Alfa-linolénsav (omega-3 ALA): tulajdonságok és források

Állítólag omega-3, de mindenhol csak két zsírsav: EPA és DHA. A család harmadik tagja az ALA, vagyis az alfa-linolénsav.

Ha valaha is foglalkoztatta Önt, hogy a gyártók az étrend-kiegészítőkben miért választják szét a hármasokat, és a három fő zsírsavból csak kettő van a legtöbb omegában, az általános válasz a következő: az ALA a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul át. A dolog azonban nem ilyen egyszerű és nyilvánvaló.

Lásd még:

• EPA-sav
• DHA-sav
• Omega-3 zsírsavak
• Trigliceridek - miért jobbak, mint az észterek?
• Az összes omega-sav
• Minden, amit a traniumról tudni kell

Mi az α-linolénsav?

Az alfa-linolénsav (α-linolénsav), amelyet a DHA és az EPA mellett előszeretettel ALA-ként is emlegetnek, a három fő omega-3 zsírsav egyike. 18 szénatomot tartalmazó, többszörösen telítetlen zsírsav (C-18 n-3). A természetben főként növényi olajokban, lenmagban és diófélékben fordul elő.

Miért nem található ALA az omega-3 étrend-kiegészítőkben?

Az alfa-linolénsav meglehetősen gyakran megtalálható azokban a termékekben, amelyeket megfelelő mennyiségben fogyasztunk (pl. növényi olajok, diófélék, magvak). Ráadásul ez a vegyület képes arra, hogy a szervezetben az oxilipin metaboliton keresztül EPA- és DHA-savakká alakuljon át.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a közelmúltig az EPA és a DHA savak egészségfejlesztő tulajdonságai szinte kizárólag a kutatás tárgyát képezték, ezért az omega-3 készítmények gyártói főként ezeket az anyagokat tartalmazzák készítményeikben.

Az ALA-savval kapcsolatos ilyen megközelítésnek azonban legalább két ... de van.

Először is: ha az ALA széles körben elérhető az általunk fogyasztott termékekben, és átalakul EPA-vá és DHA-vá, akkor... miért kellene kiegészíteni? Miért ajánlják a szakértők a bennük gazdag halak fogyasztását, ha közvetve növényi forrásokból (alfa-linolénsav forrásokból) is hozzájuthatunk? A válasz egyszerű: az ALA átalakítása EPA-vá és DHA-vá nem túl hatékony, és nem fedezi az Ön szükségletét ezekből a zsírokból.

Másodszor: ha az alfa-linolénsav más omega-3 savakká alakul át, akkor önmagában nincs semmilyen tulajdonsága? Kiderült, hogy nem feltétlenül, bár nem teljesen világos, hogy mely tulajdonságok kapcsolódnak magához az ALA-savhoz, és melyek azokhoz, amelyekké átalakul (különösen az EPA)i sav tulajdonságait tekintve.

Melyik omega-3 savakat válasszuk?

Támogatja az agyműködést

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Omega-3 tartalom: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az étrend-kiegészítő omega-3ᵀᴳ vagy omega-3 zsírsavakat tartalmaz trigliceridek formájában. Tudományos vizsgálatok szerint a zsírsavaknak ez a formája akár 2-szer jobban felszívódik, mint a piacon lévő számos étrend-kiegészítőben található észterek. Ez azt jelenti, hogy Ön biztos lehet a hatékonyságukban és az értékes omega-savakkal való ellátásban.

Az omega-3 zsírsavak vadon élő szardellaolajból származnak. Ez gazdag forrása az egészséges zsíroknak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer, az immunrendszer és az idegrendszer egészségéhez, valamint a megfelelő látáshoz, az ízületek, az izmok működéséhez.

A kutatások azt is sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele véd a depresszió és a szorongásos zavarok ellen, illetve támogatja azok kezelését. Emellett az omega-3 zsírsavak befolyásolják a bőr hidratáltságát és megjelenését, valamint támogatják az egészséges alvást.

A készítmény összesen 750 mg EPA+DHA savakat tartalmaz, ami a lengyel lakosság számára ajánlott 250 mg-os minimális bevitel háromszorosa. Az Omega-3 TG Premium kutatások szerint a TOTOX értéke 9, ami nagyon jó eredmény.

Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés mindenkinek ajánlott, aki nem fogyaszt heti 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat. A növekedési időszakban lévő gyermekek, az idősek, a fizikailag aktív emberek, a vegánok és vegetáriánusok, valamint a szívkezelésben és szívbetegségek megelőzésében részesülő betegek is fokozottan igénylik.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• A vadon élő szardellából származó halolaj nagyszerű EPA- és DHA-forrás.
• A trigliceridek formájában lévő omega-3 zsírsavak kétszer olyan biohasznosíthatóak, mint az észterek (amelyek sok termékben jelen vannak a piacon).
• A készítmény színezékektől és töltőanyagoktól mentes.
• A készítmény tisztaságát laboratóriumi vizsgálatokkal igazolták.
• A csomagolás 2 hónapig elegendő.
• A lágy kapszulák könnyen lenyelhetőek.

Mínuszok

• Nincsenek.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Szakértői vélemény

Az ebben a készítményben található omega-3 zsírsavak trigliceridjei sokkal nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint az étrend-kiegészítőkben gyakran megtalálható omega-3 etil-észterek. A vadon élő szardellaolaj nagyszerű omega-3 forrás.

{{ termék:2127 }}

Terhes nők számára

Omegamed Optima Forte

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (600 mg DHA)
• További hatóanyagok: folsav, jód, D-vitamin.
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Omegamed Optima Forte étrend-kiegészítő készítmény a terhesség második és harmadik trimeszterében lévő nőknek és szoptatós anyáknak készült. Omega-3 zsírsavakat, különösen DHA-t tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik a baba agyának és szemének fejlődésében. A DHA-t kapszulánként 480 mg-ban tartalmazza, ami az optimális adag a terhes és szoptató nők számára. Emellett a tápszer támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és az immunitást.

Az omega-3-akat algaolajból nyerik, így a formula megfelelő választás azok számára, akik előnyben részesítik ezen esszenciális zsírsavak növényi forrásait. A DHA pótlása különösen fontos a terhesség és a szoptatás alatt, mivel támogatja a baba megfelelő fejlődését, és az anya egészségére is jótékony hatással van.

Az Omegamed Optima Forte olyan nőknek ajánlott, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű olajos tengeri halat, amely a DHA természetes forrása.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Nagy dózisú DHA-t tartalmaz, hogy támogassa a baba agyának és látásának fejlődését.
• Algaolaj, mint növényi eredetű omega-3 forrás, ideális a halat kerülők számára.
• Nem tartalmaz hozzáadott mesterséges színezéket vagy tartósítószert.
• Könnyen lenyelhető kapszulák, napi pótlásra alkalmas.

Mínuszok

• Nem tartalmaz EPA-t

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Nagy dózis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: 1280 mg (ebből 450 mg DHA és 650 mg EPA)
• További aktív összetevők: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nordic Naturals Ultimate Omega egy magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítő, amely két kapszulában 1280 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek a savak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, támogatják a szív, az agy, a szem és az immunrendszer egészségét. A terméket különösen azoknak ajánljuk, akik napi étrendjüket kiváló minőségű omega-3 zsírsavforrással szeretnék támogatni.

Az omega-3 zsírsavak halolajból (szardella és szardínia) származnak, és egy speciális tisztítási eljárásnak köszönhetően a termék mentes a nehézfémektől és szennyeződésektől. A kapszulák az omega-3 zsírsavakat természetes trigliceridek (TG) formájában tartalmazzák, ami biztosítja a jobb felszívódást a szervezetben.

Az Ultimate Omega különösen előnyös azoknak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű olajos halat, valamint azoknak, akiknek fokozott szükségük van omega-3 zsírsavakra, mint például a fizikailag aktív emberek, idősek vagy a szív egészségéért aggódók.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Magas dózisú omega-3 zsírsavak.
• Halolaj triglicerid (TG) formában a jobb biológiai hozzáférhetőség érdekében.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Mínuszok

• Napi két kapszula ajánlott, ami egyesek számára kevésbé kényelmes lehet.

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Health Labs Omega 60 kapszula

5.0

• Omega-3 zsírsavtartalom: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• További hatóanyagok: rozmaring kivonat
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Minden kapszula szardellából kivont olajat tartalmaz, amelyben 500 mg eikozapentaénsav (EPA) és 250 mg dokozahexaénsav (DHA) található. A készítményt az úgynevezett "clean label" összetétel jellemzi, ami azt jelenti, hogy az előállítása során nem használtak fel olyan élelmiszer-adalékanyagokat, mint a színezékek, töltőanyagok vagy tartósítószerek. A természetes citruskivonat hozzáadása azt jelenti, hogy a kapszula használat után nem hagy kifejezetten halas utóízt.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Szagtalan gélkapszula
• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel
• A csomag akár 2 hónapig is eltartható

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A termék glutén- és laktózmentes. A kapszulahéj halzselatinból készült.

Felhasználói értékelés

"Egy éve használom. A kiegészítés jelentősen csökkentette a meglehetősen magas összkoleszterinszintemet. A Hdl és az Ldl közötti különbség elhanyagolható."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapszula

4.7

• Omega-3zsírsavtartalom : 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + egyéb omega savak 100 mg)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Kiváló minőségű és koncentrált hidegvízi halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő. A terméket magas halolaj-koncentráció jellemzi, amely 65%-ban értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Felhasználói értékelés

"Néhány hónapja kiegészítem ezt a terméket, a szubjektív jólét egyértelmű javulása. Nagyon ajánlom, remélem, hogy a gyártó nem változtat semmit ezen a terméken, mert ahogy a mondás tartja a jobb a jó ellensége".

A bőr számára

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 zsírsav észterek

• Omega-3-tartalom napi adagban: 2200 mg
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, Q10 koenzim.
• Formája: folyékony
• Adagolás: 5 ml naponta
• Elégséges: 50 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A formula olyan növényi zsírsavforrásokon alapul, mint az eperfűmagolaj, a lenmagolaj, a feketeribizlimagolaj és a napraforgóolaj, így ideális vegánok és vegetáriánusok számára. Emellett a táplálékkiegészítő antioxidáns hatású vitaminokkal gazdagított, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és támogatják a bőr fiatalos megjelenését.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára.
• További összetevők a bőr egészségének támogatására.
• Mérőpohár mellékelve a könnyű adagoláshoz.

Mínuszok

• Nincs pontos információ a DHA és EPA savak tartalmáról.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Ómegasavtartalom:
  • omega-3 zsírsavak
    • Alfa-linolénsav (ALA) - 585 mg
    • eikozapentaénsav (EPA) - 344 mg
    • dokozahexaénsav (DHA) - 221 mg
  • omega-6 zsírsavak
    • linolsav (LA) - 598 mg
    • gamma-linolénsav (GLA) - 274 mg
  • omega-9 zsírsavak
    • Olajsav - 325 mg
• Az omega savak forrása: szardella, makréla, szardínia halolaj, lenmagolaj, borágóolaj.
• Formája: kapszula
• Csomagolás: 60 kapszula
• Napi adag: 3 kapszula naponta
• Elegendő: 20 napig elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Halakból és növényekből származó omega 3-6-9 zsírsavak kombinációja. Az étrend-kiegészítő kiegészíti az esszenciális omega-zsírsavakat, amelyek a szervezet számos rendszerének és szervének megfelelő működéséhez szükségesek.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Elegendő omega savak az étrend kiegészítéséhez.
• Egyszerű összetétel, mesterséges eltarthatósági időhosszabbítók, ízek, színezékek, édesítőszerek nélkül.
• A sötét csomagolás védi a kapszula tartalmát a napfénytől.

Mínuszok:

• Napi 3 kapszulát kell fogyasztani, ami nem mindenkinek felel meg.
• Az ár-érték arány alacsony.

További információk

Solgar = minőség. A gyártó ezúttal egy speciális eljárással büszkélkedhet, amely a halolajat molekuláris desztillációval tisztítja meg a nehézfémektől (beleértve a higanyt is) és egyéb szennyeződésektől. Ez bizonyítja az étrend-kiegészítő magas minőségét.

Sok vitamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3 tartalom: 1465 mg (585 mg DHA és 880 mg EPA)
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, niacin, riboflavin, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin.
• Formája: folyékony
• Adagolás: napi 1-2 üveg
• Elég: 2-4 napra

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nutridrink Protein Omega 3 egy speciális táplálékkiegészítő, amelyet olyan emberek számára hoztak létre, akiknek fokozott táplálkozási támogatásra van szükségük, például lábadozás, gyengeség vagy alultápláltság idején. A terméket magas fehérjetartalma különbözteti meg, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, átfogó támogatást nyújt.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek támogatják a szervezet általános egészségét.
• Természetes összetétel.
• Magas fehérjetartalom.

Mínuszok

• A csomag rövid ideig tart.
• Orvosi felügyelet mellett kell használni.

További információk

Lassan, 1 üveggel körülbelül 30 perc alatt igya meg. Használja orvosi felügyelet mellett.

Hatékony csomagolás

KFD Omega 3+

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (ebből 220 mg DHA és 330 mg EPA)
• További aktív összetevők: E-vitamin
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi1 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 90 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Omega 3+ egy kapszula formájú étrend-kiegészítő készítmény, amely halolajból származó omega-3 zsírsavakkal egészíti ki a napi étrendet. A DHA és EPA savak támogatják a szív- és érrendszer megfelelő működését, segítenek a megfelelő koleszterinszint fenntartásában, valamint befolyásolják a bőr és az ízületek egészségét. Az E-vitamin antioxidáns hatású.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Hatékony csomagolás.
• Alacsony ár.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Hátrányok

• Nincs információ a zsírsavak formájáról (észterek/trigliceridek).

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha-zselatinból áll.

Az alfa-linolénsav tulajdonságai

Az alfa-linolénsav a szervezetben oxilipinekké, vagy (anélkül, hogy bonyolult kémiai kanyargásokba bocsátkoznánk) más savformákká metabolizálódik. Ezek némelyike egészséget elősegítő előnyöket mutathat:

• immunmoduláló - az immunrendszer működésének befolyásolása,
• a lipidprofil javítása - a szervezet zsíranyagcseréjének szabályozása,
• a CRP-szint csökkentése - a gyulladás csökkentése,
• kardioprotektív - a szív- és érrendszer védelme.

Miben segít az alfa-linolénsav

Bár nem teljesen világos, hogy az alfa-linolénsav egészségjavító tulajdonságai az oxilipineknek vagy az EPA-nak köszönhetőek, amelynek az ALA az előanyaga, kétségtelen, hogy pozitív hatással van a szervezetre és az egészségre.

Szív- és érrendszeri betegségek

Az alfa-linolénsav fogyasztásának legismertebb előnye, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáti.

Tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akiknek étrendje nagyobb mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (kb. napi 1 g), jelentősen kisebb a kockázata annak, hogy szívműködési zavarokban (szívroham, hirtelen szívmegállás) halnak meg, mint azoknál, akik keveset fogyasztanak. A tanulmánytól függően ez a kockázat néhány százaléktól akár több tíz százalékig is csökkenhet.

Az alfa-linolénsav a szervezet koleszterinszintjét is befolyásolhatja. A kutatások szerint e sav fokozott bevitele a vérben lévő "jó" koleszterin (HDL) koncentrációjának növekedésével járhat.

Gyulladás

Egy másik tényező, amely növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a krónikus gyulladás a szervezetben. Egy 2023-as metaanalízis szerint az alfa-linolénsav csökkentheti a gyulladásos faktor CRP-t a fokozott gyulladásban szenvedő embereknél. Érdekes módon az ALA-kiegészítésnek nem volt hatása azoknál az embereknél, akiknél ez a mutató normális szinten volt.

Ezzel szemben egy 2018-as, 25 kutató által készített kutatási áttekintés szerint az ALA bevitele magas kiindulási CRP-szinttel (>6,0 mg/l) rendelkező betegeknél az ALA kedvező hatást mutatott e marker csökkentésére.

Ugyanez az áttekintés azt sugallja, hogy az ALA-sav mennyiségének növelése az étrendben az egészséges egyének körében inkább növeli a vér CRP-koncentrációját.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a tudósok nem biztosak abban, hogy az alfa-linolénsav kardioprotektív tulajdonságai nem kizárólag annak köszönhetőek-e, hogy a többi omega-3 zsírsav (EPA és DHA) előanyaga. Ezeknek a tápanyagoknak a pótlása is hasonló hatással van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.

Számos humán tanulmány utal az ALA-ban gazdag olajok fogyasztásának a bőrre gyakorolt kedvező hatásaira. Az egyikben 45 érzékeny és száraz bőrű nőt osztottak csoportokra, és az egyik csoportban 2,2 g lenmagolajat vagy borágóolajat fogyasztottak 12 héten keresztül, a másik csoportban pedig placebót. Az ALA-ban gazdag lenmagolajról kiderült, hogy csökkenti a bőr vízveszteségét, a hámlást és az érdességet, és javítja a bőr hidratáltságát.

Egy másik vizsgálatban 12 hét után 500 mg ALA fogyasztása csökkentette a bőr vízveszteségét és a bőrpírt, valamint növelte a bőr hidratáltságáti.

Számos más tanulmány

Az alfa-linolénsavat jelenleg egyre több betegséggel kapcsolatban vizsgálják. A legvitatottabbnak és legellentmondásosabbnak az ALA rákkockázatra gyakorolt hatása tűnik. Vannak azonban érdekes tanulmányok más állapotokról is.

Egy 2011-es, 900 résztvevőn végzett vizsgálat megállapította, hogy az alfa-linolénsav fokozott bevitele 54%-kal csökkentette a combnyaktörés kockázatáti.

Egy másik, az ALA csontokra gyakorolt hatásáról szóló tanulmány szerint minél magasabb volt e sav koncentrációja a vérben, annál kisebb volt a csonttörés kockázatai.

Egy 2014-es áttekintés két érdekes tanulmányt azonosított, amelyek szerint az alfa-linolénsav-bevitel pozitív hatással van a 2-es típusú (inzulinfüggő) cukorbetegség csökkent kockázatára , és amelyeket egy kínai és egy amerikai populáción végeztek.

Az első vizsgálatban a napi 1,1 g ALA-t fogyasztó személyeknél 21%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint a napi 0,27 g ALA-t fogyasztó személyeknél. Ezzel szemben az idősek körében végzett amerikai vizsgálat esetében az ALA-foszfolipidek magasabb vérkoncentrációja akár 43%-kal alacsonyabb kockázattal járt együtt e betegség kialakulásábani.

2011-ben egy évtizedes vizsgálat eredményeit tették közzé, amelyben a kutatók 20 000 holland felnőtt körében figyelték meg a koszorúér-betegség és a stroke előfordulását az ALA-bevitel függvényében. Bár az ALA-bevitel és az ischaemiás szívbetegség előfordulása között nem volt összefüggés, a vizsgálat kimutatta, hogy az ALA-bevitel csökkentette astroke kockázatátkei.

Az alfa-linolénsav forrásai

Mint már tudod, az alfa-linolénsavat növényekből - főként a belőlük préselt olajokból - nyerheted. Íme egy táblázat-tabló, amely tippeket tartalmaz a fogyasztandó termékekről:

Ajánlott, hogy az ALA a napi táplálékbevitel körülbelül 0,5%-át tegye ki. Egyszerűbben fogalmazva, ez nőknél körülbelül 1,1 g-ot, férfiaknál pedig 1,6 g-ot jelent naponta. Az ajánlott adag elfogyasztásához egyszerűen csak együnk:

• 2-3 g lenmagolajat (ez kevesebb, mint egy teáskanál),
• egy evőkanál repceolaj,
• Egy marék diót.

Alfa-linolénsav-hiány

Az alfa-linolénsav hiányát elsősorban a bőrén fogja észrevenni. Száraz és kipirosodhat, szélsőséges esetben pedig e sav hiánya a bőr és a hajhagymák gyulladásához vezethet.

Az ALA hiányának tünetei lehetnek továbbá a következők

• a motoros koordináció károsodása,
• látásproblémák,
• bizsergő érzés a végtagokban,
• a hangulat romlása.

Lásd még:

• Omega-3 a sportolók étrendjében

Összefoglaló