Omega-3 zsírsavakban gazdag termékek - hol vannak a legnagyobb mennyiségben?

A szervezet megfelelő működéséhez omega-3 zsírsavakra van szükséged. A hivatalos ajánlás napi 250 mg EPA és DHA fogyasztása - de honnan tudod, hogy ez hány gramm lazac vagy kanál chia mag?

Marta Kaczorek táplálkozási szakértővel és edzővel együtt elmondjuk, melyek a legjobb omega-3 zsírsavforrások, és hogyan építheted be őket ízléses módon az étlapodba. Ha pedig nem eszel halat, megtudhatod, miért van szükséged a pótlásra.

Lásd még:

• Útmutató: hogyan válasszunk omega-3 zsírsavakat?
• Omega-3-hiány: 5 tünet
• Omega-3 zsírsavak
• Omega-6 zsírsavak
• Omega-9 zsírsavak
• Omega-3-6-9 zsírsavak
• Omega-3 zsírsavak trigliceridjei

Omega-3 zsírsavak - hol vannak a legnagyobb mennyiségben?

A legtöbb omega-3 zsírsav az olajos tengeri halakban (pl. makréla, szardínia, lazac), növényi olajokban, diófélékben, chia magokban, lenmagban található. Az állati eredetű omega-3-források főként DHA- és EPA-savakat tartalmaznak. Ezek is jobban felszívódnak, mint a növényi források - elsősorban ALAi savban gazdagok.

A szervezetben az omega-savak kiegyensúlyozottságának kulcsa, hogy többféle forrásból szerezzük be őket, ezért érdemes mind az állati, mind a növényi termékek jelenlétét biztosítani az étrendben. Ez ráadásul sokkal ízletesebbé is teszi.

Omega-3 tartalom a termékekben - táblázat

Az alábbi állati és növényi termékekben egészséges omega-3 zsírsavakat, azaz EPA, DHA és ALAi savakat találsz. Minden termék más-más arányban tartalmazza őket, ezért olyan fontos a változatosság az étrendben.

Az omega-3 zsírsavak tartalma ezekben az élelmiszerekben számos tényezőtől függően változhat, például attól, hogy hogyan nevelték vagy főzték őket.

Ön vegetáriánus? Figyeljen a forrásra

Mint láthatod, nem csak a halak gazdagok értékes, egészséges zsírokban. Ez azt jelenti, hogy ha naponta két evőkanál lenmagot eszel (kb. 20 g, azaz akár 1400 mg omega-3), akkor nem kell például olyan halat enned, amit nem szeretsz? Sajnos nem.

Ráadásul a növényi omega-3 források nem szívódnak fel és hasznosulnak olyan jól a szervezetben, mint az állati eredetűek. Tehát az összes omega-sav egyensúlyának kulcsa a szervezetben az, hogy többféle forrásból szerezzük be őket, vagy ha nem eszünk halat, fontoljuk meg a pótlást.

Ugyanakkor a linolsav (LA) kínálatát is csökkenteni kell, mivel az átalakításához ugyanazok az enzimek szükségesek, mint az ALA átalakításához, így ha azt akarjuk, hogy ez a folyamat a leghatékonyabb legyen, akkor nagy enzimkészletre van szükség - teszi hozzá a táplálkozási szakértő.

Az ajánlás szerint az étrendi ALA-bevitelnek a napi adagban 0,5% körül kellene lennie (azaz 1800 kcal-s étrendben 1 g-nak). Ennek teljesítéséhez a nap folyamán ehetünk valamit ebből a listából:

• 5 g lenmagot,
• 2 g lenmagolaj,
• 5 g chia magot,
• 11 g repceolaj,
• 11 g dió.

Higanyos halak? Nem, köszönöm

Sokan lemondanak a halfogyasztásról, mert félnek a nehézfém-szennyezéstől. Így van ez? Igen, de (a kedvencem) attól függ.

Figyeljen oda, hogy milyen halat eszik. Vannak olyan halak, amelyeknek rendkívül magas a higany- vagy ólomtartalmuk, de vannak olyanok is, amelyeket nyugodtan fogyaszthatsz. A Tengeri Halászati Intézet (MIR) megadta, hogy bizonyos halfajokból mennyit fogyaszthat egy felnőtt hetente, hogy ne lépje túl a higany és a dioxin ideiglenes tolerálható heti bevitelét (PTWI).

Az alábbiakban egy példa a lengyelek étrendjében gyakori halakra és azok maximális biztonságos heti bevitelére.

Ajánlott omega-3 tartalmú étrend-kiegészítők - rangsor

{product:2125 }}

{product:2127 }}

Terhes nők számára

Omegamed Optima Forte

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (600 mg DHA)
• További hatóanyagok: folsav, jód, D-vitamin.
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Az Omegamed Optima Forte étrend-kiegészítő készítmény a terhesség második és harmadik trimeszterében lévő nőknek és szoptatós anyáknak készült. Omega-3 zsírsavakat, különösen DHA-t tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik a baba agyának és szemének fejlődésében. A DHA-t kapszulánként 480 mg-ban tartalmazza, ami az optimális adag a terhes és szoptató nők számára. Emellett a tápszer támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és az immunitást.

Az omega-3-akat algaolajból nyerik, így a formula megfelelő választás azok számára, akik előnyben részesítik ezen esszenciális zsírsavak növényi forrásait. A DHA pótlása különösen fontos a terhesség és a szoptatás alatt, mivel támogatja a baba megfelelő fejlődését, és az anya egészségére is jótékony hatással van.

Az Omegamed Optima Forte olyan nőknek ajánlott, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű olajos tengeri halat, amely a DHA természetes forrása.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Nagy dózisú DHA-t tartalmaz, hogy támogassa a baba agyának és látásának fejlődését.
• Algaolaj, mint növényi eredetű omega-3 forrás, ideális a halat kerülők számára.
• Nem tartalmaz hozzáadott mesterséges színezéket vagy tartósítószert.
• Könnyen lenyelhető kapszulák, napi pótlásra alkalmas.

Mínuszok

• Nem tartalmaz EPA-t

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Nagy dózis

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: 1280 mg (ebből 450 mg DHA és 650 mg EPA)
• További aktív összetevők: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nordic Naturals Ultimate Omega egy magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítő, amely két kapszulában 1280 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ezek a savak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, támogatják a szív, az agy, a szem és az immunrendszer egészségét. A terméket különösen azoknak ajánljuk, akik napi étrendjüket kiváló minőségű omega-3 zsírsavforrással szeretnék támogatni.

Az omega-3 zsírsavak halolajból (szardella és szardínia) származnak, és egy speciális tisztítási eljárásnak köszönhetően a termék mentes a nehézfémektől és szennyeződésektől. A kapszulák az omega-3 zsírsavakat természetes trigliceridek (TG) formájában tartalmazzák, ami biztosítja a jobb felszívódást a szervezetben.

Az Ultimate Omega különösen előnyös azoknak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű olajos halat, valamint azoknak, akiknek fokozott szükségük van omega-3 zsírsavakra, mint például a fizikailag aktív emberek, idősek vagy a szív egészségéért aggódók.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Magas dózisú omega-3 zsírsavak.
• Halolaj triglicerid (TG) formában a jobb biológiai hozzáférhetőség érdekében.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Mínuszok

• Napi két kapszula ajánlott, ami egyesek számára kevésbé kényelmes lehet.

További információk

A kapszulahéj zselatinból áll

Health Labs Omega 60 kapszula

5.0

• Omega-3 zsírsavtartalom: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• További hatóanyagok: rozmaring kivonat
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 1 kapszula
• Elegendő: 60 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Minden kapszula szardellából kivont olajat tartalmaz, amelyben 500 mg eikozapentaénsav (EPA) és 250 mg dokozahexaénsav (DHA) található. A készítményt az úgynevezett "clean label" összetétel jellemzi, ami azt jelenti, hogy az előállítása során nem használtak fel olyan élelmiszer-adalékanyagokat, mint a színezékek, töltőanyagok vagy tartósítószerek. A természetes citruskivonat hozzáadása azt jelenti, hogy a kapszula használat után nem hagy kifejezetten halas utóízt.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Szagtalan gélkapszula
• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel
• A csomag akár 2 hónapig is eltartható

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A termék glutén- és laktózmentes. A kapszulahéj halzselatinból készült.

Felhasználói értékelés

"Egy éve használom. A kiegészítés jelentősen csökkentette a meglehetősen magas összkoleszterinszintemet. A Hdl és az Ldl közötti különbség elhanyagolható."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapszula

4.7

• Omega-3zsírsavtartalom : 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + egyéb omega savak 100 mg)
• További hatóanyagok: nincs
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi 2 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 30 napra elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Kiváló minőségű és koncentrált hidegvízi halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő. A terméket magas halolaj-koncentráció jellemzi, amely 65%-ban értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Színezék- és töltőanyagmentes összetétel

Mínuszok

• Nincs.

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha zselatinból készül.

Felhasználói értékelés

"Néhány hónapja kiegészítem ezt a terméket, a szubjektív jólét egyértelmű javulása. Nagyon ajánlom, remélem, hogy a gyártó nem változtat semmit ezen a terméken, mert ahogy a mondás tartja a jobb a jó ellensége".

A bőr számára

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 zsírsav észterek

• Omega-3-tartalom napi adagban: 2200 mg
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, Q10 koenzim.
• Formája: folyékony
• Adagolás: 5 ml naponta
• Elégséges: 50 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A formula olyan növényi zsírsavforrásokon alapul, mint az eperfűmagolaj, a lenmagolaj, a feketeribizlimagolaj és a napraforgóolaj, így ideális vegánok és vegetáriánusok számára. Emellett a táplálékkiegészítő antioxidáns hatású vitaminokkal gazdagított, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és támogatják a bőr fiatalos megjelenését.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára.
• További összetevők a bőr egészségének támogatására.
• Mérőpohár mellékelve a könnyű adagoláshoz.

Mínuszok

• Nincs pontos információ a DHA és EPA savak tartalmáról.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Ómegasavtartalom:
  • omega-3 zsírsavak
    • Alfa-linolénsav (ALA) - 585 mg
    • eikozapentaénsav (EPA) - 344 mg
    • dokozahexaénsav (DHA) - 221 mg
  • omega-6 zsírsavak
    • linolsav (LA) - 598 mg
    • gamma-linolénsav (GLA) - 274 mg
  • omega-9 zsírsavak
    • Olajsav - 325 mg
• Az omega savak forrása: szardella, makréla, szardínia halolaj, lenmagolaj, borágóolaj.
• Formája: kapszula
• Csomagolás: 60 kapszula
• Napi adag: 3 kapszula naponta
• Elegendő: 20 napig elegendő

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

Halakból és növényekből származó omega 3-6-9 zsírsavak kombinációja. Az étrend-kiegészítő kiegészíti az esszenciális omega-zsírsavakat, amelyek a szervezet számos rendszerének és szervének megfelelő működéséhez szükségesek.

Előnyök és hátrányok

Előnyök:

• Elegendő omega savak az étrend kiegészítéséhez.
• Egyszerű összetétel, mesterséges eltarthatósági időhosszabbítók, ízek, színezékek, édesítőszerek nélkül.
• A sötét csomagolás védi a kapszula tartalmát a napfénytől.

Mínuszok:

• Napi 3 kapszulát kell fogyasztani, ami nem mindenkinek felel meg.
• Az ár-érték arány alacsony.

További információk

Solgar = minőség. A gyártó ezúttal egy speciális eljárással büszkélkedhet, amely a halolajat molekuláris desztillációval tisztítja meg a nehézfémektől (beleértve a higanyt is) és egyéb szennyeződésektől. Ez bizonyítja az étrend-kiegészítő magas minőségét.

Sok vitamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3 tartalom: 1465 mg (585 mg DHA és 880 mg EPA)
• További hatóanyagok: D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, niacin, riboflavin, tiamin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin.
• Formája: folyékony
• Adagolás: napi 1-2 üveg
• Elég: 2-4 napra

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A Nutridrink Protein Omega 3 egy speciális táplálékkiegészítő, amelyet olyan emberek számára hoztak létre, akiknek fokozott táplálkozási támogatásra van szükségük, például lábadozás, gyengeség vagy alultápláltság idején. A terméket magas fehérjetartalma különbözteti meg, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, átfogó támogatást nyújt.

Előnyök és hátrányok

Pluszok

• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek támogatják a szervezet általános egészségét.
• Természetes összetétel.
• Magas fehérjetartalom.

Mínuszok

• A csomag rövid ideig tart.
• Orvosi felügyelet mellett kell használni.

További információk

Lassan, 1 üveggel körülbelül 30 perc alatt igya meg. Használja orvosi felügyelet mellett.

Hatékony csomagolás

KFD Omega 3+

4.9

• Omega-3-tartalom egy napi adagban: (ebből 220 mg DHA és 330 mg EPA)
• További aktív összetevők: E-vitamin
• Formája: kapszula
• Adagolás: napi1 kapszula
• Elegendő a következőkhöz: 90 napig

Ellenőrizze az árat

Termékleírás

A KFD Omega 3+ egy kapszula formájú étrend-kiegészítő készítmény, amely halolajból származó omega-3 zsírsavakkal egészíti ki a napi étrendet. A DHA és EPA savak támogatják a szív- és érrendszer megfelelő működését, segítenek a megfelelő koleszterinszint fenntartásában, valamint befolyásolják a bőr és az ízületek egészségét. Az E-vitamin antioxidáns hatású.

Előnyök és hátrányok

Előnyök

• Hatékony csomagolás.
• Alacsony ár.
• Nehézfémektől és szennyeződésektől mentes kapszulák.

Hátrányok

• Nincs információ a zsírsavak formájáról (észterek/trigliceridek).

További információk

A kapszulahéj szarvasmarha-zselatinból áll.

Omega-3 a gyakorlatban

Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavval lássa el magát, a hivatalos ajánlás szerint hetente 1-2 adag (kb. 300 g) olajos halat kell fogyasztani. A hal gazdag forrása a DHA-nak és az EPA-nak, amelyekre szüksége van, és amelyeket a szervezetének a táplálkozásból kell biztosítania.

Omega-3 zsírsavakban gazdag receptek

Marta Kaczorek dietetikus finom receptekkel kényezteti ügyfelei ízlését, és amikor omega-3 zsírsavakkal kell ellátni - ilyen tápláló ételeket kínál:

Lazac mangó salsa-val

Hozzávalók 1 adaghoz:

• avokádó 50 g (1/3 darab)
• lazac, friss 80 g (1/3 darab)
• gyömbérgyökér, nyersen 1 g (1/8 darab)
• xilit 7 g (1 teáskanál)
• őrölt kurkuma 1 g (1/4 teáskanál)
• mangó 100 g (1/4 darab)
• burgonyaliszt 5 g (1/5 teáskanál)
• méhpempő 10 g (1/3 evőkanál)
• repceolaj 10 ml (1 evőkanál)
• chilipaprika 2 g (1/8 darab)
• fekete bors 1 g (1 csipet)
• fehér só 1 g (1 csipet)
• petrezselyem 6 g (1 teáskanál)
• narancslé 50 ml (1/5 csésze)
• citromlé 3 ml (1/2 teáskanál)
• mogyoróhagyma 40 g (2 darab)
• jázmin rizs 40 g (1/5 csésze)

Elkészítés: A rizses rizses rizses rizses rizses rizses rizs:

• Mangó és avokádó salsa: Mossuk meg a mangót, hámozzuk meg, és válasszuk el a húsát a magtól. Kockázza fel, és tegye egy salátástálba. Mossuk meg, hámozzuk meg és vágjuk félbe az avokádót. Távolítsuk el a magját és kockázzuk fel a húsát, adjuk a tálba, locsoljuk meg a lime levével és adjuk hozzá az apróra vágott mogyoróhagymát. Keverjük össze, szórjuk meg petrezselyemmel, és tegyük félre.
• Narancsos-gyömbéres mártás: Öntse a repceolajat egy serpenyőbe. Szeleteljük fel a chilipaprikát (a magokat előzőleg távolítsuk el). Hámozza meg és reszelje finomra a gyömbért és a hagymát. Tegye a paprikát, a gyömbért és a hagymát a serpenyőbe, és kevergetve párolja körülbelül egy percig. Adjuk hozzá a kurkumát, a burgonyaliszttel és a mézzel elkevert narancslevet, és főzzük 1 percig.
• Lazac: A lazacfilét alaposan öblítse le és szárítsa meg, sózza meg, dörzsölje be (bőrrel lefelé) kurkumával és paprikával, majd kevés olajjal. Tegyük egy jól felhevített grillserpenyőre bőrével lefelé. Közepes teljesítményen grillezze kb. 7 percig, majd fordítsa át a másik oldalára, és grillezze további 4 percig. Vegye ki a serpenyőből, és bőrös felével lefelé tányérra helyezze. Öntse a narancsos-gyömbéres mártást a lazacra. Tálalja szalsával és rizzsel.

Milyen jót fogsz magadnak biztosítani?

Fehérje 22,36 g, zsírok 29,10 g (ebből omega-3 4,13 g), szénhidrát 83,23 g, vas 3,60 mg, folsav 119,40 µg, B12-vitamin 4,00 µg. Egy adag 664 kcal-t tartalmaz.

Saláta quinoával

Hozzávalók 1 adaghoz:

• avokádó 70 g (1/2 darab)
• szárított bazsalikom 1 g (1 teáskanál)
• brokkoli 100 g (1/5 darab)
• hagyma 50 g (1/2 darab)
• fokhagyma 5 g (1 gerezd)
• quinoa 70 g (1/3 csésze)
• balzsamecet 4 g (2/3 evőkanál)
• lenmagolaj 8 ml (3/4 evőkanál)
• szárított oregánó 1 g (1/3 teáskanál)
• fekete bors 1 g (1 csipet)
• petrezselyem 12 g (2 teáskanál)
• paradicsom 170 g (1 darab)
• feta sajt 50 g (1/4 kocka)
• fehér só 1 g (1 csipet)
• uborka 90 g (1/2 darab)

Elkészítés: A tésztát a következő módon készítsük el: 1:

• A quinoát a csomagoláson található utasítás szerint főzzük meg enyhén sós vízben.
• A brokkolit főzzük vagy pároljuk meg. Vágja apró virágokra.
• A paradicsomot és az uborkát mossuk meg, kockázzuk fel.
• Hámozza meg, magozza ki és kockázza fel az avokádót.
• A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
• Tegye a quinoát és a zöldségeket egy tálba, és a többi hozzávalóból készítsen öntetet, amelyet adjon a salátához, és jól keverje össze.
• Adja hozzá a kockára vágott feta sajtot.

Milyen finomságokat biztosítasz magadnak?

Fehérje 26,93 g, zsírok 32,18 g (ebből omega-3 5,09 g), szénhidrát 74,02 g, vas 8,36 mg, folsav 417,29 µg, B12-vitamin 0,55 µg. Egy adag 675 kcal-t tartalmaz.

Lásd még:

• DHA-sav
• EPA-sav
• ALA sav

Miért fontosak az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak már a születés előtti fejlődés során is kulcsfontosságúak. Ezután egész életük során befolyásolják a szervezet számos rendszerének, folyamatának és szervének megfelelő működését.

Az omega-3i zsírsavak

• támogatják az idegrendszer, a szív- és érrendszer, az immunrendszer és a neurológiai rendszer működését,
• fenntartják az ízületek, az izmok és a csontok egészségét,
• befolyásolják az agy és a szem fejlődését csecsemőknél,
• csökkentik az autoimmun betegségek és a rák kockázatát,
• befolyásolják a bőr megjelenését,
• csökkenti a gyulladást a szervezetben,
• elősegíti az egészséges alvást,
• befolyásolják a szervezet hatékonyságát,
• csökkenti a depresszió és a szorongásos zavarok kockázatát.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Lásd még:

• Omega-3 gyógyszer, nem táplálékkiegészítő
• Tanács: Hogyan válasszunk omega-3 savakat?
• A legjobb omega-3 zsírsavak kapszulában
• Omega-3 gyermekek számára

Összefoglaló