Mediterrán étrend: receptek, szabályok, tiltott termékek

Az, hogy hogyan táplálkozunk, az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és még a neurodegeneratív betegségek kockázatát is.

Az úgynevezett civilizációs betegségek korunk csapásai - a halálozási okok tekintetében világszerte a hírhedt dobogót foglalják el. Azonban mindannyiunknak megvan a lehetősége arra, hogy harc nélkül megadjuk magunkat nekik. Az egyik leghatékonyabb fegyver, amit ellenük bevethetünk, a mediterrán étrend.

A legjobb összességében

Natu.Care Collagen Premium 5000 mg, mango-maracuja

5.0

(236) értékelés a Natu.Care oldalon

• Kollagéntartalom: 5000 mg tengeri kollagén-hidrolizátum
• További hatóanyagok: C-vitamin, alacsony molekuláris hialuronsav (valamint L-teanin és Q10 koenzim a kakaó ízű kollagénben, illetve A-vitamin és E-vitamin a mangó-maracuja ízű kollagénben).
• Formája: ivóporos tasakok
• Adagolás: napi 1 tasak
• Elég: 30 napra

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Natu.Care márkájú hal kollagén 5000 mg-os adagban, a legjobb minőségű, tanúsított összetevők alapján. Rendszeres pótlása pozitív hatással lesz a bőr, a haj és a körmök megjelenésére - belülről újjáépülnek és megerősödnek.

Az egészség és szépség szempontjából értékes kollagén mellett más hatóanyagokat is kínál, amelyek segítenek fenntartani a fiatalos arcbőrt, a fényes hajat és az erős körmöket.

A formula elegendő hatóanyagot tartalmaz ahhoz, hogy pozitív hatást gyakoroljon az ízületekre, a mozgásszervekre és az immunrendszerre.

A Natu.Care Premium Collagen két ízben kapható: Cacao Bloom és Rise&Shine. Mindkét formula a következő hatóanyagokon alapul: tengeri kollagén-hidrolizátum, csipkebogyó rügykivonat és hialuronsav.

A Cacao Bloom ezen kívül természetes L-theanint, Q10 koenzimet és zsírtalanított holland kakaót tartalmaz. A Rise&Shine ehelyett E-vitamint és A-vitamint tartalmaz.

Ezek a piacon kapható legjobb hal kollagének ízben is különböznek - a Cacao Bloom a csokoládé szerelmeseinek kedveskedik. A Rise&Shine azoknak fog tetszeni, akik szeretik a mangó és a maracuja frissítő ízét.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• C-vitamin támogatja a szervezet kollagéntermelését, ami fokozza a hatását.
• Hatékony adag hialuronsav, amely tovább támogatja a bőr hidratáltságát és az ízületek egészségét.
• A halak kollagénje 50%-kal jobban felszívódik. Ezen kívül a gyártó megadja a halfajt, amelyből kivonták (atlanti tőkehal).
• Az összetételt a független és akkreditált J.S. Hamilton laboratórium tesztelte.
• MSC (Marine Stewardship Council) minőségi tanúsítvány, amely megerősíti, hogy a kollagén eredete támogatja a fenntartható halászatot.

Mínuszok:

• Nincsenek.

További információk

A Natu.Care hal kollagénje dicséretet kap, mert finom. Nem fogja megtalálni a halas utóízt, amely gyakran átüt más kollagénekben. És két ízletes íz közül választhat: kakaó és mangó-maracuja.

Az olyan aktív összetevők, mint a Q10 koenzim, a hialuronsav és a természetes L-theanin gyulladáscsökkentő, antioxidáns és öregedésgátló hatásúak.

Felhasználói értékelés

Szuper, kb. 6 hét használat után az arcom bőre láthatóan feszesebb lett. Nagyszerű íz.

A legjobb összességében

Natu.Care Prémium kollagén 10 000 mg, mango-maracuja

5.0

• Kollagéntartalom: 10,000 mg tengeri kollagén-hidrolizátum
• További hatóanyagok: C-vitamin, alacsony molekuláris hialuronsav (valamint L-teanin és Q10 koenzim a kakaó ízű kollagénben, illetve A-vitamin és E-vitamin a mangó-maracuja ízű kollagénben).
• Formája: ivóporos tasakok
• Adagolás: napi 1 tasak
• Elég: 30 napra

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az egyik legerősebb kollagén a piacon, amely napi adagban akár 10 000 mg-ot is biztosít. Ennek eredményeként a formula hatékonyan támogathatja a bőr, a haj és a körmök állapotát.

Ezzel a kiegészítéssel támogatni fogja szépségét, ami lehetővé teszi, hogy vizuálisan megállítsa az öregedési folyamatot, és érezze a második fiatalságot!

A Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg két ízben - kakaó és mangó-maracuja - kapható. Mindkét készítménynek ugyanaz a termékháttere - kollagén, hialuronsav és C-vitamin.

A kakaós változat ezen felül természetes L-teanint, Q10 koenzimet és zsírtalanított holland kakaót tartalmaz. A Rise&Shine ezzel szemben E-vitamint és A-vitamint tartalmaz.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A kollagén napi adagja nagyon nagy - akár 10 000 mg.
• Bizonyított kollagén formula - ez a SeaGarden, amelynek hatását klinikai vizsgálatok igazolták.
• Hatékony adag hialuronsav, tovább hidratálja az arcbőrt és pozitív hatással van az ízületek egészségére.
• A C-vitamin támogatja a szervezet természetes kollagéntermelését.
• Az összetételt a független és akkreditált J.S. Hamilton laboratórium tesztelte.
• A termék MSC (Marine Stewardship Council) tanúsítvánnyal rendelkezik - a kollagén eredete támogatja a fenntartható halászati gyakorlatot.

Mínuszok:

• Nincsenek.

További információk

A felhasználók dicsérik a Natu.Care Collagen Premiumot a por könnyű feloldódása miatt.

Felhasználói értékelés

A kollagén rendszeres szedése után néhány héttel jelentős javulást tapasztaltam a bőröm textúrájában. A bőröm most olyan puha, mint a bársony!

A legjobb az ízületek számára

Natu.Care Collagen Premium 10000 mg, cseresznye

5.0

• Kollagéntartalom: COLLinstant® szarvasmarha kollagén hidrolizátum: 10 000 mg.
• További hatóanyagok: C-vitamin, alacsony molekuláris hialuronsav, glükozamin, kondroitin, indiai tömjéngyanta kivonat (boswellia serrata).
• Formája: ivóporos tasakok
• Adagolás: 1 tasak naponta
• Elegendő: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az egyik legerősebb szarvasmarha kollagén a piacon, amely napi adagonként akár 10 000 mg-ot is biztosít. Ez lehetővé teszi, hogy a formula hatékonyan támogassa az ízületek, a bőr, a haj és a körmök állapotát.

Ezzel a kiegészítővel támogatni fogja csont- és ízületi rendszerét, valamint szépségét, lehetővé téve, hogy látványosan megállítsa az öregedési folyamatot, és egy második fiatalságot érezzen!

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A kollagén napi adagja nagyon nagy - akár 10 000 mg.
• Bizonyított kollagén formula - ez a COLLinstant®, amelynek hatását klinikai vizsgálatok igazolták.
• Hatékony adag hialuronsav, tovább hidratálja a bőrt és pozitív hatással van az ízületek egészségére.
• A C-vitamin támogatja a szervezet természetes kollagéntermelését.
• A glükozamin az ízületi porcokban található vegyületek alapvető építőköve, és az inak kötőszövetének rugalmasságát adó kollagén egyik összetevője.
• A kondroitin az emberi szervezetben, főként a porcokban található természetes összetevő. Ez a nagy molekula (mukopoliszacharid), képes vizet felvenni, ami lehetővé teszi, hogy a porcok megőrizzék rugalmasságukat és rugalmasságukat.
• A tömjéngyanta kivonat elősegíti a vérellátást és az ízületek mozgékonyságát, valamint csökkenti az ízületi merevséget. Segíthet a gyulladás enyhítésében.
• Az összetételt a független és akkreditált J.S. Hamilton laboratórium vizsgálta.

Mínuszok:

• Nincsenek.

További információk

A felhasználók dicsérik a Natu.Care Collagen Premiumot a por könnyű feloldódása miatt.

A legjobb az emésztéshez

Natu.Care Nátrium-butirát Premium

5.0

• Nátrium-butirát tartalom napi adagonként: 1200 mg
• Formája: kapszula
• Csomagolási méret: 60 kapszula
• Adagolás: 3 kapszula naponta
• Elégséges: 30 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A prémium nátrium-butirát természetes támogatást nyújt az emésztőrendszer számára. Nagy dózisú vajsavval (940 mg) támogatja a bélnyálkahártya regenerálódását, javítja a bél egészségét és működését, és fokozza a tápanyagok felszívódását. Azzal, hogy gondoskodik a bélrendszeréről, egész testének egészségéről gondoskodik.

Az irritábilis bél szindrómában szenvedőkkel végzett kutatások megerősítik, hogy a nátrium-butirát ideális támogatás a baktériumflóra zavarai (például antibiotikum-terápia után), székrekedés és hasmenés, bélnyálkahártya-gyulladás vagy rostszegény étrend esetén.

A Premium Sodium Butyrate kapszula az innovatív DRcaps® technológián alapul. Ez garantálja, hogy a termékben található hatóanyagok védve vannak a gyomorban lévő savak és emésztőenzimek károsító hatásaitól. Ez biztosítja, hogy a jótékony összetevők a vékonybélben felszabaduljanak és teljes mértékben felszívódjanak szervezetünkben.

A Natu Care Premium Sodium Butyrate 100%-ban tesztelt, és összetételében csak a legjobb minőségű alapanyagokat találja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Támogatja az emésztőrendszer működését.
• Segít számos gasztroenterológiai betegségnél, beleértve az IBS-t is.
• Nagy dózisú vajsav kapszulánként
• Organikus, tiszta és bevizsgált összetétel.
• Hozzáadott cukor nélkül, gluténmentes, GMO-mentes, laktózmentes
• Innovatív kapszula technológia - DRcaps.

Mínuszok:

• Nincsenek.

További információk

Vegyen be naponta 3 kapszulát a nap bármely szakában, lehetőleg étkezés közben. A terméket egészben, egy pohár vízzel kell lenyelni. A Sodium Butyrate Premium felnőtteknek készült. A terméket orvosi felügyelet mellett kell használni

Felhasználói értékelés

Már 2 hete használom a terméket. Könnyebb a hasam és jobb az emésztésem. Ajánlom.

Csökkenti a fáradtságot

Natu.Care Magnesium Premium + B6-vitamin

• Egy napi adag magnéziumtartalma: 305 mg
• További hatóanyagok: B6-vitamin (2,1 mg)
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 3 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Magnesium Premium + B6-vitamin étrend-kiegészítő egy olyan átfogó termék, amely a magnézium 3 szerves formáját (citrát, malát és diglicinát) és a B6-vitamint kombinálja nagy biológiai hasznosulású formában.

A magnézium alapvető ásványi anyag, amely nélkül szervezetünk nem tud megfelelően működni. Támogatja az immun-, ideg- és izomrendszert, gondoskodik az elektrolit-egyensúlyról, valamint részt vesz a sejtosztódásban és a mentális funkciók szabályozásában.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumpótlás még hatékonyabb, ha B6-vitaminnal is kiegészül, ami a termékünkben megtalálható. Többek között felelős az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működéséért, valamint a szív normális működéséért.

Ha szeretne biztonságosan megszabadulni a fáradtságérzéstől, koncentrációs problémáktól, hajhullástól, izomgörcsöktől, remegéstől vagy irritáció érzéstől, akkor nyúljon a Natu.Care Premium Magnesiumhoz, amelyet a J.S. Hamilton Poland független, tanúsított laboratóriumában teszteltek.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Támogatja az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működését.
• Csökkenti a fáradtság és a kimerültség érzését.
• Fenntartja a normál pszichológiai funkciókat.
• Az összetétel tisztaságát (csomósodásgátlók, mesterséges töltőanyagok és adalékanyagok nélkül, titán-dioxid, mikrokristályos cellulóz, talkum, magnézium-sztearát és szilícium-dioxid formájában) laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.
• Az összetevők magas felszívódása.
• Puha kapszulák, amelyeket kényelmesen lehet lenyelni.
• Vegetáriánusok és vegánok számára is alkalmas termék

Mínuszok

• Nincsenek.

További információk

Étkezés közben, napi 3 kapszula.

A kapszulákat legalább 250 ml vízzel kell bevenni.

Alvási problémák esetén célszerű reggel 1 kapszulával és este 2 kapszulával kiegészíteni, legkésőbb lefekvés előtt 4 órával.

Kerülje a magas kalciumtartalmú termékekkel (tej, joghurt, sajt) való kombinálást, mivel ez ronthatja a magnézium felszívódását.

Terhes és szoptatós nőknek az első pótlás előtt konzultálniuk kell orvosukkal.

Felhasználói értékelés

Nagyon lenyűgözött a feladás gyorsasága. Maga a termék kiváló minőségű, jól felszívódik. Két hét kiegészítés után jelentős javulást érzek az izmok regenerálódásának sebességében, különösen intenzív edzésmódban lévén. Kifejezetten ajánlott!

Támogatja az agyműködést

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Omega-3 tartalom: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az étrend-kiegészítő omega-3ᵀᴳ vagy omega-3 zsírsavakat tartalmaz trigliceridek formájában. Tudományos vizsgálatok szerint a zsírsavaknak ez a formája akár 2-szer jobban felszívódik, mint a piacon lévő számos étrend-kiegészítőben található észterek. Ez azt jelenti, hogy Ön biztos lehet a hatékonyságukban és az értékes omega-savakkal való ellátásban.

Az omega-3 zsírsavak vadon élő szardellaolajból származnak. Ez gazdag forrása az egészséges zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az idegrendszer egészségéhez, valamint a megfelelő látáshoz, az ízületek, az izmok működéséhez.

A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele véd a depresszió és a szorongásos zavarok ellen, illetve támogatja azok kezelését. Emellett az omega-3 zsírsavak befolyásolják a bőr hidratáltságát és megjelenését, valamint támogatják az egészséges alvást.

A készítmény összesen 750 mg EPA+DHA savakat tartalmaz, ami a lengyel lakosság számára ajánlott 250 mg-os minimális bevitel háromszorosa. Az Omega-3 TG Premium kutatások szerint a TOTOX értéke 9, ami nagyon jó eredmény.

Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés mindenkinek ajánlott, aki nem fogyaszt heti 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat. A növekedési időszakban lévő gyermekek, az idősek, a fizikailag aktív emberek, a vegánok és vegetáriánusok, valamint a szívkezelésben és szívbetegségek megelőzésében részesülő betegek is fokozottan igénylik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• A vadon élő szardellából származó halolaj nagyszerű EPA- és DHA-forrás.
• A trigliceridek formájában lévő omega-3 zsírsavak kétszer olyan biohasznosíthatóak, mint az észterek (amelyek sok termékben jelen vannak a piacon).
• A készítmény színezékektől és töltőanyagoktól mentes.
• A készítmény tisztaságát laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.
• A csomagolás 2 hónapig elegendő.
• A lágy kapszulák könnyen lenyelhetőek.

Mínuszok

• Nincsenek.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Szakértői vélemény

Az ebben a készítményben található omega-3 zsírsavak trigliceridjei sokkal nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint az étrend-kiegészítőkben gyakran megtalálható omega-3 etil-észterek. A vadon élő szardellaolaj nagyszerű omega-3 forrás.

A legjobb immunitáshoz

Natu.Care D-vitamin 2000 UI

5.0

• D-vitamin-tartalom: D-vitamin tartalma: 50 µg
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: Felnőttek - 2000 NE adag (1 kapszula)
  Túlsúlyos személyek - 4000 NE-ig terjedő adag (2 kapszula)
  Idősek - 4000 NE-ig terjedő adag (2 kapszula)
• Kapszulák száma: 1 db: 90

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A D-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik egészségünk és jólétünk szempontjából. Befolyásolja a kalcium- és foszfát-anyagcserét, ami egészséges csontokat és fogakat eredményez. Segít az immunrendszer szabályozásában is, és a kutatások szerint az idegrendszer működésére is hatással van.

A D-vitamin, bár "vitaminként" emlegetik, valójában egy prohormon, amelyet a szervezetünk saját maga állít elő, elsősorban a napfény hatására.Sajnos modern életmódunk elősegíti ennek az egészségünk és jólétünk szempontjából kulcsfontosságú vitaminnak a hiányát. A zárt irodaházakban való munkavégzés, a (szükséges!) SPF fényvédő krémek használata, a test ruhákkal való takarása - mindez nagyon megnehezíti, sőt néha lehetetlenné teszi, hogy a napból megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz jussunk. Ezért olyan fontos a megfelelő, egész évben történő pótlás.

A Natu.Care D-vitamin a számos egészségügyi előnyéről ismert növény, a sáfránymagolajban szuszpendált, kutatott D3-vitamin. A kényelmes, könnyen lenyelhető kapszula segítségével a kiegészítés mindennapos egészséges szokássá válik, hogy javítsa általános közérzetét.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Biztosítja az immunrendszer megfelelő működését
• Támogatja az egészséges csontok és fogak fenntartását.
• Fenntartja a szív, a vesék és az izomrendszer normális működését.
• Független, tanúsított laboratórium által tesztelt
• Kényelmes és könnyen lenyelhető kapszula
• Tiszta készítmény - hozzáadott cukor, glutén, GMO, laktóz, tartósítószerek és színezékek nélkül.

Mínuszok:

• Nincs.

További információk

Terhes nőknek és szoptatós anyáknak konzultálniuk kell orvosukkal a használatról. Egészséges felnőtt lakosságnak szánt étrend-kiegészítő 75 éves korig.

Növényi fehérje

Natu.Care Vegán fehérje, vegán növényi fehérje, fehér csokoládé-málna

5.0

Vegán növényi fehérje - akár 26 g fehérje adagonként. Borsó-, élesztő- és rizsfehérjék kiváló minőségű keveréke.

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag mérete: 525 g
• Adagok száma csomagonként: 15
• Fehérje adagonként: 26 g
• Alacsony zsír- és szénhidráttartalom
• Csak 136 kcal
• További összetevők: márkás emésztőenzim-komplex DigeZyme®, fagyasztva szárított málnagyümölcs.

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Natu.Care Vegán fehérje kiegészítő - fehér csokoládé ízű növényi fehérje fagyasztva szárított málnával.

Kiváló fehérjeforrás por alakú étrend-kiegészítő formájában. A Natu.Care Vegan Protein borsó-, élesztő- és rizsfehérjék keveréke. A táplálékkiegészítő egy adagja 26 gramm fehérjét tartalmaz. A termék összetételét a szabadalmaztatott DigeZyme® emésztőenzim-komplexummal dúsítottuk^, amely pozitív hatással van az emésztési folyamatokra.

A Natu.Care Vegan Protein 100%-ban biztonságos és tesztelt, összetételében csak a legjobb minőségű természetes alapanyagokat találja - hozzáadott cukor, glutén, GMO és laktóz nélkül.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• magas fehérjetartalom adagonként (26g)
• Kiváló íz és oldhatóság
• Kiegészítő enzimek az emésztés javítására ^DigeZyme®

Mínuszok:

• Egy ízváltozat

További információk

Magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, amely kiváló étrend-kiegészítő a vegán, vegetáriánus és laktózmentes étrendet folytatók számára. Kiválóan alkalmas olyan sportoló és szabadidős tevékenységet folytató emberek számára is, akik változatosságot keresnek a tejfehérje-kiegészítőkkel szemben, vagy akik kevésbé jól emésztik a tejsavófehérjét.

Összetétel

Összetevők: borsófehérje 22,75 g, élesztőfehérje 5,25 g, rizsfehérje 3,78 g, fagyasztva szárított málnagyümölcs (3%), sűrítőanyag: guargumi, aromák, színezék: Répavörös, ^DigeZyme® emésztőenzim-komplex [α-amiláz ( Aspergillus oryzae-ből), semleges proteáz ( Bacillus subtilis-ből), laktáz ( Apergillus oryzae-ből), lipáz ( Rhizopus oryzae-ből), celluláz ( Trichoderma longibrachiatumból)], édesítőszerek: Szukralóz, szteviol glikozidok a szteviából.

Tápértékek 35 g adagra vetítve:

• Energiaérték: 569 kJ/ 136 kcal.
• Zsír: 2,33 g, ebből telített zsírsavak: 0,6 g.
• Szénhidrátok: 2,63 g, ebből cukrok: 0,76 g
• Fehérje: 26,18 g
• Só: 0,18 g
• DigeZyme multienzim komplex: 50 mg

A legjobb a hajnak

Glow történetek

5.0

• Hatóanyagok: bambuszhajtás-kivonat, quatrefolic®, L-metionin, L-cisztein, E-vitamin, A-vitamin, niacin(B3-vitamin), B6-vitamin, B2-vitamin (riboflavin), biotin, cink, réz.
• Formája: kapszula
• Adagolás: 1 kapszula naponta
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A bőrt, hajat és körmöket támogató vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat tartalmazó étrend-kiegészítő. A terméket mindenekelőtt a folsav formája különbözteti meg - ez a quatrefolic, amely jól felszívódó és természetes.

Az értékes vitaminok és ásványi anyagok, mint az A-, E-, B3-, B2-vitamin és biotin mellett a készítmény bambuszhajtás kivonatot is tartalmaz, amely tovább fokozza szépségét.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Jó dózisú hatóanyagok.
• Kényelmes adagolás.
• Hatékony csomagolás.
• Az összetevők jó formái.
• Laboratóriumi vizsgálatok.

Mínuszok:

• Nincs.

További információk

A gyártó azt javasolja, hogy a Glow Stories-t körülbelül 30 perccel étkezés előtt, 200 ml víz fogyasztásával vegye be.

Lásd még:

• Diéta cukorbetegségben
• A könnyen emészthető étrend
• A ketogén diéta
• A DASH-diéta
• SIRT-diéta
• A Dabrowski-diéta
• Egészséges reggeli receptek

Mediterrán diéta - diéta a koleszterinszint ellen?

A szív- és érrendszeri betegségek ma már világszerte a vezető halálozási okok közé tartoznak. Nem meglepő, hogy most megoldást keresnek arra, hogy ezen a sajnálatos statisztikán változtassanak. A szívinfarktus, az érelmeszesedés és más szívbetegségek kockázatát varázslatosan csökkentő újabb és újabb módszerekről szóló hírek közepette egyre több szó esik a mediterrán diétáról.

A mediterrán étrend a mediterrán országokból származó hagyományos táplálkozási mód (vagy inkább nem csak táplálkozás, de erről mindjárt bővebben). Leggyakrabban a görög konyhával és Dél-Olaszországgal összefüggésben említik. Gyökerei az ókorig vezethetők vissza, és magukban foglalják Mezopotámia, Kánaán, sőt Észak-Egyiptom étkezési szokásait is.

Ezeken a területeken az étrend alapja a gabonafélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök voltak, és az étrend fő zsírforrása az olívaolaj volt. A fehérjéket főként halból, tenger gyümölcseiből és hüvelyesekből nyerték.

Ez az étrend nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat (beleértve az omega-3 zsírsavakat), rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosított. Ezért feltétlenül hozzájárult az alacsony koleszterinszinthez.

A mediterrán étrend és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázata közötti kapcsolatot először Ancel Keysi amerikai tudós mutatta ki. Neki köszönhetően az egész világ felfigyelt erre az étrendre, amelyet ma már a világ legegészségesebbjeként ismernek el.

Mediterrán étrend és más betegségek

A mediterrán étrend alapja a magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőkben gazdag termékek. Ez a kombináció ellensúlyozza a krónikus gyulladást a szervezetben, és csökkenti az oxidatív stresszt is. Ily módon megakadályozza a DNS hibáit és ezáltal a szervezet sejtjeinek túlzott károsodását.

Ez az étkezési mód pozitív hatással van az általános várható élettartamra, és összefüggésbe hozható a rák, a cukorbetegség, sőt a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkenésével is.

Egy 2019-es tanulmányok áttekintése felvetette, hogy a mediterrán étrend szigorú betartása összefügg a rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével:

• Mellrák - 6%-kal,
• vastagbél - akár 45%-kal,
• gyomor - akár 43%-kal, és
• hólyag - akár 34%-kal,
• méhnyak - 60%-kal,
• orrgarat - 17%-kal,
• tüdő - 62%-kal (és mindez a dohányosoknál!).

Az egészséges zsírokban gazdag étrend az idegrendszerre és az agyra is védőhatást mutat. Ez azt jelenti, hogy ez lehet az egyik olyan tényező, amely csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét.

Egy 2014-ben végzett tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy a mediterrán étrend szigorú betartása 33%-kal csökkentette a neurodegeneratívbetegségek kockázatáti.

Egy 136 846 résztvevő bevonásával végzett 10 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére. Az étrend betartása a betegség előfordulásának akár 23%-os csökkenésével járt együtti.

A mediterrán étrend alapelvei

A mediterrán diéta nagyrészt növényi alapú étrend, hetente legfeljebb 2 adag baromfit és körülbelül 2-3 adag halat vagy tenger gyümölcseit fogyasztjuk. A vörös húst igyekszünk minimálisra csökkenteni - ideális esetben havonta 3-4 alkalommal fogyasztunk belőle. Ugyanez vonatkozik az édességekre is.

A mediterrán étrend alapja (a leggyakrabban fogyasztandó élelmiszerek sorrendjében)i:

• zöldségek,
• gyümölcsök,
• teljes kiőrlésű gabonafélék,
• zabpehely,
• olajbogyó és olívaolaj
• fűszerek (beleértve a fokhagymát is),
• diófélék,
• joghurtok, sajtok (főleg fehér sajt, túró, feta és halloumi) és egyéb tejtermékek,
• hal és tenger gyümölcsei,
• fehér húsok.

Tiltott termékek a mediterrán étrendben

Érdemes megjegyezni, hogy a mediterrán diéta nem eliminációs diéta - nem jelenti egyetlen élelmiszer teljes elhagyását sem. Időnként (azaz hetente 1-2 alkalommal) gyakorlatilag bármit ehetünk - az édességektől a feldolgozott meatiig.

Ez a rugalmas megközelítés tűnik a legésszerűbbnek, ha egy olyan egészséges táplálkozási módot keresel, amelyet akár évekig is gyakorolhatsz, nem pedig 2 hétig zabálni (csak almát vagy nyers zöldséget enni? Ugyan már, ugyan már...).

Oké, szem előtt tartva, hogy tiltott termékek nem léteznek a mediterrán diétában, nézzük meg, mit kell korlátozni rajta:

• Vörös húsok (marha-, sertés-, kecske-, vad-, birka-, lóhús),
• állati zsírok (disznózsír, vaj, szalonna),
• édességek,
• édesített italok,
• erősen feldolgozott élelmiszerek.

Ezeket az élelmiszereket legfeljebb hetente egyszer érdemes fogyasztani, míg a mediterrán étrend alapelveit kezelő ortodoxabb források akár havi 1-2 alkalomra is korlátozzák fogyasztásukati.

Mit ehetsz a mediterrán diéta mellett?

A mediterrán étrendben az étkezés alapját a teljes kiőrlésű gabonakészítmények (kenyér, tészta, dara és rizs), valamint a zöldségek és gyümölcsök képezik. Ezeket olívaolaj és fűszervariációk egészítik ki. Elismert, hogy ezeknek a termékeknek a nap minden nagyobb étkezésében jelen kell lenniük. Fehér sajtot és joghurtot is naponta kell fogyasztani.

A mediterrán étrend egyik fő alapelve az ételek hőkezelése nagy mennyiségű olívaolaj felhasználásával, például a húsok bőven beborított sütése. Olívaolajat adnak például a kenyérhez is. Hidegen is használják - a legtöbb salátaöntet alapanyagaként.

A többi ételt hetente többször kell fogyasztani:

Ne feledje, hogy minél változatosabban étkezik, annál jobb. A mediterrán étrend alapvetően pontosan az idényjellegű főzést feltételezi. Fogyassza azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeknek éppen szezonjuk van:

• Tavasszal fogadjon az új zöldségekre: Az uborka, a paradicsom, a retek, a metélőhagyma, a metélőhagyma, az uborka, a paradicsom és a retek.
• Anyár a szezonális gyümölcsök, például az eper, a cseresznye és a málna ideje. Megkezdődik a spárga, a sóska és a cukkini szezonja is.
• Az ősz viszont a sütőtök, az alma és a körte ízéhez kapcsolódik. És természetesen a gombákhoz.
• Télen a gyökérzöldségek, például a sárgarépa, a cékla, a jamgyökér és a káposzta jó választás. A házi készítésű befőttek, pl. a savanyúságok szintén nélkülözhetetlenek, és értékes probiotikumokkal és nagy mennyiségű C-vitaminnal gazdagítják a menüt .

A mediterrán étrend - az élelmiszer- és aktivitáspiramis

Ki emlékszik arra, amikor a tanára az iskolában bemutatta neki az élelmiszer-piramist? Annak idején (na jó, kimondom: az én időmben) az alapja mindenféle lisztből készült termék volt (fehér kenyér, tészta, dara). De azóta sok minden megváltozott.

Most már a piramis alapját a higiénikus életmód alapjai képezik:

• a fizikai aktivitás,
• elegendő alvás,
• idő a pihenésre napközben (igen - napközben),
• szocializáció.

Ha kíváncsi vagy, miért került be a szocializáció közvetlenül az egészséges adag alvás és a testmozgás mellé, már elmagyaráztam. A kutatások szerint a szeretteinkkel együtt töltött idő pozitív hatással van az általános egészségi állapotra, és alapvető fontosságú a mentális jólétünk ápolásában. A rendszeres társas kapcsolatok az egyik legfontosabb tényező a depresszió és a szorongásos zavarok kockázatának csökkentésében.

Így néz ki a mediterrán étrend táplálékpiramisa:

Mediterrán étrend - receptek

A legtöbb kedvenc étel és étel könnyen átalakítható, hogy összeegyeztethető legyen a mediterrán étrenddel. Próbálja ki, hogy a búza zsemlét teljes kiőrlésű, laktató bagettre, vagy a sárga sajtot halloumira cseréli - kísérletezzen, végezzen apró, de értelmes változtatásokat.

A mediterrán diétának megfelelő ízletes ételeket Kaczorek Márta táplálkozási szakértő készítette el Önnek.

Mediterrán reggeli

Bruschetta

Egy adag tartalmaz: Egy adagot: 510 kcal, 22 g fehérje, 17 g zsír, 70 g szénhidrát.

Összetevők: 1:

• teljes kiőrlésű bagett 100 g (1/3 darab)
• olívaolaj 10 ml (1 evőkanál)
• mozzarella light sajt 60 g (3 szelet)
• paradicsom 170 g (1 egész)
• hagyma 20 g (1/5 darab)
• só, bors (csipetnyi)

Elkészítési mód:

A bagettet 3-4 szeletre vágjuk, és száraz serpenyőben megpirítjuk. Kenje meg a tetejét olívaolajjal (kb. 0,5 evőkanál). A paradicsomot leforrázzuk, meghámozzuk és felkockázzuk. Keverjük össze az apróra vágott hagymával, fűszerezzük ízlés szerint, és adjuk hozzá a maradék olívaolajat. Az így elkészített keveréket helyezze a bagettre, amelyen előzőleg elrendezte a mozzarellát.

Lásd még:

• Ízletes és egészséges reggelik

Mediterrán étrend: recept vacsorára

Rozmaringos tőkehal céklával és hajdinaliszttel

Egy adag tartalmaz: Egy adagonként egy adag kagylót: 506 kcal, 37 g fehérje, 13 g zsír, 63 g szénhidrát.

Ingredients:

• (1 és 1/2 adag): friss tőkehal, bőr nélküli filé 150 g (1 és 1/2 adag)
• hajdinaliszt 50 g (1/2 zacskó)
• cékla 200 g (kb. 1 és 3/4 darab)
• hagyma 20 g (1/5 darab)
• 8 g méhméz (1/3 teáskanál)
• olívaolaj 10 g (1 evőkanál)
• fekete bors, fehér só (csipetnyi)
• rozmaring 5 g (1 teáskanál)
• citromlé 3 ml (1/3 teáskanál)

Elkészítési mód:

A tőkehalfilét megmossuk, fóliára fektetjük, meglocsoljuk citromlével, megszórjuk csipetnyi sóval, borssal, egy nagy csipet rozmaringgal, és ráöntjük az olajat (1/2 teáskanál). A halat fóliába csomagoljuk, és 200 fokra előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük.

Céklasaláta: A céklát puhára főzzük, meghámozzuk és lereszeljük. A hagymát apróra vágjuk. Keverje össze a céklát a hagymával, a mézzel, az olajjal (1/2 teáskanál), a citromlével, sóval és borssal.

Vacsora a mediterrán diétán

Avokádós és tojásos szendvics

Egy adag tartalmaz: 439 kcal, 14,5 g fehérje, 23 g zsír, 45 g szénhidrát.

Ingredients:

• egész tyúktojás 50 g (1 db)
• avokádó 70 g (1/2 darab)
• rozskenyér 70 g (2 szelet)
• citromlé 3 ml (1/3 teáskanál)
• fokhagyma 5 g (1 gerezd)
• olívaolaj 5 g (1/2 evőkanál)
• fekete bors, só (csipetnyi)

Vágjunk félbe egy érett avokádót, az avokádó 1/2 részét villával pépesítsük. A másik felében hagyja meg a magot, és csomagolja be fóliába - így tovább marad friss. Adja hozzá a citromlevet, az olívaolajat és a szétnyomott fokhagymát. Tegye félre a hűtőszekrényben. Főzzön egy keményre főtt tojást. Kenje az avokádómasszát a kenyérre, tegye rá a felszeletelt tojást. Szórja meg borssal és sóval.

Sárga paprika saláta

Egy adag tartalmaz: 101 kcal, 1,5 g fehérje, 5 g zsír, 12 g szénhidrát.

Ingredients:

• vöröshagyma 20 g (1/5 darab).
• uborka 60 g (1/3 darab)
• sárga paprika 100 g (1/2 darab)
• cseresznyeparadicsom 80 g (4 db)
• olívaolaj 5 g (1/2 evőkanál)
• szárított kapor 2 g (1/3 teáskanál)
• szárított petrezselyem 2 g (1/3 teáskanál)

Elkészítési mód:

Mossuk meg a paprikát, a paradicsomot és az uborkát, és vágjuk fel tetszés szerinti darabokra. Adja hozzá az apróra vágott hagymát. Öntsük hozzá az olívaolajat, fűszerezzük ízlés szerint, és keverjük össze.

Mediterrán stílusú desszert

Fehérje desszert a'la "kinder country"

Egy adag tartalmaz: Egy adagban a következő ételek találhatók: 456 kcal, 39 g fehérje, 19 g zsír, 36,5 g szénhidrát.

Összetevők: 1:

• kibővített amarántmag
• tejsavófehérje WPC 20 g (2/3 mérőkanál)
• 16% kakaópor 5 g (1/2 teáskanál)
• szójatej 20 ml (1 evőkanál)
• mogyoró 10 g (1/3 marék)
• étcsokoládé 70-85%-os kakaó 20 g (2 kocka)
• Skyr natúr joghurt 150 g (1 csomag)
• xilit 8 g (1 teáskanál)

Elkészítési mód: A süteményt a következő módon készítsük el:

Olvasszuk fel a csokoládét vízfürdőben. Adja hozzá a növényi italt, és keverje össze. Osszuk a joghurtot 2 részre - az első részhez adjuk hozzá a kakaót, a másodikhoz pedig a fehérjét. Mindkettőt alaposan keverje össze, és a kakaós részt édesítse xilittel. Öntsd egy magas befőttesüveg vagy pohár aljára a duzzasztott amarántszemek 1/3-át, a sötét joghurtos keveréket, szórd meg apróra vágott mogyoróval, és öntsd bele az amarántszemek másik 1/3-át. A tetejére öntsük a világos részt. Öntsük rá a kihűlt csokoládét, és díszítsük a maradék amarántszemekkel. Hűtsük le a hűtőben.

A mediterrán étrend: előnyök és hátrányok

A mediterrán étrend előnyeinek listája messze meghaladja a hátrányainak hosszát. Nézze meg a saját szemével:

A mediterrán étrend: a szegényeknek vagy a gazdagoknak?

Történelmileg a mediterrán étrend főként a földművesek és a halászok, azaz a nem túl tehetős emberek étrendje volt. Ezért fogyasztottak kis mennyiségű vörös húst - egyszerűen ez volt a legdrágább.

A legolcsóbb fehérjeforrások a hüvelyesek és - a földrajzi elhelyezkedés miatt - a halak és a tenger gyümölcsei voltak. Sajnos manapság a dolgok egy kicsit másképp állnak.

Míg a hüvelyesek még mindig az egyik legolcsóbb lehetőség egy jó vacsorához, a hal és a tenger gyümölcsei az egekbe szöktek. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is - különösen a jó minőségűekre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a mediterrán étrendről.

Íme néhány tipp, hogyan spórolhatsz a mediterrán étrenddel:

• Keresse az akciókat, és fontolja meg a bevásárlást, hogy feltöltse a készleteket (a pazarlás elleni szabályokkal ellentétben) - ha egyszer lefagyasztották, a halakat és a tenger gyümölcseit hosszú ideig eltarthatja.
• Egyes piacok jó minőségű termékeket kínálnak nagyon kedvező áron - böngésszen az újságok között, és használja ki ezt.
• Kompenzálja a magasabb halárakat azzal, hogy olcsóbb szezonális zöldségeket és hüvelyeseket is beiktat a menüjébe.
• Készítsen befőtteket - kedvenc gyümölcseinek és zöldségeinek ára télen magasabb. Gondoskodjon arról, hogy feltöltse a fagyasztott élelmiszerek készletét, vagy készítsen lekvárokat vagy savanyúságokat, amíg még szezonjuk van.

Összefoglaló