- Honlap
- Sportolók számára
- Citrullin
Citrullin - mi ez, hatások, adagolás, mikor kell bevenni + vélemények
A citrullin egy olyan aminosav, amely a sportolók körében gyakori választás a kiegészítésre.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
A citrullin egy népszerű kiegészítő a sportolók körében, amely felpumpál egy edzésen: vénák, mint a kábelek és +50 a motivációhoz. Összegyűjtöttem a kutatók korábbi munkáit, akik végigszántották az alanyokat, és tesztelték, hogy ezek valóban többet és tovább bírják-e a citrullinnal - az edzőteremben, a kerékpáron vagy a... hálószobában.
A cikket Kuba Pągowski táplálkozási szakértővel közösen készítettem. Ismerd meg a citrullin összes tulajdonságát - lehet, hogy neked is klassz kiegészítő lesz, hacsak... nem inkább görögdinnyét vágsz. Sok görögdinnyét. De erről egy pillanat múlva...
Ebből a cikkből megtudhatod:
- Mi a citrullin és hogyan működik.
- Milyen előnyei vannak a citrullin pótlásának.
- Hogyan szedj citrullint az edzésed és az egészséged támogatására.
- Mennyi görögdinnyét kellene megenned ahhoz, hogy 3g citrullin asszimilálódjon.
Lásd még:
- Kreatin
- L-karnitin
- Koffein
- Arginin
- Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
- Tejsavófehérje-izolátum (WPI)
- Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPI)
- Növényi fehérje
- Fehérje-kiegészítő
- BCAAS
Citrullin - mi az?
A citrullin egy nem fehérje aminosav, amelyet a szervezet természetes úton állít elő, de az élelmiszerekben is megtalálható. Számos, aktív emberek számára készült táplálékkiegészítőben szerepel, mivel tulajdonságai révén fokozza a véráramlást, csökkenti a fáradtságot és a fájdalmat, valamint csökkenti a vérnyomást.
Neve a latin citrullusból származik, ami görögdinnyét jelent - mivel ez a gyümölcs a leggazdagabb forrása.
A citrullin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, többek között:
- részt vesz a karbamidciklusban,
- egy másik fontos aminosav, az arginin előállítása,
- növeli a véráramlást a keringési rendszerben,
- tágítja az ereket.
A citrullint tartalmazó étrend-kiegészítők népszerűek az aktív emberek, különösen az edzőteremben edzők körében. A gyártók kétféle formában kínálnak citrullint tartalmazó készítményeket:
- citrullin-malát - az l-citrullin és a gyümölcsökben természetesen megtalálható almasav ionizált formájának kombinációja,
- L-citrullin - vagy egyszerűen tiszta citrullin.
Mindkét forma hasonló hatást válthat ki, de a citrullin-malát az, amely a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkben elterjedtebb. Érdekes módon a citrullin-malát használata esetén nem egyértelmű, hogy mely egészségügyi hatások a citrullin és melyek a malátnak köszönhetőek.
Hogyan működik a citrullin?
A citrullin úgy működik, hogy argininné alakul át, egy aminosavvá, amely aztán serkenti a nitrogén-oxid termelését. Ez egy kulcsfontosságú neurotranszmitter, amely segít kitágítani az érfalakat - ez a folyamat az úgynevezett értágulás.
Ezen a hatáson keresztül a citrullin:
- javítja a véráramlást, lehetővé téve a vér szabadabb mozgását, ami az oxigén és a tápanyagok hatékonyabb szállítását eredményezi a szervekhez és a szövetekhez,
- csökkenti a vérnyomást, ami különösen fontos a magas vérnyomásban szenvedők vagy a szívbetegségre hajlamosak számára,
- jótékony hatással van az izmok teljesítményére edzés közbeni.
Csábító azt mondani: ha az arginin olyan menő, miért nem ezzel egészítjük ki a citrullin helyett? A kutatások szerint a citrullint tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása jobban növelheti a szervezet argininszintjét, mint a csak arginin fogyasztása.
A citrullin szteroid?
Nem, a citrullin nem anabolikus szteroid, mivel a nemi hormonok szintetikus változataival ellentétben nem befolyásolja a fehérjeszintézist, és nincs közvetlen hatása az izomfejlődésre. A citrullin egy biztonságos és jól tanulmányozott aminosav.
A citrullin a szervezetben a nitrogén-oxid (NO) termelésének előanyaga is, amely szerepet játszik az értágításban és a jobb véráramlásban, ezért gyakran használják edzés előtti kiegészítőként a fizikai teljesítmény növelésére, de semmi köze az úgynevezett doppinghoz.
Biztonságos a citrullin?
Igen, a citrullin használata biztonságos. Tudományos vizsgálatok során napi 15 g citrullin bevitele nem okozott mellékhatásokat. A citrullin egy jól ismert aminosav, és a gyártó ajánlásainak megfelelően alkalmazva nem árthat Önnek.
A citrullin tulajdonságai
Tudományos vizsgálatok szerint a citrullin támogatja az edzésteljesítményt és az edzés utáni izomregenerációt, pozitív hatással van az erekre, csökkentheti a vérnyomást (akár 15%-kal), és hasznos lehet a merevedési zavarok esetén is.
A citrullint 1914-ben izolálták, és azóta felkeltette a tudósok érdeklődését, akik "nagyító alatt" és embereken tesztelték ennek az aminosavnak az érdekes tulajdonságait.
Az eddigi kutatások arra utalnak, hogy a citrullin:
Növeli az izompumpát
Hívd az erőművet, valakinek szilárd kábeleket kell csatlakoztatni!
Ne áltassuk magunkat - a jó pumpálás motiválja a teljesítményt. Ez akkor jön létre, amikor a nitrogén-oxid hat az izmokra, kitágítja az ereket és növeli a véráramlást az izmokhoz. Ettől azok megduzzadnak, és a karokon láthatóvá válnak az erek. A hatás akár több tíz percig is tart.
Az intenzív edzés során az izmoknak lényegesen több oxigénre és tápanyagra van szükségük. Az erek tágulása növeli ezek ellátását, ami segíthet az izmok teljesítményének és állóképességének javításában.
Tulajdonságainak köszönhetően a citrullin hozzájárul az arginin képződéséhez, ami a nitrogén-oxid (NO)i termelését jelenti. Ennek következménye a jobb véráramlás és ezáltal az anyagok gyorsabb eljuttatása az izmokhoz.
És akkor ott vannak a kábelek.
Csökkenti a fáradtságot edzés közben
A citrullin segíthet hosszabb ideig edzeni, és megspórolhatja az edzés utolsó sorozatát, amikor már fáradt vagy. A kutatók több alanyi csoportot is keresztedzéssel vizsg áltak, hogy megerősítsék ezt a jótékony hatást.
Egy 2015-ös vizsgálatban erőnléti edzésben részesülő férfiakat két csoportra osztottak. Az egyik 8 g tiszta (99%-os) citrullin-malátot kapott, a másik placebót. Egyenként öt sorozatot végeztek lábprésből, gépi guggolásból és lábemelésből. A citrullin-malátot szedő férfiak minden gyakorlat során több ismétlést végeztek, mint a placebocsoport.
Egy 2016-os vizsgálatban 22 edzett kerékpárosból álló csoport hét napon keresztül napi 2,4 g L-citrulint vagy placebót szedett. A 8. napon 2,4 g L-citrulint vagy placebót vettek be 1 órával egy 4 km-es kerékpáros időfutam előtt. A "citrullin" csoportban csökkentette az edzéspróba elvégzéséhez szükséges időt, és mérsékelte az izomfáradtság szubjektív érzését az edzés után.
Csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat
Egy jó edzés napokig követheti az embert. Már az edzőteremből a lépcsőn lesétálva is érezni lehet a hatását - ez csak fáradtság és fájdalom.
Amikor erős edzést végzel, az izmaid olyan keményen dolgoznak, hogy a keringés nem képes elegendő oxigénnel ellátni őket. Ekkor kezdenek el laktátot termelni.
A laktátnak rossz híre van, mint az izomfájdalom és a fáradtság "bűnösének". Termelése azonban egy természetes mechanizmus, amely jelzi, ha a szervezeted elérte a határait, és pihenésre van szüksége.
Egy 2017-es vizsgálatban férfiak egy csoportja placebót vagy L-citrullinnal dúsított görögdinnye italt (3,45 g 500 ml-ben) kapott. Két óra elteltével lefutottak egy félmaratont (21 km). A gyümölcslevet ivó férfiak a verseny után 24-72 órával kevesebb izomfájdalomról számoltak be, és szervezetük alacsonyabb plazma-laktátkoncentrációt tartott fenn.
A növekedési hormonra (GH) gyakorolt hatás
A növekedési hormon (GH) fontos szerepet játszik a szövetek (pl. az izomzat) regenerációjában és helyreállításában, ami különösen fontos azok számára, akik rendszeresen edzenek.
Az intenzív edzés után az izmok bizonyos fokú mikrotraumát szenvednek el, ami szerves része az edzéshez való alkalmazkodási folyamatnak. A GH támogatja ezt a folyamatot a fehérjeszintézis serkentésével, valamint az izomszövet regenerációjával.
A citrullin az egyik legjobb növekedési hormon fokozó. Egy 2010-es vizsgálatban két csoport tapasztalt kerékpáros vett részt. Az egyik csoport placebót, a másik 6 g citrullin-malátot kapott, mielőtt 137 km-es kerékpározásra indult.
A kiegészített csoportban 67%-kal nagyobb volt a növekedési hormon termelés. A megnövekedett GH-t a citrullin aminosav-hasznosítást javító és a kiürülést befolyásoló útvonalakat aktiváló hatásának tulajdonítják - azaz a szövetek jobb regenerálódásának és regenerálódásának.
Csökkenti a vérnyomást
A citrullin segít a vérnyomás csökkentésében. Ez a nitrogén-oxid hatásának köszönhető, amely az erek tágításával javítja a véráramlást.
Egy 2015-ös tanulmány 43 elhízott, posztmenopauzában lévő nőnél elemezte a citrullin-kiegészítés hatásait. Három csoportra osztották őket, és vettéki:
- L-citrullin (6 g),
- L-citrullin (6 g) és edzett WBVT (vibrációs tréning),
- placebo és edzett WBVT.
Az L-citrullin vagy az L-citrullin vibrációs edzéssel kombinálva csökkentette a női alanyok vérnyomását.
2016-ban egy 12 fiatal férfiból álló csoport napi 3 g citrulint kapott, és már egy hét után 6-16%-kal csökkent a vérnyomásuki.
Fontos: nem egyértelmű, hogy a citrullin egészséges egyéneknél is jelentős hatással van-e a vérnyomásra.
Hiperkoleszterinémia, azaz magas koleszterinszint esetén a vizsgálatok kimutatták, hogy a citrullin pótlása segít a nitrogén-oxid szintjének növelésében és a betegek vérnyomásának csökkentésében.
Kacper Nihalanilekarz
Támogatja az erekciót
A citrullin argininnel együtt számos vény nélkül kapható erekciós tablettában megtalálható. Rögtön hangsúlyozom, hogy a citrullin nem gyógyítja meg a merevedési zavarokat, de egyes férfiaknál támogató terápiának bizonyulhat.
Egy 2011-es vizsgálatban 24 merevedési zavarban szenvedő férfi egy csoportja egy hónapon keresztül vagy placebót, vagy napi 1,5 g citrullint kapott. A férfiak a pótlás előtt és után egy erre a célra szolgáló skálán értékelték péniszük keménységét, és megadták a havi szexuális együttlétek számát isi.
Egy hónapos kiegészítés után:
- A pénisz keménységének értékelése 3-ról 4-re nőtt a citrulint használó alanyok 50%-ánál és a placebocsoportban lévő alanyok 8%-ánál,
- a közösülések száma mindkét csoportban nőtt.
Egy másik, 2018-as vizsgálat 13 merevedési zavarban szenvedő, a rendellenességre egyidejűleg gyógyszeres kezelést alkalmazó betegnél vizsgálta az L-citrullin és a transz-rezveratrol szedésének hatékonyságát.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a citrullin és a transzrezveratrol kiegészítő pótlása támogathatja a merevedési zavarok kezelésének terápiáját. Fontos, hogy ezeknek a vegyületeknek a terápiához való hozzáadása nem okoz mellékhatásokat.
Ha merevedési zavarra gyógyszert szed, és citrullin használatát fontolgatja, először beszélje meg ezt orvosával, mivel egyes szerek, mint a citrullin, növelik a nitrogén-oxid szintjét, és a túlzott szint mérgező lehet.
Kacper Nihalanilekarz
Az endotél egészségének ápolása
Az érendotélium az ér lumenje és az erek simaizomsejtjei közötti egyetlen sejtréteg - magyarázza Kuba Pągowski táplálkozási szakértő.
Az endotéliumra gyakorolt pozitív hatása révén a citrullin csökkenti a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és számos, az endotél diszfunkciójának hátterében álló betegség kockázatát.
Növeli az állóképességet
Korábbi kutatások szerint a citrullin pótlása közvetve javíthatja az edzés teljesítményét különböző mechanizmusok - nitrogén-oxid szintézis, ammónia pufferelés, fokozott oxigénszállítás és energiatermelés- révén.
A sportolókkal végzett tudományos vizsgálatokban a citrullin más vegyületekkel való keverékei váltak be a legjobban az állóképesség javítására. A citrullin önmagában nem a legjobb kiegészítő jellemzően az állóképesség javítására. Közvetve támogathatja azt, de ha állóképességi edzést végzel, akkor például a béta-alanin jobb választás lenne.
Hogyan nem működik a citrullin?
A citrullin szedésekor érdemes tudni, hogy milyen hatásokra... ne számíts. Különböző vélemények keringenek róla a sportolók körében ("stimulál"), a táplálékkiegészítő gyártók pedig elferdítik a valóságot a termékleírásaikban ("giga koncentráció, giga erekció").
Citrullin:
- Nem stimulál. Nem stimuláns (mint például a koffein vagy a taurin). Akár este is beveheti.
- Nem anabolikus hatású. Nem a citrullin az, amitől nőnek az izmaid, hanem a kellően kemény edzés és a megfelelő fehérjebevitel.
- Nem vált ki erekciót. Az értágító hatása ellenére, önmagában a bevétele nem okoz erekciót. Ha ez így lenne, akkor kényelmetlen lenne az edzőteremben.
Citrullin - hogyan kell használni?
Mindig kövesse a gyártó utasításait a csomagoláson. Legyen tisztában azzal, hogy ha étrend-kiegészítő-keverékeket vásárol, azokban más vegyületek is lehetnek, amelyek a citrullinnal ellentétben túlzott mennyiségben használva mellékhatásokat okozhatnak.
Fontos
A napi adag a formától függően változik: 1,75 gramm citrullin-malát 1 gramm L-citrulint biztosít. A fennmaradó 0,75 gramm malát.
Mennyi citrulint szedjünk?
Az edzésteljesítmény növelése és az izmok regenerálódásának támogatása érdekében ajánlott 6-7 g citrullin vagy 8-10 g citrullin-malát bevétele 30 perccel edzés előtt. Bármilyen más céllal (pl. merevedés támogatása vagy vérnyomáscsökkentés) történő alkalmazás esetén konzultáljon orvosával.
A táblázatban a gyártók ajánlásain és az eddigi tudományos vizsgálatok eredményein alapuló felhasználási információkat talál.
|
Felhasználási cél |
Ajánlott mennyiség |
A legjobb alkalmazási idő |
|
Növelje az izompumpát és javítsa az edzésteljesítményt |
6-7g tiszta citrullin vagy 8-10g malát |
Körülbelül 30 perccel vagy egy órával edzés előtt |
|
Javítja a teljesítményt |
6-7 g tiszta citrullin vagy 8-10 g malát 2-3 adagban |
Függetlenül a napszaktól vagy az edzés időpontjától |
|
Erekció fokozása* |
1,5-6 g tiszta citrullin vagy 8-10 g malát |
Körülbelül egy órával a közösülés előtt |
|
Vérnyomáscsökkentés* |
Napi 8-10 g két adagra elosztva |
A nap bármely szakában |
*Az orvossal való konzultációt követően használja.
A több nem jobb
Kutatások szerint a citrullin nagy dózisai (10 g felett) nem növelik a vér arginin koncentrációját olyan mértékben, mint ahogyan az elvárható lenne. Ez azt jelenti, hogy van egy határ a szervezet által felhasználható citrullin mennyiségének. A 10 g-nál több használata nem nyújt nagy előnyt.
Mikor kell citrulint szedni?
Az erőnléti edzés teljesítményének javítása érdekében a citrullin bevétele körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt a legjobb. Ha az állóképesség növelésére törekszik (pl. futás), akkor 8-10 g citrullin-malátot 2-3 adagban, a nap bármely szakában, nem feltétlenül edzés előtt.
A citrullint nem kell étkezés közben bevenni, de ha érzékeny a gyomrod, ne éhgyomorra vedd be. Ez egyeseknél kellemetlen érzést okozhat.
Citrullin edzés és edzésmentes napokon
A citrullint érdemes edzésnapokon 30-60 perccel a súlyzós edzés előtt fogyasztani, hogy javuljon a hatékonysága. Edzésmentes napokon a pótlás nem "kötelező", mint például a kreatin esetében, amellyel az izmaidnak folyamatosan telítve kell lenniük. A citrulint ugyanolyan napi adagban szedheted, mint edzésnapon.
Ellenőrizd magadon: anekdotikusan én és néhány barátom azt vettük észre, hogy a citrullin használata teljesítményedzés, pl. futás előtt (különösen meleg napon) megnehezítheti az edzést. A pumpálás szép az edzőteremben, de futás közben a feldagadt izmok egyszerűen... útban lehetnek.
Mivel kombináljuk a citrullint?
A citrullin egy "társ" aminosav. Szépen ki tudja egészíteni más vegyületek hatását, nem rontja azok felszívódását, és önmagában nincs mellékhatása.
Az alábbiakban a citrullinnal való vegyületek népszerű kombinációinak hatásairól olvashat a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkben.
|
Az anyagok kombinációja |
Hatások |
|
Citrullin + arginin |
Növeli a nitrogén-oxid termelést, javítja a véráramlást és az edzésteljesítményt, elősegíti az izomtömeg növekedését. |
|
Citrullin + kreatin |
Az izomállóképesség és az edzés utáni regenerálódás gyorsaságának növelése, az izomtömeg növekedésének támogatása. |
|
Citrullin + kreatin + fehérje |
Gyorsítja a regenerációs folyamatokat, javítja az izomnövekedést és -fenntartást, növeli az állóképességet és a teljesítményt edzés közben. |
|
Citrullin + AAKG |
Javítja a véráramlást és az aerob kapacitást. |
|
Citrullin + béta-alanin |
Növeli az izomállóképességet, késlelteti a fáradtságot és javítja a teljesítményt. |
|
Citrullin + BCAA-k |
Az izmok regenerálódásának támogatása. |
Vádliolvasztást végzel?
Egy 2023-as tanulmány szerint a BCAA-k, az L-Citrullin és az A-GPC (központi idegrendszeri stimuláns) kombinációja 7 napon át szedve javította a teljesítményt és az állóképességet kerékpárosoknál.
Kinek való a citrullin?
A citrullin hasznos étrend-kiegészítő lehet a következők számára:
- erőnléti edzők,
- teljesítményedzők,
- szexuális diszfunkcióban* szenvedők,
- keringési rendellenességben szenvedők*,
- túlsúlyos vagy elhízott emberek.
*A citrullin használatáról ezekben az esetekben érdemes orvosával konzultálni.
A citrullin természetes forrásai
Az élelmiszerek konkrét citrullin-tartalmáról megbízható információkat szerezni olyan volt, mintha hétfőnként 17 óra után az edzőteremben szabad padot találtunk volna. Sajnos a tudósok különböző tanulmányai eltérő értékeket adnak meg, de az aminosav leggazdagabb forrásait illetően egyetértenek.
Citrullinban gazdag termékek:
- Görögdinnye,
- dinnye,
- gránátalma,
- friss uborka,
- papaya,
- calabash,
- hagyma,
- fokhagyma,
- sárgarépa,
- dió, mandula,
- csicseriborsó,
- szója.
Csak egy király van.
A citrullinnal leginkább "megpakolt" görögdinnye. Ez a gyümölcs a becslések szerint 100 grammonként körülbelül 350 mg citrullint tartalmaz. Tehát naponta körülbelül 2,2-3,3 kg friss görögdinnyét kellene megenned ahhoz, hogy szervezeted 3 gramm citrullinhoz jusson, amit a minimálisan hatékony adagnak tartanak.
Citrullin - megéri? Szakértői vélemények
Véleményem szerint a citrullin a leghatékonyabb táplálékkiegészítő, amely nem csak az edzéskapacitást támogatja, hanem egészségfejlesztő hatással is bír. Viszonylag olcsó és biztonságos, ami hasznos kiegészítővé teszi az edzéshez és azon túl is. Gyakran ajánlom az ügyfeleimnek.
A citrullin egy olyan aminosav, amely nagyszerű lesz azoknak, akik szeretnék "beindítani" a fizikai teljesítményüket, valamint fokozni az izmok körvonalazódását edzés közben és után. Ideális edzés előtti kiegészítő, amely nem fog "kiugrani a tornacipőből", mivel nem pörgeti fel az idegrendszert, mint például a koffein.
Marta Kaczorekklinikai dietetikusés személyi edző
A klinikai dietetikában és biokémiában a citrullin fontos tényező a karbamidciklusban. Nélküle lehetetlen lenne a karbamidot eltávolítani a szervezetből. Ezen kívül növeli a nitrogén-oxid prekurzor arginin (L-arginin) szintjét, amin keresztül megfigyelhető a vérnyomás szabályozásának lehetősége, az erekció javítása és az izmok oxigénhez való jobb hozzáférése.
Julia SkrajdaDietetikus
A citrullin használatának ellenjavallatai
A citrullin biztonságos kiegészítő, de néhány embernek óvatosnak kell lennie a kiegészítés előtt. A citrullin használatának ellenjavallatai közé tartoznak: terhesség, szoptatás, emésztőrendszer, a vérnyomást befolyásoló gyógyszerek használata.
Kétség esetén a kiegészítés előtt konzultáljon orvosával.
A citrullin használatának mellékhatásai
A tudományos vizsgálatokban a citrullin nem okozott mellékhatásokat az alanyoknál, még 15gi feletti dózisban sem. Ha azonban gyomorpanaszai vannak (pl. érzékeny emésztőrendszer, IBS), ne szedjen citrulint éhgyomorra.
Figyeljen a citrullin-készítmény egyéb összetevőire is - ezek kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak.
Lásd még:
- Fehérje edzés előtt vagy után?
- Omega-3 a sportoló étrendjében
- Kollagén sportolóknak
- Kollagén futóknak
- NAC (N-acetil-cisztein)
Összefoglaló
- A citrullin egy olyan aminosav, amelyet a szervezeted magától is előállít, de táplálékból is pótolhatod.
- A citrullin részt vesz a karbamidciklusban, arginint termel és növeli a véráramlást a keringési rendszerben.
- Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően támogatja a teljesítményt edzés közben, késlelteti a fáradtságot és az úgynevezett izompumpát okozza.
- Az izompumpa akár több tíz percig is eltarthat, és láthatóbbá teszi az ereket, az izmokat pedig duzzadtabbá teszi.
- A citrullin hasznos lehet a magas vérnyomásban és merevedési problémákban szenvedők számára.
- Sportolóknak 6-7g tiszta citrullin vagy 8-10g malát ajánlott.
- Ez az aminosav jól kutatott és ismert, és a kiegészítés nem okozhat mellékhatásokat.
GYIK
Hány kcal-t tartalmaz a citrullin?
A citrullin mint aminosav nem tartalmaz kcal-t. Az aminosavak nem úgy metabolizálódnak, hogy az energiát biztosítana. Az ízesített citrullint tartalmazó készítményeknek vagy a kombinált kiegészítőknek (pl. edzés előtti edzés) azonban lehet kalóriaértéke.
Hány éves kortól szedhető a citrullin?
Többek között az amerikai FDA - Food and Drug Administration ajánlása szerint a citrullin 18 éves kor alatt nem szedhető. A citrullin hatása a még fejlődő szervezetben nem ismert. A fiatal sportolóknak elsősorban a tevékenységhez igazodó, minőségi, tápláló étrendre kell támaszkodniuk, és az étrend-kiegészítőket az orvossal való konzultációt követően kell alkalmazniuk.
Van a citrullinban koffein?
Nem, a citrullin nem tartalmaz koffeint. Ez egy aminosav, amelynek nincs serkentő hatása. A különböző anyagok keverékéből álló készítmények (pl. edzés előtti termékek) a citrullin mellett koffeint vagy taurint is tartalmazhatnak, amelyek stimuláló hatással vannak a szervezetre. Használat előtt olvassa el a termékek címkéjét.
Citrullin - mi az?
A citrullin a citrullin (l-citrullin) aminosav angol neve, amelyet gyakran használnak az ezt a vegyületet tartalmazó termékek csomagolásán. A citrullin-malát azt jelenti, hogy a termék citrullin-malátot tartalmaz, amely ennek az aminosavnak a jól felszívódó formája.
Egészséges a citrullin?
Igen, a citrullin egészséges, ha az ajánlásnak megfelelően, általában napi 10 000 mg-ig fogyasztjuk. A citrullin javítja a szervezet teljesítményét edzés közben, csökkenti a fáradtságot, jótékony hatással van az edzés utáni regenerálódásra és csökkenti az úgynevezett "savanyúság" kialakulásának lehetőségét.
Mi a jobb kreatin vagy citrullin?
Mind a kreatin, mind a citrullin hasznos kiegészítője lehet egy sportoló étrendjének. Különböző hatású és hatású vegyületekről van szó, ezért nem lehet összehasonlítani őket és megjelölni, hogy melyik a jobb. A kreatin a napi kiegészítésben hasznos az izomtömeg építésének támogatására, míg a citrulint az edzés előtt érdemes használni az úgynevezett izompumpa növelésére.
AAKG és citrullin - hogyan kell használni?
Az AAKG-t és a citrullint a legjobb 30 perccel edzés előtt bevenni. A gyártótól függően körülbelül 5 g AAKG és 6 g citrullin bevétele ajánlott. Ezek a vegyületek jótékonyan hatnak az edzésteljesítményre, az izompumpa hatásra, a motivációra és az izmok edzés utáni regenerálódására. Érdemes az AAKG-t és a citrullint kombinálni.
Lehet a kreatint citrullinnal keverni?
Igen, keverheted a kreatint citrullinnal, mivel a két vegyület nem befolyásolja egymás hatását. Ez a kombináció (általában kb. 6g citrullin + 5g kreatin) sok sportolóknak szánt étrend-kiegészítőben népszerű. Különálló termékekből is kombinálhatók.
Mi a legjobb citrullin?
A legjobb citrullin a citrullin-malát, és napi 6-10g körüli adagban kell bevenni az erő vagy a teljesítmény javításához. A malát a citrullin jól vizsgált formája, amely biztonságosan használható. Különböző gyártóktól vásárolható meg körülbelül 400g-os kiszerelésben 40-50 fontért. Válasszon a citrullin tabletta, por vagy folyadék formájában, ízesített vagy semleges változatban.
Hogyan hat a citrullin a csökkentésre?
Redukció során a citrullin támogathatja az edzés közbeni teljesítményt, javíthatja az edzés minőségét és késleltetheti az izomfáradást, míg az úgynevezett pumpáló hatása motiváló hatású. Kalóriadeficit alatt viszont természetes, hogy nem edzünk olyan intenzíven, ezért a citrullin hasznos lehet a redukción.
Források
Lásd az összes
Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7), 921. https://doi.org/10.3390/nu10070921.
Alsop, P., & Hauton, D. (2016). Az orális nitrát és citrullin csökkenti a vérnyomást és növeli az érvezetést fiatal felnőtteknél: A szívelégtelenség potenciális terápiája. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1651-1661. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3418-7.
Bahri, S., Zerrouk, N., Aussel, C., Moinard, C., Crenn, P., Curis, E., Chaumeil, J.-C., Cynober, L., & Sfar, S. (2013). Citrullin: From metabolism to therapeutic use. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 29(3), 479-484. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.07.002.
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). Az L-citrullin kiegészítés javítja az O2-felvétel kinetikáját és a nagy intenzitású edzés teljesítményét emberekben. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00192.2014.
Biokémiai, fiziológiai és teljesítményválasz egy L-citrullinban dúsított funkcionális görögdinnye levére egy félmaratoni verseny során | Food & Nutrition Research. (n.d.). Retrieved September 6, 2023, from https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1203.
Chopra, S., Baby, C., & Jacob, J. J. (2011). A vérnyomás neuro-endokrin szabályozása. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15 Suppl 4(Suppl4), S281-288. https://doi.org/10.4103/2230-8210.86860. https://doi.org/10.4103/2230-8210.86860
Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2209056. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056.
Harrington, R. N. (2023). Az elágazó láncú aminosavak, az l-citrullin és az alfa-glicerin-foszforil-kolin kiegészítés hatása edzett kerékpárosok edzésteljesítményére: Egy randomizált crossover vizsgálat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2214112. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2214112.
Moinard, C., & Cynober, L. (2007). Citrulline: A New Player in the Control of Nitrogen Homeostasis123. The Journal of Nutrition, 137(6), 1621S-1625S. https://doi. org/10.1093/jn/137.6.1621S
Az orális L-citrullin és a transzrezveratrol kiegészítés javítja a merevedési funkciót a foszfodiészteráz 5 gátlót szedő férfiaknál: Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált crossover kísérleti tanulmány | Szexuális orvostudomány | Oxford Academic. (n.d.). Retrieved September 6, 2023, from https://academic.oup.com/smoa/article/6/4/291/6956414.
Az orális nitrát és citrullin csökkenti a vérnyomást és növeli az érvezetést fiatal felnőtteknél: A szívelégtelenség lehetséges terápiája-PMC. (n.d.). Retrieved September 6, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/.
Orozco-Gutiérrez, J. J., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Vázquez-Díaz, O., Valdespino-Trejo, A., Narváez-David, R., Keirns-Davis, C., Carrasco-Ortiz, O., Navarro-Navarro, A., & Sánchez-Santillán, R. (2010). Az L-arginin vagy L-citrullin szájon át történő pótlásának hatása a vérnyomásra és a jobb kamrai funkcióra szívelégtelenségben szenvedő, megőrzött ejekciós frakciójú betegeknél . cardiology journal, 17(6), 612-618.
Patel, J. M., & Block, E. R. (1986). Az NO2-expozíció hatása az endothelsejtek antioxidáns védelmére. Toxicology, 41(3), 343-352. https://doi. org/10.1016/0300-483x(86)90187-3.
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). A citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
Quillon, A., Fromy, B., & Debret, R. (2015). Az endotél mikrokörnyezetének érzékelése, amely a nitrogén-oxid által közvetített értáguláshoz vezet: Az idegi és biomechanikai jelek áttekintése. Nitric Oxide: Biology and Chemistry, 45, 20-26. https://doi.org/10.1016/j.niox.2015.01.006.
Roberts, M. D., Moulding, B., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Bizonyítékokon alapuló táplálkozási megközelítések az edzéshez való alkalmazkodás fokozására. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000975.
Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanin kiegészítés az edzéskapacitás és a teljesítmény javítására: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Smeets, E. T. H. C., Mensink, R. P., & Joris, P. J. (n.d.). Az l-citrullin-kiegészítés és a görögdinnye fogyasztásának hatása a hosszú távú és posztprandiális érrendszeri funkcióra és a kardiometabolikus kockázati markerekre: Felnőtteknél végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. The British Journal of Nutrition, 128(9), 1758-1770. https://doi.org/10.1017/S0007114521004803.
Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrullin-malát hatása az elágazó láncú aminosavak hasznosítására edzés közben. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4.
Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Tauler, P., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2009). Az L-citrullin orális kiegészítésének hatása a polimorfonukleáris neutrofilek oxidatív burstjára és a nitrogén-oxid termelésére edzés után. Free Radical Research, 43(9), 828-835. https://doi.org/10.1080/10715760903071664.
Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Orális L-citrullin kiegészítés fokozza a kerékpáros időfutam teljesítményt egészséges edzett férfiaknál: Dupla-vak, randomizált, placebokontrollos, 2-irányú keresztirányú vizsgálat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z.
Tousoulis, D., Kampoli, A.-M., Tentolouris, C., Papageorgiou, N., & Stefanadis, C. (2012). A nitrogén-monoxid szerepe az endothelialis funkcióban. Current Vascular Pharmacology, 10(1), 4-18. https://doi.org/10.2174/157016112798829760.
Wu, J. L., Wu, Q. P., Huang, J. M., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. B. (2007). Az L-malát hatása a fizikai állóképességre és a malát-aszpartát transzferrel kapcsolatos enzimek aktivitására egerek májában . 56(2), 213-220. https://doi.org/10.33549/physiolres.930937.
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatotNina Wawryszuk a sportkiegészítésre, az erőnléti edzésre és a pszichoszomatikára specializálódott. A Natu.Care számára írt cikkei mellett személyi edzőként napi szinten segíti a sportolókat, hogy edzéssel, étrenddel és táplálékkiegészítőkkel javítsák teljesítményüket.
dec. 12
Az L-karnitin nem csak a súlycsökkentést támogatja, hanem a májat és a... termékenység.
dec. 09
A kreatin az egyik legjobban kutatott, magas biztonsági profillal rendelkező étrend-kiegészítő.