Mediterrán étrend: receptek, szabályok, tiltott termékek

Az, hogy hogyan táplálkozunk, az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és még a neurodegeneratív betegségek kockázatát is.

Az úgynevezett civilizációs betegségek korunk csapásai - a halálozási okok tekintetében világszerte a hírhedt dobogót foglalják el. Azonban mindannyiunknak megvan a lehetősége arra, hogy harc nélkül megadjuk magunkat nekik. Az egyik leghatékonyabb fegyver, amit ellenük bevethetünk, a mediterrán étrend.

Lásd még:

• Diéta cukorbetegségben
• A könnyen emészthető étrend
• A ketogén diéta
• A DASH-diéta
• SIRT-diéta
• A Dabrowski-diéta
• Egészséges reggeli receptek

Mediterrán diéta - diéta a koleszterinszint ellen?

A szív- és érrendszeri betegségek ma már világszerte a vezető halálozási okok közé tartoznak. Nem meglepő, hogy most megoldást keresnek arra, hogy ezen a sajnálatos statisztikán változtassanak. A szívinfarktus, az érelmeszesedés és más szívbetegségek kockázatát varázslatosan csökkentő újabb és újabb módszerekről szóló hírek közepette egyre több szó esik a mediterrán diétáról.

A mediterrán étrend a mediterrán országokból származó hagyományos táplálkozási mód (vagy inkább nem csak táplálkozás, de erről mindjárt bővebben). Leggyakrabban a görög konyhával és Dél-Olaszországgal összefüggésben említik. Gyökerei az ókorig vezethetők vissza, és magukban foglalják Mezopotámia, Kánaán, sőt Észak-Egyiptom étkezési szokásait is.

Ezeken a területeken az étrend alapja a gabonafélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök voltak, és az étrend fő zsírforrása az olívaolaj volt. A fehérjéket főként halból, tenger gyümölcseiből és hüvelyesekből nyerték.

Ez az étrend nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat (beleértve az omega-3 zsírsavakat), rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosított. Ezért feltétlenül hozzájárult az alacsony koleszterinszinthez.

A mediterrán étrend és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázata közötti kapcsolatot először Ancel Keysi amerikai tudós mutatta ki. Neki köszönhetően az egész világ felfigyelt erre az étrendre, amelyet ma már a világ legegészségesebbjeként ismernek el.

Mediterrán étrend és más betegségek

A mediterrán étrend alapja a magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőkben gazdag termékek. Ez a kombináció ellensúlyozza a krónikus gyulladást a szervezetben, és csökkenti az oxidatív stresszt is. Ily módon megakadályozza a DNS hibáit és ezáltal a szervezet sejtjeinek túlzott károsodását.

Ez az étkezési mód pozitív hatással van az általános várható élettartamra, és összefüggésbe hozható a rák, a cukorbetegség, sőt a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkenésével is.

Egy 2019-es tanulmányok áttekintése felvetette, hogy a mediterrán étrend szigorú betartása összefügg a rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével:

• Mellrák - 6%-kal,
• vastagbél - akár 45%-kal,
• gyomor - akár 43%-kal, és
• hólyag - akár 34%-kal,
• méhnyak - 60%-kal,
• orrgarat - 17%-kal,
• tüdő - 62%-kal (és mindez a dohányosoknál!).

Az egészséges zsírokban gazdag étrend az idegrendszerre és az agyra is védőhatást mutat. Ez azt jelenti, hogy ez lehet az egyik olyan tényező, amely csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét.

Egy 2014-ben végzett tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy a mediterrán étrend szigorú betartása 33%-kal csökkentette a neurodegeneratívbetegségek kockázatáti.

Egy 136 846 résztvevő bevonásával végzett 10 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére. Az étrend betartása a betegség előfordulásának akár 23%-os csökkenésével járt együtti.

A mediterrán étrend alapelvei

A mediterrán diéta nagyrészt növényi alapú étrend, hetente legfeljebb 2 adag baromfit és körülbelül 2-3 adag halat vagy tenger gyümölcseit fogyasztjuk. A vörös húst igyekszünk minimálisra csökkenteni - ideális esetben havonta 3-4 alkalommal fogyasztunk belőle. Ugyanez vonatkozik az édességekre is.

A mediterrán étrend alapja (a leggyakrabban fogyasztandó élelmiszerek sorrendjében)i:

• zöldségek,
• gyümölcsök,
• teljes kiőrlésű gabonafélék,
• zabpehely,
• olajbogyó és olívaolaj
• fűszerek (beleértve a fokhagymát is),
• diófélék,
• joghurtok, sajtok (főleg fehér sajt, túró, feta és halloumi) és egyéb tejtermékek,
• hal és tenger gyümölcsei,
• fehér húsok.

Tiltott termékek a mediterrán étrendben

Érdemes megjegyezni, hogy a mediterrán diéta nem eliminációs diéta - nem jelenti egyetlen élelmiszer teljes elhagyását sem. Időnként (azaz hetente 1-2 alkalommal) gyakorlatilag bármit ehetünk - az édességektől a feldolgozott meatiig.

Ez a rugalmas megközelítés tűnik a legésszerűbbnek, ha egy olyan egészséges táplálkozási módot keresel, amelyet akár évekig is gyakorolhatsz, nem pedig 2 hétig zabálni (csak almát vagy nyers zöldséget enni? Ugyan már, ugyan már...).

Oké, szem előtt tartva, hogy tiltott termékek nem léteznek a mediterrán diétában, nézzük meg, mit kell korlátozni rajta:

• Vörös húsok (marha-, sertés-, kecske-, vad-, birka-, lóhús),
• állati zsírok (disznózsír, vaj, szalonna),
• édességek,
• édesített italok,
• erősen feldolgozott élelmiszerek.

Ezeket az élelmiszereket legfeljebb hetente egyszer érdemes fogyasztani, míg a mediterrán étrend alapelveit kezelő ortodoxabb források akár havi 1-2 alkalomra is korlátozzák fogyasztásukati.

Mit ehetsz a mediterrán diéta mellett?

A mediterrán étrendben az étkezés alapját a teljes kiőrlésű gabonakészítmények (kenyér, tészta, dara és rizs), valamint a zöldségek és gyümölcsök képezik. Ezeket olívaolaj és fűszervariációk egészítik ki. Elismert, hogy ezeknek a termékeknek a nap minden nagyobb étkezésében jelen kell lenniük. Fehér sajtot és joghurtot is naponta kell fogyasztani.

A mediterrán étrend egyik fő alapelve az ételek hőkezelése nagy mennyiségű olívaolaj felhasználásával, például a húsok bőven beborított sütése. Olívaolajat adnak például a kenyérhez is. Hidegen is használják - a legtöbb salátaöntet alapanyagaként.

A többi ételt hetente többször kell fogyasztani:

Ne feledje, hogy minél változatosabban étkezik, annál jobb. A mediterrán étrend alapvetően pontosan az idényjellegű főzést feltételezi. Fogyassza azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeknek éppen szezonjuk van:

• Tavasszal fogadjon az új zöldségekre: Az uborka, a paradicsom, a retek, a metélőhagyma, a metélőhagyma, az uborka, a paradicsom és a retek.
• Anyár a szezonális gyümölcsök, például az eper, a cseresznye és a málna ideje. Megkezdődik a spárga, a sóska és a cukkini szezonja is.
• Az ősz viszont a sütőtök, az alma és a körte ízéhez kapcsolódik. És természetesen a gombákhoz.
• Télen a gyökérzöldségek, például a sárgarépa, a cékla, a jamgyökér és a káposzta jó választás. A házi készítésű befőttek, pl. a savanyúságok szintén nélkülözhetetlenek, és értékes probiotikumokkal és nagy mennyiségű C-vitaminnal gazdagítják a menüt .

A mediterrán étrend - az élelmiszer- és aktivitáspiramis

Ki emlékszik arra, amikor a tanára az iskolában bemutatta neki az élelmiszer-piramist? Annak idején (na jó, kimondom: az én időmben) az alapja mindenféle lisztből készült termék volt (fehér kenyér, tészta, dara). De azóta sok minden megváltozott.

Most már a piramis alapját a higiénikus életmód alapjai képezik:

• a fizikai aktivitás,
• elegendő alvás,
• idő a pihenésre napközben (igen - napközben),
• szocializáció.

Ha kíváncsi vagy, miért került be a szocializáció közvetlenül az egészséges adag alvás és a testmozgás mellé, már elmagyaráztam. A kutatások szerint a szeretteinkkel együtt töltött idő pozitív hatással van az általános egészségi állapotra, és alapvető fontosságú a mentális jólétünk ápolásában. A rendszeres társas kapcsolatok az egyik legfontosabb tényező a depresszió és a szorongásos zavarok kockázatának csökkentésében.

Így néz ki a mediterrán étrend táplálékpiramisa:

Mediterrán étrend - receptek

A legtöbb kedvenc étel és étel könnyen átalakítható, hogy összeegyeztethető legyen a mediterrán étrenddel. Próbálja ki, hogy a búza zsemlét teljes kiőrlésű, laktató bagettre, vagy a sárga sajtot halloumira cseréli - kísérletezzen, végezzen apró, de értelmes változtatásokat.

A mediterrán diétának megfelelő ízletes ételeket Kaczorek Márta táplálkozási szakértő készítette el Önnek.

Mediterrán reggeli

Bruschetta

Egy adag tartalmaz: Egy adagot: 510 kcal, 22 g fehérje, 17 g zsír, 70 g szénhidrát.

Összetevők: 1:

• teljes kiőrlésű bagett 100 g (1/3 darab)
• olívaolaj 10 ml (1 evőkanál)
• mozzarella light sajt 60 g (3 szelet)
• paradicsom 170 g (1 egész)
• hagyma 20 g (1/5 darab)
• só, bors (csipetnyi)

Elkészítési mód:

A bagettet 3-4 szeletre vágjuk, és száraz serpenyőben megpirítjuk. Kenje meg a tetejét olívaolajjal (kb. 0,5 evőkanál). A paradicsomot leforrázzuk, meghámozzuk és felkockázzuk. Keverjük össze az apróra vágott hagymával, fűszerezzük ízlés szerint, és adjuk hozzá a maradék olívaolajat. Az így elkészített keveréket helyezze a bagettre, amelyen előzőleg elrendezte a mozzarellát.

Lásd még:

• Ízletes és egészséges reggelik

Mediterrán étrend: recept vacsorára

Rozmaringos tőkehal céklával és hajdinaliszttel

Egy adag tartalmaz: Egy adagonként egy adag kagylót: 506 kcal, 37 g fehérje, 13 g zsír, 63 g szénhidrát.

Ingredients:

• (1 és 1/2 adag): friss tőkehal, bőr nélküli filé 150 g (1 és 1/2 adag)
• hajdinaliszt 50 g (1/2 zacskó)
• cékla 200 g (kb. 1 és 3/4 darab)
• hagyma 20 g (1/5 darab)
• 8 g méhméz (1/3 teáskanál)
• olívaolaj 10 g (1 evőkanál)
• fekete bors, fehér só (csipetnyi)
• rozmaring 5 g (1 teáskanál)
• citromlé 3 ml (1/3 teáskanál)

Elkészítési mód:

A tőkehalfilét megmossuk, fóliára fektetjük, meglocsoljuk citromlével, megszórjuk csipetnyi sóval, borssal, egy nagy csipet rozmaringgal, és ráöntjük az olajat (1/2 teáskanál). A halat fóliába csomagoljuk, és 200 fokra előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük.

Céklasaláta: A céklát puhára főzzük, meghámozzuk és lereszeljük. A hagymát apróra vágjuk. Keverje össze a céklát a hagymával, a mézzel, az olajjal (1/2 teáskanál), a citromlével, sóval és borssal.

Vacsora a mediterrán diétán

Avokádós és tojásos szendvics

Egy adag tartalmaz: 439 kcal, 14,5 g fehérje, 23 g zsír, 45 g szénhidrát.

Ingredients:

• egész tyúktojás 50 g (1 db)
• avokádó 70 g (1/2 darab)
• rozskenyér 70 g (2 szelet)
• citromlé 3 ml (1/3 teáskanál)
• fokhagyma 5 g (1 gerezd)
• olívaolaj 5 g (1/2 evőkanál)
• fekete bors, só (csipetnyi)

Vágjunk félbe egy érett avokádót, az avokádó 1/2 részét villával pépesítsük. A másik felében hagyja meg a magot, és csomagolja be fóliába - így tovább marad friss. Adja hozzá a citromlevet, az olívaolajat és a szétnyomott fokhagymát. Tegye félre a hűtőszekrényben. Főzzön egy keményre főtt tojást. Kenje az avokádómasszát a kenyérre, tegye rá a felszeletelt tojást. Szórja meg borssal és sóval.

Sárga paprika saláta

Egy adag tartalmaz: 101 kcal, 1,5 g fehérje, 5 g zsír, 12 g szénhidrát.

Ingredients:

• vöröshagyma 20 g (1/5 darab).
• uborka 60 g (1/3 darab)
• sárga paprika 100 g (1/2 darab)
• cseresznyeparadicsom 80 g (4 db)
• olívaolaj 5 g (1/2 evőkanál)
• szárított kapor 2 g (1/3 teáskanál)
• szárított petrezselyem 2 g (1/3 teáskanál)

Elkészítési mód:

Mossuk meg a paprikát, a paradicsomot és az uborkát, és vágjuk fel tetszés szerinti darabokra. Adja hozzá az apróra vágott hagymát. Öntsük hozzá az olívaolajat, fűszerezzük ízlés szerint, és keverjük össze.

Mediterrán stílusú desszert

Fehérje desszert a'la "kinder country"

Egy adag tartalmaz: Egy adagban a következő ételek találhatók: 456 kcal, 39 g fehérje, 19 g zsír, 36,5 g szénhidrát.

Összetevők: 1:

• kibővített amarántmag
• tejsavófehérje WPC 20 g (2/3 mérőkanál)
• 16% kakaópor 5 g (1/2 teáskanál)
• szójatej 20 ml (1 evőkanál)
• mogyoró 10 g (1/3 marék)
• étcsokoládé 70-85%-os kakaó 20 g (2 kocka)
• Skyr natúr joghurt 150 g (1 csomag)
• xilit 8 g (1 teáskanál)

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készítsük el:

Olvasszuk fel a csokoládét vízfürdőben. Adja hozzá a növényi italt, és keverje össze. Osszuk a joghurtot 2 részre - az első részhez adjuk hozzá a kakaót, a másodikhoz pedig a fehérjét. Mindkettőt alaposan keverje össze, és a kakaós részt édesítse xilittel. Öntsd egy magas befőttesüveg vagy pohár aljára a duzzasztott amarántszemek 1/3-át, a sötét joghurtos keveréket, szórd meg apróra vágott mogyoróval, és öntsd bele az amarántszemek másik 1/3-át. A tetejére öntsük a világos részt. Öntsük rá a kihűlt csokoládét, és díszítsük a maradék amarántszemekkel. Hűtsük le a hűtőben.

A mediterrán étrend: előnyök és hátrányok

A mediterrán étrend előnyeinek listája messze meghaladja a hátrányainak hosszát. Nézze meg a saját szemével:

A mediterrán étrend: a szegényeknek vagy a gazdagoknak?

Történelmileg a mediterrán étrend főként a földművesek és a halászok, azaz a nem túl tehetős emberek étrendje volt. Ezért fogyasztottak kis mennyiségű vörös húst - egyszerűen ez volt a legdrágább.

A legolcsóbb fehérjeforrások a hüvelyesek és - a földrajzi elhelyezkedés miatt - a halak és a tenger gyümölcsei voltak. Sajnos manapság a dolgok egy kicsit másképp állnak.

Míg a hüvelyesek még mindig az egyik legolcsóbb lehetőség egy jó vacsorához, a hal és a tenger gyümölcsei az egekbe szöktek. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is - különösen a jó minőségűekre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a mediterrán étrendről.

Íme néhány tipp, hogyan spórolhatsz a mediterrán étrenddel:

• Keresse az akciókat, és fontolja meg a bevásárlást, hogy feltöltse a készleteket (a pazarlás elleni szabályokkal ellentétben) - ha egyszer lefagyasztották, a halakat és a tenger gyümölcseit hosszú ideig eltarthatja.
• Egyes piacok jó minőségű termékeket kínálnak nagyon kedvező áron - böngésszen az újságok között, és használja ki ezt.
• Kompenzálja a magasabb halárakat azzal, hogy olcsóbb szezonális zöldségeket és hüvelyeseket is beiktat a menüjébe.
• Készítsen befőtteket - kedvenc gyümölcseinek és zöldségeinek ára télen magasabb. Gondoskodjon arról, hogy feltöltse a fagyasztott élelmiszerek készletét, vagy készítsen lekvárokat vagy savanyúságokat, amíg még szezonjuk van.

Összefoglaló