Fehérje-kiegészítő sportolók számára - mi ez, tulajdonságok, hatások

A fehérje kondicionáló sok sportoló számára alapvető étrend-kiegészítő. Néhányan még azelőtt megvásárolják, hogy edzőtermi bérletet vennének. És az első korty után úgy érzik, hogy az izmaik maguktól nőnek (nem így van, később elmagyarázom).

Régebben őrültség volt, hogy akár két ízből is választhattál, ma már számtalan finom íz közül választhatsz, még akkor is, ha nem edzel. A fehérje kondicionáló ízletes és könnyen fogyasztható fehérjeforrás mindenki számára.

Kuba Pągowski táplálkozási szakértő útmutatása alapján összeállítottam a legfontosabb tudnivalókat a fehérjekészítményekről. Jól jönnek majd, ha meguntad a WPC-t, tudni szeretnéd, milyen vegán csodákat kínálnak a gyártók, vagy az első vásárláson gondolkodsz.

Lásd még:

• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Mennyi fehérje naponta?
• Növényi fehérje
• Kasein
• Fehérje
• Kreatin
• BCAAS
• Citrullin

Fehérje az étrendben - miért olyan fontos?

A fehérje az étrend három legfontosabb makrotápanyagának egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. A fehérjék a testtömeged 20%-át teszik ki, és olyanok, mint a téglák, amelyekből a bőr, a haj, a csontok és az izomzat épül.

Ezen kívül a fehérjéket is:

• elősegítik a szövetek növekedését és javulását,
• részt vesznek a hormonok és enzimek termelésében,
• erősítik az immunrendszert,
• energiaforrás,
• szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (pl. az emésztést),
• komponenseket szállítanak a szervezetben (pl. oxigént a sejtekhez).

Egy átlagos, normál testsúlyú felnőttnek testsúlykilogrammonként körülbelül 1 g fehérjét kell fogyasztania. A fizikailag aktív embereknek többre van szükségük, akár 1,6-2,2 g-ra testsúlykilogrammonként.

A fehérjeszükséglet magas lehet, és nem mindenki érzi jól magát a magas fehérjetartalmú termékekkel, és bizonyos ételek túlfőttek lehetnek. A fehérjekészítmények segíthetnek.

Fehérjekiegészítő - mi az?

A fehérjekiegészítő olyan étrend-kiegészítő, amelynek fő összetevője 100%-ban teljes értékű fehérje. A magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket sportolóknak, fizikailag aktív embereknek és mindenkinek ajánlják, akinek szüksége van a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen fehérje napi szükségletének kiegészítésére.

A fehérjekészítmények leggyakrabban por formájában kerülnek forgalomba, amely folyadékban (pl. vízben, tejben) oldódik, vagy ételekhez adható (pl. turmixok, desszertek, zabpehely, sütemények). A tablettában lévő fehérje kondicionáló ritka, és a népszerű folyékony fehérje egyszerűen tiszta tojásfehérje (sárgája nélkül).

Melyik fehérjét válasszuk - a legjobb fehérjék rangsorolása

{product:2104 }}

{{ termék:2189 }}

{{ termék:2177 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 500 g
• Adagok száma csomagonként: 16
• Fehérje adagonként: 15 g (fehér csokoládé-málna és vanília-bogyó), 14 g (csokoládé)

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Fehérjetáplálás öt növényi fehérjéből, akácrosttal, lenmaggal, MCT-olajjal és a LactoWise® probiotikus-prebiotikus komplexummal dúsítva. Ez egy szinbiotikum, amely serkenti a jótékony baktériumok fejlődését és növekedését a gyomor-bélrendszerben, és jótékony hatást mutat az emésztőrendszer állapotára.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminogram az 5 fehérje változatosságának köszönhetően.
• A LactoWise® hozzáadása támogatja az emésztőrendszert.
• Természetes színezéket tartalmaz.
• Alacsony cukortartalmú.
• Magas élelmirost-tartalom.

Mínuszok:

• A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
• Maltodextrint tartalmaz - azok, akik figyelnek a vércukorszintjükre és a glikémiás indexükre, legyenek óvatosak.

További információk

• Oldhatóságának és állagának köszönhetően a vegán fehérjekészítmények nagyszerű kiegészítői a desszerteknek, zabpehelynek, omlettnek vagy palacsintának.

Szakértői vélemény

Ideális tápanyag, különösen edzés után, a mikrokárosodások regenerálására. A LactoWise® és a céklalé-koncentrátum hűvös hozzáadásával, amely támogatja a bél mikroflórát.

Növényi fehérje

Trec szójafehérje izolátum, szójafehérje, vanília ízű, 750 mg

4.8

• Fehérje típusa: szójafehérje izolátum
• Csomagolási méret: 750 g
• Adagok száma csomagonként: 25
• Fehérje adagonként: 28,4 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Szójafehérje-izolátum - teljes értékű fehérjeforrás alacsony szénhidrát-, zsír- és koleszterintartalommal. Ez a termék jó választás a vegetáriánus étrend különböző variációit követők számára. Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, így a szójafehérje maximálisan felszívódik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A szója gazdag aminogrammal rendelkezik

Mínuszok:

• Fruktózt tartalmaz.
• Sok ember számára a szója allergén

További információk

A szója egy olyan növény, amely gazdag fehérjeforrás, 100 grammonként több mint 36 g fehérjét tartalmaz.

Vásárlói értékelés

"Először szkeptikus voltam ezzel a termékkel kapcsolatban, de egy hónap használat után nagyon elégedett vagyok. Az íze még vízzel is finom. Az oldhatósága átlagos, de ha turmixgépet használsz, akkor tökéletes az állaga. A termék kiválóan alkalmas a napi étrend kiegészítésére.

Olimp 100% természetes tejsavófehérje izolátum, természetes íz, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A 100% Natural Whey Protein Isolate egy por alakú étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű fehérjét biztosít tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájában. Gazdag aminosavprofilt tartalmaz, amely többek között elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít. A termék 26 g fehérjét tartalmaz, alacsony cukor- és zsírtartalom mellett.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminosavprofil
• Egyszerű, rövid receptúra

Mínuszok:

• A vásárlók rámutatnak a termék rossz ízére és szagára.
• Feloldáskor erősen habzik

További információk

Az Olimp Sport Nutrition izolátumát CFM mikroszűrési eljárással állítják elő - ez biztosítja, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, és a vásárló 100%-os tisztaságú, teljes szerkezetű és biológiai aktivitású terméket kap.

Szakértői vélemény

"az Olimp összes izolátuma közül ez az íz, vagy inkább az íz hiánya a legjobb..... emellett jól oldódik".

Olimp Pure Whey Isolate 95, csokoládé ízű, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 17
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Ennek a WPI izolátumnak minden adagja kiváló állati eredetű fehérjeforrás, ezért teljes értékűnek tekinthető. Magas biológiai értéke (BV=159), valamint tápértéke jellemzi. A gyártó gondoskodott egy értékes adalékról is, jó biológiai hozzáférhetőségű vitaminok formájában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• (vanília, eper, cseresznye joghurt, csokoládé és mogyoróvaj).
• Hozzáadott vitaminokat tartalmaz (C, D, E, B-vitaminok).

Mínuszok:

• E150c színezéket vagy ammóniás karamellt tartalmaz - kétségek merültek fel az immunrendszerre gyakorolt hatásával kapcsolatban.

További információk

Az Olimp Pure Whey Isolate 95 az aminosavak teljes profilját biztosítja, beleértve az alapvető elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k), amelyek kulcsfontosságúak a hatékony izomregenerációhoz és regenerációhoz.

Szakértői vélemény

"Számomra a fehérje jó ízű, meglepően kevésbé édes, mint a más gyártók szokásos azonos vagy hasonló ízei. Csábító volt számomra a termék alacsony zsírtartalma. Az íze enyhe, talán kevésbé észrevehető, mint más gyártóké, de meglepő módon azt hiszem, jobban szeretem a kevésbé telített és sokkal kevésbé édes terméket."

Olimp, 100%-os tejsavófehérje komplex, csokoládé, 700 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Olimp Whey Protein Complex 100% étrend-kiegészítő egy speciálisan összeállított fehérjekészletet tartalmaz - ultra-szűrt tejsavófehérje koncentrátum WPC instant, és technológiailag fejlett tejsavófehérje izolátum WPI-CFM instant formában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Sok ízesítésű változat
• Gazdag aminosav profil
• Mérés a csomagolásban
• Nem habzik

Mínuszok:

• Nagy mennyiségű édesítőszer a készítményben.

További információk

A vér megfelelő telítettsége aminosavakkal (a fehérje aminosavakból áll), beleértve a BCAA-kat, amelyeket az emberi szervezet exogén jellegük miatt nem képes saját maga előállítani.

Szakértői vélemény

"A legjobb fehérje, amit eddig volt alkalmam tesztelni! Miután különböző cégek fehérjéit kipróbáltam, úgy döntöttem, hogy kipróbálom az Olimp fehérjét, és mint amatőr és a csokoládé szerelmese, rögtön ezt az ízt vettem :) Intenzív csokis érzet, jól oldódik (akár vízben, akár tejben, akár zabpehelyben). Ajánlom."

KFD Premium WPC 82, fehér csokoládé ízesítésű, 900 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 23
  
• Fehérje adagonként: 24 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Premium WPC 82 egy instantizált és 100%-os tisztaságú tejsavófehérje-koncentrátum - egy olyan termék, amelynek szárazanyagtartalma körülbelül 80%-ban fehérje. A WPC 80 a szervezetet támogató tápanyag, olyan tápértékeket biztosít, amelyek a táplálékból nehezen asszimilálhatók. Segít fenntartani a tudatos alakformáláshoz szükséges napi fehérjeszükségletet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Nagyon jó oldhatóság
• Aszpartám- és mesterséges színezékmentes
• Magas BCAA aminosav tartalom

Mínuszok:

• Elég édes íz

További információk

A terméket elsősorban a fizikailag aktív és intenzíven edzett emberek, köztük a hivatásos sportolók számára fejlesztették ki, és lehetővé teszi számukra, hogy kiegészítsék napi étrendjüket a szervezet megfelelő működéséhez fontos fehérjével.

Szakértői vélemény

"Ízletes fehérje. Zabpehelyhez adva, egy adagolókanál (az ajánlott adag fele) - nem túl édes és érezhető ízű."

OstroVit 100% tejsavófehérje, francia vanília ízű, 700 g

4.8

• Fehérje típusa: WPC
• Csomag: 700 g
• Adagok száma csomagonként: 23
• Fehérje adagonként: 21 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A termék fő összetevője a kiváló minőségű tejsavófehérje-koncentrátum (WPC), egy adag 21 g fehérjét biztosít a szervezet számára. A tejsavófehérjét alacsony zsírtartalom jellemzi - egy adag 0,7 g zsírt biztosít a szervezet számára. A termék elágazó láncú aminosavakkal BCAA, valamint esszenciális aminosavakkal EAA-val látja el a szervezetet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A por jó oldhatósága
• Különböző ízváltozatok

Mínuszok:

• Aki figyel a vércukorszintjére és a glikémiás indexére, legyen óvatos.

További információk

A tejsavófehérje tejsavóból készül, amely a sajtgyártás mellékterméke. Az OstroVit 100% Whey Protein tejből származó tejsavófehérje-koncentrátumot használ, amelyet jó oldhatósága, asszimilálhatósága és rövid felszívódási ideje jellemez, ami pozitív hatással van a pótlás minőségére.

Szakértői vélemény

"Az íze nagyszerű, nem kémiai. Ami az oldhatóságot illeti, nekem a legkisebb problémám sem volt, egy sima olcsó kézi shakerben keverem. Nem tudom honnan jönnek a vélemények, hogy gondok vannak ennek a fehérjének a keverésével. Ha szereted a vaníliát, akkor ez a termék neked való."

HempKing Bio Bio Organic kender fehérje, 250 g

4.7

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 250 g
• Adagok száma csomagonként: 8-16
• Fehérje adagonként: 7,5 g - 15 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A BIO kenderfehérje 100%-ban szerves kenderfehérje, amelyet alacsony hőmérsékleten állítanak elő. A kender élelmi rostok és esszenciális zsírsavak forrása, emellett fehérjéket, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz. A gyártó biztosítja az összetevők biotermesztésből való származását, a gluténmentességet, valamint az EU bio minősítést, amely a kendertermék bio jellegét bizonyítja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• EU bio minősítéssel
• Két további ízesítés: bio banánnal és bio kakaóval.

Mínuszok:

• Alacsony fehérjetartalom napi adagonként
• A csomag csak 8-16 adagot tartalmaz

További információk

A kenderfehérjét magas rosttartalma különbözteti meg. Ez azt jelenti, hogy a nap bármely szakában jól használható nassolnivalóként, vagy különböző ételek kiegészítőjeként, hogy egy adag rosttal gazdagítsa azokat.

Vásárlói értékelés

"Jól működik ételek kísérőjeként és ivásra, például tejjel. Táplálkozási értéke miatt ajánlom."

Doctor Life tejsavófehérje, semleges ízű, 450 g

4.9

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 450 g
  
• Adagok száma csomagonként: 11-22
  
• Fehérje adagonként: 19,84 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Pure Whey Protein egy instantizált 87%-os tejsavófehérje-izolátum, amely kizárólag zöldfűvel táplált legelőn tartott tehenektől származik (Truly Grass Fed™), és édes tejsavóból készül membránszűrési technológiával. A terméket instantizálták, azaz porrá dolgozták, hogy vízben könnyen oldódjon - napraforgó lecitin felhasználásával.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• 95%-ban fűvel táplált, szabadon tartott tehenektől származik (Írország legelői).
• Antibiotikummentes, hidegen feldolgozott, mikroszűrt, GMO-mentes.
• Nem tartalmaz mesterséges édesítőszereket, aromákat, színezékeket vagy tartósítószereket.

Mínuszok:

• Magas ár

További információk

A Doctor Life fehérje könnyen emészthető - az emésztőrendszerből néhány perc alatt felszívódik, és széles aminosavprofilja van.

Szakértői vélemény

"A legjobb tejsavófehérje-izolátum a környezeti teljesítmény szempontjából, amit a lengyel piacon találtam."

Mit ad a fehérjetáplálás?

A fehérjetáplálkozás számos előnnyel jár az edző és nem edző emberek számára, mivel segít pótolni a szervezet működéséhez szükséges értékes fehérjéket (köztük 9 esszenciális aminosavat), támogatja az izomtömeg felépítését, fenntartását és regenerálódását, az anyagcserét, valamint gyors és ízletes kiegészítője az étkezéseknek.

Akár edzel, akár nem - fehérjével kell ellátnod magad. A fehérje kondicionáló nemcsak edzés után, hanem akkor is jól jön a szekrényedben, amikor nincs ötleted vagy időd étkezni.

Mit ad neked a fehérjetáplálék?

Azoknak, akik edzenek:

• Segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A fehérje kulcsfontosságú összetevő, amely az intenzív edzés után a sérült izomszövet regenerálásához és helyreállításához szükséges.
• Gyorsítja az edzés utáni regenerálódást A fehérje szükséges az izmok javításához és újjáépítéséhez, így segít, hogy gyorsan visszatérj egy újabb erős edzésre.
• Esszenciális aminosavakat biztosít A legtöbb fehérje-kiegészítő olyan esszenciális aminosavakat (EAA) biztosít, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani.
• Javítja az edzés hatékonyságát. A rendszeres fehérjefogyasztás hozzájárulhat az erőnléti edzések során a megnövekedett erőhöz és teljesítményhez.
• Segít a fehérjeszükséglet "túlevésben", ami izmos férfiaknál néha a 200 g-ot is meghaladja. A tömegelés nehéz lehet, ezért a folyékony formában bevitt fehérje nem terheli meg a gyomrot, és nem tömíti el azt.

Nem edzők számára:

• Kiegészíti a fehérjét az étrendben. Azok, akiknek nehézséget okoz a szükséges fehérjemennyiség bevitele (pl. "nem evők", vegetáriánusok, vegánok), fehérjeforrásként fehérjekiegészítőket használhatnak.
• Támogatja a fogyást. A fehérjekiegészítők (különösen a kazein és a WPC) növelhetik a fogyasztás utáni jóllakottságot, megelőzve az éhségrohamok és a nassolás kialakulását.
• Változatosabbá teszi az étlapot, és már több tucat ízesítésű fehérjekiegészítő közül választhat. Király módon használhatod őket ételeidben, például zabpehelyben, süteményekben vagy desszertekben.

Fehérje kondicionáló - kinek?

A fehérje kondicionáló akkor lesz hasznos étrend-kiegészítő az Ön számára, ha:

• nem figyelsz oda az étrended fehérjebevitelére, vagy nem fogyasztasz fehérjében gazdag ételeket, és szeretnéd fedezni a napi szükségletedet,
• erőnléti edzést végez és izomtömeget szeretne építeni,
• szeretné fenntartani az izomtömeget,
• Ön fizikailag aktív személy
• szeretné változatossá tenni étrendjét egy gyorsan elkészíthető és értékes összetevővel.

A fehérje-kiegészítők típusai

Tejsavófehérje

Olyan fehérjék keveréke, amelyeket a tej folyékony részéből - a tejsavóból - a sajtgyártás során izolálnak. A tejsavófehérjék a tej fehérjetartalmának körülbelül 20%-át teszik ki, a fennmaradó 80%-ot a kazein alkotja. Teljes tejben lévő teljes tartalmuk körülbelül 0,7%i.

Háromféle tejsavófehérje létezik: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum.

Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)

A WPC (Whey Protein Concentrate) egy tejsavófehérje-koncentrátum. 100 g szárazanyagra vetítve 30-85% fehérjét tartalmaz. A WPC fehérjekészítmények kiegészítik az étrendi fehérjét, többek között az összes olyan esszenciális aminosav (EAA) biztosításával, amelyet a táplálékból kell beszerezni.

A WPC jó választás, ha azon gondolkodik, hogy milyen fehérjét vásároljon, amivel kezdjen. Olcsó, rengeteg íz közül választhat, és a táplálékkiegészítők közül a legkevesebb "fehérje" utóízzel rendelkezik.

Tejsavófehérje-izolátum (WPI)

A tejsavófehérje-izolátum( WPI) a tejsavófehérje mikroszűréssel nyert formája. 100 g száraz tömegre vetítve 90-95% koncentrált fehérjét, 0-3% szénhidrátot, 1-3% zsírt tartalmaz. Az izolátum gyorsan felszívódik és rövid, 30-60 perces felszívódási idővel rendelkezik.

Az izolátumokat gyakran választják a laktózérzékenyek és a magasabb fehérjeszükségletűek, mivel a "fehérje a fehérjében" tartalom magasabb, mint a WPC-ben, így több fehérje juttatható be alacsonyabb kalóriaköltség mellett. Ráadásul a WPI egy kicsit gyorsabban felszívódik, ami a sportolók számára fontos, ők egyszerűen annyit esznek túl egy nap alatt, hogy olyan termékekhez kell nyúlniuk, amelyek gyorsan távoznak a gyomorból, helyet csinálva a következő adag ételnek.

Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)

A WPH (Whey Protein Hydrolysate) a tejsavófehérje-hidrolizátum. Ez a tejsavófehérje legtisztább és legkoncentráltabb formája. 100 g szárazanyagra vetítve 90-100% fehérjét tartalmaz. A WPH nagyon gyorsan asszimilálódik és teljes értékű fehérjét biztosít - beleértve azokat az aminosavakat is, amelyeket a táplálékból kell bevonni. Jól oldódik és gyorsan emésztődik.

A hidrolizátum a fehérje legtisztább formája, amelyet a profi testépítők gyakran választanak magas fehérjetartalma és nagyon gyors felszívódási ideje miatt.

WPC vs WPI vs WPH

Ha tejsavófehérje vásárlását fontolgatja, az alábbi összehasonlító táblázat segíthet a választásban. Tudd meg, mi elégíti ki az ízlelőbimbóidat, mire van szüksége a gyomrodnak és mit szól a... pénztárcád mindehhez.

Növényi alapú fehérje

A vegán étrend-kiegészítők nagyszerű alternatívát jelentenek a növényi alapú étrenden élők vagy a tejfehérje-intoleranciában szenvedők számára. Növényekből - főként borsóból és szójából - származó fehérjét biztosítanak. Az alábbiakban olvashatod, hogy mit tartalmaz egy átlagos növényi tápanyag, és hogy ez a megfelelő választás-e számodra.

A növényi alapú fehérjekészítmények 100 grammonként valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a tejsavófehérje, de gyakran tartalmaznak érdekes adalékanyagokat, például prebiotikumokat vagy rostokat.

Szójafehérje

Micelláris kazein

Lehet, hogy a szívedben (vagy az izmaidban) már megvan a választott tápanyag, én mégis a micelláris kazeint javaslom neked, hogy fontold meg. Ez a legtisztább forma, amiben a kazein fehérje létezik. Ez 80-82% fehérjét tartalmaz 100g száraz tömegre vetítve. A micelláris kazeint a tej lefölözésével és tisztításával nyerik a szennyeződésektől és a laktóztól.

A micelláris kazein fehérje kiegészítők gyakori választásnak számítanak az edzésben lévők körében. A sportolók értékelik a következők miatt:

• tápanyagokban - kalciumban, foszforban és esszenciális aminosavakban - való gazdagsága miatt,
• az aminosavak lassabb felszabadulási sebessége miatt,
• hosszú emésztési ideje és magas telítettségi szintje miatt,
• finom íze és állaga az elkészítés után.

A micelláris kazeint "lefekvés előtti fehérjeként" ismerik, mivel lefekvés előtt fogyasztva jóllakat, és megelőzheti az éjszakai éhségrohamok kialakulását. Remek választás, ha azon gondolkodsz, hogy melyik fehérjét válaszd csökkentéskor.

Tehát... tejsavófehérje vagy növényi fehérje?

Válassza a tejsavófehérjét, ha:

• pénzt akarsz spórolni (a WPC fehérje a legolcsóbb megoldás),
• vakon szeretnél egy teljes értékű fehérjét tartalmazó tápanyagot vásárolni,
• izomtömeget akarsz építeni és fenntartani,
• egyszerű és viszonylag olcsó módon szeretné növelni az étrendi fehérjebevitelt.

Válasszon növényi alapú fehérjét, ha:

• vegán étrendet folytatsz,
• allergiás vagy a tejfehérjékre,
• laktózérzékeny vagy,
• változatosságot keres az étrendjében, és szeretné csökkenteni a húsból származó fehérjéket,
• szeret kísérletezni a konyhában - a vegán étrend-kiegészítők jól működnek a főzéssel,
• környezetbarát alternatívákat keres - a növényi fehérje előállítása általában kevésbé káros a környezetre.

Melyik fehérjét válasszuk?

Válassz olyan fehérjét, amely ízletes, egészséges, nem irritálja a gyomrodat és kíméli a költségvetésedet. Figyeljen a felhasznált édesítőszer típusára és a cukortartalomra. A táplálékkiegészítésnek élvezetnek kell lennie, nem pedig émelyítő házimunkának.

Napi fehérjeszükséglet

Ne feledje, hogy a napi fehérjeszükséglet nagyon egyéni kérdés. A legfontosabb, hogy ne menjen a minimálisan ajánlott mennyiség alá.

Az ajánlott minimális fehérjemennyiség 1 g/testsúlykilogramm, amennyire egy személynek szüksége van a hiány elkerülése érdekében. Nem határozza meg a testösszetétel javításához szükséges mennyiséget.

A fehérjeszükséglet elsősorban a fizikai aktivitás szintjétől, az űzött sportágtól és a céltól (izomépítés, fogyás) függ. Ha például izomtömeget szeretnénk építeni, a túl kevés fehérje lehetetlenné teheti ezt.

Hogyan számolja ki a fehérjeszükségletét?

Az alapképlet a következő:

testsúly x ajánlott fehérjemennyiség testsúlykilogrammonként (lásd a táblázatot).

Példák:

• Egy 63 kg-os nőnek, aki heti 2x edz az edzőteremben, és egészségesen és biztonságosan szeretne fogyni, körülbelül 119 g fehérjét kellene fogyasztania (63 × 1,9).
• Egy 86 kg súlyú, heti 3x edzőteremben edző férfi, aki izomtömeget akar építeni, körülbelül 172 g fehérjét kell fogyasztania (86 × 2).
• Egy 75 kg-os nőnek, aki hetente 2x fut, körülbelül 127 g fehérjét kellene fogyasztania (75 × 1,7).

Ne feledje, hogy az alapvető számítások nem mindig működnek. Van olyan kollégám, aki a testsúlyánál fogva képtelen volt "túlenni" a számított 2,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként. Végül 1,8 g-ból minőségi izomzatot épített. A fehérjebevitelt az igényeidhez, de a lehetőségeidhez is igazítsd.

Fehérje az élelmiszerekben

Lehet, hogy eddig nem figyeltél oda az étrended fehérjetartalmára, és most azon tűnődsz, hogy mennyi fehérjetartalmú táplálékra van szükséged. Nézd meg a fehérjében gazdag élelmiszerek listáját, és hogy van-e ilyen az étlapodon - ez megkönnyíti a döntést.

Magas fehérjetartalmú termékek

Ha kétségei vannak afelől, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy ne legyen hiány és elérje céljait, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy személyi edzőhöz.

Hogyan használjak fehérjekiegészítőt?

A fehérjekészítményeket naponta 1-3 alkalommal ajánlott bevenni (átlagosan körülbelül 20 g fehérje van egy adagban). A mennyiség a gyártó által a csomagoláson feltüntetett ajánlásoktól függően változhat. A fehérje kondicionáló ad hoc vagy napi rendszerességgel is használható, de a legjobb, ha a fehérjét elsősorban ételekből szerzi be.

A napi fehérjebevitel a legjobb, ha 3-4 étkezésre oszlik el, és mindegyikben 20-40g fehérje van. Fontos, hogy a szervezetedet egész nap fehérjével lássuk el.

Mennyi fehérje pótlása naponta?

Olvassa el a címkéket - egyesek például napi egy, mások három adagolókanálnyit javasolnak (ez az adag összetételétől és fehérjetartalmától függ). Ne lépje túl a gyártó által ajánlott napi adagot, mivel ez gyomorproblémákat, például hányingert vagy hasi fájdalmat okozhat. Az adagot igazítsa az igényeihez és az általános fehérjebevitelhez.

Fehérje edzés előtt vagy után?

A kutatások szerint nem számít, hogy edzés előtt vagy után iszol-e fehérjét, mivel a legfontosabb a teljes napi fehérjebevitel, ami az erőnléti edzők esetében legalább 1,8 gramm testsúlykilogrammonként1,8 gramm.

Megállapítást nyert, hogy az úgynevezett anabolikus ablakban történő fehérjefogyasztás a legjobb hatással van az izomtömeg növekedésére és regenerálódására. Ez az állítás a fitneszmese közé tehető.

Az anabolikus ablak nem aranyidő a fehérjefogyasztás szempontjából, hiszen a tudósok már régen bebizonyították, hogy a fehérjeszintézis még néhány órával az edzés után is zajlik.

Mivel fogyasszon fehérjekiegészítőket?

A fehérjekiegészítőket használhatod klasszikusan, a port folyadékkal, például vízzel vagy tejjel összekeverve, valamint ételekhez adva. A legfontosabb, hogy a port jól oldjuk fel, és kerüljük a csomósodást - így sokkal élvezetesebb lesz a fogyasztása.

A fehérje kondicionálót hozzáadhatod:

• Zabpehely, quinoa, zabkása,
• turmixokhoz,
• tésztákhoz (pl. palacsinta, gofri),
• házi készítésű szeletekhez, energiagolyókhoz, süteményekhez,
• édes szószok.

A fehérjetáplálékot önálló étkezésként nem ajánlom, különösen nem csökkentésre. A teljes értékű étkezéshez szénhidrátokra és zsírokra is szükséged van - így tovább maradsz jóllakott, és nem leszel olyan gyorsan éhes.

Tipp: A klasszikus (állítólag már a Colosseum falára is bevésett) működik a legjobban, azaz:

Fehérje + banán + mogyoróvaj.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Ellenjavallatok

A fehérjetáplálás ellenjavallatai közé tartozik az allergia vagy intolerancia a táplálékkiegészítő bármely összetevőjével szemben, a terhesség és a szoptatás, a vesebetegség és a bőrproblémák, például az akne (a fehérjetáplálás súlyosbíthatja a betegségeket)i.

Fehérje a... nagymamának?

Az idősebb embereknél fennáll a szarkopéniaia veszélye.

Az idősebb embereknek biztosítaniuk kell a tápláló és változatos étrendet, de az, hogy fehérjekészítményeket vagy akár magas fehérjetartalmú termékeket, például Nutridrinket adnak nekik anélkül, hogy orvosukkal konzultálnának, káros lehet számukra. És ami fontos, a fehérje csak egy csepp az idősek mikro- és makrotápanyag-szükségleteinek tengerében.

Ne adj a nagymamádnak fehérjekészítményt! Gondolj erre az erőre, amikor megtagadod tőle a táplálékkiegészítőt.....

És komolyan - a nagymamád válasszon inkább klasszikus fehérjeforrást, például sajttortát (akár szultánnal) vagy túrós tésztát. És eper - gondoskodj róla, hogy ne felejtse el a szénhidrátot!

A fehérje-kiegészítők mellékhatásai

A fehérjekészítmények mellékhatásai leggyakrabban: puffadás, hasi fájdalom, hányinger, hányás, hasmenés és gázok. A laktózérzékenyek vagy a fehérjekészítményekkel visszaélők különösen hajlamosak ezekre a kellemetlen kellemetlenségekre.

Fehérjekiegészítő mítoszok

A fehérjetápanyagokkal kapcsolatos téves információk egy része aggodalmat okoz az anyukáknak, akik gyanús tejsavófehérjét találnak a fiuk szobájában, és megmosolyogtat. Különösen az izomnövekedéssel kapcsolatos. Tudod, attól, hogy csak úgy megiszod.

Olvass tovább néhány mítoszról és arról, hogy milyen is valójában (és mutasd meg anyukádnak a táblázatot, hogy megnyugodj).

Lásd még:

• Ashwagandha
• Omega-3 zsírsavak
• Kollagén sportolóknak
• Kollagén futóknak
• Berberin a fogyáshoz, működni fog?
• Koffein
• A legjobb kolosztrum
• Colostrum - tulajdonságok és hatások

Összefoglaló