Kreatin - mit csinál, hatások, mellékhatások, adagolás, vélemények

A kreatin elnevezés a görög kreosz szóból származik, ami "húst" jelent. Gyakran a kanadai mamutfenyőhöz hasonló nyakú, izmos edzőtermi edzők kedvenc kiegészítőjeként társítják. Tévesen! A kreatin a nők és... idősek edzéséhez is remek kiegészítő.

Tapasztalt szakértőkkel együtt bemutatom, mi a kreatin és mi nem, és miért érdemes kiegészíteni - nem csak az izom- és erőnövekedés érdekében.

Lásd még:

• L-karnitin
• Koffein
• Fehérjeizolátum (WPI)
• Fehérjekoncentrátum (WPC)
• Fehérjehidrolizátum (WPH)
• Fehérje-kiegészítő
• BCAA-k - működnek vagy sem?

Kreatin - mi az?

A kreatin egy aminosav, amely főként a vázizomzatban (kb. 95%-ban), valamint az agyban és a herékben található. A vesében, a májban és a hasnyálmirigyben termelődik. Három aminosavból áll: metionin, glicin és argininin.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin egy természetes anyag, amely a szervezetben foszfokreatinná alakul át. Segít az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű anyag előállításában. Az ATP energiát biztosít az izmok számára. A kreatint anabolikus kiegészítőként használják az izomtömeg növekedésének és az edzés utáni regenerálódás elősegítésére.

A kreatint főként állati eredetű termékekből, például marhahúsból, csirkéből, sertéshúsból és halból nyerik. Az átlagos táplálkozás napi 1-2 g kreatint biztosít napontai. A szervezet körülbelül 1-2 g kreatint termel napontai.

A kreatin szteroid?

Nem, a kreatin nem szteroid vagy bármilyen illegális doppingszer. Az anabolikus szteroidok és a kreatin élettani és teljesítménybeli hatásai hasonlóak lehetnek, de hatásmechanizmusuk és jogi besorolásuk eltérő. A szteroidok számos veszélyes mellékhatást okoznak.

Kreatin - mire képes?

A kreatin támogatja az izomszövet fejlődését és növeli az erőt (akár 5-15%-kal is), segíti az edzés utáni regenerációt és csökkenti a DOMS-t (az úgynevezett "fájdalmat"), ami további motivációt ad a további edzéshez, alakfejlesztéshez és erőnléthez. Emellett támogatja az agyműködést, javítja a teljesítményt és antidepresszáns potenciállal rendelkezik.

A világ egyik legjobban vizsgált étrend-kiegészítője, és kiváló biztonsági profillal rendelkezik.

Mire való a kreatin és mit tesz a kreatin edzés nélkül vagy edzéssel:

Elősegíti az izomfejlődést

A kreatin izmot épít? Igen, a kreatin kiegészítése erőnléti edzéssel hozzájárul az izomszövet növekedéséhez. Az ATP energiatermelésre gyakorolt hatásán kívül a kreatin más módon is javíthatja az izomsejtek működését.

Növeli az izomsejtek víztartalmát és az IGF-1, az izomnövekedés egyik kulcshormonjának koncentrációját. Ez viszont számos olyan folyamatot indít be, amelyek fehérjék képződéséhez vezetnek, új izomtömeget hozva létre.

Érdekes kutatások

• Egy 12 hetes, erőnléti edzésben részesülő férfiakkal végzett vizsgálatban a kreatin 2-3-szor nagyobb mértékben növelte az izomrostok növekedését, mint a csak edzés. Emellett a férfiak jobban teljesítettek fekvenyomásban és guggolásban (padnyomásban)i.
• Egy 65 év feletti emberek bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin jelentős erő- és izomrostnövekedést okozottai.
• Több száz tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a kreatin legalább három héten át tartó, hetente kétszer végzett erőedzéssel kombinált szupplementáció növeli az izomszövet növekedéséti.

Támogatja az izomerő fejlődését

A kutatások szerint a kreatin akár 5-15%-kal is növelheti az izomerőt és az izomerősséget. Lehetővé teszi, hogy edzésenként több munkát végezzen, ami kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésbeni.

Érdekes kutatások

• Egy vizsgálatban a kreatin kiegészítés javította a heti ötször négy héten át erőnléti edzést végző férfiak teljesítményét. Növelték az ismétléseket és a súlyt fekvenyomásban és guggolásban.
• Egy másik vizsgálatban férfiak egy csoportja hat hét kreatin-kiegészítés után javította a súlyemelésben elért eredményét alkarhajlításban. Az alanyok 15 százalékkal többet emeltek, mint a kreatinbevitel időszaka előtt.
• Egy fiatal nők bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin pótlása (napi 20 g négy napon át, majd napi 5 g) 10 hetes ellenállóképességi edzés során jelentősen növelte az izomtömeget és az erőt a placebóhoz képest.

Egy 250 tanulmányt tartalmazó áttekintés összehasonlította a legnépszerűbb, izomépítést és erőt támogató étrend-kiegészítőket. Az elemzés olyan szerves vegyületeket vizsgált, mint a HMB, a króm, a DHEA és az androsztenedion. A kreatin mutatta a legnagyobb előnyöket az alli.

Támogatja az agyműködést

Azt mondják, hogy az agy a legfontosabb "izom", és "edzenünk" kell, hogy megfelelően működjön. A kreatin növeli az agy foszfokreatin raktárait, ami elősegítheti annak "fittségét" és csökkentheti az olyan neurológiai állapotok tüneteit, mint a Parkinson-kór és az ischaemiás stroke. Emellett a kutatások szerint támogatja az idősek kognitív funkcióit.

Érdekes kutatások

Annak ellenére, hogy a kreatin-pótlás számos lehetséges előnye van a neurológiai betegségek kezelésének támogatásában, a legtöbb eddigi vizsgálatot állatokon végezték.

Van azonban néhány ígéretes humán vizsgálat, amely a kreatin neurológiai rendszerre gyakorolt pozitív hatását sugallja:

• Egy egészséges felnőtt embereken végzett vizsgálat szerint a kreatin-kiegészítés javíthatja a rövid távú memóriát és a kognitív funkciókat (pl. gondolkodás, reakcióidő)i.
• Egy agysérült gyermekek bevonásával végzett vizsgálat 70%-os fáradtságcsökkenést és 50%-os szédüléscsökkenést mutatott kii.
• Egy vegetáriánusok bevonásával végzett vizsgálat 50%-os javulást mutatott ki a memóriatesztek eredményeiben és 20%-os javulást az intelligenciatesztek eredményeibenesi.

Javítja a teljesítményt

Kutatások szerint a kreatin javíthatja a teljesítményt a nagy intenzitású edzések (pl. sprint vagy HIIT gyakorlatok) során. Az e területen végzett munkák átfogó áttekintése szerint az elvégzett vizsgálatok akár 70%-a pozitív hatást mutatott ki a kreatin-kiegészítésrei.

Érdekes tanulmányok

• Kézilabdázók egy csoportja részt vett egy tesztben, amely nyolc 40 méteres maximális sprintből állt, a kettő között 25 másodperces pihenőidővel. Öt nap napi 15 g kreatin kiegészítés után a teljesítményük javult.
• Egy sprinterekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés javította a teljesítményüket 100 méteres és 6 x 60 méteres intervallumfutásban. A teljesítmény javulása arra utal, hogy az erőfeszítések elvégzéséhez nagyobb mértékben álltak rendelkezésre az energiaszubsztrátok, valószínűleg a vázizomzatban lévő kreatin-foszfát mennyiségének növekedése következtébeni.
• Egy úszókkal végzett vizsgálatban a napi 25 g kreatin négy napon át történő pótlása javította a teljesítményt a maximális intervallum edzéseken.

Segít a regenerálódásban

Azok az aktív emberek, akik edzés közben kreatint pótolnak, kevesebb mozgásszervi sérülést tapasztalnak. Ezenkívül a kreatin felgyorsítja a sérülések utáni regenerálódási időt, és kevésbé sorvadnak az izmok az immobilizációt követően (pl. sérülést követően)i.

Hatás a vércukorszintre

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin pótlása befolyásolhatja a glükózanyagcsere változásait. Ez elősegíti az egészségesebb anyagcsereprofilt. Ennek oka, hogy ez a kiegészítés növeli ai:

• GLUT - egy glükóz transzporter, amely az inzulin által szabályozott glükózfelvételért felelős a zsír- és izomsejtekbe).
• AMPK - a lipid- és glükózanyagcsere szabályozásában részt vevő enzim.

Antidepresszáns potenciált mutat

Számos tudományos bizonyíték bizonyítja, hogy a depressziós zavarok befolyásolják az agy szerkezetét, működését, sőt, még az agy térfogatát is. Klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy a kreatin a hormonok és neurotranszmitterek befolyásolása révén antidepresszáns hatással bírhat. Milyen módon?

Csirke, rizs és kreatin. A kreatin csak sportolóknak való?

Nem! A kreatin nem csak az izomszövetek növekedését támogathatja. A kutatások szerint képes támogatni az idegrendszert, ami különösen az idős emberek esetében fontos, akik többek között a különböző neurodegeneratív betegségek kockázatának vannak kitéve.

A szarkopénia (a vázizomzat és funkciójának elvesztése) szintén problémát jelent az idősek számára. A kreatin-kiegészítés edzéssel kombinálva segít fenntartani az izomfunkciókat - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

Kreatin - a termék áttekintése

A kreatin különböző formákban és készítményekben vásárolható meg. Választhatsz por vagy kapszula között. Íme egy rövid áttekintés a kreatin-kiegészítőkről.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Kreatin Malát

5.0

• Aktív összetevők: kreatin malát
• Formája: por
• Csomagolási méret: 500 gramm
• Kreatin mennyisége adagonként: 4g
• Felhasználási javaslat: 1 adagolókanál ébredés után.

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Innovatív étrend-kiegészítő, amely kreatin triglicinátot tartalmaz malát (malát) formájában. A kreatin egy olyan anyag, amely kulcsszerepet játszik az izmok intenzív fizikai erőfeszítés során történő energiaellátásában, így hozzájárulva azok fokozott teljesítményéhez. A készítményt narancs ízzel dúsítottuk, így a termék kellemesen fogyasztható. A Tri-Creatine Malate a kreatin és az almasav kombinációja, amely javítja a kreatin oldhatóságát és biológiai hozzáférhetőségét.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Nagy kiszerelés, amely hosszabb pótlást tesz lehetővé.
• A kreatin triglicinát jobb oldhatósággal és biológiai hozzáférhetőséggel rendelkező formája.
• Hozzájárul a fokozott izomteljesítményhez.
• Nincs hozzáadott cukor.

Hátrányok

• Nincs

Trec CM3 por

• Típus: kreatin malát
• Formája: por
• Csomagolás: 250 g
• Kreatin mennyisége adagonként: 3,5 g
• Felhasználási javaslat: napi 2 adag

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

<p>A malát jól oldódó formája, amely nem okoz vízvisszatartást a szervezetben. Négy ízben kapható.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Típus: kreatin-monohidrát
• Formája: kapszula
• Csomagolási méret: 120 kapszula
• Kreatin mennyisége adagonként: 1,25 mg
• Ajánlott felhasználás: napi 8 adag

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A kapszulák pontos adagolásúak és kényelmesek - egy tartályba helyezhetők. Elég 50 napos kiegészítésre.

BioTech USA kreatin-monohidrát

• Típus: kreatin-monohidrát
• Formája: por
• Csomagolási méret: 300 g
• Kreatin mennyisége adagonként: 3,4 g
• Felhasználási javaslat: napi 1 adag

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A kapszulák pontos adagolásúak és kényelmesek - egy tartályba helyezhetők. Elég 50 napos kiegészítésre.

Fontos: 2023 augusztusában higanyt mutattak ki az SFD kreatinjában. A Fit Reviews Bartłomiej Szkutnik kezdeményezésére végzett független vizsgálat megállapította, hogy a kreatin termékekben a higanyra vonatkozó szabványt 1300%-kal túllépték. Ha az alább felsorolt termékekkel rendelkezik, kérjük, lépjen kapcsolatba a gyártóval a visszatérítés érdekében.

• SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g természetes 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g természetes 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Kreatin izom max 500 g természetes 3E4.T24 08/2024
• SFD Kreatin 250 g természetes 2E3.T24 07/2024 07/2024
• SFD Kreatin 200 cap PE1.T00 06/2024

Kreatin típusok

A kreatin többféle formában létezik. Melyek ezek és melyik szívódik fel a legjobban?

Kreatin-monohidrát

Ez a kreatin vízmolekulákkal való kombinációja. Ez a forma a legjobban tanulmányozott, stabilabb, gyorsabban emészthető és hatékonyabb az izmok kreatinszintjének növelésében, mint néhány modernebb fajta. Ráadásul ez a legolcsóbb formája ennek a kiegészítésnek, ami növeli előnyét más típusokkal szemben.

Kreatin malát

Ezt a formát TCM (tri-kreatinmalát) néven is ismerik. Ez egy kreatin-monohidrátból és almasavból álló vegyület. Az almasav hozzáadása miatt ez a forma jobban tolerálható az érzékeny gyomrú emberek számára. A malát nem okoz vízvisszatartást (stagnálást), mint a monohidrát.

Kreatin-citrát

Ez a forma (tri-kreatin-citrát) egy kreatinmolekula és három citromsavmolekula kombinációja. Ez a forma is hatékony izomtömeg-növekedést biztosít, de megfosztja a visszatartástól, amely a kreatin-monohidrát fogyasztása után jelentkezhet.

A kreatin egyéb típusai

A kreatin egyéb formái közé tartoznak:

• etil-észter,
• nitrát,
• hidroklorid,
• glükonát,
• α-ketoglutarát,
• orotát.

Ezeket a formákat nem használják olyan gyakran a tudományos vizsgálatokban, és nem olyan jól validáltak. A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy ezeknek a formáknak a bevitele kevésbé van fiziológiai hatással az intramuszkuláris kreatinraktárakra és a teljesítményre, mint a monohidráté.

Kreatin nőknek - létezik egyáltalán ilyen?

Ennek a kiegészítőnek nincs kifejezetten nőknek szánt formája. Sokan aggódnak amiatt, hogy a kreatin kiegészítés negatívan hat rájuk, túl nagy izomnövekedést vagy a férfi jellegzetességek megjelenését okozva. Semmi sem állhatna távolabb az igazságtól. A kreatin jó kiegészítő minden korosztályú nő számára.

Érdekes módon a nőknél magasabb lehet az intramuszkuláris kreatinkoncentráció, valószínűleg a kisebb vázizomtömegük miatt. Ez magyarázhatja a nők nagyobb edzésállóképességét és gyorsabb edzés utáni regenerálódásátyi.

Kreatin - hogyan kell használni?

A teljes izomtelítettség eléréséhez ajánlott a használata: 3-5 g kreatin naponta vagy 0,3 g kreatin 1 kg testsúlyra vetítve egy héten keresztül, majd 0,03 g kreatin 1 kg testsúlyra vetítve 4-6 héten keresztül (az ún. terhelési fázis).

A szervezet kreatinszükséglete

Szervezetünknek naponta körülbelül 1-3 g kreatint kell pótolnia a normál (nem pótolt) kreatinraktárak fenntartásához, az izomtömeg mennyiségétől függően. A napi kreatinszükséglet mintegy felét a táplálkozásból nyerjük. A fennmaradó kreatinmennyiséget főként a májban, vesében szintetizáljuk argininből és glicinből.

Ajánlott adagolás

Általában napi egyszer 3-5 g kreatint ajánlott bevenni, napszaktól függetlenül. Az ilyen kiegészítés 3-4 hét alatt növeli az izmok kreatinraktárait. A kreatin naponta bevehető, és nincs szükség szünetekre apótlásban.

Tanulmányok számos egészségügyi előnyt mutattak ki azoknál a sportolóknál, akik naponta, hosszú időn keresztül szedtek kreatint. Nincs bizonyíték a káros mellékhatásokra azoknál az embereknél, akik nagy dózisú kreatint (akár 30 gramm/nap) fogyasztanak akár 5 éven keresztül.

Lásd még: Fehérje edzés előtt vagy után? A "Boar" azt tanácsolja

Ciklus - terhelési fázis. Van ennek értelme?

Az úgynevezett terhelési ciklusban több napon keresztül nagyobb mennyiségű kreatint veszünk be, hogy az izmok gyorsabban telítődjenek vele. Az 5-7 napon keresztül testsúlykilogrammonként 0,3 g kreatint fogyasztunk. Ezt követi a fenntartó adag, amely 4-6 héten keresztül 0,03 g/testsúlykilogrammonként 0,03 g.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy nem szükséges "feltölteni" a kreatint. A napi kreatinadagok (azaz 3-5 g/nap) hatékonyan növelik az intramuszkuláris kreatinraktárakat és az izomteljesítményt.

Vannak a kreatinnak mellékhatásai?

Egyes embereknél a kreatin éhgyomorra történő szedése gyomor-bélrendszeri zavarokat, például hányingert és hasmenést okozhat. Ez elkerülhető, ha a kreatint étkezés közben fogyasztjuk, vagy ha a monohidráttól eltérő formát - például malátot - választunk. A tudományos szakirodalomban leírt egyetlen klinikailag releváns mellékhatás a súlygyarapodás.

A kreatin elhízik?

A táplálékkiegészítő szedése során bekövetkező súlygyarapodás az izomszövet "hidratálásával" függ össze. A kreatint a kreatin transzporter veszi fel az izmokba, amely nátriumfüggő. Ennek az ásványi anyagnak a jelenléte miatt víz is bekerül az izomba. Ezért a súlygyarapodás nem adhat okot aggodalomra - ez nem jár együtt zsírgyarapodással.

A kreatin károsítja például a májat és a vesét?

A kreatin pótlásának nincsenek jelentős mellékhatásai egészséges embereknél, akik az adagot az igényeiknek, a testsúlyuknak és a gyártó iránymutatásainak megfelelően szedik. Aki vese- vagy májbetegségben szenved, a kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.

A kreatin használatának ellenjavallatai

A kreatint nem szabadhasználniaz alábbiaknak:

• Terhes és szoptató nők, mivel a kreatin alkalmazásának biztonságosságára vonatkozó bizonyítékok nem elegendőek a nők életének ebben az időszakában.
• Diagnosztizált bipoláris affektív zavarban szenvedők, mivel a kreatin súlyosbíthatja a mániát (fokozott hangulat, hiperaktivitás, fokozott szellemi aktivitás).
• A diagnosztizált vese- vagy májbetegségben szenvedő személyek konzultáljanak orvosukkal, mielőtt elkezdenék a kiegészítést.

Kreatin az élelmiszerekben

A kreatin számos élelmiszerben megtalálható. Hol található meg leginkább?

A kreatin természetes forrásai

• Hering: 6,6-9,5 g/kg
• sertéshús: 5,1 g/kg
• marhahús: 4,4 g/kg
• lazac: 4,4 g/kg
• tonhal: 4 g/kg
• csirke: 3,4 g/kg
• nyúl: 3,4 g/kg
• máj: 0,2 g/kg

Szakértői vélemények - érdemes kreatint szedni?

Mit gondolnak a tapasztalt szakértők a kreatin pótlásáról?

Lásd még:

• Citrullin - az izmok pumpája
• Kollagén sportolóknak - működik?
• Omega-3 a sportoló étrendjében: előnyök
• Növényi fehérje
• Kasein - lefekvés előtti fehérje
• Adaptogének
• Berberin
• Piperine
• Ashwagandha
• Ashwagandha adagolás
• Kurkuma
• Kurkuma tabletta

Három éve pótolom a kreatint. Mind az erőben, mind az izomtömegben növekedést tapasztaltam. Amellett, hogy rekordokat döntögetek az edzőteremben, több bevásárlóhálót is tudok cipelni.