Fehérjében gazdag élelmiszerek - miben van a legtöbb fehérje? Asztal
Tudja meg, milyen fehérjében gazdag élelmiszerek vannak, és építse be őket az étrendjébe - szüksége van fehérjére.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
Szeretné biztosítani, hogy elegendő fehérjét juttasson az étrendjébe? Remek - a látszat ellenére nem kell csak a húst - marhahúst vékonyan, csirkét rizzsel (mert hogyan máshogy) vagy túrót - célba venned. A növényi alapú fehérjeforrások is lehetnek "fehérjebombák".
Derítsd ki, mely élelmiszerek a leggazdagabbak fehérjében, és fuss végig az ízeken - bármilyen diétát is folytatsz.
Ebből a cikkből megtudhatod:
- Melyek a legjobb állati és növényi fehérjeforrások.
- Hogy a növényi fehérje "rosszabb"-e az állati fehérjénél.
- Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod.
Natu.Care Slim Protein, Bourbon vanília - Testformálás
-
Fehérjetartalom: 20 g kiváló minőségű tejsavófehérje izolátum (WPI) egy adagban
-
További aktív összetevők: C-vitamin, B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamin, K-vitamin, króm, akáciából származó rost, fügekaktusz kivonat, máriatövis kivonat, szőlőmag kivonat, mezei zsurló kivonat
-
Forma: por vízben való feloldásra
-
Napi adag: 25 g (1 adag)
-
Elegendő: 15 nap (a csomag 375 g-ot tartalmaz)
A termék leírása
Finom, diétás koktél, amely támogatja a testsúly kontrollját és segít fenntartani a normális vércukorszintet. Prémium WPI fehérjével, vitaminokkal, növényi kivonatokkal (többek között fügekaktusz kivonattal), rosttal és krómnal gazdagítva, ez az ideális kiegészítő a nők napi étrendjéhez, akik szeretnék formálni alakjukat.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
-
Magas fehérjetartalom: 20 g WPI adagonként támogatja az izmok építését és regenerálódását
-
Gazdag összetevőkkel: vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat tartalmaz, amelyek segítik az anyagcserét és a testsúly kontrollját
-
Alacsony kalóriatartalom: csak 86 kcal adagonként
-
Alacsony glikémiás index: segít fenntartani a stabil vércukorszintet
-
Cukor-, glutén- és tartósítószer-mentes: megfelelő az intoleranciával élők számára
-
Laboratóriumban tesztelt: megerősített minőség és biztonság
Hátrányok:
- Nincs
Natu.Care Kreatin+B6, mangó-maracuja
-
Hatóanyagok (ajánlott adagban – 1 adag / 6,2 g):
-
Kreatin-monohidrát – 5000 mg
-
ebből kreatin – 4400 mg
-
-
B6-vitamin – 1,4 mg (100% NRV)
-
-
Kinek és miért?
A termék felnőtteknek készült, akik szeretnék kiegészíteni étrendjüket kreatinnal és B6-vitaminnal, mint a napi táplálkozás részét.
-
Forma:
A termék por formájában kapható, amely lehetővé teszi az adag előkészítését vízben, gyümölcslében vagy más választott folyadékban való feloldással.
-
Napi adag:
Ajánlott adag 1 mérőkanál naponta, közvetlenül az elkészítés után elfogyasztva.
-
Elég 60 napra:
A csomag 372 g terméket tartalmaz, ami 60 adagnak és 60 napos kiegészítésnek felel meg.
A termék leírása
A Kreatin Mango–Passiógyümölcs egy por formájú étrend-kiegészítő, amely a felnőttek napi étrendjének kiegészítésére szolgál. A formula kreatin-monohidrátot tartalmaz B6-vitaminnal kiegészítve, könnyen elkészíthető adagban. Az összetevők és a dózis világosan meghatározott, ami megkönnyíti a rendszeres használatot. A termék tudatos étrend része, konkrét hatások deklarálása nélkül.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
-
világosan meghatározott kreatin-monohidrát tartalom az adagban
-
B6-vitamin hozzáadása
-
por formátum, amely lehetővé teszi az adagok rugalmas elkészítését
-
precízen meghatározott adagok száma a csomagban
Hátrányok:
-
a termék kizárólag felnőttek számára készült
-
terhes nőknek nem ajánlott orvosi konzultáció nélkül
-
rendszeres adagok elkészítését igényli
Natu.Care Slim Protein, Pisztácia - Testformálás
-
Fehérjetartalom: 20 g tejsavófehérje izolátum (WPI) adagonként
-
További aktív összetevők: C-vitamin, B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamin, K-vitamin, króm, akác rost, fügekaktusz kivonat, bogáncs, szőlőmag, mezei zsurló
-
Forma: vízben oldható por
-
Napi adag: 25 g
-
Elég 15 napra: 15 nap (375 g a csomagban)
A termék leírása
Finom, diétás turmix, amely támogatja a testsúly kontrollját és segít fenntartani a vércukorszint normális szintjét. A prémium WPI fehérjével, vitaminokkal, növényi kivonatokkal (többek között fügekaktusz kivonattal), rosttal és krómnal dúsítva ideális kiegészítője a nők napi étrendjének, akik formájukra szeretnének figyelni.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
-
Magas fehérjetartalom: 20 g WPI egy adagban támogatja az izmok építését és regenerálódását
-
Gazdag összetevőkkel: vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat tartalmaz, amelyek támogatják az anyagcserét és a testsúly kontrollját
-
Alacsony kalóriatartalom: csak 86 kcal egy adagban
-
Alacsony glikémiás index: segít fenntartani a stabil vércukorszintet
-
Cukor-, glutén- és tartósítószermentes: megfelelő az intoleranciával élők számára
-
Laboratóriumban tesztelt: megerősített minőség és biztonság
Hátrányok:
- Hiányzik
Natu.Care Vegán fehérje, vegán növényi fehérje, fehér csokoládé-málna
Vegán növényi fehérje - akár 26 g fehérje adagonként. Borsó-, élesztő- és rizsfehérjék kiváló minőségű keveréke.
- Fehérje típusa: növényi
- Csomag mérete: 525 g
- Adagok száma csomagonként: 15
- Fehérje adagonként: 26 g
- Alacsony zsír- és szénhidráttartalom
- Csak 136 kcal
- További összetevők: márkás emésztőenzim-komplex DigeZyme®, fagyasztva szárított málnagyümölcs.
Termékleírás
Natu.Care Vegán fehérje kiegészítő - fehér csokoládé ízű növényi fehérje fagyasztva szárított málnával.
Kiváló fehérjeforrás por alakú étrend-kiegészítő formájában. A Natu.Care Vegan Protein borsó-, élesztő- és rizsfehérjék keveréke. A táplálékkiegészítő egy adagja 26 gramm fehérjét tartalmaz. A termék összetételét a szabadalmaztatott DigeZyme® emésztőenzim-komplexummal dúsítottuk, amely pozitív hatással van az emésztési folyamatokra.
A Natu.Care Vegan Protein 100%-ban biztonságos és tesztelt, összetételében csak a legjobb minőségű természetes alapanyagokat találja - hozzáadott cukor, glutén, GMO és laktóz nélkül.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- magas fehérjetartalom adagonként (26g)
- Kiváló íz és oldhatóság
- Kiegészítő enzimek az emésztés javítására DigeZyme®
Mínuszok:
- Egy ízváltozat
További információk
Magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, amely kiváló étrend-kiegészítő a vegán, vegetáriánus és laktózmentes étrendet folytatók számára. Kiválóan alkalmas olyan sportoló és szabadidős tevékenységet folytató emberek számára is, akik változatosságot keresnek a tejfehérje-kiegészítőkkel szemben, vagy akik kevésbé jól emésztik a tejsavófehérjét.
Összetétel
Összetevők: borsófehérje 22,75 g, élesztőfehérje 5,25 g, rizsfehérje 3,78 g, fagyasztva szárított málnagyümölcs (3%), sűrítőanyag: guargumi, aromák, színezék: Répavörös, DigeZyme® emésztőenzim-komplex [α-amiláz ( Aspergillus oryzae-ből), semleges proteáz ( Bacillus subtilis-ből), laktáz ( Apergillus oryzae-ből), lipáz ( Rhizopus oryzae-ből), celluláz ( Trichoderma longibrachiatumból)], édesítőszerek: Szukralóz, szteviol glikozidok a szteviából.
Tápértékek 35 g adagra vetítve:
- Energiaérték: 569 kJ/ 136 kcal.
- Zsír: 2,33 g, ebből telített zsírsavak: 0,6 g.
- Szénhidrátok: 2,63 g, ebből cukrok: 0,76 g
- Fehérje: 26,18 g
- Só: 0,18 g
- DigeZyme multienzim komplex: 50 mg
Natu.Care Kreatin+B6, íztelen
-
Hatóanyagok (ajánlott adagban):
-
Kreatin-monohidrát – 5000 mg (ebből kreatin 4400 mg)
-
B6-vitamin (piridoxin-hidroklorid) – 1,4 mg (100% NRV*)
*NRV – napi referenciaérték.
-
-
Kinek és miért?
A termék felnőtteknek készült, akik szeretnék kiegészíteni étrendjüket kreatinnal és B6-vitaminnal egy meghatározott adagban. A változatos táplálkozás mellett napi kiegészítésként is alkalmazható. A kiegészítő nem gyermekek számára készült.
-
Forma:
A táplálékkiegészítő por formájában kapható, amelyet folyadékban kell feloldani vagy más élelmiszerekkel kell összekeverni.
-
Napi adag:
Ajánlott napi adag 1 mérőkanál termék, amelyet naponta egyszer 250–300 ml vízben, gyümölcslében vagy joghurtban elkeverve, közvetlenül az elkészítés után kell elfogyasztani.
-
Elég 60 napra:
A csomag 60 adagot tartalmaz, ami 60 napos kiegészítésnek felel meg.
Termékleírás
Kreatyna bezsmakowa to suplement diety w formie proszku, zawierający monohydrat kreatyny oraz witaminę B6 w określonej porcji dziennej. Produkt przeznaczony jest do uzupełniania codziennej diety w te składniki. Skład jest prosty i pozbawiony dodatków smakowych. Suplement przeznaczony jest do regularnego stosowania przez osoby dorosłe.
Előnyök és hátrányok
Plusy:
-
Jednosmakowa, bezsmakowa forma proszku
-
Stała, jasno określona porcja dzienna
-
Prosty skład
-
Zawartość witaminy B6 w jednej porcji
Minusy:
-
Produkt przeznaczony wyłącznie dla osób dorosłych
-
Wymaga przygotowania przed spożyciem
-
Nie zalecany przy nadwrażliwości na składniki preparatu
Natu.Care Collagen Glow Bar, toffee-flavoured bar
Collagen content: 2.4 g of branded, hydrolysed fish collagen Seagarden®
Additional active ingredients:
- 18.8 g of protein (WPC80 concentrate + calcium caseinate + soy crisps)
- 2.84 g of fibre (polydextrose)
- Sweetened with xylitol and maltitol – 0 g added sugar
- Natural additives: sugar-free milk chocolate, peanuts, natural flavours
Form: Functional protein-collagen bar with toffee flavour; serving: 1 piece / 40 g (also available in a box of 12 pieces)
Product Description
Functional protein-collagen bar with a creamy toffee flavour, created as a quick snack that both satisfies and supports the skin thanks to bioactive collagen Seagarden®.
Pros and Cons
Pros:
-
High portion of protein and collagen in one bar
-
Zero added sugar, low glycemic index
-
Convenient format – fits in a bag, backpack, or on a desk
Cons:
- None
ALLDEYNN WHEYROSE
- Fehérje típusa: WPC (tejsavófehérje koncentrátum)
- Csomagolási méret: 500g
- Adagok száma csomagonként: 16
- Fehérje adagonként: 22,5 g (fehér csokoládé), 21,9 g (mogyoróvaj), 21,6 g (süti)
- További összetevők: DigeZyme® enzimek
Termékleírás
Tejsavófehérje-koncentrátumot (WPC) tartalmazó fehérjekiegészítő hozzáadott emésztőenzimekkel. Jól emészthető, könnyen és gyorsan biztosít fehérjét, és laktózérzékenyek is fogyaszthatják. Nemcsak önálló italként, hanem shake-ek, desszertek, zabpehely vagy omlett ízletes kiegészítőjeként is jól működik.
A WHEYROSE öt emésztőenzimet tartalmaz, amelyek segítenek a makromolekulákat kisebb összetevőkre bontani, így az élelmiszerekből és a táplálékkiegészítőből származó összetevők még jobban felszívódnak. Ez minimálisra csökkenti vagy akár meg is szünteti az emésztési panaszokat. Az ilyen kiegészítés ritka a fehérje-kiegészítőkben.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- Laktózmentes - ideális tápanyag az intoleranciában szenvedők számára.
- DigeZyme® - öt emésztőenzim hozzáadásával készült.
- A felhasználók dicsérik a por ízét és jó oldhatóságát.
- A gyártó laboratóriumi vizsgálatokat végez a tápanyag összetételének ellenőrzésére.
Mínuszok:
- A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
- A gyártó nem adja meg a készítményben lévő ízesítőket.
- A készítményben lévő maltit növeli a vércukorszintet, és nem glikémiasemleges - mértékkel tartsa.
További információk
- Ne adja a WHEYROSE-t nagyon forró folyadékokhoz (pl. tejhez), mert csomók képződnek. A tejsavófehérje-koncentrátumot legjobb meleg folyadékban keverni.
- A por a liszt kb. 40%-át helyettesíti, ha fehérjés omlettet vagy palacsintát szeretne készíteni.
- Vegánok számára nem alkalmas (tejfehérjét tartalmaz).
Felhasználói értékelés
A menyasszonyom szerint ez a legjobb fehérje a sok közül. Nincs mesterséges íze, tökéletesen oldódik és a sütik is finomak.
Daniel felhasználóSFD
Olimp 100% természetes tejsavófehérje izolátum, természetes íz, 600 g
- Fehérje típusa: WPI
- Csomagolási méret: 600 g
- Adagok száma csomagonként: 20
- Fehérje adagonként: 26 g
Termékleírás
A 100% Natural Whey Protein Isolate egy por alakú étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű fehérjét biztosít tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájában. Gazdag aminosavprofilt tartalmaz, amely többek között elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít. A termék 26 g fehérjét tartalmaz, alacsony cukor- és zsírtartalom mellett.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- Gazdag aminosavprofil
- Egyszerű, rövid receptúra
Mínuszok:
- A vásárlók rámutatnak a termék rossz ízére és szagára.
- Feloldáskor erősen habzik
További információk
Az Olimp Sport Nutrition izolátumát CFM mikroszűrési eljárással állítják elő - ez biztosítja, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, és a vásárló 100%-os tisztaságú, teljes szerkezetű és biológiai aktivitású terméket kap.
Szakértői vélemény
"az Olimp összes izolátuma közül ez az íz, vagy inkább az íz hiánya a legjobb..... emellett jól oldódik".
KFD Premium WPC 82, fehér csokoládé ízesítésű, 900 g
- Fehérje típusa: WPC
- Csomag: 700 g
- Adagok száma csomagonként: 23
- Fehérje adagonként: 24 g
Termékleírás
A KFD Premium WPC 82 egy instantizált és 100%-os tisztaságú tejsavófehérje-koncentrátum - egy olyan termék, amelynek szárazanyagtartalma körülbelül 80%-ban fehérje. A WPC 80 a szervezetet támogató tápanyag, olyan tápértékeket biztosít, amelyek a táplálékból nehezen asszimilálhatók. Segít fenntartani a tudatos alakformáláshoz szükséges napi fehérjeszükségletet.
Előnyök és hátrányok
Előnyök:
- Nagyon jó oldhatóság
- Aszpartám- és mesterséges színezékmentes
- Magas BCAA aminosav tartalom
Mínuszok:
- Elég édes íz
További információk
A terméket elsősorban a fizikailag aktív és intenzíven edzett emberek, köztük a hivatásos sportolók számára fejlesztették ki, és lehetővé teszi számukra, hogy kiegészítsék napi étrendjüket a szervezet megfelelő működéséhez fontos fehérjével.
Szakértői vélemény
"Ízletes fehérje. Zabpehelyhez adva, egy adagolókanál (az ajánlott adag fele) - nem túl édes és érezhető ízű."
Lásd még:
- Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
- Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
- Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
- Növényi fehérje
- Kasein
- Fehérje-kiegészítő
- Fehérje edzés előtt vagy után?
- Mennyi fehérje naponta?
- A legjobb kolosztrum
- Colostrum - tulajdonságok és hatások
Mi a fehérje?
A fehérje(protein) a testtömeged 20%-át teszi ki, és a három legfontosabb makrotápanyag egyike az étrendedben, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Számos aminosavból áll, és kulcsfontosságú építő funkciót tölt be a szervezetben. Formálja a kötőszövetet, az izmokat, a csontokat, a fogakat, a hajat és a körmöket.
Ezen kívül a fehérjéi:
- Szabályozzák az anyagcserét (enzimként és hormonokként),
- szállítási funkciókat látnak el (pl. tápanyagokat szállítanak),
- részt vesznek az élettani folyamatok szabályozásában (pl. jelátvitel),
- antitesteket képeznek, amelyek a szervezet mikrobiális tevékenység elleni védelméért felelősek,
- részt vesznek a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában.
A szervezetben lévő megfelelő mennyiségű fehérje nélkül nem működnek megfelelően a növekedési folyamatok, a szövetek, sejtek és szervek regenerációja vagy akár a hormontermelés.
Fehérjében gazdag termékek
A fehérjében gazdag termékek, amelyek 100 grammonként több mint 20 g fehérjét tartalmaznak, főként állati eredetű termékek, pl. hús, tejtermékek, hal, sajt, valamint növényi források, mint a szója, diófélék és magvak. A magas fehérjetartalmú termékek közé tartoznak még a fehérjekiegészítők, szeletek vagy italok.
Tudja meg, mennyi fehérje rejtőzik az állati eredetű termékekben, a növényi eredetű termékekben és egyéb alternatívákban, amelyeket rekreációs céllal fogyaszthat. A fehérjetartalom a gyártótól, az elkészítéstől vagy a termék minőségétől függően változhat.
Állati fehérjeforrások
|
Termék |
Fehérjetartalom 100gi-ként |
|
Emmentáli sajt |
29 g |
|
Kacsamell |
28 g |
|
Csirkemell |
27 g |
|
Marhahús |
26 g |
|
Gouda sajt |
25 g |
|
Cheddar sajt |
25 g |
|
Makréla |
24 g |
|
Hering |
23 g |
|
Pulykamell |
22 g |
|
Borjúhús |
20 g |
|
Norvég lazac |
20 g |
|
Túró |
19 g |
|
Félzsíros túró |
19 g |
|
Sertéshús |
18 g |
|
Zsíros túró |
16 g |
|
Skyr |
12 g |
|
Tojás |
12 g |
|
Krémsajt |
11 g |
Növényi fehérjeforrások
|
Termék |
Fehérjetartalom 100gi-re vetítve |
|
Szójabab (nyers bab) |
37 g |
|
Földimogyoró |
25 g |
|
Mogyoróvaj |
25 g |
|
Mandula |
24 g |
|
Napraforgómag |
21 g |
|
Pisztácia |
20 g |
|
Tempeh |
19 g |
|
Tökmag |
19 g |
|
Lenmag |
18 g |
|
Kesudió |
18 g |
|
Tofu |
12 g |
|
Miso paszta |
12 g |
|
Edamame |
11 g |
|
Csicseriborsó |
9 g |
|
Lencse |
9 g |
|
Vörösbab |
8,7 g |
És hol van a gyümölcs?
A gyümölcsök nem tartalmaznak sok fehérjét. Rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más értékes vegyületekben gazdagok, de fehérjetartalmuk alacsony. Példák a fehérjetartalmú gyümölcsökre (100 g-onként) például: kókuszdió (4 g), guava gyümölcs (2,5 g), avokádó (2 g), szárított datolya (2 g), málna (1,2 g), banán (1,2 g).
Fehérjében gazdag élelmiszerek - táblázat
Fehérjében gazdag termékek - táblázat
|
Termék |
Fehérjetartalom 100gi-ban |
|
90-100 g |
|
|
90-95 g |
|
|
30-82 g |
|
|
Borsófehérje-izolátum (vegán fehérjekiegészítő) |
80 g |
|
Micelláris kazein ( fehérjetáplálék) |
75 g |
|
Élesztőpehely |
45 g |
|
Fehérjeszeletek |
5-33 g |
Miben van a legtöbb fehérje?
A húskészítmények közül a kacsamell adja a legtöbb fehérjét (28 g/100 g), a tejtermékek közül a túró dominál (19 g/100 g), a sajtok közül az Emmentáli (29 g/100 g). Növényi forrásokból a szója (37 g/100 g) és a diófélék és magvak (kb. 18-24 g/100 g) biztosítják a legtöbb fehérjét.
Állati fehérje kontra növényi fehérje
A növényi és állati fehérjeforrások egyaránt fontosak, és fehérjével látják el Önt, de az állati fehérje több előnnyel is rendelkezik a növényi fehérjével szemben:
- Jobban felszívódik,
- tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat,
- több B12-vitamint és vasat biztosít.
Érdemes tehát növényi és állati eredetű fehérjét egyaránt biztosítani.
A növényi fehérje ugyanúgy aminosavakból áll, mint az állati fehérje. Sajnos ezek aránya a növényekben torzul a limitáló aminosavak jelenléte miatt, amelyek csökkentik a táplálékkal bevitt fehérje felszívódását és hasznosulását.
Marta Kaczorek szakértő - aki magánemberként a vege-diéta híve - rámutat a növényi fehérjék előnyeire:
A növényi fehérje 14%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát - ha heti 4 alkalommal 100 g száraz hüvelyesekből álló adag jelenik meg az étrendben, és akár 42%-kal csökkenti a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét, ha hetente legalább egyszer 100 g száraz hüvelyesekből álló adag jelenik meg az étrendben.
A vegán étrendben a növényi fehérjeforrások megfelelő összetétele az esszenciális aminosavak teljes készletének biztosítása érdekében döntő fontosságú. A növényi fehérjék helyes kombinációja lehetővé teszi, hogy a szervezet fehérjeszintézis folyamata megfelelően menjen végbe.
Marta Kaczorek magyarázza:
"Ahhoz, hogy biztos legyél benne, hogy egy adott napon teljes aminosavkészletet biztosítasz magadnak, kombináld az ételeket készletekben, pl:
- kölesliszt + vörösbab,
- tészta + lencse,
- kenyér + csicseriborsó paszta (humusz),
- lencse + tempeh.
Nem mindet egyszerre, uff!
Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kiegészítő fehérjét nem kell egy étkezés során elfogyasztani. Az aminosavak teljes készletét egyszerűen a nap folyamán kell elfogyasztani, így biztosítva a megfelelő nitrogénegyensúlyt.
Mennyi fehérjét kell enni?
A hivatalos ajánlások szerint testsúlykilogrammonként 0,8 g fehérjét kellene fogyasztani. Ez az abszolút minimum. A fehérjeszükségleted megnő, ha fizikailag aktív vagy, ebben az esetben 1,6 és 2,2 g fehérje között kell lennie az 1 kg testsúlyra jutó fehérjebevitelnek.
A 2,2 g/testsúlykilogrammnál több fehérje bevitele kevés előnnyel jár az edző emberek számára, azaz ez a mennyiség nem eredményez nagyobb izomfehérje-szintézist az edzés után, vagy gyorsabb regenerálódást a futás után.
Ezzel szemben a magas, akár 2,2 g fehérje/testsúlykilogramm feletti fehérjebevitel egyes csökkentő diétát folytatók számára jól működik, mivel a fehérje növelheti az étkezés utáni jóllakottságérzetet.
Ha nem tudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy konkrét eredményeket érjen el (pl. izomtömeg építése vagy túlzott éhségérzet nélküli fogyás), kérjen tanácsot dietetikustól, aki segíthet meghatározni a fehérje, a zsír és a szénhidrát legjobb arányát az étrendjében.
Lásd még:
- Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai
- B12-vitaminban gazdag termékek
- Vasban gazdag termékek
- A legjobb D-vitamin-források
- Miben van kollagén?
Összefoglaló
- A fehérjében gazdag élelmiszerek főként zoonózisok, pl. húsok, tejtermékek, halak, sajtok, és növényi élelmiszerek, pl. szója, diófélék, magvak.
- A legtöbb fehérjét a baromfi (kacsa, pulyka, csirke), a marhahús, a halak (makréla, hering, lazac) a sajtok (Emmenthaler), a diófélék (földimogyoró), a magvak (tökmag), a magvak (lenmag) tartalmazzák - mindegyikben 100 g-onként több mint 20 g fehérje van.
- A gyümölcsök nem tartalmaznak sok fehérjét. Rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb értékes vegyületekben gazdagok, de fehérjetartalmuk alacsony.
- A növényi fehérje egy kicsit kevésbé emészthető a szervezet számára, és nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, de csak a források változatosságára és összetételére kell ügyelni, hogy teljes legyen.
- Testsúlykilogrammonként legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztani. A fehérjeszükséglet akkor nő meg, ha fizikailag aktív vagy, ebben az esetben 1,6 és 2,2 g fehérje között kell lennie az ellátásnak 1 kg testsúlyra vetítve.
GYIK
Miben van a legtöbb fehérje 100 grammonként?
A nyers szójababban van a legtöbb fehérje, 100 g-onként 37 g teljes értékű fehérjét tartalmaz. A szója emellett remek forrása a rostoknak, az egészséges omega-zsírsavaknak, a fitoösztrogéneknek, a vitaminoknak (pl. B-csoport, K-vitamin) és az ásványi anyagoknak (pl. réz, szelén).
Mi a teljes értékű fehérje?
A teljes értékű fehérje az összes aminosavat (pontosabban 20-at) olyan arányban tartalmazza, amely lehetővé teszi azok teljes biológiai hasznosítását. A teljes aminosavak állati termékekből és bizonyos növényekből is fogyaszthatók.
Egészséges a fehérjekiegészítő?
Igen, a fehérjekiegészítők jó módja annak, hogy teljes értékű fehérjével lássa el magát. Válasszon olyan megbízható gyártóktól származó fehérjekiegészítőket, amelyek termékeiket laboratóriumi vizsgálatoknak vetik alá. Emellett tartsa be a napi adagolási ajánlásokat, és ne lépje túl azokat.
Miben van sok fehérje és kevés zsír?
Olyan termékek, amelyek 100 grammonként sok fehérjét és kevés zsírt tartalmaznak, a csirkemell, sovány hal (pl. tőkehal, tőkehal), tojásfehérje, sovány hús (pl. pulyka, sovány marhahús), sovány túró.
Egyes fehérjekiegészítők, pl. a WPH (tejsavófehérje-hidrolizátumok ) alacsony zsírtartalmúak és magas fehérjetartalmúak. Kb. 90-95% koncentrált fehérjét, 0-3% szénhidrátot, 1-3% zsírt tartalmaznak 100 g száraz tömegre vetítve.
Miben van sok fehérje és kevés kalória?
A sok fehérjét tartalmazó, viszonylag alacsony kcal-tartalmú termékek közé tartoznak a következők:
- tojásfehérje,
- a sovány túró,
- pulyka (a pulyka fehér húsa),
- sovány hal (pl. tőkehal, tőkehal, tonhal saját mártásban),
- sovány hús (pl. sovány marhahús, bőr nélküli csirke),
- lencse,
- csicseriborsó,
- sovány sajtok (pl. könnyű országsajt, skyr, kvarg).
Mi az, ami magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú?
A magas fehérjetartalmú és ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- tojás,
- kvarc,
- Sovány húsok (pl. csirke, pulyka),
- sovány hal (pl. tőkehal, tőkehal, tonhal saját mártásban),
- tofu,
- lazac,
- lencse
- csicseriborsó
- chia magok,
- sovány sárga sajt.
Miben van a legkevesebb fehérje?
A legkevesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerek a gyümölcsök, zöldségek (kivéve a hüvelyesek), olajok, tisztított vaj, fehér kenyér, ásványvíz, tea, cukor, édességek.
Milyen diófélékben van a legtöbb fehérje?
A földimogyoró tartalmazza a legtöbb fehérjét - 100 g-ban körülbelül 25 g fehérje van. További fehérjében gazdag diófélék a mandula (24 g/100 g), a pisztácia (20 g/100 g) és a kesudió (18 g/100 g).
Melyik szeletben van sok fehérje?
A MATRIX Pro 32 egy olyan szelet, amely akár 27 g fehérjét is tartalmaz (33,75 g/100 g). Ez egy "étkezést helyettesítő" szelet. Nagy (80 g), laktató és 286 kcal-t tartalmaz adagonként. Ideális az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők számára, alacsony a zsírtartalma és szukralózzal édesített.
Melyik sajtban van sok fehérje?
Az emmentáli sajt magas fehérjetartalmú, 100 g-ban 29 g fehérje található. További fehérjében gazdag sajtok a gouda és a cheddar sajt (25 g/100 g), a túró (19 g/100 g), az izlandi típusú sajt (12 g/100 g) és a parasztsajt (11 g/100 g).
Melyik fehérjetápanyagban van a legtöbb fehérje?
A tejsavófehérje-hidrolizátumok (WPH ) tartalmazzák a legtöbb fehérjét - a fehérje a szárazanyag 90-95%-át is kiteszi. Más tápanyagok, például a koncentrátumok, az izolátumok, a kazein és a növényi eredetű tápanyagok szintén jó fehérjeforrások.
Egészséges a magas fehérjetartalmú étrend?
Nem, az olyan magas fehérjetartalmú diéták, mint a Dukan vagy az Atkins, nem egészségesek, mivel a túlzott fehérjetartalom számos egészségügyi kockázattal jár, és vesegyulladáshoz, májelégtelenséghez, zsír- és szénhidráthiányhoz vezethet, amelyek szintén kulcsfontosságúak az egészség szempontjából.
Források
Lásd az összes
Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients, 14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947.
Allowances, N. R. C. (U. S.) S. a T. E. a R. D. T. E. (1989). Fehérjék és aminosavak. In Recommended Dietary Allowances: 10. kiadás. National Academies Press (USA). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/.
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Az étrendi fehérje hatása a testösszetételre edző egyéneknél. Nutrients, 12(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu12061890.
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 40(8), 755-761. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0530.
FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 16, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
Jarosza, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (n.d.). A lengyel lakosságra vonatkozó táplálkozási normák és alkalmazásuk.
LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2023). Fiziológia, fehérjék. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/.
Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). A fehérjék jelentősége a táplálékfelvételben és a testsúly szabályozásában. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635-638. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H.
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatotNina Wawryszuk a sportkiegészítésre, az erőnléti edzésre és a pszichoszomatikára specializálódott. A Natu.Care számára írt cikkei mellett személyi edzőként napi szinten segíti a sportolókat, hogy edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítőkkel javítsák teljesítményüket.
A kolosztrum az élet első napjaitól kezdve elkíséri a babát. Hagyja, hogy ma is gondoskodjon róluk.
A kolosztrum az élet első napjai óta kísér minket. Hagyd, hogy ma is gondoskodjon rólad.
Kolosztrum - nézze meg, milyen tulajdonságai vannak a kolosztrumnak, mikor kell pótolni, és mi az ajánlott napi bevitel.