Növényi fehérje - miért érdemes enni + vegán fehérje kiegészítők

Miközben a barátaid száraz viccekkel kínoznak a tofuról, tény, hogy egyre többen cserélik le a tányérjukon lévő marhaszeletet egy adag lencsére. A növényi fehérje egyre inkább tudatos táplálkozási választássá válik, és lassan, de ügyesen ellopja a show-t (és talán néhány flexet a fitneszórákon) az állati fehérjétől. Az igazság az, hogy nem kell vegánnak vagy az Instagram-trendek megszállottjának lenned ahhoz, hogy beleszeress a növényi fehérjébe.

Kuba Pągowski táplálkozási szakértővel együtt elmondjuk:

Lásd még:

• Mennyi fehérjére van szükségem naponta?
• Fehérjében gazdag termékek
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• Fehérje-kiegészítő
• Fehérje - mit ad nekünk

Növényi fehérje - miért érdemes fogyasztani?

Igen, tudom - hallottál már arról, hogy a növényi fehérje egészséges, de hiányos, hiányzik belőle az összes esszenciális aminosav, amit az állati fehérje biztosít számodra.

És igen is, meg nem is.

Az egész titka a növényi fehérjék ügyes kombinálásában, a termékek nagyobb változatosságában és gazdagságában rejlik - ami további egészségügyi előnyökkel jár értékes rostok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Miért érdemes növényi fehérjéket fogyasztani?

Jól hangzik, nem igaz?

De ne feledd - a növényi alapú fehérje nem lesz jó alternatíva számodra, ha ételérzékenységgel küzdesz, vagy IBS-ben vagy CIBO-ban szenvedsz. Ilyen állapotok esetén a növényi alapú termékek magasabb rosttartalma súlyosbíthatja a kellemetlen tüneteket. Érdemes továbbá a növényi alapú fehérje étrendedet B12-vitaminnal és vassal is kiegészítened, amelyek viszonylag ritkán fordulnak elő a vegán termékekben.

Mikor érdemes növényi fehérjével kiegészíteni?

Remek, a növényi fehérjére tettél egy fogadást - bravó! Most már csak arról kell gondoskodnod, hogy elegendő mennyiséget vigyél be belőle. Ha fokozott fehérjeszükséglete van, például ha intenzíven edz, nincs ideje egészséges ételeket készíteni, vagy vegetáriánus étrenden él, amely néha nem biztosítja a fehérjék teljes választékát, akkor a fehérjekiegészítő lehet a megoldás.

Melyik fehérjét válasszuk - a legjobb fehérjék rangsora

A növényi eredetű fehérjetápanyagok kiválasztása olyan, mint egy divatos étterem étlapja - az embernek kedve támad mindent kipróbálni! Azonban nemcsak az íz és a textúra számít, hanem a fehérje minősége és az egészségedet támogató további összetevők is. Nyugodt lehetsz, nem kell magadnak elemezned az összes címkét - mi megtettük ezt helyetted! Íme, a legjobb lehetőségek rangsora, amelyek tökéletesen kiegészítik a fehérje diétádat.

{{ termék:2104 }}

{{ termék:2187 }}

{{ termék:2100 }}

HempKing Bio Bio Organic kender fehérje, 250 g

4.7

• Fehérje típusa: növényi
• Csomag: 250 g
• Adagok száma csomagonként: 8-16
• Fehérje adagonként: 7,5 g - 15 g

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A BIO kenderfehérje 100%-ban szerves kenderfehérje, amelyet alacsony hőmérsékleten állítanak elő. A kender élelmi rostok és esszenciális zsírsavak forrása, emellett fehérjéket, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz. A gyártó biztosítja az összetevők biotermesztésből való származását, a gluténmentességet, valamint az EU bio minősítést, amely a kendertermék bio jellegét bizonyítja.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• EU bio minősítéssel
• Két további ízesítés: bio banánnal és bio kakaóval.

Mínuszok:

• Alacsony fehérjetartalom napi adagonként
• A csomag csak 8-16 adagot tartalmaz

További információk

A kenderfehérjét magas rosttartalma különbözteti meg. Ez azt jelenti, hogy a nap bármely szakában jól használható nassolnivalóként, vagy különböző ételek kiegészítőjeként, hogy egy adag rosttal gazdagítsa azokat.

Vásárlói értékelés

"Jól működik ételek kísérőjeként és ivásra, például tejjel. Táplálkozási értéke miatt ajánlom."

Növényi fehérje - a legjobb források [táblázat].

Azt már tudod, hogy a növényi fehérje képes a feladatra, csak azt kell tudnod, hogyan állítsd össze. Szóval miből válasszunk? Nézd meg, melyek a legjobb növényi fehérjeforrások.

Gabonafélék

Hüvelyesek magvai

Szója és ebből készült készítmények

Magvak, magvak, diófélék

Egyéb növényi fehérjeforrások

A legjobban felszívódó növényi fehérjék

A legjobban felszívódó növényi fehérjék a szója- és borsófehérje-izolátumok, amelyeket a fehérjekészítményekben találsz. Ezek emészthetősége eléri a 90%-ot, és 100 g szárazanyagra vetítve körülbelül 80-90 g fehérjét tartalmaznak. A növényi izolátumok gyorsan és hatékonyan biztosítják a növényi eredetű fehérjéket és rostokat.

Mely gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb fehérjét?

A gyümölcsök nem tartalmaznak sok fehérjét. Többek között rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, de fehérjetartalmuk alacsony. Példák a fehérjetartalmú gyümölcsökre (100 g-onként): kókuszdió (4 g), guava gyümölcs (2,5 g), avokádó (2 g), szárított datolya (2 g), málna (1,2 g), banán (1,2 g).

Növényi fehérje - mihez illik?

A vegán vagy vegetáriánus étrend fehérjeforrásai ízletesek és könnyen elérhetőek. Tofu olaszos páclében, ropogós héjú gabonás rozskenyér és növényi alapú kenőcsök... Hol kezdjük? Egy egészséges, növényi fehérjében gazdag étel összeállításához kövessen néhány irányelvet.

Mivel kombináljuk a növényi fehérjét?

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a növényi fehérjéket úgy kombináljuk, hogy a bennük lévő aminosavak kiegészítsék egymást. Az ételeket a fehérjekomplementaritás elve szerint kell elkészíteni. Kombinálja a hüvelyeseket, gabonaféléket, dióféléket, magvakat, magvakat és zöldségeket.

Hogyan állítson össze maga egy növényi fehérje alapú étkezést? Kombináld össze!

• teljes kiőrlésű gabonafélék + hüvelyesek (pl. barna rizs vörös lencsével, teljes kiőrlésű tészta csicseriborsóval és dióval).
• gabonafélék + diófélék vagy magvak (pl. zabpehely dióval, rozsos zsemle napraforgómagpasztával
• gabonafélék + tejtermékek (pl. müzli skyrrel, fehérje granola vegán szójajoghurttal)

Kuba Pągowski dietetikus ügyfelei dicsérik egyszerű és ízletes menüit, amelyek segítenek a hiányok pótlásában, a fogyás támogatásában vagy az izomtömeg építésében. Megosztott velem néhány kipróbált, növényi fehérjében gazdag receptet.

Növényi fehérje az ételekben - receptek

Expressz tofutészta

Hozzávalók 1 adaghoz:

• Cseresznyeparadicsom 120 g
• füstölt tofu 90 g
• teljes kiőrlésű tészta 70 g
• humusz 30 g
• spenót 25 g
• mozzarella light 30 g
• bors 1 g
• só 1 g

Elkészítés: A tésztát a következő módon készítsük el:

1. Főzzük a tésztát al dente.
2. Egy serpenyőben pároljuk meg a spenótot és az apróra vágott paradicsomot egy kevés vízben.
3. Adjunk hozzá sót és borsot, és várjuk meg, amíg a spenót levet ereszt.
4. Szeleteljük fel a tofut, és adjuk hozzá az edényhez. Keverje össze az egészet a tésztával és a humusszal.
5. Szórja meg durvára reszelt mozzarellával.

Egy adag tartalma: 535 kcal, 28,5 g fehérje, 20 g zsír, 54 g szénhidrát, 11 g rost.

Tofu étel

Hozzávalók 1 adaghoz:

• Tofu 180
• teljes kiőrlésű rozskenyér 90 g
• olaj 10 g
• sötét szójaszósz 10 g
• granulált fokhagyma 4 g
• majoránna 4 g
• paradicsom 120 g
• savanyú uborka 60 g

Elkészítés: Az elkészítéshez a következő ételeket kell használni: 1:

1. Nyomjuk ki a tofut a vízből, és tegyük egy tálba.
2. Adja hozzá a kedvenc fűszereit, a szójaszószt és az olajat.
3. Villával törje a tofut apró, pici csomókra, és keverje össze.
4. Tegye a serpenyőbe, és süsse 2-3 percig mindkét oldalát, hogy aranyszínűvé váljon. Kenyérrel és zöldségekkel fogyassza.

Egy adag 555 kcal, 30,7 fehérje, 25,4 zsír, 46,6 szénhidrát, 10 g rost.

Tofu szendvicsek mogyorószósszal

Hozzávalók: Túrós mogyorós kenyér:

• teljes kiőrlésű rozskenyér 90 g
• tofu 90 g
• sárgarépa 45 g
• uborka 40 g
• 1,5% tej vagy növényi ital 20 g
• mogyoróvaj 15 g
• curry 2 g

Elkészítés: Készítsük el a krumplit:

1. A tofut keresztben kettévágjuk, és zsírmentes serpenyőben megsütjük.
2. Készítse el a mártást: keverjen össze egy teáskanál mogyoróvajat a curryporral és egy evőkanál növényi tejjel. A legjobb, ha currypor helyett egy teáskanál currypasztát adunk hozzá.
3. A sárgarépát hámozza csíkokra, az uborkát szeletelje fel, vagy szintén hámozóval hámozza csíkokra.
4. Egy szeletet kenjünk meg a pasztával, a tetejére tegyük a tofut, a szószt, a zöldségeket, és fedjük be egy második szelettel, amelyet szintén megkenünk a szósszal.

Egy adag tartalma: 446 kcal, 22 g fehérje, 16,7 g zsír, 46,9 g szénhidrát, 11,6 g rost.

Zabpehelyhabos desszert tofuval

Ingredients:

• 1,5% tej vagy növényi ital 150 g
• málna 100 g
• füstölt tofu 90 g
• hajdinaliszt 30 g
• pelyhesített mandula 20 g
• kókuszreszelék 12 g
• tahini 12 g
• WPC tápanyag 10 g

Elkészítés: Készítsd el a süteményt!

1. Főzzük meg és hűtsük ki a búzadarát.
2. Turmixoljuk össze a zabkását a tofuval, a kókusz- és mandulapehely felével, 100 ml tejjel/növényi itallal. Adhat hozzá édesítőszert, kivonatot vagy vaníliaaromát.
3. Tegye üvegekbe.
4. Készítse el a mártást: keverje össze a tahinit a maradék pehellyel, adja hozzá az édesítőszert és az állagjavítót, adja hozzá a növényi italt a kívánt állag eléréséig. Öntse rá a keveréket, szórja meg gyümölccsel.
5. Tálalja a desszertet hűtve.

Adagonként 643 kcal, 31,9 g fehérje, 36 g zsír, 43,2 g szénhidrát, 14 g rost.

Vegán fehérje kiegészítő

Egyesek számára a tofu fuuu, a szója pedig allergén. A bab után pedig puffaszt. Még mindig tetszik.

Segítséggel jön a növényi alapú fehérjetáplálkozás. A vega fehérje népszerű az elérhető ízek sokasága és a hűvös textúra miatt. Ráadásul adagonként körülbelül 20 g fehérjét biztosít. Borsóból, szójából, kenderből vagy rizsből készül. A vegán tápanyag körülbelül 7 font/100g-ba kerül.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Érdekes tanulmány

Egy 31 tudományos tanulmány 2020-as metaanalízise szerint a növényi fehérjebevitel az állati fehérjében gazdag étrendhez képest a teljes halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatának csökkenésével jár. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az állati fehérjéhez képest több növényi fehérjét tartalmazó étrend elősegítheti a hosszú életet.

Egy táplálkozási szakember megjegyzései:

"Az általános alacsonyabb halálozás elsősorban a növényi fehérje helyettesítésének tulajdonítható a tojásfehérje - 24%-kal alacsonyabb kockázat a férfiaknál és 21%-kal alacsonyabb kockázat a nőknél, valamint a vörös hús fehérje - 13%-kal alacsonyabb kockázat a férfiaknál és 15%-kal alacsonyabb kockázat a nőknél" - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

Lásd még: Fehérje edzés előtt vagy után?

Miért fontos a fehérje a szervezetben?

A fehérje a test alapvető építőköve, és a szervezet minden sejtjében megtalálható. A fehérje az ember testsúlyának akár 20%-át is kiteszi. Az izmok, a hormonok, a nyirok, az enzimek, az immunrendszer elemei és a szállítósejtek fehérjékből állnak.

A fehérjék építő funkciójukon kívül más fontos feladatokat is ellátnakksi:

• Szükség van rájuk a szövetek növekedéséhez és javításához,
• enzimként a szervezet számos folyamatában részt vesznek (pl. emésztés, energiatermelés, véralvadás),
• hormonokként, mint transzmitterek, elősegítik a sejtek, szövetek és szervek közötti kommunikációt,
• szállítási funkcióval rendelkeznek (pl. tápanyagok szállítása),
• antitesteket képeznek, amelyek a szervezet mikroorganizmusok elleni védelméért felelősek,
• részt vesznek a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában,
• energiát szolgáltatnak.

A növényi fehérje izmot épít?

Igen, a növényi fehérje izmot épít. Egyes növényi fehérjeforrások azonban szegényebbek aminosavakban (pl. az izmok számára létfontosságú leucinban), ezért fontos, hogy többféle forrást fogyasszunk, hogy teljes aminosavakat és kiegyensúlyozott tápanyagkészletet biztosítsunk.

A vizsgálatban fiatal, egészséges felnőttek vettek részt, akiket két csoportra osztottak, az egyik csoport magas fehérjetartalmú állati eredetű étrendet, a másik pedig magas fehérjetartalmú, nem állati eredetű étrendet fogyasztott.

Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű izomtömeget és erőt szerzett.

"Megsütöd a csirkét, megeszed, és ez egy elfogadhatóan finom étel. A tofuval például a legtöbb embernek tudnia kell, hogyan kell fűszerezni, hogy kihozza belőle a teljes ízt" - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

A növényi fehérjék fedezik a napi szükségletet?

Természetesen - a növényi fehérjeforrások fedezhetik a napi fehérjeszükségletet. Már ismered a legjobb növényi élelmiszereket, tudod, hogyan kell összeállítani őket - most már csak azt kell meghatározni, hogy mennyi fehérjére van szükséged.

Az, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania, számos tényezőtől függ, például az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól. Egy átlagos, normál testsúlyú felnőttnek körülbelül 0,8-1 g fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként, az edző emberek pedig körülbelül 1,8-2,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként.

Növényi versus állati fehérje

A szója megöli a férfiasságodat?

Talán hallottál már arról, hogy "a szója csökkenti a tesztoszteronszintet". Ez a téves információ aggodalmat keltett a bikák körében, akik megkóstolták a krémes növényi fehérjét, és látták, hogy a tesztoszteronszintjük csak ennek a mítosznak a hallatán zuhanni kezdett.

A káros információt most egy szakértő egyenesbe hozza:

"A szójaizoflavonoknak olyan hatásai vannak, mint a szisztolés vérnyomás csökkentése, a vércukorszint szabályozása és számos rákos megbetegedés kockázatának csökkentése" - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

Ne feledd az aranyszabályt, ahogyan az edzés előtt is be kell melegítened, úgy egyes információk forrását is ellenőrizni kell.

Növényi fehérje a vegán étrendben

A vegánok teljesen lemondanak az állati termékek fogyasztásáról. Emiatt hajlamosabbak többek között a vashiányra. A spenótba is vághatsz, mint a papayába, de sajnos a nem héjas (azaz a növényekben található) vasat kevésbé jól szívja fel a szervezet.

"Véleményem szerint a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumellátásra (például dúsított növényi italok választásával), a vasra (az igény megnő) és természetesen a fehérjére. Ezeknek az embereknek nagy hangsúlyt kell fektetniük a táplálkozási ismeretek oktatására, hogy ne "tömjék be" magukat, és minden szükséges összetevővel ellássák a szervezetüket" - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

Növényi fehérje a vegetáriánus étrendben

A vegetáriánusok nem annyira eliminációs alapon fogyasztják a termékeket, és ez bizonyos "előnyt" biztosít számukra a vegánokkal szemben a hiányosságoknak való kitettség tekintetében.

Azonban ha mélyebbre megyünk - ahogyan a vegánok és a vegetáriánusok sem "egyenlők"... úgy a vegetáriánus sem egyenlőtlen a vegetáriánussal. Más az ízlésünk, és mindennek ellenére nem biztos, hogy értékes alapanyagokkal látjuk el magunkat.

Ezért fontos, hogy táplálkozásilag tudatosak legyünk, és ennek megfelelően állítsuk össze az ételeinket. A szükségletek fedezve lesznek, és persze ami a legfontosabb, az izmok növekedni fognak.

A növényi fehérje biológiai hozzáférhetősége

A növényi fehérje kevésbé emészthető, mint az állati fehérje. Különböző tudományos vizsgálatok szerint a növényi fehérjék emészthetősége 10-40%-kal alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. Ennek oka, hogy a növényi fehérjék sok élelmi rostot és fitinsavat tartalmaznak, amelyek akadályozzák a fehérjék felszívódását.

A növényi fehérje rosszabb minőségű?

Nem, nem az.

A probléma: A növényi fehérje, akárcsak az állati fehérje, aminosavakból áll. A bökkenő az, hogy arányuk torzul az úgynevezett limitáló aminosavak jelenléte miatt a növényi fehérjeforrásokban.

Megoldás: A növényi étrendben kulcsfontosságú a növényi fehérjeforrások helyes összeállítása annak érdekében, hogy a szervezet számára a táplálékkal biztosítandó esszenciális aminosavak teljes körét megkapjuk.

A növényi fehérjék helyes összeállítása lehetővé teszi a test fehérjeszintézisének helyes folyamatát. A táplálékkal bevitt teljes értékű fehérjének tartalmaznia kell az összes esszenciális aminosavat, amelyek a következők: cisztein, fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, tirozin, valin.

Összefoglaló

Ne húzd ki a növényi fehérjét csak azért, mert nem teljes (tudom, hogy ez hogy hangzik). A különböző növényi fehérjék megfelelő mennyiségben történő kombinációja biztosíthatja az esszenciális aminosavak teljes profilját.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Összefoglaló