Vegán fehérje (fehérje-kiegészítő): melyiket válasszuk? Rangsorolás

Pssst. vegán fehérje kiegészítőt szeretnél venni, de nem vagy #govegán? Hadd áruljak el egy titkot! Vedd meg! Senki sem ellenőrzi. Lelkiismeretfurdalás nélkül élvezheted a menő tulajdonságait.

A vegán fehérje a klasszikus tejsavófehérje alternatívája. Jól működik, ha kerülöd a zoonózisos fehérjéket, ételintoleranciád vagy allergiád van, vagy egyszerűen csak egy érdekes ízzel szeretnéd gazdagítani az étlapodat.

Kuba Pągowski táplálkozási szakértővel együtt elmondjuk , hogy miből készülnek a vegán táplálékkiegészítők, igaz-e, hogy a szójafehérje "megöli a férfiasságot", és hogyan válasszunk jó terméket.

Lásd még:

• Fehérje kondicionáló
• Növényi fehérje
• Tejsavófehérje izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Mennyi fehérje naponta?
• Fehérje edzés előtt vagy után?
• Fehérjében gazdag termékek

Vegán fehérje - mi az?

A vegán fehérje egy olyan fehérjekiegészítő, amely 100%-ban növényi alapanyagokból áll, és az étrendben lévő fehérje kiegészítésére szolgál. A növényi alapú fehérje alternatívát jelent azok számára, akik nem fogyasztanak zoonózisos termékeket, vagy változatosságot keresnek az étrendjükben.

A vegán étrend-kiegészítők állhatnak egyetlen növényi forrásból, vagy lehetnek több növényi forrás keverékei. A vegánoknak szánt fehérje leggyakrabban szójából, borsóból, rizsből, kenderből és élesztőből származik. 100 g vegán táplálékban 50-80 g proteini található.

A legnépszerűbbek az úgynevezett vegán mixek, amelyek több növényi forrásból álló keverékek. Az így összeállított tápanyag ugyanis mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.

Az olyan növényi fehérjeforrások, mint a hüvelyek, diófélék, magvak vagy gabonafélék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezért olyan fontos a vegán étrendben, hogy az ételeket többféle alapanyagból állítsuk össze.

Mit kínál egy vegán fehérjekiegészítő?

A vegán fehérjekiegészítők a népszerű tejsavófehérje helyettesítésére szolgálnak azok számára, akik nem fogyasztanak vagy korlátozzák az állati fehérje fogyasztását, változatosabbá szeretnék tenni étrendjüket, vagy ételintoleranciájuk van.

A vegán étrend-kiegészítők használatának számos előnye van:

• A fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amely szükséges az izomépítéshez, a szövetek helyreállításához, az enzim- és hormontermeléshez, a szállításhoz (pl. a tápanyagok szállítása), az energiaellátáshoz, és fontos az általános egészség és jólét szempontjából.
• Gazdag kulcsfontosságú tápanyagokban. Sok vegán fehérjekészítmény gazdag olyan fontos anyagokban is, mint a vitaminok és ásványi anyagok, az emésztést segítő rostok és az egészség szempontjából értékes fitonutriensek.
• Az állati fehérje egészséges alternatívájaként a vegán fehérjekiegészítők kiválóan alkalmasak azok számára, akik allergiásak vagy intoleránsak a tejtermékek összetevőire, például a tejsavófehérjére vagy a kazeinre.
• Jótékonyan hat a bélmikrobiótára. Tudományos tanulmányok szerint a növényi eredetű fehérjék kedvezőbbek a mikrobiótára nézve, mint az állati eredetű fehérjék.
• Könnyebb emésztés. a növényi fehérjék könnyebben emésztődnek, mint a tejtermékek, ami fontos azok számára, akik nehezen emésztik meg a tejfehérjéket, például a tejsavót vagy a kazeint.
• A sportteljesítmény és a regenerálódás támogatása. Azok számára, akik rendszeresen edzenek, a vegán fehérjekészítmények támogathatják a szervezet regenerálódási képességét az intenzív edzés után, és segíthetik az izomszövet gyorsabb növekedését és regenerálódását.
• Támogatja a testsúlykontrollt. a fehérje segít fenntartani a jóllakottság érzését, ami segíthet az étvágyszabályozásban és a testsúlykontrollban.
• Környezeti előnyök. a vegán fehérje előállítása általában kisebb környezeti hatással jár, mint a zoonózisos fehérje előállítása. Ez segíthet az üvegházhatású gázok kibocsátásának csökkentésében és a környezet védelmében.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 500 g
• Adagok száma csomagonként: 16
• Fehérje adagonként: 15 g (fehér csokoládé-málna és vanília-bogyó), 14 g (csokoládé)

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Fehérjetáplálás öt növényi fehérjéből, akácrosttal, lenmaggal, MCT-olajjal és a LactoWise® probiotikus-prebiotikus komplexummal dúsítva. Ez egy szinbiotikum, amely serkenti a jótékony baktériumok fejlődését és növekedését a gyomor-bélrendszerben, és jótékony hatást mutat az emésztőrendszer állapotára.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Gazdag aminogram az 5 fehérje változatosságának köszönhetően.
• A LactoWise® hozzáadása támogatja az emésztőrendszert.
• Természetes színezéket tartalmaz.
• Alacsony cukortartalmú.
• Magas élelmirost-tartalom.

Mínuszok:

• A csomag csak 16 adagot tartalmaz.
• Maltodextrint tartalmaz - azok, akik figyelnek a vércukorszintjükre és a glikémiás indexükre, legyenek óvatosak.

További információk

• Oldhatóságának és állagának köszönhetően a vegán fehérjekészítmények nagyszerű kiegészítői a desszerteknek, zabpehelynek, omlettnek vagy palacsintának.

Szakértői vélemény

Ideális tápanyag, különösen edzés után, a mikrokárosodások regenerálására. A LactoWise® és a céklalé-koncentrátum hűvös hozzáadásával, amely támogatja a bél mikroflórát.

Növényi fehérje

Trec szójafehérje izolátum, szójafehérje, vanília ízű, 750 mg

4.8

• Fehérje típusa: szójafehérje izolátum
• Csomagolási méret: 750 g
• Adagok száma csomagonként: 25
• Fehérje adagonként: 28,4 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Szójafehérje-izolátum - teljes értékű fehérjeforrás alacsony szénhidrát-, zsír- és koleszterintartalommal. Ez a termék jó választás a vegetáriánus étrend különböző variációit követők számára. Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, így a szójafehérje maximálisan felszívódik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• A szója gazdag aminogrammal rendelkezik

Mínuszok:

• Fruktózt tartalmaz.
• Sok ember számára a szója allergén

További információk

A szója egy olyan növény, amely gazdag fehérjeforrás, 100 grammonként több mint 36 g fehérjét tartalmaz.

Vásárlói értékelés

"Először szkeptikus voltam ezzel a termékkel kapcsolatban, de egy hónap használat után nagyon elégedett vagyok. Az íze még vízzel is finom. Az oldhatósága átlagos, de ha turmixgépet használsz, akkor tökéletes az állaga. A termék kiválóan alkalmas a napi étrend kiegészítésére.

HempKing Bio Bio Organic kender fehérje, 250 g

4.7

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 250 g
• Adagok száma csomagonként: 8-16
• Fehérje adagonként: 7,5 g - 15 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A BIO kenderfehérje 100%-ban szerves kenderfehérje, amelyet alacsony hőmérsékleten állítanak elő. A kender élelmi rostok és esszenciális zsírsavak forrása, emellett fehérjéket, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz. A gyártó biztosítja az összetevők biotermesztésből való származását, a gluténmentességet, valamint az EU bio minősítést, amely a kendertermék bio jellegét bizonyítja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• EU bio minősítéssel
• Két további ízesítés: bio banánnal és bio kakaóval.

Mínuszok:

• Alacsony fehérjetartalom napi adagonként
• A csomag csak 8-16 adagot tartalmaz

További információk

A kenderfehérjét magas rosttartalma különbözteti meg. Ez azt jelenti, hogy a nap bármely szakában jól használható nassolnivalóként, vagy különböző ételek kiegészítőjeként, hogy egy adag rosttal gazdagítsa azokat.

Vásárlói értékelés

"Jól működik ételek kísérőjeként és ivásra, például tejjel. Táplálkozási értéke miatt ajánlom."

Vegán fehérje - tulajdonságok

Az alábbi táblázatban elolvashatod, hogy milyen tulajdonságai vannak a vegán fehérje kiegészítőknek.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Milyen vegán fehérjetápanyagok léteznek?

A vegán fehérjetápanyagok számos növényi forrásból származhatnak. Íme néhány a legnépszerűbb típusok közül:

• Borsófehérje. nagyszerű fehérje- és aminosavforrás ( BCAA-kat tartalmaz). Bőségesen tartalmaz rostot, és alacsony a glikémiás indexe. Egyeseknél puffadást okozhat.
• Rizsfehérje - könnyen emészthető és nem okoz allergiát. Alacsony lizintartalma miatt gyakran borsófehérjével kombinálják, hogy az aminosavak teljes spektrumát biztosítsák.
• Kenderfehérje - Ez egyike azon kevés növényi fehérjeforrásoknak, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Emellett egészséges omega-3 zsírsavakban is gazdag.
• Szójafehérje: Teljes értékű fehérjeforrás, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A szója az egyik leggyakoribb élelmiszer-allergén, ezért egyesek allergiásak lehetnek rá.
• Élesztőfehérje - B-vitaminokban, köztük B12-ben gazdag. Kíméletes az emésztőrendszerhez, és az összes esszenciális aminosavat biztosítja.
• Chiafehérje. könnyen emészthető, rostokban és omega-3 zsírsavakban gazdag. A chiafehérje rostokban és ALA-ban (alfa-linolénsav ) gazdag.
• Vegán keverékek: ezek a fenti fehérjeforrások keverékei. A különböző növényi fehérjék keverése teljes értékű, vitaminokban, ásványi anyagokban, fitonutriensekben és rostokban gazdag fehérjét eredményez.

Csökkenti a szójafehérje a tesztoszteronszintet?

Nem, a szójafehérje nem csökkenti a tesztoszteront, és nincs hatással a férfi hormonháztartásra, amit számos tudományos közlemény is megerősített. Valószínű, hogy ez a mítosz azért okoz aggodalmat, mert a szójában található szójaizoflavonok szerkezetükben hasonlítanak a női nemi hormonokhoz (ezeket nevezik fitoösztrogéneknek).

Számos tudományos vizsgálat azonban nem találta a szójafehérje vagy a szójaizoflavonok hatását a tesztoszteronra és a nemi hormonokhoz kötődő globulinokra. Sőt, a magas szójabevitel akár 30 százalékkal is csökkentheti a prosztatarák kockázatát.

Azonban mindent csak mértékkel - a túlzott mennyiségű szója az étrendben káros hatásai lehetnek. Naponta legfeljebb 100 mg szójaizoflavon fogyasztása ajánlott. A gyakorlatban ez például 200 g tofukocka + 0,5 l szójatej.

Íztelen vegán fehérje

Vannak, akik nem szeretik az ízesítőanyagokat vagy az édes utóízt, ezért semleges ízű vegán tápanyagokat választanak. Folyadékkal (pl. vízzel vagy növényi itallal) fogyasztva nem kiemelkedő az ízük, de a por különböző ételekhez (pl. turmix, shake, rántotta) adva gyakorlatilag észrevehetetlen.

Cukormentes vegán fehérje

A tiszta fehér cukor hozzáadása a fehérjekészítményekhez ma már ritkaságszámba megy. A gyártók sokkal inkább más természetes vagy mesterséges édesítőszereket választanak, pl:

• Szukralóz,
• xilit,
• eritrol,
• aceszulfám-K,
• szteviol-glikozidok.

A szteviol-glikozidok a legjobb és legbiztonságosabb választás. A szukralóz fogyasztásával viszont óvatosnak kell lenni. Nagy mennyiségben az étrendben káros lehet az egészségre. Tudományos tanulmányok szerint a szukralóz fogyasztása a bélbélés szivárgásához vezethet, és növelheti a gyulladáshoz és a rákhoz kapcsolódó gének aktivitását.

Egy adag szukralózzal édesített fehérjetáplálék nem árthat. Ez az édesítőszer azonban egyre több élelmiszerben szerepel. Különösen népszerű a pudingokban vagy a fehérjeszeletekben.

Vegán kondicionáló - hátrányok

A vegán táplálékkiegészítő megvásárlása előtt érdemes megismerni néhány hátrányát, hogy ne kelljen csalódnia.

• Hiányos fehérje - Nem minden fehérjekészítmény biztosítja a szervezet számára az esszenciális aminosavak teljes készletét. Ezért fehérjekeverékeket kell vásárolnia, és alaposan el kell olvasnia az összetételt.
• Rossz emészthetőség : A növényi fehérje kevésbé szívódik fel, mint az állati fehérje.
• Nem alkalmas ételérzékenység esetén: Az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a termék rosttartalma miatt, amely súlyosbíthatja a kellemetlen tüneteket.
• Hatások az emésztőrendszerre. Egyeseknél emésztési problémák, például puffadás vagy gázok jelentkezhetnek, különösen borsófehérje esetén.
• Nem allergiásoknak. A szójára vagy diófélékre (a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közül kettő) allergiás embereknek körültekintőbben kell megválasztaniuk a táplálékot.
• Íz és állag. a vegán tápanyagok sajátos ízűek, és az ételekhez való hozzáadásukhoz ízérzékelésre van szükség.
• Ár. a növényi fehérje drágább, mint a klasszikus tejsavófehérje tápanyagok.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

A vegán fehérje emészthetősége

A növényi fehérje kevésbé emészthető , mint az állati fehérje. Tudományos vizsgálatok szerint a növényi fehérjék emészthetősége az állati fehérjékhez képest 10-40%-kal alacsonyabb. Ennek oka, hogy a növényi fehérjék sok élelmi rostot és fitinsavat tartalmaznak, amelyek akadályozzák a fehérjék felszívódását a szervezetbeni.

Egy 2022-ben végzett in vitro vizsgálat kimutatta, hogy a húsból több fehérje nyerhető, mint a növényi forrásokból. A növényi termékek és a csirkehús főtt darabjait egy olyan enzim segítségével "bontották" le, amelyet a szervezet természetes módon használ az ételek megemésztéséhez. A csirkehúsból készült fehérje emészthetősége 2 óra elteltével 33%-kal volt magasabb , mint a növényi fehérjeé, de 4 óra elteltével a különbség 21%-ra csökkenti.

Növényi alapú étrend esetén alapvető fontosságú az étkezések megfelelő összeállítása, hogy sokféle forrásból származó fehérjét biztosítsunk. A vegán fehérje nem rosszabb - csak több táplálkozási tudatosságot igényel.

Kinek szól a vegán táplálkozás?

A vegán táplálkozás mindenki számára alkalmas, még akkor is, ha semmi köze a veganizmus ideológiájához, és rendszeresen eszik húst. A növényi eredetű fehérjék kellemes változatosságot adnak az étrendednek, és értékes rostokat és fitonutrienseket biztosítanak. A húsmentes étrenden élők számára remek alternatívát jelentenek, hogy értékes fehérjével lássák el a szervezetüket.

Válasszon vegán fehérjét, ha:

• Ön vegán vagy vegetáriánus étrendet folytat,
• korlátozza az állati eredetű termékeket,
• allergiás vagy a tejfehérjékre,
• laktózérzékenységben szenved,
• változatosságot keres az étrendjében,
• nehézségei vannak a rostok bevitelével az étrendjéből,
• szeret kísérletezni a konyhában - a növényi tápanyagok jól működnek a főzéssel,
• környezetbarát alternatívákat keres - a növényi fehérjék előállítása általában kevésbé káros a környezetre.

Mennyi fehérjét kell ennem?

A napi fehérjeszükségleted számos tényezőtől függ, például az életkortól, az egészségi állapottól, az életmódtól és a fizikai aktivitástól. Egyszerűbben fogalmazva, feltételezhető, hogy soha ne fogyasszon 1 g fehérjénél kevesebbet testsúlykilogrammonként, hogy elkerülje a hiányt (azaz ha 65 kg-ot nyom, akkor 65 g-ot egyen egész nap).

A szükséglet megnő, ha például fizikailag aktív vagy, de attól is függ, hogy kardióedzést végzel-e, vagy izomtömeget szeretnél építeni - a szükséglet 1,6-2,2 g fehérje lesz testsúlykilogrammonként.

Arról, hogyan számítsd ki és állítsd be a fehérjeszükségletedet, cikkemben olvashatsz:

• Mennyi fehérjét fogyasszunk naponta?

Melyik vegán táplálékkiegészítőt válasszam?

Nem minden tápanyag egyforma. Ne áltassuk magunkat - a gyártók a fejükre állnak, hogy csökkentsék a vegán porok jellegzetes földes utóízét, és egyre érdekesebb ízekre és textúrákra törekednek. Néha annak árán, hogy növelik az édesítőszerek vagy sűrítőanyagok arányát a készítményben. Ezért olvassa el figyelmesen az összetevőket.

Mire figyeljünk, amikor vegán fehérjét választunk?

Hogyan használjuk a vegán táplálkozást?

A vegán fehérjekészítményt a gyártó csomagoláson feltüntetett utasításai szerint kell használni. Ez általában napi 1-3 adagolókanál, és minden adagolókanál körülbelül 20 g fehérjét biztosít adagonként. Ne lépje túl az ajánlásokat, mert gyomorpanaszok jelentkezhetnek.

Ne feledje, hogy a fehérjekiegészítők szépen kiegészítik a menüt. Néha nincs időd egy teljes étkezésre, vagy nem akarod számolni, hogy mennyi fehérjét eszel, de tiszta lelkiismerettel szeretnéd. A fehérjét azonban a legjobb fehérjében gazdag élelmiszerekből biztosítani, és tekintsd a tápanyagot kiegészítésnek.

Vegán fehérjetáplálékkal készült receptek

A vegán fehérjepor szépen működik együtt a konyhában. Nézd meg, hogyan használhatod fel különböző módon.

Vegán desszert

Hozzávalók 2 adaghoz:

• banán 100 g
• növényi ital 200 g
• Vegán fehérje kiegészítő 35 g (az enyém csokoládé)
• mogyoróvaj 15 g
• étcsokoládé kocka

A elkészítése

1. Turmixoljuk össze az összes hozzávalót a csokoládé kivételével.
2. Öntsd a keveréket egy pohárba.
3. Díszítsük reszelt csokoládéval.

Az egész étel 411 kcal, 33 g fehérje, 14 g zsír, 38 g szénhidrát. Egy adag 205 kcal, 16,5 g fehérje, 7 g zsír, 19 szénhidrát.

Vegán málnás brownie

Hozzávalók egy 20 cm x 20 cm-es tortaformához, 4 adaghoz

• 2 érett banán, azaz 210 g hámozva
• Mogyoróvaj kb. 125 g
• kakaó 40 g
• 20 g csokoládé ízű vegán fehérje kiegészítő
• Málna és a kedvenc diófélék tetszés szerinti díszítéshez

Elkészítés: A süteményt a következő módon készítheti el: 1:

1. Állítsa a sütőt 190 fokra ventilátor nélkül.
2. Turmixoljuk össze az összes hozzávalót a málna és a dió kivételével.
3. Tegye a keveréket egy tálba.
4. Tegye a tetejére a málnát és a diót.
5. Tegyük az előmelegített sütőbe 25 percre.

Az egész málnás brownie 1300 kcal, 60 g fehérje, 73 g zsír, 96 g szénhidrát.

Egy adag 325 kcal, 15 g fehérje, 18,25 g zsír és 24 g szénhidrát.

Krémes búzadara, ideális edzés után

Hozzávalók 1 adaghoz

• búzadara 50 g
• növényi ital 350 g
• vegán fehérjekiegészítő 20 g (az enyém vaníliás)
• banán 80 g
• Kedvenc diófélék 10 g
• Fahéj - tetszés szerint

Preparation:

1. Öntsd a növényi italt egy edénybe, add hozzá a zabkását és a fehérje kondicionálót.
2. Főzzük lassan, állandóan kevergetve.
3. Amikor a keverék sűrűsödni kezd, vegye le a lábast a tűzhelyről.
4. Öntse egy tálba, és hintse meg a feltétekkel.

Egy adag 480 kcal-t, 30 g fehérjét, 10 g zsírt és 68 szénhidrátot biztosít.

Lásd még más érdekes cikkeket:

• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Omega-3 a sportolók étrendjében
• Fehérje-kiegészítő
• Kollagén sportolók számára
• Fehérje-kiegészítő
• Növényi fehérje
• Kasein
• Kreatin
• Arginin
• Citrullin

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Összefoglaló