Koffein - természetes stimuláns: tulajdonságok, adagolás és források
Koffein - a legális pszichoaktív anyag a kedvenc kis feketédben.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
A koffein egy természetes pszichoaktív anyag - tudom, elcsépeltnek hangzik, de sok embernek segít elindulni a napot a munkahelyén, belezsúfolni a tudást az ülés előtti este, vagy egy életen át tartó edzésen.
A koffein fogyasztásának számos egészségügyi előnye van, de nem kell sok ahhoz, hogy az élénkítésből idegesség legyen. Krzak Ilona, MSc gyógyszerésszel közösen írtam arról, hogy mit ad a koffein, és hogyan találjuk meg az egyensúlyt a használatában.
Ebből a cikkből megtudhatod:
- Mi a koffein és hogyan hat.
- Milyen előnyei vannak a koffein használatának.
- Mi a koffein biztonságos adagolása.
- Hogy a koffein okoz-e függőséget.
- Melyek a koffein gyakori forrásai.
Koffein - mi az
Koffein - mi is az?
A koffein (koffein) az alkaloidok csoportjába tartozó szerves kémiai vegyület, amely többek között a kávé- és kakaóbabban, a kola dióban és a tealevelekben található. Azért sorolják a stimulánsok közé, mert serkentő hatással van a központi idegrendszerre (CNS).
A stimulánsok fokozzák az agy bizonyos területeinek aktivitását, ami a koncentráció, a figyelem és az energia növekedéséhez, valamint a fáradtság csökkenéséhez vezet. A koffein tehát természetes pszichoaktív anyag, de kémiai szintézissel is előállítható.
A koffein blokkolja a kiválasztott adenozinreceptorokat, ami neurotranszmitterek, pl. dopamin, szerotonin és glutamát felszabadulását okozza. Ezek megnövekedett koncentrációja többek között az idegrendszer stimulációját, az erek értágulását és a szívritmus gyorsulását eredményezi.
Adalékanyagként használják egyes termékekben, többek között energiaitalokban, edzés előtti italokban, gyógyszerekben vagy étrend-kiegészítőkben.
Történelmi lecke
Az emberek már a kőkorszakban észrevették, hogy bizonyos növények magjainak vagy leveleinek rágása serkentő hatású, javítja a teljesítményt és a figyelmet. Sokkal később az emberek rájöttek, hogy az összetevők forró vízbe való áztatásával fokozható a hatékonyságuk. Hosszú utat tettünk meg - a levelek rágásától a yerba rituálén át a tökfűszeres tejeskávéig.
A koffein egy... drog?
Igen, a koffein kábítószer, mert a stimulánsok csoportjába tartozik, vagyis olyan pszichoaktív anyagok közé, amelyek elsősorban a szimpatikus vagy központi idegrendszer aktivitására hatva stimulánsként hatnak.
A társadalomban létezik egy informális felosztás az elfogadható (pl. koffein, nikotin vagy alkohol) és az elfogadhatatlan (pl. kokain, heroin vagy amfetamin) pszichoaktív anyagok között - de mindegyik megfelel az ebbe a csoportba tartozás kritériumainak.
Természetesen a koffein hatásaiban és mellékhatásaiban különbözik a herointól, de nem lehet tagadni a közös besorolásukat. Ez azonban egy külön téma, amelyet a legjobb, ha egy ... kis feketén beszélünk meg.
Koffein - kémiai képlet
A koffein kémiai képlete: C₈H₁₁₀N₄O₂. Friedrich Ferdinand Rungegoi német kémikus fedezte fel 1819-ben. A koffein számos népszerű termékben megtalálható, és kémiailag ugyanarról az anyagról van szó, bár más néven nevezik.
A koffein más néven ismert:
- tein - a teából,
- matein - a yerba mate-ból,
- guaranin - a guaranából.
A szervezetre gyakorolt hatásaiban a forrástól függően vannak bizonyos különbségek. Ezek a mennyiségéből és más anyagok jelenlétéből adódnak, amelyekkel együtt fogyasztják.
A gyógyszerészi mesterszakos gyógyszerész hozzáteszi:
A tanninok inaktiválják a koffeint. A nagyon erős, tömény teában meg lehet őket érezni - keserű, összehúzó hatású. Minél tovább főzzük a teát, annál több tannin szabadul fel.
Ha frissítő, élénkítő italt szeretne, tartsa magát ahhoz a szabályhoz, hogy legfeljebb 3 percig kell főzni.
Krzak Ilona Gyógyszerészmérnök
Koffein vs. vízmentes koffein
A koffein és a vízmentes koffein közötti fő különbség az, hogy az utóbbi a koffein tiszta, koncentrált formája, míg a "rendes" koffeint általában természetes formájában, például italokban fogyasztjuk.
A vízmentes koffeint laboratóriumokban olyan eljárásokkal nyerik, mint például vízszűrés. Az eredmény egy fehér, kristályos por, amelynek koffeintartalma magas koncentrációjú. Ennek a feldolgozásnak köszönhetően a gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők gyártói pontosabban meg tudják határozni a kapszulákban vagy porban lévő adagját.
A koffeint gyógyszerek gyártásához használják. Megtalálható például a fájdalomcsillapítókban vagy a megfázás elleni készítményekben. Adjuvánsként működik, hogy a gyógyszer hatékonyabban fejtse ki hatását.
Krzak Ilona Gyógyszerészmérnök
A koffein megtalálható a migrén, az apnoe, a hipotenzió és a koraszülöttek hörgőtágulati diszpláziájának megelőzésére és kezelésére használt készítményekben is - teszi hozzá a gyógyszerész MSc gyógyszerész.
A koffein metabolizmusa
A koffein 45 percen belül felszívódik a szervezetben, és vérszintje a bevételt követő 15-45 percen belül tetőzik. A vékonybélben szívódik fel, majd a májban metabolizálódik.
A koffein hatásának időtartama függ az adag forrásától (pl. a kapszulában vagy porban lévő koffein gyorsabban szívódik fel, mint a fekete teából származó), az életkortól, a testsúlytól és a személynek az anyaggal szembeni érzékenységétőli.
A koffein felszívódását követően gyorsan bejut a szervezet valamennyi szövetébe, és áthalad a vér-agy, a vér-placenta és a vér-nukleáris gáton is.
Krzak Ilona Gyógyszerészmérnök
Veszélyes szárazon kanalazás
A dry scooping azt jelenti, hogy a porított koffein egy részét közvetlenül a szájba vesszük, ahelyett, hogy vízben feloldanánk. Ez azért veszélyes, mert a vízmentes koffein könnyen túladagolható, a por nehezen lenyelhető, és köhögés útján a tüdőbe és az orrlyukakba kerülhet. Egy teáskanál koffeinpor 28 csészekávéval egyenértékű lehet.
Koffein - tulajdonságok
A koffeinnek számos jótékony tulajdonsága bizonyított, például növeli a koncentrációt, energiát ad, javítja a reflexeket, sőt az anyagcserét is fokozza. Az ereket összehúzó képességének köszönhetően a migrénes fájdalmakat is enyhítheti.
Mit sugallnak pontosan a tudományos kutatások?
Támogatja a kognitív funkciókat
A koffein jótékony hatással van a kognitív funkciókrai:
- Javítja az éberséget és a koncentrációt,
- csökkenti a szellemi fáradtság során fellépő álmosságot,
- támogatja a pontosságot, az érvelést, a memóriát, a reakcióidőt, a figyelmet,
- javíthatja a kognitív funkciók egyes aspektusait, amelyeket az alvásmegvonás károsított.
A koffein elsősorban a központi idegrendszerben fejti ki hatását, ahol megakadályozza, hogy az adenozin a receptorához kötődjön, ami befolyásolja számos neurotranszmitter, pl. noradrenalin, dopamin, szerotonin felszabadulását, amelyek többek között az éberségben, motivációban, memóriában játszanak szerepet.
Napi három-öt csésze kávé vagy napi több mint három csésze tea fogyasztása 28-60%-kal csökkentheti a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatáti.
Javítja a közérzetet
Kutatások szerint 200-250 mg koffein fogyasztása javítja a hangulatot,Ez a hatás akár 3 óráig is eltarthatini.
Egy 2015-ben közzétett 12 tanulmány metaanalízise szerint a rendszeres kávé- vagy teafogyasztás 13%-kal csökkenti a depresszió kockázatáti. Egy másik tanulmányok áttekintése a napi 2-3 csésze kávé (200-300 mg koffein) fogyasztását 45%-kal alacsonyabb öngyilkossági kockázattal hozta összefüggésbei.
A kávé antioxidánsok és bioaktív vegyületek kincsesbányája, amelyek hangulatjavító hatással is bírnak, és ehhez a koffein is hozzájárul - természetesen ésszerű adagban. Ne feledjük, hogy a nagyobb adagok (>600 mg naponta) fokozhatják a feszültséget vagy a szorongást, és súlyosbíthatják az olyan kellemetlen tüneteket, mint a felgyorsult szívverés.
Az anyagcserére és a zsírégetésre gyakorolt hatások
A koffein számos fogyókúrás étrend-kiegészítő vagy úgynevezett zsírégető népszerű összetevője. Ennek oka, hogy hatásai ígéretesnek bizonyultak a tudományos vizsgálatokban.
A koffein akár 11%-kal is növelheti az anyagcserét és 13%-kal a zsírégetésti. A nyugalmi anyagcserét is növeli - a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy napi körülbelül 300 mg koffein elfogyasztásával 79 kalóriával többet égethetünk el - ez egy Raffaello golyónak felel meg.
Érdekes módon ez a hatás elhízott vagy idős embereknél kevésbé kifejezett. Egy tanulmány szerint a koffein sovány embereknél 29%-kal, elhízott embereknél pedig 10%-kal növelte a zsírégetésti.
Minden számít
A koffein fokozza az olyan neurotranszmitterek felszabadulását, mint a dopamin és a noradrenalin, amitől viszont energikusabbnak és éberebbnek érzed magad. Hajlandóbb vagy lépcsőzni a lift helyett, és a kedvenc zenédre is szívesebben toporogsz. Mindezzel kilokalóriákat égetsz el.
A koffein növeli az alapanyagcserédet, vagyis több kcal-t égetsz el akkor is, amikor nem mozogsz, de ezek olyan kis mennyiségek, hogy ne várj látványos eredményeket - önmagában nem fog.
Lásd még:
Csökkenti az étvágyat
Az éhségérzetet és az étvágyat a szervezet összetett rendszerei szabályozzák, amelyeket nagyban befolyásolhat az, hogy mit eszik és iszik. Kutatások szerint a koffein fogyasztása 0,5-4 órával étkezés előtt befolyásolhatja a gyomorürülési sebességet, az étvágyhormonokat és az éhségérzetet.
Talán arra gondolsz, hogy ez akkor egy remek ötlet a fogyás támogatására. Igen és nem is. Ha fogyni szeretne, a kávéfogyasztás valóban segíthet, és elnyomhatja az éhségérzetet. Az étkezések közötti fogyasztása befolyásolhatja, hogy kevesebbet akarjon enni.
Azonban rossz ötlet, ha reggelire iszol kávét étkezés helyett, vagy akkor fogyasztod, amikor már erős éhséget érzel. Előbb-utóbb győzni fog a fiziológia, és egyszerűen enni fogsz, még többet is, mint tervezted, és... gyomorégés alakulhat ki.
A kávé fokozza a gyomornedv kiválasztását, és egyeseknél gyomorégést okozhat.
Krzak Ilona gyógyszerészhallgató
Energiát ad és javítja a sportteljesítményt
Azt mondják, hogy az ember kétféle életmódot folytat az életben: a koffeines és a koffein nélküli életmódot. Ez sokat elmond arról, hogy milyen erőteljes hatással van a teljesítmény, az erő és az általános sportteljesítmény javítására.
A koffein népszerű összetevője az úgynevezett edzés előtti edzéseknek(PWR), amelyek olyan hatóanyagok kombinációit tartalmazó készítmények, amelyek felpörgetik az energiát, az erőt és a teljesítményt az edzés során.
A Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) 2004 januárjában törölte a koffeint a tiltott anyagok listájáról, és az úgynevezett monitoring programba helyezte át.
Krzak Ilona Gyógyszerésztudományok mestere
A koffein fokozhatja a zsír üzemanyagként való felhasználását, ami hatással lehet a glükóz hosszabb ideig történő raktározására az izmokban, ami potenciálisan késleltetheti azt az időpontot, amikor az izmok elérik a kimerültséget.
Az összesen 202 ember bevonásával végzett vizsgálatok áttekintése szerint a koffein akár 5,6%-kal is növelheti a fáradtságtűrést és csökkentheti az észlelt megterhelést edzés közbeni terhelés soráni.
Rágjon koffeint
Egy 2023 fiatal, edzett személyek bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az edzés előtt 15 perccel 200 mg koffeint tartalmazó rágógumi rágása kedvezően hatott a román holtpontemelés teljesítményére a placebóhoz képest. A koffein növelte a teljes munkát (+7%), az átlagos teljesítményt (+12%) és az erőt (+22%)i.
Lásd még:
Támogatja a szív- és érrendszert
Számos tudományos tanulmány hangsúlyozza, hogy a mérsékelt koffeinfogyasztás jótékonyan hat a szív- és érrendszer egészségére.
Napi 1-4 csésze kávé (vagy 100-400 mg koffein) fogyasztása 16-18%-kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát férfiaknál és nőknéli. Más tanulmányok azt mutatják, hogy napi 2-4 csésze kávé vagy zöld tea fogyasztása 14-20%-kal alacsonyabb stroke-kockázattal járkei.
Egy 26 tudományos tanulmány átfogó áttekintése szerint a rendszeresen koffeint fogyasztó embereknél akár 30%-kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázatai. A szerzők megfigyelték, hogy a kockázat 12-14%-kal csökken minden egyes 200 mg elfogyasztott koffeinre.
Ne feledjük, hogy a zöld tea és a kávé számos más bioaktív összetevőt is tartalmaz, amelyek szintén hozzájárulnak ehhez az egészségügyi előnyhöz - nem csak a koffeinről van szó. Ezért érdemes inkább természetes forrásokat választani belőle, mint a tiszta koffeintablettákat vagy kapszulákat.
A kávét összefüggésbe hozták a mell-, vastagbél-, vastagbél-, endometrium- és prosztatarák valószínűsíthetően csökkent kockázatával.
Krzak Ilona MSc gyógyszerész
Koffein és fájdalom
A témával kapcsolatos tudományos kutatások nem meggyőzőek. Egyrészt a koffein okozhat migrént és fejfájást, és gyógyíthatja is azokat. A kutatók azt javasolják, hogy a napi koffein mennyiségét ellenőrizni kell, és a migrénben szenvedőknek 200 mg/napra kell korlátozniuk a koffeinbevitelti.
A koffein függőséget okoz?
Igen, a koffein függőséget okoz. A koffeinizmus (koffeinfüggőség) kritériumait a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvének 5. kiadása (DSM-V)i írja le.
A koffeinhasználati zavar három szükséges és elégséges diagnosztikai kritériumának kell megfelelnie:
- tartós sóvárgás vagy sikertelen erőfeszítések a koffeinfogyasztás csökkentésére vagy ellenőrzésére,
- folyamatos koffeinfogyasztás annak ellenére, hogy tudomással bír arról, hogy olyan tartós vagy visszatérő fizikai vagy pszichológiai problémája van, amelyet valószínűleg a koffein okozott vagy súlyosbított,
- elvonás, amely jellegzetes koffeinmegvonási szindrómában nyilvánul meg; koffeint/közeli rokon anyagot szednek az elvonási tünetek enyhítésére vagy elkerülésére.
Hat további, más koffeinhasználati zavarokban szereplő diagnosztikus kritériumot, mint például a sóvárgás, a tolerancia és a koffein nagyobb mennyiségben vagy a tervezettnél hosszabb ideig történő fogyasztása, szintén a koffeinizmus problémájának nagyobb súlyosságát jelző markerekként szerepeltek.
A koffeinfogyasztás hirtelen abbahagyása enyhe és átmeneti elvonási tüneteket okoz, amelyek 12-24 óra absztinencia után kezdődnek, és 20-48 órával később tetőznek.
Krzak Ilona Gyógyszerésztudományi Mester
A tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság, álmosság, ingerlékenység, csökkent hangulat és szorongás. A koffeinmegvonásra adott reakciók egyénenként nagyon eltérőek, és általában nem károsak. Rövid ideig tartanak és önkorlátozóak" - teszi hozzá az MSc gyógyszerész.
Más függőséget okozó anyagokkal ellentétben a koffein nem okoz változásokat a belső szervekben. Ezzel szemben az elvonási idő ettől az anyagtól körülbelül két hétig tart. Ha a függőség súlyos, és az elvonási kísérlet szorongást és egyéb aggasztó tüneteket okoz, érdemes pszichiáterhez fordulni.
Tolerancia a koffeinnel szemben
A koffein rendszeres, hosszú távú fogyasztása az agy kémiájának megváltozásához vezethet. Az agysejtek például több adenozinreceptort kezdhetnek termelni, hogy kompenzálják a koffein által blokkoltakat.
A több receptor viszont több koffein fogyasztását igényli ugyanannak a hatásnak (pl. stimuláció) az eléréséhez. Ezért a rendszeres kávéfogyasztók idővel toleranciát alakíthatnak ki az itivel szemben.
Koffein és gének
A szervezetben bizonyos fehérjék (enzimek) metabolizálják a koffeint, és számos génváltozat létezik, amelyek ezeket az enzimeket termelik. Az egyik enzimet, a citokróm P450 1A2-t, amely a koffein anyagcseréjének mintegy 95%-áért felelős, a CYP1A2 gén kódolja. E gén különböző változatai pedig azt okozzák, hogy az emberek gyorsabban vagy lassabban metabolizálják a koffeint.
Káros a koffein?
Igen, a túlzott mennyiségben (>400 mg/nap) fogyasztott koffein káros az egészségre. rendszeres visszaélése (különösen az étrend-kiegészítőkben használt vízmentes koffein)doi-t okozhat:
- alvászavarokhoz,
- fokozott szorongáshoz,
- szabálytalan szívverést,
- migrénhez és fejfájáshoz,
- izomremegést,
- magas vérnyomás.
A koffein kioldja a magnéziumot?
Ez attól függ, hogy mit értünk kioldódás alatt. Ijesztően hangzik, nem igaz? Mintha a szervezetedben lévő összes magnézium kiürülne belőled.
A koffein vízhajtó hatású, és képes a magnéziumot és más értékes összetevőket kiöblíteni a szervezetből. A fokozott vizelethajtás körülbelül három órán át tarthat a bevétele után. Minél több koffein van egyszerre, annál nagyobb az ásványi anyagok elvesztése.
Itt azonban érdemes megjegyezni, hogy a kávéfogyasztás (amely a természetes koffein nagyszerű forrása) nem szívja ki a magnéziumot, ellenkezőleg, egy kis fekete biztosítja azt.
Egy csésze (150 ml) feketekávé körülbelül 1-2 mg magnéziumveszteséget okozhat, de akár 10-16mg-ot is biztosíthat (a kávé fajtájától, a víztől és a főzési módszertől függően).
Ezért ne a kávétól félj, hanem inkább a tiszta koffeintől az étrend-kiegészítőkben (pl. edzés előtti vagy zsírégetőkben).
A termékek koffeintartalma
Az alábbiakban információt talál arról, hogy a népszerű italok körülbelül mennyi koffeint tartalmaznak.
|
Termék |
Koffein mennyisége |
|
Eszpresszó (30 ml) |
60 mg |
|
Dupla eszpresszó (60 ml) |
120 mg |
|
Főzött kávé (100 ml) |
40 mg |
|
Koffeinmentes főzött kávé (100 ml) |
0,84 mg |
|
Hidegen főzött kávé (100 ml) |
40-70 mg |
|
Instant kávé (100 ml) |
30 mg |
|
Koffeinmentes kávé (100 ml) |
1,6 mg |
|
Fekete tea (200 ml) |
40 mg |
|
Zöld tea (200 ml) |
35 mg |
|
Yerba mate (200 ml) |
106 mg |
|
Matcha (1,5 g por) |
65 mg |
|
Természetes kakaó (2 teáskanál) |
7 mg |
|
Forró csokoládé (200 ml) |
5 mg |
|
Red Bull classic (250 ml) |
80 mg |
|
Monster Energy (500 ml) |
160 mg |
|
Coca-cola (250 ml) |
20 mg |
|
Pepsi (250 ml) |
25 mg |
|
Wild Energy (250 ml) |
150 mg |
|
Mountain Dew (330 ml) |
44,5 mg |
|
85%-os étcsokoládé (100 g) |
80 mg |
|
60%-os étcsokoládé (100 g) |
43 mg |
|
Tejcsokoládé |
20 mg |
A kávé esetében nehéz meghatározni , hogy mennyi koffein van benne reálisan. A tartalom több tényezőtől függ:
- a kávébab fajtájától,
- a felhasznált víz típusa
- a kávé típusa
- a pörkölés foka,
- az adag mérete.
Egészségügyi okokból ezért ajánlatos naponta legfeljebb 2-3 csésze kávét fogyasztani.
Kávé tejjel
A tej nem befolyásolja a koffeintartalmat, így az olyan népszerű italok, mint a cappuccino vagy a latte macchiato 100 ml-enként ugyanannyi koffeint tartalmaznak, mint a hagyományos kávé.
A koffein adagolása
Tudományos tanulmányok szerint a koffein biztonságos adagja egészséges felnőtt egyének számára naponta legfeljebb 400 mgleheti. Az adagolás a céltól (pl. a koncentráció javítása vagy edzés előtti stimuláció) és az Ön által használt mértéktől (pl. klasszikus kávé, koffeintabletta vagy por) függ.
A gyakorlatban az egészséges koffeinbevitel a következőképpen néz ki:
- Ha kávét iszol, ez általában napi 4-5 csésze vagy 3-4 bögre kávé,
- ha yerba matét iszik, akkor általában napi 30 g szárított maté elegendő,
- ha étrend-kiegészítőket szed, feltétlenül tartsa be a gyártó által megadott adagot.
Terhes nőknek a koffeinbevitelt napi maximum 300 mg-ra kell korlátozniuk. A nagyobb mennyiség vetéléshez vezethet.
Mind a koncentráció javításához, mind az edzés közbeni teljesítmény növeléséhez 100 mg koffein elegendő lehet az Ön számára. Ennél nagyobb adagok használata felesleges, és egyeseknél előfordulhat, hogy idővel többre lesz szükségük.
Koffein túladagolás
Koffein-túladagolásról akkor beszélünk, ha napi 500 mg-nál többet fogyasztunk, és a túladagolás tüneteit észleljük, mint például fokozott nyugtalanság, szívritmuszavar, arcpír, izomremegés, idegesség, szájszárazság, gyomorpanaszok és álmatlanság.
Fontos
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) véleménye szerint napi 400 mg koffein adagja (70 kg-os felnőttre számítva - kb. 5,7 mg/kg) várhatóan nem okoz hosszú távú egészségkárosodást. Terhes nőknek a koffeinbevitelt napi 200-300 mg-ra kell korlátozniuki.
A koffein halálos dózisa
A koffein egyszeri halálos dózisa 10-14 g (kb. 150-200 mg/testtömegkilogramm). 10 g-nál jelentkeznek az első tünetek, mint például görcsök, hányás és rossz közérzet.
A koffein akkor kezd el hatni a szervezetre, amikor a vérszint meghaladja a 15 mg/l értéket, így a 80-100 mg/l koncentráció már halálos lehet az ember számárai.
Öngyilkosság túladagolással
A tudományos folyóiratok cikkeinek 2018-as áttekintése során a kutatók 92 bejelentett, koffeintúladagolásból eredő halálesetet azonosítottak. A kutatók úgy vélik, hogy ezeknek a haláleseteknek körülbelül egyharmada valószínűleg öngyilkossági.
Mennyi idő után fejti ki hatását a koffein?
A koffein körülbelül 10 perc elteltével kezd el hatni a szervezetben, és a fogyasztástól számított 15-45 percen belül eléri a maximális koncentrációját. A koffein hatása és az ebből eredő izgalmi érzés a koffein forrásától és olyan egyéni tényezőktől függ, mint az életkor, a testsúly és az egészségi állapot, de a fogyasztás után akár 5 órával is bekövetkezheti.
Mennyi idő elteltével tűnik el a koffein a szervezetből?
A koffein plazma felezési ideje egyes egyéneknél 1,5 órától akár 9,5 óráig is terjedhet. Ez azt jelenti, hogy ez idő alatt a vérben lévő koncentrációja a felére csökken. Tehát, ha jól számolunk, akár egy tucat órát is igénybe kell vennie, hogy ez az anyag eltűnjön a szervezetből.
Tipp
Ahhoz, hogy gyorsabban megszabadulj a koffeintől a szervezetedből, igyál sok vizet.
Koffein gyermekek számára
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a gyermekek testsúlykilogrammonként nem fogyaszthatnak 2,5 mg koffeinnél többet. Ez azt jelenti, hogy például egy átlagos első osztályos gyerek naponta legfeljebb 75 mg koffeint fogyaszthat.
Sajnos Lengyelországra vonatkozóan nincsenek hivatalos irányelvek, ezért a kanadai Egészségügyi Minisztérium által megadottakat fogom használni. A szakértők maximális koffeinbevitelt javasolnak a gyermekek és serdülők számára:
|
Életkor: |
Maximális napi koffeinbevitel |
|
4 éves korig |
A koffein bevitele semmilyen formában nem ajánlott. |
|
4-6 éves korig |
45 mg |
|
7-9 éves korig |
62,5 mg |
|
10-12 éves korig |
85 mg |
|
13 éves kor felett |
Legfeljebb 2,5 mg/testtömeg-kilogramm |
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) egyáltalán nem javasolja a koffeinfogyasztást gyermekek és serdülők számára, annak potenciálisan káros hatásai miatt.
Egy eset az Egyesült Államokból
2017-ben egy dél-karolinai tinédzser meghalt, miután megivott egy tejeskávét a McDonald's-ban, egy nagy Mountain Dew szénsavas üdítőt és egy magas koffeintartalmú energiaitalt. A halottkém szerint az italok keveréke "koffein által kiváltott szíveseményhez vezetett, amely valószínűleg szívritmuszavart okozott".
Energiatörvény 2024
2024. január 1-jétől Lengyelországban jogszabály lépett hatályba, amely megtiltja az energiaitalok 18 éven aluliaknak történő árusítását.
Fontos
A jogalkotó meghatározta, hogy az energiaital olyan hozzáadott koffeint vagy taurint tartalmazó ital, amely 150 mg/l-t meghaladó arányban tartalmaz koffeint vagy taurint, kivéve a természetben előforduló anyagokat.
A tervezet indoklásában az előterjesztők hangsúlyozták, hogy az Országos Közegészségügyi Intézet - Nemzeti Kutatóintézet aggasztó jelentésére adott válasz.
Ebből kiderül, hogy a gyermekek körében az energolok fogyasztása:
- 2,1% a 3-9 éves gyermekek körében,
- 35,7% a 10-17 éves gyermekeknél (ebből 35,7% a fiúknál és 27,4% a lányoknál).
A 16 országból származó európai adatok a vérnyomást is emelik (még jobban, mint a koffein):
- A megkérdezett 6-10 éves gyermekek mintegy 19%-a, a 3-5 éves gyermekek 2%-a fogyasztott energiaitalt az elmúlt évben.
- Az energiaitalokat fogyasztó 3-10 éves gyermekek átlagosan 0,49 litert ittak hetente.
- A 3-10 éves gyermekek 16%-a nyilatkozott úgy, hogy hetente 3-5 alkalommal fogyasztott energiaitalokat, és a megkérdezettek mintegy 6%-a mondta azt, hogy szinte minden nap fogyasztott ilyeneket.
- A legmagasabb arányban az Egyesült Királyságban (24%), Spanyolországban (26%) és a Cseh Köztársaságban (40%) fogyasztottak energiaitalokat.
- A megkérdezett gyermekek közül Magyarországon (6%), Belgiumban (8%) és Ausztriában (9%) volt a legkisebb az energiaital-fogyasztók száma. Lengyelországban ez az arány 12% volt.
- A gyermekek és serdülők 60%-a jelezte, hogy az íz miatt iszik, 31% pedig energiaforrásként tekint rájuk.
És a gyártók is tesznek a maguk részéről...
A Żabka üzletlánc már 14 mg/100 ml koffeintartalmú italokat árul, ami pontosan 1 mg/100 ml-rel kevesebb, mint azok az italok, amelyek megvásárlásához fel kell mutatni a személyi igazolványt.
Megjegyzendő, hogy a taurin vagy a koffein nem csak a Monsterben vagy a kávéban található meg. Ez a vegyület az édességekben is megtalálható - különösen a csokiszeletekre figyelj.
Koffein a terhesség alatt
Egy egészséges terhes nő naponta akár 300 mg koffeint is bevihet i. Fontos megjegyezni, hogy a koffein könnyen átjuthat a méhlepényen, ami növelheti a vetélés vagy a baba alacsony születési súlyának kockázatát, ezért a leendő anyáknak korlátozniuk kell a bevitelüket.
Egyes nőknek nehéz lemondaniuk a kávéról, ezért választhatnak koffeinmentes változatot. Az ilyen kávé minimális mennyiségű koffeint tartalmaz, de megtart más értékes antioxidánsokat, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Szignifikáns összefüggést figyeltek meg a terhesség alatti túlzott koffeinfogyasztás és a gyermekek csökkent intelligenciahányadosa között. Ez megerősíti a jelenlegi irányelveket, amelyek szerint a napi 200-300 mg koffeint nem szabad meghaladni.
Krzak Ilona MSc gyógyszerész
A koffeinfogyasztás mellékhatásai
A túlzott koffeinfogyasztás (napi 400 mg feletti fogyasztás) egyeseknél mellékhatásokat okozhat, mint például:
- szorongás, hangulatzavarok,
- koncentrációs problémák
- fokozott nyugtalanság
- szívritmuszavar,
- arcpír,
- izomremegés, szájszárazság,
- gyomorpanaszok,
- álmatlanság.
A tünetek különösen veszélyesek lehetnek a szívbetegek számára. Ha a fenti tüneteket tapasztalja, keresse fel orvosát.
Mivel ne kombináljuk a koffeint?
A koffeint nem szabad egyes gyógyszerekkel, étrend-kiegészítőkkel és növényekkel kombinálni.
|
Az anyagok kombinálása |
Hatások |
|
Szinefrin + koffein |
Egyes tudományos tanulmányok szerint ennek a kombinációnak az alkalmazása (különösen nagy dózisban) fokozhatja a nyugtalanságot és megzavarhatja a szívműködést. |
|
Alkohol + koffein |
A koffein felgyorsítja az alkohol anyagcseréjét, gátolja a mámor érzését, és túlzott alkoholtartalmú italok fogyasztásához vezethet. Az ivó nem érzi, hogy bevett, de a nagy mennyiségű alkohol káros hatásai később jelentkeznek. |
|
Bizonyos gyógyszerek + koffein |
Ha krónikus gyógyszeres kezelés alatt áll, kérdezze meg orvosát, hogy használhat-e koffeint. Óvakodjon a koffein bizonyos kombinációitól:
|
Koffein a szem alatt
A koffeint tartalmazó kozmetikumok javíthatják az arcbőr megjelenését - remek antioxidáns, és különösen jót tesz a fáradt szemeknek. Ez a vegyület kiváló vízelvezető tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis serkenti a bőr mikrokeringését.
Marta Kalbarczyk kozmetológus a koffeinnel pontoz:
- Javítja a mikrokeringést, ami segít csökkenteni a szem alatti puffadást és sötét karikákat.
- Ellensúlyozza az erek tágulását, ami különösen fontos a kupéros bőr vagy az erythemára hajlamos bőr esetében.
- Gyulladáscsökkentő hatású, ami pozitívan hat az irritáció enyhítésére.
A koffein képes behatolni az epidermisz rétegeibe, de elsősorban felületes hatást fejt ki. Ennek hatására csökkenti a duzzanatot, javítja a vérkeringést és támogatja a bőr állapotát, különösen a szemkörnyék területén.
Krzak Ilona gyógyszerészmérnök hozzáteszi: a kereskedelemben kapható koffein tartalmú helyileg alkalmazható készítmények általában 3%-os koncentrációt tartalmaznak. Kozmetikai célokra a koffeint a cellulit elleni termékek aktív összetevőjeként használják; megakadályozza a túlzott zsírfelhalmozódást a sejtekben.
Lásd még:
Összefoglaló
- A koffein az alkaloidok csoportjába tartozó szerves kémiai vegyület, amely többek között a kávé- és kakaóbabban, a kola dióban és a tealevelekben található.
- A stimulánsok közé sorolják, mivel serkentő hatással van a központi idegrendszerre.
- A vízmentes koffein a koffein tiszta, koncentrált formája, amely jelen van a gyógyszerekben és étrend-kiegészítőkben.
- A koffein 45 percen belül felszívódik a szervezetben, és vérszintje a bevételtől számított 15-45 percen belül tetőzik.
- A felezési idő egyéni tényezőktől függ, de akár 9,5 óra is lehet. Ez azt jelenti, hogy egyes embereknél a koffein csak 19 óra elteltével tűnik el a szervezetből.
- Nem ajánlott napi 400 mg koffeinnél többet fogyasztani.
- A koffein serkenti, javítja a reflexeket, a koncentrációt, fokozza az anyagcserét, növeli az erőt és a teljesítményt, valamint támogatja a szív- és érrendszert.
- A túladagolás tünetei körülbelül 500 mg koffein fogyasztása után jelentkeznek.
- A koffein egyszeri halálos adagja 10-14 g (kb. 150-200 mg/testtömegkilogramm).
- Jobb, ha a koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők helyett inkább természetes koffeinforrásokat választunk, mint például kávé, yerba, tea.
- A koffein népszerű összetevője az öregedésgátló kozmetikumoknak, serkenti a mikrokeringést és csökkenti a duzzanatot.
GYIK
Melyik koffein a legjobb?
A legjobb koffein a természetes eredetű: kávéból, teából, yerbából vagy matchából. Ezek a termékek a stimuláló koffein mellett számos bioaktív összetevőt és antioxidánst tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Ha azonban nem kedveli ezeket az italokat, és inkább a tablettában, kapszulában vagy porban lévő koffeint tartalmazó étrend-kiegészítőket részesíti előnyben, válasszon olyan termékeket, amelyek gyártója laboratóriumi vizsgálatokat végez az összetétel tisztaságának és minőségének megerősítésére. Sajnos sok étrend-kiegészítő (úgynevezett égetők és edzés előtti) szennyezett vagy nagyobb mennyiségű hatóanyagot tartalmaz.
A koffein emeli a vérnyomást?
A kávé a szisztolés nyomás esetében 4-5 mmHg-mal, a diasztolés nyomás esetében 8-10 mmHg-mal emeli a vérnyomást. A koffein rövid távon emeli a vérnyomást. Érdekes módon azonban ez a hatás nem feltétlenül jelentkezik azoknál, akik rendszeresen fogyasztják.
Koffein kontra tein - mi a különbség?
A koffein és a tein kémiailag ugyanaz az anyag, de a forrásuk különbözik - a koffein a kávéban található vegyület, a tein pedig a teában található koffein. Érdekesség, hogy a yerba mate koffeinje a matein, míg a guaranában lévő koffein a guaranin.
A matcha tartalmaz koffeint?
Igen, a matcha tartalmaz koffeint. Egy 1,5 g-os poradagban (teáskanál) 65 mg koffein található, de a tartalom a por minőségétől vagy az elkészítés módjától függően változhat.
A tablettákban lévő koffein egészséges?
A tablettákban lévő koffein jótékony hatással lehet a hangulatra, az edzéskészségre vagy támogathatja a zsírégetést. Azonban mértékkel kell használni (maximum 400 mg naponta), és a tabletták (kapszulák) helyett olyan természetes forrásokat kell választani, amelyek más értékes bioaktív összetevőket is tartalmaznak.
A koffein átjut az anyatejbe?
Igen, a koffein a nő által bevitt koffein kb. 1%-ának arányában átmegy az anyatejbe. Ezért nem ajánlott a koffein fogyasztása a szoptatás ideje alatt. Egyes szoptatott csecsemők rosszul reagálhatnak (pl. hasi fájdalom, ingerlékenység, könnyezés). A szoptató anya ilyenkor például a hagyományos kávét koffeinmentes vagy gabonakávéval helyettesítheti.
Guarana kontra koffein, mi a különbség?
A guarana és a koffein forrásukban, hatásukban, koffeintartalmukban és további hatóanyagaikban különböznek egymástól.
- Eredet: A koffein egy kémiai vegyület, amely többek között a kávébabban, a teában és a kakaóban található. A guarana az Amazonas vidékén őshonos növény, amelynek magjai különösen gazdagok koffeinben.
- Koffeintartalom: A guarana az egyik legmagasabb koffeintartalommal rendelkezik a növények közül - akár négyszer több, mint a kávébab.
- További összetevők: Mindkettő tartalmaz koffeint, de a guarana teobromint és teofillint is tartalmaz - a koffeinhez hasonló hatású kémiai vegyületeket.
- Hatások a szervezetre : A guaranából származó koffein lassabban szabadul fel a szervezetben, így hatása hosszan tartó, de a hagyományos koffeinhez képest kevésbé intenzív.
Milyen betegségek esetén alkalmazható a Cardiamid koffeinnel?
A Cardiamid koffeinnel egy folyékony étrend-kiegészítő (100 ml-es flakon), amely koffeint, B6-vitamint és galagonyagyümölcsből, ginzenggyökérből és guarana magból származó növényi kivonatokat tartalmaz. Ezek az összetevők támogatják a szervezetet a fáradtság és a kimerültség érzésének csökkentésében. A készítmény ára 20 és 30 PLN között mozog.
Milyen növények adnak energiát?
Ha természetes energiadúsításra vágyik, nézze meg a következő növényeket (teák vagy étrend-kiegészítők formájában): ashwagandha(indiai ginzeng), rhodiola rosea, maca gyökér, cordyceps (muskátli).
Források
Lásd az összes
Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. Caffeine and coffee: Their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5) 1980, 989-997. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.5.989. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.5.989.
Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Koffein: Kognitív és fizikai teljesítményfokozó vagy pszichoaktív szer? Current Neuropharmacology, 13(1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
Carman, A. J., Dacks, P. A., Lane, R. F., Shineman, D. W., & Fillit, H. M. (2014). A kávé és a koffein használatának jelenlegi bizonyítékai az időskori kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór megelőzésére. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 18(4), 383-392. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0021-7.
Chen, C.-H., Wu, S.-H., Shiu, Y.-J., Yu, S.-Y., & Chiu, C.-H. (2023). A román súlyemelő teljesítmény akut fokozása koffeintartalmú rágógumi fogyasztása után. Scientific Reports, 13(1), Article 1. https://doi. org/10.1038/s41598-023-49453-y
Correa, M., SanMiguel, N., López-Cruz, L., Carratalá-Ros, C., Olivares-García, R., & Salamone, J. D. (2018). A koffein modulálja az élelmiszerfelvételt az élelmiszerhez való hozzáférést biztosító kontextustól függően: összehasonlítás a dopamin kimerüléssel. Frontiers in Psychiatry, 9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00411.
Diel, P. (2020). Koffein és dopping - Mit tanultunk 2004 óta. Nutrients, 12(8). https://doi.org/10.3390/nu12082167.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). A koffeinbevitel hatása az észlelt terhelés értékelésére edzés közben és után: Egy metaanalízis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
Escohotado, A. (1999) : A kábítószerek rövid története: A kőkortól a betépett korszakig. Belső hagyományok/Medve.
Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2023). Koffein. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Flaten, V., Laurent, C., Coelho, J. E., Sandau, U., Batalha, V. L., Burnouf, S., Hamdane, M., Humez, S., Boison, D., Lopes, L. V., Buée, L., & Blum, D. (2014). A járványtantól a patofiziológiáig: Mi a helyzet a koffeinnel az Alzheimer-kórban? Biochemical Society transactions, 42(2), 587-592. https://doi.org/10.1042/BST20130229.
Greenberg, J. A., & Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 160-166. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720023. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720023
Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A., & Galvano, F. (2016). Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Molecular Nutrition & Food Research, 60(1), 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620.
Heckman, M. A., Weil, J., & De Mejia, E. G. (2010). Koffein (1, 3, 7-trimetilxantin) az élelmiszerekben: a fogyasztás, a funkcionalitás, a biztonság és a szabályozási kérdések átfogó áttekintése. Journal of Food Science, 75(3), R77-R87. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x.
Hesselberg, T., & Vollrath, F. (2004). A neurotoxinok hatása a hálógeometriára és a hálóépítő viselkedésre az Araneus diadematus Cl. Physiology & Behavior, 82(2-3), 519-529. https://doi. org/10.1016/j.physbeh.2004.04.058
Jiang, X., Zhang, D., & Jiang, W. (2014). Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of prospective studies. European Journal of Nutrition, 53(1), 25-38. https://doi.org/10.1007/s00394-013-0603-x.
Koot, P., & Deurenberg, P. Az energiafelhasználás és a testhőmérséklet változásainak összehasonlítása koffeinfogyasztás után. Annals of Nutrition & Metabolism, 39(3) 1995, 135-142. https://doi.org/10.1159/000177854. https://doi.org/10.1159/000177854
Lin, Y.-S., Weibel, J., Landolt, H.-P., Santini, F., Meyer, M., Brunmair, J., Meier-Menches, S. M., Gerner, C., Borgwardt, S., Cajochen, C., & Reichert, C. (2021). Daily Caffeine Intake Induces Concentration-Dependent Medial Temporal Plasticity in Humans: A Multimodal Double-Blind Randomized Controlled Trial. Cerebral Cortex (New York, N.Y.: 1991), 31(6), 3096-3106. https://doi.org/10.1093/cercor/bhab005. https://doi.org/10.1093/cercor/bhab005
Martin, J. B., Annegers, J. F., Curb, J. D., Heyden, S., Howson, C., Lee, E. S., & Lee, M. (1988). Mortalitási minták a magas vérnyomásban szenvedők körében a jelentett koffeinfogyasztás szintje szerint. Preventive Medicine, 17(3), 310-320. https://doi. org/10.1016/0091-7435(88)90006-0.
Nehlig, A. (2016). A kávé/koffein hatása az agy egészségére és betegségére: Mit mondjak a pácienseimnek? Practical Neurology, 16(2), 89-95. https://doi.org/10.1136/practneurol-2015-001162.
Nowaczewska, M., Wicinski, M., & Kazmierczak, W. (2020). A koffein kétértelmű szerepe a migrénes fejfájásban: From Trigger to Treatment. Nutrients, 12(8), 2259. https://doi.org/10.3390/nu12082259.
Táplálkozás, C. F. S. és A. (2023). Tiszta és nagy koncentrációjú koffein. FDA. https://www.fda.gov/food/dietary-supplement-ingredient-directory/pure-and-highly-concentrated-caffeine.
Research, I. of M. (US) C. on M. N., & Marriott, B. M. (1994). A koffein hatása a kognitív teljesítményre, a hangulatra és az éberségre alváshiányos embereknél. In Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations. National Academies Press (USA). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/.
Research, I. of M. (US) C. on M. N. (2001). A koffein farmakológiája. In A koffein a szellemi feladatvégzés fenntartására: Formulations for Military Operations. National Academies Press (USA). https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: A review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901-912. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1320537.
Wu, J., Ho, S. C., Zhou, C., Ling, W., Chen, W., Wang, C., & Chen, Y. (2009). Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 137(3), 216-225. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.06.051.
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatotNina Wawryszuk a sportkiegészítésre, az erőnléti edzésre és a pszichoszomatikára specializálódott. A Natu.Care számára írt cikkei mellett személyi edzőként napi szinten segíti a sportolókat, hogy edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítőkkel javítsák teljesítményüket.
Ilona Krzak a Wrocławi Orvosi Egyetemen szerzett gyógyszerészi diplomát. Gyakorlatát kórházi gyógyszertárban és a gyógyszeriparban töltötte. Jelenleg a szakmában dolgozik, emellett egy oktatási honlapot (http://apterskimokiem.pl/) és egy Instagram-profilt is üzemeltet: @pani_z_apteki
Az Ashwagandha befolyásolja a pajzsmirigyhormonszintet. Tudja meg, hogy használhatja-e.
Nézze meg, hogyan befolyásolhatja a hegyi pinty az Ön jólétét.
Nézze meg az orvosok és más szakemberek véleményét az ashwagandháról. Azt is megtudhatja, hogy a fórumon mit gondolnak róla az emberek.