Креатин - що він робить, ефекти, побічні ефекти, дозування, думки

Назва креатин походить від грецького слова kreos, що означає "м'ясо". Його часто асоціюють як улюблену добавку м'язистих атлетів з шиями, схожими на канадські секвої. Але це помилкова думка! Креатин також є чудовим доповненням для тренувань жінок і... людей похилого віку.

Разом з досвідченими експертами я розповім вам, чим є креатин, а чим не є, і чому його варто приймати - не лише для збільшення м'язів і сили.

Дивіться також:

• L-карнітин
• Кофеїн
• Ізолят протеїну (WPI)
• Білковий концентрат (WPC)
• Гідролізат протеїну (WPH)
• Протеїнова добавка
• BCAA - працюють чи ні?

Креатин - що це таке?

Креатин - це амінокислота, яка міститься в основному в скелетних м'язах (приблизно 95%), а також в мозку і яєчках. Він виробляється в нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот: метіоніну, гліцину та аргініну.

Як працює креатин?

Креатин - це природна речовина, яка в організмі перетворюється на фосфокреатин. Він допомагає виробляти речовину під назвою аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ забезпечує енергією ваші м'язи. Креатин використовується як анаболічна добавка для збільшення м'язової маси та відновлення після тренування.

Креатин в основному отримують з продуктів тваринного походження, таких як яловичина, курятина, свинина і риба. Середньостатистичний раціон забезпечує 1-2 г креатину на деньі. Організм виробляє приблизно 1-2 г креатину на добуі.

Чи є креатин стероїдом?

Ні, креатин не є стероїдом або будь-яким незаконним допінгом. Фізіологічні ефекти анаболічних стероїдів та креатину можуть бути схожими, але їх механізми дії та юридична класифікація відрізняються. Стероїди викликають ряд небезпечних побічних ефектіві.

Креатин - що він робить?

Креатин підтримує розвиток м'язової тканини і збільшує силу (навіть на 5-15%), сприяє регенерації після тренування і зменшує DOMS (так звану "хворобливість"), що дає додаткову мотивацію для подальших вправ, розвитку фігури і сили. Він також підтримує роботу мозку, підвищує працездатність і має антидепресивний потенціал.

Це одна з найбільш вивчених дієтичних добавок у світі, яка має відмінний профіль безпеки.

Для чого потрібен креатин і що він робить без тренувань і з тренуваннями:

Сприяє розвитку м'язів

Чи допомагає креатин нарощувати м'язи? Так, прийом креатину під час силових тренувань сприяє зростанню м'язової тканини. Крім впливу на вироблення енергії АТФ, креатин може покращувати функцію м'язових клітин іншими способами.

Він збільшує вміст води в м'язових клітинах і концентрацію IGF-1, ключового гормону для росту м'язів. Це, в свою чергу, запускає кілька процесів, які призводять до утворення білків, створюючи нові м'язові маси.

Цікаві дослідження

• У 12-тижневому дослідженні, в якому брали участь чоловіки, що тренувалися на силу, креатин збільшив ріст м'язових волокон у 2-3 рази більше, ніж просто тренування. Крім того, чоловіки показали кращі результати в жимі штанги лежачи і присіданнях (жим лежачи)i.
• Дослідження за участю людей старше 65 років показало, що креатин викликав значне збільшення сили і площі м'язових волокон.
• Огляд кількох сотень досліджень показав, що прийом креатину протягом щонайменше трьох тижнів у поєднанні з силовими тренуваннями двічі на тиждень збільшує ріст м'язової тканиниі.

Підтримує розвиток м'язової сили

Дослідження показують, що креатин може збільшити м'язову потужність і силу на 5-15%. Це дозволяє виконувати більше роботи за одне тренування, що є ключовим фактором довготривалого росту м'язіві.

Цікаві дослідження

• В одному дослідженні добавка креатину покращила результати силових тренувань чоловіків, які займалися п'ять разів на тиждень протягом чотирьох тижнів. Вони збільшили кількість повторень і вагу в жимі лежачи і присіданнях.
• В іншому дослідженні група чоловіків покращила свої результати у згинанні передпліччя після шести тижнів прийому креатину. Піддослідні піднімали на 15% більше, ніж до початку прийому креатину.
• Дослідження за участю молодих жінок показало, що прийом креатину (20 г/день протягом чотирьох днів, а потім 5 г/день) протягом 10 тижнів тренувань з опором значно збільшив м'язову масу і силу порівняно з плацебо.

В огляді 250 досліджень порівнювалися найпопулярніші добавки для підтримки нарощування м'язової маси та сили. Аналіз включав органічні сполуки, такі як HMB, хром, DHEA та андростендіон. Креатин показав найбільші переваги алі.

Підтримує роботу мозку

Кажуть, що мозок - це найважливіший "м'яз", і ми повинні "тренувати" його для належного функціонування. Креатин збільшує запаси фосфокреатину в мозку, що може сприяти його "фізичній формі" та зменшенню симптомів неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та ішемічний інсульт. Крім того, дослідження показують, що він підтримує когнітивні функції у людей похилого віку.

Цікаві дослідження

Незважаючи на численні потенційні переваги добавок креатину в лікуванні неврологічних захворювань, більшість досліджень на сьогоднішній день були проведені на тваринах.

Однак є кілька багатообіцяючих досліджень на людях, які свідчать про позитивний вплив креатину на неврологічну систему:

• Дослідження, проведене на здорових дорослих людях, показало, що прийом креатину може покращити короткочасну пам'ять та когнітивні функції (наприклад, міркування, час реакції)i.
• Дослідження за участю дітей з черепно-мозковою травмою показало зниження втоми на 70% і зменшення запаморочення на 50%і.
• Дослідження за участю вегетаріанців показало покращення результатів тестів на пам'ять на 50% та покращення результатів тестів на інтелект на 20%і.

Покращує працездатність

Дослідження показують, що креатин може поліпшити продуктивність при високоінтенсивних тренуваннях (наприклад, спринт або HIIT-вправи). Великий огляд робіт в цій області показав, що до 70% проведених досліджень показали позитивний ефект від прийому креатинуі.

Цікаві дослідження

• Група гандболістів взяла участь у тесті, який складався з восьми спринтерських забігів на 40 метрів з 25-секундним періодом відпочинку між ними. Після п'яти днів прийому креатину в дозі 15 г на день їхні результати покращилися.
• Дослідження за участю спринтерів показало, що прийом добавок креатину покращив їхні результати в бігу на 100 м та в інтервальному бігу 6 х 60 м. Покращення результатів свідчить про підвищення доступності енергетичних субстратів для виконання вправ, ймовірно, в результаті підвищення рівня креатинфосфату в скелетних м'язахі.
• У дослідженні за участю плавців прийом креатину в дозі 25 г на добу протягом чотирьох днів показав покращення результатів у максимальних інтервальних сесіяхі.

Допомагає у відновленні

Активні люди, які приймають креатин під час тренувань, отримують менше травм опорно-рухового апарату. Крім того, креатин прискорює час відновлення після травм і зменшує атрофію м'язів після іммобілізації (наприклад, після травми)i.

Вплив на рівень цукру в крові

Дослідження показують, що прийом креатину може впливати на зміни в метаболізмі глюкози. Це сприяє більш здоровому метаболічному профілю. Це відбувається тому, що ця добавка підвищує функцію  :

• GLUT - транспортер глюкози, що відповідає за поглинання глюкози, регульоване інсуліном, в жирові та м'язові клітини).
• AMPK - ферменту, що бере участь у регуляції метаболізму ліпідів і глюкози.

Демонструє антидепресивний потенціал

Велика кількість наукових даних свідчить про те, що депресивні розлади впливають на структуру, функцію і навіть об'єм мозку. Клінічні дослідження показують, що креатин може мати антидепресивний ефект, впливаючи на гормони і нейромедіатори. Яким чином?

Курка, рис і креатин. Креатин потрібен лише спортсменам?

Ні! Креатин може підтримувати не лише ріст м'язової тканини. Дослідження свідчать про його потенціал для підтримки нервової системи, що особливо важливо в контексті людей похилого віку, які схильні до ризику різних нейродегенеративних захворювань, серед іншого.

Саркопенія (втрата скелетних м'язів та їх функцій) також є проблемою для людей похилого віку. Прийом креатину в поєднанні з фізичними вправами допомагає підтримувати функцію м'язів, додає дієтолог.

Креатин - огляд продукту

Ви можете купити креатин в різних формах і складах. Ви можете вибрати між порошком або капсулами. Ось короткий огляд креатинових добавок.

Порошок Trec CM3

• Тип: креатин малат
• Форма: порошок
• Упаковка: 250 г
• Кількість креатину в одній порції: 3,5 г
• Застосування: 2 порції на день
• Ціна: 138,27 злотих

Перевірити ціну

Опис продукту

<p>Добре розчинна форма малату, яка не спричиняє затримки води в організмі. Випускається в чотирьох смаках.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Тип: креатин моногідрат
• Форма: капсули
• Розмірупаковки: 120 капсул
• Кількість креатину в однійпорції: 1,25 мг
• Застосування: 8 порцій на день
• Ціна: 73 злотих

Перевірити ціну

Опис продукту

Капсули точні в дозуванні та зручні - їх можна вставити в контейнер. Вистачає на 50 днів прийому.

Креатин моногідрат BioTech USA

• Тип: креатин моногідрат
• Форма: порошок
• Розмір упаковки: 300 г
• Кількість креатину в одній порції: 3,4 г
• Застосування: 1 порція на день
• Ціна: 92,65 злотих

Перевірте ціну - AmazonПеревірте ціну - М'язова сила

Опис продукту

Капсули точні в дозуванні та зручні - їх можна вставити в контейнер. Вистачає на 50 днів прийому.

Тестостерон креатин

• Тип: креатин моногідрат
• Форма: порошок
• Упаковка: 300 г, 500 г
• Кількість креатину в одній порції: 5,26 г
• Застосування: 1 порція на день
• Ціна: 62 злотих (300 г), 89 злотих (500 г)

Перевірити ціну

Опис продукту

Високоякісний креатин у формі добре засвоюваного моногідрату.

Важливо: У серпні 2023 року в креатині SFD була виявлена ртуть. Незалежне дослідження, проведене з ініціативи Бартломея Шкутника з Fit Reviews, показало, що норма вмісту ртуті в креатині перевищена на 1300%. Якщо у вас є продукти, перераховані нижче, будь ласка, зв'яжіться з виробником для повернення коштів.

• SFD Creatine 200 кап 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 капс 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Креатин м'язовий макс 500 г натуральний 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Креатин м'язовий max 500 г натуральний 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
• SFD Creatine 250 г натуральний 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatine 200 кап кап PE1.T00 06/2024

Види креатину

Креатин буває декількох різних форм. Які вони бувають і яка найкраще засвоюється?

Моногідрат креатину

Це комбінація креатину з молекулами води. Ця форма найкраще вивчена, вона стабільніша, швидше засвоюється і ефективніше підвищує рівень креатину в м'язах, ніж деякі більш сучасні різновиди. Крім того, це найдешевша форма цієї добавки, що збільшує її перевагу над іншими видами.

Креатин малат

Ця форма також відома як TCM (три креатин малат). Це сполука, виготовлена з моногідрату креатину і яблучної кислоти. Додавання яблучної кислоти робить цю форму краще переносимою людьми з чутливим шлунком. Малат не викликає затримку води (застій), як моногідрат.

Креатин цитрат

Ця форма (трикреатин цитрат) являє собою комбінацію однієї молекули креатину і трьох молекул лимонної кислоти. Ця форма також забезпечує ефективне збільшення сухої м'язової маси, але позбавлена затримки, яка може виникнути після вживання креатину моногідрату.

Інші види креатину

Інші форми креатину включають:

• етиловий ефір,
• нітрат,
• гідрохлорид,
• глюконат,
• α-кетоглутарат,
• оротат.

Ці форми не так часто використовуються в наукових дослідженнях і не так добре вивчені. Більшість досліджень показують, що прийом цих форм має менший фізіологічний вплив на внутрішньом'язові запаси креатину і продуктивність, ніж моногідрат.

Креатин для жінок - чи існує він взагалі?

Спеціальної форми цієї добавки для жінок не існує. Багато хто з них побоюється, що прийом креатину негативно вплине на них, спричинить надмірний ріст м'язів або появу чоловічих ознак. Ніщо не може бути далі від істини. Креатин - хороша добавка для жінок будь-якого віку.

Цікаво, що жінки можуть мати вищу внутрішньом'язову концентрацію креатину, ймовірно, через меншу масу скелетних м'язів. Це може пояснити більшу витривалість жінок до фізичних навантажень і швидке відновлення після тренуваньі.

Креатин - як застосовувати?

Для досягнення повного насичення м'язів рекомендується вживати 3-5 г креатину на день або 0,3 г креатину на 1 кг маси тіла протягом одного тижня, а потім 0,03 г на 1 кг маси тіла протягом 4-6 тижнів (так звана фаза завантаження).

Потреба організму в креатині

Наш організм потребує поповнення приблизно 1-3 г креатину на добу для підтримки нормальних (не доповнених) запасів креатину в залежності від кількості м'язової маси. Близько половини добової потреби в креатині надходить з їжею. Решта креатину в основному синтезується в печінці, нирках з аргініну і гліцину.

Рекомендоване дозування

Зазвичай рекомендується приймати 3-5 г креатину один раз на день, незалежно від часу доби. Такий прийом збільшить запаси креатину в м'язах за 3-4 тижні. Креатин можна приймати щодня і не робити перерви вприйомі.

Дослідження показали багато переваг для здоров'я у спортсменів, які приймали креатин щодня, протягом тривалого періоду часу. Немає жодних доказів, що підтверджують шкідливі побічні ефекти у людей, які вживають високі дози креатину (до 30 грамів на день) протягом 5 років.

Читайте також: Протеїн до або після тренування? "Кабан" радить

Цикл - фаза завантаження. Чи є в цьому сенс?

Так званий завантажувальний цикл передбачає підвищений прийом креатину протягом декількох днів, щоб швидше наситити ним м'язи. Протягом 5-7 днів вживається 0,3 г креатину на кг маси тіла. Потім слід підтримуюча доза 0,03 г на 1 кг маси тіла протягом 4-6 тижнів.

Наукові дані показують, що немає необхідності "завантажуватися" креатином. Щоденні дози креатину (тобто 3-5 г/день) ефективно збільшують внутрішньом'язові запаси креатину і продуктивність м'язів.

Чи є у креатину побічні ефекти?

У деяких людей прийом креатину натщесерце може викликати шлунково-кишкові розлади, такі як нудота і діарея. Цього можна уникнути, приймаючи креатин з їжею або вибираючи форму, відмінну від моногідрату, наприклад, малат. Єдиним клінічно значущим побічним ефектом, описаним в науковій літературі, є збільшення ваги.

Чи повніють від креатину?

Збільшення ваги під час прийому добавок пов'язане з "гідратацією" м'язової тканини. Креатин доставляється в м'язи за допомогою креатинового транспортера, який залежить від натрію. Через присутність цього мінералу вода також буде надходити в м'язи. Тому збільшення ваги не повинно викликати занепокоєння - воно не пов'язане з накопиченням жиру.

Чи не шкодить креатин, наприклад, печінці та ниркам?

Прийом креатину не має значних побічних ефектів у здорових людей, які приймають дозу відповідно до своїх потреб, маси тіла і рекомендацій виробника. Люди, які страждають від захворювань нирок або печінки, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок.

Протипоказання до застосування креатину

Креатин не слідвживати:

• Вагітним і годуючим жінкам, через недостатню кількість даних про безпеку застосування креатину в цей період життя жінки.
• Людям з діагностованим біполярним афективним розладом, оскільки креатин може посилити манію (підвищений настрій, гіперактивність, підвищена розумова активність).
• Людям з діагностованими захворюваннями нирок або печінки слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавки.

Креатин в продуктах харчування

Креатин міститься в багатьох продуктах харчування. Де ж його найбільше?

Природні джерела креатину

• оселедець: 6,6-9,5 г/кг
• свинина: 5,1 г/кг
• яловичина 4,4 г/кг
• лосось 4,4 г/кг
• тунець: 4 г/кг
• курка: 3,4 г/кг
• кролик: 3,4 г/кг
• печінка: 0,2 г/кг

Думки експертів - чи варто приймати креатин?

Що думають досвідчені фахівці про прийом креатину?

Читайте також:

• Цитрулін - насос для м'язів
• Колаген для спортсменів - чи працює?
• Омега-3 в раціоні спортсмена: переваги
• Рослинний білок
• Казеїн - протеїн перед сном
• Адаптогени
• Берберин
• Піперин
• Ашвагандха
• Дозування ашвагандхи
• Куркума
• Таблетки куркуми

Я приймаю креатин протягом трьох років. Я помітив приріст як у силі, так і в об'ємі м'язів. Крім того, що я б'ю рекорди в тренажерному залі, я також можу нести більше торгових мереж.