Hány gramm fehérjét kell enni naponta a súlygyarapodáshoz és a súlycsökkentéshez

Még ha a célod nem is 50 cm a mancsodban, akkor is ügyelned kell a fehérje bevitelére az étrendedben. A fehérjéről beszélve az izmok dominálnak, de a szervezetnek nem csak ott van szüksége rá.

A statisztikák azt mutatják, hogy sok lengyel nem tudja megmondani, hogy mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztania, és nem tudja, hogy valójában mennyit is kap. Nincs többé vakon evés. Kuba Pągowski táplálkozási szakértővel együtt segítünk megszámolni, hogy mennyi fehérjére van szükséged - figyelembe véve a célodat és az egészségi állapotodat.

Lásd még:

• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérjében gazdag termékek
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje
• Kasein

Napi fehérjeszükséglet

A napi fehérjeszükséglet 1 g és 2,2 g között mozog testtömeg-kilogrammonként, és függ az életkortól, az egészségi állapottól, a fizikai aktivitás szintjétől és a testösszetételi céloktól.

A megfelelő mennyiségű táplálékfehérje fontos a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérje számos, a szervezetben zajló folyamathoz elengedhetetlen, például az enzimek és hormonok termeléséhez, a szövetek helyreállításához vagy az anyagcsere szabályozásához.

Az étrendjében lévő fehérje mennyiségének szabályozásával testalkatának összetételét is "manipulálhatja", azaz izomtömeget építhet, vagy minimalizálhatja annak csökkenését a fogyás során.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

A táblázatból megtudhatod, hogy naponta mennyi fehérjét kellene fogyasztanod több tényezőtől függően. Bizonyos helyzetekben a fehérjeszükséglet jelentősen megnő, és ennek oka van. Tudja meg, hogy mennyi szükséges.

Az átlagos felnőttek számára ajánlott minimális fehérjemennyiség, azaz 1 g/testsúlykilogramm az az adag, amelyre egy személynek szüksége van a hiányállapot elkerülése érdekében. Nem határozza meg a testösszetétel javításához, azaz például a testzsírhoz viszonyított izomtömeg növeléséhez szükséges mennyiséget.

Az 1 g/testsúlykilogrammban meghatározott szükséglet tehát az abszolút minimum. Senkinek sem szabadna az étrendjében e makrotápanyag-ellátottság alá mennie, különösen az időseknek, akiket az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia), krónikus betegség vagy alultápláltság veszélye fenyeget.

Hogyan kell kiszámítani a fehérjeszükségletet?

Az alapvető képlet a következő:

Az Ön testsúlya x az ajánlott fehérjemennyiség testsúlykilogrammonként (lásd a táblázatot).

Példák:

• Egy 63 kg súlyú, heti 2x edzőteremben edzőteremben edző nőnek, aki fogyni kezd és egészségesen szeretne fogyni, körülbelül 100 g fehérjét kell fogyasztania (63 × 1,6).
• Egy 86 kg-os férfi, aki heti 3 x edz az edzőteremben, és izomtömeget akar építeni, körülbelül 172 g fehérjét kell fogyasztania (86 × 2).
• Egy egészséges, 50 kg-os idős nőnek, aki minden nap sétál, körülbelül 60 g fehérjét kellene fogyasztania (50 × 1,2).

Melyik fehérjét válasszuk - a legjobb fehérjék rangsora

{Protein}}

{{ termék:2189 }}

{{ termék:2177 }}

{{ termék:2187 }}

Növényi fehérje

Trec szójafehérje izolátum, szójafehérje, vanília ízű, 750 mg

4.8

• Fehérje típusa: szójafehérje izolátum
• Csomagolási méret: 750 g
• Adagok száma csomagonként: 25
• Fehérje adagonként: 28,4 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Szójafehérje-izolátum - teljes értékű fehérjeforrás alacsony szénhidrát-, zsír- és koleszterintartalommal. Ez a termék jó választás a vegetáriánus étrend különböző variációit követők számára. Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, így a szójafehérje maximálisan felszívódik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A szója gazdag aminogrammal rendelkezik

Mínuszok:

• Fruktózt tartalmaz.
• Sok ember számára a szója allergén

További információk

A szója egy olyan növény, amely gazdag fehérjeforrás, 100 grammonként több mint 36 g fehérjét tartalmaz.

Vásárlói értékelés

"Először szkeptikus voltam ezzel a termékkel kapcsolatban, de egy hónap használat után nagyon elégedett vagyok. Az íze még vízzel is finom. Az oldhatósága átlagos, de ha turmixgépet használsz, akkor tökéletes az állaga. A termék kiválóan alkalmas a napi étrend kiegészítésére.

Olimp 100% természetes tejsavófehérje izolátum, természetes íz, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A 100% Natural Whey Protein Isolate egy por alakú étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű fehérjét biztosít tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájában. Gazdag aminosavprofilt tartalmaz, amely többek között elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít. A termék 26 g fehérjét tartalmaz, alacsony cukor- és zsírtartalom mellett.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminosavprofil
• Egyszerű, rövid receptúra

Mínuszok:

• A vásárlók rámutatnak a termék rossz ízére és szagára.
• Feloldáskor erősen habzik

További információk

Az Olimp Sport Nutrition izolátumát CFM mikroszűrési eljárással állítják elő - ez biztosítja, hogy a fehérjék nem denaturálódnak, és a vásárló 100%-os tisztaságú, teljes szerkezetű és biológiai aktivitású terméket kap.

Szakértői vélemény

"az Olimp összes izolátuma közül ez az íz, vagy inkább az íz hiánya a legjobb..... emellett jól oldódik".

Olimp Pure Whey Isolate 95, csokoládé ízű, 600 g

4.8

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 600 g
  
• Adagok száma csomagonként: 17
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Ennek a WPI izolátumnak minden adagja kiváló állati eredetű fehérjeforrás, ezért teljes értékűnek tekinthető. Magas biológiai értéke (BV=159), valamint tápértéke jellemzi. A gyártó gondoskodott egy értékes adalékról is, jó biológiai hozzáférhetőségű vitaminok formájában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• (vanília, eper, cseresznye joghurt, csokoládé és mogyoróvaj).
• Hozzáadott vitaminokat tartalmaz (C, D, E, B-vitaminok).

Mínuszok:

• E150c színezéket vagy ammóniás karamellt tartalmaz - kétségek merültek fel az immunrendszerre gyakorolt hatásával kapcsolatban.

További információk

Az Olimp Pure Whey Isolate 95 az aminosavak teljes profilját biztosítja, beleértve az alapvető elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k), amelyek kulcsfontosságúak a hatékony izomregenerációhoz és regenerációhoz.

Szakértői vélemény

"Számomra a fehérje jó ízű, meglepően kevésbé édes, mint a más gyártók szokásos azonos vagy hasonló ízei. Csábító volt számomra a termék alacsony zsírtartalma. Az íze enyhe, talán kevésbé észrevehető, mint más gyártóké, de meglepő módon azt hiszem, jobban szeretem a kevésbé telített és sokkal kevésbé édes terméket."

Olimp, 100%-os tejsavófehérje komplex, csokoládé, 700 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 20
  
• Fehérje adagonként: 26 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Olimp Whey Protein Complex 100% étrend-kiegészítő egy speciálisan összeállított fehérjekészletet tartalmaz - ultra-szűrt tejsavófehérje koncentrátum WPC instant, és technológiailag fejlett tejsavófehérje izolátum WPI-CFM instant formában.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Sok ízesítésű változat
• Gazdag aminosav profil
• Mérés a csomagolásban
• Nem habzik

Mínuszok:

• Nagy mennyiségű édesítőszer a készítményben.

További információk

A vér megfelelő telítettsége aminosavakkal (a fehérje aminosavakból áll), beleértve a BCAA-kat, amelyeket az emberi szervezet exogén jellegük miatt nem képes saját maga előállítani.

Szakértői vélemény

"A legjobb fehérje, amit eddig volt alkalmam tesztelni! Miután különböző cégek fehérjéit kipróbáltam, úgy döntöttem, hogy kipróbálom az Olimp fehérjét, és mint amatőr és a csokoládé szerelmese, rögtön ezt az ízt vettem :) Intenzív csokis érzet, jól oldódik (akár vízben, akár tejben, akár zabpehelyben). Ajánlom."

KFD Premium WPC 82, fehér csokoládé ízesítésű, 900 g

4.9

• Fehérje típusa: WPC
  
• Csomag: 700 g
  
• Adagok száma csomagonként: 23
  
• Fehérje adagonként: 24 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Premium WPC 82 egy instantizált és 100%-os tisztaságú tejsavófehérje-koncentrátum - egy olyan termék, amelynek szárazanyagtartalma körülbelül 80%-ban fehérje. A WPC 80 a szervezetet támogató tápanyag, olyan tápértékeket biztosít, amelyek a táplálékból nehezen asszimilálhatók. Segít fenntartani a tudatos alakformáláshoz szükséges napi fehérjeszükségletet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Nagyon jó oldhatóság
• Aszpartám- és mesterséges színezékmentes
• Magas BCAA aminosav tartalom

Mínuszok:

• Elég édes íz

További információk

A terméket elsősorban a fizikailag aktív és intenzíven edzett emberek, köztük a hivatásos sportolók számára fejlesztették ki, és lehetővé teszi számukra, hogy kiegészítsék napi étrendjüket a szervezet megfelelő működéséhez fontos fehérjével.

Szakértői vélemény

"Ízletes fehérje. Zabpehelyhez adva, egy adagolókanál (az ajánlott adag fele) - nem túl édes és érezhető ízű."

OstroVit 100% tejsavófehérje, francia vanília ízű, 700 g

4.8

• Fehérje típusa: WPC
• Csomag: 700 g
• Adagok száma csomagonként: 23
• Fehérje adagonként: 21 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A termék fő összetevője a kiváló minőségű tejsavófehérje-koncentrátum (WPC), egy adag 21 g fehérjét biztosít a szervezet számára. A tejsavófehérjét alacsony zsírtartalom jellemzi - egy adag 0,7 g zsírt biztosít a szervezet számára. A termék elágazó láncú aminosavakkal BCAA, valamint esszenciális aminosavakkal EAA-val látja el a szervezetet.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A por jó oldhatósága
• Különböző ízváltozatok

Mínuszok:

• Aki figyel a vércukorszintjére és a glikémiás indexére, legyen óvatos.

További információk

A tejsavófehérje tejsavóból készül, amely a sajtgyártás mellékterméke. Az OstroVit 100% Whey Protein tejből származó tejsavófehérje-koncentrátumot használ, amelyet jó oldhatósága, asszimilálhatósága és rövid felszívódási ideje jellemez, ami pozitív hatással van a pótlás minőségére.

Szakértői vélemény

"Az íze nagyszerű, nem kémiai. Ami az oldhatóságot illeti, nekem a legkisebb problémám sem volt, egy sima olcsó kézi shakerben keverem. Nem tudom honnan jönnek a vélemények, hogy gondok vannak ennek a fehérjének a keverésével. Ha szereted a vaníliát, akkor ez a termék neked való."

HempKing Bio Bio Organic kender fehérje, 250 g

4.7

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 250 g
• Adagok száma csomagonként: 8-16
• Fehérje adagonként: 7,5 g - 15 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A BIO kenderfehérje 100%-ban szerves kenderfehérje, amelyet alacsony hőmérsékleten állítanak elő. A kender élelmi rostok és esszenciális zsírsavak forrása, emellett fehérjéket, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz. A gyártó biztosítja az összetevők biotermesztésből való származását, a gluténmentességet, valamint az EU bio minősítést, amely a kendertermék bio jellegét bizonyítja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• EU bio minősítéssel
• Két további ízesítés: bio banánnal és bio kakaóval.

Mínuszok:

• Alacsony fehérjetartalom napi adagonként
• A csomag csak 8-16 adagot tartalmaz

További információk

A kenderfehérjét magas rosttartalma különbözteti meg. Ez azt jelenti, hogy a nap bármely szakában jól használható nassolnivalóként, vagy különböző ételek kiegészítőjeként, hogy egy adag rosttal gazdagítsa azokat.

Vásárlói értékelés

"Jól működik ételek kísérőjeként és ivásra, például tejjel. Táplálkozási értéke miatt ajánlom."

Doctor Life tejsavófehérje, semleges ízű, 450 g

4.9

• Fehérje típusa: WPI
  
• Csomagolási méret: 450 g
  
• Adagok száma csomagonként: 11-22
  
• Fehérje adagonként: 19,84 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Pure Whey Protein egy instantizált 87%-os tejsavófehérje-izolátum, amely kizárólag zöldfűvel táplált legelőn tartott tehenektől származik (Truly Grass Fed™), és édes tejsavóból készül membránszűrési technológiával. A terméket instantizálták, azaz porrá dolgozták, hogy vízben könnyen oldódjon - napraforgó lecitin felhasználásával.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• 95%-ban fűvel táplált, szabadon tartott tehenektől származik (Írország legelői).
• Antibiotikummentes, hidegen feldolgozott, mikroszűrt, GMO-mentes.
• Nem tartalmaz mesterséges édesítőszereket, aromákat, színezékeket vagy tartósítószereket.

Mínuszok:

• Magas ár

További információk

A Doctor Life fehérje könnyen emészthető - az emésztőrendszerből néhány perc alatt felszívódik, és széles aminosavprofilja van.

Szakértői vélemény

"A legjobb tejsavófehérje-izolátum a környezeti teljesítmény szempontjából, amit a lengyel piacon találtam."

És mennyire van szükséged? Vegyél elő egy számológépet, vagy számolj a memóriádban.

Hány gramm fehérje a tömegben?

Masszán 1,8-2,2 g fehérjét ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként, hogy a szervezeted megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson, ami elengedhetetlen az izomépítéshez és az izomregenerációhoz.

Amikor keményen edzel, az izmaidban mikrokárosodás alakul ki. A szervezet a sérült rostokat összeolvadva javítja, ami növeli az izomtömeget és az izomméretet - a fehérjék pedig ebben a folyamatban olyanok, mint a téglák, felépítik azokat.

Mivel a szervezet sok más feladatra is felhasználja a fehérjét, ezért rengeteg fehérjére van szüksége, hogy részt vegyen az energiatermelésben, valamint hogy maradjon belőle valami az izmoknak is. Ezért nő a tömegszükségleted.

Hány gramm fehérje a csökkentésen?

A redukciós diéta során a megfelelő mennyiségű fehérje segít megőrizni a lehető legtöbb izomtömeget, és az étkezés utáni jóllakottságot is fokozhatja. Ezért ajánlott 1,8-2,4 g/testsúlykilogramm fehérjét fogyasztani.

Egyes tudományos tanulmányok még ennél is magasabb - edzett egyének esetében akár 3,1 g/testsúlykilogramm - bevitelt javasolnak. A munkák azt mutatják, hogy ez a mennyiség segít a sportolóknak (főként a számversenyeken indulóknak) abban, hogy a csökkentés során több izomtömeget tartsanak meg.

A fogyókúra során a testzsírt és az izmot is elveszíted. Ha szemmel tartod a fehérje mennyiségét az étrendedben, minimalizálhatod az értékes izomveszteséget. A mennyiséget azonban szabd magadhoz, és nézd meg az étrended összességét és összetevőit. Nem művészet egy túrókockával tömni magad, hogy aztán egy hét múlva képtelen legyél ránézni (egy kollégám mesélte...).

Mennyi fehérje a vegánok és vegetáriánusok számára?

A növényi élelmiszerekből származó fehérje nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű. Ráadásul a legtöbb nem állati eredetű termék nem biztosítja az összes esszenciális aminosavat (EAA). Ezért a nem húsevőknek változatos ételeket kell fogyasztaniuk.

A vegetáriánusoknak valamivel könnyebb dolguk van, mivel ők tojást vagy tejtermékeket esznek. A vegánoknak viszont különösen ügyelniük kell arra, hogy a tányérjukon különböző fehérjékből álló összetételű legyen. A fehérjeszükségletük ugyanolyan lesz, mint a diétás étrendet nem követőké.

Egy kólás vegetáriánusnak és egy kólázónak ugyanannyi fehérjére van szüksége, bár a vegán barátjának óvatosabban kell étkeznie. Azt vettem azonban észre, hogy minél jobban belemegy valaki a vega diétába, annál jobban teljesítenek ezek az emberek a szükséges összetevők összeállítása és biztosítása terén.

Mennyi fehérje a terhesség alatt?

A terhesség alatt megnő a fehérjeigény, valamint más fontos tápanyagok (pl. DHA-sav vagy D-vitamin) szükséglete. Egy babát váró nőnek két személyre (és nem két személyre) kell ennie, és megfelelő mennyiségű fehérjét kell biztosítania magának, mivel ez hatással van mind az anya egészségére, mind a magzat fejlődésére.

Ha terhes, fogyasszon körülbelül 1,1-1,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, és lehetőleg többféle - állati, de növényi eredetű - forrásból származó fehérjét. A terhesség alatt nem ajánlott a fehérjekészítmények fogyasztása - támaszkodjon a tápláló étrendre.

Napjainkban az étrendi fehérjehiány elsősorban a fejlődő országokat érinti, ahol az éhezés és a táplálkozási hiányosságok általában elterjedtek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a terhesség alatt nem kell ébernek lenned - az esélyekkel ellentétben érdemes figyelemmel kísérni a fehérjében gazdag élelmiszerek mennyiségét az étrendedben.

Hogyan bontod le a fehérjét az étkezésekben?

Optimális, ha a fehérjepótlást 3-4 étkezésre osztod el, és minden étkezésben 0,4-0,55 g/testsúlykilogrammnak kell lennie. Ez biztosítja, hogy minden egyes étkezésed tápláló legyen, és elősegítse az izomfehérje szintézisét. Ez jellemzően 20-40 g fehérjét jelent étkezésenként.

Például:

• Egy 65 éves, 60 kg-os nő napi 72 g fehérjét fogyaszt. Naponta négyszer étkezik, és igyekszik biztosítani, hogy minden étkezésben körülbelül 20 g fehérje legyen.
• Egy 35 éves, 60 kg-os, edzőteremben edzőtáborozó nő naponta 120 g fehérjét fogyaszt. Öt étkezést fogyaszt - négy főétkezésben 20-30 g fehérjét eszik, egy étkezésbe pedig szénhidrátos nassolnivalót tesz.
• Egy 95 kg-os, 40 éves, erőnléti edzéseket végző és alkalmanként bokszoló férfi 190 fehérjét fogyaszt naponta. 3 főétkezést és 2 uzsonnát fogyaszt, és étkezésenként kb. 40 g fehérjét céloz meg.

A fehérje legyőzésének módjai

Vannak, akiknek nehézséget okoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszanak. Ennek oka néha a nagyon magas szükséglet (egy barátom nagyon szenvedett, amikor 200 g-ot kellett ennie) vagy bizonyos fehérjedús ételekkel szembeni ellenszenv (pl. vegánok). És néha, csak úgy - a fehérje nem jön be.

Ilyenkor mi a teendő?

• Ellenőrizd, hogy nem viszed-e túlzásba a fehérjét. Tudom, hogy mostanában fehérjeőrület van, de a hatékony izomépítéshez mindössze 1,8 g/testsúlykilogrammra van szükséged - nem feltétlenül 2,5 g/ttkg-ra.
• Fedezd fel az összes fehérjében gazdag ételt, és vedd fel őket a menüdbe. Biztosan találsz majd valamit, ami még húsmentes diéta mellett is a kedvedre való.
• Fontolja meg egy fehérje-kiegészítő használatát. A választék óriási - a tejsavófehérjétől a növényi alapúakig. És több tucatnyi ízesítés létezik.
• Csempéssz fehérjetáplálékot az ételeidbe - zabpehely, omlett vagy desszert.

Hasznos cikkek:

• Fehérjében gazdag termékek
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje

A fehérjék emészthetősége az étkezésekben

A mai napig kering az a tévhit, hogy a szervezet egyszerre 30 g fehérjénél többet nem tud asszimilálni. Valóban - egyesek azt állítják, hogy 40 g-ot fogsz megenni, és a 10 g kárba vész. Angolul hagyja el a szervezetet, meggyőződve a haszontalanságáról.

Ez az állítás egy 1950-es években végzett vizsgálaton alapulhat, amely nagyobb fehérjebevitel esetén megnövekedett vizelet nitrogénveszteséget figyelt meg. Úgy gondolták, hogy ez azt jelenti, hogy a plusz fehérje "kárba vész". Szerencsére ez nem igaz.

A gyakorlatban az izomfehérje-szintézis (MPS) akkor éri el a maximális szintjét, amikor körülbelül 20-30 gramm fehérjét biztosítunk magunknak adagonként, és ennél nagyobb mennyiséget a szervezet egyszerűen sok más folyamatra, például az energia- vagy hormontermelésre használ fel.

Gondoljunk csak bele - a fehérjebevitel korlátozásának nincs evolúciós értelme. A szervezeted nagyon is szívesen használja a fehérjét ahhoz, hogy... egyszerűen csak megfelelően működjön. A felesleges fehérje karbamiddá is átalakulhat, és kiürülhet a szervezetből.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérjék számos folyamatot befolyásolnak a szervezetbeni:

• Elősegítik a szövetek növekedését és javulását,
• részt vesznek a hormonok és enzimek termelésében,
• erősítik az immunrendszert,
• energiaforrásként szolgálnak,
• szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (pl. az emésztést),
• komponenseket szállítanak a szervezetben (pl. oxigént a sejtekhez).

Lásd még:

• Omega-3 a sportolók étrendjében
• Fehérje-kiegészítő
• Kollagén sportolóknak
• Kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• A legjobb kolosztrum
• Colostrum - tulajdonságok és hatások

kolosztrum

Összefoglaló