- Honlap
- Omega savak
- Omega-3 zsírsavak sportolóknak
Omega-3 a sportolóknak és az edzőteremben - mit ad? Edzés előtt vagy után?
Az omega-3 zsírsavak hasznos táplálékkiegészítők az aktív emberek számára - javítja a teljesítményt és a fittséget.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
Tudom, milyen az, amikor a lehető legtöbbet akarod kipréselni az edzésből - gyorsabban, többet és hatékonyabban. Néhány táplálékkiegészítő valóban segíthet ebben.
Akár a kardióedzést erőlteted, akár kilókat dobálsz a súlyokra, akár a következő lépcsőfokot szerzed meg a harcművészetekben - az omega-3 zsírsavaknak fontos helyet kell kapniuk a sportcsomagodban.
Ebben a cikkben megtudhatod:
- Hogyan támogatják az omega-3 zsírsavak a sportolókat.
- Mennyit és hogyan használd őket.
- Milyen egyéb egészségügyi előnyöket nyújtanak az omega-3 zsírsavak.
Lásd még:
- Útmutató: Hogyan válasszunk omega-3 zsírsavakat?
- Az omega-3 zsírsavak hiánya
- Omega-3 zsírsavak
- Omega-3-6-9 zsírsavak
- DHA-sav
- EPA-sav
- ALA sav
Sportolói étrend
A fizikailag aktív embereknek nem csak a fehérjére és a szénhidrátokra kell ügyelniük az étrendjükben. Bár úgy tűnik, hogy ezek a tápanyagok uralják a sportolók étrendjéről szóló beszélgetéseket, elvégre a fehérjék izomtömeget építenek, a szénhidrátok pedig "üzemanyagot" jelentenek az edzéshez ...
... akkor a zsírok még mindig fontosak ebben az étrendi kirakós játékban. Ezek is nagyszerű energiaforrások, valamint támogatják a bennük oldott fontos vitaminok(A, D, E, K) felszívódását. Az összes makrotápanyag megfelelő ellátottsága és eloszlása befolyásolja az egészséget és a sportteljesítményt.
A fizikailag aktív embereknek a makróanyagokat a saját igényeikhezkell igazítaniuk , de a kiindulópont az, hogy a tápanyagokat a következő mennyiségben fogyasszák:
- fehérje - 1,8-2,4 g/testsúlykilogramm,
- zsírok - 0,8-1,2 g/testsúlykilogramm,
- szénhidrátok - a fennmaradó mennyiség.
Például egy 85 kg-os focistának, akinek napi szükséglete 4000 kcal, 153 g fehérjét, 85 g zsírokat és 655 g szénhidrátot kellene fogyasztania.
Ami a zsírokat illeti, a sportoló legjobb cimborái az úgynevezett egészséges zsírok, azaz az omega-savak, különösen az omega-3 csoportba tartozók .
Omega-3 zsírsavak - a szárnysegédek
A sportolók akár 80%-a használ legalább egy ergogén tulajdonságokkal rendelkező étrend-kiegészítőt a fizikai és szellemi teljesítmény növelése, a hatékonyság és eredményesség javítása, valamint a regeneráció felgyorsítása érdekében. Ezek között kell, hogy legyenek az omega-3 zsírsavak.
Az omega-3 zsírsavak (más néven n-3) a többszörösen telítetlen zsírsavak(PUFA) csoportjába tartoznak. A szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek, ezért az étrenddel kell ellátni őket.
11 omega-3 zsírsav létezik, de az Ön számára a legfontosabbak a következők:
Ez a három zsírsav a tudomány kedvence. Rengeteg kutatás foglalkozott velük, és az eddigi eredmények arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségű bevitele az étrendbe cani:
- támogatja az olyan rendszereket, mint a szív- és érrendszeri, az idegrendszeri, az immunrendszer, a testmozgás,
- befolyásolják a jó közérzetet, és védelmet nyújtanak a mentális zavarok kialakulása ellen,
- számos betegség (pl. autoimmun betegségek) kezelését támogathatják,
- javítják a termékenységet,
- gyulladáscsökkentő hatásúak,
- támogatják a bőr, a haj és a körmök állapotát.
Egy másik érdekes terület az omega-3 zsírsavak hatása a sportteljesítményre, az edzés utáni regenerációra és az immunitásra. Ezek a kérdések különösen érdekesek mindazok számára, akik fizikailag aktívak. Nézzük meg őket közelebbről. Mire utalnak az eddigi tudományos eredmények?
Az omega-3 zsírsavak potenciálisan:
Javítja a teljesítményt
A teljesítmény a szervezet azon képessége, hogy hosszan tartó fizikai tevékenységet vagy megterhelést tud végezni túlzott fáradtság nélkül.
Az omega-3 zsírsavak értágító hatással vannak az erekre, növelve az oxigénáramlást a testmozgás során, ami javíthatja a teljesítőképességet. Ezt egy 20 közepesen edzett férfi bevonásával végzett kutatásban tesztelték. A vizsgálat megkezdése előtt kondíciójukat ergométeres kerékpáron tesztelték.
A férfiakat ezután két csoportra osztották, amelyekben vagy placebót, vagy 3,6 g halolajat szedtek nyolc héten keresztül. Ez idő elteltével ismét tesztelték a teljesítményüket. Azt találták, hogy az n-3 kiegészítés javította az edzés gazdaságosságát és csökkentette a fáradtságérzetet.
Szakértői megjegyzés:
Ha a fő hangsúlyt az állóképességi sportokra helyezzük, akkor az omega-3 zsírsavak lesznek a pótlás alapjai. Ilyen esetekben általában napi 1-2 g-ot szoktam ajánlani belőlük (EPA+DHA), az edzésidőszaktól függően.
Gyakoroljon bölcsen
Az edzésgazdaságosság azt jelenti, hogy a különböző tevékenységek során takarékosan és hatékonyan használjuk fel az energiát. A cél az, hogy a tevékenységet minimális erőfeszítéssel és fáradtsággal végezzük. Ha például helytelen technikával fut, sok energiát pazarol, ami gyorsabb fáradáshoz vezet.
Csökkentse az edzés utáni izomfájdalmat.
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy késleltetett izomfájdalom, amely 12-48 órával egy intenzív vagy az izmok számára "új" edzés után jelentkezik. Az excentrikus izommunka során, amikor az izmok megnyúlnak, mikrokárosodás éri az izomrostokat. A DOMS tünetei közé tartozik a fájdalom, a merevség, az érzékenység és az izomgyengeség. Ezek a panaszok néhány napon belül spontán megszűnnek.
A DOMS az általuk okozott kellemetlenségek miatt elriaszthatják a következő edzéstől, vagy ronthatják a teljesítményt - a fájó izom nem fog olyan hatékonyan dolgozni. Ezért a könnyű regeneráló gyakorlatok vagy masszázs mellett érdemes megnézni, hogy az omega-3 zsírsavak pótlása hogyan hat rád.
2017-es tanulmány
A vizsgálatban 21 edzetlen fiatal férfi vett részt. Őket két csoportra osztották. Nyolc héten keresztül 2,4 g halolajat (600 mg EPA + 260 mg DHA) vagy placebót szedtek, majd hat sorozatban 10 ismétlésből álló alkarhajlítást (egy népszerű bicepszgyakorlat) végeztek.
Az EPA + DHA-t szedő csoport kevesebb edzés utáni izomfájdalomról számolt be. Ezenkívül a halolaj fogyasztása a placebóhoz képest megakadályozta az izomerő átmeneti csökkenését. Ezek azok a 2-3 napok az edzés után, amikor DOMS-t érzünk, és nem tudunk hatékonyan edzeni a kellemetlenségek miatt.
2016-os tanulmány
Egy 19 edzetlen nő részvételével végzett kísérlet hasonló eredményeket mutatott. Két csoportra osztották őket - 14 napon keresztül az egyik 3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t, a másik pedig placebót szedett. A kiegészítés jelentősen csökkentette a DOMS súlyosságát bicepsz- és térdnyújtó gyakorlatok után, a placebóhoz képest.
Szakértői megjegyzés:
Erőteljes gyulladáscsökkentő hatásuk miatt az omega-3 zsírsavak jelentősen csökkentik a fent említett DOMS-t, de érdemes a józan észt használni, mivel egyelőre nem tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak edzés előtti pótlása - ha a cél az izomtömeg és az erő növelése - teljesen optimális lesz-e.
A regeneráció támogatása
Egy sportoló számára a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az erős edzés. Amikor a test pihen, számos folyamat zajlik a szervezetben, amelyek befolyásolják, hogy mennyit tudsz emelni vagy mennyi ideig tudsz maximális pulzusszámon kerékpározni. Ezért olyan fontos, hogy hogyan zajlik a regeneráció.
2023-as kutatási felülvizsgálat
Az áttekintés azt vizsgálta, hogy az n-3 hogyan befolyásolja az izmok regenerálódását és gyógyulását, valamint az akut krónikusgyulladást.
A felhalmozódó tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak és a bennük lévő lipidmediátorok (amelyek szerepet játszanak a gyulladásos folyamatokban) képesek fokozni az izomregenerációt az izomkárosodásra adott gyulladásos válasz pozitív modulálásával.
2018-as tanulmány
Húsz profi rögbijátékos napi kétszer 551 mg EPA + 551 mg DHA-t vagy placebót kapott öt héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy az n-3 kiegészítés mérsékelten kedvező hatást gyakorolt az alsótest izomfájdalomra, a távolugró teljesítmény jobb fenntartására és az edzés alatti fáradtság csökkentésére.
2016-os tanulmány
Az alvás a regenerációs alap - gyakran elhanyagolt. A gyors életritmus és az alváshigiénia hiánya nem tesz jót az éjszakai "akkumulátortöltésnek".
A kutatók 2016-ban az ecuadori Atahualpa 677 lakosát kérdezték meg. A válaszadókat többek között a halfogyasztásról és az alvásról kérdezték. Azt találták, hogy minél magasabb volt a halfogyasztás, annál jobb volt a válaszadók alvásminőségének minősítése. Az olajos halak átlagos mennyisége az étrendjükben 840-1260 g volt hetente.
Szakértői megjegyzés:
Ha sok edzésed van a héten - vagy akár több egységet is egy nap -, akkor a táplálékkiegészítés ezekkel a savakkal alapvetően fontos. Lehetővé teszik, hogy gyorsabban regenerálódj és tovább fejlődj.
Javítsa az edzés hatékonyságát
Egy jó pumpálás minden edzésen motivál, és amikor végeztél - már a következőre gondolsz. És ekkor jön a DOMS, a fáradtság vagy az izmok mikrokárosodása... Köztudott, hogy gondoskodni kell a regenerálódásról, és az omega-3 zsírsavak értékes hozzájárulást adhatnak az edzés hatékonyságához.
2023-as tanulmány
A vizsgálatban 21 szabadidős erőnléti edzésben résztvevő alany vett részt. Két csoportra osztották őket, és 2,2g EPA + 1,5g DHA-t vagy placebót fogyasztottak. A táplálékkiegészítés 10 hete alatt hetente háromszor erőnléti edzést is végeztek, hét gyakori gyakorlatot beépítve.
Az eredmények arra utalnak, hogy a DHA és az EPA kiegészítés nagyobb mértékben javította az egész test erőnlétét, mint ahogyan azt a placebocsoportban megfigyelték. Az alanyoknál nőtt az 1-RM (One Repetition Maximum) - az a maximális terhelés, amelyet egy adott gyakorlat egy ismétlése során képesek vagyunk felemelni - növekedése. Tudod, milyen kielégítő érzés, amikor egy ismétléssel többet tudsz végezni.
2020-as tanulmány
Ebben a tanulmányban az alfa-linolénsav (ALA) került nagyító alá. A kutatók azt vizsgálták, hogy fogyasztása hogyan hatott 24, 18-33 év közötti hivatásos síelőből álló csoportra. Megvizsgálták egészségi állapotukat, vérük n-3 koncentrációját, edzési és étkezési szokásaikat. A férfiak átlagosan napi 1,1-1,3 g alfa-linolénsavat vettek be.
A fitneszvizsgálat után kiderült, hogy a napi 1-2 g ALA-bevitel magasabb MFO-val (maximális zsírégetés) járt együtt. Az MFO arra a szintre utal, amelyen a szervezet a leghatékonyabban használja fel a zsírt energiaforrásként a fizikai aktivitás során.
A magasabb MFO-val rendelkező egyének több zsírt tudnak energiaforrásként felhasználni, ami segít késleltetni az izmok glikogén-felhasználását és megelőzni a fáradtságot.
2019-es tanulmány
Húsz edzett férfit két csoportra osztottak: az egyik placebót, a másik 1 g EPA + 1 g DHA-t szedett. Hat héten át kalóriaszegény diétát követtek - ez fontos részlet, hiszen aki már volt csökkentő diétán, az tudja, hogy ilyenkor mennyire csökken az edzés hatékonysága, és milyen nehéz fenntartani a korábbi teljesítményt.
Az eredmények azt sugallják, hogy a DHA + EPA alkalmazása a fogyás során támogatja a fenntartást, illetve javítja az edzésteljesítményt. A férfiak lábgyakorlatokban tesztelték az erejüket - ha életedben legalább egyszer érezted már, hogy a lábnap a móka napja, akkor tudod, hogy ez egy nagyon jó gyakorlat a hatékonyság tesztelésére.
Szakértői megjegyzés:
Az omega-3 zsírsavak az erő építésében is megtalálják a számításukat, értékes tulajdonságaik segíthetnek annak fenntartásában, még a kemény fogyókúrás időszakokban is. Itt hasonlóan gyakran ajánlok napi 1 g EPA+DHA körüli mennyiséget.
Az izomfehérje képződésének támogatása
Nincs is annál élvezetesebb, mint súlyt növelni és szisztematikusan fejlődni az erőnlétben. Az omega-3 zsírsavak pedig igen hasznosak lehetnek ebben. Lehet, hogy a szedésük önmagában nem fogja növelni a bicepszed kerületét (a vádlidról nem is beszélve, bocsánat), de elősegítik az említett "alap" kialakulását.
2012-es tanulmány
Kilenc férfi 1,8 g EPA + 1,5 g DHA-t szedett nyolc héten keresztül.
A kiegészítés jótékony hatással volt oni:
- Az mTOR jelátvitelre,
- az izomfehérje-szintézis anabolikus válaszára és az izomsejtek méretére (fehérje-DNS arány),
- a fehérjekoncentrációra.
Az mTOR útvonal aktiválása kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Az aktívabb mTOR fokozott izomfehérje-szintézist jelent, ami megnövekedett izomtérfogatot jelent.
Szakértői megjegyzés:
Több izmot szeretne? Az izomfehérje szintézis rendszeres stimulálása megteszi a magáét. És történetesen az omega-3 kiegészítés elősegíti ezt az állapotot, és a nap nagy részében úgynevezett anabolikus környezetben tarthatja Önt.
Támogatja az izomtömeg fenntartását
30 éves kor után az izomtömeg évente 0,1-0,5%-kal csökken. Mi több, ez a folyamat 65 éves kor után jelentősen felgyorsul. Ez persze nem jelenti azt, hogy 30-as éveiben nem fog izomtömeget építeni. Építeni fogsz, ha gondoskodsz a fehérjepótlásról és a kellően nehéz súlyzós edzésekrőli. Az omega-3 zsírsavak pedig tovább támogathatnak.
2019-es tanulmány
Húsz női résztvevő négy héten keresztül naponta 2,97 g EPA + 2,03 g DHA-t szedett. Két hétig a lábukat is mozgásképtelenné tették. Az eredmények azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés mérsékli a vázizomzat sorvadását (atrófiát) az egyoldalú lábimmobilizáció során. Ezt a quadricepsz izom keresztmetszeti területe és térfogata mutatta ki az MRI-n. Ezenkívül izombiopsziát végeztek, vérmintát vettek és ellenőrizték a láberő mérését.
Ha az izom nem használják - elsorvad. A szervezet számára felesleges terhet jelent. A sorvadás minden aktív ember szenvedése sérülések, törések vagy hosszan tartó fertőzés esetén.
Idősekkel végzett kutatás
Egy 2017-es tanulmány szerint a napi 2,7 g EPA és 1,2 mg DHA pótlása jelentősen növelte az izomnövekedést edzés után az idősebbeknél (65-85 évesek), a fiatalabbakhoz (18-35 évesek)i képest.
A 2015-ös vizsgálatban 44, 60-85 év közötti idős ember vett részt. Két csoportra osztották őket, az egyik napi 1,8 g EPA-t és 1,5 DHA-t, a másik pedig placebót fogyasztott. Az alanyok olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek többek között a fogóerőt és az ismétlésenkénti maximális izomerőt tesztelték. A combizmok térfogatát is megmérték.
Az eredmények szerint a 6 hónapos n-3 terápia statisztikailag és klinikailag is szignifikánsan kedvezően hatott a combizom térfogatára, a fogóerőre és a felső, valamint az alsó test izomerejére. Az 1-RM is nőtt - vagyis az alanyok többet tudtak végezni.
A 2017-es vizsgálatban ötven alany (27 65 év feletti férfi és 23 nő) két csoportra oszlott, és 18 héten keresztül naponta placebót vagy 2,1 g EPA + 0,6 DHA-t fogyasztottak. Emellett hetente kétszer erőnléti edzést végeztek.
Ez az első tudományos közlemény, amely kimutatta, hogy az omega-3 n-3 PUFA-savakkal való kiegészítés növeli az erőt és az izomminőséget az idősebb nőknél, de... az idősebb férfiaknál nem.
Szakértői megjegyzés:
Az időskori szarkopénia egy rémálom. A megfelelő omega-3-ellátás biztosítása fontos lehet ahhoz, hogy minél több izmot megőrizzünk - akár edzés nélkül is. Ez különösen fontos szüleink vagy nagyszüleink esetében. A gyakorlatban gyakran ajánlok napi 1,5 g EPA + DHA körüli mennyiséget az ilyen emberek számára, de a pótlás előtt érdemes szemmel tartani a veséket, amelyek gyakran kevésbé hatékonyak az időseknél.
A csontrendszer támogatása
Az egészséges csontrendszer erős állványzatot jelent egy sportoló számára. Ellenáll a nyomásnak, az ütéseknek és a súlyoknak. Egy 2020-as tanulmányok áttekintése szerint a magasabb omega-3 zsírsav bevitellel rendelkező emberek csontsűrűsége nagyobb lehet.
A nagyobb sűrűség pedig azt jelenti, hogy a csontok szivacsos szerkezetében több ásványi anyag, például kalcium és foszfor található. Ez erősebbé és töréssel szemben ellenállóbbá teszi őket. Az alacsony csont ásványi sűrűségű (pl. csontritkulás vagy csontritkulás) embereknél nagyobb a törések kockázata.
Más tanulmányok szerint az n-3 gátolja az oszteoklasztok, a csontok lebontásáért felelős sejtek aktivitását a csontritkulásbanisi, és csökkenti a csontlebontás markereit, ami megelőzheti a csontbetegségeketi.
Esettanulmány 2012-ből
A csontritkulással diagnosztizált posztmenopauzában lévő nők 50 esetének átfogó elemzése azt sugallja, hogyi:
- a DHA- és EPA-savak magas koncentrációja a vér eritrocitáiban csökkenti a csontritkulás kockázatát,
- a magas halfogyasztás pozitívan korrelál a combnyak ásványi sűrűségével,
- a napi 1 g halolaj 24 héten át történő pótlása hatékonyan csökkenti a krónikus gyulladást és növeli a csont ásványi sűrűségét,
- a halolaj-kiegészítés a kalcium felszívódását és a prokollagén és az oszteokalcin termelését növelte, amelyek a mineralizáció markerei.
Szakértői megjegyzés:
Az időseknél a csonttörések gyakran életük végéig tartó földetlenséget is eredményeznek. A keményebb csontokra ezért az időseknek különösen oda kell figyelniük. A rendszeres halfogyasztás vagy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés növelheti a csontok ásványi sűrűségét. Az 1 g EPA + DHA nagyságrendű adagok itt megfelelőek.
Javítja a neuromuszkuláris működést
Az omega-3 zsírsavak az idegsejtek, az idegvégződések, a mielin és az izommembránok szerves részét képezik. Megfelelő koncentrációjuk a szervezetben befolyásolja az idegrendszer működését, amelyet az edzés során erősen kihasználnak.
2021 kutatási áttekintés
A perifériás idegek nemcsak a mindennapi tevékenységek, például az esések által okozott sérülésekre érzékenyek. A sportolók ütésnek (pl. ökölvívásnál), ütésnek (motorsport) vagy nyomásnak (erősportok) is kiteszik őket.
A tápanyagok perifériás idegek egészségére gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok áttekintése szerint az omega-3 zsírsavak neuroprotektív hatással bírnak, elősegítik az idegsejtek túlélési útvonalait, csökkentik az oxidatív stresszt és a neuroinflammációt. A kiegészítés csökkentheti a neuropátiás fájdalmat is.
2015-ös tanulmány
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tudományos közlemény szerint a 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA és 1000 NE D3-vitamin 3 hetes szupplementációja elősegíti az idegrendszer működését és regenerációját, valamint előnyös a sportolók fáradtságának különböző aspektusaira. Ezek a hatások szubjektíven érzékelhetőek, valamint többek között elektromos izomstimulációs tesztekben vagy ergométeres mérésekben is láthatóak voltak.
Szakértői megjegyzés:
Ha egészséges szerveket szeretnénk, beleértve az izmokat és mindenekelőtt az agyat - akkor az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátása kötelező. Az idegrendszert többek között a túlzott stressz is folyamatosan igénybe veszi, és ezek a savak segítenek a gyorsabb regenerálódásban.
Az ízületek egészségének támogatása
A halolajat szedő vagy nagy mennyiségű olajos halat fogyasztó emberekről készült tanulmányok kimutatták, hogy kevesebb a reggeli és általános ízületi merevségük, kevesebb ízületi fájdalmat tapasztalnak, és ritkábban használnak fájdalomcsillapítókat és gyulladáscsökkentőket.
A legújabb kutatások részletesen bemutatják, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya a szervezetben hogyan segíthet a különböző típusú fájdalmak esetén. Kiderült, hogy az omega-6 zsírsavakban gazdag étrend a gyulladásos (pl. ízületi gyulladásból eredő) és a neuropátiás fájdalom kockázati tényezője.
Az omega-6 zsírsavak szintjének csökkentése (pl. a gyorsételek vagy a feldolgozott élelmiszerek korlátozásával) és az omega-3 zsírsavak szintjének növelése mindkét fájdalomtípust csökkentheti. Ezért fontos az EPA és a DHA megfelelő ellátottsága az étrendben.
Szakértői megjegyzés:
A legfontosabb az omega-3 zsírsavak mennyiségi ellátottsága, és erről kell gondoskodnunk, ha egészséges ízületeket szeretnénk. A legtöbbet akkor profitálhat, ha naponta 1 g EPA + DHA-t pótol. Az omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése elég problémás lehet.
Az immunitás erősítése
A 2020-as kutatási áttekintés összefoglalta az immunrendszer számára optimális táplálkozással kapcsolatos eddigi eredményeket. A legfontosabb a változatos és tápláló étrend, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és zsírsavakat biztosít, mivel ezek szinergiában vagy egymást kiegészítve támogatják az immunitást. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak széleskörű, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.
Edzés közben az immunrendszer legyengül, ami a citokinek fokozott termelését eredményezi (ezek indítják el a gyulladást). A nagy aktivitású embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki fertőzések vagy felső légúti megbetegedések.
Szakértői megjegyzés:
Az "én" sportolóimnál a fertőzések leggyakrabban a nehéz edzésidőszakok után jelentkeznek. Az n-3 zsírsavakkal való ellátottság növelése segít vagy elkerülni a betegségeket, vagy sokkal gyorsabban gyógyulni.
Ajánlott étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavval
{product:2125 }}
Termékleírás
Ez az étrend-kiegészítő kiváló minőségű omega-3 zsírsavakat tartalmaz szardellaolajból. Ez a természetes módon gazdag forrása az egészséges zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az idegrendszer egészségéhez, valamint a látás, az ízületek, az izmok megfelelő működéséhez.
A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele véd a depresszió és a szorongásos zavarok ellen, illetve támogatja azok kezelését. Emellett az omega-3 zsírsavak befolyásolják a bőr hidratáltságát és megjelenését, valamint támogatják az egészséges alvást.
Az étrend-kiegészítő napi adagonként 550 mg EPA+DHA-t tartalmaz. Ez több mint kétszerese a lengyel lakosságra vonatkozó hivatalos ajánlásoknak, amelyek napi 250 mg minimális bevitelt javasolnak.
Az omega-3 zsírsavak pótlása akkor ajánlott, ha nem fogyaszt heti 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat. Fokozottan szükségük van rá a fizikailag aktív embereknek, a vegánoknak és vegetáriánusoknak, az időseknek, a növekedési időszakban lévő gyermekeknek és a szívgyógyászati kezelésben és a szívbetegségek megelőzésében részesülő betegeknek is.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- A szardella halolaj nagyszerű EPA és DHA forrás.
- Színezékektől és töltőanyagoktól mentes összetétel.
- A csomag akár 2 hónapig is kitart.
- Puha kapszulák, amelyeket könnyű lenyelni.
- Az összetétel tisztaságát laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.
Mínuszok
- Nincs.
További információk
A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.
Szakértői vélemény
Plusz a kapszula rövid formulája - olaj, héj és antioxidáns, felesleges adalékanyagok nélkül. A kis olajos tengeri halakból, például a szardellából származó olajok nagyszerű omega-3 forrásnak számítanak.
Krzak Ilona Gyógyszerészmérnök
Termékleírás
Az Omegamed Optima Forte étrend-kiegészítő készítmény a terhesség második és harmadik trimeszterében lévő nőknek és szoptatós anyáknak készült. Omega-3 zsírsavakat, különösen DHA-t tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik a baba agyának és szemének fejlődésében. A DHA-t kapszulánként 480 mg-ban tartalmazza, ami az optimális adag a terhes és szoptató nők számára. Emellett a tápszer támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és az immunitást.
Az omega-3-akat algaolajból nyerik, így a formula megfelelő választás azok számára, akik előnyben részesítik ezen esszenciális zsírsavak növényi forrásait. A DHA pótlása különösen fontos a terhesség és a szoptatás alatt, mivel támogatja a baba megfelelő fejlődését, és az anya egészségére is jótékony hatással van.
Az Omegamed Optima Forte olyan nőknek ajánlott, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű olajos tengeri halat, amely a DHA természetes forrása.
Előnyök és hátrányok
Pluszok
- Nagy dózisú DHA-t tartalmaz, hogy támogassa a baba agyának és látásának fejlődését.
- Algaolaj, mint növényi eredetű omega-3 forrás, ideális a halat kerülők számára.
- Nem tartalmaz hozzáadott mesterséges színezéket vagy tartósítószert.
- Könnyen lenyelhető kapszulák, napi pótlásra alkalmas.
Mínuszok
- Nem tartalmaz EPA-t
További információk
A kapszulahéj zselatinból áll
Termékleírás
A Nordic Naturals Ultimate Omega egy magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítő, amely két kapszulában 1280 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek a savak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, támogatják a szív, az agy, a szem és az immunrendszer egészségét. A terméket különösen azoknak ajánljuk, akik napi étrendjüket kiváló minőségű omega-3 zsírsavforrással szeretnék támogatni.
Az omega-3 zsírsavak halolajból (szardella és szardínia) származnak, és egy speciális tisztítási eljárásnak köszönhetően a termék mentes a nehézfémektől és szennyeződésektől. A kapszulák az omega-3 zsírsavakat természetes trigliceridek (TG) formájában tartalmazzák, ami biztosítja a jobb felszívódást a szervezetben.
Az Ultimate Omega különösen előnyös azoknak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű olajos halat, valamint azoknak, akiknek fokozott szükségük van omega-3 zsírsavakra, mint például a fizikailag aktív emberek, idősek vagy a szív egészségéért aggódók.
Előnyök és hátrányok
Pluszok
- Magas dózisú omega-3 zsírsavak.
- Halolaj triglicerid (TG) formában a jobb biológiai hozzáférhetőség érdekében.
- Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.
Mínuszok
- Napi két kapszula ajánlott, ami egyesek számára kevésbé kényelmes lehet.
További információk
A kapszulahéj zselatinból áll
Health Labs Omega 60 kapszula
- Omega-3 zsírsavtartalom: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- További hatóanyagok: rozmaring kivonat
- Formája: kapszula
- Adagolás: napi 1 kapszula
- Elegendő: 60 napig
Termékleírás
Minden kapszula szardellából kivont olajat tartalmaz, amelyben 500 mg eikozapentaénsav (EPA) és 250 mg dokozahexaénsav (DHA) található. A készítményt az úgynevezett "clean label" összetétel jellemzi, ami azt jelenti, hogy az előállítása során nem használtak fel olyan élelmiszer-adalékanyagokat, mint a színezékek, töltőanyagok vagy tartósítószerek. A természetes citruskivonat hozzáadása azt jelenti, hogy a kapszula használat után nem hagy kifejezetten halas utóízt.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- Szagtalan gélkapszula
- Színezék- és töltőanyagmentes összetétel
- A csomag akár 2 hónapig is eltartható
Mínuszok
- Nincs.
További információk
A termék glutén- és laktózmentes. A kapszulahéj halzselatinból készült.
Felhasználói értékelés
"Egy éve használom. A kiegészítés jelentősen csökkentette a meglehetősen magas összkoleszterinszintemet. A Hdl és az Ldl közötti különbség elhanyagolható."
Termékleírás
Kiváló minőségű és koncentrált hidegvízi halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő. A terméket magas halolaj-koncentráció jellemzi, amely 65%-ban értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- Színezék- és töltőanyagmentes összetétel
Mínuszok
- Nincs.
További információk
A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.
Felhasználói értékelés
"Néhány hónapja kiegészítem ezt a terméket, a szubjektív jólét egyértelmű javulása. Nagyon ajánlom, remélem, hogy a gyártó nem változtat semmit ezen a terméken, mert ahogy a mondás tartja a jobb a jó ellensége".
EstroVita Skin, Omega 3-6-9 zsírsav észterek
- Omega-3-tartalom napi adagban: 2200 mg
- További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, Q10 koenzim.
- Formája: folyékony
- Adagolás: 5 ml naponta
- Elégséges: 50 napig
Termékleírás
A formula olyan növényi zsírsavforrásokon alapul, mint az eperfűmagolaj, a lenmagolaj, a feketeribizlimagolaj és a napraforgóolaj, így ideális vegánok és vegetáriánusok számára. Emellett a táplálékkiegészítő antioxidáns hatású vitaminokkal gazdagított, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és támogatják a bőr fiatalos megjelenését.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- Alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára.
- További összetevők a bőr egészségének támogatására.
- Mérőpohár mellékelve a könnyű adagoláshoz.
Mínuszok
- Nincs pontos információ a DHA és EPA savak tartalmáról.
Solgar Omega 3-6-9
- Ómegasavtartalom:
- omega-3 zsírsavak
- Alfa-linolénsav (ALA) - 585 mg
- eikozapentaénsav (EPA) - 344 mg
- dokozahexaénsav (DHA) - 221 mg
- omega-6 zsírsavak
- linolsav (LA) - 598 mg
- gamma-linolénsav (GLA) - 274 mg
- omega-9 zsírsavak
- Olajsav - 325 mg
- omega-3 zsírsavak
- Az omega savak forrása: szardella, makréla, szardínia halolaj, lenmagolaj, borágóolaj.
- Formája: kapszula
- Csomagolás: 60 kapszula
- Napi adag: 3 kapszula naponta
- Elegendő: 20 napig elegendő
Termékleírás
Halakból és növényekből származó omega 3-6-9 zsírsavak kombinációja. Az étrend-kiegészítő kiegészíti az esszenciális omega-zsírsavakat, amelyek a szervezet számos rendszerének és szervének megfelelő működéséhez szükségesek.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- Elegendő omega savak az étrend kiegészítéséhez.
- Egyszerű összetétel, mesterséges eltarthatósági időhosszabbítók, ízek, színezékek, édesítőszerek nélkül.
- A sötét csomagolás védi a kapszula tartalmát a napfénytől.
Mínuszok:
- Napi 3 kapszulát kell fogyasztani, ami nem mindenkinek felel meg.
- Az ár-érték arány alacsony.
További információk
Solgar = minőség. A gyártó ezúttal egy speciális eljárással büszkélkedhet, amely a halolajat molekuláris desztillációval tisztítja meg a nehézfémektől (beleértve a higanyt is) és egyéb szennyeződésektől. Ez bizonyítja az étrend-kiegészítő magas minőségét.
Nutridrink Protein Omega 3
- Omega-3 tartalom: 1465 mg (585 mg DHA és 880 mg EPA)
- További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, niacin, riboflavin, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin.
- Formája: folyékony
- Adagolás: napi 1-2 üveg
- Elég: 2-4 napra
Termékleírás
A Nutridrink Protein Omega 3 egy speciális táplálékkiegészítő, amelyet olyan emberek számára hoztak létre, akiknek fokozott táplálkozási támogatásra van szükségük, például lábadozás, gyengeség vagy alultápláltság idején. A terméket magas fehérjetartalma különbözteti meg, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, átfogó támogatást nyújt.
Előnyök és hátrányok
Pluszok
- Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek támogatják a szervezet általános egészségét.
- Természetes összetétel.
- Magas fehérjetartalom.
Mínuszok
- A csomag rövid ideig tart.
- Orvosi felügyelet mellett kell használni.
További információk
Lassan, 1 üveggel körülbelül 30 perc alatt igya meg. Használja orvosi felügyelet mellett.
Termékleírás
A KFD Omega 3+ egy kapszula formájú étrend-kiegészítő készítmény, amely halolajból származó omega-3 zsírsavakkal egészíti ki a napi étrendet. A DHA és EPA savak támogatják a szív- és érrendszer megfelelő működését, segítenek a megfelelő koleszterinszint fenntartásában, valamint befolyásolják a bőr és az ízületek egészségét. Az E-vitamin antioxidáns hatású.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- Hatékony csomagolás.
- Alacsony ár.
- Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.
Hátrányok
- Nincs információ a zsírsavak formájáról (észterek/trigliceridek).
További információk
A kapszulahéj szarvasmarha-zselatinból áll.
Növényi étrenden élő sportolók
2021-ben jelent meg egy tanulmány, amely fizikailag aktív, növényi alapú és mindenevő étrenden élő férfiakat vizsgált. Figyelemmel kísérték heti egészséges étrendi zsírbevitelüket, és vizsgálták a vér n-3 szintjét.
Azt találták, hogy a vegánok összességében kevesebb zsírt fogyasztottak, és a vérükben alacsonyabb volt a DHA- és EPA-savak koncentrációja. Fontos, hogy az arachidonsav (az egyik omega-6 sav) és az eikozapentaénsav (EPA) aránya is magasabb volt náluk, mint a mindenevőknél.
Egy évek óta népszerű elmélet szerint - az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányának 1:4i kellene lennie. Fontos gondoskodni a DHA és EPA magasabb beviteléről, mivel a nyugati országokban ezeknek a savaknak az átlagos aránya még... 1:17i. Az omega-6-ot tudtunkon kívül többek között a feldolgozott élelmiszerekből vagy a gyorséttermi ételekből vesszük fel.
Az EBN (Evidence Based Nutrition) közösségben - a kutatásokon alapuló dietetikában - egyre inkább hangsúlyozzák, hogy az n-3 holisztikus ellátása az étrendben és az egyensúly fenntartása kulcsfontosságú.
A növényi alapú étrenden élőknek vagy azoknak, akik kevés olajos halat (a DHA és EPA legjobb forrását) fogyasztanak, az egészséges egyensúly fenntartása érdekében fontolóra kell venniük az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítést.
Lásd még: Útmutató - hogyan válasszuk ki a legjobb omega-3 zsírsavakat?
Összefoglaló
A fizikailag aktív embereknek biztosítaniuk kell a megfelelő omega-3 zsírsavellátást az étrendjükben. Tudományos kutatások szerint a pótlás jótékony hatással lehet az edzés hatékonyságára, a teljesítményre, az erőnlétre, a regenerációra, és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően támogatja az immunrendszert.
Mennyi omega-3 zsírsav a sportolók számára?
Az omega-3 zsírsavak minimális szükséglete 250 mg DHA + EPA és kb. 1-2 g ALA napontai. Ezt a mennyiséget étkezéssel fedezheted:
- DHA és EPA esetében - heti 1-2 adag (300 g) olajos halat,
- ALA esetében - 5 g chia mag, 1 evőkanál repceolaj vagy egy marék dió.
Lásd még: A legjobb omega-3 források az étrendben
Bár nincsenek hivatalos iránymutatások arra vonatkozóan, hogy a fizikailag aktív embereknek mennyi omega-3-at kell fogyasztaniuk, a fenti minimális ajánlásoknál mindenképpen többet kell bevinniük.
A magasabb omega-3-zsírsav-index összefüggésbe hozható a csökkentett halálozással. Vagyis minél több egészséges zsírt tartalmaz az étrend, annál tovább élhetünk.
A tudományos vizsgálatok alapján megállapíthatjuk, hogy a napi 1000-2000 mg EPA + DHA fogyasztása biztonságos, hatékony és jól tolerálható. Azonban mindig tanácsos konzultálni orvosával, mielőtt feltöltené az omega-3 zsírsavakat. És ne feledje, hogy a több nem jelent jobbat.
A fitneszpiacon vannak olyan edzők, akik történetesen például napi 20 g omega-3 zsírsavat ajánlanak. Hogy miért? Jó kérdés, de komoly irodalmi adatokkal is rendelkezünk arról, hogy az ilyen nagy dózisok jelentősen növelhetik a pitvarfibrilláció kockázatát. Ne feledjük, hogy minden szélsőség rossz.
Mi a további teendő a sportoló számára?
A sportolóknak szánt étrend-kiegészítők egy része túl van hypeolva (pl. BCAA-k), nincs bizonyított hatása (pl. tesztoszteronfokozók), káros lehet (pl. omega 3-6-9) vagy nagyon gyakran szennyezett (pl. zsírégetők).
Figyelmét azokra az összetevőkre kell összpontosítania, amelyekre reálisan szüksége van. Sportolóként ki van téve a hiányuk veszélyének, többek között a szervezeted kihasználása és fokozott kiválasztásuk révén.
Milyen összetevők különösen fontosak egy sportoló étrendjében?
|
Összetevők |
Mit ad? |
|
Támogatja az immunitást, támogatja az idegrendszert és az izomregenerációt, serkenti a fehérjetermelést, befolyásolja a hormonális egészséget (pl. normális tesztoszteronszint), növeli a kalcium felszívódását és erősíti a csontrendszert. |
|
|
Elengedhetetlenek a szervezetben az energia felszabadulásához, támogatják a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Befolyásolják az idegrendszer megfelelő működését. A B12-vitamin és a folsav (B9) a leggyakrabban észlelt hiányosságok. |
|
|
Támogatja az immun- és idegrendszert, csökkenti a fáradtságot, elősegíti a regenerációt és véd a vérszegénység ellen. Különösen a nőket fenyegeti ennek az ásványi anyagnak a hiánya. Ha nem fogyaszt vasban gazdag ételeket, vizsgáltassa meg vasszintjét, és forduljon orvosához. |
|
|
Befolyásolja az ideg-, izom- és csontrendszert, részt vesz a táplálék energiává alakításában és az aminosavakból új fehérjék képződésében. |
|
|
Részt vesz az izomösszehúzódás és a diasztolé folyamatában, felelős az idegimpulzusok vezetéséért, a véralvadásért, és meghatározza a szív normális működését. Fontos az energiaanyagcsere számos enzimjének működéséhez. Ha nem fogyaszt kalciumban gazdag ételeket, határozza meg a vér kalciumkoncentrációját - a vak pótlás kockázatos. |
Ne felejtsen el vérvizsgálatot végeztetni a pótlás megkezdése előtt. Lehet, hogy egyáltalán nincs szükséged összetevőre, mert remekül összeállítod a változatos étrendedet.
Fehérje, fehérje, fehérje....
Igen, a fehérje fontos az étrendedben, és ha nehezen jutsz hozzá a táplálékból, fontold meg a fehérjekiegészítők (például a tejsavófehérje-koncentrátumok vagy a kazein) használatát. Ne feledje azonban, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot és zsírokat is biztosítania kell magának, mivel ezek jelentik az üzemanyagot.
És mi a helyzet a teljesítőképességgel?
Az erőnléti sportolók számára hasznos a kreatin (többek között támogatja az izomtömeg építését), valamint a citrullin és az arginin (izomtömeg-érzetet adnak és javítják a regenerálódást). Teljesítménysportolók számára az ashwagandha, a béta-alanin és a szénhidrátok, pl. izotóniás italok formájában, hasznosak lesznek.
Fontolja meg a probiotikumok rendszeres szedését, hogy növelje a bélben lévő barátságos baktériumok mennyiségét, amelyek javíthatják az emésztési funkciókat és a fehérjék felszívódását.
{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}
Lásd még:
- Citrullin
- Arginin
- BCAA-k - működnek vagy sem?
- Kreatin
- NAC
- L-karnitin
- Fehérje-kiegészítő
- Kollagén sportolóknak
- Kollagén futóknak
- Alfa-liponsav
- Természetes probiotikumok
Összefoglaló
- A sportolók a fokozott kiválasztás és igénybevétel miatt számos tápanyag hiányának vannak kitéve.
- Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az étrendben, és a táplálékkal kell ellátni a szervezetet.
- Kutatások szerint az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés támogathatja a teljesítményt, az edzés utáni regenerálódást, az izomfehérje szintézist és az immunitást. Emellett támogatja az idegrendszert és a mozgást is.
- A sportolók nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat is szedhetnek (1000-2000 g EPA + DHA), ez biztonságos és jól tolerálható.
- Ha Ön aktív ember, ügyeljen a rendszeres vérvizsgálatra, és konzultáljon orvosával a pótlásról.
GYIK
Az omega-3 zsírsavak növelik a tesztoszteronszintet?
Az omega-3 zsírsavak tesztoszteronszintre gyakorolt közvetlen hatásaival kapcsolatos kutatások korlátozottak, de néhány tanulmány (Jensen és mtsi., 2020; Abbot és mtsi. 2020) kimutatta, hogy e savak pótlása a herék egészségének javításával pozitív hatással lehet a tesztoszteron termelésére és szabályozására.
Milyen omega-3 savak a sportolók számára?
A sportolók számára ajánlott omega-3 zsírsavak a Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg omega-3 zsírsavak magas biológiai hozzáférhetőségű trigliceridjei formájában. Egy napi adag a napi szükséglet háromszorosát fedezi, és kiváló kiegészítője egy sportoló étrendjének.
Omega-3 edzés előtt vagy után?
Az omega-3 zsírsavakat edzés előtt vagy után is beveheti. Gyulladáscsökkentő hatásuk van, de nem gátolják az edzésadaptációt. Pozitív hatásuk lehet - különösen kezdőknél - az edzés utáni izomfájdalom csökkentésére.
Vannak olyan vélemények, hogy mivel az erőnléti edzés gyulladást okoz (az izomrostok károsítása révén), és az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, nem szabad közvetlenül edzés előtt vagy után alkalmazni őket. Ezt azonban a tudományos szakirodalom nem támasztja alá.
Milyen napszakban szedjük az omega-3 zsírsavakat?
A napszak nem számít, az omega-3 zsírsavakat akkor szedheti, amikor Önnek megfelel. A lényeg, hogy naponta pótolja, és szisztematikusan biztosítsa szervezetét egészséges zsírokkal. Ügyeljen a kölcsönhatásokra és a használat ellenjavallataira.
Mivel ne kombinálja az omega-3 zsírsavakat?
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a véralvadást befolyásoló gyógyszerekkel (pl. aszpirin, warfarin, heparin). A következmények elkerülése és a táplálékkiegészítés bölcs megtervezése érdekében konzultáljon kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.
Az omega-3 zsírsavakat naponta lehet szedni?
Igen, az omega-3 zsírsavakat naponta szedheti, amennyiben nem lépi túl a gyártó által a csomagoláson feltüntetett ajánlásokat. A napi pótlás különösen ajánlott azoknak, akik növényi alapú étrenden élnek, vagy akik nem esznek kb. 300 g olajos halat hetente (ez a mennyiség fedezi a DHA- és EPA-savak minimális heti szükségletét).
Hány kcal-t tartalmaznak az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak zsírok, így 100 g-ban körülbelül 900 kcal-t tartalmaznak. Egy omega-3 kapszula átlagosan 10 kcal-t, egy evőkanál csukamájolaj pedig körülbelül 70 kcal-t tartalmaz. A gyártónak fel kell tüntetnie a termék kalóriatartalmát a csomagoláson.
Kombinálhatók-e az omega-3-ak fehérjekészítményekkel?
Igen, lehet - az omega-savak és a fehérje értékes összetevői egy sportoló étrendjének. Tudományos tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a tejsavófehérjét(WPC, WPI, WPH) és omega-3 savakat egyaránt tartalmazó étrend előnyökkel jár a gyorsabb regeneráció, valamint a fáradtság és az edzés utáni izomfájdalom csökkenése formájában. Sportolók számára testsúlykilogrammonként 1-2 g omega-3 zsírsav és 1,8-2,2 g fehérje ajánlott.
Kombinálhatók-e az omega-3 zsírsavak magnéziummal?
Igen, az omega-3 zsírsavak kombinálhatók magnéziummal. Ennek az ásványi anyagnak és a DHA + EPA kombinációja többek között támogatja a szív- és érrendszert és az idegrendszert. az omega-3 + magnézium jó kombináció azon sportolók számára, akiknél fennáll a veszélye, hogy hiányt szenvednek ezekből az egészség szempontjából értékes vegyületekből.
Szükségük van a sportolóknak multivitaminra?
A multivitaminok, azaz a vitaminok, ásványi anyagok, kivonatok komplexeit tartalmazó készítmények nem jó választás, mert:
- A "vak" pótlás nem egészséges megközelítés - csak azt kell pótolni, ami hiányzik,
- a hatóanyagok napi adagja általában alacsony, és nem pótolja a hiányt, így mindenképpen más készítményeket kell vásárolnia,
- egyes összetevők kölcsönösen kizárják egymást - zavarják egymás felszívódását és versenyeznek egymással, pl. szelén, kalcium, vas, cink, magnézium,
- sok hatóanyag felesleges, és ritkán indokolt a pótlásuk (pl. K2-vitamin, amely könnyen beszerezhető a táplálékból).
- az összetevők gyakran rossz minőségűek és rosszul felszívódó formában vannak, a legjobb példa erre például a magnézium-oxid,
- a multivitaminok (különösen a pezsgőtabletták) szükségtelen színezéket, édesítőszert és aromát tartalmaznak.
Az elektrolitok sokkal jobb választás lennének.
Források
Lásd az összes
Abbott, K., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., & Garg, M. L. (2020). A dokozahexaénsavban gazdag halolajjal történő étrend-kiegészítés növeli a keringő tesztoszteronszintet túlsúlyos és elhízott férfiaknál. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 163, 102204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2020.102204.
Byelashov, O. A., Sinclair, A. J., & Kaur, G. (2015). Az omega-3 dokoszapentaénsav étrendi forrásai, jelenlegi bevitele és táplálkozási szerepe. Lipid Technology, 27(4), 79-82. https://doi.org/10.1002/lite.201500013.
Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). A jól működő immunrendszer optimális tápláltsági állapota fontos tényező a vírusfertőzésekkel szembeni védelemben. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181.
Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221.
Coudreuse, J. M., Dupont, P., & Nicol, C. (2004). [Delayed post effort muscle soreness]. Annales De Readaptation Et De Medecine Physique: Revue Scientifique De La Societe Francaise De Reeducation Fonctionnelle De Readaptation Et De Medecine Physique, 47(6), 290-298. https://doi. org/10.1016/j.annrmp.2004.05.012.
Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). A Cross-Sectional Comparison of the Whole Blood Fatty Acid Profile and Omega-3 Index of Male Vegan and Omnivorous Endurance Athletes. Journal of the American Nutrition Association, 41(3), 333-341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196.
Da Boit, M., Sibson, R., Sivasubramaniam, S., Meakin, J. R., Greig, C. A., Aspden, R. M., Thies, F., Jeromson, S., Hamilton, D. L., Speakman, J. R., Hambly, C., Mangoni, A. A., Preston, T., & Gray, S. R. (2017). Nemi különbségek a halolaj-kiegészítés hatásában az idősebbek ellenállóképességi edzésére adott adaptív válaszra: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 151-158. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.140780.
de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). A D-vitamin szerepe a sportolókban és teljesítményükben: jelenlegi koncepciók és új tendenciák. Nutrients, 12(2), 579. https://doi.org/10.3390/nu12020579.
El Soury, M., Fornasari, B. E., Carta, G., Zen, F., Haastert-Talini, K., & Ronchi, G. (2021). The Role of Dietary Nutrients in Peripheral Nerve Regeneration. International Journal of Molecular Sciences, 22(14), 7417. https://doi.org/10.3390/ijms22147417.
Feehan, O., Magee, P. J., Pourshahidi, L. K., Armstrong, D. J., Slevin, M. M., Allsopp, P. J., Conway, M. C., Strain, J. J., & McSorley, E. M. (2023). A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak összefüggései a csont ásványi sűrűségével és a csontforgalommal posztmenopauzában lévő nőknél. European Journal of Nutrition, 62(1), 95-104. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02933-9.
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: előnyök és végpontok a sportban. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046.
Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21-29. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516
Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Előrelépések a késleltetett izomfájdalom (DOMS) területén: I. rész: Patogenezis és diagnosztika. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). Az Omega-3 zsírsavak hatása az izomtömegre, az izomerőre és az izomteljesítményre idősek körében: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
Jannas-Vela, S., Espinosa, A., Candia, A. A., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., & Valenzuela, R. (2023). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és lipidmediátoraik szerepe a vázizomzat regenerációjában: Egy narratív áttekintés. Nutrients, 15(4), 4. cikk. https://doi.org/10.3390/nu15040871.
Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A.-M., Dalgård, C., Petersen, J. H., Chavarro, J. E., & Jørgensen, N. (2020). A halolaj-kiegészítők használatának összefüggései a herék működésével fiatal férfiaknál. JAMA Network Open, 3(1), e1919462. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.19462.
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalencia, ismeretek és attitűdök a sportkiegészítők használatával kapcsolatban fiatal sportolók körében. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7.
Kawabata, F., Neya, M., Hamazaki, K., Watanabe, Y., Kobayashi, S., & Tsuji, T. (2014). Eikozapentaénsavban gazdag halolajjal való kiegészítés javítja az edzés gazdaságosságát és csökkenti az érzékelt megterhelést szubmaximális állandósult állapotú edzés során egészséges, egészséges, edzetlen férfiaknál. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 78(12), 2081-2088. https://doi.org/10.1080/09168451.2014.946392.
Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, I. R. (2017). Az omega-3 zsírsavak hatása a vázizom fehérje anyagcseréjére és a mitokondriális bioenergetikára idősebb felnőtteknél. Aging (Albany NY), 9(4), 1096-1115. https://doi.org/10.18632/aging.101210.
Lavado-García, J., Roncero-Martin, R., Moran, J. M., Pedrera-Canal, M., Aliaga, I., Leal-Hernandez, O., Rico-Martin, S., & Canal-Macias, M. L. (2018). A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi bevitele pozitívan összefügg a csont ásványi sűrűségével normál és csontritkulásos spanyol nőknél. PLoS ONE, 13(1), e0190539. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190539.
Lewis, E. J. H., Radonic, P. W., Wolever, T. M. S., & Wells, G. D. (2015). 21 napos emlős omega-3 zsírsav-kiegészítés javítja a neuromuszkuláris funkció és a teljesítmény szempontjait férfi sportolóknál az olívaolaj placebóhoz képest. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0089-4.
Liguori, I., Russo, G., Aran, L., Bulli, G., Curcio, F., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Szarkopénia: Assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging, 13, 913-927. https://doi.org/10.2147/CIA.S149232. https://doi.org/10.2147/CIA.S149232
Lyudinina, A. Y., Bushmanova, E. A., Varlamova, N. G., & Boyko, E. R. (2020). A táplálék és a vérplazma α-linolénsav mint a zsír oxidációjának modulátorai és az aerob teljesítmény előrejelzői. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 57. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00385-2.
Moon, H.-J., Kim, T.-H., Byun, D.-W., & Park, Y. (2012). Pozitív korreláció az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak eritrocitaszintje és a csonttömeg között posztmenopauzában lévő, csontritkulásban szenvedő koreai nőknél. Annals of Nutrition and Metabolism, 60(2), 146-153. https://doi.org/10.1159/000337302.
Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M., & Phillips, S. M. (2018). Defining anabolic resistance: Implications for delivery of clinical care nutrition. Current Opinion in Critical Care, 24(2), 124-130. https://doi.org/10.1097/MCC.0000000000000488. https://doi.org/10.1097/MCC.0000000000000488
Noreen, E. E., Brandauer, J., & MacNabb, M. H. (2011). Supplemental fish oil decreases urinary excretion of a marker of bone resorption in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(Suppl 1), P14. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-S1-P14.
Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Az eikozapentaénsavakban gazdag halolaj-kiegészítés hatása a motoros idegek működésére excentrikus összehúzódások után. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0176-9.
Ochi, E., Yanagimoto, K., Morishima, T., & Tsuchiya, Y. (2019). Eikozapentaénsavban gazdag halolaj-kiegészítés gátolja a könyökhajlítók koncentrikus munkateljesítményének és izomduzzanatának csökkenését. Journal of the American College of Nutrition, 38(2), 125-131. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1470042.
Philpott, J. D., Bootsma, N. J., Rodriguez-Sanchez, N., Hamilton, D. L., MacKinlay, E., Dick, J., Mettler, S., Galloway, S. D. R., Tipton, K. D., & Witard, O. C.. (2019). A halolajból származó n-3 zsírsav-kiegészítés hatása a testösszetétel és az izomerő változásaira rövid távú fogyás során ellenállással edzett férfiaknál. Frontiers in Nutrition, 6, 102. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00102.
Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2019). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak pótlásának alkalmazásai a sportteljesítményben. Research in Sports Medicine (Print), 27(2), 219-237. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1550401.
Rodacki, C. L. N., Rodacki, A. L. F., Pereira, G., Naliwaiko, K., Coelho, I., Pequito, D., & Fernandes, L. C. (2012). A halolaj-kiegészítés fokozza az erőnléti edzés hatásait idős nőknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428-436. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.021915.
Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115-127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005.
Sharma, T., & Mandal, C. C. (2020). Omega-3 zsírsavak a kóros meszesedés és a csontok egészségében. Journal of Food Biochemistry, 44(8), e13333. https://doi.org/10.1111/jfbc.13333.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011a). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011b). Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fokozzák az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperaminoacidaemia-hyperinsulinaemiára egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél. Clinical science (London, Anglia : 1979), 121(6), 267-278. https://doi.org/10.1042/CS20100597.
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). A halolajból származó n-3 PUFA terápia növeli az izomtömeget és az izomfunkciót egészséges idősebb felnőtteknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115-122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833.
Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., Gordon, P. M., & Grandjean, P. W. (2017). Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89-100. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701.
Werz, O., Gerstmeier, J., Libreros, S., De la Rosa, X., Werner, M., Norris, P. C., Chiang, N., & Serhan, C. N. (2018). A humán makrofágok differenciáltan termelnek specifikus resolvin vagy leukotrién jeleket, amelyek a bakteriális patogenitástól függenek. Nature Communications, 9(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41467-017-02538-5.
Wawryszuk, N. (2023). Omega savak. Minden, amit tudni kell (B. Turczynski, szerk.; 1. kiadás). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibra atrophy and muscle fibra loss in humans. Ageing Research Reviews, 47, 123-132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005.
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatotNina Wawryszuk a sportkiegészítésre, az erőnléti edzésre és a pszichoszomatikára specializálódott. A Natu.Care számára írt cikkei mellett személyi edzőként napi szinten segíti a sportolókat, hogy edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítőkkel javítsák teljesítményüket.
dec. 14
Az Omega-3 jó adagban és a DHA- és EPA-savak optimális arányában pótolja az értékes zsírokat az étrendben.
dec. 14
A Natu.Care omega-3 savakat triglicerid formájuk különbözteti meg, amelyet magas biológiai hozzáférhetőség jellemez.
dec. 03
Az EPA és a DHA duó rendkívül fontos a szervezet számára. Gondoskodik a mennyiségükről az étrendjében?