Omega-3 zsírsavak: tulajdonságok, típusok, kiegészítés

Egy átlagos norvég évente körülbelül 50 kilogramm halat eszik. Ilyen mennyiségű omega-3 zsírsav bevitel mellett nem csoda, hogy ők a világ egyik legegészségesebb népessége. Nagyszerű kondíció a sportolóknál, jó memória és kreativitás az íróknál, és a norvég nők gyönyörű, egészséges bőre - merem állítani, hogy az omega-3 zsírsavaknak is benne volt az olajos ujjuk.

Az omega-3 zsírsavak multitaskerek - már most is támogatják a koncentrációt, egészségesen tartják a szívet, és még a bőr megjelenését is befolyásolják.

Az összes omega-3 zsírsav abszolút nélkülözhetetlen számodra. Ba - arányuk és változatos forrásaik is fontosak. Mindjárt megtudod, hogy mi mindennel jár, és hogyan harapj bele a témába, hogy egészséges maradj.

Lásd még:

• Omega savak
• Omega-6 zsírsavak
• Omega-9 zsírsavak
• Omega-3-6-9 zsírsavak
• Omega-3 zsírsavak hiánya
• Omega-3 zsírsavak gyermekek számára
• EPA-sav
• DHA sav
• ALA sav
• Trane

Omega-3 zsírsavak - a jó zsírok

Az omega-3 zsírsavak (más néven n-3 vagy röviden ω-3 zsírsavak) telítetlen zsírsavak, amelyek a szervezet számos fontos rendszerét támogatják. Az omega-3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók, állati és növényi eredetűekben egyaránt.

Az ember számára fontos három fő típus a következő: ALA, EPA és DHA. A szervezet nem képes saját maga előállítani az omega-3 zsírsavakat - ezeket az étrenddel kell pótolni.

A telítetlen zsírsavakat (amelyekhez az omega-3 zsírsavak tartoznak) általában "jó zsíroknak" nevezik. Az omega-3 zsírsavak mindenképpen megérdemlik ezt a hírnevet - számos egészségjavító tulajdonsággal rendelkeznek, és lenyűgöző potenciállal rendelkeznek bizonyos betegségek kezelésében. Megfelelő koncentrációjuk a szervezetben biztosítja az Ön fizikai és mentális egészségét, valamint (legyünk hiúak és miegymás!) jó megjelenését.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Omega-3 tartalom: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Ez az étrend-kiegészítő kiváló minőségű omega-3 zsírsavakat tartalmaz szardellaolajból. Ez a természetes módon gazdag forrása az egészséges zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az idegrendszer egészségéhez, valamint a látás, az ízületek, az izmok megfelelő működéséhez.

A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele véd a depresszió és a szorongásos zavarok ellen, illetve támogatja azok kezelését. Emellett az omega-3 zsírsavak befolyásolják a bőr hidratáltságát és megjelenését, valamint támogatják az egészséges alvást.

Az étrend-kiegészítő napi adagonként 550 mg EPA+DHA-t tartalmaz. Ez több mint kétszerese a lengyel lakosságra vonatkozó hivatalos ajánlásoknak, amelyek napi 250 mg minimális bevitelt javasolnak.

Az omega-3 zsírsavak pótlása akkor ajánlott, ha nem fogyaszt heti 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat. Fokozottan szükségük van rá a fizikailag aktív embereknek, a vegánoknak és vegetáriánusoknak, az időseknek, a növekedési időszakban lévő gyermekeknek és a szívgyógyászati kezelésben és a szívbetegségek megelőzésében részesülő betegeknek is.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• A szardella halolaj nagyszerű EPA és DHA forrás.
• Színezékektől és töltőanyagoktól mentes összetétel.
• A csomag akár 2 hónapig is kitart.
• Puha kapszulák, amelyeket könnyű lenyelni.
• Az összetétel tisztaságát laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Szakértői vélemény

Plusz a kapszula rövid formulája - olaj, héj és antioxidáns, felesleges adalékanyagok nélkül. A kis olajos tengeri halakból, például a szardellából származó olajok nagyszerű omega-3 forrásnak számítanak.

Terhes nők számára

Omegamed Optima Forte

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (600 mg DHA)
• További hatóanyagok: folsav, jód, D-vitamin.
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Omegamed Optima Forte étrend-kiegészítő készítmény a terhesség második és harmadik trimeszterében lévő nőknek és szoptatós anyáknak készült. Omega-3 zsírsavakat, különösen DHA-t tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik a baba agyának és szemének fejlődésében. A DHA-t kapszulánként 480 mg-ban tartalmazza, ami az optimális adag a terhes és szoptató nők számára. Emellett a tápszer támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és az immunitást.

Az omega-3-akat algaolajból nyerik, így a formula megfelelő választás azok számára, akik előnyben részesítik ezen esszenciális zsírsavak növényi forrásait. A DHA pótlása különösen fontos a terhesség és a szoptatás alatt, mivel támogatja a baba megfelelő fejlődését, és az anya egészségére is jótékony hatással van.

Az Omegamed Optima Forte olyan nőknek ajánlott, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű olajos tengeri halat, amely a DHA természetes forrása.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Nagy dózisú DHA-t tartalmaz, hogy támogassa a baba agyának és látásának fejlődését.
• Algaolaj, mint növényi eredetű omega-3 forrás, ideális a halat kerülők számára.
• Nem tartalmaz hozzáadott mesterséges színezéket vagy tartósítószert.
• Könnyen lenyelhető kapszulák, napi pótlásra alkalmas.

Mínuszok

• Nem tartalmaz EPA-t

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Nagy dózis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: 1280 mg (ebből 450 mg DHA és 650 mg EPA)
• További aktív összetevők: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nordic Naturals Ultimate Omega egy magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítő, amely két kapszulában 1280 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek a savak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, támogatják a szív, az agy, a szem és az immunrendszer egészségét. A terméket különösen azoknak ajánljuk, akik napi étrendjüket kiváló minőségű omega-3 zsírsavforrással szeretnék támogatni.

Az omega-3 zsírsavak halolajból (szardella és szardínia) származnak, és egy speciális tisztítási eljárásnak köszönhetően a termék mentes a nehézfémektől és szennyeződésektől. A kapszulák az omega-3 zsírsavakat természetes trigliceridek (TG) formájában tartalmazzák, ami biztosítja a jobb felszívódást a szervezetben.

Az Ultimate Omega különösen előnyös azoknak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű olajos halat, valamint azoknak, akiknek fokozott szükségük van omega-3 zsírsavakra, mint például a fizikailag aktív emberek, idősek vagy a szív egészségéért aggódók.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Magas dózisú omega-3 zsírsavak.
• Halolaj triglicerid (TG) formában a jobb biológiai hozzáférhetőség érdekében.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Mínuszok

• Napi két kapszula ajánlott, ami egyesek számára kevésbé kényelmes lehet.

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Health Labs Omega 60 kapszula

5.0

• Omega-3 zsírsavtartalom: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• További hatóanyagok: rozmaring kivonat
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Minden kapszula szardellából kivont olajat tartalmaz, amelyben 500 mg eikozapentaénsav (EPA) és 250 mg dokozahexaénsav (DHA) található. A készítményt az úgynevezett "clean label" összetétel jellemzi, ami azt jelenti, hogy az előállítása során nem használtak fel olyan élelmiszer-adalékanyagokat, mint a színezékek, töltőanyagok vagy tartósítószerek. A természetes citruskivonat hozzáadása azt jelenti, hogy a kapszula használat után nem hagy kifejezetten halas utóízt.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Szagtalan gélkapszula
• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel
• A csomag akár 2 hónapig is eltartható

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A termék glutén- és laktózmentes. A kapszulahéj halzselatinból készült.

Felhasználói értékelés

"Egy éve használom. A kiegészítés jelentősen csökkentette a meglehetősen magas összkoleszterinszintemet. A Hdl és az Ldl közötti különbség elhanyagolható."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapszula

4.7

• Omega-3zsírsavtartalom : 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + egyéb omega savak 100 mg)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Kiváló minőségű és koncentrált hidegvízi halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő. A terméket magas halolaj-koncentráció jellemzi, amely 65%-ban értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Felhasználói értékelés

"Néhány hónapja kiegészítem ezt a terméket, a szubjektív jólét egyértelmű javulása. Nagyon ajánlom, remélem, hogy a gyártó nem változtat semmit ezen a terméken, mert ahogy a mondás tartja a jobb a jó ellensége".

A bőr számára

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 zsírsav észterek

• Omega-3-tartalom napi adagban: 2200 mg
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, Q10 koenzim.
• Formája: folyékony
• Adagolás: 5 ml naponta
• Elégséges: 50 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A formula olyan növényi zsírsavforrásokon alapul, mint az eperfűmagolaj, a lenmagolaj, a feketeribizlimagolaj és a napraforgóolaj, így ideális vegánok és vegetáriánusok számára. Emellett a táplálékkiegészítő antioxidáns hatású vitaminokkal gazdagított, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és támogatják a bőr fiatalos megjelenését.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára.
• További összetevők a bőr egészségének támogatására.
• Mérőpohár mellékelve a könnyű adagoláshoz.

Mínuszok

• Nincs pontos információ a DHA és EPA savak tartalmáról.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Ómegasavtartalom:
  • omega-3 zsírsavak
    • Alfa-linolénsav (ALA) - 585 mg
    • eikozapentaénsav (EPA) - 344 mg
    • dokozahexaénsav (DHA) - 221 mg
  • omega-6 zsírsavak
    • linolsav (LA) - 598 mg
    • gamma-linolénsav (GLA) - 274 mg
  • omega-9 zsírsavak
    • Olajsav - 325 mg
• Az omega savak forrása: szardella, makréla, szardínia halolaj, lenmagolaj, borágóolaj.
• Formája: kapszula
• Csomagolás: 60 kapszula
• Napi adag: 3 kapszula naponta
• Elegendő: 20 napig elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Halakból és növényekből származó omega 3-6-9 zsírsavak kombinációja. Az étrend-kiegészítő kiegészíti az esszenciális omega-zsírsavakat, amelyek a szervezet számos rendszerének és szervének megfelelő működéséhez szükségesek.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Elegendő omega savak az étrend kiegészítéséhez.
• Egyszerű összetétel, mesterséges eltarthatósági időhosszabbítók, ízek, színezékek, édesítőszerek nélkül.
• A sötét csomagolás védi a kapszula tartalmát a napfénytől.

Mínuszok:

• Napi 3 kapszulát kell fogyasztani, ami nem mindenkinek felel meg.
• Az ár-érték arány alacsony.

További információk

Solgar = minőség. A gyártó ezúttal egy speciális eljárással büszkélkedhet, amely a halolajat molekuláris desztillációval tisztítja meg a nehézfémektől (beleértve a higanyt is) és egyéb szennyeződésektől. Ez bizonyítja az étrend-kiegészítő magas minőségét.

Sok vitamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3 tartalom: 1465 mg (585 mg DHA és 880 mg EPA)
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, niacin, riboflavin, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin.
• Formája: folyékony
• Adagolás: napi 1-2 üveg
• Elég: 2-4 napra

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nutridrink Protein Omega 3 egy speciális táplálékkiegészítő, amelyet olyan emberek számára hoztak létre, akiknek fokozott táplálkozási támogatásra van szükségük, például lábadozás, gyengeség vagy alultápláltság idején. A terméket magas fehérjetartalma különbözteti meg, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, átfogó támogatást nyújt.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek támogatják a szervezet általános egészségét.
• Természetes összetétel.
• Magas fehérjetartalom.

Mínuszok

• A csomag rövid ideig tart.
• Orvosi felügyelet mellett kell használni.

További információk

Lassan, 1 üveggel körülbelül 30 perc alatt igya meg. Használja orvosi felügyelet mellett.

Hatékony csomagolás

KFD Omega 3+

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (ebből 220 mg DHA és 330 mg EPA)
• További aktív összetevők: E-vitamin
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi1 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 90 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Omega 3+ egy kapszula formájú étrend-kiegészítő készítmény, amely halolajból származó omega-3 zsírsavakkal egészíti ki a napi étrendet. A DHA és EPA savak támogatják a szív- és érrendszer megfelelő működését, segítenek a megfelelő koleszterinszint fenntartásában, valamint befolyásolják a bőr és az ízületek egészségét. Az E-vitamin antioxidáns hatású.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Hatékony csomagolás.
• Alacsony ár.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Hátrányok

• Nincs információ a zsírsavak formájáról (észterek/trigliceridek).

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha-zselatinból áll.

Az omega-3 zsírsavak tulajdonságai

Az omega-3 zsírsavak tökéletesen elsajátították a multitaskingot és támogatják:

• Az agy és az idegrendszer működését,
• a szívet és a keringési rendszert,
• az ízületeket, az izmokat és a csontokat,
• a máj működését,
• a pszichét és a jólétet,
• alvás és regeneráció,
• immunrendszer,
• gyulladáscsökkentés,
• a haj, a bőr és a körmök állapota.

Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

Az idegrendszer támogatása

Az omega-3 zsírsavakra az agyban a sejtmembránok felépítéséhez van szükség, lehetővé téve az információk zökkenőmentes áramlását az idegsejtek között. Támogathatják az idegsejtek megújulását és növekedését is - így javítják a memóriát és segítik a koncentrációt.

Vagyis: szuper fontosak a könnyed gondolkodáshoz.

Befolyásolják az agy és a szem fejlődését a csecsemőknél

Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, elengedhetetlenek a retina megfelelő fejlődéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy az anyatejjel vagy módosított, omega-3 zsírsavakkal dúsított tejjel táplált csecsemők látása jobb, mint azoké a csecsemőké, akik nem kaptak n-3i-t.

Ami azt jelenti: szuper fontosak, ha terhes vagy szoptatsz.

Lásd még:

• A legjobb vitaminok terhes nőknek

Támogatják a szív- és érrendszert

Az omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridek koncentrációját a vérben, és ezért - segítenek a vérnyomás csökkentésében. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tápláló étrend, a testmozgás és a megfelelő n-3 koncentráció megelőzi a magas vérnyomást, az érelmeszesedést, az ischaemiás szívbetegséget és a szívrohamot.

Vagyis: lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig és egészségesebben éljünk.

Csökkentik a metabolikus szindróma tüneteit

A metabolikus szindróma több tényezőből áll - elhízás, magas vérnyomás, diszlipidaemia és cukorbetegség (vagy prediabétesz).

Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik mindezen tüneteket.

Azaz: szabályozzák az anyagcserét.

Támogatják az ízületek és a csontok egészségét

Tudományos vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés csökkenti az osteoarthritisben szenvedők fájdalmát. Más tanulmányok szerint az n-3 zsírsavak pótlása csökkenti az ízületi fájdalmat és merevséget a reumatoid artritiszben (RA)i szenvedőknél.

Az omega-3 zsírsavak növelik a kalcium mennyiségét a csontokban, ami erősítheti és javíthatja a csontok szerkezetéti - ezért az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés különösen fontos az idősek számára, akiket a csontritkulás és a csonttörések nagyobb kockázata fenyeget.

Vagyis: erősítik az ízületeket.

Javítják a sportteljesítményt

Az intervallum-, kardió- vagy súlyzós edzések megterhelőek - különösen az idegrendszerre és az izmokra nézve. A turmixok, fehérjeszeletek vagy energiarágcsálók mellett ne feledkezzen meg arról, hogy egy adag egészséges zsiradékot is fogyasszon.

Ami azt jelenti: bármi sportos - jobban fog menni.

Támogatja a máj egészségét

Kutatók szerint az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés segíthet a májzsír és a gyulladás csökkentésében a nem alkoholos zsírmájbetegségben (NAFLD)i szenvedőknél.

A NAFLD a világ népességének akár 25%-át is érinti, és úgy gondolják, hogy számos más májbetegség - májzsugor vagy scarringi- egyik fő oka.

Lásd még:

• Májtabletták
• Májkiegészítők

Ami azt jelenti: a mája meg fogja köszönni.

Csökkenti a depresszió és a szorongásos zavarok kockázatát

Kutatások szerint a megfelelő omega-3 zsírsav bevitel véd a depresszió és a szorongásos zavarokii ellen. Még ha már küzd is ilyen betegségekkel, az omega-3 zsírsavak segíthetnek a kezelésben.

Tehát: javítsa a hangulatát.

Javítsa az alvás minőségét

Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés javíthatja az alvás hosszát és minőségét, és védelmet nyújthat az alvászavarok kialakulása ellen. Az alacsony n-3 koncentráció gyermekeknél alvászavarokhoz, felnőtteknél pedig obstruktív alvási apnoéhoz vezetheti.

Az alvásmegvonás szörnyen veszélyes. Az álmosság, a fáradtság és a gyengébb koncentráció csak a jéghegy csúcsa. Ha rosszul alszol, komoly betegségek - depresszió, elhízás és cukorbetegség- kockázatának teszed ki magad.

Ami azt jelenti: aludjon jobban.

Lásd még: Alváshigiénia: 8 bevált módszer az egészséges és jó alvás érdekében

Csökkentse a szembetegségek kockázatát

Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a zöldhályog és a makuladegeneráció kockázatát.

Az egyik omega-3 zsírsav - a DHA - a retina egyik fő szerkezeti eleme. Támogatja annak fejlődését és működését, és így lehetővé teszi, hogy jobban lássunki.

Csökkenti a gyulladást a szervezetben

A gyulladás önmagában nem olyan rossz, mint amilyennek lefestik - ez a szervezet természetes válasza a fertőzésekre és a károsodásokra. Az inger lehet baktérium, vírus vagy idegen test. Az átmeneti gyulladás "hatástalanítja" a fenyegetéseket és helyreállítja a sérült szöveteket.

A probléma akkor merül fel, ha a gyulladás krónikus - ez hozzájárulhat a rák, a cukorbetegség vagy a neurodegeneratív rendellenességek kialakulásához. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladással kapcsolatos molekulák és anyagok termelődését.

Csökkenti az autoimmun betegségek kockázatát

Az autoimmun betegségeknél a szervezet saját magát támadja meg - az immunrendszer összetéveszti az egészséges sejteket idegen sejtekkel, és elkezdi elpusztítani őket. Az autoimmun betegségek közé tartozik például a cukorbetegség, a Hashimoto-kór, a szklerózis multiplex, a reumatoid artritisz és a pikkelysömör. Gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően az omega-3 zsírsavak megelőzhetik ezeket a betegségeket, és támogathatják a kezelésüket.

Csökkenti a rák kockázatát

Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak megelőzhetik vagy lassíthatják a vastagbél-, a prosztata- és a mellrák kialakulásáti.

Csökkenti a menstruációs fájdalmat

Fájdalom és szúró fájdalom az alhasban, néha a hátba sugárzóan - áú. Kutatások szerint az omega-3 zsírsavakat fogyasztó nőknél enyhébb menstruációs fájdalmat tapasztalnak.

Egy tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy egy omega-3 étrend-kiegészítő hatékonyabban kezelte a menstruáció alatti erős fájdalmat, mint az ibuprofen.

Javítja a bőr és a haj megjelenését és állapotát

A DHA-sav a bőr szerkezeti eleme, és felelős a bőr nagy részét alkotó sejtmembránok egészségéért. A DHA megfelelő szintje elősegíti a bőr hidratáltságát és védi a bőrt a korai öregedéstől.

Omega-3 zsírsavak és ADHD

Egyes tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az ADHD-s gyermekek vérében alacsonyabb az omega-3 zsírsavak koncentrációja, mint az ADHDi nélküli gyermekeknél. A mai napig azonban nem bizonyított az omega-3 zsírsavpótlás előnye az ADHD tüneteinek kezelésében.

Az omega-3 zsírsavak típusai: DHA, EPA és ALA

Az omega-3 zsírsavaknak több típusa létezik, amelyek kémiai szerkezetükben, méretükben és népszerűségükben különböznek a betegek, a kutatók és a fit-freakek körében.

A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:

• A dokozahexaénsav (DHA),
• eikozapentaénsav (EPA),
• alfa-linolénsav (ALA).

Szinergiájuk, de önmagukban is hatnak a szervezet megfelelő működésére. Hogy beinduljon az agya - olvassa fel először hangosan az egyes neveket.

DHA (dokozahexaénsav)

Ez a kutatók és az egészség iránt érdeklődők kedvence. A szervezeted minden sejtjének részét képezi. Különösen fontos szerkezeti eleme a bőrnek, a szemnek és az agynak.

A tengeri algák és azok a mikroorganizmusok termelik, amelyekkel egyes halak - például a lazac, a tonhal és a szardínia- táplálkoznak.

A DHA-sav támogatja

• Az agyat,
• szív
• az ízületeket és az izmokat,
• a pszichét,
• immunitás,
• látás,
• értelem,
• cukor- és inzulinanyagcsere,
• gyulladáscsökkentés,
• termékenység,
• bőr.

Lásd még:

• DHA-sav a terhességben

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA a mentális egészség támogatásának specialistája és a bőr legjobb barátja.

Hogyan támogatja az EPA a testet és az elmét?

• Befolyásolja a mentális egészséget, megelőzheti és támogathatja a depresszió kezelését.
• Támogatja a bőr megfelelő hidratáltságának fenntartását.
• Megelőzi a bőr keratózisát.
• Véd a bőr idő előtti öregedése ellen.
• Csökkenti a pattanások kialakulásának kockázatát.
• Eikozanoidokat termel - olyan vegyületeket, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben.

Ezenkívül a DHA-val és az ALA-val együtt részt vesz az ideg-, mozgásszervi, endokrin és szív- és érrendszeri rendszerben.

ALA (alfa-linolénsav)

Mindig hátul, nem szerepel a híres DHA + EPA egyenletben, de ennek van a legszebb neve és a feladatát is el tudja látni.

Hogyan hat az ALA sav a szervezetre?

• Kis mennyiségben DHA-t és EPA-t termel.
• A szervezet más bioaktív vegyületeket is előállíthat belőle, pl. oxilipineket (kémiai hírvivő anyagok).
• Támogatja a steatohepaticus májbetegség (NAFLD) kezelését.
• Növeli a sejtek inzulin iránti érzékenységét.
• Csökkenti a vércukorszintet.
• Befolyásolja a sejtek folyékonyságát és a jelátvitelt, valamint a génexpressziót.
• Gyulladáscsökkentő hatású.
• A β-oxidációs anyagcsere-útvonalon keresztül energiára bontható.
• Javíthatja a sejtek inzulinérzékenységét és csökkentheti az inzulinrezisztencia, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az ALA leggazdagabb forrása a lenmag. Száz grammja akár 22,49 g ALA-t is tartalmaz. A lenmag rendelkezik a legjobb omega-3 és omega-6 aránnyal a többi olajos maghoz képest.

Az omega-3 zsírsavak iránti igény

Az omega-3 zsírsavak és zsírok napi szükséglete csecsemők, gyermekek és serdülők számára

Omega-3 zsírsavak és zsírok napi szükséglete felnőttek számára

Hogyan néz ki (és milyen az íze) a gyakorlatban? Meg fogom lepni Önt. Egy napi 250 mg DHA + EPA adag mindössze 8 g makrélát, 12 g lazacot vagy 20 g pisztrángot jelent. Amint látod, nem kell sok, bár arra biztatlak, hogy inkább hetente kétszer egyél egy szolid adagot, mint napi egy falatot.

Az omega-3 zsírsavak hiánya

Lengyelországban gyakori az omega-3 zsírsavak hiánya. Nálunk nincs hagyománya a halfogyasztásnak, és az ára, csakúgy, mint a diófélék vagy a magvak (amelyek gazdagok omega-savakban), visszatartó erővel bírnak. Az elegendő omega-3 zsírsav hiányát a saját bőrén fogja érezni és szó szerint látni.

Az omega-3 zsírsavak hiánya a következőkben nyilvánul meg:

• Szemszárazság,
• a bőr szárazságában és irritációjában,
• a bőr feszességének érzése az arcon,
• száraz kezek és fehér barázdák az ujjperceken és az ujjak között,
• pattanások,
• a bőr keratózisa,
• fájdalom és merevség az ízületekben,
• hajhullás,
• csökkent hangulat és szorongás.

Honnan tudhatom, hogy hiányban vagyok-e?

A szervezet jelzi a tápanyaghiányt, ezért ha valami aggasztó dolgot észlelsz, fordulj orvoshoz. Az életmódod, étrended és aktivitásod kórelőzménye alapján segít megtalálni az okot.

Vérvizsgálatot is végezhet a DHA és az EPA koncentrációjának meghatározására. A vizsgálat többek között a táplálkozással összefüggő betegségek (pl. elhízás, II. típusú cukorbetegség) korai megelőzését szolgálja. A teszt átlagos ára körülbelül 200 PLN.

Az omega-3 zsírsavak forrásai

*Az élelmiszerek omega-3 zsírsavtartalma számos tényezőtől, például a tenyésztés vagy hőkezelés módjától függően változhat.

Én nem eszem halat, mert az mérgezett. Biztos vagy benne?

Sokan valóban lemondanak a halfogyasztásról, mert félnek a nehézfém-szennyezéstől. Ez így van? Igen, de (a kedvencem) attól függ.

A leginkább veszélyeztetett halak az ázsiai eredetűek, például a vajhal vagy a panga, valamint a ragadozó halak, például a kardhal és a cápák. Ezek olyan halak, amelyek nem népszerűek Lengyelországban.

A legtisztább halak viszont a vad csendes-óceáni lazac, a szardínia vagy a tőkehal.

Protipp : Honnan tudod megállapítani, hogy egy hal friss-e? Világos pigment, fényes bőr, kevés nyálkával, domború, fényes és felhőtlen szemek, szilárd hús, élénkvörös kopoltyúk, és nincs szaga.

Kiegészítés omega-3 zsírsavakkal

Kinek érdemes omega-3 zsírsavakat szednie?

• Vegánoknak és vegetáriánusoknak.
• Terhes és szoptató nőknek.
• Gyermekeknek az intenzív növekedés időszakában.
• Időseknek.
• Szívgyógyászati kezelésben és szívbetegségek megelőzésében részesülő betegeknek.
• Reumás ízületi gyulladásban szenvedők.
• Allergiás betegek.
• Fizikailag nagyon aktív emberek.
• Kevés egészséges zsírt fogyasztó emberek.

Omega-3 zsírsavak terhesség és szoptatás alatt

Az értékes omega-3 zsírsavak támogatják a terhesség és az anyaság állapotát. Ha Ön kismama, naponta 250 mg DHA + EPA-t és további 100-200 mg DHAi-t fogyasszon. Ha terhes, konzultáljon orvosával a pótlásról, hiszen ő pontosan ismeri az Ön egészségi állapotát, a terhesség lefolyását, a szedett gyógyszereket és egyéb táplálékkiegészítőket.

Sajnos a terhes lengyel nők közel 90%-a kevesebbet fogyaszt az egészségre ajánlott adagoknál. Tudományos tanulmányok szerint a terhes nők csak 60-87 mg DHA-t fogyasztanak naponta.

Omega-3 zsírsavak és a vegán étrend

A vegánok és vegetáriánusok talán úgy érzik, hogy a lazac "marketingdominanciája" miatt, amelyet az omega-3 zsírsavak legjobb forrásaként társítanak, túlterheltek. És ez nem igazságos - a lenmagolaj 2,5-szer több omega-3-at tartalmaz, mint halas ellenfele.

A vegetáriánus étrenden élők ízletes és könnyen elérhető (és gyakran a lazacnál olcsóbb) növényi eredetű omega-3 forrásokat használhatnak, vagy választhatnak vegán étrend-kiegészítőket.

Ne feledje azonban, hogy az omega-3 zsírsavak forrásai nem "egyenlőek" az egyes savakkal való ellátottságukban. A lenmag például gazdag ALA-savban, de önmagában nem elegendő a pótláshoz, és nem nyújt ugyanolyan előnyöket, mint a halolajokból származó savak.

Hasonlóképpen, a lenmagolajból származó omega-3 savak nem szívódnak fel olyan jól, mint a halolaj. Ezért kulcsfontosságú az étrend változatossága és a több forrásból származó omega-savak fogyasztása.

Az étrend változatossága az egészség kulcsa - találjon helyet az étlapján többféle omega-savforrásnak.

Melyik omega-3 zsírsavat válasszuk? Egy gyógyszerész tanácsai

A gyógyszertárak polcai zsúfolásig vannak omega-3 étrend-kiegészítőkkel és különböző kombinált készítményekkel. Tudta, hogy a csomagolás színe számít, és hogy a hal nem egyenlő a hallal? Tudjon meg tippeket Krzak Ilona, MSc gyógyszerésztől.

Figyeljen a savak forrására.

Válasszon vadon élő halakból származó omega-3 kiegészítőket. A vadon élő halak algákat esznek, és saját maguk állítják elő az omegasavakat. A legtöbb tenyésztett hal kevesebbet tartalmaz belőlük, mert "mesterségesen" etetik őket. Keresse az étrend-kiegészítőn az "MSC tanúsítvánnyal ellátott" bélyeget.

Használjon megfelelő, az Ön igényeihez igazított napi adagot.

Egy átlagos felnőttnek naponta 250 mg eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat(DHA) kellene fogyasztania. A "raktárkészlet" szedése értelmetlen, mivel a szervezeted a felesleges omega-savakat ártalmatlanítja.

Válassza ki a legjobb táplálékkiegészítő formát.

Az omega-3 olajok emulgeált formában jobban felszívódnak, mint tiszta formában (pl. közönséges olajból). Az "emulgeált" olaj olyan olaj, amelyet vízzel és emulgeálószerrel kevertek össze, így stabil emulziót képez. Az ilyen folyadékot kapszulában vagy üvegből lehet fogyasztani.

"Ez biztosítja, hogy az ilyen étrend-kiegészítők nem tartalmaznak felesleges tartósítószereket vagy antioxidánsokat" - teszi hozzá az MA Pharmacy.

Lásd TOTOX

A TOTOX (Total Oxidation) a halzsírok stabilitásának meghatározására, minőségük értékelésére és oxidációs fokuk meghatározására használt mérőszám. Minél magasabb a TOTOX index, annál nagyobb a kockázata annak, hogy a halzsírok állott vagy oxidáltak. Az alacsony TOTOX index érték kiváló minőségű, friss és nem oxidált halzsírokat jelez.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a TOTOX-indexnek ≤ 26-nak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a halzsírok frissek és alacsony oxidációs fokúak.

Figyeljen a csomagolásra

A folyékony formában forgalmazott omega-3 zsírsavakat sötét üvegbe kell zárni, amely védi a tartalmat a káros napfénytől. Így a folyadék hosszabb ideig megőrzi értékes tulajdonságait.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9... Nem túl sok ez?

Érthető, hogy átfogóan szeretne gondoskodni magáról. Különösen, ha a táplálékkiegészítő csomagolásán egy mosolygó lazac vagy egy jóképű norvég látható - az egészség mintapéldánya. A táplálékkiegészítésben azonban inkább a minőségre, mint a mennyiségre összpontosítson.

"Az omega-3-6-9 omega-savak étrend-kiegészítése szükségtelen, mert a szervezet maga termeli az omega-9 savakat, az étrenddel pedig túl sok omega-6-ot és kevés omega-3-at biztosítunk. Ha még több savat adunk ehhez a keverékhez, az még nagyobb egyensúlytalanságot eredményezhet közöttük" - teszi hozzá az orvos.

Lehetséges a túlzott omega-3 zsírsavbevitel?

Amikor gyerekkoromban megittam egy kanál csukamájolajat, úgy éreztem, mintha az életem sávja növekedne (mint egy játékban). Manapság néha látom, hogy egyes felnőttek cérnaszálból isznak traniumot, vagy "tartalékként" kortyolnak egy-egy kapszulát. Sajnos ez a játék végét is jelentheti.

Azon gondolkodik, hogy le kell-e csökkentenie a kedvenc halát, vagy számolja, hogy hány diót ehet meg naponta? Ne aggódjon! Egy táplálkozási szakértő elmagyarázza:

Fúúúú! Nyugodtan rágcsáld a diót, és locsold meg a vacsorára tervezett lazacot citrommal. Ez feldobja az ízét.

Az omega-3 zsírsavak túlzott mennyiségének tünetei

A túl sok omega-3 a szervezetben a következő tüneteket okozza:

• Csökkent véralvadás,
• orrvérzés,
• hasmenés, puffadás, böfögés, hányinger,
• megemelkedett vércukorszint,
• a vérnyomás csökkenése,
• reflux,
• fokozott álmatlanság vagy szorongás.

Omega-3-6-9 savak

Az omega-3 és omega-6 fogyasztásának ideális aránya 1:1 és 1:4. Ez az egyensúly biztosítja zavartalan működésüket és harmóniájukat a szervezetben.

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek megkongatják a vészharangot, mert a modern "nyugati étrend" túl sok omega-6-ot és kevés omega-3-at biztosít számunkra (akár 1:17 arányban is)i. Ha ehhez még 3-6-9 kiegészítőket is adunk, tovább zavarhatjuk e savak egyensúlyát.

Mit tehetünk ellene? Dobja ki a 3-6-9 kiegészítőket, törölje le a verejtéket a homlokáról, és ne stresszeljen azon, hogy kiszámolja az egyes étkezésekben lévő zsírok grammjait. Kövess néhány józan ésszel megfogalmazott táplálkozási tippet:

• Egyen rendszeresen halat, pl. lazacot, tonhalat, makrélát, heringet.
• Vegye be kedvenc dióféléit és magvait a menüjébe, pl. diót vagy chiát.
• Kerülje az erősen feldolgozott élelmiszereket, pl. készételeket, édességeket, rágcsálnivalókat.

Mivel ne kombináljuk az omega-3 zsírsavakat? Kölcsönhatások

Az omega-zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a véralvadást befolyásoló gyógyszerekkel, például az aszpirinnel, a warfarinnal vagy a heparinnal. A táplálékkiegészítők elkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával vagy gyógyszerészével, nehogy kárt tegyen magában.

Lásd még:

• Hogyan válasszuk ki a legjobb omega-3-at?
• Az omega-3 gyógyszer, nem étrend-kiegészítő
• A legjobb omega-3 tabletta formájában
• D3-vitamin-hiány

Összefoglaló