, a sütőport, a vaníliakivonatot és a sót. Turmixolja addig, amíg a hozzávalók összeállnak.
3. Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Fújja be főzőspray-vel vagy öntsön rá egy kevés olajat.
4. Öntsön egyszerre ¼ csésze tésztát a serpenyőbe.
5. Süsse a palacsintákat mindkét oldalukon 2-3 percig, amíg aranybarnára sülnek.
6. Tegyünk a tetejére gyümölcsöt, görög joghurtot és mézet, ha szeretnénk.

Kalóriadús reggeli

Smoothie banánnal és mogyoróvajjal

Hozzávalók: 1:

• 2 érett banán
• ½ csésze krémes mogyoróvaj
• 1 csésze teljes zsírtartalmú tej
• ½ csésze sima görög joghurt
• 1 evőkanál méz
• 1 evőkanál chia mag (opcionális)
• ½ csésze jég

Elkészítés: Készítsük el a fagylaltot:

1. Hámozzuk meg a banánt, és vágjuk fel.
2. Adja a banándarabokat, a mogyoróvajat, a tejet, a görög joghurtot, a mézet és a chia magot (ha használ) egy turmixgépbe.
3. Turmixoljon össze mindent, amíg bársonyos, krémes állagot nem kap.
4. Adja hozzá a jeget, és turmixolja újra, amíg minden összetevő jól el nem keveredik.
5. Öntse egy pohárba, és igya meg (szívószálon keresztül is ihatja).
6. Azonnal igya meg, és élvezze a magas kalóriatartalmú banános mogyoróvajas

Alacsony kalóriatartalmú reggelik

Diétás zabpehely bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Ingredients:

• ½ csésze instant zabpehely
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• ½ csésze friss áfonya (vagy áfonya vagy málna)
• 2 evőkanál apróra vágott mandula
• ½ teáskanál vanília kivonat
• ½ teáskanál fahéj
• 1 evőkanál méz (nem kötelező)

Elkészítés: A süteményt a következő módon készítsük el: 1:

1. Keverjük össze a zabpelyhet, a mandulatejet, a vaníliakivonatot és a fahéjat egy lábosban. Közepes lángon, gyakori kevergetés mellett főzzük, amíg a zab megpuhul, és a keverék pezsegni kezd, kb. 5-7 percig.
2. Kapcsoljuk le a lángot, és hagyjuk a zabpelyhet 5-6 percig pihenni.
3. Tegyük át a zabpelyhet egy tálba, és hintsük meg friss bogyós gyümölcsökkel és apróra vágott mandulával.
4. Locsoljuk meg mézzel (ha használunk).

Tojásfehérje omlett

Hozzávalók: - Az omlettet úgy készítsd el, hogy az omlettet nem kell meginni:

• 4 tojásfehérje
• ¼ csésze felkockázott pirospaprika
• ¼ csésze apróra vágott spenót
• ¼ csésze kockára vágott hagyma
• Só és fekete bors ízlés szerint
• Sütőspray (vagy más zsiradék a serpenyőbe)

Elkészítési mód:

1. Egy tálban verjük fel a tojásfehérjét habbá.
2. Adja hozzá a kockára vágott pirospaprikát, az apróra vágott spenótot és a kockára vágott hagymát. Keverje össze.
3. Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Fújjuk be főzőspray-vel vagy öntsünk rá néhány csepp olajat.
4. Öntse a tojásos-zöldséges keveréket a serpenyőbe.
5. Süssük az omlettet 3-4 percig, vagy amíg az alja megdermed.
6. Fordítsa meg az omlettet egy spatulával, és süsse további 2-3 percig.
7. Csúsztassa az omlettet egy tányérra, és ízesítse sóval és fekete borssal.

Vegán reggelik

Vegán édesburgonyás reggeli burrito

Ingredients:

• 1 közepes méretű édesburgonya, meghámozva és felkockázva.
• ½ hagyma, kockára vágva
• ½ piros paprika, kockára vágva
• ½ zöldpaprika, kockára vágva
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• ½ teáskanál kömény
• ½ teáskanál chilipor
• Só és fekete bors ízlés szerint
• 2 nagy tortilla szelet
• Paradicsomos salsa (nem kötelező)
• Avokádó (nem kötelező)
• Friss koriander (nem kötelező)

Elkészítési mód:

1. Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsünk fel olívaolajat.
2. Adjuk hozzá az édesburgonyát, a hagymát, a pirospaprikát, a zöldpaprikát, a fokhagymát, a köményt, a chiliport, a sót és a fekete borsot. Körülbelül 15 percig főzzük, időnként megkeverve, amíg az édesburgonya megpuhul.
3. Melegítse át a tortillákat a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben.
4. Osszuk el az édesburgonyás keveréket a tortillák között.
5. Adjon mindegyik burritóhoz egy kis salsát, szeletelt avokádót és friss koriandert.
6. Tekerje fel a burritót, és tálalja.

Chia magos puding (nyers vegán változat)

Ingredients:

• ¼ csésze chia mag
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• 1 érett banán, pépesre pürésítve
• 2 evőkanál agavészirup, vagy eritrit vagy xilit
• 1 teáskanál vanília kivonat
• Egy csipet só
• Friss gyümölcs a tetején (málna, áfonya, kivi)

Method of preparation:

1. A chia magokat, a mandulatejet, a banánpürét, az agavészirupot, a vaníliakivonatot és a sót keverjük össze egy mixer táljában.
2. Addig turmixoljuk, amíg sima állagot nem kapunk.
3. A keveréket tegyük át egy üvegbe, és néhány órára vagy egy éjszakára tegyük a hűtőbe.
4. Vegye ki a hűtőből, és a chiapuding tetejére friss gyümölcsöt tegyen.

Reggeli "különleges feladatokra"

Vagyis bizonyos betegségekben szenvedők vagy fontos tápanyagok hiányában szenvedők igényeihez igazítva.

Alacsony koleszterinszintű tofuleves zöldségekkel

Hozzávalók: 1:

• 200 g natúr tofu
• 1 evőkanál növényi olaj vagy olívaolaj
• 1 közepes hagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 közepes paprika (piros, sárga vagy zöld)
• 1 közepes sárgarépa
• ½ kis cukkini
• 10-12 cseresznyeparadicsom vagy 1 nagyobb érett paradicsom
• Só és bors
• 1 evőkanál szójaszósz
• ½ teáskanál kurkuma
• ½ teáskanál édes paprika
• Friss bazsalikom vagy petrezselyem a díszítéshez (nem kötelező).

Elkészítési mód:

1. A tofut burgonyatörővel vagy villával apróbb darabokra törjük.
2. Hámozza meg a hagymát és a fokhagymát, a hagymát vágja finomra, a fokhagymát pedig apróra.
3. A paprikát mossuk meg, szárítsuk meg, magozzuk ki, és vágjuk finomra.
4. A sárgarépát és a cukkinit hámozza meg és kockázza fel kb. 1 cm-es kockákra.
5. A paradicsomokat megmossuk és félbevágjuk (ha cseresznyeparadicsomot használunk), vagy apró darabokra vágjuk.
6. Egy felhevített serpenyőben kevés olajon vagy olívaolajon pirítsa meg a hagymát és a fokhagymát.
7. Adja hozzá a serpenyőbe a sárgarépát, a paprikát és a cukkinit. Süssük a zöldségeket, amíg megpuhulnak és finoman barnulni kezdenek.
8. Ezután öntsük bele az összemorzsolt tofut, közben folyamatosan kevergetve.
9. Adja hozzá a szójaszószt, a kurkumát, az édes paprikát és esetleg egy kis sót és borsot. Süssük együtt az egészet állandóan kevergetve körülbelül 3-4 percig.
10. A legvégén adjuk hozzá a paradicsomot, és pirítsuk még 1-2 percig.
11. Tálaljuk a tofutortát melegen, bazsalikommal vagy petrezselyemmel díszítve, kenyérrel vagy más kísérővel tetszés szerint.

Hozzávalók: A túróhoz a következő ételeket készíthetjük: 1:

• 2 nagy tojás
• ½ csésze kockára vágott gomba
• ½ csésze felkockázott cukkini
• ½ csésze felkockázott piros paprika
• 2 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma
• Só és fekete bors ízlés szerint
• 1 evőkanál olívaolaj
• Szeletelt friss paradicsom (nem kötelező)

Parfé bogyós gyümölcsökkel és görög joghurttal: cukorbetegek számára készült változat

Ingredients:

• 1 csésze sima görög joghurt
• ¼ csésze friss áfonya
• ¼ csésze friss eper, szeletelve
• 1 evőkanál apróra vágott mandula
• 1 evőkanál chia mag
• ½ teáskanál vanília kivonat
• 1 teáskanál eritrit vagy xilit

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Tegyük a görög joghurtot, a vaníliakivonatot és a xilitet vagy eritritet egy turmixgép poharába, és turmixoljuk össze.
2. Adjon hozzá friss áfonyát és apróra vágott epret. Turmixoljuk össze újra.
3. Egy kis pohárban vagy tálban váltogassa a görög joghurtkeveréket az apróra vágott mandulával és a chia maggal.
4. Ismételje a rétegeket, amíg a pohár vagy tál meg nem telik.

Áfonyás és chia magos puding: omega-3 zsírsavakban gazdag

Összetevők: Kaliforniai pezsgő és pezsgőfélék, valamint a pezsgő és a pezsgőfélékhez való hozzávalók:

• ¼ csésze chia mag
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej
• 1 evőkanál méz
• ½ teáskanál vanília kivonat
• Egy csipet só
• ¼ csésze friss áfonya
• 1 evőkanál apróra vágott dió

Elkészítés: Készítsük el a süteményt:

1. Keverjük össze a chia magot, a mandulatejet, a mézet, a vaníliakivonatot és a sót egy tálban.
2. Tegyük át a keveréket egy befőttesüvegbe, és hagyjuk a hűtőben legalább egy órán át, vagy egy éjszakán át.
3. Tálalás előtt adjon a chiapudinghoz friss áfonyát és apróra vágott diót.

Reggeli tál quinoával: magnéziumban gazdag

Ingredients:

• ½ csésze főtt quinoa
• ½ érett banán, szeletelve
• ¼ csésze szeletelt mandula
• 2 evőkanál tökmag
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• ½ csésze cukrozatlan mandulaital
• 1 teáskanál méz (opcionális)

Elkészítés: Készítsük el a süteményt a következő módon: 1:

1. Egy kis lábasban melegítsük fel a főtt quinoát alacsony hőfokon.
2. Adja hozzá a felszeletelt banánt, a szeletelt mandulát, a tökmagot és a fahéjat. Keverje össze alaposan.
3. Öntse hozzá a mandulaitalt, és keverje össze újra.
4. Főzzük alacsony hőfokon 2-3 percig.
5. Vegye le a tűzről, és tegye át egy tálba.
6. Adjunk hozzá néhány csepp mézet (ha használunk) a tetejére.

Nézzen meg más érdekes reggeli recepteket is.

Mennyire fontos a rendszeres reggelizés? Kérdezd meg a tudósokat

A jó, egészséges reggeli fogyasztása több okból is lényeges - a kutatások szerint segít a tápanyagok megfelelő egyensúlyának biztosításában, az egészséges testsúly fenntartásában, és a nap hátralévő részében   jobb ételválasztást tesz lehetővé.

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek (különösen gabonaféléket), kevesebb egészségtelen zsírt és több alapvető rostot fogyasztanak a nap későbbi részében i.

A reggeli a kisgyermekek étrendjében is abszolút kulcsfontosságú - az amerikai táplálkozási irányelvek ajánlásai hangsúlyozzák, hogy a kiegyensúlyozott reggeli segít a gyermekeknek biztosítani az olyan kulcsfontosságú tápanyagok megfelelő napi ellátását, mint a rostok és a kalcium i.

A reggelizésnek más előnyei is vannak. Segíthet jobban gondolkodni, koncentrálni és jól teljesíteni az iskolában, az egyetemen vagy a munkahelyen , és és.

Ha kihagyja a reggelit, könnyebben hízhat, a nap folyamán több egészségtelen ételt fogyaszthat, memória- és egyéb kognitív folyamatokkal kapcsolatos problémáktól szenvedhet és és és és.

Röviden, a reggeli kihagyása nem jó módja annak, hogy kontrolláljuk a testsúlyunkat és a szervezetünk jól működjön és i. Fogyasszon minden nap egészséges reggelit, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget és minden mást, ami biztosítja a szervezetének az alapvető tápanyagokat és i és.