Омега жирні кислоти (що це таке, в чому вони полягають і чим допомагають)

Омега-кислоти - це така собі королівська родина у світі жирних кислот. Інкапсульовані в золоті капсули, вони викликають захоплення, бажані, але не до кінця зрозумілі. Ззовні ми не бачимо їхніх стосунків і конфліктів, як з "Корони".

Ви не усвідомлюєте, яка драма відбувається у вашій крові навіть у цю мить. Запекла боротьба на масляному рингу за місце у вашому тілі і боротьба рослинних джерел з рибними. Єдиний спосіб заспокоїти ситуацію - це... перетворити "Гру престолів" на "Будиночок у преріях".

Дізнайтеся, що робити, щоб отримати від них максимум користі для свого здоров'я і зупинити їхню різанину один з одним.

Приготуйте попкорн (в олії - за мить зрозумієте, чому) і подивіться, що відбувається за кадром - і ви все дізнаєтеся.

Див. також:

• Омега-3 жирні кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 жирні кислоти
• Дефіцит омега-3 жирних кислот
• Омега-3 - це ліки, а не добавка
• ЕПК кислота
• ДГК кислота
• ALA кислота
• Транієва кислота

Омега кислоти - види та класифікація

Що таке омега-кислоти?

Омега-кислоти належать до групи жирних кислот, серед яких розрізняють три типи: насичені, ненасичені та транс-кислоти.

Жирні кислоти необхідні для виробництва енергії, побудови клітинних мембран, вироблення гормонів і нейромедіаторів. Вони необхідні для правильного функціонування нервової, серцево-судинної та імунної систем. Найбільш важливими для нашого організму є ненасичені кислоти - до них відносяться омега-3, 6, 7 і 9i кислоти.

Існує також інший спосіб написання цих кислот, коли замість "омега" з'являється буква " н ", наприклад, омега-3 кислота - "н-3", омега-6 - "н-6".

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Healthlabs Омега 60 капсули

5.0

• Вміст омега-3 жирних кислот: 750 мг(ДГК 500 мг + ЕПК 250 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: екстракт розмарину
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Кожна капсула містить олію, видобуту з анчоусів, в якій 500 мг ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та 250 мг докозагексаєнової кислоти (ДГК). Формула характеризується так званою "чистою етикеткою", що означає, що при її виробництві не використовувалися харчові добавки, такі як барвники, наповнювачі або консерванти. Додавання натурального цитрусового екстракту означає, що капсула не залишає виразного рибного присмаку після вживання.

Плюси і мінуси

Переваги

• Гелева капсула без запаху
• Не містить барвників та наповнювачів
• Упаковки вистачає до 2 місяців

Мінуси

• Відсутні

Додаткова інформація

Продукт не містить глютену та лактози. Оболонка капсули виготовлена з рибного желатину.

Відгук користувача

"Приймаю вже рік. Добавка значно знизила мій досить високий загальний холестерин. Різниця між ЛПВЩ і ЛПНЩ незначна".

Доппельгерц актив Омега-3 Форте, 60 капсул

4.9

• Вміст омега-3 жирних кислот: 950 мг(ДГК 380 мг + ЕПК 570 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 2 капсули на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Доппельгерц актив Омега-3 Форте - це дієтична добавка, що містить морський риб'ячий жир як джерело омега-3 жирних кислот. Містить додатково вітамін Е.

Плюси і мінуси

Переваги

• М'які капсули, які легко ковтати
• Високий вміст Омега-3

Мінуси

• Немає інформації про походження та вид риби

Додаткова інформація

Дієтичну добавку можна вживати людям з непереносимістю лактози та цукровим діабетом.

Відгук користувача

"Я високо ціную бренд Doppelherz. Я часто звертаюся до його продукції, тому що вона має високу якість. Вважаю, що результати варто очікувати мінімум через три місяці прийому добавок. Єдиний мінус - великі капсули".

BioCardine Омега-3, 60 капсул

4.9

• Вміст омега-3 жирних кислот: 1100 мг(ДГК 600 мг + ЕПК 440 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: екстракт розмарину
• Форма: капсули
• Порція: 2-4 капсули на день
• Достатньо на 15 або 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

BioCardine Omega-3 - це дієтична добавка в капсулах, що містить м'язову олію з сардин, анчоусів та скумбрії, виловлених у південній частині Тихого океану. Забезпечує організм незамінними жирами для підтримки роботи серця і кровоносної системи, мозку і нервової системи, а також має протизапальну дію.

Плюси і мінуси

Переваги

• Високий вміст ДГК та ЕПК на 2 капсули
• Додавання екстракту розмарину
• Ціна

Мінуси

• Добова норма споживання - 2-4 капсули
• Занадто інтенсивний смак капсул

Додаткова інформація

Капсули збагачені екстрактом розмарину, який захищає клітини від окислювального стресу. Добова порція (2 капсули) містить високий вміст ЕПК та ДГК кислот - 1100 мг.

Відгук користувача

"Високоякісна омега 3 у великих терапевтичних дозах, з чітко вказаного джерела, недорога для такої великої порції".

Natu.Care Омега-3

4.6

• Вміст Омега-3: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Ця дієтична добавка містить високоякісні омега-3 жирні кислоти з анчоусової олії. Це природне багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для належного функціонування зору, суглобів, м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Дієтична добавка містить 550 мг ЕПК+ДГК на добову порцію. Це більш ніж удвічі перевищує офіційні рекомендації для польського населення, які передбачають мінімальне споживання 250 мг на добу.

Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами доцільний, якщо ви не споживаєте 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Також існує підвищена потреба у фізично активних людей, веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, дітей в період росту і пацієнтів, які проходять кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Не містить барвників та наповнювачів.
• Упаковки вистачає на 2 місяці.
• М'які капсули легко ковтати.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Плюс за короткий склад капсули - олія, оболонка та антиоксидант, без зайвих добавок. Олія з невеликих жирних морських риб, таких як анчоуси, є чудовим джерелом омега-3.

SEMA Lab Омега-3, 60 капсул

4.8

• Вміст омега-3 жирних кислот: 1000 мг(ДГК 600 мг + ЕПК 400 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 2 капсули на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка SEMA містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Плюси і мінуси

Переваги

• Омега-3 кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку)
• Інгредієнти не містять барвників та наповнювачів
• Упаковки вистачає до 2 місяців

Мінуси

• Відсутня інформація про походження та вид риби

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Відгук користувача

"Велика капсула, мені важко ковтати, але ціна хороша".

Olimp Gold Омега 3, 1000 мг, 60 капсул

4.7

• Вміст омега-3 жирних кислот: 650 мг(ДГК 220 мг + ЕПК 330 мг + інші омега кислоти 100 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 2 капсули на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка, що містить високоякісний концентрований риб'ячий жир холодноводних видів риб. Продукт характеризується високою концентрацією риб'ячого жиру - 65% цінних омега-3 жирних кислот.

Плюси і мінуси

Переваги

• Не містить барвників та наповнювачів

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Відгук користувача

"Я приймаю цей продукт вже кілька місяців, помітне покращення суб'єктивного самопочуття. Дуже рекомендую, сподіваюся, що виробник не буде нічого змінювати в цьому продукті, тому що, як кажуть, краще - ворог хорошого".

Moller's Forte, 112 капсул

4.6

• Вміст омега-3 жирних кислот: 560 мг(ДГК 250 мг + ЕПК 310 мг + олія печінкитріски 300 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін D
• Форма: капсули
• Порція: 2 капсули на день
• Достатньо для: 56 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Норвезький Тране від Moller's - це олія з печінки тріски, виробництво якої базується на багаторічному досвіді та знаннях. Для його отримання використовується тільки свіжа риба, а процес переробки завершується протягом 24 годин, щоб уникнути окислювальних ефектів.

Плюси і мінуси

Переваги

• Хороша місткість упаковки (вистачає на 56 днів)
• Два важливих активних компоненти в одній капсулі
• Омега-3 жирні кислоти та вітамін D3

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Капсули призначені для дітей віком від 6 років та дорослих. Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Відгук користувача

"Відмінна якість олії з печінки тріски з високим вмістом інгредієнтів, тобто ненасичених жирних кислот омега-3 та вітамінів. Зміцнює імунітет, принаймні, я відчуваю це на собі".

Еквазен Рідина, цитрусовий смак, 200 мл

4.7

• Вміст омега-3 жирних кислот: 732 мг(ДГК 174 мг + ЕПК 558 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: рідина
• Порція: 3 мірні ложки на день
• Достатньо на: 13 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Еквазен® Рідкий - це дієтична добавка, яка є унікальним поєднанням незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3 з риб'ячого жиру та омега-6 з олії примули вечірньої.

Плюси і мінуси

Переваги

• Не містить цукру, барвників, глютену та консервантів
• Натуральний, злегка кислуватий смак (завдяки цитрусовому маслу)
• Зручне дозування для людей, які не люблять ковтати таблетки

Мінуси

• При рекомендованих 3 мірних ложках на день, вистачає лише на 13 днів прийому добавки

Додаткова інформація

Доповнення раціону дітей, підлітків та дорослих омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

Відгук користувача

"Дуже рекомендую. Ефект швидко помітний - покращує пам'ять і концентрацію уваги. Сироп є зручною формою прийому, принаймні для мене".

Now Foods Ultra Omega-3, 90 капсул

4.7

• Вміст омега-3 жирних кислот: 750 мг(ДГК 500 мг + ЕПК 250 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1-2 капсули на день
• Достатньо на 45 або 90 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Джерелом незамінних жирних кислот омега-3 у рецептурі Now Foods є концентрована олія анчоусів. Інгредієнти інкапсульовані в капсулу з бичачого желатину, вкриту кишковорозчинною оболонкою. Оболонка слугує бар'єром, що запобігає розчиненню желатинової капсули в шлунку, завдяки чому її вміст може безпечно потрапити до кишечника, розчинитися і всмоктатися там. Крім того, він запобігає появі неприємного рибного смаку та запаху.

Плюси і мінуси

Переваги

• Ентеральна капсульна оболонка
• Капсули легко ковтати

Мінуси

• Матова і злегка гіркувата капсула

Додаткова інформація

Препарат не призначений для дітей. Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Відгук користувача

"Я використовую вже тривалий час і задоволена продуктом, капсули не маленькі, але я можу їх проковтнути".

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирнікислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які потрібно отримувати з їжею (а не тільки з рибою) або харчовими добавками.

Найважливішими жирними кислотами омега-3 є

• ейкозапентаєнова кислота (EPA): виробляє ейкозаноїди, які допомагають зменшити запалення в організмі,
• докозагексаєнова кислота (ДГК): має вирішальне значення для розвитку та функціонування мозку,
• альфа-ліноленова кислота (ALA): бере участь у виробництві EPA і DHA, підтримує роботу серця і нервової системи.

Властивості омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти піклуються про

• мозок і нервову систему,
• серце і кровоносну систему
• м'язи, суглоби та кістки
• зір,
• психічне здоров'я,
• здоров'я шкіри, волосся та нігтів,
• сон та регенерація.

Потрібні деталі?

Омега-3 жирні кислоти: впливають на процеси мислення, концентрацію, пам'ять, нейропередачу та розвиток мозку, знижують кров'яний тиск, зменшують ризик серцево-судинних, нейродегенеративних, аутоімунних та запальних захворювань.

Вони також підтримують здоров'я скелета і регенерацію м'язів, піклуються про ваш зір і захищають від очних захворювань, знижують ймовірність раку, підтримують сон і запобігають психічним захворюванням. Вони також підтримують красу - покращують зовнішній вигляд і стан шкіри та волосся.

Вони також є цінним компонентом раціону спортсмена, оскільки омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на працездатність і відновлення.

"На думку деяких дослідників, омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на перебіг СДУГ у дітей, покращуючи їх концентрацію, але на цю тему потрібні подальші дослідження", - додає лікар.

Джерела омега-3

Найбільше омега-3 жирних кислот міститься в жирній морській рибі (7-15% жирності), такій як скумбрія, сардини, лосось, оселедець, райдужна форель. Омега-3 жирні кислоти з риби краще засвоюються організмом, ніж рослинні джерела цінних кислот.

Теоретично, найбільше омега-3 міститься в лляній олії. На практиці це трохи помилково - лляна олія є відмінним джерелом кислоти ALA, а не DHA + EPA, омега-3 з лляної олії не так добре всмоктуються в кров, як з риби, і до того ж, випити 100 г чистої олії - сумнівне задоволення....

Ще є співвідношення омега-3 до омега-6, яке є дуже важливим фактором. На жаль, у випадку з рослинними продуктами з ним все погано.

Пам'ятайте: співвідношення омега-3 до омега-6 має вирішальне значення для здоров'я. Я поясню, що це означає, далі в цій статті.

Продукти, найбагатші на омега-3:

*Вміст омега-3 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, наприклад, від способу їх вирощування або термічної обробки.

Дефіцит омега-3 - симптоми

Найпоширенішою причиною дефіциту омега-3 є неправильне харчування. Якщо коротко: недостатня кількість риби та пов'язаних з нею продуктів. Ви відчуєте і буквально побачите дефіцит цих цінних жирів на власній шкірі. На що слід звернути увагу?

Найпоширенішими симптомами дефіциту омега-3 жирних кислот є

• біль і скутість у суглобах
• сухість очей,
• сухість шкіри,
• подразнення,
• акне,
• випадіння волосся,
• знижений настрій та тривожність.

Надлишок омега-3 - симптоми

У вас може бути передозування омега-3 жирів. Надлишок цих кислот може зашкодити вам і призвести до "розрідження" крові, кровотеч при травмах і навіть до підвищення рівня ЛПНЩ (так званого поганого холестерину) в крові.

Симптоми надлишку омега-3 жирних кислот

• зниження згортання крові,
• носові кровотечі,
• діарея, метеоризм, відрижка, нудота,
• рефлюкс,
• підвищення рівня цукру в крові,
• зниження артеріального тиску,
• посилення безсоння або тривоги.

Омега-3 жирні кислоти у веганській дієті

Вегани та вегетаріанці ризикують отримати дефіцит поживних речовин, наприклад, вітамінів групи В(особливо вітаміну В12), заліза та омега-кислот через утримання від риби, м'яса та яєць. Однак не все втрачено - цінні омега-кислоти можна знайти в багатьох смачних продуктах рослинного походження та веганських добавках, виготовлених з морських водоростей.

Див. також

• Омега-3 кислоти (ефекти, види та добавки)

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які необхідно постачати в організм з їжею. Найважливішими омега-6 кислотами є

• лінолева кислота (ЛК)
• гамма-ліноленова кислота (GLA),
• арахідонова кислота (АК).

Хоча деякі омега-6 жирні кислоти (наприклад, GLA і LA), як показали наукові дослідження, мають корисні для здоров'я властивості в лікуванні симптомів хронічних захворювань, ці кислоти, як правило, є "білими воронами " в родині корисних жирів. Надлишок АЛК порівняно з омега-3 жирними кислотами може мати прозапальну дію і сприяти розвитку деяких захворювань.

GLA може допомогти зменшити ознаки запалення в організмі, а CLA - сприяти зменшенню жирової маси. І не варто залишати кислоту АА з ярликом "прозапальної" - її адекватна концентрація підтримує ріст і регенерацію клітин організму і позитивно впливає на розвиток мозку плоду, починаючи з 3-го триместру вагітностіі.

Властивості омега-6 жирних кислот

Омега-6 кислоти піклуються про

• серце та систему кровообігу,
• мозок і нервова система
• метаболізм,
• боротьба із запаленнями,
• шкіру.

Потрібні подробиці?

Омега-6 жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань, необхідні для розвитку мозку та функціонування нервової системи вже у внутрішньоутробному житті. Вони також беруть участь у переробці та зберіганні жирів і метаболізмі вуглеводів - регулюють рівень цукру в крові, контролюють всмоктування глюкози в кров і допомагають захистити організм від хронічних захворювань.

Крім того, вони беруть участь у регуляції запалення і допомагають підтримувати стан, зовнішній вигляд і зволоженість шкіри.

Джерела омега-6

Омега-6 жирні кислоти містяться в багатьох шкідливих продуктах на основі рослинної олії - наприклад, у фаст-фуді або чіпсах. Омега-6 зі здорових джерел, навпаки, є цінними та поживними.

*Вміст омега-6 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, таких як спосіб їх вирощування або приготування.

Які симптоми дефіциту омега-6?

Оптимальне співвідношення омега-3 та омега-6 кислот становить від 1:1 до 1:4. Таке співвідношення забезпечує правильне функціонування всіх систем організму. Дисбаланс цих кислот швидко дасть про себе знати.

Симптоми дефіциту омега-6 або дисбалансу між омега-3 і 6 кислотами включають

• сухість та лущення шкіри
• погіршене загоєння ран,
• підвищена сприйнятливість до шкірних інфекцій,
• погіршення концентрації та уваги,
• розлади настрою, такі як депресія та дратівливість,
• підвищений ризик серцевих захворювань та інших хронічних хвороб,
• порушення росту та розвитку у дітей,
• порушення роботи ендокринної системи,
• порушення запальних процесів в організмі,
• погіршення стану суглобів і підвищення ризику ревматичних захворювань.

Надлишок омега-6 - симптоми

• запалення та біль у суглобах
• ураження шкіри, наприклад, псоріаз, акне
• гормональні розлади,
• імунні розлади.

Крім того, надлишок омега-6 над омега-3 підвищує ризик серцево-судинних захворювань і депресії.

Омега-9 кислоти

Властивості омега-9 жирних кислот

Омега-9 жирні кислоти піклуються про

• серце та систему кровообігу,
• мозок і нервова система
• метаболізм цукру та інсуліну
• психіка і настрій
• боротьба із запаленнями,
• шкіра.

Потрібні деталі?

Омега-9 впливають на здоров'я серця і можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, підтримують роботу мозку та нервової системи. Вони також беруть участь у зниженні рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і підвищенні рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ), допомагають контролювати рівень цукру в крові та покращують резистентність до інсуліну. Крім того, доведено, що омега-9 мають антидепресивну дію, зменшують запалення в організмі та сприяють загоєнню і регенерації шкіри.

Джерела омега-9

Найбільше омега-9 жирних кислот міститься в рослинних оліях та оліях, вироблених з насіння.

*Вміст омега-9 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, таких як спосіб їх вирощування або приготування.

Які симптоми дефіциту омега-9?

Дієта з дефіцитом олеїнової кислоти (найважливішого компонента омега-9) може призвестидо

• порушення ліпідного обміну та інсулінорезистентності
• погіршення ліпідного профілю крові
• дисфункції нервової системи,
• порушення функціонування кишкового бар'єру,
• підвищення ризику серцево-судинних захворювань,
• погіршення стану шкіри (сухість, подразнення, акне).

Надлишок омега-9 - симптоми

• збільшення маси тіла,
• розвиток метаболічних захворювань, наприклад, інсулінорезистентності, діабету II типу,
• підвищений ризик серцево-судинних захворювань та раку.

Надлишок омега-9 найчастіше пов'язаний з надмірним споживанням.

Сюрприз. До популярного тріо 3-6-9 приєднуються омега-5 та омега-7 - що варто знати про них?

Омега-5 кислоти

Омега-5 (пунінова кислота) - це поліненасичена жирна кислота. Вона виробляється з омега-3 та омега-6і, але не є незамінною в організмі - тому складно говорити про її дефіцит або надлишок. Плоди граната - смачне її джерело.

Які властивості має омега-5 кислота?

Вона має протизапальну, протиракову, протигрибкову та антибактеріальну дію. Вона може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і поліпшити функцію кровоносних судин, що, в свою чергу, сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворюваньі.

При нанесенні на шкіру він може покращити її зовнішній вигляд та стан, стимулюючи вироблення колагену та знімаючи запаленняі.

Пунінову кислоту також можна вживати у вигляді дієтичних добавок. Якщо вас турбує її вплив на шкіру, в аптеках можна знайти креми та лосьйони з омега-5.

Омега-7 кислоти

Омега-7 - це група кислот, які організм виробляє самостійно. Їхній точний вплив на здоров'я потребує подальших досліджень. Найвідомішою кислотою омега-7 є пальмітолеїнова кислота, яка має протизапальну дію, знижує рівень холестерину, допомагає контролювати ліпідний обмін і полегшує синдром сухого ока.

Дефіцит омега-7 зустрічається рідко, тоді як надлишок може призвести до порушень згортання крові та проблем з імунною системою. Найкращими джерелами омега-7 є обліпихова олія, лосось, анчоуси, горіхи макадамії та авокадо.

Дефіцит і надлишок омега-7 жирних кислот

Дефіцит омега-7 зустрічається рідко, але їх нестача може проявлятися так само, як і дефіцит інших кислот - сухістю шкіри та очей. У свою чергу, їх надлишок може призвести до порушень згортання крові та проблем з імунною системою.

Скільки омега-кислот слід споживати щодня?

Національний центр освіти з питань харчування рекомендує наступну норму споживання омега-кислот і жирів у раціоні:

Добова норма споживання омега-кислот і жирів для дорослих

Легко споживати добову дозу 250 мг ЕПК + ДГК. На практиці це, наприклад

• 5 г скумбрії,
• 7 г лосося
• 4 г форелі
• 2 столові ложки лляної, ріпакової або оливкової олії,
• жменю волоських горіхів.

Добова потреба в омега-кислотах та жирах для немовлят, дітей та підлітків

Рекомендоване співвідношення омега 3 і 6 жирних кислот

Ідеальне співвідношення споживання n-3 і n-6 становить від 1:1 до 1:4.

Навіть у цей момент у вашому організмі відбувається битва між омега-3 та омега-6. Ви вболіваєте за омега-3, але, ймовірно, виставляєте на поле більше омега-6....

Хороші омега, погані омега?

Найпоширеніший жир омега-6 - це лінолева кислота, яку організм може перетворювати, серед іншого, на арахідонову кислоту (АК). Як і ЕПК (одна з омега-3 жирних кислот), АК виробляє ейкозаноїди. Надлишок ейкозаноїдів може збільшити ризик запалення та захворювань.

Ось чому правильне співвідношення споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот є настільки важливим.

На думку вчених, здорове співвідношення n-3 і n-6 жирних кислот має бути між 1:1 і 1:4. Наукові дослідження показують, що люди, які дотримуються так званої "західної дієти", можуть споживати співвідношення... між 1:15 і майже 1:17 кислот.

"Такий спосіб харчування призводить до розвитку багатьох захворювань - серцево-судинних, аутоімунних і навіть психічних розладів", - додає дієтолог.

Як вживати омега-3 та омега-6 з розумом?

Ви можете регулярно їсти дикого лосося, приготованого на пару, але якщо ви так само часто полюбляєте жувати чіпси під кіно, а щоденну каву доповнюєте шоколадним печивом, баланс може бути порушений. Ба, навіть свіжі, натуральні продукти, такі як авокадо, схиляють баланс у бік омега-6.

Чи потрібно дивитися на таблиці джерел омега-кислот, коли ви йдете за покупками або в ресторан? Ні. Просто дотримуйтесь кількох простих правил:

• Регулярно їжте рибу, наприклад, лосось, тунець, скумбрію, оселедець.
• Уникайте продуктів з високим ступенем обробки, наприклад,напівфабрикатів, солодощів, снеків.
• Не переймайтеся співвідношенням омега-3 та омега-6 в кожному продукті.

Найголовніше: їжте більше риби або приймайте добавки з омега-3 - просто. Існує безліч корисних продуктів, які можна їсти регулярно. Один лише погляд на співвідношення n-3 і n-6 паралізує вас. Авокадо, горіхи або оливкова олія - це смачно і корисно, вперед, їжте.

Додаткове споживання омега-кислот

Кому слід вживати омега-3 жирні кислоти?

• Людям, які не можуть отримати достатню кількість цих жирів з їжею.
• Вагітним тажінкам, які годують груддю.
• Дітям в період інтенсивного росту.
• Люди похилого віку.
• Пацієнтам, які проходять кардіологічне лікування та профілактику серцевих захворювань.
• Людям, які страждають на ревматоїдний артрит.
• Алергікам.
• Людям, які дуже фізично активні.

Як обрати найкращі продукти з омега-кислотами?

Звертайте увагу на джерело кислот.

Використовуйте відповідну добову дозу, адаптовану до ваших потреб.

В середньому доросла людина повинна споживати 250 мг ЕПК + ДГК на добу.

Обирайте оптимальну форму харчової добавки.

Наукові дослідження показали, що омега-3 олії в емульгованій формі засвоюються краще, ніж в чистому вигляді (наприклад, зі звичайної олії). "Емульгована" олія - це олія, яка була змішана з водою та емульгатором для утворення стабільної емульсії.

Таку рідину можна вживати в капсулах або з пляшки.

• Капсули з омега-3 мають довший термін зберігання. Їх герметичне ущільнення гарантує, що олія не піддається впливу повітря, що подовжує її якість. Як наслідок, такі препарати не містять зайвих хімічних речовин - консервантів чи антиоксидантів.

• Рідка форма має менший термін зберігання після відкриття - близько 30 днів. Зазвичай пляшечку потрібно зберігати в холодильнику.

Омега кислоти для дітей

Найкраща форма омега-3 для дітей - рідина або краплі. Це зручніше для дозування і зручніше для прийому, ніж капсули. Намагайтеся вибирати продукт без цукру, глюкозно-фруктозного сиропу, підсолоджувачів і синтетичних ароматизаторів.

Див. також

• Омега-3 кислоти для дітей: які вибрати?

Чому дієтичні добавки з омега 3-6-9 - це марна трата грошей і... здоров'я?

Коли я готувалася до написання цієї статті, мій браузер був залитий жиром - звідусіль з'являлася реклама дієтичних добавок з омега-кислотами. Мою увагу особливо привернули так звані препарати"3-6-9", тобто ті, що містять аж три кислоти в одній капсулі.

Я поцікавився думкою експертів з цього приводу.

Звідси випливає висновок - кислоти омега 3-6-9 найкраще отримувати з різноманітної і поживної дієти.

Чи можливе передозування омега-кислот?

На щастя, вам не потрібно турбуватися про передозування омега-кислот з вашого раціону. Клінічний дієтолог пояснює:

Чи можна перевірити дефіцит омега-кислот?

Так, тестування на омега-3 жирні кислоти передбачає оцінку рівня ЕПК і ДГК в сироватці крові.

Результат показує, наскільки захищена серцево-судинна система пацієнта. Він також слугує для ранньої профілактики захворювань, пов'язаних з харчуванням. Середня ціна тесту становить приблизно 200 злотих.

Омега-кислоти в раціоні поляків

На жаль, поляки їдять дуже мало риби. Коли ми сперечаємося про те, що з'їсти на вечерю(свинячі відбивні чи м'ясний фарш?), такі норвежці просто їдять свою улюблену рибу.

І це не перебільшення -

За даними ФАО (Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН), норвежці є найбільшими споживачами риби у світі. Середньостатистичний норвежець з'їдає близько 46 кг риби на рік. А поляк - лише 14 кг. Це означає, що норвежці з'їдають вдвічі більше омега-3 на день, ніж поляки (приблизно 1,7 г проти 0,9 г).

Як включити омега-кислоти в меню?

Я знаю, що риба, горіхи та насіння коштують дорого, але маю для вас кілька корисних порад, як купувати продукти, багаті на омега-3 кислоти, з розумом.

1. Скористайтеся акціями. Перегляньте пропозиції, такі як мультипакети, мультиупаковки або 2+1.
2. Заморожуйте продукти. У морозильній камері можна зберігати не лише рибу, а й горіхи чи овочі.
3. Використовуйте додатки для порівняння цін. Я був здивований, коли почав порівнювати ціни в різних магазинах - різниця в ціні на один і той самий продукт може сягати 8 фунтів.
4. Подбайте про зберігання продуктів. Почитайте про те, як правильно зберігати продукти і довше насолоджуватися їх свіжістю, наприклад, пакуйте горіхи в герметичні контейнери, купуйте олію в темних пляшках, а авокадо тримайте у воді.
5. Купуйте сезонні продукти. Ціни на деякі продукти залежать від погодних умов, врожаю або риболовлі. Наприклад, лосось і мигдаль мають найнижчі ціни влітку, волоський горіх найдешевший восени.

Читайте також: Найкращі джерела омега-3 в раціоні

Протипоказання до прийому омега-кислот

• Підвищена чутливість до будь-якого інгредієнта конкретного препарату,
• алергія на рибу або молюсків,
• порушення згортання крові (наприклад, гемофілія),
• інфаркт або ішемічний інсульт в анамнезі,
• прийом антикоагулянтів (наприклад, аспірину, варфарину),
• хронічні захворювання нирок або печінки,
• прийом пероральних протидіабетичних препаратів.

Взаємодія - з чим не можна поєднувати омега кислоти?

Дієтичні добавки з омега-кислотами можуть взаємодіяти з ліками, які впливають на згортання крові, наприклад, з аспірином, варфарином або гепарином. Проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед початком прийому добавок, щоб не нашкодити собі.

Див. також

• Як вибрати омега-3 кислоти?
• Найкращі омега-3 в таблетках
• Омега-3 в таблетках (рейтинг)
• Траніум
• Омега 3-6-9

Резюме