- Honlap
- Omega savak
- Omega-3 zsírsavak sportolóknak
Omega-3 a sportolóknak és az edzőteremben - mit ad? Edzés előtt vagy után?
Az omega-3 zsírsavak hasznos táplálékkiegészítők az aktív emberek számára - javítja a teljesítményt és a fittséget.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
Tudom, milyen az, amikor a lehető legtöbbet akarod kipréselni az edzésből - gyorsabban, többet és hatékonyabban. Néhány táplálékkiegészítő valóban segíthet ebben.
Akár a kardióedzést erőlteted, akár kilókat dobálsz a súlyokra, akár a következő lépcsőfokot szerzed meg a harcművészetekben - az omega-3 zsírsavaknak fontos helyet kell kapniuk a sportcsomagodban.
Ebben a cikkben megtudhatod:
- Hogyan támogatják az omega-3 zsírsavak a sportolókat.
- Mennyit és hogyan használd őket.
- Milyen egyéb egészségügyi előnyöket nyújtanak az omega-3 zsírsavak.
Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium
Termékleírás
Az étrend-kiegészítő omega-3ᵀᴳ vagy omega-3 zsírsavakat tartalmaz trigliceridek formájában. Tudományos vizsgálatok szerint a zsírsavaknak ez a formája akár 2-szer jobban felszívódik, mint a piacon lévő számos étrend-kiegészítőben található észterek. Ez azt jelenti, hogy Ön biztos lehet a hatékonyságukban és az értékes omega-savakkal való ellátásban.
Az omega-3 zsírsavak vadon élő szardellaolajból származnak. Ez gazdag forrása az egészséges zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az idegrendszer egészségéhez, valamint a megfelelő látáshoz, az ízületek, az izmok működéséhez.
A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele véd a depresszió és a szorongásos zavarok ellen, illetve támogatja azok kezelését. Emellett az omega-3 zsírsavak befolyásolják a bőr hidratáltságát és megjelenését, valamint támogatják az egészséges alvást.
A készítmény összesen 750 mg EPA+DHA savakat tartalmaz, ami a lengyel lakosság számára ajánlott 250 mg-os minimális bevitel háromszorosa. Az Omega-3 TG Premium kutatások szerint a TOTOX értéke 9, ami nagyon jó eredmény.
Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés mindenkinek ajánlott, aki nem fogyaszt heti 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat. A növekedési időszakban lévő gyermekek, az idősek, a fizikailag aktív emberek, a vegánok és vegetáriánusok, valamint a szívkezelésben és szívbetegségek megelőzésében részesülő betegek is fokozottan igénylik.
Előnyök és hátrányok
Előnyök
- A vadon élő szardellából származó halolaj nagyszerű EPA- és DHA-forrás.
- A trigliceridek formájában lévő omega-3 zsírsavak kétszer olyan biohasznosíthatóak, mint az észterek (amelyek sok termékben jelen vannak a piacon).
- A készítmény színezékektől és töltőanyagoktól mentes.
- A készítmény tisztaságát laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.
- A csomagolás 2 hónapig elegendő.
- A lágy kapszulák könnyen lenyelhetőek.
Mínuszok
- Nincsenek.
További információk
A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.
Szakértői vélemény
Az ebben a készítményben található omega-3 zsírsavak trigliceridjei sokkal nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint az étrend-kiegészítőkben gyakran megtalálható omega-3 etil-észterek. A vadon élő szardellaolaj nagyszerű omega-3 forrás.
Krzak Ilona Gyógyszerészmérnök
Lásd még:
- Útmutató: Hogyan válasszunk omega-3 zsírsavakat?
- Az omega-3 zsírsavak hiánya
- Omega-3 zsírsavak
- Omega-3-6-9 zsírsavak
- DHA-sav
- EPA-sav
- ALA sav
Sportolói étrend
A fizikailag aktív embereknek nem csak a fehérjére és a szénhidrátokra kell ügyelniük az étrendjükben. Bár úgy tűnik, hogy ezek a tápanyagok uralják a sportolók étrendjéről szóló beszélgetéseket, elvégre a fehérjék izomtömeget építenek, a szénhidrátok pedig "üzemanyagot" jelentenek az edzéshez ...
... akkor a zsírok még mindig fontosak ebben az étrendi kirakós játékban. Ezek is nagyszerű energiaforrások, valamint támogatják a bennük oldott fontos vitaminok(A, D, E, K) felszívódását. Az összes makrotápanyag megfelelő ellátottsága és eloszlása befolyásolja az egészséget és a sportteljesítményt.
A fizikailag aktív embereknek a makróanyagokat a saját igényeikhezkell igazítaniuk , de a kiindulópont az, hogy a tápanyagokat a következő mennyiségben fogyasszák:
- fehérje - 1,8-2,4 g/testsúlykilogramm,
- zsírok - 0,8-1,2 g/testsúlykilogramm,
- szénhidrátok - a fennmaradó mennyiség.
Például egy 85 kg-os focistának, akinek napi szükséglete 4000 kcal, 153 g fehérjét, 85 g zsírokat és 655 g szénhidrátot kellene fogyasztania.
Ami a zsírokat illeti, a sportoló legjobb cimborái az úgynevezett egészséges zsírok, azaz az omega-savak, különösen az omega-3 csoportba tartozók .
Omega-3 zsírsavak - a szárnysegédek
A sportolók akár 80%-a használ legalább egy ergogén tulajdonságokkal rendelkező étrend-kiegészítőt a fizikai és szellemi teljesítmény növelése, a hatékonyság és eredményesség javítása, valamint a regeneráció felgyorsítása érdekében. Ezek között kell, hogy legyenek az omega-3 zsírsavak.
Az omega-3 zsírsavak (más néven n-3) a többszörösen telítetlen zsírsavak(PUFA) csoportjába tartoznak. A szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlenek, ezért az étrenddel kell ellátni őket.
11 omega-3 zsírsav létezik, de az Ön számára a legfontosabbak a következők:
Ez a három zsírsav a tudomány kedvence. Rengeteg kutatás foglalkozott velük, és az eddigi eredmények arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségű bevitele az étrendbe cani:
- támogatja az olyan rendszereket, mint a szív- és érrendszeri, az idegrendszeri, az immunrendszer, a testmozgás,
- befolyásolják a jó közérzetet, és védelmet nyújtanak a mentális zavarok kialakulása ellen,
- számos betegség (pl. autoimmun betegségek) kezelését támogathatják,
- javítják a termékenységet,
- gyulladáscsökkentő hatásúak,
- támogatják a bőr, a haj és a körmök állapotát.
Egy másik érdekes terület az omega-3 zsírsavak hatása a sportteljesítményre, az edzés utáni regenerációra és az immunitásra. Ezek a kérdések különösen érdekesek mindazok számára, akik fizikailag aktívak. Nézzük meg őket közelebbről. Mire utalnak az eddigi tudományos eredmények?
Az omega-3 zsírsavak potenciálisan:
Javítja a teljesítményt
A teljesítmény a szervezet azon képessége, hogy hosszan tartó fizikai tevékenységet vagy megterhelést tud végezni túlzott fáradtság nélkül.
Az omega-3 zsírsavak értágító hatással vannak az erekre, növelve az oxigénáramlást a testmozgás során, ami javíthatja a teljesítőképességet. Ezt egy 20 közepesen edzett férfi bevonásával végzett kutatásban tesztelték. A vizsgálat megkezdése előtt kondíciójukat ergométeres kerékpáron tesztelték.
A férfiakat ezután két csoportra osztották, amelyekben vagy placebót, vagy 3,6 g halolajat szedtek nyolc héten keresztül. Ez idő elteltével ismét tesztelték a teljesítményüket. Azt találták, hogy az n-3 kiegészítés javította az edzés gazdaságosságát és csökkentette a fáradtságérzetet.
Szakértői megjegyzés:
Ha a fő hangsúlyt az állóképességi sportokra helyezzük, akkor az omega-3 zsírsavak lesznek a pótlás alapjai. Ilyen esetekben általában napi 1-2 g-ot szoktam ajánlani belőlük (EPA+DHA), az edzésidőszaktól függően.
Gyakoroljon bölcsen
Az edzésgazdaságosság azt jelenti, hogy a különböző tevékenységek során takarékosan és hatékonyan használjuk fel az energiát. A cél az, hogy a tevékenységet minimális erőfeszítéssel és fáradtsággal végezzük. Ha például helytelen technikával fut, sok energiát pazarol, ami gyorsabb fáradáshoz vezet.
Csökkentse az edzés utáni izomfájdalmat.
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy késleltetett izomfájdalom, amely 12-48 órával egy intenzív vagy az izmok számára "új" edzés után jelentkezik. Az excentrikus izommunka során, amikor az izmok megnyúlnak, mikrokárosodás éri az izomrostokat. A DOMS tünetei közé tartozik a fájdalom, a merevség, az érzékenység és az izomgyengeség. Ezek a panaszok néhány napon belül spontán megszűnnek.
A DOMS az általuk okozott kellemetlenségek miatt elriaszthatják a következő edzéstől, vagy ronthatják a teljesítményt - a fájó izom nem fog olyan hatékonyan dolgozni. Ezért a könnyű regeneráló gyakorlatok vagy masszázs mellett érdemes megnézni, hogy az omega-3 zsírsavak pótlása hogyan hat rád.
2017-es tanulmány
A vizsgálatban 21 edzetlen fiatal férfi vett részt. Őket két csoportra osztották. Nyolc héten keresztül 2,4 g halolajat (600 mg EPA + 260 mg DHA) vagy placebót szedtek, majd hat sorozatban 10 ismétlésből álló alkarhajlítást (egy népszerű bicepszgyakorlat) végeztek.
Az EPA + DHA-t szedő csoport kevesebb edzés utáni izomfájdalomról számolt be. Ezenkívül a halolaj fogyasztása a placebóhoz képest megakadályozta az izomerő átmeneti csökkenését. Ezek azok a 2-3 napok az edzés után, amikor DOMS-t érzünk, és nem tudunk hatékonyan edzeni a kellemetlenségek miatt.
2016-os tanulmány
Egy 19 edzetlen nő részvételével végzett kísérlet hasonló eredményeket mutatott. Két csoportra osztották őket - 14 napon keresztül az egyik 3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t, a másik pedig placebót szedett. A kiegészítés jelentősen csökkentette a DOMS súlyosságát bicepsz- és térdnyújtó gyakorlatok után, a placebóhoz képest.
Szakértői megjegyzés:
Erőteljes gyulladáscsökkentő hatásuk miatt az omega-3 zsírsavak jelentősen csökkentik a fent említett DOMS-t, de érdemes a józan észt használni, mivel egyelőre nem tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak edzés előtti pótlása - ha a cél az izomtömeg és az erő növelése - teljesen optimális lesz-e.
A regeneráció támogatása
Egy sportoló számára a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az erős edzés. Amikor a test pihen, számos folyamat zajlik a szervezetben, amelyek befolyásolják, hogy mennyit tudsz emelni vagy mennyi ideig tudsz maximális pulzusszámon kerékpározni. Ezért olyan fontos, hogy hogyan zajlik a regeneráció.
2023-as kutatási felülvizsgálat
Az áttekintés azt vizsgálta, hogy az n-3 hogyan befolyásolja az izmok regenerálódását és gyógyulását, valamint az akut krónikusgyulladást.
A felhalmozódó tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak és a bennük lévő lipidmediátorok (amelyek szerepet játszanak a gyulladásos folyamatokban) képesek fokozni az izomregenerációt az izomkárosodásra adott gyulladásos válasz pozitív modulálásával.
2018-as tanulmány
Húsz profi rögbijátékos napi kétszer 551 mg EPA + 551 mg DHA-t vagy placebót kapott öt héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy az n-3 kiegészítés mérsékelten kedvező hatást gyakorolt az alsótest izomfájdalomra, a távolugró teljesítmény jobb fenntartására és az edzés alatti fáradtság csökkentésére.
2016-os tanulmány
Az alvás a regenerációs alap - gyakran elhanyagolt. A gyors életritmus és az alváshigiénia hiánya nem tesz jót az éjszakai "akkumulátortöltésnek".
A kutatók 2016-ban az ecuadori Atahualpa 677 lakosát kérdezték meg. A válaszadókat többek között a halfogyasztásról és az alvásról kérdezték. Azt találták, hogy minél magasabb volt a halfogyasztás, annál jobb volt a válaszadók alvásminőségének minősítése. Az olajos halak átlagos mennyisége az étrendjükben 840-1260 g volt hetente.
Szakértői megjegyzés:
Ha sok edzésed van a héten - vagy akár több egységet is egy nap -, akkor a táplálékkiegészítés ezekkel a savakkal alapvetően fontos. Lehetővé teszik, hogy gyorsabban regenerálódj és tovább fejlődj.
Javítsa az edzés hatékonyságát
Egy jó pumpálás minden edzésen motivál, és amikor végeztél - már a következőre gondolsz. És ekkor jön a DOMS, a fáradtság vagy az izmok mikrokárosodása... Köztudott, hogy gondoskodni kell a regenerálódásról, és az omega-3 zsírsavak értékes hozzájárulást adhatnak az edzés hatékonyságához.
2023-as tanulmány
A vizsgálatban 21 szabadidős erőnléti edzésben résztvevő alany vett részt. Két csoportra osztották őket, és 2,2g EPA + 1,5g DHA-t vagy placebót fogyasztottak. A táplálékkiegészítés 10 hete alatt hetente háromszor erőnléti edzést is végeztek, hét gyakori gyakorlatot beépítve.
Az eredmények arra utalnak, hogy a DHA és az EPA kiegészítés nagyobb mértékben javította az egész test erőnlétét, mint ahogyan azt a placebocsoportban megfigyelték. Az alanyoknál nőtt az 1-RM (One Repetition Maximum) - az a maximális terhelés, amelyet egy adott gyakorlat egy ismétlése során képesek vagyunk felemelni - növekedése. Tudod, milyen kielégítő érzés, amikor egy ismétléssel többet tudsz végezni.
2020-as tanulmány
Ebben a tanulmányban az alfa-linolénsav (ALA) került nagyító alá. A kutatók azt vizsgálták, hogy fogyasztása hogyan hatott 24, 18-33 év közötti hivatásos síelőből álló csoportra. Megvizsgálták egészségi állapotukat, vérük n-3 koncentrációját, edzési és étkezési szokásaikat. A férfiak átlagosan napi 1,1-1,3 g alfa-linolénsavat vettek be.
A fitneszvizsgálat után kiderült, hogy a napi 1-2 g ALA-bevitel magasabb MFO-val (maximális zsírégetés) járt együtt. Az MFO arra a szintre utal, amelyen a szervezet a leghatékonyabban használja fel a zsírt energiaforrásként a fizikai aktivitás során.
A magasabb MFO-val rendelkező egyének több zsírt tudnak energiaforrásként felhasználni, ami segít késleltetni az izmok glikogén-felhasználását és megelőzni a fáradtságot.
2019-es tanulmány
Húsz edzett férfit két csoportra osztottak: az egyik placebót, a másik 1 g EPA + 1 g DHA-t szedett. Hat héten át kalóriaszegény diétát követtek - ez fontos részlet, hiszen aki már volt csökkentő diétán, az tudja, hogy ilyenkor mennyire csökken az edzés hatékonysága, és milyen nehéz fenntartani a korábbi teljesítményt.
Az eredmények azt sugallják, hogy a DHA + EPA alkalmazása a fogyás során támogatja a fenntartást, illetve javítja az edzésteljesítményt. A férfiak lábgyakorlatokban tesztelték az erejüket - ha életedben legalább egyszer érezted már, hogy a lábnap a móka napja, akkor tudod, hogy ez egy nagyon jó gyakorlat a hatékonyság tesztelésére.
Szakértői megjegyzés:
Az omega-3 zsírsavak az erő építésében is megtalálják a számításukat, értékes tulajdonságaik segíthetnek annak fenntartásában, még a kemény fogyókúrás időszakokban is. Itt hasonlóan gyakran ajánlok napi 1 g EPA+DHA körüli mennyiséget.
Az izomfehérje képződésének támogatása
Nincs is annál élvezetesebb, mint súlyt növelni és szisztematikusan fejlődni az erőnlétben. Az omega-3 zsírsavak pedig igen hasznosak lehetnek ebben. Lehet, hogy a szedésük önmagában nem fogja növelni a bicepszed kerületét (a vádlidról nem is beszélve, bocsánat), de elősegítik az említett "alap" kialakulását.
2012-es tanulmány
Kilenc férfi 1,8 g EPA + 1,5 g DHA-t szedett nyolc héten keresztül.
A kiegészítés jótékony hatással volt oni:
- Az mTOR jelátvitelre,
- az izomfehérje-szintézis anabolikus válaszára és az izomsejtek méretére (fehérje-DNS arány),
- a fehérjekoncentrációra.
Az mTOR útvonal aktiválása kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Az aktívabb mTOR fokozott izomfehérje-szintézist jelent, ami megnövekedett izomtérfogatot jelent.
Szakértői megjegyzés:
Több izmot szeretne? Az izomfehérje szintézis rendszeres stimulálása megteszi a magáét. És történetesen az omega-3 kiegészítés elősegíti ezt az állapotot, és a nap nagy részében úgynevezett anabolikus környezetben tarthatja Önt.
Támogatja az izomtömeg fenntartását
30 éves kor után az izomtömeg évente 0,1-0,5%-kal csökken. Mi több, ez a folyamat 65 éves kor után jelentősen felgyorsul. Ez persze nem jelenti azt, hogy 30-as éveiben nem fog izomtömeget építeni. Építeni fogsz, ha gondoskodsz a fehérjepótlásról és a kellően nehéz súlyzós edzésekrőli. Az omega-3 zsírsavak pedig tovább támogathatnak.
2019-es tanulmány
Húsz női résztvevő négy héten keresztül naponta 2,97 g EPA + 2,03 g DHA-t szedett. Két hétig a lábukat is mozgásképtelenné tették. Az eredmények azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés mérsékli a vázizomzat sorvadását (atrófiát) az egyoldalú lábimmobilizáció során. Ezt a quadricepsz izom keresztmetszeti területe és térfogata mutatta ki az MRI-n. Ezenkívül izombiopsziát végeztek, vérmintát vettek és ellenőrizték a láberő mérését.
Ha az izom nem használják - elsorvad. A szervezet számára felesleges terhet jelent. A sorvadás minden aktív ember szenvedése sérülések, törések vagy hosszan tartó fertőzés esetén.
Idősekkel végzett kutatás
Egy 2017-es tanulmány szerint a napi 2,7 g EPA és 1,2 mg DHA pótlása jelentősen növelte az izomnövekedést edzés után az idősebbeknél (65-85 évesek), a fiatalabbakhoz (18-35 évesek)i képest.
A 2015-ös vizsgálatban 44, 60-85 év közötti idős ember vett részt. Két csoportra osztották őket, az egyik napi 1,8 g EPA-t és 1,5 DHA-t, a másik pedig placebót fogyasztott. Az alanyok olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek többek között a fogóerőt és az ismétlésenkénti maximális izomerőt tesztelték. A combizmok térfogatát is megmérték.
Az eredmények szerint a 6 hónapos n-3 terápia statisztikailag és klinikailag is szignifikánsan kedvezően hatott a combizom térfogatára, a fogóerőre és a felső, valamint az alsó test izomerejére. Az 1-RM is nőtt - vagyis az alanyok többet tudtak végezni.
A 2017-es vizsgálatban ötven alany (27 65 év feletti férfi és 23 nő) két csoportra oszlott, és 18 héten keresztül naponta placebót vagy 2,1 g EPA + 0,6 DHA-t fogyasztottak. Emellett hetente kétszer erőnléti edzést végeztek.
Ez az első tudományos közlemény, amely kimutatta, hogy az omega-3 n-3 PUFA-savakkal való kiegészítés növeli az erőt és az izomminőséget az idősebb nőknél, de... az idősebb férfiaknál nem.
Szakértői megjegyzés:
Az időskori szarkopénia egy rémálom. A megfelelő omega-3-ellátás biztosítása fontos lehet ahhoz, hogy minél több izmot megőrizzünk - akár edzés nélkül is. Ez különösen fontos szüleink vagy nagyszüleink esetében. A gyakorlatban gyakran ajánlok napi 1,5 g EPA + DHA körüli mennyiséget az ilyen emberek számára, de a pótlás előtt érdemes szemmel tartani a veséket, amelyek gyakran kevésbé hatékonyak az időseknél.
A csontrendszer támogatása
Az egészséges csontrendszer erős állványzatot jelent egy sportoló számára. Ellenáll a nyomásnak, az ütéseknek és a súlyoknak. Egy 2020-as tanulmányok áttekintése szerint a magasabb omega-3 zsírsav bevitellel rendelkező emberek csontsűrűsége nagyobb lehet.
A nagyobb sűrűség pedig azt jelenti, hogy a csontok szivacsos szerkezetében több ásványi anyag, például kalcium és foszfor található. Ez erősebbé és töréssel szemben ellenállóbbá teszi őket. Az alacsony csont ásványi sűrűségű (pl. csontritkulás vagy csontritkulás) embereknél nagyobb a törések kockázata.
Más tanulmányok szerint az n-3 gátolja az oszteoklasztok, a csontok lebontásáért felelős sejtek aktivitását a csontritkulásbanisi, és csökkenti a csontlebontás markereit, ami megelőzheti a csontbetegségeketi.
Esettanulmány 2012-ből
A csontritkulással diagnosztizált posztmenopauzában lévő nők 50 esetének átfogó elemzése azt sugallja, hogyi:
- a DHA- és EPA-savak magas koncentrációja a vér eritrocitáiban csökkenti a csontritkulás kockázatát,
- a magas halfogyasztás pozitívan korrelál a combnyak ásványi sűrűségével,
- a napi 1 g halolaj 24 héten át történő pótlása hatékonyan csökkenti a krónikus gyulladást és növeli a csont ásványi sűrűségét,
- a halolaj-kiegészítés a kalcium felszívódását és a prokollagén és az oszteokalcin termelését növelte, amelyek a mineralizáció markerei.
Szakértői megjegyzés:
Az időseknél a csonttörések gyakran életük végéig tartó földetlenséget is eredményeznek. A keményebb csontokra ezért az időseknek különösen oda kell figyelniük. A rendszeres halfogyasztás vagy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés növelheti a csontok ásványi sűrűségét. Az 1 g EPA + DHA nagyságrendű adagok itt megfelelőek.
Javítja a neuromuszkuláris működést
Az omega-3 zsírsavak az idegsejtek, az idegvégződések, a mielin és az izommembránok szerves részét képezik. Megfelelő koncentrációjuk a szervezetben befolyásolja az idegrendszer működését, amelyet az edzés során erősen kihasználnak.
2021 kutatási áttekintés
A perifériás idegek nemcsak a mindennapi tevékenységek, például az esések által okozott sérülésekre érzékenyek. A sportolók ütésnek (pl. ökölvívásnál), ütésnek (motorsport) vagy nyomásnak (erősportok) is kiteszik őket.
A tápanyagok perifériás idegek egészségére gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok áttekintése szerint az omega-3 zsírsavak neuroprotektív hatással bírnak, elősegítik az idegsejtek túlélési útvonalait, csökkentik az oxidatív stresszt és a neuroinflammációt. A kiegészítés csökkentheti a neuropátiás fájdalmat is.
2015-ös tanulmány
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tudományos közlemény szerint a 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA és 1000 NE D3-vitamin 3 hetes szupplementációja elősegíti az idegrendszer működését és regenerációját, valamint előnyös a sportolók fáradtságának különböző aspektusaira. Ezek a hatások szubjektíven érzékelhetőek, valamint többek között elektromos izomstimulációs tesztekben vagy ergométeres mérésekben is láthatóak voltak.
Szakértői megjegyzés:
Ha egészséges szerveket szeretnénk, beleértve az izmokat és mindenekelőtt az agyat - akkor az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátása kötelező. Az idegrendszert többek között a túlzott stressz is folyamatosan igénybe veszi, és ezek a savak segítenek a gyorsabb regenerálódásban.
Az ízületek egészségének támogatása
A halolajat szedő vagy nagy mennyiségű olajos halat fogyasztó emberekről készült tanulmányok kimutatták, hogy kevesebb a reggeli és általános ízületi merevségük, kevesebb ízületi fájdalmat tapasztalnak, és ritkábban használnak fájdalomcsillapítókat és gyulladáscsökkentőket.
A legújabb kutatások részletesen bemutatják, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya a szervezetben hogyan segíthet a különböző típusú fájdalmak esetén. Kiderült, hogy az omega-6 zsírsavakban gazdag étrend a gyulladásos (pl. ízületi gyulladásból eredő) és a neuropátiás fájdalom kockázati tényezője.
Az omega-6 zsírsavak szintjének csökkentése (pl. a gyorsételek vagy a feldolgozott élelmiszerek korlátozásával) és az omega-3 zsírsavak szintjének növelése mindkét fájdalomtípust csökkentheti. Ezért fontos az EPA és a DHA megfelelő ellátottsága az étrendben.
Szakértői megjegyzés:
A legfontosabb az omega-3 zsírsavak mennyiségi ellátottsága, és erről kell gondoskodnunk, ha egészséges ízületeket szeretnénk. A legtöbbet akkor profitálhat, ha naponta 1 g EPA + DHA-t pótol. Az omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése elég problémás lehet.
Az immunitás erősítése
A 2020-as kutatási áttekintés összefoglalta az immunrendszer számára optimális táplálkozással kapcsolatos eddigi eredményeket. A legfontosabb a változatos és tápláló étrend, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és zsírsavakat biztosít, mivel ezek szinergiában vagy egymást kiegészítve támogatják az immunitást. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak széleskörű, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.
Edzés közben az immunrendszer legyengül, ami a citokinek fokozott termelését eredményezi (ezek indítják el a gyulladást). A nagy aktivitású embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki fertőzések vagy felső légúti megbetegedések.
Szakértői megjegyzés:
Az "én" sportolóimnál a fertőzések leggyakrabban a nehéz edzésidőszakok után jelentkeznek. Az n-3 zsírsavakkal való ellátottság növelése segít vagy elkerülni a betegségeket, vagy sokkal gyorsabban gyógyulni.
Ajánlott étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavval
Növényi étrenden élő sportolók
2021-ben jelent meg egy tanulmány, amely fizikailag aktív, növényi alapú és mindenevő étrenden élő férfiakat vizsgált. Figyelemmel kísérték heti egészséges étrendi zsírbevitelüket, és vizsgálták a vér n-3 szintjét.
Azt találták, hogy a vegánok összességében kevesebb zsírt fogyasztottak, és a vérükben alacsonyabb volt a DHA- és EPA-savak koncentrációja. Fontos, hogy az arachidonsav (az egyik omega-6 sav) és az eikozapentaénsav (EPA) aránya is magasabb volt náluk, mint a mindenevőknél.
Egy évek óta népszerű elmélet szerint - az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányának 1:4i kellene lennie. Fontos gondoskodni a DHA és EPA magasabb beviteléről, mivel a nyugati országokban ezeknek a savaknak az átlagos aránya még... 1:17i. Az omega-6-ot tudtunkon kívül többek között a feldolgozott élelmiszerekből vagy a gyorséttermi ételekből vesszük fel.
Az EBN (Evidence Based Nutrition) közösségben - a kutatásokon alapuló dietetikában - egyre inkább hangsúlyozzák, hogy az n-3 holisztikus ellátása az étrendben és az egyensúly fenntartása kulcsfontosságú.
A növényi alapú étrenden élőknek vagy azoknak, akik kevés olajos halat (a DHA és EPA legjobb forrását) fogyasztanak, az egészséges egyensúly fenntartása érdekében fontolóra kell venniük az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítést.
Lásd még: Útmutató - hogyan válasszuk ki a legjobb omega-3 zsírsavakat?
Összefoglaló
A fizikailag aktív embereknek biztosítaniuk kell a megfelelő omega-3 zsírsavellátást az étrendjükben. Tudományos kutatások szerint a pótlás jótékony hatással lehet az edzés hatékonyságára, a teljesítményre, az erőnlétre, a regenerációra, és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően támogatja az immunrendszert.
Mennyi omega-3 zsírsav a sportolók számára?
Az omega-3 zsírsavak minimális szükséglete 250 mg DHA + EPA és kb. 1-2 g ALA napontai. Ezt a mennyiséget étkezéssel fedezheted:
- DHA és EPA esetében - heti 1-2 adag (300 g) olajos halat,
- ALA esetében - 5 g chia mag, 1 evőkanál repceolaj vagy egy marék dió.
Lásd még: A legjobb omega-3 források az étrendben
Bár nincsenek hivatalos iránymutatások arra vonatkozóan, hogy a fizikailag aktív embereknek mennyi omega-3-at kell fogyasztaniuk, a fenti minimális ajánlásoknál mindenképpen többet kell bevinniük.
A magasabb omega-3-zsírsav-index összefüggésbe hozható a csökkentett halálozással. Vagyis minél több egészséges zsírt tartalmaz az étrend, annál tovább élhetünk.
A tudományos vizsgálatok alapján megállapíthatjuk, hogy a napi 1000-2000 mg EPA + DHA fogyasztása biztonságos, hatékony és jól tolerálható. Azonban mindig tanácsos konzultálni orvosával, mielőtt feltöltené az omega-3 zsírsavakat. És ne feledje, hogy a több nem jelent jobbat.
A fitneszpiacon vannak olyan edzők, akik történetesen például napi 20 g omega-3 zsírsavat ajánlanak. Hogy miért? Jó kérdés, de komoly irodalmi adatokkal is rendelkezünk arról, hogy az ilyen nagy dózisok jelentősen növelhetik a pitvarfibrilláció kockázatát. Ne feledjük, hogy minden szélsőség rossz.
Mi a további teendő a sportoló számára?
A sportolóknak szánt étrend-kiegészítők egy része túl van hypeolva (pl. BCAA-k), nincs bizonyított hatása (pl. tesztoszteronfokozók), káros lehet (pl. omega 3-6-9) vagy nagyon gyakran szennyezett (pl. zsírégetők).
Figyelmét azokra az összetevőkre kell összpontosítania, amelyekre reálisan szüksége van. Sportolóként ki van téve a hiányuk veszélyének, többek között a szervezeted kihasználása és fokozott kiválasztásuk révén.
Milyen összetevők különösen fontosak egy sportoló étrendjében?
|
Összetevők |
Mit ad? |
|
Támogatja az immunitást, támogatja az idegrendszert és az izomregenerációt, serkenti a fehérjetermelést, befolyásolja a hormonális egészséget (pl. normális tesztoszteronszint), növeli a kalcium felszívódását és erősíti a csontrendszert. |
|
|
Elengedhetetlenek a szervezetben az energia felszabadulásához, támogatják a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Befolyásolják az idegrendszer megfelelő működését. A B12-vitamin és a folsav (B9) a leggyakrabban észlelt hiányosságok. |
|
|
Támogatja az immun- és idegrendszert, csökkenti a fáradtságot, elősegíti a regenerációt és véd a vérszegénység ellen. Különösen a nőket fenyegeti ennek az ásványi anyagnak a hiánya. Ha nem fogyaszt vasban gazdag ételeket, vizsgáltassa meg vasszintjét, és forduljon orvosához. |
|
|
Befolyásolja az ideg-, izom- és csontrendszert, részt vesz a táplálék energiává alakításában és az aminosavakból új fehérjék képződésében. |
|
|
Részt vesz az izomösszehúzódás és a diasztolé folyamatában, felelős az idegimpulzusok vezetéséért, a véralvadásért, és meghatározza a szív normális működését. Fontos az energiaanyagcsere számos enzimjének működéséhez. Ha nem fogyaszt kalciumban gazdag ételeket, határozza meg a vér kalciumkoncentrációját - a vak pótlás kockázatos. |
Ne felejtsen el vérvizsgálatot végeztetni a pótlás megkezdése előtt. Lehet, hogy egyáltalán nincs szükséged összetevőre, mert remekül összeállítod a változatos étrendedet.
Fehérje, fehérje, fehérje....
Igen, a fehérje fontos az étrendedben, és ha nehezen jutsz hozzá a táplálékból, fontold meg a fehérjekiegészítők (például a tejsavófehérje-koncentrátumok vagy a kazein) használatát. Ne feledje azonban, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot és zsírokat is biztosítania kell magának, mivel ezek jelentik az üzemanyagot.
És mi a helyzet a teljesítőképességgel?
Az erőnléti sportolók számára hasznos a kreatin (többek között támogatja az izomtömeg építését), valamint a citrullin és az arginin (izomtömeg-érzetet adnak és javítják a regenerálódást). Teljesítménysportolók számára az ashwagandha, a béta-alanin és a szénhidrátok, pl. izotóniás italok formájában, hasznosak lesznek.
Fontolja meg a probiotikumok rendszeres szedését, hogy növelje a bélben lévő barátságos baktériumok mennyiségét, amelyek javíthatják az emésztési funkciókat és a fehérjék felszívódását.
Lásd még:
- Citrullin
- Arginin
- BCAA-k - működnek vagy sem?
- Kreatin
- NAC
- L-karnitin
- Fehérje-kiegészítő
- Kollagén sportolóknak
- Kollagén futóknak
- Alfa-liponsav
- Természetes probiotikumok
Összefoglaló
- A sportolók a fokozott kiválasztás és igénybevétel miatt számos tápanyag hiányának vannak kitéve.
- Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az étrendben, és a táplálékkal kell ellátni a szervezetet.
- Kutatások szerint az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés támogathatja a teljesítményt, az edzés utáni regenerálódást, az izomfehérje szintézist és az immunitást. Emellett támogatja az idegrendszert és a mozgást is.
- A sportolók nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat is szedhetnek (1000-2000 g EPA + DHA), ez biztonságos és jól tolerálható.
- Ha Ön aktív ember, ügyeljen a rendszeres vérvizsgálatra, és konzultáljon orvosával a pótlásról.
GYIK
Az omega-3 zsírsavak növelik a tesztoszteronszintet?
Az omega-3 zsírsavak tesztoszteronszintre gyakorolt közvetlen hatásaival kapcsolatos kutatások korlátozottak, de néhány tanulmány (Jensen és mtsi., 2020; Abbot és mtsi. 2020) kimutatta, hogy e savak pótlása a herék egészségének javításával pozitív hatással lehet a tesztoszteron termelésére és szabályozására.
Milyen omega-3 savak a sportolók számára?
A sportolók számára ajánlott omega-3 zsírsavak a Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg omega-3 zsírsavak magas biológiai hozzáférhetőségű trigliceridjei formájában. Egy napi adag a napi szükséglet háromszorosát fedezi, és kiváló kiegészítője egy sportoló étrendjének.
Omega-3 edzés előtt vagy után?
Az omega-3 zsírsavakat edzés előtt vagy után is beveheti. Gyulladáscsökkentő hatásuk van, de nem gátolják az edzésadaptációt. Pozitív hatásuk lehet - különösen kezdőknél - az edzés utáni izomfájdalom csökkentésére.
Vannak olyan vélemények, hogy mivel az erőnléti edzés gyulladást okoz (az izomrostok károsítása révén), és az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, nem szabad közvetlenül edzés előtt vagy után alkalmazni őket. Ezt azonban a tudományos szakirodalom nem támasztja alá.
Milyen napszakban szedjük az omega-3 zsírsavakat?
A napszak nem számít, az omega-3 zsírsavakat akkor szedheti, amikor Önnek megfelel. A lényeg, hogy naponta pótolja, és szisztematikusan biztosítsa szervezetét egészséges zsírokkal. Ügyeljen a kölcsönhatásokra és a használat ellenjavallataira.
Mivel ne kombinálja az omega-3 zsírsavakat?
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a véralvadást befolyásoló gyógyszerekkel (pl. aszpirin, warfarin, heparin). A következmények elkerülése és a táplálékkiegészítés bölcs megtervezése érdekében konzultáljon kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.
Az omega-3 zsírsavakat naponta lehet szedni?
Igen, az omega-3 zsírsavakat naponta szedheti, amennyiben nem lépi túl a gyártó által a csomagoláson feltüntetett ajánlásokat. A napi pótlás különösen ajánlott azoknak, akik növényi alapú étrenden élnek, vagy akik nem esznek kb. 300 g olajos halat hetente (ez a mennyiség fedezi a DHA- és EPA-savak minimális heti szükségletét).
Hány kcal-t tartalmaznak az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak zsírok, így 100 g-ban körülbelül 900 kcal-t tartalmaznak. Egy omega-3 kapszula átlagosan 10 kcal-t, egy evőkanál csukamájolaj pedig körülbelül 70 kcal-t tartalmaz. A gyártónak fel kell tüntetnie a termék kalóriatartalmát a csomagoláson.
Kombinálhatók-e az omega-3-ak fehérjekészítményekkel?
Igen, lehet - az omega-savak és a fehérje értékes összetevői egy sportoló étrendjének. Tudományos tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a tejsavófehérjét(WPC, WPI, WPH) és omega-3 savakat egyaránt tartalmazó étrend előnyökkel jár a gyorsabb regeneráció, valamint a fáradtság és az edzés utáni izomfájdalom csökkenése formájában. Sportolók számára testsúlykilogrammonként 1-2 g omega-3 zsírsav és 1,8-2,2 g fehérje ajánlott.
Kombinálhatók-e az omega-3 zsírsavak magnéziummal?
Igen, az omega-3 zsírsavak kombinálhatók magnéziummal. Ennek az ásványi anyagnak és a DHA + EPA kombinációja többek között támogatja a szív- és érrendszert és az idegrendszert. az omega-3 + magnézium jó kombináció azon sportolók számára, akiknél fennáll a veszélye, hogy hiányt szenvednek ezekből az egészség szempontjából értékes vegyületekből.
Szükségük van a sportolóknak multivitaminra?
A multivitaminok, azaz a vitaminok, ásványi anyagok, kivonatok komplexeit tartalmazó készítmények nem jó választás, mert:
- A "vak" pótlás nem egészséges megközelítés - csak azt kell pótolni, ami hiányzik,
- a hatóanyagok napi adagja általában alacsony, és nem pótolja a hiányt, így mindenképpen más készítményeket kell vásárolnia,
- egyes összetevők kölcsönösen kizárják egymást - zavarják egymás felszívódását és versenyeznek egymással, pl. szelén, kalcium, vas, cink, magnézium,
- sok hatóanyag felesleges, és ritkán indokolt a pótlásuk (pl. K2-vitamin, amely könnyen beszerezhető a táplálékból).
- az összetevők gyakran rossz minőségűek és rosszul felszívódó formában vannak, a legjobb példa erre például a magnézium-oxid,
- a multivitaminok (különösen a pezsgőtabletták) szükségtelen színezéket, édesítőszert és aromát tartalmaznak.
Az elektrolitok sokkal jobb választás lennének.
Források
Lásd az összes
Abbott, K., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., & Garg, M. L. (2020). A dokozahexaénsavban gazdag halolajjal történő étrend-kiegészítés növeli a keringő tesztoszteronszintet túlsúlyos és elhízott férfiaknál. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 163, 102204. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2020.102204.
Byelashov, O. A., Sinclair, A. J., & Kaur, G. (2015). Az omega-3 dokoszapentaénsav étrendi forrásai, jelenlegi bevitele és táplálkozási szerepe. Lipid Technology, 27(4), 79-82. https://doi.org/10.1002/lite.201500013.
Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). A jól működő immunrendszer optimális tápláltsági állapota fontos tényező a vírusfertőzésekkel szembeni védelemben. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181.
Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221.
Coudreuse, J. M., Dupont, P., & Nicol, C. (2004). [Delayed post effort muscle soreness]. Annales De Readaptation Et De Medecine Physique: Revue Scientifique De La Societe Francaise De Reeducation Fonctionnelle De Readaptation Et De Medecine Physique, 47(6), 290-298. https://doi. org/10.1016/j.annrmp.2004.05.012.
Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). A Cross-Sectional Comparison of the Whole Blood Fatty Acid Profile and Omega-3 Index of Male Vegan and Omnivorous Endurance Athletes. Journal of the American Nutrition Association, 41(3), 333-341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196.
Da Boit, M., Sibson, R., Sivasubramaniam, S., Meakin, J. R., Greig, C. A., Aspden, R. M., Thies, F., Jeromson, S., Hamilton, D. L., Speakman, J. R., Hambly, C., Mangoni, A. A., Preston, T., & Gray, S. R. (2017). Nemi különbségek a halolaj-kiegészítés hatásában az idősebbek ellenállóképességi edzésére adott adaptív válaszra: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 151-158. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.140780.
de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). A D-vitamin szerepe a sportolókban és teljesítményükben: jelenlegi koncepciók és új tendenciák. Nutrients, 12(2), 579. https://doi.org/10.3390/nu12020579.
El Soury, M., Fornasari, B. E., Carta, G., Zen, F., Haastert-Talini, K., & Ronchi, G. (2021). The Role of Dietary Nutrients in Peripheral Nerve Regeneration. International Journal of Molecular Sciences, 22(14), 7417. https://doi.org/10.3390/ijms22147417.
Feehan, O., Magee, P. J., Pourshahidi, L. K., Armstrong, D. J., Slevin, M. M., Allsopp, P. J., Conway, M. C., Strain, J. J., & McSorley, E. M. (2023). A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak összefüggései a csont ásványi sűrűségével és a csontforgalommal posztmenopauzában lévő nőknél. European Journal of Nutrition, 62(1), 95-104. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02933-9.
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: előnyök és végpontok a sportban. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046.
Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21-29. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516
Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Előrelépések a késleltetett izomfájdalom (DOMS) területén: I. rész: Patogenezis és diagnosztika. Sportverletzung Sportschaden: Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
Huang, Y.-H., Chiu, W.-C., Hsu, Y.-P., Lo, Y.-L., & Wang, Y.-H. (2020). Az Omega-3 zsírsavak hatása az izomtömegre, az izomerőre és az izomteljesítményre idősek körében: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3739. https://doi.org/10.3390/nu12123739. https://doi.org/10.3390/nu12123739
Jannas-Vela, S., Espinosa, A., Candia, A. A., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., & Valenzuela, R. (2023). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és lipidmediátoraik szerepe a vázizomzat regenerációjában: Egy narratív áttekintés. Nutrients, 15(4), 4. cikk. https://doi.org/10.3390/nu15040871.
Jensen, T. K., Priskorn, L., Holmboe, S. A., Nassan, F. L., Andersson, A.-M., Dalgård, C., Petersen, J. H., Chavarro, J. E., & Jørgensen, N. (2020). A halolaj-kiegészítők használatának összefüggései a herék működésével fiatal férfiaknál. JAMA Network Open, 3(1), e1919462. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.19462.
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalencia, ismeretek és attitűdök a sportkiegészítők használatával kapcsolatban fiatal sportolók körében. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7.
Kawabata, F., Neya, M., Hamazaki, K., Watanabe, Y., Kobayashi, S., & Tsuji, T. (2014). Eikozapentaénsavban gazdag halolajjal való kiegészítés javítja az edzés gazdaságosságát és csökkenti az érzékelt megterhelést szubmaximális állandósult állapotú edzés során egészséges, egészséges, edzetlen férfiaknál. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 78(12), 2081-2088. https://doi.org/10.1080/09168451.2014.946392.
Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, I. R. (2017). Az omega-3 zsírsavak hatása a vázizom fehérje anyagcseréjére és a mitokondriális bioenergetikára idősebb felnőtteknél. Aging (Albany NY), 9(4), 1096-1115. https://doi.org/10.18632/aging.101210.
Lavado-García, J., Roncero-Martin, R., Moran, J. M., Pedrera-Canal, M., Aliaga, I., Leal-Hernandez, O., Rico-Martin, S., & Canal-Macias, M. L. (2018). A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi bevitele pozitívan összefügg a csont ásványi sűrűségével normál és csontritkulásos spanyol nőknél. PLoS ONE, 13(1), e0190539. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190539.
Lewis, E. J. H., Radonic, P. W., Wolever, T. M. S., & Wells, G. D. (2015). 21 napos emlős omega-3 zsírsav-kiegészítés javítja a neuromuszkuláris funkció és a teljesítmény szempontjait férfi sportolóknál az olívaolaj placebóhoz képest. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0089-4.
Liguori, I., Russo, G., Aran, L., Bulli, G., Curcio, F., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Szarkopénia: Assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging, 13, 913-927. https://doi.org/10.2147/CIA.S149232. https://doi.org/10.2147/CIA.S149232
Lyudinina, A. Y., Bushmanova, E. A., Varlamova, N. G., & Boyko, E. R. (2020). A táplálék és a vérplazma α-linolénsav mint a zsír oxidációjának modulátorai és az aerob teljesítmény előrejelzői. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 57. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00385-2.
Moon, H.-J., Kim, T.-H., Byun, D.-W., & Park, Y. (2012). Pozitív korreláció az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak eritrocitaszintje és a csonttömeg között posztmenopauzában lévő, csontritkulásban szenvedő koreai nőknél. Annals of Nutrition and Metabolism, 60(2), 146-153. https://doi.org/10.1159/000337302.
Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M., & Phillips, S. M. (2018). Defining anabolic resistance: Implications for delivery of clinical care nutrition. Current Opinion in Critical Care, 24(2), 124-130. https://doi.org/10.1097/MCC.0000000000000488. https://doi.org/10.1097/MCC.0000000000000488
Noreen, E. E., Brandauer, J., & MacNabb, M. H. (2011). Supplemental fish oil decreases urinary excretion of a marker of bone resorption in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(Suppl 1), P14. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-S1-P14.
Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Az eikozapentaénsavakban gazdag halolaj-kiegészítés hatása a motoros idegek működésére excentrikus összehúzódások után. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 23. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0176-9.
Ochi, E., Yanagimoto, K., Morishima, T., & Tsuchiya, Y. (2019). Eikozapentaénsavban gazdag halolaj-kiegészítés gátolja a könyökhajlítók koncentrikus munkateljesítményének és izomduzzanatának csökkenését. Journal of the American College of Nutrition, 38(2), 125-131. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1470042.
Philpott, J. D., Bootsma, N. J., Rodriguez-Sanchez, N., Hamilton, D. L., MacKinlay, E., Dick, J., Mettler, S., Galloway, S. D. R., Tipton, K. D., & Witard, O. C.. (2019). A halolajból származó n-3 zsírsav-kiegészítés hatása a testösszetétel és az izomerő változásaira rövid távú fogyás során ellenállással edzett férfiaknál. Frontiers in Nutrition, 6, 102. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00102.
Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2019). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak pótlásának alkalmazásai a sportteljesítményben. Research in Sports Medicine (Print), 27(2), 219-237. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1550401.
Rodacki, C. L. N., Rodacki, A. L. F., Pereira, G., Naliwaiko, K., Coelho, I., Pequito, D., & Fernandes, L. C. (2012). A halolaj-kiegészítés fokozza az erőnléti edzés hatásait idős nőknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428-436. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.021915.
Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115-127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005.
Sharma, T., & Mandal, C. C. (2020). Omega-3 zsírsavak a kóros meszesedés és a csontok egészségében. Journal of Food Biochemistry, 44(8), e13333. https://doi.org/10.1111/jfbc.13333.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011a). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011b). Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fokozzák az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperaminoacidaemia-hyperinsulinaemiára egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél. Clinical science (London, Anglia : 1979), 121(6), 267-278. https://doi.org/10.1042/CS20100597.
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). A halolajból származó n-3 PUFA terápia növeli az izomtömeget és az izomfunkciót egészséges idősebb felnőtteknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115-122. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105833.
Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., Gordon, P. M., & Grandjean, P. W. (2017). Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89-100. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701.
Werz, O., Gerstmeier, J., Libreros, S., De la Rosa, X., Werner, M., Norris, P. C., Chiang, N., & Serhan, C. N. (2018). A humán makrofágok differenciáltan termelnek specifikus resolvin vagy leukotrién jeleket, amelyek a bakteriális patogenitástól függenek. Nature Communications, 9(1), Article 1. https://doi.org/10.1038/s41467-017-02538-5.
Wawryszuk, N. (2023). Omega savak. Minden, amit tudni kell (B. Turczynski, szerk.; 1. kiadás). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibra atrophy and muscle fibra loss in humans. Ageing Research Reviews, 47, 123-132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005.
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatotNatu.Care szerkesztő
Nina Wawryszuk a sportkiegészítésre, az erőnléti edzésre és a pszichoszomatikára specializálódott. A Natu.Care számára írt cikkei mellett személyi edzőként napi szinten segíti a sportolókat, hogy edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítőkkel javítsák teljesítményüket.
Klinikai táplálkozási szakértő
Klinikai táplálkozási szakértő és tréner. Minden sportág sportolóival való munkára szakosodott.
Főszerkesztő
Bartłomiej Turczyński a Natu.Care főszerkesztője. Ő felel többek között a Natu.Care oldalon létrehozott tartalom minőségéért, és biztosítja, hogy minden cikk megalapozott tudományos kutatáson alapuljon, és konzultáljon az iparág szakembereivel.
Natu.Care szerkesztő
Moskal Emília orvosi és pszichológiai szövegekre szakosodott, beleértve az orvosi szervezetek számára készült tartalmakat is. Az egyszerű nyelvezet és az olvasóbarát kommunikáció híve. A Natu.Care-nél ismeretterjesztő cikkeket ír.
Omega-3 megfelelő dózisban és optimális DHA és EPA arányban kiegészíti az értékes zsírsavakat az étrendben.
Az Natu.Care omega-3 zsírsavak formája trigliceridek, amelyek magas felszívódási képességgel rendelkeznek.
Az EPA és a DHA duó rendkívül fontos a szervezet számára. Gondoskodik a mennyiségükről az étrendjében?