BCAA - mit ad, működik-e, mellékhatások + szakértői vélemények

Szeretnél valami "fél füttyöt"? Biztosan nem. Akkor ne vegyen BCAA-t.

A SkyQuest nevű szervezet jelentése szerint a BCAA-piac értéke 2021-ben 8,48 milliárd dollár lesz. Az 1980-as években patkányokon végzett tanulmány közzététele óta az elágazó láncú aminosavak népszerűsége nem csökkent.

Mindenkinek van BCAA-ja, nekem is van. Egy barátom szedi, egy kollégám szedi, talán van benne valami? Vagy talán csak annyit kell tennie, hogy... csak egye meg azt a csirkét és rizst? Marta Kaczorek táplálkozási szakértővel és edzővel együtt adok egy maréknyi érvet, amit az öltözőben megbeszélhetsz, amikor valaki megkérdezi: működik ez a BCAA vagy sem?

Lásd még:

• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Kasein
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje
• Mennyi fehérje naponta?

BCAA-k - a népszerű aminosavak

Az aminosavak olyanok, mint a téglák, amelyekből az izmaidat építed. Húsz van belőlük, és ezek a következőkre oszlanak:

• Endogén, amelyeket a szervezeted képes magától előállítani, és nem kell fogyasztanod őket. Az endogén aminosavak száma 11.
• Exogén - EAA (Essential Amino Acids), vagyis esszenciális aminosavak, ezeket táplálékból kell pótolnod, mivel a szervezet nem tudja magától előállítani őket. Az esszenciális aminosavak száma 9, és ezek közül 3 a BCAAi.

Mik azok a BCAA-k?

A BCAA-k (elágazó aminosavak) a leucin, az izoleucin és a valin - esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani. A BCAA-k részt vesznek az anabolikus (izomépítő) folyamatokban, és edzés közben energiaforrásként szolgálnak. Úgy működnek az izomépítésben, mint a lego téglák - nélkülük nem lehet erős és tartós szerkezetet építeni.

Ezt a három aminosavat azért csoportosítjuk, mert ők az egyetlen olyan aminosavak, amelyek láncai egy irányba ágaznak el. Mint minden aminosav, a BCAA-k is építőkövek, amelyeket a szervezet a fehérjék előállításához használ.

Leucin

A kokszolók kedvence, a leucin az egyik legfontosabb aminosav. A legjobban tanulmányozott és leghatékonyabb az összes aminosav közül az izomfehérjeszintézis serkentése szempontjából. Emellett az edzés utáni izomregenerációért is felelős, és fokozza a többi aminosav felszívódását.

A leucin valószínűleg az egyetlen olyan aminosav, amely képes az MPS-t - az izomfehérjék termelődését - mások részvétele nélkül fokozni. A leucint érdemes kiegészíteni a vegetáriánus étrendben, ahol az ételek leucintartalma alacsony, így a fehérjeszintézis hatékonyabban történheti.

Izoleucin

A leucinhoz hasonlóan fontos az izomrendszer számára, bár a fehérjeszintézisre gyakorolt hatása kisebb. Érdekes módon az izoleucin kulcsfontosságú a glükóz-anyagcseréhez, azaz ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan tudja felhasználni a cukrot. Ez a hatása előnyös lehet a fizikailag aktív emberek számára, segítve az energiaszint és a teljesítmény fenntartását.

Kutatások szerint az izoleucin támogathatja az immunrendszer működését, különösen az immunfehérjék, például az immunglobulinok termelését.

Valin

A valin fő funkciója, hogy részt vesz a szervezetben zajló energiafolyamatokban, például a sejtlégzésben. A valin közvetve befolyásolhatja az étvágyszabályozást és javíthatja a mozgáskoordinációs képességet.

Ezenkívül hatással van a szervezet pozitív nitrogénegyensúlyára, fenntartja az izomszövet normális anyagcseréjét, csökkenti a regenerációs időt és közvetett stimuláló hatással bír.

A valin az egyetlen a BCAA-k közül, amely nem befolyásolja közvetlenül az izomfehérje szintézisét, de más fontos funkciói vannak. Elengedhetetlen az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez, és szubsztrátként szolgál a B5-vitamin képződéséhez.

A trió: leucin, valin, izoleucin a szervezetben található összes esszenciális aminosav mintegy 35-40%-át teszi ki, az izmokban találhatóak 14-18%-át.

Melyik a legjobb fehérje - rangsoroljuk a fehérjéket, amelyeket érdemes választanod

{product:2104 }}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Fehérje típusa: WPC (tejsavófehérje koncentrátum)
• Csomagolási méret: 500g
• Adagok száma csomagonként: 16
• Fehérje adagonként: 22,5 g (fehér csokoládé), 21,9 g (mogyoróvaj), 21,6 g (süti)
• További összetevők: DigeZyme® enzimek

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Tejsavófehérje-koncentrátumot (WPC) tartalmazó fehérjekiegészítő hozzáadott emésztőenzimekkel. Jól emészthető, könnyen és gyorsan biztosít fehérjét, és laktózérzékenyek is fogyaszthatják. Nemcsak önálló italként, hanem shake-ek, desszertek, zabpehely vagy omlett ízletes kiegészítőjeként is jól működik.

A WHEYROSE öt emésztőenzimet tartalmaz, amelyek segítenek a makromolekulákat kisebb összetevőkre bontani, így az élelmiszerekből és a táplálékkiegészítőből származó összetevők még jobban felszívódnak. Ez minimálisra csökkenti vagy akár meg is szünteti az emésztési panaszokat. Az ilyen kiegészítés ritka a fehérje-kiegészítőkben.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Laktózmentes - ideális tápanyag az intoleranciában szenvedők számára.
• DigeZyme® - öt emésztőenzim hozzáadásával készült.
• A felhasználók dicsérik a por ízét és jó oldhatóságát.
• A gyártó laboratóriumi vizsgálatokat végez a tápanyag összetételének ellenőrzésére.

Mínuszok:

• A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
• A gyártó nem adja meg a készítményben lévő ízesítőket.
• A készítményben lévő maltit növeli a vércukorszintet, és nem glikémiasemleges - mértékkel tartsa.

További információk

• Ne adja a WHEYROSE-t nagyon forró folyadékokhoz (pl. tejhez), mert csomók képződnek. A tejsavófehérje-koncentrátumot legjobb meleg folyadékban keverni.
• A por a liszt kb. 40%-át helyettesíti, ha fehérjés omlettet vagy palacsintát szeretne készíteni.
• Vegánok számára nem alkalmas (tejfehérjét tartalmaz).

Felhasználói értékelés

A menyasszonyom szerint ez a legjobb fehérje a sok közül. Nincs mesterséges íze, tökéletesen oldódik és a sütik is finomak.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Fehérjetípus: WPI90 (tej)
• Csomagolás: 15 tasak = 570 g
• Adagok száma csomagonként: 15
• Fehérje adagonként: 28 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A ShapeMe egy WPI90 fehérje, amely vízben oldódó por tasakokba kapszulázva van. A magas fehérjetartalmú formula fagyasztva szárított gyümölcsöket tartalmaz, köztük epret, szedret, áfonyát és cseresznyét az ízesített változattól függően. A készítmény napi adagja 28 g WPI90 tejsavófehérje-izolátumból származó fehérjét tartalmaz, amelyhez az ALCAR (acetil-L-karnitin), az L-glutamin és az arabinogalaktán diétás rostnak számít.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A por jó oldhatósága
• Három íz közül választható
• Kényelmes tasakok

Mínuszok:

• Magas ár

További információk

A ShapeMe fehérje tejsavófehérje-izolátumot (WPI, vagy Whey Protein Isolate) használ, amelyet fűvel táplált, úgynevezett "fűvel táplált" tehenek fenntartható módon tenyésztett tejéből nyernek. A tejsavófehérje-izolátum az ellátási lánc szigorú ellenőrzése mellett jön létre, úgynevezett "a farmtól az asztalig", a csökkentett szénlábnyomot szem előtt tartva.

Szakértői vélemény

"Elsősorban az ízük miatt ajánlom őket. Nem emésztek meg sok fehérjetápanyagot és ez az íz számomra elfogadható :) Nekem a meggyes tetszik a legjobban, de mindegyik jó."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 500 g
• Adagok száma csomagonként: 16
• Fehérje adagonként: 15 g (fehér csokoládé-málna és vanília-bogyó), 14 g (csokoládé)

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Fehérjetáplálás öt növényi fehérjéből, akácrosttal, lenmaggal, MCT-olajjal és a LactoWise® probiotikus-prebiotikus komplexummal dúsítva. Ez egy szinbiotikum, amely serkenti a jótékony baktériumok fejlődését és növekedését a gyomor-bélrendszerben, és jótékony hatást mutat az emésztőrendszer állapotára.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminogram az 5 fehérje változatosságának köszönhetően.
• A LactoWise® hozzáadása támogatja az emésztőrendszert.
• Természetes színezéket tartalmaz.
• Alacsony cukortartalmú.
• Magas élelmirost-tartalom.

Mínuszok:

• A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
• Maltodextrint tartalmaz - azok, akik figyelnek a vércukorszintjükre és a glikémiás indexükre, legyenek óvatosak.

További információk

• Oldhatóságának és állagának köszönhetően a vegán fehérjekészítmények nagyszerű kiegészítői a desszerteknek, zabpehelynek, omlettnek vagy palacsintának.

Szakértői vélemény

Ideális tápanyag, különösen edzés után, a mikrokárosodások regenerálására. A LactoWise® és a céklalé-koncentrátum hűvös hozzáadásával, amely támogatja a bél mikroflórát.

Növényi fehérje

Trec szójafehérje izolátum, szójafehérje, vanília ízű, 750 mg

4.8

• Fehérje típusa: szójafehérje izolátum
• Csomagolási méret: 750 g
• Adagok száma csomagonként: 25
• Fehérje adagonként: 28,4 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Szójafehérje-izolátum - teljes értékű fehérjeforrás alacsony szénhidrát-, zsír- és koleszterintartalommal. Ez a termék jó választás a vegetáriánus étrend különböző variációit követők számára. Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, így a szójafehérje maximálisan felszívódik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A szója gazdag aminogrammal rendelkezik

Mínuszok:

• Fruktózt tartalmaz.
• Sok ember számára a szója allergén

További információk

A szója egy olyan növény, amely gazdag fehérjeforrás, 100 grammonként több mint 36 g fehérjét tartalmaz.

Vásárlói értékelés

"Először szkeptikus voltam ezzel a termékkel kapcsolatban, de egy hónap használat után nagyon elégedett vagyok. Az íze még vízzel is finom. Az oldhatósága átlagos, de ha turmixgépet használsz, akkor tökéletes az állaga. A termék kiválóan alkalmas a napi étrend kiegészítésére.

Olimp 100% természetes tejsavófehérje izolátum, természetes íz, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A 100% Natural Whey Protein Isolate egy por alakú étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű fehérjét biztosít tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájában. Gazdag aminosavprofilt tartalmaz, amely többek között elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít. A termék 26 g fehérjét tartalmaz, alacsony cukor- és zsírtartalom mellett.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminosavprofil
• Egyszerű, rövid receptúra

Mínuszok:

• A vásárlók rámutatnak a termék rossz ízére és szagára.
• Feloldáskor erősen habzik

További információk

Az Olimp Sport Nutrition izolátumát CFM mikroszűrési eljárással állítják elő - ez biztosítja, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, és a vásárló 100%-os tisztaságú, teljes szerkezetű és biológiai aktivitású terméket kap.

Szakértői vélemény

"az Olimp összes izolátuma közül ez az íz, vagy inkább az íz hiánya a legjobb..... emellett jól oldódik".

Olimp Pure Whey Isolate 95, csokoládé ízű, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 17
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Ennek a WPI izolátumnak minden adagja kiváló állati eredetű fehérjeforrás, ezért teljes értékűnek tekinthető. Magas biológiai értéke (BV=159), valamint tápértéke jellemzi. A gyártó gondoskodott egy értékes adalékról is, jó biológiai hozzáférhetőségű vitaminok formájában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• (vanília, eper, cseresznye joghurt, csokoládé és mogyoróvaj).
• Hozzáadott vitaminokat tartalmaz (C, D, E, B-vitaminok).

Mínuszok:

• E150c színezéket vagy ammóniás karamellt tartalmaz - kétségek merültek fel az immunrendszerre gyakorolt hatásával kapcsolatban.

További információk

Az Olimp Pure Whey Isolate 95 az aminosavak teljes profilját biztosítja, beleértve az alapvető elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k), amelyek kulcsfontosságúak a hatékony izomregenerációhoz és regenerációhoz.

Szakértői vélemény

"Számomra a fehérje jó ízű, meglepően kevésbé édes, mint a más gyártók szokásos azonos vagy hasonló ízei. Csábító volt számomra a termék alacsony zsírtartalma. Az íze enyhe, talán kevésbé észrevehető, mint más gyártóké, de meglepő módon azt hiszem, jobban szeretem a kevésbé telített és sokkal kevésbé édes terméket."

Olimp, 100%-os tejsavófehérje komplex, csokoládé, 700 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Olimp Whey Protein Complex 100% étrend-kiegészítő egy speciálisan összeállított fehérjekészletet tartalmaz - ultra-szűrt tejsavófehérje koncentrátum WPC instant, és technológiailag fejlett tejsavófehérje izolátum WPI-CFM instant formában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Sok ízesítésű változat
• Gazdag aminosav profil
• Mérés a csomagolásban
• Nem habzik

Mínuszok:

• Nagy mennyiségű édesítőszer a készítményben.

További információk

A vér megfelelő telítettsége aminosavakkal (a fehérje aminosavakból áll), beleértve a BCAA-kat, amelyeket az emberi szervezet exogén jellegük miatt nem képes saját maga előállítani.

Szakértői vélemény

"A legjobb fehérje, amit eddig volt alkalmam tesztelni! Miután különböző cégek fehérjéit kipróbáltam, úgy döntöttem, hogy kipróbálom az Olimp fehérjét, és mint amatőr és a csokoládé szerelmese, rögtön ezt az ízt vettem :) Intenzív csokis érzet, jól oldódik (akár vízben, akár tejben, akár zabpehelyben). Ajánlom."

KFD Premium WPC 82, fehér csokoládé ízesítésű, 900 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 23
  
• Fehérje adagonként: 24 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Premium WPC 82 egy instantizált és 100%-os tisztaságú tejsavófehérje-koncentrátum - egy olyan termék, amelynek szárazanyagtartalma körülbelül 80%-ban fehérje. A WPC 80 a szervezetet támogató tápanyag, olyan tápértékeket biztosít, amelyek a táplálékból nehezen asszimilálhatók. Segít fenntartani a tudatos alakformáláshoz szükséges napi fehérjeszükségletet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Nagyon jó oldhatóság
• Aszpartám- és mesterséges színezékmentes
• Magas BCAA aminosav tartalom

Mínuszok:

• Elég édes íz

További információk

A terméket elsősorban a fizikailag aktív és intenzíven edzett emberek, köztük a hivatásos sportolók számára fejlesztették ki, és lehetővé teszi számukra, hogy kiegészítsék napi étrendjüket a szervezet megfelelő működéséhez fontos fehérjével.

Szakértői vélemény

"Ízletes fehérje. Zabpehelyhez adva, egy adagolókanál (az ajánlott adag fele) - nem túl édes és érezhető ízű."

OstroVit 100% tejsavófehérje, francia vanília ízű, 700 g

4.8

• Fehérje típusa: WPC
• Csomag: 700 g
• Adagok száma csomagonként: 23
• Fehérje adagonként: 21 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A termék fő összetevője a kiváló minőségű tejsavófehérje-koncentrátum (WPC), egy adag 21 g fehérjét biztosít a szervezet számára. A tejsavófehérjét alacsony zsírtartalom jellemzi - egy adag 0,7 g zsírt biztosít a szervezet számára. A termék elágazó láncú aminosavakkal BCAA, valamint esszenciális aminosavakkal EAA-val látja el a szervezetet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A por jó oldhatósága
• Különböző ízváltozatok

Mínuszok:

• Aki figyel a vércukorszintjére és a glikémiás indexére, legyen óvatos.

További információk

A tejsavófehérje tejsavóból készül, amely a sajtgyártás mellékterméke. Az OstroVit 100% Whey Protein tejből származó tejsavófehérje-koncentrátumot használ, amelyet jó oldhatósága, asszimilálhatósága és rövid felszívódási ideje jellemez, ami pozitív hatással van a pótlás minőségére.

Szakértői vélemény

"Az íze nagyszerű, nem kémiai. Ami az oldhatóságot illeti, nekem a legkisebb problémám sem volt, egy sima olcsó kézi shakerben keverem. Nem tudom honnan jönnek a vélemények, hogy gondok vannak ennek a fehérjének a keverésével. Ha szereted a vaníliát, akkor ez a termék neked való."

HempKing Bio Bio Organic kender fehérje, 250 g

4.7

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 250 g
• Adagok száma csomagonként: 8-16
• Fehérje adagonként: 7,5 g - 15 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A BIO kenderfehérje 100%-ban szerves kenderfehérje, amelyet alacsony hőmérsékleten állítanak elő. A kender élelmi rostok és esszenciális zsírsavak forrása, emellett fehérjéket, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz. A gyártó biztosítja az összetevők biotermesztésből való származását, a gluténmentességet, valamint az EU bio minősítést, amely a kendertermék bio jellegét bizonyítja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• EU bio minősítéssel
• Két további ízesítés: bio banánnal és bio kakaóval.

Mínuszok:

• Alacsony fehérjetartalom napi adagonként
• A csomag csak 8-16 adagot tartalmaz

További információk

A kenderfehérjét magas rosttartalma különbözteti meg. Ez azt jelenti, hogy a nap bármely szakában jól használható nassolnivalóként, vagy különböző ételek kiegészítőjeként, hogy egy adag rosttal gazdagítsa azokat.

Vásárlói értékelés

"Jól működik ételek kísérőjeként és ivásra, például tejjel. Táplálkozási értéke miatt ajánlom."

Doctor Life tejsavófehérje, semleges ízű, 450 g

4.9

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 450 g
  
• Adagok száma csomagonként: 11-22
  
• Fehérje adagonként: 19,84 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Pure Whey Protein egy instantizált 87%-os tejsavófehérje-izolátum, amely kizárólag zöldfűvel táplált legelőn tartott tehenektől származik (Truly Grass Fed™), és édes tejsavóból készül membránszűrési technológiával. A terméket instantizálták, azaz porrá dolgozták, hogy vízben könnyen oldódjon - napraforgó lecitin felhasználásával.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• 95%-ban fűvel táplált, szabadon tartott tehenektől származik (Írország legelői).
• Antibiotikummentes, hidegen feldolgozott, mikroszűrt, GMO-mentes.
• Nem tartalmaz mesterséges édesítőszereket, aromákat, színezékeket vagy tartósítószereket.

Mínuszok:

• Magas ár

További információk

A Doctor Life fehérje könnyen emészthető - az emésztőrendszerből néhány perc alatt felszívódik, és széles aminosavprofilja van.

Szakértői vélemény

"A legjobb tejsavófehérje-izolátum a környezeti teljesítmény szempontjából, amit a lengyel piacon találtam."

BCAA-k - mit csinálnak?

Az elágazó láncú aminosavaknak számos fontos funkciója van a szervezetben, különösen a fizikai aktivitás, az izomépítés és a regeneráció kapcsán.

Íme, mit tesznek a BCAA-k a szervezetedért:

Izmot építenek

A BCAA-k (különösen a leucin) olyanok, mint a téglák, amelyek építik az izmaidat. Emiatt a BCAA-kat a fizikailag aktív emberek gyakran használják az izomtömeg-gyarapodás támogatására. Egyes tanulmányok szerint a BCAA-kiegészítés - arányaiban túlsúlyban a leucinnal - segíthet az izomtömeg növelésében.

A leucin az, amely aktiválja a rapamycin emlős célpontját(mTOR), amely serkenti az izomépítésti.

Az izomlebontás megelőzése

Intenzív fizikai aktivitás során az izmok lebonthatják a BCAA-kat, hogy energiát szolgáltassanak. A megfelelő mennyiségű BCAA-k megakadályozhatják ezt a lebontást, mivel ezek az aminosavak csökkentik a fehérje katabolizmust azáltal, hogy gátolják az ezért a folyamatért felelős enzimeket.

Az izomfehérje lebontása és szintézise közötti egyensúly határozza meg az izmokban lévő fehérje mennyiségét. Az izomsorvadás vagy lebomlás akkor következik be, amikor a fehérjebontás meghaladja az izomfehérje szintézisét.

Csökkenti a fáradtságot

Még a legjobban kipihent és szénhidráttal feltöltött erősportoló is tapasztal fáradtságot az edzés során valamikor. És hogy milyen gyorsan fáradnak el, az több tényezőtől függ - az intenzitástól, a kondíciótól vagy a véráramban lévő BCAA-k szintjétől.

Edzés közben az izmok elhasználják a BCAA-kat, aminek következtében a vérszintjük lecsökken. Amikor ez csökken, az agyban megnő a triptofán szintje. A triptofán szerotoninná alakul át, ami hozzájárul a fáradtság kialakulásához edzés közbeni.

A BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés során tapasztalt fáradtságot azáltal, hogy csökkentik a szerotonin termelését az agyban.

Egy 2016-os tanulmány szerint a BCAA-kiegészítés csökkentheti az észlelt fáradtságot, lehetővé téve a tapasztalt sportolók számára, hogy azonos szintű észlelt terhelés mellett gyorsabban fussanakioni.

Az immunitás támogatása

A fizikai megterhelés az immunitás átmeneti csökkenését eredményezheti. Ez a glutamin, az immunsejtek "üzemanyagául" szolgáló aminosav csökkenésének köszönhető. A BCAA-k pedig glutaminná alakíthatók az izmokban.

Energiát termel

A BCAA-k az izmokban tárolhatók, hogy edzés közben energiát termeljenek. A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban és nem a májban bomlanak le. Emiatt úgy gondolják, hogy fontos szerepet játszanak az energiatermelésben az edzés soránui.

A BCAA-k kulcsfontosságú energiaforrást jelentenek az izmok számára, nemcsak azáltal, hogy anyagot biztosítanak az izomfehérjék felépítéséhez, hanem azáltal is, hogy közvetlenül részt vesznek a sejtszintű energiatermelésben.

Támogatja a máj egészségét

A kutatások szerint a BCAA-k javíthatják a májműködést és támogathatják az e fontos szerv megbetegedéseiben szenvedőket. Egy 2014-es metaanalízis megállapította, hogy a BCAA-val dúsított oldat beadása a májműtétet követő betegeknek javította a májfunkciót, csökkentette a szövődmények kockázatát és lerövidítette a kórházi tartózkodást.

Részt vesz a neurotranszmitterek termelésében

A BCAA-k befolyásolják a neurotranszmitterek termelését, köztük többek között az izgató hatású glutamátot és a gátló hatású GABA-t is. Emellett gátolnak bizonyos neurohormonális változásokat, csökkentik a fáradtságérzetet és elősegíthetik a hosszabb munkavégzést mind az izomban, mind az agyban.

Edzés közben a BCAA-k gátolják a triptofán bejutását az agyba, amely szerotonint termel, ezzel jelezve a szervezetnek, hogy pihenjen.

Érdekes kutatások a BCAA-król

BCAA-k és Alzheimer-kór

Egy 2023-as tanulmány a BCAA-szintekkel kapcsolatos gének és az Alzheimer-kór kockázata közötti összefüggést vizsgálta. Több mint 115 000 résztvevő szolgáltatott genetikai adatokat a UK Biobanknak a vérmintákkal együtt, amelyeket a szérum BCAA-szintek felmérésére használtak. Az eredmények arra utalnak, hogy az Alzheimer-kór előfordulása összefügg az elágazó láncú aminosavak alacsonyabb szintjével.

BCAA-k a májzsugorodásban

A májzsugorban szenvedő betegeknél megváltozik az aminosav-anyagcsere és csökken az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) szérumszintje, ami feltehetően a betegség szövődményeit okozzai.

A májzsugor a májbetegség súlyos formája, amelyet a májfunkciót károsító hegszövet kialakulása jellemez.

Egy 2023-as, kilenc tudományos vizsgálatot tartalmazó metaanalízis szerint a BCAA-kiegészítés 30%-kal csökkentette a májszövődmények kockázatát. Ezek az aminosavak mérsékelten javították (növelték) az albuminszintet, és nagymértékben javították (csökkentették) a májenzimszintet.

BCAA-k és alvás veteránoknál

A 2022-es vizsgálatban 26 traumás agysérülésben (TBI, vagy traumás agysérülés) szenvedő veterán vett részt. A TBI krónikus alvászavarral és kognitív károsodással jár. Azok a veteránok, akik 21 napon keresztül 30 g BCAA-t szedtek, az álmatlansági tünetek csökkenéséről számoltak be.

BCAA-k és az anorexia nervosa minimalizálása

Egy 2008-as vizsgálatban rákos betegek 14,4 g BCAA-t kaptak hét napon keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy a betegek anorexiája csökkent, ami a táplálékfelvétel jelentős növekedését eredményezte. A megfelelő táplálkozás kiemelkedő fontosságú a rákbetegek kezelése során.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Működnek a BCAA-k?

Ez a kérdés ugyanannyi konfliktust okoz az edzőtermi öltözőben, mint az "izolátum vagy koncentrátum" vagy a "széles markolat széles hátat jelent-e" (ezek persze más témák más beszélgetések témái egy pohár... fehérjetáplálék mellett).

Működnek a BCAA-k? Igen, működik - a szervezeted különböző folyamatokban használja fel ezeket az aminosavakat. Nem repülnek át észrevétlenül az izmaidon vagy a véráramodon.

Van egy jobb kérdésem - van-e értelme a BCAA-kiegészítésnek - nem, nincs.

Bár a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, ezt nem tudják maximális mértékben megtenni a többi esszenciális aminosav nélkül, mint például a teljes értékű fehérjeforrásokban, például a tejsavófehérje táplálkozásban találhatóak.

A BCAA-kkal kapcsolatos kutatások

A kutatások azt sugallják, hogy ha izmot akarsz építeni, akkor az esszenciális aminosavak (EAA)i biztosítására kell összpontosítanod. De mind a kilencet. Nem csak a BCAA-kra.

Egy 2014-es tanulmány szerint az alanyok 5,6 g BCAA fogyasztása edzés után 22%-kal növelte az MPS-t. Amikor azonban hasonló edzés után BCAA-k helyett az összes EAA-t, nem csak BCAA-kat tartalmazó fehérjetápanyagot adtak, az MPS növekedése elérte a 49%-oti.

Egy másik, 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogy 6 g BCAA és 30 g tejfehérje (amely körülbelül 6 g BCAA-t tartalmaz) fogyasztása után hogyan különbözik az MPS súlyossága. Két órával az elfogyasztás után mindkét vegyület ugyanolyan mértékben súlyosbította az MPS-t. Azonban 5 órával az elfogyasztás után a BCAA fogyasztása után az MPS súlyossága a kiindulási szintre csökkent, míg a "fehérje" csoportban az MPS még mindig magas volt.

Mit nem adnak a BCAA-k?

Azt is világossá kell tenni - a BCAA-k nem adják azt, amiről esetleg hallottál. Tisztázzuk ezt a BCAA-kiegészítésről:

• Nem fogsz izmot növeszteni; ehhez kemény edzésre és megfelelő fehérjeellátásra van szükséged. A BCAA-k szedése önmagában nem fog működni.
• Nem fogsz fogyni. a BCAA-k edzés előtti vagy utáni szedése nem befolyásolja a fizikumod összetételét (izom/zsír arány) ("zsírt éget, izmot megtart").
• Az izompumpa nem növekszik. A BCAA-k gyakran az "intra" kiegészítők egyik összetevője, de nem a BCAA-k felelősek a pumpáért vagy a lökésért, hanem a bennük lévő citrullin, taurin vagy koffein.

Miért népszerű kiegészítő a BCAA-k?

A patkányokkal kezdődött. 1981-ben Dr. Maria G. Buse magyar tudós egy tudományos vizsgálat során glükóz és BCAAi injekciókat adott be patkányoknak. Megfigyelte, hogy - leegyszerűsítve - ez a keverék jelentősen fokozta a fehérjeépítés folyamatát, ami elősegítheti az izomépítést.

A táplálékkiegészítő gyártók azt mondták, hogy Mondd, hogy ne mondd tovább, és megkezdődött a BCAA-k agresszív marketingje. Elég a "tesztoszteron" szót használni a reklámban, és a termék +50 az érdeklődésre. "A BCAA-k pozitív hatással lehetnek a tesztoszteronszintre" - csábít az egyik gyártó. De a tesztoszteronra hatással van például a cink, a magnézium vagy a B6-vitamin is, amit hamarabb fogsz hiányolni, mint a BCAAi-t.

Sajnos az amatőr sportolók szerte a világon több millió érmét költenek BCAA-kra, ahelyett, hogy jobban kutatott és hatékonyabb izomépítő kiegészítőkbe, például kreatinba vagy egy egyszerű fehérjekészítménybe fektetnének.

BCAA-k - a legjobb források az étrendből

Az elágazó láncú aminosavak természetes forrásai határozottan ízletesebbek, mint az étrend-kiegészítőből származó por. Az alábbiakban olvashatod, melyek a BCAA-kban leggazdagabb állati és növényi eredetű termékek. Ne feledje, hogy ezek a többi aminosavat is tartalmazzák.

A BCAAi zoonózisos forrásai:

• Vörös húsok (marha, sertés, bárány, kecske),
• baromfi (csirke, pulyka, kacsa, liba),
• halak (tonhal, lazac),
• tojás,
• tejsavófehérje.

Növényi alapú BCAAi források:

• Tofu,
• szója,
• bab,
• csicseriborsó,
• diófélék.

Napi BCAA-szükséglet

A BCAA-k napi szükséglete egy felnőtt esetében körülbelül 0,5-1 g/ 1 kg testsúlyra vetítve. Azoknak, akik fizikailag nagyon aktívak vagy izomtömeget építenek, többre lehet szükségük. A sportolóknak általában napi 10 g BCAA-t kell biztosítaniuk 2-3 adagban.

Hogyan kell szedni a BCAA-kat?

Kövesse a gyártó által a BCAA-kiegészítő csomagolásán feltüntetett ajánlást, amely általában napi 10-20 g, két adagban. A port keverje el 200-300 ml vízben, és fogyasztás után azonnal igya meg.

BCAA-t edzés előtt vagy után?

A gyártók általában azt javasolják, hogy edzés előtt 15-30 perccel 1 adag BCAA-t, edzés után 30 perccel pedig 1 adagot vegyen be, hogy gátolja az energiaként használt izomfehérjék lebomlását és támogassa az izomnövekedést.

A BCAA szintje a vérben 30 perccel a táplálékkiegészítő elfogyasztása után éri el a legmagasabb koncentrációt.

Lásd még: Fehérje edzés előtt vagy után?

A BCAA használatának mellékhatásai

Általában a BCAA-kiegészítők használata nem jár mellékhatásokkal, és a legtöbb ember esetében biztonságos az egészségre nézve. Ha a BCAA-kat más hatóanyagokkal együtt szedjük, a másik anyagra jellemző mellékhatások jelentkezhetnek - például a BCAA-k edzés előtti szedése (amelyek például koffeint, taurint, béta-alanint tartalmaznak) fejfájást, gyomorfájást, izomremegést vagy hányingert okozhat.

A juharszirupos betegséget (MSUD) a BCAA-k anyagcseréjének rendellenessége okozza, ezért e ritka, genetikai rendellenesség esetén feltétlenül kerülni kell az ilyen aminosavakkal való kiegészítést.

Érdemes BCAA-kat szedni? Szakértői vélemények

Nem ajánlom a BCAA-kat, mert szerintem pénzkidobás ez a kiegészítő. Ha izomtömeget szeretnél építeni, akkor a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő fehérjebevitellel kezdesz, és ha nehezen "túledzed" magad ennyire, akkor érdemes bevezetni egy kiegészítőt, de nem a BCAA-t.

Lásd még:

• Omega-3 savak a sportolói étrendben
• Tejsavófehérje izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérjében gazdag termékek
• Kreatin
• Citrullin
• Arginin
• Glutamin
• L-karnitin
• Koffein

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Összefoglaló