Дозування мелатоніну: скільки мг мелатоніну на кг на добу для дорослих

Ви чули про властивості мелатоніну і сподіваєтеся, що він допоможе вам перед довгою подорожжю літаком або коли ви втомилися від порушень сну? У Польщі ви можете придбати мелатонін у дозах від 10 мг. Але... навіщо старатися? Це не буде працювати краще - і може призвести до ще більших проблем зі здоров'ям.

Якою має бути оптимальна доза мелатоніну? Дізнайтеся експертну думку доктора медичних наук Вітольда Томашевського.

Дефіцит мелатоніну у дітей

Sleep Well - дієтична добавка для міцного сну та спокою

Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.

Дізнайтеся більше

Дивіться також

• Мелатонін: дія, протипоказання, показання до застосування
• Мелатонін для сну - властивості та дозування
• Мелатонін - протипоказання до застосування
• Гігієна сну: 8 правил для міцного сну

Мелатонін - що це таке?

Мелатонін - це нейрогормон, що виділяється епіфізом, ендокринною залозою внутрішньої секреції, розташованою в головному мозку. Мелатонін виробляється під впливом темряви. Він регулює наш добовий ритм сну і неспання. Він викликає відчуття сонливості ввечері і готує організм до нічного відпочинку.

Мелатонін має багато інших корисних для здоров'я властивостей. Перегляньте статтю про мелатонін і дізнайтеся більше про те, як гормон сну впливає на ваш організм. Якщо ви плануєте приймати добавки, ознайомтеся з протипоказаннями до мелатоніну.

Дозування мелатоніну

Залежно від причин його застосування, зазвичай використовується від 0,5 мг до 3 мг. Найважливіше правило дозування мелатоніну - більше не означає краще. Доведено, що вищі дози несуть більший ризик побічних ефектів. Підвищена концентрація мелатоніну призводить до відчуття млявості на наступний день та інших нездужань.

Мелатонін можна придбати в дозах до 10 мг, але це не має жодного здорового обґрунтування. Згідно з дослідженнями, безпечними та ефективними є дози від 0,5 мг до 5 мг. У Польщі найнижча доступна доза становить 1 мг, і саме з неї слід починати прийом добавок.

Розлади сну

Розлади сну можуть включати

• проблеми із засинанням
• часті пробудження вночі,
• нічні кошмари,
• зниження якості та тривалості сну.

При проблемах зі сном рекомендується приймати від 0,5 мг до 3 мг мелатоніну приблизно за годину до сну. У дослідженнях люди, які страждають від безсоння, позитивно реагували на дозу 0,3 мг. Як я вже згадував вище, менша кількість мелатоніну зовсім не менш ефективна, ніж більша. Почніть прийом з найменшої можливої дози і поспостерігайте за собою протягом тижня. Пам'ятайте про принципи гігієни сну!

Див. також

• Найкраще снодійне без рецепта
• Найкращі заспокійливі таблетки без рецепта
• Як подбати про своє психічне здоров'я в період пригніченого настрою?

Джет-лег

Джетлаг - це синдром, при якому порушується природний режим сну після перельоту літаком через кілька часових поясів. Протягом декількох днів організм адаптується до нового часового поясу, але симптоми джетлагу можуть бути стійкими.

Рекомендоване дозування передподорожжю

Рекомендоване дозування після прибуття впункт призначенняі

Sleep Well - дієтична добавка для міцного сну та спокою

Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.

Дізнатися більше

Корисні поради:

• Якщо подорож спричинила дефіцит сну, подрімайте не більше 30 хвилин - щоб це не вплинуло на ваш нічний сон.

• Вживайте кофеїновмісні напої з розумом.

• Використовуйте сонячне світло, щоб звикнути до нового ритму дня і ночі.

Доктор Вітольд Томашевський, MD

Позмінна та нічна робота

Негативний вплив позмінної та нічної роботи на циркадний ритм пов'язаний з неприродним часом впливу світла. Немає переконливих доказів того, що прийом мелатоніну перед денним сном після нічної зміни матиме позитивний вплив на наш циркадний ритм. Однак, якщо ви хочете спробувати мелатонін, рекомендується приймати його залежно від симптомів.

Мелатонін для дітей

Прийом мелатоніну дітям корисний для дітей віком від 3 до 15 роківі, якщо у них єАД(атопічний дерматит), розлади сну (труднощі із засинанням, часті пробудження вночі, скорочення загальної тривалості сну), порушення нейророзвитку (наприклад, затримка моторного розвитку), астма, гіперактивність. Наукові дослідження показують, що мелатонін безпечний для дітей. Однак терапія та дозування повинні бути тісно узгоджені з лікарем.

Дефіцит у літніх людей

Секреція мелатоніну зменшується з віком. Цей процес починається приблизно у віці 50 років, поки ритм день-ніч майже не зникає у людей старше 65 років. Тоді люди похилого віку можуть помітити погіршення якості сну або проблеми із засинанням. Добавки мелатоніну підтримують підтримання добового ритму і поповнюють його дефіцит. Рекомендується приймати від 0,3 до 2 мкг за годину до сну.

Здоровий сон

Фармовіт Мелатонін з мелісою

4.9

• Активні речовини: мелатонін, екстракт листя меліси
• Форма: капсули
• Упаковка: 60 капсул
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Мелатонін, збагачений розслаблюючим і заспокійливим ефектом меліси. Добавка допоможе вам скоротити час засинання та кількість нічних пробуджень. Ваш сон буде глибоким і відновлювальним, а вранці ви прокидатиметеся бадьорими та відпочилими.

Мелатонін, на відміну від інших засобів для сну, не заважає денній активності. Ваша концентрація не постраждає, а навпаки, покращиться завдяки правильній дозі здорового сну.

Плюси і мінуси

Переваги

• Регулює добовий ритм.
• Має простий і чистий склад.
• Додавання меліси для заспокійливого ефекту.
• Без зайвих наповнювачів та барвників.
• Не містить сої, глютену та лактози.

Мінуси

• Не підходить для веганів та вегетаріанців, оскільки оболонка капсули виготовлена з желатину.

Додаткова інформація

Мелатонін - нейрогормон, який відповідає не лише за здоровий сон. Серед інших його властивостей - покращення імунітету, протизапальна дія та вплив на регуляцію кров'яного тиску.

Відгук користувача

Після кількох днів використання я помітив помітне покращення. Я засинаю набагато швидше.

Спрей

Aura Herbals Мелатонін Контроль + Меліса

4.9

• Активні речовини: мелатонін, екстракт меліси
• Форма: спрей
• Порція: 1 або 2 застосування

Перевірити ціну

Опис продукту

Добавка при дефіциті мелатоніну в організмі в цікавій аерозольній формі. Поєднання мелатоніну з м'яко заспокійливою мелісою прискорює засинання та забезпечує спокійний нічний сон.

Показана людям, які страждають від проблем зі сном, працюють у нічні зміни та часто змінюють часові пояси.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Формула підходить для веганів.
• Збагачений екстрактом меліси.
• Для тих, хто має проблеми з ковтанням капсул.
• Протестовано в незалежному інституті J.S. Hamilton Institute.

Недоліки:

• Деяким людям може бути неприємно впорскувати формулу в горло.

Додаткова інформація

Перед застосуванням енергійно збовтати. Нанести на горло за допомогою розпилювача. Одне застосування - одне натискання на помпу.

Найкраще для спокою

Шафран з мелатоніном Yango

4.8

• Активні речовини: мелатонін, екстракт рилець шафрану
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Шафран з мелатоніном від Yango підтримує якість сну та полегшує проблеми зі сном. Шафран, що міститься в ньому, протидіє депресивним станам, зменшує тривожність і стрес, сприяючи таким чином розслабленню, емоційній рівновазі та гарному настрою.

Мелатонін, в свою чергу, допомагає регулювати цикл сну і неспання, що сприяє швидшому засинанню і легшій адаптації до зміни часових поясів. Вживання цієї добавки також підтримує природні процеси регенерації організму під час сну.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Ефективна упаковка.
• Капсули не великі (ковтаються без проблем).

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Формула підходить для веганів.

Підтримує нервову систему

NOW FOODS Мелатонін 1 мг

4.8

• Активні речовини: мелатонін, магній, ніацин, вітамін В6
• Форма: таблетки
• Порція: 2 таблетки перед сном
• Достатньо на: понад 3 місяці

Перевірити ціну

Опис продукту

Мелатонін - це так званий гормон сну, який впливає на регуляцію вашого добового ритму. Він змушує вас відчувати себе сонливими ввечері. Магній, вітамін B6 і ніацин підтримують нервову систему, а також можуть бути корисними для покращення якості та тривалості сну.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша добова доза мелатоніну, яка, як показали наукові дослідження, має сприятливий вплив на покращення якості сну.
• Добре засвоювана форма магнію (цитрат).
• Вітамін B6 підтримує засвоєння магнію.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Не містить: цукру, солі, крохмалю, дріжджів, пшениці, глютену, кукурудзи, сої, молока, яєць, молюсків та консервантів. Вегетаріанський/веганський продукт.

Відгук користувача

Він допоміг мені після проблем, пов'язаних з переходом на літній час, через кілька днів мені стало легше засинати, не прокидаючись, і я швидко повернувся до здорового сну.

За те, що смокчеш.

Мелатонін + B12 від Dr. Jacob's

4.8

• Активні речовини: мелатонін, вітамін В12
• Форма: пастилки
• Порція: 1 пастилка на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Солодкі задоволення ввечері скоріше під забороною. Ну, хіба що вишневі льодяники з мелатоніном і вітаміном В12, які покращать якість вашого сну.

Одна таблетка ввечері скоротить час, необхідний для засинання, і не дасть вам прокидатися вночі. Додавання вітаміну В12 покращить роботу нервової системи, завдяки чому ви будете ще краще відпочивати.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша добова доза мелатоніну.
• Покриває добову потребу у вітаміні В12.
• Підходить для веганів.
• Легке доповнення.
• Фруктовий смак.

Мінуси:

• Продукт не підходить для людей з алергією на горіхи.

Додаткова інформація

Виробник рекомендує приймати льодяник приблизно за 30-60 хвилин до сну.

Відгук користувача

Рекомендую в періоди порушення сну, дуже хороша якість продукту.

Полегшує засинання

OstroVit Pharma Мелатонін спрей

4.6

• Активні речовини: мелатонін
• Форма: спрей
• Порція: 1 застосування на день
• Об'єм: 30 мл

Перевірити ціну

Опис продукту

Мелатонін-спрей від OstroVit Pharma - це дієтична добавка, яка підтримує здоровий і міцний сон. Продукт покращує якість відпочинку, допомагаючи швидше засинати і рідше прокидатися. Він також ідеально підходить для тих, хто бореться з синдромом зміни часових поясів внаслідок подорожей в інші часові пояси.

Завдяки формі спрею мелатонін всмоктується швидше і має майже миттєвий ефект.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Чистий склад.
• Ефективна упаковка.
• Цікавий спосіб застосування.

Мінуси:

• Доза мелатоніну могла б бути трохи вищою.

Додаткова інформація

Продукт можна дозувати за допомогою розпилювача або піпетки.

Найкраще для заспокоєння

Добраніч, Янго.

4.8

• Активні речовини: мелатонін, валеріана, вербена, шишки хмелю, L-триптофан, пасифлора
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 50 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Добраніч - це натуральна дієтична добавка, яка підтримує здоровий і спокійний сон. Вона корисна для людей, які борються з проблемами зі сном, оскільки використовує унікальні властивості рослинних екстрактів, щоб впливати на ефективність і тривалість сну.

З цією добавкою ви зможете насолоджуватися більшою енергією, кращим настроєм і концентрацією. Достатній та ефективний сон також сприяє кращій продуктивності у спорті та навчанні і впливає на наш імунітет.

Good Night містить активні рослинні інгредієнти, такі як мелатонін та екстракти валеріани, шишок хмелю, вербени та пасифлори.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних інгредієнтів.
• Капсули не великі (ковтаються без проблем).
• Ефективна упаковка.

Мінуси:

• Доза мелатоніну могла б бути трохи вищою.

Додаткова інформація

Формула підходить для веганів.

Найкраще для спокою

На добраніч, Янго.

4.8

• Активні речовини: мелатонін, L-триптофан, валеріана, пасифлора, шишки хмелю, L-теанін, вітамін В6, вітамін В12.
• Форма випуску: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 90 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

YANGO Sleep Well - це дієтична добавка, призначена для тих, хто бажає оптимізувати сон та покращити його якість. Активними компонентами є речовини, які підтримують процес засинання та нервову систему. Мелатонін і L-триптофан прискорюють засинання, підтримуючи природні процеси.

Женьшень і хміль допомагають розслабитися, а вітаміни В6 і В12 підтримують нервову систему.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Ефективна упаковка.
• Капсули не великі (ковтаються без проблем).

Мінуси:

• Доза мелатоніну достатня, але могла б бути трохи вищою.

Додаткова інформація

Формула підходить для веганів.

Сон і відновлення після тренування

СНОДІЙНА ТРОЯНДА АЛЬДЕЙНА

4.8

• Активні інгредієнти: мелатонін, амінокислоти, L-глутамін, ГАМК, L-триптофан, ашвагандха, L-теанін, магній, екстракт шафрану, цинк, вітамін В6
• Форма: порошок
• Розмір упаковки: 280 г
• Порція: 14 г
• Достатньо на: 20 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Ретельно підібрана композиція з 11 активних інгредієнтів, які заспокоюють, покращують якість сну та сприяють відновленню після тренування. Рекомендовано для людей, які хочуть покращити свій сон і розслабитися.

Плюси і мінуси

Переваги

• Активні компоненти підтримують розслаблення та полегшують засинання навіть після важкого вечірнього тренування.
• Містить стандартизований екстракт ашвагандхи KSM-66, який характеризується високою якістю та біодоступністю.
• Мелатонін регулює циркадний ритм, полегшує засинання і може підтримувати якість сну.
• Інші інгредієнти позитивно впливають на нервову систему та вироблення "гормону сну" мелатоніну.
• Містить природний пігмент бета-каротин.

Мінуси

• Упаковки вистачає лише на 20 днів.

Додаткова інформація

Не підходить для веганів - може містити похідні: глютеновмісних злаків, сої, молока, яєць.

Відгук користувача

Я в захваті від цього продукту, у мене були проблеми зі сном, якістю сну і пробудженнями протягом багатьох років. До 99% ночі я сплю, як маленька дитина.

Про безперервність сну

Гарний сон доктора Джейкоба

4.6

• Активні інгредієнти: мелатонін, магній Hypro-ri®, екстракт валеріани, екстракт меліси, екстракт пасифлори, екстракт хмелю, кремній
• Форма: Капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 90 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Таблетки для полегшення засинання та підтримки безперервного сну. Формула заснована на натуральних інгредієнтах, таких як мелатонін, мінерали та рослинні екстракти.

Приймаючи Good Sleep за півгодини до сну, ви можете покращити якість сну та звести нанівець відчуття втоми протягом дня. Здоровий сон підтримає вашу концентрацію та додасть енергії.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша добова доза мелатоніну.
• Рослинні екстракти для покращення релаксації та заспокоєння організму.
• Велика упаковка - вистачить на 3 місяці прийому.

Мінуси:

• Низький вміст магнію у складі. Не матиме значного впливу на роботу організму.
• Не підходить людям з алергією на горіхи.

Додаткова інформація

Формулу можуть приймати вегани та вегетаріанці.

Багатий склад

SFD SLEEP PRO 90 капсул, добавка для міцного сну

4.7

• Активні інгредієнти: екстракт вівса, меліси, хмелю, шафрану, вітамін В6, магній, цинк, L-теанін, L-триптофан, ГАМК, соєвий лецитин
• Форма: Капсули
• Порція: 2 капсули перед сном
• Достатньо на: 45 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Продукт містить комплекс спеціально підібраних інгредієнтів для підтримки спокою та якості сну. Рекомендується при стресових станах або помірних проблемах зі сном.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Виробник заявляє про стандартизацію та ПЕД екстрактів, що свідчить про високу якість сировини.
• Добре засвоювана форма магнію (цитрат) + вітамін В6 для підтримки засвоєння.
• Хороші пропорції активних інгредієнтів.

Мінуси:

• Непотрібний барвник у складі (оксид титану).

Додаткова інформація

Продукт не підходить для веганів (желатинова оболонка капсули).

Відгук користувача

Після кількох днів вживання я краще засинаю і не відчуваю втоми вранці, як після інших таблеток.

Мелатонін - смертельна доза

Смертельна доза мелатоніну для людини невідома, але лікарі рекомендують не перевищувати добову дозу 10 мг. Ця максимальна добова доза мелатоніну була протестована на людях в ході наукових досліджень.

Пам'ятайте, що дослідження також показують, що всього 0,3 мг мелатоніну є ефективним за своєю дією. Важливо не кількість мг, а регулярне вживання та дотримання загального здорового способу життя.

Повноцінне харчування, сон, регенерація, уникнення стресу - все це впливає на організм, і простий прийом таблетки гормону сну не допоможе, якщо цими сферами нехтувати.

Варто зазначити, що деякі люди можуть відчувати неприємні симптоми навіть при прийомі 5 мг мелатоніну.

Мелатонін - принципи безпечного прийому

Щоб повною мірою скористатися корисними для здоров'я властивостями мелатоніну, пам'ятайте про декілька правил безпечного прийому.

1. Починайте прийом з найнижчої можливої дози. Дослідження показують, що всього 0,3 мг (!) мелатоніну може допомогти людям з розладами сну.

2. Більше не означає краще. Прийом більшої кількості мелатоніну, ніж рекомендовано, може викликати неприємні побічні ефекти у вигляді млявості або нудоти.

3. Переконайтеся, що мелатонін не взаємодіє з іншими ліками, добавками або рослинними препаратами, які ви приймаєте.

4. Прочитайте про протипоказання до застосування мелатоніну перед початком лікування.

5. Подбайте про гігієну сну. Уникайте синього світла (телевізор, смартфон) приблизно за 2 години до сну, намагайтеся розслабитися та уникайте кофеїну приблизно за 6 годин до сну.

6. Якщо через 7-10 днів ви не відчуваєте поліпшення, зверніться до лікаря. Ваш організм подає вам сигнал, що до нього потрібно придивитися уважніше.

Доктор Вітольд Томашевський, MD

Sleep Well - дієтична добавка для гарного сну та спокою

Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.

Дізнайтеся більше

Дивіться також

• Гігієна сну - 8 способів добре висипатися
• Найкращі безрецептурні снодійні препарати
• Найкращі заспокійливі таблетки без рецепта
• Ашвагандха - властивості, дія, протипоказання
• Пасифлора (Passiflora incarnata) властивості та вплив на сон
• КБД - що це таке, властивості, дія, дозування, побічні ефекти
• Як подбати про своє психічне здоров'я в період депресивного настрою?

Психічне здоров'я

Резюме

Мелатонін, що вживається в розумних кількостях у поєднанні з принципами релаксації та гігієни сну, може позитивно впливати на наш циркадний ритм. З корисними добавками ви будете швидше відновлюватися в новому часовому поясі або міцно спати всю ніч.

Однак не дивуйтеся, якщо ви не маєте результатів, коли ви прийняли величезну кількість мелатоніну і передчуваєте сон, прокручуючи соціальні мережі в ліжку! Це не вихід. Пам'ятайте, що існує набагато більше факторів, які впливають на ваше здоров'я та самопочуття, ніж одна таблетка.