Омега-3 для спортсменів і спортзалу - що дає? До або після тренування?

Я знаю, як це, коли хочеться витиснути з тренування якомога більше - швидше, ефективніше та результативніше. Деякі харчові добавки дійсно можуть допомогти вам у цьому.

Незалежно від того, чи ви займаєтеся кардіотренуваннями, чи піднімаєте кілограми ваги, чи піднімаєтеся на наступний щабель у бойових мистецтвах - омега-3 жирні кислоти повинні займати важливе місце у вашій спортивній аптечці.

Див. також:

• Посібник: як вибрати омега-3 жирні кислоти?
• Дефіцит омега-3 жирних кислот
• Омега-3 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 жирні кислоти
• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• ALA кислота

Раціон спортсмена

Фізично активні люди повинні дбати не лише про білки та вуглеводи у своєму раціоні. Хоча саме ці поживні речовини, здається, домінують у розмовах про дієту спортсменів, адже білки формують м'язову масу, а вуглеводи є "паливом" для тренувань ...

... тоді жири все ще важливі в цій дієтичній головоломці. Вони також є чудовим джерелом енергії, а також сприяють засвоєнню важливих вітамінів, які в них розчинені(A, D, E, K). Правильне надходження та розподіл усіх макроелементів впливає на здоров'я та спортивні результати.

Фізично активні люди повинні підбирати макроелементи під себе, але відправною точкою є споживання поживних речовин у таких кількостях

• білки - 1,8-2,4 г/кг маси тіла,
• жири - 0,8-1,2 г/кг маси тіла
• вуглеводи - решта.

Наприклад, футболіст вагою 85 кг з добовою потребою 4000 ккал повинен з'їдати 153 г білків, 85 г жирів і 655 г вуглеводів.

Що стосується жирів, то найкращими друзями спортсмена є так звані здорові жири, тобто омега-кислоти, особливо ті, що належать до групи омега-3.

Омега-3 жирні кислоти - ваші друзі

До 80% спортсменів вживають хоча б одну харчову добавку з ергогенними властивостями з метою підвищення фізичної та розумової працездатності, покращення ефективності та результативності, а також прискорення регенерації. Серед них повинні бути омега-3 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти (також відомі як n-3) належать до групи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Вони необхідні для нормального функціонування організму, тому їх потрібно постачати з їжею.

Існує 11 омега-3 жирних кислот, але найбільш важливими для вас є

• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК),
• докозагексаєнова кислота (ДГК),
• альфа-ліноленова кислота (ALA).

Ці три жирні кислоти є науковими фаворитами. Було проведено безліч досліджень за їх участю, і отримані результати свідчать про те, що достатній вміст омега-3 жирних кислот у раціоні харчування може сприяти підтримці здоров'я і життєдіяльності організму:

• підтримувати такі системи, як серцево-судинна, нервова, імунна, фізична
• впливають на самопочуття та захищають від розвитку психічних розладів
• підтримують лікування багатьох захворювань (наприклад, аутоімунних)
• покращують фертильність,
• мають протизапальну дію,
• підтримують стан шкіри, волосся та нігтів.

Ще один цікавий напрямок - вплив омега-3 жирних кислот на спортивні результати, регенерацію після тренувань та імунітет. Ці питання будуть особливо цікаві всім тим, хто веде фізично активний спосіб життя. Давайте розглянемо їх докладніше. Про що свідчать наукові дані на сьогоднішній день?

Омега-3 жирні кислоти потенційно:

Покращують працездатність

Працездатність - це здатність організму виконувати тривалу фізичну активність або навантаження без надмірної втоми.

Омега-3 жирні кислоти мають судинорозширювальну дію на кровоносні судини, збільшуючи приплив кисню під час тренування, що може підвищити працездатність. Це було перевірено в дослідженні за участю 20 помірно тренованих чоловіків. Перед початком дослідження їхню фізичну форму перевірили на велоергометрі.

Потім чоловіків розділили на дві групи, в яких вони приймали або плацебо, або 3,6 г риб'ячого жиру протягом восьми тижнів. Після цього часу їхні показники знову перевірили. Виявилося, що добавка n-3 покращила економічність тренувань і зменшила відчуття втоми.

Коментар експерта:

Зменшити біль у м'язах після тренування

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)- це відстрочений біль у м' язах, який виникає через 12-48 годин після інтенсивного або "нового" для м'язів тренування. Під час ексцентричної м'язової роботи, коли м'язи розтягуються, відбувається мікропошкодження м'язових волокон. Симптоми DOMS включають біль, скутість, болючість і м'язову слабкість. Ці скарги минають спонтанно протягом декількох днів.

DOMS може перешкодити наступному тренуванню через дискомфорт, який він викликає, або погіршити результати - хворий м'яз буде працювати не так ефективно. Ось чому, окрім легких відновлювальних вправ або масажу, варто перевірити, як на вас вплине прийом добавок з омега-3 жирними кислотами.

Дослідження 2017 року

У дослідженні взяв участь 21 непідготовлений молодий чоловік. Їх розділили на дві групи. Вони приймали 2,4 г риб'ячого жиру (600 мг ЕПК + 260 мг ДГК) або плацебо протягом восьми тижнів, а потім виконали шість серій по 10 повторень згинання передпліччя (популярна вправа на біцепс).

Група, яка приймала ЕПК + ДГК, повідомила про менший біль у м'язах після тренування. Крім того, споживання риб'ячого жиру запобігало тимчасовій втраті м'язової сили порівняно з плацебо. Це ті 2-3 дні після тренування, коли ви відчуваєте DOMS і не можете тренуватися ефективно через дискомфорт.

Дослідження 2016 року

Експеримент за участю 19 нетренованих жінок показав схожі результати. Їх розділили на дві групи - протягом 14 днів одна приймала 3 000 мг ЕПК і 600 мг ДГК, а інша - плацебо. Прийом добавок значно зменшив вираженість DOMS після вправ на біцепси та розгинання колін порівняно з плацебо.

Коментар експерта:

Підтримуємо регенерацію

Для спортсмена регенерація так само важлива, як і сильне тренування. Коли організм відпочиває, в ньому відбувається багато процесів, які впливають на те, яку вагу ви можете підняти або як довго ви можете їздити на велосипеді з максимальною частотою серцевих скорочень. Ось чому так важливо, як відбувається відновлення.

Огляд досліджень 2023 року

В огляді розглянуто, як n-3 впливає на відновлення та загоєння м'язів, а також на гострі та хронічнізапалення.

Накопичені наукові дані свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти та їхні ліпідні медіатори (які відіграють певну роль у запальних процесах) мають потенціал для посилення регенерації м'язів шляхом позитивної модуляції запальної реакції на пошкодження м'язів.

Дослідження 2018 року

Двадцять професійних регбістів приймали 551 мг ЕПК + 551 мг ДГК або плацебо двічі на день протягом п'яти тижнів. Результати показали, що вживання добавок n-3 помірно позитивно впливає на біль у м'язах нижньої частини тіла, покращує підтримку продуктивності стрибків у довжину та зменшує втому під час тренуваньui.

Дослідження 2016 року

Сон - це основа вашого відновлення, якою часто нехтують. Швидкий темп життя та відсутність гігієни сну не сприяють нічній "підзарядці батарейок".

У 2016 році дослідники опитали 677 мешканців міста Атауальпа, Еквадор. Респондентів запитували, серед іншого, про споживання риби та сон. Вони виявили, що чим вище споживання риби, тим краща оцінка якості сну респондентів. Середня кількість жирної риби в їхньому раціоні становила 840-1260 г на тижденьі.

Коментар експерта:

Підвищення ефективності тренувань

Гарний памп на кожному тренуванні мотивує вас, а коли ви закінчуєте - ви вже думаєте про наступне. І саме тоді на заваді стають DOMS, втома або мікропошкодження м'язів... Добре відомо, що потрібно дбати про відновлення, а омега-3 жирні кислоти можуть зробити цінний внесок у підвищення ефективності тренувань.

Дослідження 2023 року

У дослідженні взяв участь 21 суб'єкт, який займається рекреаційними силовими тренуваннями. Вони були розділені на дві групи і вживали 2,2 г ЕПК + 1,5 г ДГК або плацебо. Протягом 10 тижнів прийому добавок вони також виконували силові тренування тричі на тиждень, включаючи сім загальних вправ.

Результати свідчать про те, що прийом добавок ДГК та ЕПК покращив силу всього тіла в більшій мірі, ніж у групі плацебо. Учасники продемонстрували збільшення 1-RM (One Repetition Maximum)- максимального навантаження, яке ви можете підняти, виконуючи одне повторення певної вправиі. Ви знаєте, як приємно, коли ви можете зробити на одне повторення більше.

Дослідження 2020 року

У цьому дослідженні альфа-ліноленова кислота (ALA) потрапила під лупу. Дослідники вивчали, як її споживання вплинуло на групу з 24 професійних лижників у віці 18-33 років. Вони проаналізували стан їхнього здоров'я, концентрацію n-3 в крові, тренування та харчові звички. Чоловіки вживали в середньому 1,1-1,3 г альфа-ліноленової кислоти на день.

Після фітнес-тестування було виявлено, що споживання 1-2 г АЛК на день пов'язане з вищим рівнем МФО (максимального окислення жирів). МНО - це рівень, на якому організм найбільш ефективно використовує жир як джерело енергії під час фізичної активності.

Люди з вищим МНО здатні використовувати більше жиру як джерело енергії, що допомагає затримати використання глікогену в м'язах і запобігти втоміі.

Дослідження 2019 року

Двадцять тренованих чоловіків були розділені на дві групи: одна приймала плацебо, а інша - 1 г ЕПК + 1 г ДГК. Вони дотримувалися низькокалорійної дієти протягом шести тижнів - важлива деталь, оскільки кожен, хто сидів на редукційних дієтах, знає, як падає ефективність тренувань і як важко підтримувати попередню продуктивність.

Результати свідчать про те, що вживання ДГК + ЕПК під час зниження ваги підтримує або покращує ефективність тренувань. Чоловіки випробували свої сили у вправах для ніг - якщо ви хоча б раз у житті відчували, що день ніг - це веселий день, тоді ви знаєте, що це дуже хороша вправа для перевірки своєї ефективності.

Коментар експерта:

Підтримуйте утворення м'язового білка

Немає нічого приємнішого, ніж додавати вагу і систематично прогресувати в силі. І омега-3 жирні кислоти можуть бути дуже корисними в цьому. Можливо, самі по собі вони не збільшать окружність ваших біцепсів (не кажучи вже про литки, вибачте), але вони сприятимуть утворенню цієї "основи".

Дослідження 2012 року

Дев'ять чоловіків приймали 1,8 г ЕПК + 1,5 г ДГК протягом восьми тижнів.

Прийом добавок позитивно вплинув на:

• сигналізацію mTOR,
• анаболічну реакцію синтезу м'язового білка та розмір м'язових клітин (співвідношення білка до ДНК),
• концентрацію білка.

Активація шляху mTOR відіграє ключову роль у рості м'язів. Більш активний mTOR означає збільшення синтезу м'язового білка, що призводить до збільшення об'єму м'язів.

Коментар експерта:

Підтримує збереження м'язової маси

Після 30 років м'язова маса зменшується на 0,1-0,5% на рік. Більше того, цей процес значно прискорюється після 65 років. Звичайно, це не означає, що ви не будете нарощувати м'язову масу в свої 30 років. Будете, якщо подбаєте про надходження білка і тренуватиметеся з достатньо великою вагоюі. А омега-3 жирні кислоти можуть підтримати вас у цьому.

Дослідження 2019 року

Двадцять учасниць приймали 2,97 г ЕПК + 2,03 г ДГК щодня протягом чотирьох тижнів. Вони також носили іммобілізовану ногу протягом двох тижнів. Результати показали, що добавки з омега-3 жирними кислотами послаблюють атрофію скелетних м'язів (атрофію) під час односторонньої іммобілізації ноги. Це було продемонстровано площею поперечного перерізу та об'ємом чотириголового м'яза на МРТ. Крім того, була проведена біопсія м'яза, взятий аналіз крові та перевірено показники сили ноги.

Коли м'яз не використовується - він атрофується. Для організму це зайвий тягар. Атрофія - це страждання всіх активних людей, які отримують травми, переломи або тривалу інфекцію.

Дослідження за участю людей похилого віку

Дослідження 2017 року показало, що щоденний прийом 2,7 г ЕПК і 1,2 мг ДГК значно збільшує ріст м'язів після фізичних навантажень у літніх людей (65-85 років) порівняно з молодими людьми (18-35 років)i.

У дослідженні 2015 року взяли участь 44 літніх людей у віці 60-85 років. Їх розділили на дві групи, одна з яких споживала 1,8 г ЕПК і 1,5 ДГК на день, а інша - плацебо. Учасники виконували вправи, які перевіряли, серед іншого, силу хвата і максимальну м'язову силу за одне повторення. Також вимірювали об'єм м'язів стегна.

Результати свідчать про те, що 6-місячна терапія n-3 мала статистично та клінічно значущий позитивний вплив на об'єм м'язів стегна, силу хватки та силу м'язів верхньої та нижньої частини тіла. 1-RM також збільшився - це означає, що суб'єкти змогли зробити більше.

У дослідженні 2017 року п'ятдесят учасників (27 чоловіків і 23 жінки у віці 65+) були розділені на дві групи і вживали плацебо або 2,1 г ЕПК + 0,6 ДГК щодня протягом 18 тижнів. Крім того, вони займалися силовими тренуваннями двічі на тиждень.

Це перша наукова робота, яка показала, що добавки з омега-3 ПНЖК підвищують силу і якість м'язів у літніх жінок, але... не у літніх чоловіків.

Коментар експерта:

Підтримуйте кісткову систему

Здорова кісткова система - це міцна опора для спортсмена. Він витримує тиск, удари та вагу. Огляд досліджень 2020 року свідчить про те, що люди з більшим споживанням омега-3 жирних кислот можуть мати вищу мінеральну щільність кісткової тканини.

А вища щільність означає, що в губчастій структурі кісток міститься більше мінералів, таких як кальцій і фосфор. Це робить їх міцнішими та стійкішими до переломів. Люди з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини (наприклад, остеопенією або остеопорозом) мають вищий ризик переломів.

Інші дослідження припускають, що n-3 пригнічує активність остеокластів, клітин, відповідальних за руйнування кісток при остеопорозіі, і знижує маркери руйнування кісток, що може запобігти захворюванням кістокі.

Тематичне дослідження 2012 року

Комплексний аналіз 50 випадків жінок у постменопаузі з діагнозом остеопороз свідчить, щоі:

• високі концентрації ДГК та ЕПК кислот в еритроцитах крові знижують ризик розвитку остеопорозу,
• високе споживання риби позитивно корелює з мінеральною щільністю шийки стегнової кістки,
• прийом 1 г риб'ячого жиру щодня протягом 24 тижнів ефективно зменшує хронічне запалення і підвищує мінеральну щільність кісткової тканини,
• прийом риб'ячого жиру показав підвищене всмоктування кальцію та вироблення проколагену й остеокальцину, які є маркерами мінералізації.

Коментар експерта:

Покращує нервово-м'язову функцію

Омега-3 жирні кислоти є невід'ємним компонентом нейронів, нервових закінчень, мієліну і м'язових мембран. Їх адекватна концентрація в організмі впливає на роботу нервової системи, яка інтенсивно експлуатується під час тренувань.

Огляд досліджень 2021 року

Периферичні нерви схильні до травм, спричинених не лише повсякденною діяльністю, наприклад, падіннями. Спортсмени також піддають їх ударам (наприклад, у боксі), поштовхам (автоспорт) або тиску (силові види спорту).

Огляд досліджень впливу поживних речовин на здоров'я периферичних нервів свідчить про те, що омега-3 жирні кислоти мають нейропротекторну дію, сприяють виживанню нейронів, зменшують окислювальний стрес і нейрозапалення. Вживання добавок може також зменшити невропатичний біль.

Дослідження 2015 року

Наукова стаття, опублікована в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , свідчить, що 3-тижневий прийом 375 мг ЕПК + 230 мг ДГК + 510 мг ДГК і 1000 МО вітаміну D3 сприяє функціонуванню та регенерації нервової системи, а також покращує різні аспекти втоми у спортсменів. Ці ефекти були суб'єктивно відчутними, а також видимими в тестах електричної стимуляції м'язів або вимірюваннях на велоергометрі, серед іншого.

Коментар експерта:

Підтримуємо здоров'я суглобів

Дослідження людей, які приймають риб'ячий жир або їдять велику кількість жирної риби, показали, що вони мають меншу ранкову і загальну скутість суглобів, відчувають менше болю в суглобах і рідше використовують знеболюючі та протизапальні препарати.

Нещодавні дослідження детально описують, як баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот в організмі може допомогти при різних видах болю. Встановлено, що дієта, багата на омега-6 жирні кислоти, є фактором ризику запального болю (наприклад, при артриті) та невропатичного болю.

Зниження рівня омега-6 жирних кислот (наприклад, шляхом обмеження фаст-фуду або оброблених продуктів) і підвищення рівня омега-3 жирних кислот може зменшити обидва типи болю. Тому важливим є достатнє надходження ЕПК і ДГК в раціон харчування.

Коментар експерта:

Підвищуємо імунітет

Огляд досліджень за 2020 рік узагальнив отримані на сьогоднішній день результати щодо оптимального харчування для імунної системи. Найважливішим є різноманітний і поживний раціон, який забезпечує вітаміни, мінерали, антиоксиданти та жирні кислоти, оскільки вони працюють у синергії або доповнюють один одного у підтримці вашого імунітету. Омега-3 жирні кислоти особливо важливі через їх широкий протизапальний ефект.

Під час фізичних навантажень імунна система ослаблена, що призводить до підвищеного вироблення цитокінів (вони ініціюють запалення). Високоактивні люди більш схильні до розвитку інфекцій або захворювань верхніх дихальних шляхів.

Коментар експерта:

Спортсмени на рослинній дієті

У 2021 році було опубліковано дослідження, в якому розглядалися фізично активні чоловіки на рослинній і всеїдній дієті. Відстежували їхнє щотижневе споживання здорових харчових жирів і перевіряли рівень n-3 в крові.

Вчені виявили, що вегани загалом їли менше жирів і мали нижчі концентрації ДГК та ЕПК кислот у крові. Важливо, що у них також було вище співвідношення арахідонової кислоти (однієї з омега-6 кислот) до ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК), ніж у всеїдних тварин.

Згідно з теорією, яка була популярною протягом багатьох років, співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6 має становити 1:4i. Важливо подбати про більш високе споживання ДГК і ЕПК, оскільки середнє співвідношення цих кислот в західних країнах становить навіть... 1:17i. Ми несвідомо поглинаємо омега-6, серед іншого, з оброблених продуктів або фаст-фуду.

У спільноті EBN (Evidence Based Nutrition)- науково обґрунтованої дієтології - все частіше підкреслюється, що цілісне надходження n-3 в раціон і підтримання балансу є ключовим фактором.

Людям, які дотримуються рослинної дієти або їдять мало жирної риби (найкраще джерело ДГК і ЕПК), слід розглянути можливість додавання омега-3 жирних кислот для підтримання здорового балансу.

Дивіться також: Посібник - як вибрати найкращі омега-3 жирні кислоти?

Скільки омега-3 жирних кислот потрібно спортсменам?

Мінімальна потреба в омега-3 жирних кислотах становить 250 мг ДГК + ЕПК і приблизно 1-2 г АЛК на добуі. Цю кількість можна покрити з їжею:

• для ДГК і ЕПК - 1-2 порції (300 г) жирної риби на тиждень,
• для ALA - 5 г насіння чіа, 1 столову ложку ріпакової олії або жменю волоських горіхів.

Читайте також: Найкращі джерела омега-3 в раціоні

Хоча не існує офіційних рекомендацій щодо того, скільки омега-3 потрібно споживати фізично активним людям, вони, безумовно, повинні вживати більше, ніж наведені вище мінімальні рекомендації.

На основі наукових досліджень можна зробити висновок, що споживання 1000-2000 мг ЕПК + ДГК в день є безпечним, ефективним і добре переноситься. Однак завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж ви захочете поповнити запаси омега-3 жирних кислот. І пам'ятайте, що більше - не означає краще.

Що ще потрібно для спортсмена?

Деякі добавки для спортсменів переоцінені (наприклад, BCAA), не мають доведеного ефекту (наприклад, бустери тестостерону), можуть бути шкідливими (наприклад, омега 3-6-9) або дуже часто забруднені (наприклад, спалювачі жиру).

Ваша увага повинна бути зосереджена на тих інгредієнтах, які вам дійсно потрібні. Як спортсмен, ви схильні до ризику їх дефіциту, серед іншого, через експлуатацію вашого тіла та їх підвищену екскрецію.

Які інгредієнти особливо важливі в раціоні спортсмена?

Не забудьте зробити аналіз крові перед початком прийому добавок. Можливо, вам взагалі не знадобиться приймати якийсь інгредієнт, оскільки ви чудово справляєтеся зі складанням різноманітного раціону.

А як щодо продуктивності?

Спортсменам , які займаються силовими видами спорту, корисний креатин (серед іншого, сприяє нарощуванню м'язової маси), а також цитрулін і аргінін (дають відчуття м'язового накачування і покращують відновлення). Спортсменам, які виступають на змаганнях, будуть корисні ашвагандха, бета-аланін і вуглеводи, наприклад, у вигляді ізотонічних напоїв.

Варто розглянути можливість періодичного прийому пробіотиків, щоб збільшити кількість корисних бактерій у вашому кишечнику, які допоможуть поліпшити травну функцію і засвоєння білка.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Дивіться також:

• Цитрулін
• Аргінін
• BCAA - працюють чи ні?
• Креатин
• NAC
• L-карнітин
• Білкова добавка
• Колаген для спортсменів
• Колаген для бігунів
• Альфа-ліпоєва кислота
• Натуральні пробіотики

Резюме