Hány gramm fehérjét kell enni naponta a súlygyarapodáshoz és a súlycsökkentéshez

Még ha a célod nem is 50 cm a mancsodban, akkor is ügyelned kell a fehérje bevitelére az étrendedben. A fehérjéről beszélve az izmok dominálnak, de a szervezetnek nem csak ott van szüksége rá.

A statisztikák azt mutatják, hogy sok lengyel nem tudja megmondani, hogy mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztania, és nem tudja, hogy valójában mennyit is kap. Nincs többé vakon evés. Kuba Pągowski táplálkozási szakértővel együtt segítünk megszámolni, hogy mennyi fehérjére van szükséged - figyelembe véve a célodat és az egészségi állapotodat.

A Natu.Care szerkesztőségi választásaSaját termékünk

PRÉMIUM fehérje – 9 aktív összetevő

Natu.Care Slim Protein, Bourbon vanília - Testformálás

5.0

• Fehérjetartalom: 20 g kiváló minőségű tejsavófehérje izolátum (WPI) egy adagban

• További aktív összetevők: C-vitamin, B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamin, K-vitamin, króm, akáciából származó rost, fügekaktusz kivonat, máriatövis kivonat, szőlőmag kivonat, mezei zsurló kivonat

• Forma: por vízben való feloldásra

• Napi adag: 25 g (1 adag)

• Elegendő: 15 nap (a csomag 375 g-ot tartalmaz)

Nézd meg az árat

Több mint 100 000 elégedett vásárló

A termék leírása

Finom, diétás koktél, amely támogatja a testsúly kontrollját és segít fenntartani a normális vércukorszintet. Prémium WPI fehérjével, vitaminokkal, növényi kivonatokkal (többek között fügekaktusz kivonattal),  rosttal és krómnal gazdagítva, ez az ideális kiegészítő a nők napi étrendjéhez, akik szeretnék formálni alakjukat.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Magas fehérjetartalom: 20 g WPI adagonként támogatja az izmok építését és regenerálódását

• Gazdag összetevőkkel: vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat tartalmaz, amelyek segítik az anyagcserét és a testsúly kontrollját

• Alacsony kalóriatartalom: csak 86 kcal adagonként

• Alacsony glikémiás index: segít fenntartani a stabil vércukorszintet

• Cukor-, glutén- és tartósítószer-mentes: megfelelő az intoleranciával élők számára

• Laboratóriumban tesztelt: megerősített minőség és biztonság

Hátrányok:

• Nincs

A Natu.Care szerkesztőségi választásaSaját termékünk

PREMIUM Fehérje – 9 aktív összetevő

Natu.Care Slim Protein, Pisztácia - Testformálás

5.0

• Fehérjetartalom: 20 g tejsavófehérje izolátum (WPI) adagonként

• További aktív összetevők: C-vitamin, B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamin, K-vitamin, króm, akác rost, fügekaktusz kivonat, bogáncs, szőlőmag, mezei zsurló

• Forma: vízben oldható por

• Napi adag: 25 g

• Elég 15 napra: 15 nap (375 g a csomagban)

Nézd meg az árat

Több mint 100 000 elégedett vásárló

A termék leírása

Finom, diétás turmix, amely támogatja a testsúly kontrollját és segít fenntartani a vércukorszint normális szintjét. A prémium WPI fehérjével, vitaminokkal, növényi kivonatokkal (többek között fügekaktusz kivonattal), rosttal és krómnal dúsítva ideális kiegészítője a nők napi étrendjének, akik formájukra szeretnének figyelni.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Magas fehérjetartalom: 20 g WPI egy adagban támogatja az izmok építését és regenerálódását

• Gazdag összetevőkkel: vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi kivonatokat tartalmaz, amelyek támogatják az anyagcserét és a testsúly kontrollját

• Alacsony kalóriatartalom: csak 86 kcal egy adagban

• Alacsony glikémiás index: segít fenntartani a stabil vércukorszintet

• Cukor-, glutén- és tartósítószermentes: megfelelő az intoleranciával élők számára

• Laboratóriumban tesztelt: megerősített minőség és biztonság

Hátrányok:

• Hiányzik

A Natu.Care szerkesztőségi választásaSaját termékünk

Növényi fehérje

Natu.Care Vegán fehérje, vegán növényi fehérje, fehér csokoládé-málna

5.0

Vegán növényi fehérje - akár 26 g fehérje adagonként. Borsó-, élesztő- és rizsfehérjék kiváló minőségű keveréke.

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag mérete: 525 g
• Adagok száma csomagonként: 15
• Fehérje adagonként: 26 g
• Alacsony zsír- és szénhidráttartalom
• Csak 136 kcal
• További összetevők: márkás emésztőenzim-komplex DigeZyme®, fagyasztva szárított málnagyümölcs.

Ellenőrizze az árat

Több mint 100 000 elégedett vásárló

Termékleírás

Natu.Care Vegán fehérje kiegészítő - fehér csokoládé ízű növényi fehérje fagyasztva szárított málnával.

Kiváló fehérjeforrás por alakú étrend-kiegészítő formájában. A Natu.Care Vegan Protein borsó-, élesztő- és rizsfehérjék keveréke. A táplálékkiegészítő egy adagja 26 gramm fehérjét tartalmaz. A termék összetételét a szabadalmaztatott DigeZyme® emésztőenzim-komplexummal dúsítottuk^, amely pozitív hatással van az emésztési folyamatokra.

A Natu.Care Vegan Protein 100%-ban biztonságos és tesztelt, összetételében csak a legjobb minőségű természetes alapanyagokat találja - hozzáadott cukor, glutén, GMO és laktóz nélkül.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• magas fehérjetartalom adagonként (26g)
• Kiváló íz és oldhatóság
• Kiegészítő enzimek az emésztés javítására ^DigeZyme®

Mínuszok:

• Egy ízváltozat

További információk

Magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, amely kiváló étrend-kiegészítő a vegán, vegetáriánus és laktózmentes étrendet folytatók számára. Kiválóan alkalmas olyan sportoló és szabadidős tevékenységet folytató emberek számára is, akik változatosságot keresnek a tejfehérje-kiegészítőkkel szemben, vagy akik kevésbé jól emésztik a tejsavófehérjét.

Összetétel

Összetevők: borsófehérje 22,75 g, élesztőfehérje 5,25 g, rizsfehérje 3,78 g, fagyasztva szárított málnagyümölcs (3%), sűrítőanyag: guargumi, aromák, színezék: Répavörös, ^DigeZyme® emésztőenzim-komplex [α-amiláz ( Aspergillus oryzae-ből), semleges proteáz ( Bacillus subtilis-ből), laktáz ( Apergillus oryzae-ből), lipáz ( Rhizopus oryzae-ből), celluláz ( Trichoderma longibrachiatumból)], édesítőszerek: Szukralóz, szteviol glikozidok a szteviából.

Tápértékek 35 g adagra vetítve:

• Energiaérték: 569 kJ/ 136 kcal.
• Zsír: 2,33 g, ebből telített zsírsavak: 0,6 g.
• Szénhidrátok: 2,63 g, ebből cukrok: 0,76 g
• Fehérje: 26,18 g
• Só: 0,18 g
• DigeZyme multienzim komplex: 50 mg

A Natu.Care szerkesztőségi választásaSaját termékünk

Natu.Care Collagen Glow Bar, toffee-flavoured bar

5.0

Collagen content: 2.4 g of branded, hydrolysed fish collagen Seagarden® 

Additional active ingredients:

• 18.8 g of protein (WPC80 concentrate + calcium caseinate + soy crisps)
• 2.84 g of fibre (polydextrose)
• Sweetened with xylitol and maltitol – 0 g added sugar
• Natural additives: sugar-free milk chocolate, peanuts, natural flavours

Form: Functional protein-collagen bar with toffee flavour; serving: 1 piece / 40 g (also available in a box of 12 pieces)

 

Check Price

Több mint 100 000 elégedett vásárló

Product Description

Functional protein-collagen bar with a creamy toffee flavour, created as a quick snack that both satisfies and supports the skin thanks to bioactive collagen Seagarden®.

 

Pros and Cons

Pros:

• High portion of protein and collagen in one bar

• Zero added sugar, low glycemic index

• Convenient format – fits in a bag, backpack, or on a desk

Cons:

• None

 

Lásd még:

• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérjében gazdag termékek
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje
• Kasein

Napi fehérjeszükséglet

A napi fehérjeszükséglet 1 g és 2,2 g között mozog testtömeg-kilogrammonként, és függ az életkortól, az egészségi állapottól, a fizikai aktivitás szintjétől és a testösszetételi céloktól.

A megfelelő mennyiségű táplálékfehérje fontos a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérje számos, a szervezetben zajló folyamathoz elengedhetetlen, például az enzimek és hormonok termeléséhez, a szövetek helyreállításához vagy az anyagcsere szabályozásához.

Az étrendjében lévő fehérje mennyiségének szabályozásával testalkatának összetételét is "manipulálhatja", azaz izomtömeget építhet, vagy minimalizálhatja annak csökkenését a fogyás során.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

A táblázatból megtudhatod, hogy naponta mennyi fehérjét kellene fogyasztanod több tényezőtől függően. Bizonyos helyzetekben a fehérjeszükséglet jelentősen megnő, és ennek oka van. Tudja meg, hogy mennyi szükséges.

Az átlagos felnőttek számára ajánlott minimális fehérjemennyiség, azaz 1 g/testsúlykilogramm az az adag, amelyre egy személynek szüksége van a hiányállapot elkerülése érdekében. Nem határozza meg a testösszetétel javításához, azaz például a testzsírhoz viszonyított izomtömeg növeléséhez szükséges mennyiséget.

Az 1 g/testsúlykilogrammban meghatározott szükséglet tehát az abszolút minimum. Senkinek sem szabadna az étrendjében e makrotápanyag-ellátottság alá mennie, különösen az időseknek, akiket az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia), krónikus betegség vagy alultápláltság veszélye fenyeget.

Hogyan kell kiszámítani a fehérjeszükségletet?

Az alapvető képlet a következő:

Az Ön testsúlya x az ajánlott fehérjemennyiség testsúlykilogrammonként (lásd a táblázatot).

Példák:

• Egy 63 kg súlyú, heti 2x edzőteremben edzőteremben edző nőnek, aki fogyni kezd és egészségesen szeretne fogyni, körülbelül 100 g fehérjét kell fogyasztania (63 × 1,6).
• Egy 86 kg-os férfi, aki heti 3 x edz az edzőteremben, és izomtömeget akar építeni, körülbelül 172 g fehérjét kell fogyasztania (86 × 2).
• Egy egészséges, 50 kg-os idős nőnek, aki minden nap sétál, körülbelül 60 g fehérjét kellene fogyasztania (50 × 1,2).

Melyik fehérjét válasszuk - a legjobb fehérjék rangsora

{Protein}}

És mennyire van szükséged? Vegyél elő egy számológépet, vagy számolj a memóriádban.

Hány gramm fehérje a tömegben?

Masszán 1,8-2,2 g fehérjét ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként, hogy a szervezeted megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson, ami elengedhetetlen az izomépítéshez és az izomregenerációhoz.

Amikor keményen edzel, az izmaidban mikrokárosodás alakul ki. A szervezet a sérült rostokat összeolvadva javítja, ami növeli az izomtömeget és az izomméretet - a fehérjék pedig ebben a folyamatban olyanok, mint a téglák, felépítik azokat.

Mivel a szervezet sok más feladatra is felhasználja a fehérjét, ezért rengeteg fehérjére van szüksége, hogy részt vegyen az energiatermelésben, valamint hogy maradjon belőle valami az izmoknak is. Ezért nő a tömegszükségleted.

Hány gramm fehérje a csökkentésen?

A redukciós diéta során a megfelelő mennyiségű fehérje segít megőrizni a lehető legtöbb izomtömeget, és az étkezés utáni jóllakottságot is fokozhatja. Ezért ajánlott 1,8-2,4 g/testsúlykilogramm fehérjét fogyasztani.

Egyes tudományos tanulmányok még ennél is magasabb - edzett egyének esetében akár 3,1 g/testsúlykilogramm - bevitelt javasolnak. A munkák azt mutatják, hogy ez a mennyiség segít a sportolóknak (főként a számversenyeken indulóknak) abban, hogy a csökkentés során több izomtömeget tartsanak meg.

A fogyókúra során a testzsírt és az izmot is elveszíted. Ha szemmel tartod a fehérje mennyiségét az étrendedben, minimalizálhatod az értékes izomveszteséget. A mennyiséget azonban szabd magadhoz, és nézd meg az étrended összességét és összetevőit. Nem művészet egy túrókockával tömni magad, hogy aztán egy hét múlva képtelen legyél ránézni (egy kollégám mesélte...).

Mennyi fehérje a vegánok és vegetáriánusok számára?

A növényi élelmiszerekből származó fehérje nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű. Ráadásul a legtöbb nem állati eredetű termék nem biztosítja az összes esszenciális aminosavat (EAA). Ezért a nem húsevőknek változatos ételeket kell fogyasztaniuk.

A vegetáriánusoknak valamivel könnyebb dolguk van, mivel ők tojást vagy tejtermékeket esznek. A vegánoknak viszont különösen ügyelniük kell arra, hogy a tányérjukon különböző fehérjékből álló összetételű legyen. A fehérjeszükségletük ugyanolyan lesz, mint a diétás étrendet nem követőké.

Egy kólás vegetáriánusnak és egy kólázónak ugyanannyi fehérjére van szüksége, bár a vegán barátjának óvatosabban kell étkeznie. Azt vettem azonban észre, hogy minél jobban belemegy valaki a vega diétába, annál jobban teljesítenek ezek az emberek a szükséges összetevők összeállítása és biztosítása terén.

Mennyi fehérje a terhesség alatt?

A terhesség alatt megnő a fehérjeigény, valamint más fontos tápanyagok (pl. DHA-sav vagy D-vitamin) szükséglete. Egy babát váró nőnek két személyre (és nem két személyre) kell ennie, és megfelelő mennyiségű fehérjét kell biztosítania magának, mivel ez hatással van mind az anya egészségére, mind a magzat fejlődésére.

Ha terhes, fogyasszon körülbelül 1,1-1,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, és lehetőleg többféle - állati, de növényi eredetű - forrásból származó fehérjét. A terhesség alatt nem ajánlott a fehérjekészítmények fogyasztása - támaszkodjon a tápláló étrendre.

Napjainkban az étrendi fehérjehiány elsősorban a fejlődő országokat érinti, ahol az éhezés és a táplálkozási hiányosságok általában elterjedtek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a terhesség alatt nem kell ébernek lenned - az esélyekkel ellentétben érdemes figyelemmel kísérni a fehérjében gazdag élelmiszerek mennyiségét az étrendedben.

Hogyan bontod le a fehérjét az étkezésekben?

Optimális, ha a fehérjepótlást 3-4 étkezésre osztod el, és minden étkezésben 0,4-0,55 g/testsúlykilogrammnak kell lennie. Ez biztosítja, hogy minden egyes étkezésed tápláló legyen, és elősegítse az izomfehérje szintézisét. Ez jellemzően 20-40 g fehérjét jelent étkezésenként.

Például:

• Egy 65 éves, 60 kg-os nő napi 72 g fehérjét fogyaszt. Naponta négyszer étkezik, és igyekszik biztosítani, hogy minden étkezésben körülbelül 20 g fehérje legyen.
• Egy 35 éves, 60 kg-os, edzőteremben edzőtáborozó nő naponta 120 g fehérjét fogyaszt. Öt étkezést fogyaszt - négy főétkezésben 20-30 g fehérjét eszik, egy étkezésbe pedig szénhidrátos nassolnivalót tesz.
• Egy 95 kg-os, 40 éves, erőnléti edzéseket végző és alkalmanként bokszoló férfi 190 fehérjét fogyaszt naponta. 3 főétkezést és 2 uzsonnát fogyaszt, és étkezésenként kb. 40 g fehérjét céloz meg.

A fehérje legyőzésének módjai

Vannak, akiknek nehézséget okoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszanak. Ennek oka néha a nagyon magas szükséglet (egy barátom nagyon szenvedett, amikor 200 g-ot kellett ennie) vagy bizonyos fehérjedús ételekkel szembeni ellenszenv (pl. vegánok). És néha, csak úgy - a fehérje nem jön be.

Ilyenkor mi a teendő?

• Ellenőrizd, hogy nem viszed-e túlzásba a fehérjét. Tudom, hogy mostanában fehérjeőrület van, de a hatékony izomépítéshez mindössze 1,8 g/testsúlykilogrammra van szükséged - nem feltétlenül 2,5 g/ttkg-ra.
• Fedezd fel az összes fehérjében gazdag ételt, és vedd fel őket a menüdbe. Biztosan találsz majd valamit, ami még húsmentes diéta mellett is a kedvedre való.
• Fontolja meg egy fehérje-kiegészítő használatát. A választék óriási - a tejsavófehérjétől a növényi alapúakig. És több tucatnyi ízesítés létezik.
• Csempéssz fehérjetáplálékot az ételeidbe - zabpehely, omlett vagy desszert.

Hasznos cikkek:

• Fehérjében gazdag termékek
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje

A fehérjék emészthetősége az étkezésekben

A mai napig kering az a tévhit, hogy a szervezet egyszerre 30 g fehérjénél többet nem tud asszimilálni. Valóban - egyesek azt állítják, hogy 40 g-ot fogsz megenni, és a 10 g kárba vész. Angolul hagyja el a szervezetet, meggyőződve a haszontalanságáról.

Ez az állítás egy 1950-es években végzett vizsgálaton alapulhat, amely nagyobb fehérjebevitel esetén megnövekedett vizelet nitrogénveszteséget figyelt meg. Úgy gondolták, hogy ez azt jelenti, hogy a plusz fehérje "kárba vész". Szerencsére ez nem igaz.

A gyakorlatban az izomfehérje-szintézis (MPS) akkor éri el a maximális szintjét, amikor körülbelül 20-30 gramm fehérjét biztosítunk magunknak adagonként, és ennél nagyobb mennyiséget a szervezet egyszerűen sok más folyamatra, például az energia- vagy hormontermelésre használ fel.

Gondoljunk csak bele - a fehérjebevitel korlátozásának nincs evolúciós értelme. A szervezeted nagyon is szívesen használja a fehérjét ahhoz, hogy... egyszerűen csak megfelelően működjön. A felesleges fehérje karbamiddá is átalakulhat, és kiürülhet a szervezetből.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérjék számos folyamatot befolyásolnak a szervezetbeni:

• Elősegítik a szövetek növekedését és javulását,
• részt vesznek a hormonok és enzimek termelésében,
• erősítik az immunrendszert,
• energiaforrásként szolgálnak,
• szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (pl. az emésztést),
• komponenseket szállítanak a szervezetben (pl. oxigént a sejtekhez).

Lásd még:

• Omega-3 a sportolók étrendjében
• Fehérje-kiegészítő
• Kollagén sportolóknak
• Kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• A legjobb kolosztrum
• Colostrum - tulajdonságok és hatások

kolosztrum

Összefoglaló