Időszakos böjtölés - egészségügyi előnyök és hogyan lehet biztonságosan böjtölni

Sokunk számára a böjt az utóbbi évek szokásos diétás trendjének tűnik. Hallucinációs éhségérzettel, áldozatok tömegével és az evés hihetetlen örömének megvonásával társul. Azonban vajon az ördög tényleg olyan "éhes", mint amilyennek lefestik?

Az időszakos böjt

Mi az időszakos böjt?

A böjt, vagy intermittáló böjt, röviden IF-böjt vagy IF-diéta egyszerűen az étkezéstől való tartózkodást jelenti, és magában foglalja az emésztőrendszer "szüneteltetését". Időtartamától függően - a 12 órától a több hetes extrémig - különböző egészségügyi előnyökkel jár számunkra. Az időszakos diétát leggyakrabban csak a zsírégetéssel és a fogyással hozzák összefüggésbe. Semmi sem állhatna távolabb az igazságtól!

Milyen egészségügyi előnyei vannak az időszakos böjtnek és a hosszabb böjtnek

• A bélrendszer egészségének támogatása. Mint tudjuk, a bélrendszer a második agyunk, és nemcsak a fizikai egészségünk, hanem a hangulatunk, a koncentrációs képességünk és az általános mentális jólétünk is függ az állapotától. A 24 órás vízböjt hatékony módja az emésztőrendszer újraindításának és a bélrendszer egészségének javítására. Fékezd meg a testedet és annak esélyét a regenerálódásra, a gyulladások csökkentésére és a mikrobiom megerősítésére. Egy 2021-es tanulmány elemeztea böjt hatását az emberi bélrendszerre, és megállapította, hogy a bélmikrobiomban a jótékony baktériumok, köztük a Christensenella sokfélesége megnövekedett, ami összefügg a hosszú élettartammal. Bíztatóan hangzik, nem igaz?
• Az endokrin rendszer szabályozása. Amikor egy ideig nem fogyasztunk ételt, a szervezetünk a hormonszintek szabályozásával reagál, hogy könnyebben hozzáférjen a tárolt zsírhoz és elkezdje a javító folyamatokat. Emellett endokrin rendszerünk erősen reagál az autofágiára, a sejtek öngyógyítására, amelyet a böjt tizenhetedik órájában indítunk be.
• Súlycsökkentés. A böjt a két anyagcsere-állapot - a cukorégetés és a zsírégetés - közötti váltással hatékonyan segíthet a fogyásban. Ebben a fázisban a szervezet a zsírszövetben, a májban vagy az izmokban feleslegesen felhalmozott cukrot keresi. Ezek a folyamatok már az időszakos diéta során is beindulnak, de egyesek a 36 órás böjtöt használják a hatás fokozására.
• Vércukorszint-szabályozás. Több tanulmány is alátámasztja az időszakos böjtöt, mint a vércukorszint-szabályozás javításának eszközét. Egy 2023i tanulmány szerint a heti 3 napos szakaszos böjt az inzulinérzékenység növelésével csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
• Lassítja az öregedési folyamatot. A hosszabb böjt stimulálhatja a SIRT1 nevű emberi növekedési hormoni szintjét, amely fontos szerepet játszik a sejtek stresszel szembeni védelmében, valamint a növekedésben és az anyagcserében, a fogyásban vagy az izomerőben.
• A méreganyagok eltávolítása. Ez a böjt tizenhetedik órájától az autofágia folyamatán keresztül történik. Az autofágia úgy működik, mint egy porszívó, amely behatol a sejtekbe, és kisöpri a károsodás és a sejthalál által létrehozott méreganyagokat.

• Védelem a gyulladások ellen. Egy 2021i kis tanulmány megállapította, hogy az 1 évig tartó időszakos böjt gyakorlása hatékonyan csökkentette a gyulladást és bizonyos, a szívbetegségek kockázatát növelő tényezőket.

Az időszakos étrend típusai

Dr. Mindy Pelzi a 'Fasting Reset for Women' című forradalmi könyvében a böjt 6 típusát különbözteti meg időtartam szerint:

• Időszakos böjt(12-16 óra): Ez a leggyakoribb böjtölési típus, amely 24 órán belül zárul. Melyek az időszakos böjt alapelvei? Az étkezési ablak (az az időszak, amikor eszünk) lerövidítéséből és az étkezési (böjtölési) szünetek meghosszabbításából áll. Ha tehát 16:8 intermittáló diétát követsz, ez azt jelenti, hogy nyolc órán át eszel (pl. reggel 9 és délután 5 óra között), majd tizenhat órán át böjtölsz. Érdemes azonban variálni az időszakos böjtölés hosszát, hogy a szervezetet új viselkedésre ösztönözzük, például váltogatva a 16:8-as böjtszabályt, a 14:10-es időszakos böjtöt vagy a 13:11-es időszakos böjtöt. Az ilyen típusú éhezés során a szervezet a zsírok elégetésével ketonokat és energiát termel, ami hozzájárul a zsírégetéshez és az energiabevitel fokozásához.
• Autofágiás böjt (17 óra vagy több): beindítja az autofágia, vagyis a sejttisztítás folyamatát, ezért elképesztő támogatást nyújt a méregtelenítéshez, a méreganyagok és nehézfémek tisztításához és a hormonszabályozáshoz.
• Böjt a bélrendszer egészségéért (24 óra): huszonnégy órán át tart, ez az egyik legfontosabb böjt, amit vállalhatunk. Optimális hosszában lehetővé teszi számunkra az emésztőrendszer újraindítását, a felszívódás és a bélmikrobiom erősítését - ami közvetlenül számos egészségügyi előnyben nyilvánul meg.
• Böjt a zsírégetésért (36 óra): maximálisan átáll a zsírégetésre, felszabadítja az energiatartalékokat és segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
• Böjt a dopamin visszaállításáért (48 óra): szabályozza a dopaminszintet és enyhíti a szorongást.
• Böjt az immunrendszer visszaállítására (72 órán át): őssejtregeneráció és gyógyulási folyamatok indulnak be. Ez a böjt enyhítheti a krónikus betegségek hatásait, segíthet a degeneratív fájdalmakkal szemben, és még az öregedési folyamatot is lassíthatja.

Read also:

• Nátrium-butirát a bélrendszer egészségéért
• A Dabrowski-diéta
• Mediterrán étrend
• A diabetikus diéta

Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt lépésről lépésre?

Az időszakos böjtölés elkezdése megköveteli a szervezet fokozatos alkalmazkodását az új étkezési stílushoz. Íme néhány lépés, amit érdemes figyelembe venni, hogy elkezdhessük az időszakos böjtöt, és ne csüggedjünk el az első próbálkozás után ;)

1. Tervezd meg a böjtöt: Gondold át, hogy a nap utolsó étkezését mikor fogod elfogyasztani úgy, hogy az logisztikailag kényelmes legyen számodra. Pl. ha 12 órás böjtöt kezdesz, és általában reggel 7 órakor reggelizel, akkor az előző napi utolsó étkezést este fél 7 és fél 7 között fogyaszd el.
2. Fokozatosan hosszabbítsa meg a böjtölési időszakot: Ha még soha nem végzett időszakos böjtöt, kezdje rövidebb, például 12 órás böjtöléssel, és fokozatosan hosszabbítsa meg 14 vagy 16 órára. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy túl nagy stressz nélkül alkalmazkodjon.
3. Válasszon egészséges ételeket: Az étkezési ablak alatt ügyeljen arra, hogy étkezései fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdagok legyenek, hogy hosszabb ideig telítettnek érezze magát.
4. Igyon sok folyadékot: A folyadékpótlás kulcsfontosságú, különösen a böjt időszakában. A víz, a gyógyteák és a cukormentes kávé segíthet csökkenteni az éhségérzetet és támogathatja az anyagcserét.
5. Figyelje a teste reakcióit: Az időszakos böjt különbözőképpen hathat az emberekre, ezért fontos, hogy figyeljen a teste igényeire. Ha túl fáradtnak érzi magát, vagy más aggasztó tüneteket tapasztal, fontolja meg, hogy konzultáljon táplálkozási szakemberrel vagy orvossal.

Ez a folyamat segít abban, hogy fokozatosan, biztonságosan és hatékonyan vezesse be az időszakos böjtöt. Ha az időszakos böjtöt mesterien elsajátítja, megfontolhatja a hosszabb böjtök bevezetését az egészsége érdekében. Ne feledje, hogy csak a böjt 17. órájától kezdődik a sejtek autofágiás (tisztító) folyamata. Ezért érdemes végül is vállalni a hosszabb böjtök kihívását.

Hogyan böjtöljenek a nők?

A nőknek, különösen a menstruációs ciklusukban, valamint a perimenopauzában és a menopauzában lévő nőknek a böjtöt a hormonális ritmusukhoz kell igazítaniuk. A menstruációs ciklus során a különböző hormonok szintje változik: a ciklus I. és II. fázisában az ösztrogén uralkodik, a III. fázisban a tesztoszteron emelkedik, hogy a IV. fázisban átadja helyét a progeszteronnak.

Az ösztrogén nem szereti az inzulinszint-emelkedést, a fehérjét és a koplalást szereti - ezért a ciklus I. és II. fázisa a koplalásnak kedvez. A progeszteron viszont nem tolerálja a kortizol-csúcsokat, amelyek a böjtöléssel járó stressz hatására jelentkezhetnek a szervezetben. Emellett bőséges tápanyagokra és nyugalomra van szüksége. Ezért a böjt alkalmazása a IV. fázisban endokrin zavarokhoz vezethet a nőknél. Ezt a fontos témát a már említett Dr. Mindy Pelz vizsgálta, egészséges szokásokat tanítva a nőknek a böjt alatt.

Biztonságos-e az időszakos böjt az egészségre nézve?

Bár maga a koncepció triviálisnak tűnik, a helytelenül végzett böjt súlyos mellékhatásokhoz vezethet. Mindenekelőtt, bármilyen böjt során, így az időszakos böjtölés során is kulcsfontosságú a szervezet megfelelő hidratálása; a böjt egyáltalán nem a vízről, csak az élelmiszerekről való lemondást jelenti.

Az elégtelen folyadékfogyasztás a böjt alatt olyan mellékhatásokat okozhat, mint például:

• gyengülés
• kiszáradás
• fejfájás
• koncentrációs nehézségek
• alacsony vérnyomás
• ájulás

Győződjön meg róla, hogy nem szenved olyan betegségben, amelynek a hosszan tartó böjtölés veszélyeztetheti Önt. Ebben segíthet, ha konzultál orvosával. A nőknek, mint már említettem, hormonális ritmusukhoz kell igazítaniuk böjtjük gyakoriságát és hosszát.

Mit együnk időszakos böjt alatt?

A böjt alatt egyáltalán nem eszünk semmit. Az egyetlen kulcs a megfelelő folyadékpótlás, és itt elsősorban vízhez és gyógyteákhoz, esetleg kis mennyiségű tej és cukor nélküli kávéhoz nyúlunk.

A böjti idő alatt fontos, hogy jó minőségű ételeket fogyasszunk. Célszerű a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat - fehérjében gazdag termékeket, omega-3 zsírsavakban gazdag egészséges zsírokat és rostokat, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését és biztosítják a stabil energiaszintet. Remek választás lesz a sovány húsok, a hal, a tojás, a diófélék, a magvak, a leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonakészítmények. Kerülje az erősen feldolgozott élelmiszereket, az egyszerű cukrokat és a felesleges telített zsírokat, amelyek megzavarhatják az anyagcsere-folyamatokat és éhségérzetet okozhatnak.

A böjt ellenjavallatai

Bár az időszakos böjt és a hosszabb böjtök számos egészségügyi előnnyel járnak, nem mindenki számára lesznek jó választás. Az ellenjavallatok közé tartoznak a súlyosabb betegségek, az étkezési zavarok vagy az életkor. Az éhezést és az időszakos böjtöt általában nem szabad alkalmazni:

• gyermekek és serdülők
• rossz egészségi állapotban lévő idősek
• étkezési zavarokban szenvedő emberek
• terhes vagy szoptató nők
• cukorbetegek

Ha kétségei vannak az egészségi állapotával kapcsolatban, valamint azzal kapcsolatban, hogy a böjtölés megfelelő választás-e az Ön számára - forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy megbeszélje aggályait.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}