B12-vitamin - hol fordul elő az étrendben és a termékekben [táblázat].
Tudja meg, hol található a B12-vitamin, és mely termékek látják el Önt vele.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
![B12-vitamin - hol fordul elő az étrendben és a termékekben [táblázat].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/balanced_diet_nutrition_healthy_eating_concept_food_sources_rich_vitamin_b12_cobalamin_kitchen_table_1_7323c41bd3.jpg)
Miért bízhat bennünk
A Natu.Care cikkeit tudományos kutatások, kormányzati honlapok adatai és más megbízható források alapján írjuk. A szövegek orvosokkal, táplálkozási szakemberekkel és más egészségügyi és szépségápolási szakértőkkel együttműködve készülnek. A cikkeket a közzététel előtt és a jelentős frissítések során felülvizsgáljuk.
Tudjon meg többet szerkesztési folyamatun
Információk a reklámozásról
A Natu.Care tartalma tartalmazhat olyan termékekre mutató linkeket, amelyek eladásából jutalékot kaphatunk. A tartalom létrehozásakor magas szerkesztési normákhoz tartjuk magunkat, és ügyelünk arra, hogy objektívek legyünk a tárgyalt termékekkel kapcsolatban. Az affiliate linkek jelenlétét nem partnereink diktálják, és az általunk véleményezett termékeket teljesen függetlenül magunk választjuk ki.
Tudjon meg többet a szabalyzat
Már 100 gramm főtt kagyló is a napi B12-vitamin-szükséglet 1400%-át biztosítja. Úgy tűnhet tehát, hogy a táplálkozásban való pótlása gyerekjáték.
A valóság azonban némileg más, és ennek a vitaminnak a hiánya gyakori probléma. Éppen ezért Kaczorek Márta klinikai táplálkozási szakértővel közösen válaszolunk arra a kérdésre, hogy hol található a B12-vitamin.
Ebből a cikkből megtudhatod:
- Hol fordul elő a B12-vitamin.
- Mennyi B12-vitamint kell naponta bevinni.
- Kiket veszélyeztet különösen a B12-vitamin hiánya.
Lásd még:
- B12-vitamin
- Hogyan lehet gyorsan pótolni a B12-vitamin hiányt?
- B12-vitamin-hiány
- Miben van a D-vitamin
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B3-vitamin(niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin
- B7-vitamin (biotin)
- B9-vitamin (folsav)
- B-vitaminok
- C-vitamin
- A-vitamin
- D3-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
B12-vitamin - hol fordul elő?
A B12-vitamin olyan állati termékekben található meg, mint a marhahús, belsőségek (pl. máj), kagyló, szardínia, tonhal, pisztráng vagy lazac. Tejtermékekből, például joghurtból és sajtból is hozzájuthatsz. A B12-vitamin megtalálható még a tojásban, a csirkében, a pulykában, a dúsított élesztőben, a heringben, a tejben és a makrélában.
A B12-vitamin forrásai - táblázat
A B12-vitamin tartalma az adott terméktől függően változik. Az alábbiakban talál néhány élelmiszert, és mellettük információt arról, hogy mennyi kobalamint tartalmaznak.
Hol található B12-vitamin - táblázat:
|
Termék |
B12-vitamin-tartalom 100gi-ban |
|
Kagyló |
98,9 mcg |
|
Báránymáj |
85,7 mcg |
|
Hering |
13 mcg |
|
Tonhal |
10,9 mcg |
|
Szardínia |
8,94 mcg |
|
Pisztráng |
7,49 mcg |
|
Marhahús (sertésnyak) |
5,89 mcg |
|
Svájci sajt |
3,02 mcg |
|
Lazac |
2,8 mcg |
|
Tojás |
1,11 mcg |
|
Szójatej |
0,85 mcg |
A fent említett értékek a nyers termék B12-vitamin-tartalmát jelentik, a vitamint hőkezeléssel csökkentik.
Marta Kaczorekklinikai dietetikusés személyi edző
Milyen zöldségekben található B12-vitamin?
Természetesen a B12-vitamin nem található meg a zöldségekben. Egyes algák kis mennyiségben tartalmazhatják ezt a vitamint, de ezek valóban elhanyagolhatóak. Ezért a növényi étrenden élőknek oda kell figyelniük a B12-vitamin szintjükre.
Sok szakértő azt javasolja, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrenden élők szedjenek B12-vitamin-kiegészítőket, vagy fogyasszanak kifejezetten ezzel a vitaminnal dúsított termékeket, például növényi tejet vagy élesztőt.
A növények nem halmozzák fel a B12-vitamint, ezért nem lehetnek forrásai.
Marta Kaczorekklinikai dietetikusés személyi edző
A B12-vitamin napi szükséglete
A B12-vitamin szükséglete életkoronként változik. A nők esetében terhesség vagy szoptatás alatt is változik. Mennyi B12-vitamint kell bevinni?
|
Életkor |
|
|
0-6 hónapos korig |
0,4 mcg |
|
7-11 hónapos korig |
0,5 mcg |
|
1-3 év |
0,9 mcg |
|
4-6 év |
1,2 mcg |
|
7-12 éves korig |
1,8 mcg |
|
> 13 év |
2,4 mcg |
Terhes nőknek naponta 2,6 mcg B12-vitamint, szoptató nőknek pedig 2,8 mcg-ot kell bevenniük.
Milyen tünetei vannak a B12-vitamin hiányának?
A B12-vitamin hiánya számos egészségügyi problémához vezethet, amelyek hosszú távon valóban veszélyesek lehetnek. Milyen tünetek jelzik ennek a vitaminnak a hiányát a szervezetben?
- Fáradtság és energiahiány. Ez az egyik leggyakoribb tünete a B12-vitamin hiányának - ez a vitamin létfontosságú a vörösvértestek termeléséhez, amelyek minden szervet oxigénnel látnak el.
- Gyengeség és izomfájdalom. Ezek a tünetek akkor jelentkeznek, amikor a szervezet nem termel elegendő oxigént a vörösvértestek alacsony szintje miatt.
- Memóriaproblémák. a B12-vitamin létfontosságú az agy egészségéhez, így a hiány memória- és koncentrációs problémákhoz vezethet.
- Rángatózás vagy bizsergés. okozhatja a B12-vitamin hiánya miatti idegkárosodás.
- Légszomj és szédülés. ezek akkor jelentkeznek, ha a szervezet kevesebb oxigént termel, mint amennyire szüksége van, ami gyakran összefügg az alacsony B12-vitamin-szinttel.
Ki van különösen kitéve a B12-vitamin-hiány kockázatának?
A B12-vitamin-hiány meglehetősen gyakori, különösen bizonyos embercsoportoknál. Leggyakrabban az időseket, a vegánokat vagy vegetáriánusokat, valamint a bizonyos egészségügyi állapotokban szenvedőket érinti. Miért?
|
Embercsoport |
|
|
Idősek |
A szervezet B12-vitamin felszívódási képessége természetes módon csökken az életkor előrehaladtával. Kutatások szerint az 50 év feletti emberek akár 30%-a is B12-vitamin-hiányos lehet. |
|
Vegánok és vegetáriánusok |
A B12-vitamin főként állati eredetű termékekben, például húsban, tojásban és tejtermékekben található. Ezért azoknál az embereknél, akik elhagyják vagy korlátozzák ezen termékek fogyasztását, fennállhat a veszélye annak, hogy hiányt szenvednek ebből a tápanyagból az étrendjükben. |
|
Emésztőrendszeri betegségekben szenvedők |
Az olyan betegségek, mint a coeliakia vagy a Crohn-betegség rossz hatással lehetnek a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájára, ami akadályozza a B12-vitamin felszívódását. |
|
Bariátriai műtét utáni betegek |
Ezek a pl. elhízás miatt végzett műtétek a gyomor kapacitásának csökkenéséhez vagy a gyomor-bélrendszer egy részének kihagyásához vezetnek, ami a vitaminok, köztük a B12 felszívódásának nehézségeit eredményezi. |
|
2-es típusú cukorbetegségben szenvedők |
A probléma a metformin-tartalmú gyógyszerek hosszú távú szedése miatt merül fel. Tanulmányok arról számolnak be, hogy az ezt a gyógyszert szedő betegeknek a kontrollcsoporthoz képest jelentősen alacsonyabb a B12-vitamin szintje. |
A vegán étrendre való áttéréssel körülbelül két évig védve vagyunk a B12-vitamin-hiány ellen, mivel a szervezet felhasználja az addig felhalmozott raktárkészleteket.
Marta Kaczorekklinikai táplálkozási szakértőés személyi edző
Érdemes B12-vitamint pótolni?
A B12-vitamin-pótlás sok ember számára elengedhetetlen lehet, különösen azok számára, akiknél fennáll a B12-vitamin-hiány kockázata - idősek, vegánok és vegetáriánusok, valamint bizonyos gyomor-bélrendszeri egészségügyi problémákkal küzdő betegek.
A B12-vitamin hiánya megaloblasztos vérszegénységhez, idegrendszeri károsodáshoz, depresszióhoz, szédüléshez és fáradtsághoz vezethet, és a pótlás segíthet megelőzni ezeket a problémákat.
Mindig fontos azonban észben tartani, hogy bármely összetevő pótlását tudatosan kell végezni. Ezért a B12-vitamin szedésének megkezdése előtt érdemes konzultálni orvosával, aki ajánlja a megfelelő adagot, és figyelemmel kíséri az esetleges mellékhatásokat. Ne felejtsük el azt sem, hogy a kiegészítés nem helyettesíti a kiegyensúlyozott és változatos étrendet.
Lehetséges a B12-vitamin túladagolása?
Igen, lehetséges a B12-vitamin túladagolása. Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek olyan eseteket dokumentáltak volna, amelyekben az emberek kizárólag étrenddel túladagoláshoz vezettek volna ebből az összetevőből, kutatók munkáiból sincs hiány, amelyek megerősítik, hogy a kiegészítés nem mindig előnyös.
Egyes tanulmányok szerint a túlzott B12-vitamin-felesleg betegségre, például veseelégtelenségre utal. Más munkák kimutatták, hogy a szervezetben lévő magas B12-vitamin-szint pattanásokhoz vezet.
Ezek a tanulmányok többnyire a B12-vitamin injekció formájában történő szedésére összpontosítottak, nem pedig a kiegészítőkre. Mindazonáltal, ha bármilyen kiegészítőt szedünk, ne lépjük túl a gyártó ajánlásait.
Hogyan hat a B12-vitamin?
A B12-vitamin elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Számos szinten hat, befolyásolja a vörösvértestek termelődését, az idegrendszer működését és az anyagcserét.
- Vörösvértest-termelés A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a vörösvértestek termelésében. Hiánya megaloblasztos vérszegénységhez vezethet, amely veszélyes állapot, és gyakran speciális kezelést igényel.
- Az idegrendszer működése. a B12-vitamin részt vesz az idegsejtek normál szerkezetének és működésének fenntartásában. Részt vesz továbbá a mielin, az idegrostokat körülvevő és szigetelő anyag előállításában, amely lehetővé teszi a jelek gyors továbbítását a szervezetbeni.
- anyagcsere. a kobalamin az egyik legfontosabb enzimkofaktor, amely segíti az aminosavak anyagcseréjét és a homocisztein folsavvá alakítását. Ily módon részt vesz az anyagcserében.
- DNS előállításában. A B12-vitamin fontos a DNS megfelelő replikációjában. Itt szinergikusan hat a B9-vitaminnal (folsavval) .
- A szív egészsége. A homocisztein anyagcseréjének befolyásolásával a kobalamin ellensúlyozhatja annak a szív- és érrendszerre gyakorolt káros hatásait, például a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatátiii.
- Energia és vitalitás. A B12-vitamin szerves része a sejtek anyagcseréjének, segít az elfogyasztott szénhidrátok, zsírok és fehérjék átalakításában a szervezet számára szükséges energiává.
Lásd még:
- D3-vitamin - melyik a legjobb?
- D3-vitamin cseppek
- D-vitamin túladagolás
- A D-vitamin maximális adagja
- D-vitamin-hiány
- D-vitamin - adagolás
- D3K2-vitamin
- ADEK-vitaminok
- Vitaminok terhes nők számára
- Vitaminok férfiaknak
- A legjobb multivitamin
- A+E-vitamin
- Biotin a hajra
- Q10 koenzim
Összefoglaló
- A B12-vitamin állati eredetű termékekben, például marhahúsban, belsőségekben, kagylókban, halakban, tejtermékekben, tojásban és dúsított élesztőben található.
- A zöldségekben nem található B12-vitamin; a vegetáriánusoknak és vegánoknak gyakran étrend-kiegészítőket kell szedniük.
- A B12-vitamin napi szükséglete felnőtteknek 2,5 mcg, csecsemőknek 0,8 mcg.
- A B12-vitamin hiánya fáradtsághoz, izomgyengeséghez, memóriazavarokhoz, légszomjhoz és szédüléshez vezethet.
- Az idősek, a vegánok, a vegetáriánusok és az emésztőrendszeri egészségügyi problémákkal küzdő emberek vannak leginkább kitéve a B12-vitamin hiányának.
- A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek termelődéséhez, az idegrendszer normális működéséhez és az anyagcseréhez.
GYIK
B6- és B12-vitamin - hol fordulnak elő?
A B6-vitamin olyan termékekben található, mint a hús (csirke, marhahús), hal, tojás, napraforgómag, banán és avokádó. A B12-vitamin viszont főként állati eredetű termékekben - például marhahúsban, belsőségekben, mint a máj, halakban (pl. szardínia, tonhal), tojásban, tejtermékekben és csirkében - található.
A terhes nőknek nagyobb szükségük van B12-vitaminra?
Igen, a terhes nőknek nagyobb mennyiségű B12-vitaminra lehet szükségük. Ennek oka az anyai szervezet, valamint a fejlődő magzat megnövekedett igénye. A terhes nők számára ajánlott adag napi 2,6 mcg, a szoptatós anyák számára pedig legfeljebb 2,8 mcg.
Terhesség alatt azonban soha ne szedjünk táplálékkiegészítőket önállóan, anélkül, hogy orvosunkkal konzultálnánk.
Milyen hatásai vannak a hosszú távú B12-vitamin-hiánynak?
A hosszú távú B12-vitamin-hiány súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, többek között neuropátiához, mentális zavarokhoz és megaloblasztos vérszegénységhez. A neuropátia bizsergés, egyensúlyzavarok és akár mentális változások formájában is jelentkezhet. Vérszegénység esetén az érintettek súlyos fáradtságot, légszomjat vagy sápadtságot tapasztalhatnak.
Segít a B12-vitamin az egészséges haj és bőr megőrzésében?
Bár a B12-vitamin nem kapcsolódik közvetlenül a bőr és a haj egészségéhez, a hiány különböző bőrgyógyászati problémákhoz vezethet. A B12-vitamin elégtelensége a bőr hiperpigmentációját, körömfoltokat, a haj szerkezetének megváltozását és a bőr fehéres elszíneződését eredményezheti, különösen a kezeken és a lábakon.
Javíthatja-e az energiámat a nagy dózisú B12-vitamin szedése?
A B12-vitamin fontos a szervezet anyagcseréjéhez és energiatermeléséhez. A több B12-vitamin pótlása azonban nem feltétlenül javítja az energiaszintet, hacsak az illető nem szenved hiányt. Ebben az esetben a konkrét adagokat orvosnak kell javasolnia.
Befolyásolja a B12-vitamin a hangulatot és a közérzetet?
Igen, a B12-vitamin létfontosságú a mentális egészség szempontjából. Hiánya depresszióhoz, szorongáshoz és más hangulatzavarokhoz vezethet. Ilyen esetekben a pótlás segíthet a hangulat javításában, de erről mindig orvoshoz kell fordulni.
A gluténmentes étrenden élőknél nagyobb a B12-vitamin hiányának kockázata?
A gluténmentes étrenden élők nincsenek automatikusan kitéve a B12-vitamin-hiány kockázatának, feltéve, hogy étrendjük kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű tápanyagot tartalmaz.
Források
Lásd az összes
Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). B12-vitamin (kobalamin). In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi.org/10.1155/2016/4301769.
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.
FoodData Central. (n.d.-a). 2023. december 13-i dátummal letölthető: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-b). Letöltve 2023. december 13., a https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients oldalról.
FoodData Central. (n.d.-c). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-d). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-e). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-f). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-g). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-h). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-i). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-j). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-k). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-l). Letöltve: 2023. december 13., innen: https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients.
Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). B12-vitamin felszívódás és malabszorpció. Vitamins and Hormones, 119, 241-274. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.01.016.
Étrend-kiegészítők hivatala - B12-vitamin. (n.d.). Retrieved December 13, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). B12-vitamin státusz az egészségben és a betegségben: Kritikai áttekintés. A hiány és az elégtelenség diagnózisa - klinikai és laboratóriumi buktatók. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399-429. https://doi.org/10.1080/10408363.2021.1885339. https://doi.org/10.1080/10408363.2021.1885339
Moskal, E. (2024) Vitaminok: Minden, amit tudni kell (B. Turczynski, szerk.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849
Szerkesztőség
Ismerje meg a csapatot
okt. 21
D3-vitamin - amely a csecsemők és gyermekek számára a legjobb. Mikor és mennyit kell szuplmenet. 2025-ös rangsor
dec. 28
A niacin vagy B3-vitamin néven is ismert PP-vitamin támogatja a szervezet megfelelő működését.
![Mi az az NMN? Hatások, hatás, mellékhatások [kiegészítők].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/science_background_with_molecule_atom_abstract_structure_science_medical_background_3d_illustration_1_a5ec4d9cec.jpg)
nov. 22
Minden, amit tudni szeretne az NMN-ről: tulajdonságok, hatások, biztonságosság és szakértői vélemények.