A DASH-diéta: receptek, elvek, termékek, akik számára ajánlott

Úgy is mondhatnánk, hogy a DASH-diéta a mediterrán étrend lazább testvére. Bár ez a diéta nagyobb mértékben támogatja a zsírokat (még az egészségeseket is).

A diétás családban a DASH testvér inkább egy csirkefilét dob a grillsütőre, mint egy sertésnyakat, de ő sem fog rossz szemmel nézni rád, ha kísértésbe esel. Aligha, még azt is megengedi, hogy időnként elrágcsálj egy kis sajttortát (a szultánról most ne vitatkozzunk), bár minden nap egy tál gyümölcsöt csúsztat az orrod alá.

Lásd még:

• Mediterrán étrend
• A diabétesz diéta
• A ketogén diéta
• SIRT-diéta
• A Dabrowski-diéta
• A könnyen emészthető diéta
• Egészséges reggeli receptek

Mi a DASH-diéta?

A DASH-diéta egy kutatásokon alapuló étrend, amelyet a vérnyomás csökkentésére és a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az anyagcsere-betegségek (beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget) megelőzésére terveztek.

A DASH a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése, amit úgy lehet fordítani, hogy "étrendi megközelítések a magas vérnyomás kezelésére"i. Ezt a rövidítést először egy nagyszabású, az Egyesült Államok lakosságán végzett tudományos vizsgálatnak, később pedig az annak eredményei alapján létrehozott étrendnekadtáki.

Honnan ered a DASH-diéta?

Az egyesült államokbeli National Institutes of Health(NIH) szakértői úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogy a vérnyomás csökkenthető-e pusztán az étkezési szokások megváltoztatásával. Ennek érdekében 1994 és 1996 között négy egészségügyi központban végeztek vizsgálatot.

A vizsgálat résztvevői magas vérnyomásban szenvedő vagy magasnak minősített vérnyomású (prehipertenzív állapotú) emberek voltak. Három csoportba osztották őket:

• Az első - a kontroll - tipikus amerikai étrendet (az úgynevezett nyugati étrendet) kellett fogyasztaniuk,
• a második - több zöldséget és gyümölcsöt tartalmazott,
• a harmadik csoportnak a mediterrán étrendhez hasonló elveket kellett megvalósítania (a vörös húsok, zsírok, feldolgozott élelmiszerek és édességek csökkentése, valamint a zöldségek, gyümölcsök, sovány tejtermékek, fehér húsok és halak fogyasztásának növelése).

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb olyan változót kizárják, amely torzíthatta volna az eredményeket, minden résztvevőnek azonos mennyiségű sót kellett fogyasztania, és nem szedhetett gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt.

A vizsgálat kimutatta, mindkét csoportban csökkent a vérnyomás, akik módosították étrendjüket, de az eredmények sokkal jobbak voltak azoknál, akik a később DASH-diétának nevezett étrendi modellt követték.

Ezeknél a résztvevőknél a vérnyomás már két hét után csökkent, és ezen a szinten maradt mindaddig, amíg a betegek ezt az étrendet követték. A vérnyomásmérések átlagosan 6 mm Hg-mal csökkentek a szisztolés vérnyomás és körülbelül 3 mm Hg-mal a diasztolés vérnyomás esetébeni.

A DASH-diéta - egészségügyi előnyök

Miért olyan fontos a helyes vérnyomás? Mert a szív- és érrendszeri működés egyik tényezője.

A magas vérnyomás jelentősen növeli a kockázatáti.a:

• Az érelmeszesedés,
• stroke
• szívinfarktus (szívroham).

A szív- és érrendszeri betegségek világszerte a leggyakoribb halálozási okok. Közvetlenül utánuk következik a rák. A kutatások azt mutatják, hogy a DASH-diéta nemcsak a vérnyomást csökkenti, hanem meghosszabbíthatja az életet overalli.

A DASH-diéta követése cani:

• csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
• rákellenes hatással bír,
• javíthatja a lipid- és glükózanyagcserét,
• megelőzheti a 2. típusú cukorbetegséget.

A DASH-diéta - kinek?

Szóval... a DASH-diéta a magas vérnyomásban szenvedőknek szól? Nem. Vagy inkább: nem csak - a DASH-diéta mindenkinek szól. Amennyiben fontos Önnek az egészsége (és ki nem az?) - kövesse ennek az étrendnek az elveit, hogy csökkentse a súlyos betegségek kockázatát és tovább éljen.

Bár mindenki profitálhat belőle, vannak bizonyos embercsoportok, akiknek különösen ajánlott a DASH-diéta:

• idősek,
• magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedők,
• túlsúlyos vagy elhízott emberek,
• cukorbetegek és az inzulinrezisztenciában szenvedők,
• magas összkoleszterinszintű vagy "rossz" LDL-koleszterinszintű emberek,
• dohányosok,
• azok, akiknek a családjában már előfordult szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség vagy rák.

A DASH-diéta alapelvei

A látszat ellenére a DASH szellemében való étkezés meglehetősen egyszerű. Ha nem érdekel a fogyás, és nincsenek további egészségügyi követelményei, nem kell bonyolult számításokat végeznie.

A DASH-diéta 10 egyszerű szabálya:

1. A zsírok a kilokalóriabevitel legfeljebb 27%-át tehetik ki, és lehetőleg növényi forrásból származhatnak.
2. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék és a magvak kiváló nassolnivalók - fogyaszd őket naponta.
3. Minden főétkezésednek gyümölcsökön és zöldségeken kell alapulnia, de az előbbiekből kell a legtöbbet fogyasztanod.
4. A gabonakészítmények kiválasztásakor elsősorban a teljes kiőrlésű gabonából vagy több szemű gabonából készülteket válassza.
5. A DASH-diéta fő fehérjeforrásai az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a fehér húsok és a halak.
6. A húsfogyasztástól hetente legalább egy napon tartózkodjon.
7. Só helyett használjon más fűszereket: fűszernövényeket, fokhagymát, citromlevet stb. A napi sóbevitel nem haladhatja meg a ⅔ teáskanálnyit - beleértve a készételekben található sót is. Egy nagy csomag chips elfogyasztásával a napi norma teljesül.....
8. Ha már a chipseknél tartunk, mint azt könnyen kitalálhatod, bármilyen sós rágcsálnivaló nem tanácsos, és csak alkalmankénti fogyasztásra kell korlátozni.
9. A DASH-diéta azonban megengedi a kisebb engedékenységeket, és feltételezi, hogy hetente legfeljebb 5 adag édességet ehetsz (persze csak ha nem szenvedsz cukorbetegségben). Az "egy adag édesség" például egy pálcikás jégkrém (nem egy egész doboz sütemény).
10. Egyen változatosan és rendszeresen - ideális esetben három főétkezést és két kisebb étkezést (második reggeli és délutáni tea).

Ajánlott termékek

Tudod, mi a legszebb dolog a DASH diétában? Az, hogy nincs lista azokról a termékekről, amelyeket meg kell enned. Nem kell az étrendedet a piros vagy zöld zöldségekre alapoznod, vagy ezt a 10 szuper élelmiszert fogyasztanod, amelyek megváltoztatják az életedet. Természetesen a zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell az étrended alapját képezniük, de nyugodtan nyúlhatsz azokhoz, amelyeket a legjobban szeretsz.

Vagy próbálj ki új, egzotikus növényeket, és tesztelj szokatlan ízkombinációkat. A zöldségeket nyersen vagy főzve is fogyaszthatod - szószok, pépek, levesek vagy sült falatok formájában sokkal könnyebben emészthetőek a gyomrod számára.

Ami a fehérjeforrásokat illeti, válasszon baromfit, nyulat, más sovány húsféléket, halat és tenger gyümölcseit. Szereti a tojást? Jó - akár minden nap is ehetsz belőle.

A termékek másik ajánlott csoportja az alacsony (vagy csökkentett) zsírtartalmú tejtermékek. Ezek fogyasztása extra fehérje- és kalciumforrást biztosít.

Bár a DASH-diéta korlátozott zsírbevitelt feltételez - ne feledkezzen meg róla. A zsírban ugyanis egyes tápanyagok (pl. az ADEK-vitaminok) oldódnak. A szakértők elsősorban növényi eredetű zsírokat - olívaolajat, repceolajat és margarint - ajánlanak.

Mit kell kerülni.

A DASH-diétában nincsenek tiltott termékek. Időről időre nyúlhatsz édességhez vagy feldolgozott húshoz - az elvnek megfelelően, miszerint minden az embernek való, de csak mértékkel. Vannak azonban bizonyos élelmiszercsoportok, amelyeket jó, ha kisebb mennyiségben fogyasztunk.

A DASH-diéta korlátozza

• a sós rágcsálnivalókat (chipsek, rudacskák, szórt diófélék, sózott pisztácia),
• édességeket (hetente legfeljebb 5 alkalommal fogyaszthatjuk),
• a vörös húsokat (különösen a zsíros sertés- és marhahúst),
• az erősen feldolgozott élelmiszereket (szintén a csökkentendő nátrium forrása),
• állati zsírok (vaj, disznózsír, zsíros bőrök).

A DASH-diéta élelmiszer-piramisa

A legtöbb ember vizuálisan tanul, ezért a DASH-diéta alapelveit legkönnyebben egy grafikus ábrázolás alapján lehet megérteni. Íme a DASHi diéta táplálékpiramisa:

Van a DASH-diétának hátránya?

Természetesen - ha Ön a vaj, a zöldségek és a sajtfondü nagy kedvelője, és vér helyett zsír folyik az ereiben. Akkor a DASH-diéta elkezdésekor nagy veszteségérzetet érezhetsz.

Azonban a DASH-diéta tudományosan bizonyított előnyeit tekintve valóban nem korlátozó előfeltételei vannak, így bevezetése a legtöbb ember számára kevés változtatással jár az étrendben.

Ne feledje azt sem, hogy ha Ön egészséges ember, és nincsenek különleges étrendi igényei, minden pozitív változás számít, még akkor is, ha nem követi minden nap vagy héten a DASH-irányelveket.

A DASH-diéta - receptek

Az alábbi receptek többségét Kaczorek Márta dietetikus készítette el neked. A diet.nfz.gov.pl oldalon számos (NFZ dietetikusok által összeállított) ingyenes menüjavaslatot is találhat.

Reggeli a DASH szellemében

Téli Jaglanka

Egy adag tartalmaz: 535 kcal, 14,26 g fehérje, 62 g zsír, 100,21 g szénhidrát.

Összetevők: 1:

• Dió - 1/3 marék dió (10 g)
• Banán - 1 darab (120 g)
• Gránátalma, nyersen - 1/2 darab (50 g)
• Természetes joghurt, 2%-os zsírtartalmú - 7 és 1/2 evőkanál (150 g)
• Xilit - 1 teáskanál (7 g)
• Hajdina pehely - 5 evőkanál (50 g)
• Fahéj, őrölt - 3/4 teáskanál (3 g)

Elkészítés: Az elkészítéshez a süteményt a következő módon kell elkészíteni: 1:

1. Öntsünk forró vizet a kölespehelyre, éppen a szintjük felett. Várjon néhány percet, amíg megduzzadnak.
2. Adjuk hozzá a joghurtot, a xilitet, a fahéjat és a gránátalmamagot, majd jól keverjük össze.
3. Kockázzuk fel a banánt, és rétegezzük a tetejére, majd szórjuk meg az egészet apróra vágott dióval.

DASH diétás vacsora recept

Rizsragu kókusztejjel

Egy adag tartalmaz: 573 kcal, 33,16 g fehérje, 19,27 g zsír, 73,14 g szénhidrát.

Hozzávalók: 1:

• Csirkemell hús, bőr nélkül - 1/2 darab (100 g)
• Hagyma - 1/4 darab (25 g)
• Fokhagyma - 1 gerezd (5 g)
• Karfiol - 1 adag (200 g)
• Kukoricaliszt - 1/2 teáskanál (5 g)
• Kókusztej - 10 evőkanál (100 ml)
• Olívaolaj - 1/2 teáskanál (5 ml)
• Currypor - 2 teáskanál (6 g)
• Gyömbér, őrölt - 1/3 teáskanál (1 g)
• Paprika, por - 1/2 teáskanál (2 g)
• Fekete bors - 1 csipet (1 g)
• Barna rizs - 1/3 csésze (60 g)

Elkészítés: A rizses rizst a következő módon készítsük el: 1:

1. Főzzük meg a karfiolt és a rizst.
2. Kockázza fel a csirkét, szórja meg curryporral, majd párolja egy serpenyőben az olajjal és az apróra vágott hagymával.
3. Öntsük a kókusztejet egy lábasba, adjuk hozzá a paprikát, a gyömbért, az apróra vágott fokhagymát és a borsot, majd forraljuk fel.
4. Ezután adjuk hozzá a fél csésze vízben feloldott kukoricalisztet, és ismét forraljuk fel.
5. Rendezzük el a rizst és a karfiolt egy tűzálló tálban, és öntsük az egészre a liszttel elkevert tejet.
6. Süssük 180 fokon 25 percig.

DASH vacsora

Tészta bazsalikomos pestóval

Egy adag tartalmaz: 410 kcal, 11,19 g test, 20,2 g zsír, 46,99 g szénhidrát).

Hozzávalók: Tészta: 1,5 m:

• Bazsalikom, friss - 10 marék (30 g)
• Teljes kiőrlésű tészta - 2/3 csésze (50 g)
• Olívaolaj - 1 evőkanál (10 ml)
• Kesudió - 2/3 maréknyi (20 g)
• Cseresznyeparadicsom - 8 darab (160 g)
• Fekete bors - 1 csipet (1 g)

Elkészítési mód:

1. Főzzük meg a tésztát a csomagoláson található recept szerint.
2. Pirítsa meg a kesudiót egy száraz serpenyőben.
3. Tegye egy turmixgépbe a bazsalikommal, a borssal és az olajjal együtt - turmixolja.
4. Öntse ezt a pestót a tésztára. Tálalja cseresznyeparadicsommal.

DASH-kompatibilis snackek

A DASH-diéta nagyon egyszerű lehet. Második reggeliként vagy délutáni uzsonnaként ehet például:

• Egy marék diót,
• egy banánt
• egy almát,
• gyümölcssalátát,
• egy turmixot,
• répa- és zellerrudacskák humusszal,
• natúr joghurt vagy kefir (gyümölcs vagy egy teáskanál méz hozzáadásával),
• pattogatott kukorica (só és vaj nélkül).

Ha azonban szeret főzni, és szívesen eljátszana azzal, hogy valami fantáziadúsabbat készít, például desszertnek vagy második reggelinek, kérjük, tegye meg:

Zöldségek mártogatóssal

Egy adag tartalmaz: 167 kcal, 16,37 g fehérje, 2,38 g zsír, 23,48 g szénhidrát.

Hozzávalók: Diós mártogatós, mártogatós, mártogatós, mártogatós, mártogatós, mártogatós:

• Metélőhagyma - 2 evőkanál (10 g)
• Természetes joghurt, 2% zsírtartalom - 2 és 1/2 evőkanál (50 g)
• Sárgarépa - 1 darab (45 g)
• Uborka - 1/2 darab (90 g)
• Pirospaprika - 1/2 darab (115 g)
• Kapor, szárítva - 1/2 teáskanál (2 g)
• Fekete bors - 1 csipet (1 g)
• Petrezselyem, szárítva - 2/3 teáskanál (2 g)
• Retek - 2 darab (30 g)
• Túró, sovány - 1 és 2/3 szelet (50 g)

Preparation:

1. A túrót villával aprítsa fel, keverje össze a reszelt retekkel és a joghurttal, fűszerezze borssal, kaporral és petrezselyemmel.
2. Keverje össze az egészet az apróra vágott metélőhagymával.
3. Hámozza meg és szeletelje fel a zöldségeket.

Spenót és áfonyakoktél

Egy adag tartalmaz: 178 kcal, 4,24 g fehérje, 3,87 g zsír, 34,52 g szénhidrát.

Ingredients:

• Szezám, magvak - 1 teáskanál (5 g)
• Áfonya, fagyasztott - 1/6 csomag (50 g)
• Alma - 3/4 darab (160 g)
• Spenót - 2 marék (50 g)
• Goji bogyók, szárított - 2 teáskanál (8 g)

Preparation:

1. Tegyük a spenótot, az áfonyát, az almát, adjuk hozzá a szezámot, a goji bogyókat és a vizet (kb. 300 ml) egy turmixgépbe.
2. Turmixolja össze az egész keveréket.

Bruschetta

Hozzávalók: 1:

• Málna paradicsom
• 2-3 szelet teljes kiőrlésű bagett
• újhagyma
• olívaolaj
• egy gerezd fokhagyma
• néhány levél friss bazsalikom

Elkészítési mód:

1. A fokhagymagerezdeket nyomjuk át egy présen, és dörzsöljük be vele a kenyeret. Locsoljuk meg olívaolajjal, és grillezzük a sütőben kb. 5 percig.
2. Közben leforrázzuk a paradicsomot, meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Csöpögtessük le a felesleges levet (vagy távolítsuk el teljesen a magokat).
3. Vágja finomra az újhagymát és a bazsalikomot, és keverje össze a paradicsommal.
4. Ha a krutonok megpirultak, vegyük ki a sütőből, és tegyük a tetejükre a paradicsomot és a feltéteket.

Palacsinta ricottával

Hozzávalók: 1:

• Egy pohár teljes kiőrlésű liszt
• egy pohár 1,5%-os tej
• tojás
• ¾ csésze szénsavas víz
• csipetnyi só
• 300 g tetszés szerinti gyümölcs (eper, áfonya, málna)
• 2 evőkanál méz vagy édesítőszer
• 1/4 citrom- vagy narancslé
• ½ citrom vagy narancs reszelt héja
• csomag csökkentett zsírtartalmú ricotta sajt
• repceolaj a sütéshez

Elkészítési mód:

1. A palacsintatészta hozzávalóit tegyük egy tálba: liszt, tej, tojás, víz és egy csipet só. Keverjük csomómentes, sima tésztává. Szilikonkefével kenjen egy csepp olajat a serpenyőre, és süsse ki a palacsintákat.
2. Ha nagyobb gyümölcsöt (pl. epret) használ, vágja kisebb darabokra. Akár mártássá is turmixolhatja őket.
3. A ricottát keverjük össze a citrom- vagy narancslével és az egyik gyümölcs reszelt héjával. Adjunk hozzá két evőkanál mézet és a gyümölcsöt (ha mártássá turmixoltuk, ne a töltelékhez adjuk, hanem öntsük a palacsinta tetejére).
4. Töltse meg a palacsintákat a sajtos-gyümölcsös töltelékkel, és tekerje tekercsekké vagy hajtsa háromszögekké.

Paradicsomos és avokádós omlett

Hozzávalók: - Az omlettet úgy készítsük el, hogy az omlettet ne kelljen meginni:

• tojás
• ½ kis avokádó
• ½ kis paradicsom
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítési mód:

1. Kockázzuk fel a paradicsomot, és csepegtessük le a felesleges levet. Hámozzuk meg és szeleteljük fel az avokádót.
2. Verjük fel a tojást villával habosra. Ízesítsük sóval és borssal. Öntsük egy kevés repceolajjal kikent, felhevített serpenyőbe.
3. Rövid ideig süssük, ügyelve arra, hogy a még nem rántott tojást eloszlassuk a serpenyőben. Amikor az omlett megsült, tegyük a felére a paradicsom- és avokádószeleteket. Egy spatula segítségével hajtsa félbe az omlettet - úgy, hogy a gyümölcs (igen, gyümölcs) a közepére kerüljön.

Lásd még:

• Így vigyázzon az egészségére
• Az alváshigiénia alapelvei
• Hogyan vigyázzon a mentális egészségére

Összefoglaló