BCAA - mit ad, működik-e, mellékhatások + szakértői vélemények

Szeretnél valami "fél füttyöt"? Biztosan nem. Akkor ne vegyen BCAA-t.

A SkyQuest nevű szervezet jelentése szerint a BCAA-piac értéke 2021-ben 8,48 milliárd dollár lesz. Az 1980-as években patkányokon végzett tanulmány közzététele óta az elágazó láncú aminosavak népszerűsége nem csökkent.

Mindenkinek van BCAA-ja, nekem is van. Egy barátom szedi, egy kollégám szedi, talán van benne valami? Vagy talán csak annyit kell tennie, hogy... csak egye meg azt a csirkét és rizst? Marta Kaczorek táplálkozási szakértővel és edzővel együtt adok egy maréknyi érvet, amit az öltözőben megbeszélhetsz, amikor valaki megkérdezi: működik ez a BCAA vagy sem?

Növényi fehérje

Natu.Care Vegán fehérje, vegán növényi fehérje, fehér csokoládé-málna

5.0

Vegán növényi fehérje - akár 26 g fehérje adagonként. Borsó-, élesztő- és rizsfehérjék kiváló minőségű keveréke.

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag mérete: 525 g
• Adagok száma csomagonként: 15
• Fehérje adagonként: 26 g
• Alacsony zsír- és szénhidráttartalom
• Csak 136 kcal
• További összetevők: márkás emésztőenzim-komplex DigeZyme®, fagyasztva szárított málnagyümölcs.

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Natu.Care Vegán fehérje kiegészítő - fehér csokoládé ízű növényi fehérje fagyasztva szárított málnával.

Kiváló fehérjeforrás por alakú étrend-kiegészítő formájában. A Natu.Care Vegan Protein borsó-, élesztő- és rizsfehérjék keveréke. A táplálékkiegészítő egy adagja 26 gramm fehérjét tartalmaz. A termék összetételét a szabadalmaztatott DigeZyme® emésztőenzim-komplexummal dúsítottuk^, amely pozitív hatással van az emésztési folyamatokra.

A Natu.Care Vegan Protein 100%-ban biztonságos és tesztelt, összetételében csak a legjobb minőségű természetes alapanyagokat találja - hozzáadott cukor, glutén, GMO és laktóz nélkül.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• magas fehérjetartalom adagonként (26g)
• Kiváló íz és oldhatóság
• Kiegészítő enzimek az emésztés javítására ^DigeZyme®

Mínuszok:

• Egy ízváltozat

További információk

Magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, amely kiváló étrend-kiegészítő a vegán, vegetáriánus és laktózmentes étrendet folytatók számára. Kiválóan alkalmas olyan sportoló és szabadidős tevékenységet folytató emberek számára is, akik változatosságot keresnek a tejfehérje-kiegészítőkkel szemben, vagy akik kevésbé jól emésztik a tejsavófehérjét.

Összetétel

Összetevők: borsófehérje 22,75 g, élesztőfehérje 5,25 g, rizsfehérje 3,78 g, fagyasztva szárított málnagyümölcs (3%), sűrítőanyag: guargumi, aromák, színezék: Répavörös, ^DigeZyme® emésztőenzim-komplex [α-amiláz ( Aspergillus oryzae-ből), semleges proteáz ( Bacillus subtilis-ből), laktáz ( Apergillus oryzae-ből), lipáz ( Rhizopus oryzae-ből), celluláz ( Trichoderma longibrachiatumból)], édesítőszerek: Szukralóz, szteviol glikozidok a szteviából.

Tápértékek 35 g adagra vetítve:

• Energiaérték: 569 kJ/ 136 kcal.
• Zsír: 2,33 g, ebből telített zsírsavak: 0,6 g.
• Szénhidrátok: 2,63 g, ebből cukrok: 0,76 g
• Fehérje: 26,18 g
• Só: 0,18 g
• DigeZyme multienzim komplex: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Fehérje típusa: WPC (tejsavófehérje koncentrátum)
• Csomagolási méret: 500g
• Adagok száma csomagonként: 16
• Fehérje adagonként: 22,5 g (fehér csokoládé), 21,9 g (mogyoróvaj), 21,6 g (süti)
• További összetevők: DigeZyme® enzimek

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Tejsavófehérje-koncentrátumot (WPC) tartalmazó fehérjekiegészítő hozzáadott emésztőenzimekkel. Jól emészthető, könnyen és gyorsan biztosít fehérjét, és laktózérzékenyek is fogyaszthatják. Nemcsak önálló italként, hanem shake-ek, desszertek, zabpehely vagy omlett ízletes kiegészítőjeként is jól működik.

A WHEYROSE öt emésztőenzimet tartalmaz, amelyek segítenek a makromolekulákat kisebb összetevőkre bontani, így az élelmiszerekből és a táplálékkiegészítőből származó összetevők még jobban felszívódnak. Ez minimálisra csökkenti vagy akár meg is szünteti az emésztési panaszokat. Az ilyen kiegészítés ritka a fehérje-kiegészítőkben.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Laktózmentes - ideális tápanyag az intoleranciában szenvedők számára.
• DigeZyme® - öt emésztőenzim hozzáadásával készült.
• A felhasználók dicsérik a por ízét és jó oldhatóságát.
• A gyártó laboratóriumi vizsgálatokat végez a tápanyag összetételének ellenőrzésére.

Mínuszok:

• A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
• A gyártó nem adja meg a készítményben lévő ízesítőket.
• A készítményben lévő maltit növeli a vércukorszintet, és nem glikémiasemleges - mértékkel tartsa.

További információk

• Ne adja a WHEYROSE-t nagyon forró folyadékokhoz (pl. tejhez), mert csomók képződnek. A tejsavófehérje-koncentrátumot legjobb meleg folyadékban keverni.
• A por a liszt kb. 40%-át helyettesíti, ha fehérjés omlettet vagy palacsintát szeretne készíteni.
• Vegánok számára nem alkalmas (tejfehérjét tartalmaz).

Felhasználói értékelés

A menyasszonyom szerint ez a legjobb fehérje a sok közül. Nincs mesterséges íze, tökéletesen oldódik és a sütik is finomak.

Olimp 100% természetes tejsavófehérje izolátum, természetes íz, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A 100% Natural Whey Protein Isolate egy por alakú étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű fehérjét biztosít tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájában. Gazdag aminosavprofilt tartalmaz, amely többek között elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít. A termék 26 g fehérjét tartalmaz, alacsony cukor- és zsírtartalom mellett.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminosavprofil
• Egyszerű, rövid receptúra

Mínuszok:

• A vásárlók rámutatnak a termék rossz ízére és szagára.
• Feloldáskor erősen habzik

További információk

Az Olimp Sport Nutrition izolátumát CFM mikroszűrési eljárással állítják elő - ez biztosítja, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, és a vásárló 100%-os tisztaságú, teljes szerkezetű és biológiai aktivitású terméket kap.

Szakértői vélemény

"az Olimp összes izolátuma közül ez az íz, vagy inkább az íz hiánya a legjobb..... emellett jól oldódik".

KFD Premium WPC 82, fehér csokoládé ízesítésű, 900 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 23
  
• Fehérje adagonként: 24 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Premium WPC 82 egy instantizált és 100%-os tisztaságú tejsavófehérje-koncentrátum - egy olyan termék, amelynek szárazanyagtartalma körülbelül 80%-ban fehérje. A WPC 80 a szervezetet támogató tápanyag, olyan tápértékeket biztosít, amelyek a táplálékból nehezen asszimilálhatók. Segít fenntartani a tudatos alakformáláshoz szükséges napi fehérjeszükségletet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Nagyon jó oldhatóság
• Aszpartám- és mesterséges színezékmentes
• Magas BCAA aminosav tartalom

Mínuszok:

• Elég édes íz

További információk

A terméket elsősorban a fizikailag aktív és intenzíven edzett emberek, köztük a hivatásos sportolók számára fejlesztették ki, és lehetővé teszi számukra, hogy kiegészítsék napi étrendjüket a szervezet megfelelő működéséhez fontos fehérjével.

Szakértői vélemény

"Ízletes fehérje. Zabpehelyhez adva, egy adagolókanál (az ajánlott adag fele) - nem túl édes és érezhető ízű."

Lásd még:

• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Kasein
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje
• Mennyi fehérje naponta?

BCAA-k - a népszerű aminosavak

Az aminosavak olyanok, mint a téglák, amelyekből az izmaidat építed. Húsz van belőlük, és ezek a következőkre oszlanak:

• Endogén, amelyeket a szervezeted képes magától előállítani, és nem kell fogyasztanod őket. Az endogén aminosavak száma 11.
• Exogén - EAA (Essential Amino Acids), vagyis esszenciális aminosavak, ezeket táplálékból kell pótolnod, mivel a szervezet nem tudja magától előállítani őket. Az esszenciális aminosavak száma 9, és ezek közül 3 a BCAAi.

Mik azok a BCAA-k?

A BCAA-k (elágazó aminosavak) a leucin, az izoleucin és a valin - esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani. A BCAA-k részt vesznek az anabolikus (izomépítő) folyamatokban, és edzés közben energiaforrásként szolgálnak. Úgy működnek az izomépítésben, mint a lego téglák - nélkülük nem lehet erős és tartós szerkezetet építeni.

Ezt a három aminosavat azért csoportosítjuk, mert ők az egyetlen olyan aminosavak, amelyek láncai egy irányba ágaznak el. Mint minden aminosav, a BCAA-k is építőkövek, amelyeket a szervezet a fehérjék előállításához használ.

Leucin

A kokszolók kedvence, a leucin az egyik legfontosabb aminosav. A legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb az összes aminosav közül az izomfehérjeszintézis serkentése szempontjából. Emellett az edzés utáni izomregenerációért is felelős, és fokozza a többi aminosav felszívódását.

A leucin valószínűleg az egyetlen olyan aminosav, amely képes az MPS-t - az izomfehérjék termelődését - mások részvétele nélkül fokozni. A leucint érdemes kiegészíteni a vegetáriánus étrendben, ahol az ételek leucintartalma alacsony, így a fehérjeszintézis hatékonyabban történheti.

Izoleucin

A leucinhoz hasonlóan fontos az izomrendszer számára, bár a fehérjeszintézisre gyakorolt hatása kisebb. Érdekes módon az izoleucin kulcsfontosságú a glükóz-anyagcseréhez, azaz ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan tudja felhasználni a cukrot. Ez a hatása előnyös lehet a fizikailag aktív emberek számára, segítve az energiaszint és a teljesítmény fenntartását.

Kutatások szerint az izoleucin támogathatja az immunrendszer működését, különösen az immunfehérjék, például az immunglobulinok termelését.

Valin

A valin fő funkciója, hogy részt vesz a szervezetben zajló energiafolyamatokban, például a sejtlégzésben. A valin közvetve befolyásolhatja az étvágyszabályozást és javíthatja a mozgáskoordinációs képességet.

Ezenkívül hatással van a szervezet pozitív nitrogénegyensúlyára, fenntartja az izomszövet normális anyagcseréjét, csökkenti a regenerációs időt és közvetett stimuláló hatással bír.

A valin az egyetlen a BCAA-k közül, amely nem befolyásolja közvetlenül az izomfehérje szintézisét, de más fontos funkciói vannak. Elengedhetetlen az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez, és szubsztrátként szolgál a B5-vitamin képződéséhez.

A trió: leucin, valin, izoleucin a szervezetben található összes esszenciális aminosav mintegy 35-40%-át teszi ki, az izmokban találhatóak 14-18%-át.

Melyik a legjobb fehérje - rangsoroljuk a fehérjéket, amelyeket érdemes választanod

BCAA-k - mit csinálnak?

Az elágazó láncú aminosavaknak számos fontos funkciója van a szervezetben, különösen a fizikai aktivitás, az izomépítés és a regeneráció kapcsán.

Íme, mit tesznek a BCAA-k a szervezetedért:

Izmot építenek

A BCAA-k (különösen a leucin) olyanok, mint a téglák, amelyek építik az izmaidat. Emiatt a BCAA-kat a fizikailag aktív emberek gyakran használják az izomtömeg-gyarapodás támogatására. Egyes tanulmányok szerint a BCAA-kiegészítés - arányaiban túlsúlyban a leucinnal - segíthet az izomtömeg növelésében.

A leucin az, amely aktiválja a rapamycin emlős célpontját(mTOR), amely serkenti az izomépítésti.

Az izomlebontás megelőzése

Intenzív fizikai aktivitás során az izmok lebonthatják a BCAA-kat, hogy energiát szolgáltassanak. A megfelelő mennyiségű BCAA-k megakadályozhatják ezt a lebontást, mivel ezek az aminosavak csökkentik a fehérje katabolizmust azáltal, hogy gátolják az ezért a folyamatért felelős enzimeket.

Az izomfehérje lebontása és szintézise közötti egyensúly határozza meg az izmokban lévő fehérje mennyiségét. Az izomsorvadás vagy lebomlás akkor következik be, amikor a fehérjebontás meghaladja az izomfehérje szintézisét.

Csökkenti a fáradtságot

Még a legjobban kipihent és szénhidráttal feltöltött erősportoló is tapasztal fáradtságot az edzés során valamikor. És hogy milyen gyorsan fáradnak el, az több tényezőtől függ - az intenzitástól, a kondíciótól vagy a véráramban lévő BCAA-k szintjétől.

Edzés közben az izmok elhasználják a BCAA-kat, aminek következtében a vérszintjük lecsökken. Amikor ez csökken, az agyban megnő a triptofán szintje. A triptofán szerotoninná alakul át, ami hozzájárul a fáradtság kialakulásához edzés közbeni.

A BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés során tapasztalt fáradtságot azáltal, hogy csökkentik a szerotonin termelését az agyban.

Egy 2016-os tanulmány szerint a BCAA-kiegészítés csökkentheti az észlelt fáradtságot, lehetővé téve a tapasztalt sportolók számára, hogy azonos szintű észlelt terhelés mellett gyorsabban fussanakioni.

Az immunitás támogatása

A fizikai megterhelés az immunitás átmeneti csökkenését eredményezheti. Ez a glutamin, az immunsejtek "üzemanyagául" szolgáló aminosav csökkenésének köszönhető. A BCAA-k pedig glutaminná alakíthatók az izmokban.

Energiát termel

A BCAA-k az izmokban tárolhatók, hogy edzés közben energiát termeljenek. A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban és nem a májban bomlanak le. Emiatt úgy gondolják, hogy fontos szerepet játszanak az energiatermelésben az edzés soránui.

A BCAA-k kulcsfontosságú energiaforrást jelentenek az izmok számára, nemcsak azáltal, hogy anyagot biztosítanak az izomfehérjék felépítéséhez, hanem azáltal is, hogy közvetlenül részt vesznek a sejtszintű energiatermelésben.

Támogatja a máj egészségét

A kutatások szerint a BCAA-k javíthatják a májműködést és támogathatják az e fontos szerv megbetegedéseiben szenvedőket. Egy 2014-es metaanalízis megállapította, hogy a BCAA-val dúsított oldat beadása a májműtétet követő betegeknek javította a májfunkciót, csökkentette a szövődmények kockázatát és lerövidítette a kórházi tartózkodást.

Részt vesz a neurotranszmitterek termelésében

A BCAA-k befolyásolják a neurotranszmitterek termelését, köztük többek között az izgató hatású glutamátot és a gátló hatású GABA-t is. Emellett gátolnak bizonyos neurohormonális változásokat, csökkentik a fáradtságérzetet és elősegíthetik a hosszabb munkavégzést mind az izomban, mind az agyban.

Edzés közben a BCAA-k gátolják a triptofán bejutását az agyba, amely szerotonint termel, ezzel jelezve a szervezetnek, hogy pihenjen.

Érdekes kutatások a BCAA-król

BCAA-k és Alzheimer-kór

Egy 2023-as tanulmány a BCAA-szintekkel kapcsolatos gének és az Alzheimer-kór kockázata közötti összefüggést vizsgálta. Több mint 115 000 résztvevő szolgáltatott genetikai adatokat a UK Biobanknak a vérmintákkal együtt, amelyeket a szérum BCAA-szintek felmérésére használtak. Az eredmények arra utalnak, hogy az Alzheimer-kór előfordulása összefügg az elágazó láncú aminosavak alacsonyabb szintjével.

BCAA-k a májzsugorodásban

A májzsugorban szenvedő betegeknél megváltozik az aminosav-anyagcsere és csökken az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) szérumszintje, ami feltehetően a betegség szövődményeit okozzai.

A májzsugor a májbetegség súlyos formája, amelyet a májfunkciót károsító hegszövet kialakulása jellemez.

Egy 2023-as, kilenc tudományos vizsgálatot tartalmazó metaanalízis szerint a BCAA-kiegészítés 30%-kal csökkentette a májszövődmények kockázatát. Ezek az aminosavak mérsékelten javították (növelték) az albuminszintet, és nagymértékben javították (csökkentették) a májenzimszintet.

BCAA-k és alvás veteránoknál

A 2022-es vizsgálatban 26 traumás agysérülésben (TBI, vagy traumás agysérülés) szenvedő veterán vett részt. A TBI krónikus alvászavarral és kognitív károsodással jár. Azok a veteránok, akik 21 napon keresztül 30 g BCAA-t szedtek, az álmatlansági tünetek csökkenéséről számoltak be.

BCAA-k és az anorexia nervosa minimalizálása

Egy 2008-as vizsgálatban rákos betegek 14,4 g BCAA-t kaptak hét napon keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy a betegek anorexiája csökkent, ami a táplálékfelvétel jelentős növekedését eredményezte. A megfelelő táplálkozás kiemelkedő fontosságú a rákbetegek kezelése során.

Működnek a BCAA-k?

Ez a kérdés ugyanannyi konfliktust okoz az edzőtermi öltözőben, mint az "izolátum vagy koncentrátum" vagy a "széles markolat széles hátat jelent-e" (ezek persze más témák más beszélgetések témái egy pohár... fehérjetáplálék mellett).

Működnek a BCAA-k? Igen, működik - a szervezeted különböző folyamatokban használja fel ezeket az aminosavakat. Nem repülnek át észrevétlenül az izmaidon vagy a véráramodon.

Van egy jobb kérdésem - van-e értelme a BCAA-kiegészítésnek - nem, nincs.

Bár a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, ezt nem tudják maximális mértékben megtenni a többi esszenciális aminosav nélkül, mint például a teljes értékű fehérjeforrásokban, például a tejsavófehérje táplálkozásban találhatóak.

A BCAA-kkal kapcsolatos kutatások

A kutatások azt sugallják, hogy ha izmot akarsz építeni, akkor az esszenciális aminosavak (EAA)i biztosítására kell összpontosítanod. De mind a kilencet. Nem csak a BCAA-kra.

Egy 2014-es tanulmány szerint az alanyok 5,6 g BCAA fogyasztása edzés után 22%-kal növelte az MPS-t. Amikor azonban hasonló edzés után BCAA-k helyett az összes EAA-t, nem csak BCAA-kat tartalmazó fehérjetápanyagot adtak, az MPS növekedése elérte a 49%-oti.

Egy másik, 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogy 6 g BCAA és 30 g tejfehérje (amely körülbelül 6 g BCAA-t tartalmaz) fogyasztása után hogyan különbözik az MPS súlyossága. Két órával az elfogyasztás után mindkét vegyület ugyanolyan mértékben súlyosbította az MPS-t. Azonban 5 órával az elfogyasztás után a BCAA fogyasztása után az MPS súlyossága a kiindulási szintre csökkent, míg a "fehérje" csoportban az MPS még mindig magas volt.

Mit nem adnak a BCAA-k?

Azt is világossá kell tenni - a BCAA-k nem adják azt, amiről esetleg hallottál. Tisztázzuk ezt a BCAA-kiegészítésről:

• Nem fogsz izmot növeszteni; ehhez kemény edzésre és megfelelő fehérjeellátásra van szükséged. A BCAA-k szedése önmagában nem fog működni.
• Nem fogsz fogyni. a BCAA-k edzés előtti vagy utáni szedése nem befolyásolja a fizikumod összetételét (izom/zsír arány) ("zsírt éget, izmot megtart").
• Az izompumpa nem növekszik. A BCAA-k gyakran az "intra" kiegészítők egyik összetevője, de nem a BCAA-k felelősek a pumpáért vagy a lökésért, hanem a bennük lévő citrullin, taurin vagy koffein.

Miért népszerű kiegészítő a BCAA-k?

A patkányokkal kezdődött. 1981-ben Dr. Maria G. Buse magyar tudós egy tudományos vizsgálat során glükóz és BCAAi injekciókat adott be patkányoknak. Megfigyelte, hogy - leegyszerűsítve - ez a keverék jelentősen fokozta a fehérjeépítés folyamatát, ami elősegítheti az izomépítést.

A táplálékkiegészítő gyártók azt mondták, hogy Mondd, hogy ne mondd tovább, és megkezdődött a BCAA-k agresszív marketingje. Elég a "tesztoszteron" szót használni a reklámban, és a termék +50 az érdeklődésre. "A BCAA-k pozitív hatással lehetnek a tesztoszteronszintre" - csábít az egyik gyártó. De a tesztoszteronra hatással van például a cink, a magnézium vagy a B6-vitamin is, amit hamarabb fogsz hiányolni, mint a BCAAi-t.

Sajnos az amatőr sportolók szerte a világon több millió érmét költenek BCAA-kra, ahelyett, hogy jobban kutatott és hatékonyabb izomépítő kiegészítőkbe, például kreatinba vagy egy egyszerű fehérjekészítménybe fektetnének.

BCAA-k - a legjobb források az étrendből

Az elágazó láncú aminosavak természetes forrásai határozottan ízletesebbek, mint az étrend-kiegészítőből származó por. Az alábbiakban olvashatod, melyek a BCAA-kban leggazdagabb állati és növényi eredetű termékek. Ne feledje, hogy ezek a többi aminosavat is tartalmazzák.

A BCAAi zoonózisos forrásai:

• Vörös húsok (marha, sertés, bárány, kecske),
• baromfi (csirke, pulyka, kacsa, liba),
• halak (tonhal, lazac),
• tojás,
• tejsavófehérje.

Növényi alapú BCAAi források:

• Tofu,
• szója,
• bab,
• csicseriborsó,
• diófélék.

Napi BCAA-szükséglet

A BCAA-k napi szükséglete egy felnőtt esetében körülbelül 0,5-1 g/ 1 kg testsúlyra vetítve. Azoknak, akik fizikailag nagyon aktívak vagy izomtömeget építenek, többre lehet szükségük. A sportolóknak általában napi 10 g BCAA-t kell biztosítaniuk 2-3 adagban.

Hogyan kell szedni a BCAA-kat?

Kövesse a gyártó által a BCAA-kiegészítő csomagolásán feltüntetett ajánlást, amely általában napi 10-20 g, két adagban. A port keverje el 200-300 ml vízben, és fogyasztás után azonnal igya meg.

BCAA-t edzés előtt vagy után?

A gyártók általában azt javasolják, hogy edzés előtt 15-30 perccel 1 adag BCAA-t, edzés után 30 perccel pedig 1 adagot vegyen be, hogy gátolja az energiaként használt izomfehérjék lebomlását és támogassa az izomnövekedést.

A BCAA szintje a vérben 30 perccel a táplálékkiegészítő elfogyasztása után éri el a legmagasabb koncentrációt.

Lásd még: Fehérje edzés előtt vagy után?

A BCAA használatának mellékhatásai

Általában a BCAA-kiegészítők használata nem jár mellékhatásokkal, és a legtöbb ember esetében biztonságos az egészségre nézve. Ha a BCAA-kat más hatóanyagokkal együtt szedjük, a másik anyagra jellemző mellékhatások jelentkezhetnek - például a BCAA-k edzés előtti szedése (amelyek például koffeint, taurint, béta-alanint tartalmaznak) fejfájást, gyomorfájást, izomremegést vagy hányingert okozhat.

A juharszirupos betegséget (MSUD) a BCAA-k anyagcseréjének rendellenessége okozza, ezért e ritka, genetikai rendellenesség esetén feltétlenül kerülni kell az ilyen aminosavakkal való kiegészítést.

Érdemes BCAA-kat szedni? Szakértői vélemények

Nem ajánlom a BCAA-kat, mert szerintem pénzkidobás ez a kiegészítő. Ha izomtömeget szeretnél építeni, akkor a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő fehérjebevitellel kezdesz, és ha nehezen "túledzed" magad ennyire, akkor érdemes bevezetni egy kiegészítőt, de nem a BCAA-t.

Lásd még:

• Omega-3 savak a sportolói étrendben
• Tejsavófehérje izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérjében gazdag termékek
• Kreatin
• Citrullin
• Arginin
• Glutamin
• L-karnitin
• Koffein

Összefoglaló