A ketogén (ketogén) diéta: mi ez, hogyan kell követni és mit kell enni + az előnyök és hátrányok megvitatása

A ketogén diéta (vagy ketogén diéta) egy olyan étrend, amely nagyon kevés szénhidrát és rengeteg zsír fogyasztásán alapul. Úgy tervezték, hogy lehetővé tegye számunkra, hogy ízletes ételeket fogyasszunk, miközben megkönnyíti a fogyást.

A ketogén diéta azért jött létre, hogy segítsen csökkenteni a testzsírt, valamint javítsa a szív- és érrendszeri funkciókat. Ha már hallottál róla jó dolgokat a barátaidtól, most elolvashatod, mit mondanak róla a szakértők.

Dr. Witold Tomaszewski orvosprofesszorral és Julia Skrajda klinikai dietetikussal közösen bemutatjuk a ketogén diétával kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.

Lásd még:

• Mediterrán diéta
• A DASH-diéta
• A könnyen emészthető étrend
• A Dabrowska-diéta
• A SIRT-diéta
• Diabetikus diéta
• A legjobb magnézium [rangsor + szakértői vélemény]
• Magnézium [tulajdonságok + hiánytünetek + legjobb források].
• Omega-3 zsírsavak [hatások + alkalmazás].
• Vérvizsgálatok [milyen gyakran végezzük el + hogyan készüljünk fel].
• Pajzsmirigy vizsgálatok [melyeket érdemes elvégezni + normák + eredmények].
• Máj [betegségek tünetei + hogyan vigyázzunk rá és mit kerüljünk].
• Zsíros (zsíros) máj [mi az + okok + tünetek].
• Májvizsgálatok [mik azok + mikor kell elvégezni].
• Májpótlás [rangsorolás + gyógyszerészi vélemény].
• Májtabletták [rangsorolás + gyógyszerészi vélemény].
• Omega savak [mik azok + fajták].

Mi az a ketogén diéta?

A ketogéndiéta (vagy ketogén vagy ketogén étrend) egy nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése és a zsírpótlás növelése a szervezetet ketózis állapotába hozza. Ebben az állapotban zsírból tudunk energiát előállítani, tehát elégetni.

Melyek a ketogén diéta típusai?

A ketogén diétának több típusa létezik. Négy típus azonban a legnépszerűbb.

• Standard ketogén diéta (SKD). Ezt nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírbevitel jellemzi. A legtöbb esetben a következő makrotápanyag-bontásból áll: 70% zsírok, 20% fehérje és 10% szénhidrát - a kcal napi megoszlása.
• Ciklikus ketogén diéta (CKD). Ez a fajta ketodiéta lehetővé teszi, hogy kiválasztott időpontokban nagyobb mennyiségű szénhidrátot vigyünk be. Egy példa: öt nap ketodiéta, majd két nap, amikor nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatunk (a napi kalóriák 60-80%-át is szénhidrát formájában).
• Célzott ketogén diéta (TKD). Ez a ketogén diéta lehetővé teszi, hogy a fokozott fizikai megterhelés (edzés) előtt extra szénhidrátokat (15-50 g) adjunk a menübe.
• Magas fehérjetartalmú ketogén diéta (HPKD). Ez, ahogy a neve is mutatja, egy olyan ketogén diéta, amely sok fehérjét biztosít a szervezet számára. A leggyakoribb makrotápanyag arány 60% zsír, 35% fehérje és mindössze 5% szénhidrát.

A standard és a magas fehérjetartalmú ketogén diéta a ketogén étrend népszerű típusai, amelyeket már régóta alkalmaznak. A ciklikus és a célzott ketogén diéta viszont újabb "találmányok". Ezeket leginkább testépítők vagy sportolók használják. Mai cikkünkben a standard ketogén diétát nézzük meg. Szeretne többet megtudni a többi típusról? Oszd meg velünk a hozzászólásokban!

A ketogén diéta egyik legfontosabb alapelve az úgynevezett ketózis. Tudd meg, mi ez az anyagcsere-állapot, és hogyan érheted el.

Mi a ketózis?

A táplálkozási ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet ketonokat használ (egyszerű cukrok helyett) energiatermelésre. A ketonok a zsír lebontásakor keletkeznek. A ketózis leggyakrabban körülbelül 3-4 nap ketogén diéta után következik be. Az eredmény a felesleges zsír gyors elégetése.

Miért vezethet a ketózis fogyáshoz?

Az emberi test legtöbb sejtje glükózból (egyszerű cukrokból) állít elő energiát. Amikor ez fogytán van, más energiaforrást kell találni. Ez lesznek a már említett ketonok, amelyek zsírból keletkeznek. Ezért vezethet a ketogén diéta fogyáshoz.

Mi az a keto-glicin?

A ketogén a szervezetünk "lázadása" a szénhidrátmegvonás ellen. Leggyakrabban a ketogén diéta megkezdése után körülbelül 24-48 órával jelentkezik, és a következő tüneteket produkálja.

A keto-influenzatünetei:

• Fejfájás,
• hányinger,
• székrekedés,
• hányás,
• fáradtság,
• álmatlanság,
• gyomor-bélrendszeri problémák,
• gyengeség,
• szabálytalan szívverés.

A fenti tünetek természetesen semmi kellemeset nem jelentenek. Van azonban néhány módszer, amely segíthet abban, hogy gyorsabban túljuss a keto-influenzán.

Hogyan lehet megszabadulnia keto-influenzától?

• Igyál több vizet!
• Kerüld a túlzott megerőltetést (de ne csökkentsd teljesen!).
• Aludj egy jó, egészséges éjszakát.
• Vegyél be elektrolitokat (a paradicsomlevek vagy a nátriumban vagy káliumban gazdag étrend a víz mellett elektrolitokat is ad.
• Biztosítson szervezetének "egészséges" zsírokat (magvak vagy olaj).

Ne adja fel! Leggyakrabban a keto influenza egy-két hétig tart. Ha azonban ennyi idő elteltével is kellemetlen érzéseket tapasztal, keresse fel orvosát.

Mi az a keto-adaptáció?

A keto-adaptáció egy hosszú távú folyamat, amelynek során a szervezeted "megtanulja", hogy a zsírokat teljes mértékben felhasználja energiaként. A keto-adaptáció 4-12 héttel a ketózis állapotába való belépést követően kezdődik. Az állóképességi sportolók kivételt képeznek. Náluk a keto-adaptáció már 2 hét ketogén diéta után is elkezdődhet.

A ketogén étrend - alapelvek

A ketogén diéta legfontosabb alapelvét - sok zsír és kevés szénhidrát - már megismerted. A ketogén diéta során nem szabad naponta 50 g-nál több szénhidrátot fogyasztanii. Ezen kívül a cukrokat is korlátozni kell - így a legtöbb zöldség és gyümölcs nem ajánlott ezen a diétán.

Makrotápanyagok a keto-diétában

A makrotápanyagok a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok mennyiségét jelentik, amit az étrenddel bevihetsz. A keto diétában az alapvető "makró" 70/20/10i. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 70%-át zsírokkal, 20%-át fehérjével és 10%-át szénhidrátokkal kell bevinnünk. Természetesen ez egy hagyományos "aranyarány", amely mindkét irányban 5-10%-kal módosítható.

Asszimilálható és nem asszimilálható szénhidrátok - mi a különbség?

A szénhidrátok emésztésük szerinti felosztása magában foglalja az asszimilálható szénhidrátokat, amelyek hatással vannak a keto-diétára, és a nem asszimilálható szénhidrátokat (élelmi rostok és cukoralkoholok), amelyek nem befolyásolják azt. Az emészthető szénhidrátokat nekünk kell szabályozni. Túlzott fogyasztásuk megzavarhatja a ketózist.

Hogyan számítsuk ki az elérhető szénhidrátokat?

Az emészthető szénhidrátok (más néven nettó szénhidrátok) kiszámítása nagyon egyszerű. Az összes szénhidrátból vonjuk le a rostot és a cukoralkoholok felét (ha vannak a termékben).

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok - hogyan befolyásolják a keto-diétát?

A glikémiás index egy olyan mutató, amely megmondja, hogy egy adott termék elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A ketogén diétában célszerű csak alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat választani. Ezek ugyanis legtöbbször nem gyakorolnak nagy hatást a vércukorszintre. Ne feledkezzünk meg azonban a legfontosabb szabályról - a ketogén diéta kevesebb, mint 50 g szénhidrátot tartalmaz naponta.

A keto diéta - hatások

Támogatja a fogyást

A ketogén diéta támogathatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az étvágyat (a jóllakottsági központra hat) és felgyorsítja az anyagcserét. A zsírban gazdag étrend többnyire laktatóbb, és csökkenti az éhségérzetet serkentő hormonok (leptin és ghrelin) szintjét is.

Tanulmányoki szerint a keto-diétán élők gyorsabban fogytak, mint mások, akik zsírszegény diétát tartottak. Ez nem áll meg itt, a ketogén diéta csökkentheti az elhízás kockázatát is.

Támogatja a szív egészségét

A "rossz" koleszterin (LDL) magas szintje a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezet. Állatkísérletek és humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a keto-diéta növelheti a "jó" koleszterin (HDL) szintjét és csökkentheti a "rossz" koleszterin - különösen a VLDL - szintjét. Továbbá a keto-diéta csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Támogatja az akne kezelését

Az akne egy gyulladásos bőrbetegség. A glikémia (vércukorszint) csökkentése pozitív hatással lehet ennek az állapotnak a kezelésére. Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (beleértve a ketogén diétát is) egyeseknél csökkentheti az akne tüneteit.

Pozitív hatások az agyműködésre

A kutatások szerint a keton diéta neuroprotektív előnyökkel járhat számunkra. Ez azt jelenti, hogy egyes embereknél a ketogén diéta erősíti és védi az agy- és idegsejteket. Az ígéretes eredmények ellenére további kutatásokra van szükség e feltételezések megerősítéséhez.

Így van, a keton diéta kezelheti az epilepsziát kisgyermekeknél. Mi több, ahogy Dr. Dr. Witold Tomaszewski elmagyarázza - eredetileg ezért fejlesztették ki az 1920-as években.

Ketogén diéta - hátrányok

Ha a ketogén diéta iránti lelkesedésed minden egyes mondattal nő, amit olvasol, itt az ideje, hogy egy kicsit lehűtsd magad. Mielőtt a boltba rohansz zsíros termékeket vásárolni, ismerd meg a ketogén diéta főbb hátrányait. Egyesek számára ezek annyira fontosak lehetnek, hogy lemondanak a korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú menüről.

A keto diéta kezdőknek - tippek a kezdéshez

A gyorsételekről vagy édességekről való lemondás sokkal kevésbé korlátozó táplálkozási változtatás, mint a ketogén diéta. Egy ilyen drasztikus szénhidrátkorlátozás megfelelő felkészülést igényel.

Vizsgálja meg magát

A ketogén diéta drasztikus változtatásokat igényel a napi étrendben. Ezért elengedhetetlen, hogy a diéta megkezdése előtt megvizsgálja a vérét és a vizeletét. Ezek segítenek ellenőrizni az esetleges ásványi anyag- vagy vitaminhiányt. Ráadásul ezek a vizsgálatok olyan speciális ellenjavallatokat is azonosíthatnak, mint a szív-, máj- vagy vesebetegség.

Tudja meg, mit ehet

A ketogén diéta az egyik legszigorúbb diétának számít. Megköveteli például, hogy korlátozzuk az édességeket vagy a számos nassolnivalót. Mielőtt belevágna a ketogén diétába, nézzen utána, mit ehet. Vannak, akik nem lesznek képesek lemondani bizonyos ételekről.

Tervezze meg az első menüt

A ketogén diéta megkezdése előtt tervezze meg az összes étkezését a következő néhány napra. Amint elkezdi a keto-kalandot, az étkezés már nem lesz olyan egyszerű, mint korábban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod róla. A legtöbb éttermi étel módosítható a ketogén diétához igazítva.

A keto diétában engedélyezett termékek

A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát elfogyasztása (a ketodiéta alapfeltevése) első pillantásra lehetetlennek tűnhet. A látszattal ellentétben azonban a termékválaszték egyáltalán nem olyan korlátozott, mint ahogyan azt várnánk.

Állati fehérjék

Az állati fehérjék a ketogén diéta alapját képezik. Ezek a termékek azok, amelyek sok zsírt és fehérjét biztosítanak számunkra, elhanyagolható mennyiségű szénhidrát mellett.

Hús

A húsok, legyen az marha-, sertés- vagy baromfihús, a ketogén diéta alapjának számítanak. Többnyire alacsony a szénhidráttartalmuk, és nagyszerű fehérje- és zsírforrásként szolgálnak.

Milyen húsokat ehetünk a ketodiétában?

• Baromfi (csirke, pulyka),
• marhahús,
• sertéshús,
• birkahús,
• bárányhús.

Ha lehetősége van rá, válasszon fűvel táplált állatok húsát. Ez sokkal egészségesebb, mint a gabonával etetett állatokból származó megfelelője.

Halak és tenger gyümölcsei

A halak és a kagylók nagyon jó fehérjeforrások a ketogén diétán élők számára. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tenger gyümölcsei, például az osztriga vagy a polip kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de ezeket ellenőrizni kell.

A keto diéta során fogyaszthatóhalak éstenger gyümölcsei a következők:

• szalmonit,
• halibuti,
• tőkehal,
• pisztráng,
• szardínia
• makréla,
• garnélarák,
• lepényhal
• heringek,
• tonhal,

Tyúktojás

Egy nagy tyúktojás kevesebb mint 0,5 gramm szénhidrátot és több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezért a tojás az egyik legnépszerűbb választás a ketogén diétán élők számára. Ne feledje, hogy egész tojást egyen, ne csak a fehérjét. A legtöbb hasznos tápanyag a tojás sárgájában található.

Tejtermékek

A legtöbb tejtermék egy olyan termék, amely nagyszerű makró a ketogén diétán élők számára. Melyek érdemelnek említést?

Sajtok

A legtöbb sajt magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Remek példa erre a cheddar sajt, amely 100 grammban alig 4 gramm szénhidrátot, több mint 22 gramm fehérjét és több mint 33 gramm zsírt tartalmaz.

A legjobb sajtok a ketogén diétában a következők:

• Goudai,
• kecskesajt,
• kék sajtés,
• Camemberti,
• túró,
• fetai.

És még sok más! Ezek csak a legnépszerűbb sajtok, amelyeket a ketogén diétán élőknek ajánlok. Valójában a legtöbb többi is nagyszerű "makró" tulajdonságokkal rendelkezik. Az egyetlen dolog, amit meg kell tenned, mielőtt kiválasztod a kedvenc sajtodat, hogy ellenőrizd az adott termék szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát.

Tejtermékek

A sajt nem minden, vannak más tejtermékek is, amelyeket érdemes fogyasztani a ketogén diéta során. Ezek közé tartoznak a következők:

• Görög joghurt,
• 50%-os tejszín és
• cukrozatlan növényi tejek, például szójatej, mandulatej és kólatej.

Zöldségek

A zöldségeket elsősorban az alap fogyókúrához társítjuk, nem pedig a ketogén diétához. Ennek ellenére egy zsírokkal teli étrendből sem hiányozhatnak.

Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot kínálnak nekünk.

Milyen zöld leveleszöldségeket ehetsz ketogén diéta mellett?

• saláta
• spenótot,
• rukkola,
• káposzta,
• kelkáposzta,
• mángold.

Érdemes megemlíteni a "biztonságos" gyógynövényeketis a keto-diétán, amelyek közé tartoznak:

• Kakukkfű,
• oregánó,
• kapor,
• petrezselyem,
• corianderi,
• bazsalikom,
• zsálya.

Paprika

A paprikának számtalan fajtája létezik, és a legtöbbjük kiválóan alkalmas a ketogén diétához. Akár a klasszikus paprikát, akár például a jalapeñót választja, biztos lehet benne, hogy a ketogén receptje profitálni fog az ízéből, és a kis mennyiségű szénhidrát nem fogja felborítani a makróját.

100 gramm pirospaprika 142 mg C-vitaminnal lát el minket. Ez bőven kielégíti a napi szükségletünket ebből a vitaminból.

Cukkini

A cukkini tucatnyi módon elkészíthető. Alacsony szénhidráttartalma miatt sokak kedvencévé vált a ketogén diétán élők körében. A cukkini jól működik sütésben, alternatívája lehet a rizsnek, és még tésztát is készíthetünk belőle.

A cukkini nagy mennyiségű A-vitaminnal lát el bennünket. Meghívom Önt, hogy olvasson el egy cikket erről a vegyületről: A-vitamin - tulajdonságok, hatás, előfordulás, hiánytünetek.

Egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek

Számos más nem keményítőtartalmú zöldség is van, amelyek barátságosak a ketogén diétán élők számára. Ezek közé tartoznak a következők:

• brokkoli
• spárga,
• karfiol,
• uborka,
• padlizsán,
• retek.

Gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, ezért a keto-diétában kerülni kell őket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha erre a diétára tesszük magunkat, akkor teljesen le kell mondanunk a gyümölcsökről.

A gyümölcsök, amelyeket ketogén diéta mellett is fogyaszthatunk, a következők:

• avokádó,
• görögdinnye,
• eper
• citrom,
• málna
• őszibarack,
• sárgadinnye.

Egyéb növényi eredetű élelmiszerek

A ketogén diéta nem csak a húsról és a tenger gyümölcseiről szól. A fent említett, ebbe az étrendbe illeszkedő növényi ételeken kívül további javaslatokat is tartogatunk számodra.

Diófélék és magvak

Egyes diófélék és magvak alacsony szénhidráttartalmúak. Másokat különösen kerülni kell a keto-diétában.

A ketogén diétában fogyaszthatunk:

• Mandulát,
• dió,
• makadámiadió,
• pekándiót,
• lenmagot,
• Chiai magvak.

Shirataki tészta

Tészta a keto-diétában? Így van! A shirataki tészta mindössze 2,5 gramm szénhidrátot és 9 kalóriát tartalmaz 100gi alatt. Főleg vízből, valamint glükomannanuiból áll. Ez a viszkózus rost csökkenti a vércukorszint-emelkedést, és az éhségérzetet is csökkentheti.

Keserű csokoládé

Az édességek hiánya a ketogén diétában zavaró lehet, de az étcsokoládé kárpótolhat. Ez az édesség ugyanis csökkentheti a vérnyomást, és védő hatással van az artériák endotheliumára. Ne feledje, hogy csak olyan csokoládét válasszon, amely 70%-nál több kakaószárazanyagot tartalmaz.

Zsírok

A sütéshez, főzéshez vagy sütéshez megfelelő zsírok vagy olajok használata szükséges.

A legjobbzsírok a keto-diétában a következők:

• Olívaolaj.  Ez egy tiszta zsírforrás, amely nem tartalmaz szénhidrátokat. Egy lengyel tudóscsoport által nemrégiben végzett úttörő tanulmány szerint az olajsav (az olívaolaj egyik összetevője) csökkentheti a szívbetegségek kockázatáti.
• Vaj.  Csak nyomokban tartalmaz szénhidrátokat, így semmi akadálya nincs annak, hogy ketogén diétában is használjuk.
• Tisztított vaj Ghee.iAzösszetételében nincsenek szénhidrátok, így kiválóan alkalmas a keto-diétához.

Italok

A ketogén diétában nem lesz sok választási lehetősége, ha italokról van szó. A három javaslat közül az egyiket kell választania.

A megengedett italok a ketogén diétán a következők:

• Cukrozatlan víz,
• cukrozatlan tea,
• cukrozatlan kávé.

És ne feledkezzünk meg az említett növényi tejekről sem (szója-, mandula- vagy kókusztej). Ezek szintén olyan italok, amelyeket félelem nélkül ihatsz a ketodiétán.

Alkohol

A ketogén diéta mellett is fogyaszthatunk alkoholt. Azonban legyünk óvatosak, és csak tiszta alkoholból készült italokat válasszunk.

Olyan alkoholok, amelyeket a ketogén diéta alatt ihatunk, a következők:

• Rumi,
• vodkai,
• gini,
• tequilai,
• whiskyi.

Alkoholos italok fogyasztásakor, még a fenti listán szereplő italok esetében is, mindig figyelni kell a szénhidrátbevitelre. Más, szénhidrátban gazdagabb szeszes italok esetében még inkább oda kell figyelned.

Keto reggeli - egy finom saláta receptje egy táplálkozási szakembertől

Joanna Serwińska-Jania klinikai táplálkozási szakértő kifejezetten az Ön számára készített egy keto reggeli receptet. Javaslatunk egy avokádóval és tojással készült saláta.

Ingredients:

• Avokádó: 50 g (két maréknyi)
• Tojás: 100 g (két darab)
• Spenót: Spenót: 50 g (két marék)
• Cseresznyeparadicsom: 120 g (kb. hat darab)
• Tökmag: 20 g (két evőkanál)
• Dió: 22 g (két evőkanál)
• Olívaolaj: 10 g (egy evőkanál)
• Citromlé: citromlé: 6 g (egy evőkanál)
• Szárított oregánó: 0,6 g (két csipet)
• Friss bazsalikom: 3 g (egy marék)

Elkészítés: A zöldséget a következő módon készítsük el: 1:

• Keménytojást főzzük.
• Hámozza meg az avokádót, és vágja kisebb darabokra.
• Tegyük a spenótot egy tálba, majd adjuk hozzá a tojásokat és az avokádót.
• Adja hozzá az apróra vágott cseresznyeparadicsomot, a tökmagot és a diót.
• Keverje össze az olívaolajat a citromlével és az oregánóval.
• Öntse az elkészített keveréket a salátára.
• Adja hozzá a saláta tetejére az apróra vágott bazsalikomot.

A konyhában töltött 15 perc után kész a saláta. A saláta 635,78 kcal-t és a következő makrotápanyagokat fogja biztosítani:

• Zsír - 54,42 g
• Fehérje - 26,04 g
• Szénhidrátok - 19,25 g

Ketogén diéta - tiltott termékek

A ketogén diétában fogyasztható termékek bősége után ideje megnézni az érem másik oldalát. A tiltott élelmiszerek ugyanolyan nagy számban vannak jelen a keto-diétán.

Gabonatermékek

A ketogén diéta célja a szénhidrátok jelentős korlátozása, amelyekből hatalmas mennyiség található számos gabonafélében. A búza, az árpa vagy a kukorica szénhidrátokban gazdag, így az ezekből a gabonafélékből készült ételeket kerülni kell.

A keto diéta során nem fogyasztható gabonafélék a következők:

• kenyerek,
• tészták,
• rizs,
• dara
• sütemények és
• reggeli gabonafélék.

Zöldségek

A ketogén diétában a zöldségeket is korlátozni kell. Legtöbbjük sok szénhidrátot és nagyon kevés zsírt biztosít számunkra.

Kerülendő zöldségek a ketogén diétában:

• Burgonya,
• kukorica
• jamgyökér (édesburgonya) és
• bab,
• borsó,
• sárgarépa
• cékla,
• paszternák,
• borsó.

Gyümölcsök

Mint már tudjuk, a gyümölcsök nagyrészt egyszerű cukrokból állnak. Ezért a legtöbbjüket nem szabad enni ketogén étrendben.

Gyümölcsök, amelyeket nem ehetsz ketogén diétában:

• Alma,
• szőlő,
• mangó,
• datolya,
• banán,
• ananász,
• körte.

Édességek

A ketogén diéta során minden édességet kerülni kell. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. A piacon azonban találhatsz olyan édességeket, amelyeket a ketogén diétán élők számára terveztek. Amikor kiválasztja őket, figyeljen a szénhidráttartalomra, és tartsa be a napi 20-50 grammos határt.

Italok

Italok, amelyeket nem ihatsz ketogén diétában:

• Colai,
• gyümölcslevek,
• energiaitalok
• édesített kávé és tea,
• ízesített víz (édesített),
• gyümölcssör,
• alkoholos italok (sok cukorral).

A ketogén diéta ellenjavallatai

A ketogén diéta hatalmas mennyiségű termék korlátozásával jár. Hosszú távon vitamin- vagy ásványi anyaghiányhoz vezethet. Ezért vannak olyan embercsoportok, akiknek nem szabad ezt a diétát választaniuk.

Hogyan fejezhetem be biztonságosan a ketogén diétát?

A ketogén diéta befejezése tükrözze a megkezdését. Fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt és csökkentse a zsírbevitelt. Jó ötlet az is, ha konzultál egy szakemberrel (orvos, dietetikus), aki az egész folyamatot figyelemmel kíséri.

A ketogén diéta túl gyors befejezése (a zsírok drasztikus csökkentése és a szénhidrátbevitel növelése) kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet.

Hogyan kell megtörni a keto-diétát - tippek

• Válassz minőségi szénhidrátokat. A ketogén diéta abbahagyásakor válassz fehérjében és rostban gazdag szénhidrátokat. Felejtsd el a chipset, a kekszet vagy a fánkot. Fogadj a jó minőségű szénhidrátokra, amelyek emésztése sokáig tart. A szénhidrátbevitelt orvosával együtt kell ellenőrizni. Ha nincs, próbálja meg naponta körülbelül 10%-kal növelni a bevitelét.
• Kerülje a cukrot. Néhány hónap ketogén diéta után a cukor iránti vágyad biztosan nagyon alacsony lesz. Már nem szoktál hozzá, ezért próbáld meg nem nagy mennyiségben beiktatni a cukrot az étrendedbe. Ha egy termék 4-5 grammnál több cukrot tartalmaz - ne egye meg. Ne feledje azonban, hogy a kiválasztott élelmiszerek gyakran tartalmaznak egészséges, természetes cukrokat, amelyeket nyugodtan fogyaszthat nagyobb mennyiségben (csak akkor, ha meg akarja emelni a vércukorszintjét). Az édesítőszereket is érdemes megemlíteni. Az eritritol például remek édes érzést biztosít számunkra, ráadásul 0 kcal-t tartalmaz, és nem befolyásolja a cukorszintet.
• Vigyázzunk a szokásainkra! A keto diéta elkezdése új szokások megtanulását igényelte. A befejezése pontosan ugyanez. Tanulj meg egészséges nassolnivalókat választani, és tartsd hidratáltan a szervezetedet. Alkalmazd az életmódodat az új étrendhez. Az "alap" diéta során súlygyarapodást vehetsz észre, de az egészséges szokások segítenek megállítani a további kilók felszedését.

Lásd még:

• Hogyan vigyázzon az egészségére?
• Az aszpartám a WHO feketelistáján

Vélemények a ketogén diétáról

Ahogy az a véleményekkel lenni szokott, megoszlanak.

Kifejezetten neked készítettem három ember nyilatkozatát erről a diétáról - két szakember (Dr. Witold Tomaszewski orvos és Julia Skrajda klinikai dietetikus) és Matthew, aki úgy döntött, hogy saját bőrén teszteli a ketogén diétát.

Mit gondol Dr. Witold Tomaszewski orvos a ketogén diétáról?

A keto diéta egy klinikai táplálkozási szakértő szemével

Miért hagyta fel Máté a ketogén diétát?

Matthew körülbelül 2 hónapig maradt a ketogén diétán. Ez a 31 éves férfi gyakran jár edzőterembe. Azért kérdeztem a benyomásairól, hogy megismerje a keto-diétát "belülről".

Ludwik Jelonek: Hogyan emlékszik vissza a kezdetekre a keto-diétával kapcsolatban?

Matthew : A ketogén diétát nagyon megterhelőnek találtam mind idő, mind pénz szempontjából. Egy jó táplálkozási tanácsadóval konzultálni nagy kiadást jelent. A dedikált keto ételek, amelyek közé tartoznak a snackek vagy a pékáruk, nem különböznek ettől.

A spontán kirándulások a barátokkal, hogy együtt együnk, szóba sem jöhettek, és a keto dokik és mémek egyre fárasztóbbá váltak.

Miért választottad a ketogén étrendet?

Több éve erőnléti edzéseket végzek. A ketogén diéta divatossá vált, és szerettem volna a saját szememmel látni, hogy mi is ez valójában. Az is szándékomban állt, hogy egy tömegeléssel töltött időszak után leadjak néhány kilót. Egy táplálkozási tanácsadóval való konzultáció után kezdtem el a keto-diétát.

Ha nem beszéltem volna előbb szakemberrel, nem döntöttem volna e lépés mellett. A ketogén diétában könnyű hibát elkövetni és károsítani az egészséget.

Mi volt a legnehezebb rész?

A legrosszabb emlékem a ketózisba való belépés időszaka. A fejfájás és a kellemetlen légzés voltak azok a tünetek, amelyek erősen érintettek. A dietetikus azt javasolta, hogy igyak sok vizet és szopogassak szegfűszeget. Ezt tettem, sajnos eredménytelenül.

A testsúlyom nagyon gyorsan csökkent, és a jelentős erőhiány erősen hátráltatta az edzéseimet. Minden nap hiányoztak a kedvenc szénhidrátban gazdag ételeim.

Miért döntött úgy, hogy abbahagyja a ketogén diétát?

Körülbelül 7-8 hét célzott ketogén diéta után kezdtem nagyon belefáradni. A hónapok óta felépített izomzatom egy részét is elvesztettem.

Hiányoztak a spontán kirándulások a barátokkal vagy az egyszerű vacsorák a családommal. Minden étrendi változtatáshoz táplálkozási szakemberrel kellett konzultálnom. Ezért kértem fel egy szakembert, hogy készítsen fel a keto diétából való kilépésre.

Milyen tanácsot adnál azoknak, akik a keto diétára készülnek áttérni?

Azt javaslom, hogy mind a ketogén diéta elkezdését, mind a befejezését egy szakemberrel végeztessék el. Nem javaslom, hogy az interneten keressék a válaszokat. Nincs hiány úgynevezett "keto-spionokból" a világhálón, akik megijesztenek néhány olyan tanáccsal, amelyek nagyon egészségtelen táplálkozáshoz vezetnek. Ezért a legjobb, ha egy szakavatott személlyel konzultálsz.

Lásd még:

• Piperine [tulajdonságok + mellékhatások és hatás].
• Berberin [tulajdonságok + hatások és mellékhatások].
• Króm [tulajdonságok + felhasználás + kiegészítés]
• Kurkuma [mi az + tulajdonságok és mellékhatások].

Összefoglaló