Hogyan vigyázzunk az egészségünkre? 13+ tipp egy orvostól, táplálkozási szakembertől és pszichológustól

Az egészségedről való gondoskodásnak nem kell gyötrelmes tortúrának lennie. Szakértőkkel - egy orvosdoktorral, egy klinikai táplálkozási szakemberrel és egy pszichológussal - együtt javasoljuk, hogyan gondoskodhatsz egészségedről hatékonyan, örömmel és a tudományos kutatásoknak megfelelően.

Az első lépés a gondolkodásmód megváltoztatása. Ezután már csak napi néhány percet kell szánni rá. Idővel pedig az új normális viselkedés beivódik a véredbe, így nem fogsz visszatérni a régi szokásaidhoz.

Az egészséges táplálkozás fontossága

Lásd még:

• Pandemia utáni tüdőegészségügy
• Mediterrán étrend [a világ legegészségesebb étrendje].
• Hogyan étkezzünk cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén
• Egészséges a SIRT-diéta?

"Egyetlen rész sem lesz egészséges, amíg az egész nem egészséges".

Ez a Platónnak tulajdonított idézet a kvintesszenciája annak, hogyan gondolkodjunk önmagunkról és az egészségről.

Az emberek olyanok, mint az egymáshoz kapcsolódó edények. Életünk minden területe hatással van a másikra: az étrend a jólétre, a mentális egészség a kapcsolatokra, a jó alvás a munkahelyi teljesítményre.

Csak az egészség holisztikus szemlélete segít optimálisan és harmonikusan működni, és a hosszú távú eredményekre összpontosítani.

Vegyünk egy ilyen példát:

Ön hosszú ideje szenved az energiahiánytól. Az első gondolata: kávéra vagy energiaitalra van szükségem. Oké, ez egy rövid távú megoldás. Azonban lehet, hogy az állapotodnak egészen máshol van az oka. Alváshiány, hormonális problémák, szorongás és ideges feszültség, vitamin- és mikrotápanyaghiány, csökkent hangulat vagy pajzsmirigyproblémák - ezeket alaposan meg kell vizsgálni.

Miközben ezt a szöveget olvassa, gondoljon magára "egészként".

Hogyan tartsuk fenn az egészséges étrendet - néhány szó egy klinikai táplálkozási szakembertől

Ne feledje a tápanyagok egyensúlyát

Valószínűleg ismeri a mondást, miszerint az vagy, amit megeszel. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer nemcsak üzemanyag a testünk számára, hanem (az autóipari hasonlatot folytatva) a szükséges kenőanyagok, folyadékok és olajok is. Ahhoz, hogy megbízható gépként működjön, biztosítani kell ezek harmonikus összetételét.

A WHOi legújabb egészséges táplálkozási irányelvei:

• Fogyasszon naponta legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget - minden étkezéshez adjon zöldséget;
• A cukrok bevitelét egyszerűen korlátozza 10%-ra - ideális esetben 5%-nál kevesebbre;
• Biztosítson megfelelő mennyiségű zsírokat - ez a napi energiabevitel kb. 30%-a legyen. Válassza a telítetlen zsírokat, például a halakban, az avokádóban, a diófélékben és az olívaolajban találhatóakat.
• Kerülje a telített zsírokat (zsíros húsok, vaj, sajt, tejszín, kókuszolaj) és a transzzsírokat. A telített zsírok aránya az étrendben kevesebb mint 10%, a transzzsíroké pedig kevesebb mint 1% legyen.
• Korlátozza a napi sófogyasztást 5 grammra, azaz egy teáskanálra - válasszon jódozott sót.

Ehhez érdemes még néhány szabályt hozzátenni:

• Étkezzen rendszeresen - körülbelül 3-4 óránként.
• Igyon sok vizet - kezdje és zárja a napot egy pohár vízzel.
• Korlátozza az élénkítő szereket - különösen az alkoholt.
• Ügyeljen arra , hogy étkezéseimegfelelő makrotartalmúak legyenek - fehérje, szénhidrát és zsír;
• Olvassa el a megvásárolt termékek összetevőit, és ellenőrizze az RWS-értékeket, amelyek megmondják, hogy az egyes összetevőkből mennyit kellene fogyasztania egy nap alatt.
• Élvezettel egyen, ne kényszerből.
• Verd ki a fejedből a "diéta" szót, és helyettesítsd a "táplálkozás" szóval.
• A napi vagy heti tervedben kövesd a 80:20 szabályt, azaz az étkezésed 80%-a egészséges és kiegyensúlyozott, a maradék 20% pedig helyet ad az apró örömöknek.
• Kerüld a megszorító és kiiktató diétákat - kivéve, ha az egészséged megköveteli.

Vessen egy pillantást étkezési szokásaira

Eszik, amikor stresszes? Mindig a képernyő előtt eszik - akár a munkahelyén, akár a Netflixen? Nincsenek fix étkezési időpontok? Gyötri a jojó-effektus?

Ez csak néhány jele annak, hogy rosszul étkezik. Ez tönkreteheti a közérzetét és megfoszthatja az energiáját - a kapcsolatai és a munkája is szenvedni fog.

Hogyan előzheti meg ezt?

Ne feledje, hogy a víz az élet

Ebben a kijelentésben egy csepp túlzás sincs - a víz testünk minden sejtjének fontos alkotóeleme. Több mint 60 százalékban vízből állunk - az agy és a szív 73 százalékban, a tüdő 83 százalékban, az izmok és a vesék 79 százalékban, a csontok pedig körülbelül 31 százalékban.

Emellett a víz felelős a testünk megfelelő működéséért. Ez magában foglalja a következőket:

• testhőmérsékletünk szabályozása a légzés és az izzadás révén,
• a tápanyagok, azaz a fehérjék és szénhidrátok szállítása a véráramban,
• a méreganyagok és a felesleges anyagcseretermékek kiválasztása,
• az agy, a gerincvelő vagy a magzat párnázása a terhesség alatt,
• a nyálképzés,
• az ízületekkenése.

Saját egészséged és jólléted érdekében érdemes rászoknod a rendszeres vízivásra és a szervezeted hidratálására. Tudom, hogy ez eleinte nehéz lehet - különösen, ha elfoglalt életmódot folytat -, ezért próbálja meg szisztematikusan bevezetni az alábbi szabályokat:

• Kezdd a napodat egy pohár vízzel - ez jobb, mint a kávé: javítod az anyagcserédet és energiát adsz magadnak.
• Mindiglegyen nálad víz - a munkahelyi íróasztalodnál, utazáskor vagy a délutáni sétán.
• Tartsa szem előtt a vizet - amint látja, hogy egy pohár vagy palack kiürült, töltse fel.
• Adjon egészséges és ízletes kiegészítőket a vízhez (menta, citrom, lime, gyömbér, kedvenc gyümölcse) - nagyobb valószínűséggel nyúl ahhoz, amit élvez.
• Még azelőtt nyúljon víz után, mielőtt szomjúságot érezne - ez vagy a szájszárazság a kiszáradás első jelei.
• Kezdje el figyelemmel kísérni a napi folyadékbevitelét - ossza be a napját poharakra/üvegekre, telepítsen egy alkalmazást, vagy állítson be emlékeztetőket az okostelefonján.
• Igyon egy pohár vizet lefekvés előtt.

Kiegészítés? Csak biztonságosan és tájékozottan

Itt a dolog egyszerű. Először is gondoskodjon az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásról. Ez a legjobb módja annak, hogy szervezetét tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb mikrotápanyagokkal lássa el. A táplálékkiegészítés, azaz az egyes összetevők hozzáadása a végső megoldás.

Lengyelországban azonban egyszerűen imádjuk a táplálékkiegészítőket, és kolosszális mennyiségben nyeljük őket.

Gondot jelent ez? Potenciálisan igen, mert a vitaminokat túl lehet adagolni, és a túladagolás néha veszélyesebb, mint a hiány.

A hozzá nem értő és túlbuzgó pótlás olyan veszélyes jelenségekhez vezethet, mint:

• veseelégtelenség
• májbetegség,
• bélgyulladás és cukorbetegség,
• gyomorbetegségek,
• fogyás,
• hányinger,
• ízlelési zavarok,
• izomgyengeség,
• látásromlás.

Kinek érdemes táplálékkiegészítőket szednie?

Hiányos vagy fokozott szükségletű embereknek. A legfontosabb csoportok a következők:

• Terhes és szoptató nők,
• az eliminációs diétán, beleértve a ketogén diétát is, élők,
• sportolók és nehéz fizikai munkát végző emberek,
• fogamzásgátlót használó nők,
• metformint szedők,
• idősek és idősek,
• kemoterápiás kezelés alatt álló emberek,
• betegségből lábadozók,
• szellemi munkát végzők.

9 szabály a biztonságos és tájékozott étrend-kiegészítéshez

1. Először a kiegyensúlyozott étrend, majd a táplálékkiegészítés.
2. Végezzünk vérvizsgálatot, és derítsük ki, mi hiányzik.
3. Az eredményeket konzultáljon orvosával, gyógyszerészével vagy klinikai táplálkozási szakemberrel.
4. Csak azokat az összetevőket egészítse ki, amelyekre valóban szüksége van.
5. Gyógyszer vagy étrend-kiegészítő? Ha választhat, válasszon gyógyszert.
6. A kiegészítés nem ugyanaz - válasszon megbízható gyártókat.
7. Kövesse a szakorvos ajánlásait és a csomagoláson lévő betegtájékoztatót.
8. Végezzen rendszeres vizsgálatokat, és határozza meg az egyes összetevők koncentrációját.
9. Ha minden rendben van, abbahagyhatja a kiegészítést, de a végső döntést orvosának kell meghoznia.

Mely anyagokat érdemes kiegészíteni?

Ez az Ön igényeitől és egészségi állapotától függ. A leggyakrabban ajánlott anyagok a következők:

• D-vitamin - az egyetlen olyan anyag, amit alapvetően mindenkinek pótolnia kell, mivel a mi éghajlatunkon (és még nehezebben a diétával) nehéz 100%-ban a napból táplálkozni, különösen ősztől nyárig,
• Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavak,
• B12-vitamin,
• vas,
• folsav,
• kalcium
• magnézium,
• kreatin és béta-alanin,
• probiotikumok és prebiotikumok.

Lásd még:

• B12-vitaminhiány - okok, tünetek, kezelés
• D-vitaminhiány - milyen tünetek adhatnak okot aggodalomra?
• A legjobb D-vitamin - melyiket válasszuk?
• Maximális D-vitamin adag - mi a határérték?
• D-vitamin túladagolás - lehetséges?
• Omega savak - típusok, tulajdonságok és hiány
• DHA-sav - mi az, egészségügyi tulajdonságok, források
• A legjobb magnézium - melyiket válasszuk és miért?
• Szükséges-e a D3-vitamin és a K2 vitamin kombinálása?
• B-vitaminok
• A-vitamin
• E-vitamin
• MSM
• Cink

Az egészséges életmód fenntartása nem csak a reggeli futás a parkban - néhány tanács az orvostól

A megelőzés jobb, mint a gyógyítás, ezért rendszeresen vizsgáltassa meg magát.

A rendszeres megelőző vizsgálatok az egészségmegőrzés alapját képezik. Sajnos Lengyelországban jobban aggódunk az autónkért, mint önmagunkért. Nem túlzunk - az autótulajdonosok 83%-a évente legalább egyszer elviszi járművét szerelőhöz, hogy ellenőrizze annak műszaki állapotát. Eközben a lengyeleknek csak 57%-a vizsgáltatja meg magát legalább évente egyszer, morfológiai vagy egyéb alapvető vérvizsgálatokon.

Más adatok is hasonlóan aggasztóak:

• A férfiak közül 10-ből 1 még soha nem volt vérvizsgálaton.
• A nők 60%-a jár legalább évente egyszer alapvető vérvizsgálatra.
• Az 55 év felettiek 70%-a legalább évente egyszer elvégezteti a vérképet.
• Egyéb egészségügyi ellenőrzéseket (fogászati vagy szemészeti vizsgálat) a lengyelek mindössze 33%-a végez évente egyszer, és csak 12%-uk kétszer.

A szűrővizsgálatok és a megelőző ellátás csökkenti a betegségek és a rokkantság kockázatát, és segít a betegségek korai felismerésében. Gyakorlatilag lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig és boldogabban éljünk.

Milyen szűrővizsgálatokra érdemes járni? Mindent megtudhat a megelőző orvosi szűrési naptárból.

Vizsgálatok 20-30 éveseknek

MINDEN

• Fogászati ellenőrzés - hathavonta egyszer.
• Alapkészlet: vérkép, ESR (Biernacki-csapadék), vércukorszint, vizeletvizsgálat - évente egyszer.
• Vérnyomásmérés, testsúlyellenőrzés és általános vizsgálat belgyógyásszal - évente egyszer.
• A vér elektrolitszintjének mérése (kálium, nátrium, magnézium, foszfor, kalcium) - 3 évente egyszer.
• Lipidogram (a vér koleszterinszintjének, valamint HDL- és LDL-frakcióinak és trigliceridjeinek mérése) - 5 évente egyszer.
• Hasi ultrahangvizsgálat - 3-5 évente egyszer.
• Mellkasröntgen (különösen dohányosoknál) - 5 évente egyszer.
• A naevusok ellenőrzése bőrgyógyásszal - néhány évente.

NŐK

• Mell önvizsgálat - havonta egyszer (a ciklus 6. és 9. napja között).
• Nőgyógyászati vizsgálat és citológia (lehetőleg ugyanaz a megbízható orvos) - évente egyszer.
• Transzvaginális ultrahangvizsgálat - 2 évente egyszer.

MEN

• Herék önvizsgálata - havonta egyszer.
• Orvosi herevizsgálat (hererák esetén) - 3 évente egyszer.
• Proktológiai vizsgálat (prosztatabetegség kockázatának kitett férfiak esetében) - egyszer.

Szűrővizsgálat a 30-40 évesek számára

ALL

• Fogászati szűrővizsgálat - hathavonta egyszer.
• Alapkészlet: vérkép, ESR (Biernacki-csapadék), glükózszint, vizeletvizsgálat - évente egyszer.
• Vérnyomásmérés, testsúlyellenőrzés és általános vizsgálat belgyógyásszal - évente egyszer.
• A vér elektrolitszintjének mérése (kálium, nátrium, magnézium, foszfor, kalcium) - 3 évente egyszer.
• Lipidogram - 5 évente egyszer.
• Hasi ultrahangvizsgálat - 3-5 évente egyszer.
• Mellkasröntgen (különösen dohányosoknál) - 5 évente egyszer.
• Szemvizsgálat és szemfenékvizsgálat - 5 évente egyszer (azonosított rendellenességek esetén ellenőrzés az orvos ajánlása szerint).

NŐK

• Mell önvizsgálat - havonta egyszer
• Nőgyógyászati vizsgálat és citológia - évente egyszer.
• Mell ultrahangvizsgálat - évente egyszer
• A nemi szervek transzvaginális ultrahangvizsgálata - évente egyszer.

FÉRFIAK

• Herék önvizsgálata - hathavonta egyszer.
• Orvosi herevizsgálat (rákos megbetegedés esetén) - 3 évente egyszer.
• Proktológiai vizsgálat (prosztatabetegség kockázatának kitett férfiaknál) - egyszer.

Vizsgálatok 40-50 éves korosztály számára

ALL

• Alapkészlet (CBC, ESR, glükóz, általános vizeletvizsgálat) - évente egyszer.
• Vérnyomás, súlykontroll, általános vizsgálat belgyógyásszal - évente egyszer.
• Lipidogram - 2 évente egyszer, illetve ha Önnél fennáll az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, túlsúlyos vagy dohányzik - évente egyszer.
• Szemvizsgálat, szemfenékvizsgálat és intraokuláris nyomás - 2 évente egyszer.
• EKG - 3 évente egyszer
• Hasi ultrahangvizsgálat - 3-5 évente egyszer.
• Mellkasröntgen - 5 évente egyszer, illetve ha dohányzik, évente egyszer.
• Gasztroszkópia - 5 évente egyszer
• Csontsűrűségvizsgálat - egyszer
• Fogászati vizsgálat és a fogak tisztítása a lepedéktől - hathavonta egyszer.
• Bőrgyógyászati vizsgálat a foltok és anyajegyek tekintetében

NŐK

• Az emlők önvizsgálata - havonta egyszer
• Nőgyógyászati vizsgálat és citológia - évente egyszer.
• Transzvaginális ultrahangvizsgálat - 2 évente egyszer.
• Mell ultrahang és mammográfia - kétévente egyszer.
• Pajzsmirigyhormon-vizsgálat - egyszer

MEN

• Herék önvizsgálata - havonta egyszer
• Prosztata-vizsgálat - évente egyszer
• Tüdőröntgen - 2 évente egyszer (dohányosok az orvosuk tanácsára).

Szűrővizsgálatok 50 év felettiek számára

ALL

• Alapszintű készlet + lipidogram - évente egyszer
• Vérnyomás - 3 havonta
• Súlykontroll, általános belgyógyászati vizsgálat - évente egyszer
• Hasi ultrahang - évente egyszer
• Mellkasröntgen - 5 évente egyszer, dohányosoknál évente egyszer a tüdőrák diagnózis részeként.
• Csontsűrűségvizsgálat - egyszer
• Kolonoszkópia - legalább 5 évente egyszer.
• EKG - évente egyszer
• Szemészeti vizsgálat - évente egyszer
• Fogászati vizsgálat és fogtisztítás - hathavonta egyszer.
• fül-orr-gégészeti konzultáció - 2-3 évente egyszer
• Bőrgyógyászati konzultáció - 5-10 évenként
• Urológiai konzultáció - évente egyszer
• Kardiológiai konzultáció - 3-5 évente
• Magnézium-, húgysav-, kreatinin- és albuminszint meghatározása - évente egyszer.

NŐK

• Nőgyógyászati vizsgálat, citológia és a nemi szervek ultrahangvizsgálata - évente egyszer.
• Mammográfia - 2 évente egyszer
• Az emlők önvizsgálata - havonta egyszer
• Pajzsmirigy-vizsgálatok - évente egyszer
• A nemi hormonok meghatározása - 2-3 évente egyszer.
• Kalcium- és foszfátvizsgálat - évente egyszer.

FÉRFIAK

• Prosztata-ellenőrzés (végbélvizsgálat) - 2 évente
• PSA-antigén vizsgálat (a prosztatarák kimutatására) - évente egyszer
• Herék önvizsgálata - havonta egyszer
• Orvosi herevizsgálat - 3 évente egyszer.

Ha eddig nem volt rendszeres szűrővizsgálaton, és attól tart, hogy elfelejti, mikor kell a következő vizsgálatra mennie - kérjen időpontot a következő vizsgálatra, és állítson be emlékeztetőt okostelefonján erre az időpontra vagy az azt megelőző napra, hogy felkészülhessen rá.

Lásd még:

• Pajzsmirigyvizsgálatok - miért olyan fontosak?
• Pajzsmirigy alulműködés
• Vérvizsgálatok - minden, amit tudni kell
• Méhnyakrák - megelőzés
• Mik azok a májvizsgálatok?
• Hogyan kell vért adni?

Megelőző orvosi vizsgálatok idősek számára

A férfiak és nők számára szokásos vizsgálatokon kívül az idősek számára leginkább ajánlott megelőző vizsgálatok a következők:

• Vérnyomásellenőrzés - havonta egyszer
• Lipidogram - évente egyszer
• Fizikai és nyugalmi EKG - évente egyszer.
• Glükózvizsgálat - évente egyszer
• Májvizsgálat - évente egyszer
• D-vitamin, B12, B9, vas és ferritin meghatározása - évente egyszer.
• Kreatinin- és húgysavvizsgálat - évente egyszer
• Fogászati ellenőrzés - évente egyszer
• Hasi ultrahang - évente egyszer
• Elektrolit-meghatározás - 2-3 évente egyszer
• Pajzsmirigy ultrahangvizsgálat - 2-3 évente egyszer.
• Ionográfia - 2-3 évente egyszer
• Gasztroszkópia - 3-5 évente
• Mellkasröntgen - 5 évente
• Rákszűrés

Gondoskodjon közeli és legközelebbi hozzátartozóiról, és használja ki az év különböző alkalmait arra, hogy megajándékozza őket egy szűrővizsgálati csomaggal. Születésnapok, névnapok, anyák napja, apák napja, nagymamák napja, nagypapák napja vagy ünnepek és évfordulók ideálisak erre.

Mi a helyzet a gyermekekkel és a serdülőkkel?

A gyermekekre és serdülőkre egyetemes megelőző vizsgálatok, úgynevezett "mérlegek" vonatkoznak, amelyek segítenek a fejlődési rendellenességek vagy az esetleges betegségek felismerésében a különböző stádiumokban. A mérlegeket 2 éves kortól 18 éves korig végzik, és a következőkre terjednek ki:

• fizikai mérések
• testtartás, látás- és hallásvizsgálat,
• vérnyomásellenőrzés,
• a szellemi fejlődés vizsgálata,
• kórtörténet.

Gyermeke megelőző egészségügyi ellátásának részeként - életkortól függetlenül - szintén érdemes rendszeresen elvégeztetni:

• Vérvizsgálatokat (CBC, ESR, ASO, CRP),
• vas- és ferritinvizsgálat,
• D-vitamin-szint
• glükózvizsgálat,
• vizeletvizsgálatok (általános, tenyésztés),
• székletvizsgálat,
• hasi ultrahangvizsgálat,
• fogászati ellenőrzések
• ortopédiai vizsgálatok,
• logopédiai ellenőrzések.

Mozogjon!

Nem kell rögtön az edzőteremben izzadni - kezdetben nem is tanácsos. Ahelyett, hogy segítene, árthat magának, megsérülhet, vagy egyszerűen csak demotiválttá válhat.

Válassza ki azt a sportot vagy fizikai tevékenységet, amelyet a legjobban élvez, és kezdje el gyakorolni. Rendszeresen. Az eredmények meg fogják lepni. Csak ne feledje, hogy a tevékenység intenzitását saját képességeihez és egészségi állapotához igazítsa.

Ha pedig nem tudja, mit csináljon, menjen el sétálni. Még mindig nem sokan ismerik fel az erejét.

Menj ki a házból

A szabadban töltött idő számos előnnyel jár az agy számára.

Egyes tanulmányok szerint már a természetről készült képek nézegetése is pozitívan serkenti az agyműködésünket. Ha tehát a munkahelyén lehetősége van rá, időnként vegye le a szemét a számítógép képernyőjéről, nézzen ki az ablakon, és nézzen a távolba. A látása is meg fogja köszönni. Végső megoldásként beállíthatsz magadnak egy természetes képernyőkímélőt.

Már önmagában a zöld parkok, erdők vagy kertek közelében élés is nagyobb életelégedettséggel és mentális komfortérzettel jár.

Fontolja meg azt is, hogy tevékenységeit és edzéseit a friss levegőre helyezi át. Kutatások igazolják, hogy az ilyen jellegű testmozgás jobban növeli az önbecsülést, és energikusabbnak érezzük magunkat utána, valamint kevésbé vagyunk feszültek, depressziósak és ingerlékenyek.

Csökkentse az élénkítőszerek fogyasztását

Hogy is van ez! Végül is minden az emberekért van!

De vajon minden előnyös? Megfelelő dózisban minden lehet méreg, és (remélem) senkit sem kell emlékeztetni az alkoholfogyasztás, a kényszeres dohányzás vagy a drogfogyasztás ártalmaira.

Azonban tudtad, hogy:

• A kávé túlzott mennyiségben (valójában koffein) súlyosbíthatja a szorongás és az álmatlanság tüneteit, valamint szívdobogást és akár migrént is okozhat;
• A cukor többek között hozzájárul az elhízáshozi, a cukorbetegséghez, a májzsírszteatózishoz, valamint elősegíti a depresszió kialakulását és hangulatzavarokat okozhati.

Nevessen kedvére

Lehet, hogy csak mosolyogsz az orrod alatt, vagy a homlokodra koppintasz, de a mondás, miszerint "a nevetés egészséges", valóban igaz - a tudomány nem hazudik.

A vihogás, öklendezés vagy vidám nevetés - különösen, ha mozgással párosul - javíthatja a mentális és fizikai egészséget.

A pozitív érzelmek átélése és a közös nevetés összeköt minket az emberekkel, és erősíti a kapcsolatokat.

Ne feledkezzen meg a (jó) pihenésről sem

Nincs munka, nincs fizetés? Igen. De megfelelő pihenés és regenerálódás nélkül hamar elveszíti az energiáját, és képtelen lesz dolgozni.

Pedig a pihenés javítja a termelékenységet, regenerálja a szervezetet, erősíti az immunitást, támogatja a stresszkezelést, javítja a hangulatot és befolyásolja a döntéshozatalt.

Hogyan lehet tehát jól pihenni? Tudatosítsd magadban az igényeidet, tedd azt, amit élvezel, és találd meg a számodra megfelelő adagot - csak így lesz igazán hatékony és értékes a pihenés.

Aludjon eleget

Kezelje az alvást a nap egyik legfontosabb feladataként - tervezze meg alaposan és készüljön fel rá.

Kezdje a következőkkel:

• Állítson be következetes lefekvési időket (a hétvégéket is beleértve) - a szervezete következetességre és rutinra vágyik.
• Mondjon le a koffeinről - lefekvés előtt 6-8 órával hagyja abba a kávézást.
• Lazítson - kényeztesse magát egy forró fürdővel, meditációval, jógával vagy kedvenc zenéjével.
• Mozogjon egy kicsit - de ne csak lefekvés előtt. A testmozgás és a nyújtás csökkenti az izomfeszültséget.
• Kerülje a kék fényt - a laptopokat, okostelefonokat és televíziókat lefekvés előtt 2 órával kapcsolja ki.
• Tegye a hálószobáját menedékké és menedékké - ne fizessen számlákat az ágyban, ne foglalkozzon a munkájával, és szellőztesse ki rendesen a szobát lefekvés előtt.

További információ:

• Alváshigiénia - 8 bevált módszer az egészséges alvás érdekében
• Melatonin az alváshoz - tulajdonságok és adagolás
• Légtisztítók - rangsor
• Illatosított diffúzorok
• Illatgyertyák
• Szója gyertyák

Vigyázzon a mentális egészségére - néhány szó egy pszichológustól

Kezelje a stresszt

Életünk folyamatosan rohan. Egyik határidő kergeti a másikat. Lassan elkezdjük elveszíteni a fonalat, és idővel elveszítjük az irányítást.

Magával a stresszel önmagában nincs semmi baj. Ba. Azok a kémiai mechanizmusok, amelyek a szervezetünkben játszódnak le, amikor stressz ér bennünket, valójában segítenek leküzdeni azokat a körülményeket, amelyek a stresszhez vezettek. A probléma akkor merül fel, ha folyamatosan stresszt élünk át.

A tartós stressz kibillenti az egész szervezetet az egyensúlyából. Közvetlenül befolyásolja a fizikai és mentális egészségünket. Átprogramozza az agyunkat, és az ilyen helyzetekhez való alkalmazkodóképességünk fokozatosan csökkenni kezdi.

A krónikus stresszben élés fizikai, érzelmi, sőt személyiségbeli és szociális tüneteket is produkálhat:

• kézremegés
• hasi fájdalmak és "nem nyilvánvaló" testrészek (pl. hát),
• fokozott izzadás,
• szapora szívverés,
• memória- és koncentrációs problémák,
• legyengült immunitás,
• fokozott önkritika és cinizmus,
• csökkent hangulat, és mindent fekete színben lát,
• idegesség és frusztráció,
• szociális visszahúzódás,
• ideges tikkek,
• hajhullás,
• a menstruációs ciklus zavara,
• legyengült immunitás.

Ez csak néhány a következmények közül, amelyek a bennünk tomboló hormonok - elsősorban a tesztoszteron és a kortizol - következményei, amelyek állandóan harc-vagy-menekülés üzemmódba helyeznek bennünket. Ez fokozatosan az életünk minden területét lefogyasztja.

A következő részekből megtudhatja, hogy pontosan mit tehet.

Lásd még: Kortizolvizsgálat - miért olyan fontos?

Ápolja a másokkal való kapcsolatokat és segítsen

A körülöttünk lévő emberek - család, barátok, ismerősök, szomszédok - hatására mi magunk is jobban érezzük magunkat. A kapcsolatok tesznek minket társas lényekké, és adnak igazi boldogságot. Inkább megosztanád az örömöt a szeretteiddel, vagy inkább egyedül fogyasztanád?

Azzal, hogy segítesz másokon, valójában magadon is segítesz. Nemcsak a mentális jólétedet javítod, növeled az önbizalmadat és az önbecsülésedet, hanem az életedet is meghosszabbítod.

Lásd még:

• Hogyan segíthetsz a méheknek

Tanulj meg nemet mondani, szabj határokat

Nemet mondani sosem könnyű. Általában kötelességünknek érezzük, hogy segítsünk, ha valaki kéri.

Hányszor tapasztaltad már, hogy mindent félbehagyva segítesz egy barátodnak vagy kollégádnak?

Ha állandóan mindenki rendelkezésére állsz - anélkül, hogy magaddal törődnél -, az idővel kiégéshez, ingerlékenységhez és az életed feletti kontroll elvesztéséhez vezethet.

Nehéz határokat szabni. De szükséges.

Ha nem tudsz időt vagy energiát szentelni valakinek - mondd meg, és a tested és az elméd meg fogja köszönni.

Találjon időt csak magára

Talán csodálatos, teljes munkaidős szülő vagy, és gondoskodsz a gyermekeidről. Lehet, hogy a napod nagy részét a munkahelyeden töltöd, és a következő projektjeiddel törődsz. Bármelyik is legyen, tudom, hogy nehéz lesz számodra, hogy kiszoríts néhány percet a napirendedből, hogy egyszerűen csak magaddal legyél.

Erre azért van szükséged, hogy ne őrülj meg az új feladatok, frusztrációk vagy negatív érzelmek sodrásában.

Egy forró fürdő, egy séta egyedül, egy jó film, egy edzés, egy könyv, egy csésze kedvenc kávéja egy könyvvel - mindegy, mit választasz, tedd meg magadnak.

Ölelkezz gyakran

A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a szeretteinkkel való testi kontaktus csökkenti a stresszt és oxitocint, az egyik boldogsághormont szabadít fel.

A hangulatod nem feltétlenül javul azonnal, de sokkal kevésbé fogod érezni az összes negatív érzelmet.

Próbáld ki a mindfulness-t, a meditációt és a relaxációs tréninget.

Élj az itt és mostban.

De mit is jelent ez?

Az egyre népszerűbb mindfulness a jelen pillanatra való összpontosításról szól - anélkül, hogy megítélnéd, mit gondolsz vagy hogyan érzel.

Ez a nagyon felszabadító gyakorlat nemcsak önmagaddal hoz összhangba, de javíthatja a hangulatodat és csökkentheti a stressz-szintedet is.

A belső zen eléréséhez további támogatásként használhatod:

• Légzőgyakorlatok,
• Schultz autogén tréning
• Jacobsoni tréning
• meditáció és mantrák,
• masszázs,
• jóga.

Gondolkodj jól, beszélj jól és... minden rendben lesz.

A pozitív gondolkodásról tankönyveket írtak, filmeket forgattak, dalokat írtak (Szeretem Bombayt Łąka Łanból, te is?), és mégis gondunk van vele.

Nem, nem fogok olyan közhelyekkel szolgálni, mint: kezdj el pozitívan gondolkodni, és minden megváltozik, és minden rendben lesz. Nem, nem fog. De ha abbahagyod a negatívumokra való összpontosítást, megváltoztathatod az élethez és a körülötted lévő valósághoz való hozzáállásodat.

"Pozitív érzelmeinket befolyásolja, ha van időnk magunkra, ha azt csináljuk, amit élvezünk, ha időt töltünk másokkal, ha a szabadban vagyunk" - emlékeztet Jagoda Turowska.

A pozitív érzelmek egy kicsit úgy működnek, mint egy szűrő a belső szemüvegünk számára. Nem arról van szó, hogy bután mosolyogjunk akkor is, amikor mindenki sír. Arról van szó, hogy elhatározásod, hogy a nehézségekben is meglátod a jóság szikráját - így könnyebben elviseled őket, és jobb emberré válsz.

És végül...

Az első lépés az egészségesebb és boldogabb élet felé az, hogy felismerjük a változás szükségességét. Ha látod, hogy valami nincs rendben - próbáld meg kijavítani.

Végezze a változtatásokat fokozatosan, de következetesen. Csak így lesznek fenntarthatóak.

Kezdj el kicsit úgy bánni magaddal, mint egy kisgyerekkel. Légy szigorú magaddal, ugyanakkor kedves és megértő. Ne büntesse magát azért, mert elfelejtett edzeni, vagy túl elfoglalt ahhoz, hogy elolvasson valamit.

Ma nem csináltál meg valamit? Gondoskodjon róla, hogy holnap 1%-kal többet tegyen.

Hol fogod kezdeni?