Alváshigiénia (mi az, és a jó alvás szabályai)

A nap folyamán tanúsított viselkedésed - nem csak lefekvés előtt - befolyásolhatja, hogy mennyire jól alszol. A napi rutin és szokások, az étkezési szokások, az életmód, a fizikai aktivitás, a munka - ezek a tényezők mind hozzájárulnak az alvás minőségéhez, és támogathatják vagy megzavarhatják az éjszakai pihenést.

Számos terület szakértőivel együtt megvizsgáltam az alváshigiénia alapelveit és azt, hogy mit sugallnak a témával kapcsolatos tudományos kutatások. Olyan gyakorlati tippeket tanulhatsz, amelyeket már ma a gyakorlatba ültethetsz, hogy holnap kipihenten ébredj.

Alváshigiénia

Lásd még:

• Ölelés napja
• Hogyan vigyázzunk a mentális egészségünkre SAD idején?

Mi az alváshigiénia?

Az alváshigiénia olyan szabályok és szokások összessége, amelyek biztosítják a jó minőségű alvást és az általános egészséget. Ezeknek a gyakorlati tippeknek a napi rutinba való beépítése számos előnnyel jár a fizikai és mentális egészségre nézve.

Ha álmosak vagyunk, több erőnk és energiánk van a teljesítéshez, jobb a közérzetünk, és a testünk megfelelően működik, köszönhetően az összes rendszerének egészséges működésének, beleértve az idegrendszert, az emésztőrendszert és az endokrin rendszert is.

Álmos vagyok! Mit jelent ez pontosan? Mit jelent a minőségi alvás?

Mikor mondtad magadnak utoljára, hogy álmos vagy? Mitől függ az alvás minősége?

Több tényező befolyásolja:

• Az alvás teljes időtartama,
• az alvás mélysége,
• a szakaszos alvási fázisok száma,
• egyenletes, nyugodt légzés,
• az alvás közbeni kényelem.

A hatékony alvás mély, megszakítás nélküli alvás, és kipihenten, "megújulva" ébredsz. Tudományos vizsgálatok szerint a jó minőségű alvással rendelkező emberek általában jobb fizikai és mentális egészséggel rendelkeznek, mint azok, akik alvászavarokban szenvednek.

Az alvásnak két fő fázisa van:

• REM (gyors szemmozgás). Ebben a fázisban az agy nagyon aktív, a test pedig "kikapcsol". Ilyenkor gyors szemmozgások történnek, és álmaink különösen élénkek és valósághűek.
• NREM (nem gyors szemmozgás). Az NREM fázisban az agy lelassítja tevékenységét, és a test nyugodt állapotban marad. A test regenerálódik, az agy pedig feldolgozza és megszilárdítja az információkat. Az NREM fázis három alfázisra oszlik, amelyek közül az N3 a mély fázis - a fizikai regeneráció szempontjából a legfontosabb.

Alváshigiéniai alapelvek - a jobb alvás bevált módjai

Az alváshigiéniai elveket minden alvó a saját igényeihez és képességeihez igazíthatja. Már néhány változtatással is könnyebbé tehető az elalvás, biztosítható a pihentető alvás és a pihentető reggel. Olvassa el, hogyan javíthatja alvása minőségét, és alkalmazza ezeket az egészséges alvásszabályokat még ma.

1. Állítson be fix időpontokat a lefekvésre és a felkelésre.

Az alváshigiénia reggel kezdődik. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időpontban felkelni és lefeküdni. Ennek a ritmusnak a fenntartása segít szabályozni a biológiai órádat, és megkönnyíti az elalvást és az ébredést. Rendezze úgy a napi menetrendjét, hogy körülbelül 7-8 óra megszakítás nélküli alvásra jusson.

A fix napirend betartása nemcsak a jó alvás, hanem a nappali álmosság csökkentését, az energiaszint és a különböző tevékenységek iránti vágy fenntartását is elősegíti.

Mit mondanak a tudományos kutatások?

A kutatómunka azt sugallja, hogy az emberi szervezet szereti a mintákat, a szokásokat és a rendszerességet. Biológiai óránk 24 órás ciklusra van beállítva, ami megfelel a nappal és az éjszaka hosszának. A biológiai ritmus megfelelő szabályozása kulcsfontosságú a jó egészség és a jó közérzet szempontjából, mivel segít fenntartani az egészséges alvást, az anyagcserét, az energiaszintet és a hormonok kiválasztását.

2. Kerüld a kék fényt lefekvés előtt 2 órával.

Bzz-bzz. Ping! Dzzz.

Az okostelefonok, tabletek, laptopok egész nap velünk vannak. A zsebünkben, az asztalunkon vagy a táskánkban tartjuk őket. Többet vannak velünk, mint a hozzánk legközelebb állók. És bár sokan közülünk naponta körülbelül nyolc órát dolgoznak a számítógép előtt, esténként szeretjük folyamatosan ellenőrizni, mi történik az interneten.

Görgetjük (vagy ha úgy tetszik, tornáztatjuk a hüvelykujjunkat), információkat és... az alvás szempontjából kedvezőtlen kék fényt szívunk magunkba. Természetesen támogatja a napszakos ritmus szabályozását, és napközben is szükség van rá. Pozitív hatással van a hangulatra és a koncentrációra, de sajnos manapság a kék fény sötétedés után is elkísér minket - a tévéképernyők, a táblagépek vagy az okostelefonok által.

Mit mondanak a tudományos vizsgálatok?

A kék fény megzavarja a melatonin (az úgynevezett "alváshormon") kiválasztását. "Becsapja" a szervezetünket, hogy azt higgye, még tart a nap. Ez stimulálhat minket, és elalvási problémákat okozhat.

"Az okostelefonnál jobb megoldás, ha kinyitjuk az ablakot és vizet iszunk, mert a testünk magától elkezd hűlni, amikor elfáradunk. Ez jelzi neki, hogy ideje aludni" - teszi hozzá a pszichológus.

PS - Ha igazán vicces macskás videót nézel, hagyd meg a cikk alatti hozzászólásokban.

Lásd még:

• Mobiltelefon-mentes világnap

3. Gondoskodj arról, hogy legyen egy kényelmes hely, ahol aludhatsz.

Martha Stewart (üzletasszony és tévés személyiség) blogján megtudhatjuk, hogyan tehetjük olcsón és egyszerűen otthonossá és funkcionálissá a hálószobánkat, hogy elősegítsük az alvást. A tippeket a szoba stílusától és méretétől függetlenül használhatod. Még egy bérelt szobában is hangulatos légkört teremthetünk, vagy... Akár egy bérelt szobában vagy kollégiumban is.

Néhány inspiráció Martha Stewarttól:

1. Válasszon tapintható textúrákat. Nincs is kellemesebb, mint a nap első lépését egy szőrös szőnyegen megtenni, belesüllyedni egy puha párnába, vagy belesimulni egy jó minőségű pamut párnahuzatba.
2. Gondoskodj arról, hogy a hálószobádban legyen nyugtató illat. Keress egy illatgyertyát, egy illatosított diffúzort vagy egy illóolajat, amely megnyugtat. Az ajánlott illatok közé tartozik a levendula, a szantálfa, a kamilla, a jácint, a rozmaring, a kökény, a bergamott, a vadrózsa.
3. Tartsa megfelelő hőmérsékleten a hálószobáját, és lefekvés előtt fél órával szellőztessen ki. Az optimális hőmérséklet 16-18 °C. A friss levegő és a gyengéd hűvösség elősegíti az elalvást.
4. Használjon természetes anyagokat, növényeket és dekorációs elemeket. Virágok vagy fa-, bambusz- vagy szövött elemek hozzáadása vizuálisan nyugodttá, otthonossá és természetessé teszi hálószobáját.
5. Fordítson figyelmet a világításra. A szórt fény, a meleg árnyalatok és a szabályozható fényerejű izzók ajánlottak a hangulatos légkör megteremtéséhez.
6. Kedvenc tippem: teremtsen olyan szobát, amely tele van a legboldogabb emlékeivel - a nosztalgia a leghangulatosabb érzés. Vegye körül magát olyan fényképekkel, kedvenc emléktárgyakkal vagy könyvekkel, amelyek kedves emlékeket idéznek fel.

Mit mondanak a tudományos kutatások?

A hálószobának két tevékenységet kell szolgálnia - az alvást és a szeretkezést. Az elménk pozitív és negatív asszociációkat alakít ki azokkal a helyekkel, ahol időt töltünk.

Ha a hálószobát például munkára vagy tévénézésre használjuk, az kellemetlen asszociációkat eredményezhet egy olyan helyhez, amelynek az alváshoz és a pihenéshez kellene kapcsolódnia.

Hasonlóképpen, ha az ágyban fekszünk, és nem tudunk aludni, ahelyett, hogy fáradtan forgolódnánk egyik oldalunkról a másikra - álljunk fel. Igyon egy pohár vizet, nyissa ki az ablakot, olvasson egy könyvet. Ne teremtsen olyan helyzetet, amelyben az ágyban fekvést azzal társítja, hogy nem tud aludni - ez egy önfenntartó spirálhoz vezet.

4. Használja okosan a szunyókálást

Néha, amikor az okostelefonom akkumulátora 5% felé közelít, és sietek, megpróbálom néhány perc alatt feltölteni. A gyorstöltés megmentő... Sajnos a "feltöltésnek" ez a formája nem működik, amikor az alváshiányt próbálod pótolni.

Tudja, hogy mi az az "alvási adósság"? Egyszerűbben fogalmazva, az elegendő alvás hiánya. Az elaludt órák száma kevesebb, mint amennyire a szervezetednek valójában szüksége van a pihenéshez és regenerálódáshoz.

Nem lehet "kialudni" vagy "kialudni a felesleges alvást". Néha éppen a szunyókálással próbálkozunk ilyen módon. A szunyókálásnak több típusa létezik, például:

• Kávés szundikálás ("kávészundikálás") - kávézás és 15-20 perces fekvés - ezután a koffein beindul és stimulál.
• Power szunyókálás ("power szunyókálás") - legfeljebb 30 percig tart, és általában ebédidőben szokták bevenni, hogy növelje az energiaszintet.
• Szokásos - rövid, általában félórás szundikálás, amelyet minden nap ugyanabban az időpontban tartanak (gyakran az idősebbek).

Mit mondanak a tudományos kutatások?

Felnőtteknél a szundikálás nem haladhatja meg a 30 percet. Ez a hossz megvéd a mélyalvási szakaszba való belépéstől, amelyben az agyi aktivitás lelassul. Amikor ebből a szakaszból felébredünk, lassabban reagálunk az ingerekre, zavarodottnak, tájékozatlannak érezzük magunkat, és nehezebben asszociálunk. Egy rövid, ellenőrzött szundikálás segít felfrissíteni a testet és az elmét, de nem zavarja meg a napi ritmust.

5. Kóstolja meg a diétát a jó alvás érdekében

A szervezetnek számos vegyi anyagra, aminosavra, enzimre, tápanyagra és hormonra van szüksége a nappal és az éjszaka normális ritmusához. Ezek közé tartozik a melatonin, a szerotonin, a kálium, a magnézium és a B-vitaminok.

Bizonyos élelmiszerek e vegyületek prekurzorai (elősegítik képződésüket), és szabályozzák egyéni napszakos ciklusunkat. Ha ezeket az élelmiszereket beillesztjük az étrendünkbe, az pozitív hatással lehet az elalvásra, a mélyebb és minőségi alvásra, valamint az éjszakai ébredések számának csökkentésére.

A vacsorára ajánlott alváshoz ajánlott ételek a következők:

• diófélék (dió, pisztácia, mandula),
• banán,
• kivi,
• fehér rizs,
• zsíros halak, pl. lazac, szivárványos pisztráng, hering, makréla,
• sovány húsok, pl. pulyka,
• gyógynövények, pl. golgotavirág, citromfű (kapható néhány finom citromfűvel ízesített tea!), valeriána.

Érdemes odafigyelni azokra a termékekre is, amelyek megnehezíthetik az elalvást és ronthatják az alvás minőségét.

Lefekvés előtt kerüld el:

• a zsíros, nehéz emésztésű ételeket, pl. gyorséttermi ételeket, zsíros tejszínt, sült húst (ezek megterhelik az emésztőrendszert, és a zajos emésztési folyamat ébren tarthat!),
• alkohol (rontja az alvás minőségét),
• koffein (lefekvés előtt legfeljebb 9 órával fogyassza),
• magas cukortartalmú termékek, pl. édességek, cukrozott italok (inzulinfelszabadulást okoznak, ami stimulánsként hathat),
• vizelethajtó élelmiszerek, pl. görögdinnye, szőlő, fekete és zöld tea, csalán, zsurló (ezek felébreszthetik Önt álmából, vagy arra kényszeríthetik, hogy miután kényelmesen elhelyezkedett - ez a legrosszabb).

Mit mondanak a tudományos kutatások?

A kutatók szerint bizonyos termékek elősegítik az alvást és javítják az alvás minőségét. Mi a helyzet a híres pohár lefekvés előtti tejjel? Sajnos - a tej nem rendelkezik alvásserkentő tulajdonságokkal.

A tej ugyan tartalmaz alvást elősegítő melatonint, triptofánt és D-vitamint, de ezekből egyszerűen nincs elég egy pohárban ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja az alvást. Ha az a benyomásod, hogy a tej segít elaludni, akkor ez annak a kellemes gyermekkori asszociációnak tudható be, amikor anyu meleg tejet hozott neked este.

6. Kerüld a stimulánsokat lefekvés előtt

A túlzott alkoholfogyasztás, dohányzás és drogfogyasztás ártalmairól már számos tudományos publikáció született. Bizonyára tisztában vagy azzal, hogy ezek hogyan teszik tönkre a testet és az elmét.

A lefekvés előtti stimulánsok használata jelentősen ronthatja az alvás minőségét, ami másnap rosszabb teljesítményt jelent. Hogyan károsítják az egyes anyagok az alvást?

• Koffein. A kutatások szerint a koffein, amely egy stimuláns, zavarhatja az alvást. Serkenti a szervezetet, és megnehezíti az elalvást, csökkenti a teljes alvási időt, és rontja az alvás minőségét.
• Alkohol. Ez egy alattomos anyag -- kezdetben fáradtságérzetet okozhat és segíthet elaludni, de nagyon negatív hatással van az alvás minőségére. Megszakítását okozza, és képtelenséget okoz az NREM - a mélyalvási fázisba való belépésre, amely során a szervezet teljesen kipihent és ellazult.
• Nikotin. A lefekvés előtti dohányzás ébredéshez vezethet, mivel a nikotin stimuláns. A dohányosok gyakran tapasztalják a REM alvási ciklusok lerövidülését, ami napközben memória- és koncentrációzavarhoz vezet. Emellett nem részesülnek a mélyalvási fázis előnyeiből, és nem regenerálódik teljesen a szervezetük.
• Drogok. Ezek az anyagok a kábítószer típusától, mennyiségétől és a használat gyakoriságától függően különböző hatással lehetnek az alvásra. Meg kell jegyezni, hogy mindegyik pusztító hatással lesz a pszichére és a testre.

Mit mondanak a tudományos kutatások?

A kutatók jelzik, hogy a stimulánsok használata nemcsak a testre (lebontják a szerveket és egész rendszereket), a pszichére (mentális zavarok kialakulásához vezethetnek), hanem az időskorra is negatív hatással van. A stimulánsok használata különösen lefekvés előtt olyan alvászavarokhoz vezethet, mint az álmatlanság vagy az éjszakai rémálmok.

Hol keressen segítséget a stimulánsokról való leszokáshoz?

• Hogyan lehet leszokni a dohányzásról? Az Egészségügyi Minisztérium tanácsai
• A döntés: kevesebb alkohol - az Egészségügyi Minisztérium útmutatója
• Nemzeti Drogprevenciós Iroda - útmutató

7 Lazítson lefekvés előtt

A relaxáció az egyik leghatékonyabb módszer az alvásminőség javítására. A test tudatos ellazítása és a gondolatok lecsendesítése nyugtató, megnyugtató hatással bír, és felkészíti a szervezetet a pihenésre.

A lefekvés előtti rendszeres relaxáció számos előnnyel jár a testi és lelki egészségre nézve.

• Csökkenti a stresszt, ami viszont elősegíti a jobb és pihentetőbb pihenést.
• Javítja a hangulatot, segít leküzdeni az olyan hangulatzavarokat, mint a depresszió és a szorongás.
• Fokozza az alváshormonok, például a melatonin kiválasztását, amely szabályozza az alvás és az ébrenlét napi ritmusát.
• Csökkenti az izomfeszültséget és megnyugtatja az idegrendszert.
• Javítja az alvás minőségét azáltal, hogy növeli a mélyalvási fázisban töltött időt, ami elősegíti a jobb hangulatot, a memóriát, a koncentrációt és a jó közérzetet.

Mit mondanak a tudományos kutatások?

A kutatók szerint a testi és lelki relaxáció használata pozitív hatással van az összes működésünkre egész nap és éjszaka. Ezek egyszerű, többnyire ingyenes módszerek a lelki és testi nyugalom eléréséhez. A kutatók azonban hangsúlyozzák, hogy nagyon fontos, hogy szisztematikusan végezzük és szokássá tegyük, például naponta lefekvés előtt vagy naponta háromszor ötperces légzőgyakorlatot végezzünki.

Az ajánlott relaxációs technikák a következők:

• légzéstechnikák (pl. rekeszizomlégzés, pránajáma a jógában, 4x4),
• Jacobson progresszív izomrelaxáció,
• Schultz autogén tréning,
• meditáció (pl. mantrák, spirituális, mozgás),
• masszázs (pl. svéd, melegköves, akupresszúrás masszázs),
• vizualizáció,
• zeneterápia.

"A napi szintű fizikai aktivitás fontos, de lefekvés előtt célszerű mérsékelt intenzitású gyakorlatokat választani, hogy ne stimuláljuk az idegrendszert. Ide tartozik például a jóga vagy a nyújtás - bármi, ami lehetővé teszi a nyugodt légzés gyakorlását" - teszi hozzá a fizioterapeuta.

Tartsa kordában a stresszt

A stressz úgy halmozódik fel a testünkben és az elménkben, mint az apró kavicsok a hátizsákban. Negatív gondolatok, áramszünetek, feszültség a munkahelyen, stressz egy egyetemi vizsga előtt, mindennapi problémák, még olyan feltűnésmentes problémák is, mint egy kifizetetlen számla. Kavicsot kavicsra, és azt vesszük észre, hogy a nap végére egy nagyon nehéz stressztáskát cipelünk magunkkal.

Nehéz elaludni és kihasználni az alvás tápláló erejét, amikor az izmaink megfeszülnek, a fejünkben pedig negatív gondolatok, "mit tennék másképp" forgatókönyvek és a háttérben szóló zene cikázik, amit nem tudunk kiverni a fejünkből.

A stressz az alvás ellensége. Jagoda Turowska pszichológus elmagyarázza:

"A stressz csökkenti a szervezet képességét arra, hogy a mélyalvás fázisába kerüljön, amely során testünknek a legjobb esélye van a pihenésre és a regenerálódásra. Amikor feszülten és idegesen fekszünk le, nincs lehetőségünk pihenni. Másnap fáradtak, ingerlékenyek és rossz hangulatban vagyunk reggel óta. Így tápláljuk a stresszspirált" - teszi hozzá a pszichológus.

Alváshigiénia és életkor - mit kell tudni?

Ahogy öregszünk, úgy változik az alvásigényünk. Az alábbiakban arról olvashat, hogy az emberek életkoruktól vagy életszakaszuktól függően milyen szükségleteik vannak.

Alváshigiénia csecsemő és gyermekkorban

A csecsemők és gyermekek alváshigiéniája nagyon fontos, mivel az agy és a test ebben az időszakban nagyon intenzíven fejlődik. A kis testüknek szüksége van a pihenésre és regenerálódásra, hogy megbirkózzon a nagy változásokkal. Az alábbiakban megtudhatja, hogy gyermeke életkorának megfelelően mennyi alvás ajánlott.

"A gyermekek megfelelő alvása segít az immunrendszer erősítésében, pozitív hatással van a hangulatra, a koncentrációra, de a növekedésre, a testsúlyra és az energiaszintre is" - teszi hozzá a pszichológus.

A kipihent gyermek elégedett gyermek. Az elégedett gyermek pedig elégedett és... kipihent szülő.

Alváshigiénia a tinédzsereknél

A serdülőkor a tinédzserek testében intenzív változások időszaka. Ebben az időszakban a test és az elme növekszik és érik, nagy mennyiségű energiát, tápanyagot, de regenerálódást is igényel.

A tinédzsereknek napi 8-10 óra alvásra van szükségük. Azonban elfoglalt életmódjuk (beilleszkedés a társaikkal) és az iskolai követelmények (korai kelés, házi feladat, tanórán kívüli tevékenységek) miatt nem mindig tudnak ennyit aludni.

A rendszeres és elegendő alvás lehetővé teszi a test és az elme jobb regenerálódását, ami jobb közérzetet és a napi feladatokra való összpontosítás képességét jelenti, különösen az iskola alatt.

Alváshigiénia a diákoknál

A diákoknak meg kell birkózniuk a tanulmányi kihívásokkal és a vizsgák, esszék és védések okozta stresszel. De a tanulás nem az egyetlen dolog, amit egy diák csinál - a diákéletet, a szocializálódást is meg akarják élni, és gyakran megpróbálják ezt jövedelemszerző tevékenységgel is összeegyeztetni.

A diáknak sok minden jár a fejében és kevés az ideje. Az egyetemi tanulmányok, a munkahelyi kötelezettségek és a társasági élet összeegyeztetése nem könnyű, ráadásul egy napnak csak 24 órája van. A 18-25 éveseknek körülbelül 7-9 órát kellene aludniuk. Sajnos a rengeteg felelősség (és paradox módon az örömök) rossz alvásminőséget eredményeznek.

A diákok alvásminőségét befolyásoló káros magatartásformák a következők:

• Túl keveset alszanak,
• fáradtan tanulni éjszaka,
• az élénkítőszerek (pl. kávé, energiaitalok) túlzott fogyasztása,
• a rendszertelen, rossz minőségű étkezés,
• a test és az elme pihenésének elhanyagolása - "rohanó élet".

A Kansasi Egyetem 2021-es kutatása szerint az alváshigiéniára való figyelmetlenség a diákoknál összefügg a rosszabb tanulmányi teljesítménnyel.

Az alváshigiénés elvek alkalmazása ebből a cikkből az első lépés az egyensúly megtalálása felé ebben az érdekes és zsúfolt életszakaszban. Talán kezdhetnéd azzal, hogy naponta egy maréknyi tanulási mixet, egy unalmas előadásra légzőgyakorlatot, és az energizálót zöld teára cseréled?

Alváshigiénia felnőtteknél

Emlékszem, amikor gyerekkoromban a lefekvés unalmas időpocsékolásnak tűnt. Manapság gyakran még azt is várom, hogy mikor fekhetek le. A 18-54 év közötti felnőtteknek körülbelül 7-9 órát kellene aludniuk.

A felnőttek alvásproblémáinak okai a következők:

• stressz és szorongás - munkahelyi feszültség, családi kapcsolatok, pénzügyi problémák, gyermeknevelés,
• egészségtelen életmód - a rendszeres testmozgás hiánya, táplálkozási szempontból rossz étrend, túlhajszoltság, stimulánsok használata,
• hormonális változások - endokrin rendszer rendellenességei, krónikus betegségek, menopauza,
• alváshigiénia hiánya - nem elegendő alvás, rossz alvási körülmények, a szundikálás nem megfelelő használata.

Érdemes időt szakítani az alváshigiénia gyakorlására. Ha ez problémát okoz - tegye ezt a partnerével vagy egy másik személlyel. Két emberrel könnyebb!

Alváshigiénia időseknél

Az 55 év felettieknek átlagosan 8-10 órát kellene aludniuk. Ez az egészségi állapotuktól és aktivitási szintjüktől függ. Ebben a korban az alvást erősen befolyásolják a krónikus betegségek, amelyek zavarhatják az egészséges alvást.

Az olyan betegségek, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a tüdőbetegség és a reuma befolyásolhatják az alvást, kellemetlenséget, fájdalmat és egyéb kellemetlen érzéseket okozva, ami megnehezíti a kielégítő alvást.

Az idősebb emberek gyakran korábban fekszenek le, és a tyúkokkal kelnek fel. Gyakran szundikálnak, mert fáradtnak érzik magukat. Ha van idős ember a családban, beszéljen neki arról, hogyan javíthat az alvásán, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki aranykorából, ahelyett, hogy túlaludná azt!

Az idősek gyakran szundítanak napközben, és ez tápláló lehet számukra. Arra azonban ügyelniük kell, hogy ne legyen túl hosszú (legfeljebb 30 perc) és ne legyen túl késő (legfeljebb 14:00 óráig).

Hogyan (nem) alszanak a lengyelek?

Az UCE Research és az ePszichológusok platform által végzett országos felmérés eredményeit 2023-ban tették közzé. A válaszadók 1007 lengyel voltak, akik 18-80 évesek voltak. A válaszadókat többek között arról kérdezték, hogy mennyire elégedettek az alvással, és mi nehezíti az elalvást.

A legérdekesebb adatok szerint:

• Az emberek 49,9%-a elégedetlen az alvás minőségével.

• az emberek 43,9%-a elégedett az alvás minőségével.

• A lengyelek az anyagi problémák (39,4%), a stressz (37,9%), a jövőjük miatt való aggódás (30,3%) és az éjszakai többszöri felébredés (29,3%) miatt nem tudnak aludni.

Az előző, 2021-es felmérésben a válaszadók 39,9%-a volt elégedetlen az alvás minőségével (most 49,9%) és 55,9% volt elégedett (most 43,9%). A tendencia aggasztó, és a felmérés készítői szerint az alváshigiénia fontosságával és az életre gyakorolt hatásával kapcsolatos tudatosság alacsony.

Érdekes elemzés

2017-ben jelent meg Marco Hafner Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep című elemzése. A szerzők a 2015-ben és 2016-ban több mint 62 000 emberre vonatkozó legfrissebb felmérés adatait felhasználva többek között összefoglalták, hogy az alvás hogyan befolyásolja az életminőséget és az élet hosszát, valamint "mennyibe kerülnek az alvászavarok".

A rövid alváshoz vezető tényezőket is azonosították és a következőképpen foglalták össze:

Életmódbeli és egészségügyi tényezők

• BMI: a >25-ös BMI-vel rendelkező (túlsúlyos) emberek átlagosan 2,5 perc és 7 perc között alszanak kevesebbet éjszakánként, mint a normál BMI-vel rendelkezők.

• Dohányzás: a dohányosok átlagosan 5 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint a nemdohányzók.

• Édes italok: azok, akik naponta több mint két édes italt fogyasztanak, átlagosan 3,4 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint azok, akik kevesebb édes italt fogyasztanak.

• Fizikai aktivitás: a heti 120 percnél kevesebb testmozgást végző emberek átlagosan 2,6 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint azok, akik az ajánlott heti 150 percnél több testmozgást jelentenek be.

• Mentális egészség: a mentális egészségügyi problémák közepes vagy magas kockázatának kitettek átlagosan 17,2 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint a mentális egészségügyi problémák alacsony kockázatának kitettek.

Személyes és társadalmi-demográfiai tényezők

• Pénzügyi problémák: a pénzügyi problémákkal küzdő emberek átlagosan 10 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint azok, akiknek nincsenek ilyen problémáik.

• Fizetés nélküli gondozás: a családtagoknak, közeli rokonoknak vagy barátoknak fizetéstelenül gondoskodó emberek átlagosan 5 perccel kevesebbet alszanak naponta, mint azok, akik nem gondoskodnak fizetéstelenül.

• Gyermekek: azok, akiknek 18 év alatti eltartott gyermekeik élnek egy háztartásban, átlagosan napi 4,2 perccel kevesebbet alszanak, mint azok, akiknek nincs 18 év alatti eltartott gyermekük.

• Nemek: a férfiak átlagosan 9 perccel kevesebbet alszanak naponta, mint a nők.

• Családi állapot: azok, akik arról számoltak be, hogy külön élnek a partnerüktől, átlagosan 6,5 perccel kevesebbet alszanak naponta, mint azok, akik házasok. Hasonlóképpen, azok, akik arról számoltak be, hogy soha nem voltak házasok, átlagosan 4,8 perccel kevesebbet alszanak, mint azok, akik házasok.

Pszichoszociális és foglalkozási tényezők a munkahelyen

• Irreális időnyomás: azok, akik irreális időnyomásról és munkahelyi stresszről számoltak be, átlagosan 8 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint azok, akik alacsony időnyomásról számoltak be.

• Szabálytalan munkaidő: a szabálytalan munkaidőben (pl. műszakban) dolgozók átlagosan 2,7 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint a rendes munkaidőben dolgozók.

• Ingázás: azok, akik 30 és 60 perc között ingáznak (egy irányba), átlagosan 9,2 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként, mint azok, akik 0 és 15 perc között ingáznak (egy irányba). A 60 percnél többet ingázók (egy útra) átlagosan 16,5 perccel kevesebbet alszanak naponta, mint azok, akik csak rövid távolságot tesznek meg.

Ha tudja, hogy ezek a tényezők hogyan befolyásolják az alvás minőségét, az segíthet abban, hogy jobban irányítsa az életét, az egészségét és akár a munkáját is. Ha olyan helyzetben van, hogy változtathat valamin az alvás minőségének javítása érdekében (például leszokhat a dohányzásról, rugalmasabb munkahelyre válthat, vagy növelheti a fizikai aktivitását) - tervezze meg, hogy ezt most megteszi.

Ezek a változtatások pozitívan befolyásolják majd az alvásodat, így azt is, hogy hogyan regenerálódsz, milyen a hangulatod és hogy egészséges vagy-e. Ne feledje, soha nem fog "extra" alvást kapni, sőt, még kevesebbet alszik... miután meghal.

Egy alváshiányos alkalmazott... pénzbe kerül.

A szerző szerint, feltételezve, hogy egy évben 250 munkanap van, egy hat óránál kevesebbet alvó munkavállaló évente körülbelül hat munkanapot veszít a hiányzások vagy a munkából való távolmaradás miatt, többet, mint egy hét és kilenc óra között alvó munkavállaló. A hat és hét óra között alvó személy évente átlagosan 3,7 munkanappal több munkanapot veszít.

Az elégtelen alvás öt OECD-ország (USA, Egyesült Királyság, Japán, Németország és Kanada) lakossága körében évente akár 680 milliárd dollárnyi gazdasági veszteséget okoz. Ezek a költségek az idő múlásával növekednek, még akkor is, ha feltételezzük, hogy a túl keveset alvók aránya a jövőben is állandó marad.

Összefoglalva, az alváshiány negatívan hat a munkavállalókra azáltal, hogy kedvezőtlenül befolyásolja egészségüket és jólétüket, és a munkaadók számára is költséges a munkavállalók kiesett munkaideje miatt, ami nagy gazdasági veszteségekkel jár.

Az elégtelen alvás problémájának kezelése, többek között a tényezők azonosítása, az életmódváltás és az alváshigiéniával kapcsolatos oktatás révén, mind az egyének, mind a munkáltatók és a társadalom számára előnyös.

Alvászavarok - mikor kell orvoshoz fordulni?

Mindannyiunk életében előfordulhatnak alvászavarok. A hosszan tartó kellemetlenségeknek azonban jelezniük kell számunkra, hogy szakemberhez forduljunk.

Néha úgy érzi egy-egy álmatlan éjszaka alatt, hogy egyedül van? Mindenki mélyen alszik, és 02:54-kor Ön harmadszor fordul a bal oldalára. Nem, nem egyedül vagy ebben. Egy pszichológus osztja meg tapasztalatait pácienseivel:

"A rendelőben olyan betegeket is látunk, akik hajlamosak gyakran felébredni éjszaka, vagy nem tudnak elaludni, és kiderül, hogy ez a vérben lévő hormonok (adrenalin, noradrenalin vagy kortizol) emelkedett szintjének következménye. Érdemes felkeresni a háziorvost, hogy kiderüljön az alvászavar oka" - teszi hozzá a pszichológus.

Az alvászavarok tünetei

Az alvászavarok leggyakoribb tünetei a következők:

• Elalvási vagy alvásmegmaradásinehézségek,
• túlzott nappali álmosság,
• megszakított alvás,
• rémálmok,
• alvás közbeni ébredés (szapora légzés, rugdosás, fogcsikorgatás),
• horkolás vagy alvási apnoe.

Érdemes észben tartani, hogy minden ember másképp éli meg az alvásproblémákat, és a tünetek az alvászavar okától és típusától függően változhatnak.

Hol kérhet segítséget

Érdemes gyorsan reagálni, hogy a probléma ne súlyosbodjon. Ha az alváshigiéniára való odafigyelés ellenére a tünetek továbbra is fennállnak vagy súlyosbodnak, keresse fel háziorvosát. Ha alvásproblémái pszichés eredetűek, pszichiáterhez vagy pszichológushoz kell fordulnia. Ezek a szakemberek tanácsot tudnak adni, hogyan szabályozhatja az alvását.

Márta megosztja tapasztalatait egy pszichológiai fórumon:

"Nehezen aludtam el, aztán jöttek az éjszakai ébredések, és egy hónap után már egyáltalán nem aludtam. Egy roncs voltam... Elmentem az orvosomhoz, aki beutalt vizsgálatokra, és kiderült, hogy hormonális problémáim vannak, és a stresszes munkám megvisel. Néhány hét múlva elmentem egy pszichoterapeutához is. Gyógyszeres kezeléssel, a hormonháztartásom kiegyensúlyozásával és a terapeutával való beszélgetéssel helyrejöttem, de sajnálom, hogy halogattam. Ha úgy érzi, hogy valami nincs rendben, ne várjon."

Pszichológushoz vagy pszichoterapeutához fordulni nem csak arról szól, hogy "beszéljünk a nehéz gyermekkorunkról". Az alvászavarokkal küzdő emberek egy szakember segítségével kiszúrhatnak bizonyos kedvezőtlen gondolkodási mintákat vagy viselkedési formákat, gyakorlati tanácsokat és gyakorlatokat kaphatnak arra vonatkozóan, hogyan javíthatják alvásuk minőségét.

Érdekelhetnek más, egészséggel kapcsolatos cikkek is:

• Hogyan vigyázzunk a mentális egészségünkre a depressziós hangulat időszakában?
• Vérvizsgálatok: hogyan készüljünk fel, mikor és hol végezzük el őket
• Kortizolvizsgálat: normák, a túlsúly és a hiány tünetei

Összefoglaló

A lefekvés előtti egyszerű szokások megváltoztatása, például az okostelefon cseréje könyvre, a dohányzás visszaszorítása vagy légzőgyakorlatok gyakorlása jobb éjszakai pihenést és másnap jobb hangulatot eredményezhet. Az álmos baglyos, kávézgatós "és te leszel a hülye" mémek továbbra is mosolyt csalnak az arcodra, de egyben megkönnyebbülést is, mert ez már nem lesz hatással rád.

Köszönjük, hogy elolvastad a cikket. Oszd meg egy szeretteddel, és próbálj meg még ma bevezetni egy szabályt. Jó éjszakát kívánok!