Л карнітин: відгуки, протипоказання, що дає для ефекту та побічні ефекти

Пластирі приклеюються до певних речовин. І так само, як кофеїн стимулює, а магній - від спазмів, L-карнітин... допомагає схуднути. Просто у цих та інших речовин є ще багато цікавих властивостей.

Що, якщо я скажу вам, що L-карнітин більш ефективний для підтримки вашої печінки та цукрово-інсулінового обміну, ніж для того, щоб скинути 5 кілограмів? Разом з дієтологом і тренером Мартою Качорек ми зриваємо ярлик жироспалювача з L-карнітину - він здатен на набагато більше.

Дивіться також:

• Цитрулін
• BCAA - працюють чи ні?
• Креатин
• Кофеїн
• NAC
• Білкова добавка
• Омега-3 в раціоні спортсмена
• Колаген для спортсменів
• Колаген для бігунів

L-карнітин - що це?

L-карнітин - це біологічно активна форма карнітину, що використовується організмом. Понад 95% запасів L-карнітину знаходиться в м'язах, а сліди - в крові, печінці, серці та нирках. Він відіграє важливу роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії клітини.

Процес транспортування жирних кислот до мітохондрій у клітинах важливий, оскільки в мітохондріях жирні кислоти перетворюються на енергію.

Чи є карнітин і L-карнітин одним і тим же?

Карнітин і L-карнітин - це, по суті, одне і те ж - ці терміни часто використовуються як взаємозамінні. Карнітин - це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі і надходить з їжею. L-карнітин, з іншого боку, є біологічно активною формою карнітину, тобто тією, яка використовується вашим організмом.

Що означає буква "L" поруч з карнітином?

Пояснює Марта Качорек:

Карнітин може існувати в організмі у двох формах, які є дзеркальним відображенням один одного - одна форма - це D-карнітин, а інша - L-карнітин. Але тільки одна з них - L-карнітин - є активною і дійсно корисною для вашого організму.

Як працює L-карнітин?

Сучасні дослідження показують, що його корисний вплив на організм може бути зумовлений підтримкою виробництва енергії в клітинах, підвищенням антиоксидантної здатності, захистом клітинних мембран від окислювального стресу, зменшенням запалення та підвищенням рівня оксиду азоту.

Типи карнітину

Існує чотири форми карнітину. Прочитайте нижче, чим вони відрізняються та як діють.

L-карнітин - властивості

Багато людей обирають добавки з L-карнітином через його користь для здоров'я. Дослідження, проведені на сьогоднішній день, свідчать про те, що ця амінокислота потенційно:

Підтримує втрату ваги

L-карнітин є поширеним інгредієнтом, присутнім у добавках для схуднення. Всебічний огляд досліджень 2020 року, що включав 37 досліджень з 2292 учасниками, свідчить про те, що прийом добавок з L-карнітином для схудненняі:

• мав найкращі ефекти в дозі 2 000 мг на день,
• знижував масу тіла в середньому на 1,21 кг,
• знижував ІМТ на 0,24 кг/м2,
• знижував жирову масу тіла в середньому на 2,08 кг,
• не впливав на абдомінальний жир.

Чи це хороші результати? Так, втрата ваги і жиру (особливо у людей з надмірною вагою) завжди бажана, але дефіцит калорій (ви їсте менше, ніж ваші енергетичні потреби) є ключовим фактором.

Чи працює L-карнітин без фізичних вправ?

Ні, L-карнітин не працює без фізичних вправ. Просто прийом капсул (навіть високих доз, наприклад, 4000 мг) або ін'єкції L-карнітину не зменшать масу тіла. Для цього необхідна редукційна дієта, бажано в поєднанні з фізичною активністю. L-карнітин може лише підтримати процес схуднення.

Покращує ефективність фізичних вправ

Кілька наукових досліджень показують, що L-карнітин може допомогти спортсменам кількома способами. Його дія впливає на

• подовження працездатності та ефективності під час тренувань
• регенерацію м'язів
• затримку відчуття втоми
• збільшення постачання кисню до м'язів
• поліпшення кровотоку і вироблення оксиду азоту
• зменшення болю в м'язах,
• вироблення еритроцитів (транспортують кисень в організмі та м'язах).

L-карнітин буде корисною харчовою добавкою для активних людей, і в ідеалі його слід приймати приблизно за 30-60 хвилин до тренування в дозі 2 000 мг.

Підтримує лікування діабету II типу

L-карнітин може бути корисною харчовою добавкою для пацієнтів з діабетом 2 типу.

У 2023 році було опубліковано огляд 41 дослідження за участю 2900 осіб, який свідчить про те, що вживання L-карнітину може:

• знизити рівень цукру в крові та гемоглобіну натще,
• знизити індекс інсулінорезистентності HOMA-IR
• покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом, надмірною вагою або ожирінням
• сприяють покращенню функції клітин підшлункової залози, що відповідають за вироблення інсуліну.

Позитивні ефекти L-карнітину можуть бути обумовлені його впливом на зміну інсулінових рецепторів і експресію специфічних генів, які регулюють метаболізм цукру.

Покращує якість сперми

Комплексний огляд 2023 досліджень свідчить про те, що L-карнітин може покращувати фертильність у чоловіків.

Огляд включав 69 наукових робіт за участю 4 000 дорослих чоловіків з підтвердженим безпліддям або субфертильністю. Вивчалися дієтотерапія або використання дієтичних добавок для поліпшення фертильності.

Прийом L-карнітину збільшував рухливість сперматозоїдів і підвищував частоту настання вагітності. Однак він не впливав на концентрацію сперматозоїдів або об'єм сперми. Для покращення параметрів фертильності найкращий ефект мала комбінація L-карнітину та селенуі.

Покращує жіночу фертильність

Огляд досліджень 2018 року свідчить про багатообіцяючу роль L-карнітину в поліпшенні жіночої фертильності. L-карнітин та ацетил-L-карнітин мають величезний потенціал для регулювання окислювального та метаболічного стресу на жіночу репродуктивну системуі.

Обидва, окремо або в поєднанні з іншими поживними речовинами, а також антиоксидантами, мають потужний вплив на поліпшення або відновлення жіночої репродуктивної функції.

Підтримує здоров'я печінки

В ході досліджень було доведено, що прийом L-карнітину має захисну дію на печінку, особливо у пацієнтів з НАЖХП - неалкогольною жировою хворобоюпечінки.

Мета-аналіз 2023 року, який включав вісім досліджень за участю 544 учасників з НАЖХП, показав, що L-карнітин знижує (покращує) рівень печінкових ферментів АЛТ, АСТ і тригліцеридів порівняно з плацебо. Добові порції становили від 500 до 2250 мг L-карнітину.

Незважаючи на багатообіцяючі дослідження, L-карнітин не є популярним активним інгредієнтом у добавках для печінки. Виробники добавок покладаються на куркумін, глутатіон, силімарин або екстракти артишоку.

Підтримує лікування СПКЯ

Синдром полікістозних яєчників(СПКЯ) - це ендокринний розлад, що вражає жінок репродуктивного віку. Серед іншого, він впливає на порушення менструального циклу та проблеми з фертильністю. Проблема може торкнутися 8-20% жінок репродуктивного віку у всьому світіі.

У дослідженні 2019 року взяли участь 74 пацієнтки з СПКЯ. Вони приймали 3 000 мг L-карнітину щодня протягом 12 тижнів.

По закінченню цього часу у піддослідних спостерігалося

• значне покращення чутливості до інсуліну
• підвищення рівня ЛПВЩ (так званого хорошого холестерину) в крові
• зниження рівня ЛПНЩ (так званого поганого холестерину) в крові,
• зниження індексу маси тіла,
• більш регулярний менструальний цикл,
• зменшення гірсутизму (надмірного оволосіння в типово чоловічих зонах).

Може підтримувати здоров'я мозку

Аналіз наукових досліджень, проведений у 2020 році, свідчить про те, що вживання ацетил-L-карнітину (ALCAR) може запобігти віковому погіршенню розумових функцій і покращити параметри навчанняі.

У дослідженні 2018 року, в якому брали участь люди з деменцією, 1500 міліграмів (мг) ALCAR щодня протягом 28 тижнів значно покращили роботу мозку.

Однак інші дослідження на здорових людях дали неоднозначні результатиі. Пам'ятайте, що деменції найкраще запобігати і піклуватися про нервову систему з раннього віку.

L-карнітин і депресія

Дослідники дуже обережно ставляться до використання дієтичних добавок при депресії, оскільки медикаментозне лікування в поєднанні з терапією дає найкращі результати. Кілька досліджень вивчали, чи впливає L-карнітин на перебіг цього захворювання, коли його використовують як доповнення до терапії.

В огляді 2018 року вчені проаналізували 12 досліджень за участю загалом 791 пацієнта з депресією. Це свідчить про те, що прийом ацетил-L-карнітину зменшував депресивні симптоми порівняно з плацебо.

Цікаво, що в деяких випадках було відзначено, що добавки з цією амінокислотою викликали менше побічних ефектів, ніж антидепресанти.

Якщо ви страждаєте від депресії або інших розладів, не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш за все, щодо лікування, а добавки розглядайте як доповнення.

L-карнітин та аутизм

Польські дослідники звернулися до цікавої теми впливу L-карнітину на спектр аутизму в журналі 2021i Journal of Clinical Medicine. Зібрані дані дослідження свідчать про те, що L-карнітин покращує неврологічні та нервово-психічні функції у пацієнтів з аутизмом.

Терапія L-карнітином демонструє позитивну кореляцію між підвищенням рівня L-карнітину в сироватці крові та зменшенням специфічних симптомів аутизму.

Добова потреба в L-карнітині

Не існує встановленої добової потреби в L-карнітині. У 1989 році Рада з питань продовольства та харчування (FNB) Національної академії наук, інженерії та медицини дійшла висновку, що карнітин не є незамінною поживною речовиною.

Тому здоровим дітям і дорослим не потрібно споживати карнітин з їжею або харчовими добавками, оскільки печінка і нирки синтезують достатню кількість для задоволення добової потреби.

Організм виробляє приблизно 15-20 мг карнітину на добу. Його природне виробництво відбувається в нирках і печінці. У вашому організмі міститься приблизно 20 г карнітину.

Дефіцит карнітину

Дефіцит карнітину зустрічається рідко і найчастіше є наслідком генетичних проблем, пов'язаних з порушенням механізму транспортування карнітину або внаслідок захворювання (наприклад, хронічноїниркової недостатності). Дефіцит карнітину проявляється слабкістю, атрофією скелетних м'язів, м'язовою недостатністю, втомоюі.

Надлишок карнітину

Надмірна кількість L-карнітину найчастіше спричинена вживанням занадто великої кількості дієтичних добавок з цією сполукою - зазвичай понад 4 000 мг на день. Надмірний прийом добавок може викликати нудоту, блювання, спазми в животі, діарею, риб'ячий відтінок шкіри, м'язову слабкість у людей з уремією та судоми у людей з судомними розладамиіі.

Кращі джерела L-карнітину

Найбільше L-карнітину ви знайдете в червоному м'ясі - яловичині, свинині, баранині, конині і м'ясі кенгуру, птиці, а також в меншій кількості в інших продуктах тваринного походження, наприклад, в яйцях, молоці, сирі.

Вміст цієї амінокислоти в харчових продуктах залежить від умов, в яких вирощувалася тварина, термічної обробки і може значно відрізнятися. Однак отримати L-карнітин з їжі не складно.

Продукти, багаті на L-карнітин

Підраховано, що середньостатистична людина споживає 20-200 мг карнітину на день.

Карнітин, отриманий з їжею, має відносно високу біодоступність - приблизно 54-76%. Біодоступність карнітину з дієтичних добавок набагато нижча і становить близько 14-18%.

Як слід використовувати L-карнітин?

У дослідженнях потенційних переваг L-карнітину використовувався широкий діапазон доз. Зазвичай ефективним є прийом 500-4 000 мг на добу натщесерце або за 0,5-1 годину до фізичного навантаження.

Добова доза може варіюватися в залежності від виробника, форми карнітину і мети прийому, але в наукових дослідженнях було доведено, що його використання є ефективним:

• L-карнітин L-тартрат: від 1 000 до 4 000 мг на деньi використовується для покращення продуктивності під час фізичних навантажень та підтримки спалювання жиру.
• Ацетил-L-карнітин: для покращення роботи мозку використовується від 500 до 3000 мг на добуі.
• Пропіоніл-L-карнітин: для підтримки серцево-судинної системи використовується 500-2000 мг на добуі.

L-карнітин до або після їжі?

Щоб збільшити засвоєння L-карнітину, його найкраще приймати натщесерце або приблизно за 0,5-1 годину до їжі. Пам'ятайте, що біодоступність карнітину з харчових добавок низька, всього 14-18%i.

Достатня кількість вітаміну С і заліза в раціоні сприяє природному виробленню карнітину і засвоєнню карнітину з дієтичних добавокі.

З чим не можна поєднувати L-карнітин?

L-карнітин не слід поєднувати з препаратами, що впливають на згортання крові (наприклад, варфарин, аценокумарол) і не слід приймати одночасно з препаратами гормонів щитовидної залози. L-карнітин підсилює або послаблює дію цих препаратів.

L-карнітин - чи варто його приймати?

Так, варто приймати добавки з L-карнітином, особливо якщо ви не їсте м'ясо, яке є природним, добре засвоюваним джерелом L-карнітину (організм засвоює приблизно 54-76%). Він може бути корисним для схуднення і як підтримка при діабеті, СПКЯ або для поліпшення якості сперми.

Пам'ятайте, що добавка сама по собі не допоможе при вищезгаданих захворюваннях, і вам слід проконсультуватися з лікарем щодо її прийому. Ставтеся до добавок з L-карнітином як до доповнення і підтримки, а не як до основного джерела лікування або схуднення.

Протипоказання до застосування L-карнітину

Протипоказаннями до застосування L-карнітину є

• вагітність (вплив добавки на здоров'я дитини та матері невідомий)
• грудне вигодовування,
• прийом препаратів, що впливають на згортання крові, препаратів, що містять гормони щитовидної залози,
• діагностовані захворювання нирок або епілепсія.

Перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити відповідну добову дозу, уникнути взаємодії з ліками і відрегулювати час прийому так, щоб L-карнітин допомагав, а не шкодив.

L-карнітин - побічні ефекти

Побічні ефекти L-карнітину зазвичай виникають при дозах вище 4 000 мг і викликають: нудоту, блювоту, спазми в животі, діарею і рибний запах поту або дихання. Він також може викликати м'язову слабкість у людей з уремією та судоми у людей з судомними розладамиі.

Див. також

• Берберин - властивості
• Берберин для схуднення
• Протеїн до або після тренування?
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Рослинний протеїн
• Казеїн
• Протеїн
• Цитрулін
• Аргінін

Резюме