Креатин - що він робить, ефекти, побічні ефекти, дозування, думки

Креатин - одна з найбільш досліджених дієтичних добавок з високим профілем безпеки.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
Tekst
Nina Wawryszuk
Редактор Natu.Care

Ніна Ваврищук спеціалізується на спортивних добавках, силових тренуваннях та психосоматиці. Щодня, окрім написання статей для Natu.Care, вона як особистий тренер допомагає спортсменам покращити свої результати за допомогою тренувань, дієти та добавок.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Перевірено експертом
Marta Kaczorek - Recenzja
Recenzja
Marta Kaczorek
Клінічний дієтолог

Клінічний дієтолог та персональний тренер, в процесі здобуття кваліфікації тренера зі здоров'я.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Michał Tomaszewski - RedakcjaRedakcjaMichał Tomaszewski
Michał Tomaszewski - Redakcja
Redakcja
Michał Tomaszewski
Редактор

Закінчив факультети журналістики та вільних мистецтв Варшавського університету. З 2017 року співпрацює з найбільшими порталами в Польщі та за кордоном як редактор. Раніше 3 роки працював в одній з провідних фармацевтичних компаній - знає індустрію здоров'

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checking
Emilia Moskal
Редактор Natu.Care

Емілія Москаль спеціалізується на текстах медичної та психологічної тематики, у тому числі на контентах для медичних установ. Вона є прихильницею простої мови та зручної для читача комунікації. У Natu.Care вона пише освітні статті.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Креатин - що він робить, ефекти, побічні ефекти, дозування, думки
16 вересня, 2024
17 min
Чому нам можна довіряти

Чому нам можна довіряти

Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.

.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Інформація про рекламні оголошення

Інформація про рекламу

Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.

.

Дізнайтеся більше про наші Умови та положення

.
ЗМІ про нас:

Назва креатин походить від грецького слова kreos, що означає "м'ясо". Його часто асоціюють як улюблену добавку м'язистих атлетів з шиями, схожими на канадські секвої. Але це помилкова думка! Креатин також є чудовим доповненням для тренувань жінок і... людей похилого віку.

Разом з досвідченими експертами я розповім вам, чим є креатин, а чим не є, і чому його варто приймати - не лише для збільшення м'язів і сили.

З цієї статті ви дізнаєтеся

  • Що таке креатин і які властивості він має
  • Які види креатину існують і як його приймати
  • Чи потрібно робити завантажувальну фазу і чи "заливає" креатин
  • Які існують протипоказання до застосування та побічні ефекти
  • Чи варто приймати креатин - думки експертів

Дивіться також:

Креатин - що це таке?

Креатин - це амінокислота, яка міститься в основному в скелетних м'язах (приблизно 95%), а також в мозку і яєчках. Він виробляється в нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот: метіоніну, гліцину та аргініну.

Як працює креатин?

Креатин - це природна речовина, яка в організмі перетворюється на фосфокреатин. Він допомагає виробляти речовину під назвою аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ забезпечує енергією ваші м'язи. Креатин використовується як анаболічна добавка для збільшення м'язової маси та відновлення після тренування.

Креатин в основному отримують з продуктів тваринного походження, таких як яловичина, курятина, свинина і риба. Середньостатистичний раціон забезпечує 1-2 г креатину на деньі. Організм виробляє приблизно 1-2 г креатину на добуі.

Важливо!

Креатин часто плутають з кератином. Це дві абсолютно різні сполуки з різними властивостями. Кератин - це білок, який є будівельним матеріалом нашого волосся, шкіри та нігтів.

Чи є креатин стероїдом?

Ні, креатин не є стероїдом або будь-яким незаконним допінгом. Фізіологічні ефекти анаболічних стероїдів та креатину можуть бути схожими, але їх механізми дії та юридична класифікація відрізняються. Стероїди викликають ряд небезпечних побічних ефектіві.

Креатин добре вивчений, безпечний для прийому і рідко викликає побічні ефекти. Стероїди не використовуються для підтримки лікування багатьох захворювань, на відміну від креатину, який, наприклад, позитивно впливає на нервову систему.
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологі персональний тренер

Креатин - що він робить?

Креатин підтримує розвиток м'язової тканини і збільшує силу (навіть на 5-15%), сприяє регенерації після тренування і зменшує DOMS (так звану "хворобливість"), що дає додаткову мотивацію для подальших вправ, розвитку фігури і сили. Він також підтримує роботу мозку, підвищує працездатність і має антидепресивний потенціал.

Це одна з найбільш вивчених дієтичних добавок у світі, яка має відмінний профіль безпеки.

Для чого потрібен креатин і що він робить без тренувань і з тренуваннями:

Сприяє розвитку м'язів

Чи допомагає креатин нарощувати м'язи? Так, прийом креатину під час силових тренувань сприяє зростанню м'язової тканини. Крім впливу на вироблення енергії АТФ, креатин може покращувати функцію м'язових клітин іншими способами.

Він збільшує вміст води в м'язових клітинах і концентрацію IGF-1, ключового гормону для росту м'язів. Це, в свою чергу, запускає кілька процесів, які призводять до утворення білків, створюючи нові м'язові маси.

Цікаві дослідження

  • У 12-тижневому дослідженні, в якому брали участь чоловіки, що тренувалися на силу, креатин збільшив ріст м'язових волокон у 2-3 рази більше, ніж просто тренування. Крім того, чоловіки показали кращі результати в жимі штанги лежачи і присіданнях (жим лежачи)i.
  • Дослідження за участю людей старше 65 років показало, що креатин викликав значне збільшення сили і площі м'язових волокон.
  • Огляд кількох сотень досліджень показав, що прийом креатину протягом щонайменше трьох тижнів у поєднанні з силовими тренуваннями двічі на тиждень збільшує ріст м'язової тканиниі.

Підтримує розвиток м'язової сили

Дослідження показують, що креатин може збільшити м'язову потужність і силу на 5-15%. Це дозволяє виконувати більше роботи за одне тренування, що є ключовим фактором довготривалого росту м'язіві.

Цікаві дослідження

  • В одному дослідженні добавка креатину покращила результати силових тренувань чоловіків, які займалися п'ять разів на тиждень протягом чотирьох тижнів. Вони збільшили кількість повторень і вагу в жимі лежачи і присіданнях.
  • В іншому дослідженні група чоловіків покращила свої результати у згинанні передпліччя після шести тижнів прийому креатину. Піддослідні піднімали на 15% більше, ніж до початку прийому креатину.
  • Дослідження за участю молодих жінок показало, що прийом креатину (20 г/день протягом чотирьох днів, а потім 5 г/день) протягом 10 тижнів тренувань з опором значно збільшив м'язову масу і силу порівняно з плацебо.

В огляді 250 досліджень порівнювалися найпопулярніші добавки для підтримки нарощування м'язової маси та сили. Аналіз включав органічні сполуки, такі як HMB, хром, DHEA та андростендіон. Креатин показав найбільші переваги алі.

Підтримує роботу мозку

Кажуть, що мозок - це найважливіший "м'яз", і ми повинні "тренувати" його для належного функціонування. Креатин збільшує запаси фосфокреатину в мозку, що може сприяти його "фізичній формі" та зменшенню симптомів неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та ішемічний інсульт. Крім того, дослідження показують, що він підтримує когнітивні функції у людей похилого віку.

Цікаві дослідження

Незважаючи на численні потенційні переваги добавок креатину в лікуванні неврологічних захворювань, більшість досліджень на сьогоднішній день були проведені на тваринах.

Однак є кілька багатообіцяючих досліджень на людях, які свідчать про позитивний вплив креатину на неврологічну систему:

  • Дослідження, проведене на здорових дорослих людях, показало, що прийом креатину може покращити короткочасну пам'ять та когнітивні функції (наприклад, міркування, час реакції)i.
  • Дослідження за участю дітей з черепно-мозковою травмою показало зниження втоми на 70% і зменшення запаморочення на 50%і.
  • Дослідження за участю вегетаріанців показало покращення результатів тестів на пам'ять на 50% та покращення результатів тестів на інтелект на 20%і.

Покращує працездатність

Дослідження показують, що креатин може поліпшити продуктивність при високоінтенсивних тренуваннях (наприклад, спринт або HIIT-вправи). Великий огляд робіт в цій області показав, що до 70% проведених досліджень показали позитивний ефект від прийому креатинуі.

Цікаві дослідження

  • Група гандболістів взяла участь у тесті, який складався з восьми спринтерських забігів на 40 метрів з 25-секундним періодом відпочинку між ними. Після п'яти днів прийому креатину в дозі 15 г на день їхні результати покращилися.
  • Дослідження за участю спринтерів показало, що прийом добавок креатину покращив їхні результати в бігу на 100 м та в інтервальному бігу 6 х 60 м. Покращення результатів свідчить про підвищення доступності енергетичних субстратів для виконання вправ, ймовірно, в результаті підвищення рівня креатинфосфату в скелетних м'язахі.
  • У дослідженні за участю плавців прийом креатину в дозі 25 г на добу протягом чотирьох днів показав покращення результатів у максимальних інтервальних сесіяхі.

Допомагає у відновленні

Активні люди, які приймають креатин під час тренувань, отримують менше травм опорно-рухового апарату. Крім того, креатин прискорює час відновлення після травм і зменшує атрофію м'язів після іммобілізації (наприклад, після травми)i.

Вплив на рівень цукру в крові

Дослідження показують, що прийом креатину може впливати на зміни в метаболізмі глюкози. Це сприяє більш здоровому метаболічному профілю. Це відбувається тому, що ця добавка підвищує функцію  :

  • GLUT - транспортер глюкози, що відповідає за поглинання глюкози, регульоване інсуліном, в жирові та м'язові клітини).
  • AMPK - ферменту, що бере участь у регуляції метаболізму ліпідів і глюкози.
Якщо ви лікуєтеся від захворювань, пов'язаних із цукрово-інсуліновим обміном (наприклад, діабет II типу або резистентність до інсуліну), проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком прийому добавки.
dr n. hab.

Вітольд Томашевський - доктормедичних наук

Демонструє антидепресивний потенціал

Велика кількість наукових даних свідчить про те, що депресивні розлади впливають на структуру, функцію і навіть об'єм мозку. Клінічні дослідження показують, що креатин може мати антидепресивний ефект, впливаючи на гормони і нейромедіатори. Яким чином?

Чи варто приймати креатин? Так! Креатин впливає на нейромедіатори (дофамін і серотонін). Регулярний прийом підвищує рівень серотоніну (так званого "гормону щастя"), який може покращити настрій і протидіяти депресії.
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологта персональний тренер

Курка, рис і креатин. Креатин потрібен лише спортсменам?

Ні! Креатин може підтримувати не лише ріст м'язової тканини. Дослідження свідчать про його потенціал для підтримки нервової системи, що особливо важливо в контексті людей похилого віку, які схильні до ризику різних нейродегенеративних захворювань, серед іншого.

Люди похилого віку часто борються із захворюваннями, які погіршують роботу мозку та нервової системи. Креатин підтримує пам'ять, час реакції на подразники та зменшує неврологічні розлади. Люди похилого віку часто мають проблеми з печінкою - прийом креатину покращує здоров'я печінки.
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологта персональний тренер

Саркопенія (втрата скелетних м'язів та їх функцій) також є проблемою для людей похилого віку. Прийом креатину в поєднанні з фізичними вправами допомагає підтримувати функцію м'язів, додає дієтолог.

Креатин - огляд продукту

Ви можете купити креатин в різних формах і складах. Ви можете вибрати між порошком або капсулами. Ось короткий огляд креатинових добавок.

Порошок Trec CM3

Порошок Trec CM3
  • Тип: креатин малат
  • Форма: порошок
  • Упаковка: 250 г
  • Кількість креатину в одній порції: 3,5 г
  • Застосування: 2 порції на день
  • Ціна: 138,27 злотих
Опис продукту

<p>Добре розчинна форма малату, яка не спричиняє затримки води в організмі. Випускається в чотирьох смаках.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Olimp Creatine 1250 Mega Caps
  • Тип: креатин моногідрат
  • Форма: капсули
  • Розмірупаковки: 120 капсул
  • Кількість креатину в однійпорції: 1,25 мг
  • Застосування: 8 порцій на день
  • Ціна: 73 злотих
Опис продукту

Капсули точні в дозуванні та зручні - їх можна вставити в контейнер. Вистачає на 50 днів прийому.

Креатин моногідрат BioTech USA

Креатин моногідрат BioTech USA
  • Тип: креатин моногідрат
  • Форма: порошок
  • Розмір упаковки: 300 г
  • Кількість креатину в одній порції: 3,4 г
  • Застосування: 1 порція на день
  • Ціна: 92,65 злотих
Опис продукту

Капсули точні в дозуванні та зручні - їх можна вставити в контейнер. Вистачає на 50 днів прийому.

Тестостерон креатин

Тестостерон креатин
  • Тип: креатин моногідрат
  • Форма: порошок
  • Упаковка: 300 г, 500 г
  • Кількість креатину в одній порції: 5,26 г
  • Застосування: 1 порція на день
  • Ціна: 62 злотих (300 г), 89 злотих (500 г)
Опис продукту

Високоякісний креатин у формі добре засвоюваного моногідрату.

Важливо: У серпні 2023 року в креатині SFD була виявлена ртуть. Незалежне дослідження, проведене з ініціативи Бартломея Шкутника з Fit Reviews, показало, що норма вмісту ртуті в креатині перевищена на 1300%. Якщо у вас є продукти, перераховані нижче, будь ласка, зв'яжіться з виробником для повернення коштів.

  • SFD Creatine 200 кап 1E3.T00 07/2024
  • SFD Creatine 200 капс 4E2.T00 07/2024
  • ALLNUTRITION Креатин м'язовий макс 500 г натуральний 1E5.T24 09/2024
  • ALLNUTRITION Креатин м'язовий max 500 г натуральний 4E2.T24 07/2024
  • ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
  • SFD Creatine 250 г натуральний 2E3.T24 07/2024
  • SFD Creatine 200 кап кап PE1.T00 06/2024

Види креатину

Креатин буває декількох різних форм. Які вони бувають і яка найкраще засвоюється?

Моногідрат креатину

Це комбінація креатину з молекулами води. Ця форма найкраще вивчена, вона стабільніша, швидше засвоюється і ефективніше підвищує рівень креатину в м'язах, ніж деякі більш сучасні різновиди. Крім того, це найдешевша форма цієї добавки, що збільшує її перевагу над іншими видами.

Креатин малат

Ця форма також відома як TCM (три креатин малат). Це сполука, виготовлена з моногідрату креатину і яблучної кислоти. Додавання яблучної кислоти робить цю форму краще переносимою людьми з чутливим шлунком. Малат не викликає затримку води (застій), як моногідрат.

Креатин цитрат

Ця форма (трикреатин цитрат) являє собою комбінацію однієї молекули креатину і трьох молекул лимонної кислоти. Ця форма також забезпечує ефективне збільшення сухої м'язової маси, але позбавлена затримки, яка може виникнути після вживання креатину моногідрату.

Інші види креатину

Інші форми креатину включають:

  • етиловий ефір,
  • нітрат,
  • гідрохлорид,
  • глюконат,
  • α-кетоглутарат,
  • оротат.

Ці форми не так часто використовуються в наукових дослідженнях і не так добре вивчені. Більшість досліджень показують, що прийом цих форм має менший фізіологічний вплив на внутрішньом'язові запаси креатину і продуктивність, ніж моногідрат.

Креатин для жінок - чи існує він взагалі?

Спеціальної форми цієї добавки для жінок не існує. Багато хто з них побоюється, що прийом креатину негативно вплине на них, спричинить надмірний ріст м'язів або появу чоловічих ознак. Ніщо не може бути далі від істини. Креатин - хороша добавка для жінок будь-якого віку.

Вживання креатину жінками в період менопаузи має багато позитивних ефектів, включаючи збільшення м'язової витривалості і сили - і навіть без тренувань.
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологі персональний тренер

Цікаво, що жінки можуть мати вищу внутрішньом'язову концентрацію креатину, ймовірно, через меншу масу скелетних м'язів. Це може пояснити більшу витривалість жінок до фізичних навантажень і швидке відновлення після тренуваньі.

Креатин - як застосовувати?

Для досягнення повного насичення м'язів рекомендується вживати 3-5 г креатину на день або 0,3 г креатину на 1 кг маси тіла протягом одного тижня, а потім 0,03 г на 1 кг маси тіла протягом 4-6 тижнів (так звана фаза завантаження).

Потреба організму в креатині

Наш організм потребує поповнення приблизно 1-3 г креатину на добу для підтримки нормальних (не доповнених) запасів креатину в залежності від кількості м'язової маси. Близько половини добової потреби в креатині надходить з їжею. Решта креатину в основному синтезується в печінці, нирках з аргініну і гліцину.

Рекомендоване дозування

Зазвичай рекомендується приймати 3-5 г креатину один раз на день, незалежно від часу доби. Такий прийом збільшить запаси креатину в м'язах за 3-4 тижні. Креатин можна приймати щодня і не робити перерви вприйомі.

Дослідження показали багато переваг для здоров'я у спортсменів, які приймали креатин щодня, протягом тривалого періоду часу. Немає жодних доказів, що підтверджують шкідливі побічні ефекти у людей, які вживають високі дози креатину (до 30 грамів на день) протягом 5 років.

Читайте також: Протеїн до або після тренування? "Кабан" радить

Цикл - фаза завантаження. Чи є в цьому сенс?

Так званий завантажувальний цикл передбачає підвищений прийом креатину протягом декількох днів, щоб швидше наситити ним м'язи. Протягом 5-7 днів вживається 0,3 г креатину на кг маси тіла. Потім слід підтримуюча доза 0,03 г на 1 кг маси тіла протягом 4-6 тижнів.

Треба мати на увазі, що такі високі дози під час фази завантаження можуть викликати шлунково-кишковий дискомфорт.
Marek Prawdzik

Марек Праудзіктренері автор тренувань

Наукові дані показують, що немає необхідності "завантажуватися" креатином. Щоденні дози креатину (тобто 3-5 г/день) ефективно збільшують внутрішньом'язові запаси креатину і продуктивність м'язів.

Іноді я використовую цикл навантаження з клієнтами перед силовими змаганнями, наприклад, на біцепс, трицепс, щоб якомога швидше наситити м'язові клітини креатином. У довгостроковій перспективі в цьому немає необхідності. У 99% випадків з моїми клієнтами я використовую дози 3-5 г з самого початку.
Marek Prawdzik

Марек Праудзіктренерперсональнийтренері автор тренувань

Чи є у креатину побічні ефекти?

У деяких людей прийом креатину натщесерце може викликати шлунково-кишкові розлади, такі як нудота і діарея. Цього можна уникнути, приймаючи креатин з їжею або вибираючи форму, відмінну від моногідрату, наприклад, малат. Єдиним клінічно значущим побічним ефектом, описаним в науковій літературі, є збільшення ваги.

Чи повніють від креатину?

Збільшення ваги під час прийому добавок пов'язане з "гідратацією" м'язової тканини. Креатин доставляється в м'язи за допомогою креатинового транспортера, який залежить від натрію. Через присутність цього мінералу вода також буде надходити в м'язи. Тому збільшення ваги не повинно викликати занепокоєння - воно не пов'язане з накопиченням жиру.

Чи не шкодить креатин, наприклад, печінці та ниркам?

Прийом креатину не має значних побічних ефектів у здорових людей, які приймають дозу відповідно до своїх потреб, маси тіла і рекомендацій виробника. Люди, які страждають від захворювань нирок або печінки, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок.

Протипоказання до застосування креатину

Креатин не слідвживати:

  • Вагітним і годуючим жінкам, через недостатню кількість даних про безпеку застосування креатину в цей період життя жінки.
  • Людям з діагностованим біполярним афективним розладом, оскільки креатин може посилити манію (підвищений настрій, гіперактивність, підвищена розумова активність).
  • Людям з діагностованими захворюваннями нирок або печінки слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавки.

Креатин в продуктах харчування

Креатин міститься в багатьох продуктах харчування. Де ж його найбільше?

Природні джерела креатину

  • оселедець: 6,6-9,5 г/кг
  • свинина: 5,1 г/кг
  • яловичина 4,4 г/кг
  • лосось 4,4 г/кг
  • тунець: 4 г/кг
  • курка: 3,4 г/кг
  • кролик: 3,4 г/кг
  • печінка: 0,2 г/кг
Вегетаріанці, як правило, мають низькі запаси креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, яке є основним природним харчовим джерелом.
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологта персональний тренер

Думки експертів - чи варто приймати креатин?

Що думають досвідчені фахівці про прийом креатину?

Все більше і більше наукових даних свідчать про користь креатинових добавок не тільки в силових видах спорту. Він також впливає на спортсменів в інших дисциплінах, збільшуючи запаси глікогену в м'язах, покращуючи відновлення м'язів, регулюючи водно-електролітний баланс або знижуючи ризик травм.
Marek Prawdzik

Марек Праудзіктренерперсональнийтренерта автор тренінгів

Окрім спортивних ефектів, креатин також має ряд допоміжних ефектів на наш організм. Це речовина, яка "швидко закінчується", оскільки вона постійно потрібна. Без його запасів і систематичного надходження з їжею або добавками, він може стати відсутньою цеглинкою у всій будівлі під назвою організм - тоді ми можемо легко "розвалитися".
Marta Kaczorek

Марта Качорекклінічний дієтологі персональний тренер

Я ціную креатин за його багатогранний вплив на організм і клінічне застосування. Він допомагає при таких станах, як міопатії, нейродегенеративні розлади, порушення обміну речовин, захворювання печінки, нирок і запалення. Креатин має антиоксидантну та протизапальну дію, а також знижує рівень гомоцистеїну, тим самим покращуючи здоров'я кровоносних судин.
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

Читайте також:

Я приймаю креатин протягом трьох років. Я помітив приріст як у силі, так і в об'ємі м'язів. Крім того, що я б'ю рекорди в тренажерному залі, я також можу нести більше торгових мереж.

Підсумок

  • Креатин - одна з найбільш досліджених дієтичних добавок у світі. Він має високий профіль безпеки і викликає мало побічних ефектів.
  • Найкраща форма креатину - моногідрат.
  • Рекомендується приймати 3-5 г креатину на день, незалежно від часу доби.
  • Фаза "завантаження" креатином не є обов'язковою.
  • Природними джерелами креатину є, наприклад, яловичина, свинина і курятина.
  • Креатин не викликає "повені" або збільшення жиру, а збільшення ваги під час його прийому пов'язане з гідратацією м'язів.
  • Варто включити креатин в свій раціон, особливо якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями. Ви покращите свої силові показники та розвиток м'язів.
  • Креатин можуть приймати жінки - він не викликає збільшення ваги і не змінює вашу статуру на чоловічу.
  • Креатин показав свій потенціал як допоміжний засіб для лікування деяких захворювань, пов'язаних з нервовою системою.

ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ

Креатин до або після тренування?

Час прийому креатину не має значення. Виходячи з обмеженої кількості доступних наукових досліджень, неясно, чи є достовірні відмінності між прийомом креатину до або після тренування. Зручне рішення - купити креатин без смаку і додавати його в післятренувальні протеїнові коктейлі. Вживайте його так, як вам зручно, не забуваючи про те, що креатин бажано вживати з їжею.

Чи безпечний креатин?

Так, креатин безпечний для прийому. Це одна з найбільш досліджених харчових добавок, з невеликою кількістю протипоказань і побічних ефектів. Це підтверджено численними науковими дослідженнями.

Чому креатин дорогий?

Зростання ціни на креатин пов'язують з пандемією COVID-19, коли в той час фітнес-індустрія, серед іншого, була не в найкращому стані через проблеми з доступністю сировини та перебої з поставками. Ціна на креатин зросла в середньому на 100%.

Що краще креатин або протеїн?

Однозначно сказати, що краще - креатин чи протеїн - неможливо, оскільки це сполуки з різними властивостями і різним призначенням. Під час силових тренувань варто розглянути можливість вживання обох, щоб доповнити білок в раціоні і допомогти побудувати м'язову тканину.

Чи можуть жінки приймати креатин?

Так, жінки можуть приймати креатин. Всупереч побоюванням багатьох, креатин не викликає неконтрольованого росту м'язів, чоловічої статури, гормональних збоїв або збільшення жирової маси.

Чи викликає креатин прищі?

Ні, креатин не викликає акне. Цікаво, що наукові дослідження свідчать про його позитивний вплив на стан шкіри, коли він входить до складу антивікових кремів. Креатин вивчають для захисту шкіри від окислювального стресу та шкідливого впливу ультрафіолетових променів.

Чи можна приймати креатин дітям і підліткам?

На основі обмежених наукових даних, отриманих на сьогоднішній день, добавки з креатином видаються безпечними і потенційно корисними для дітей і підлітків. Поверніться до пункту про властивості та прикладу дослідження за участю дітей.

Чи викликає креатин втрату волосся?

Наявні наукові дані не свідчать про те, що прийом креатину підвищує рівень загального тестостерону, вільного тестостерону, ДГТ або викликає втрату волосся чи облисіння.

Чи викликає креатин набряк?

Ні, креатин не "заливає". Він не викликає накопичення жиру. Збільшення ваги під час прийому креатину пов'язане з утриманням більшої кількості води в організмі. Креатин доставляється в м'язи за допомогою креатинового транспортера, який залежить від натрію. Завдяки наявності цього мінералу вода також буде надходити в м'язи.

Джерела

Переглянути всі

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Поширені питання та помилкові уявлення про добавки креатину: що насправді показують наукові докази? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Авгерінос, К. І., Спіру, Н., Бугіукас, К. І. та Капогіанніс, Д. (2018). Вплив добавок креатину на когнітивні функції здорових людей: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. Експериментальна геронтологія, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Добавки креатину підвищують ізометричну силу та покращують склад тіла після силових тренувань у літніх людей. The Journals of Gerontology: Series A, 58(1), B11-B19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11

Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). Роль дієтичного креатину. Амінокислоти, 48(8), 1785-1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1

Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Вплив добавок креатину та тренувань з опором на м'язовий інсуліноподібний фактор росту у молодих людей. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму при фізичних навантаженнях, 18(4), 389-398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389

Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Креатин посилює диференціацію міогенних клітин C2C12, активуючи як p38, так і Akt/PKB шляхи. Американський журнал фізіології. Клітинна фізіологія, 293(4), C1263-1271. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Чи покращує добавка креатину контроль глікемії та інсулінорезистентність у здорових та хворих на діабет? Систематичний огляд та мета-аналіз. Клінічне харчування ESPEN, 47, 128-134. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.11.006

Eijnde, B. O. 't, Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Вплив перорального прийому креатину на вміст білка GLUT4 у м'язах людини після іммобілізації. Діабет, 50(1), 18-23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Кіус, Б. М., Кондо, Д. Г. та Реншоу, П. Ф. (2019). Креатин для лікування депресії. Біомолекули, 9(9), стаття 9. https://doi.org/10.3390/biom9090406

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Добавки креатину та когнітивні показники у людей похилого віку. Старіння, нейропсихологія та пізнання, 14(5), 517-528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100

Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Вплив дієтичних добавок на приріст м'язової маси та сили при виконанні вправ з опором: мета-аналіз. Журнал прикладної фізіології, 94(2), 651-659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Вплив гострого прийому креатину моногідрату на кінетику лейцину та синтез білка в змішаних м'язах. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 91(3), 1041-1047. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1041

Pinto, C. L., Botelho, P. B., Pimentel, G. D., Campos-Ferraz, P. L., & Mota, J. F. (2016). Добавки креатину та контроль глікемії: систематичний огляд. Амінокислоти, 48(9), 2103-2129. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2277-1

Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Час прийому добавок креатину під час фізичних вправ: справжня проблема? Поживні речовини, 13(8), стаття 8. https://doi.org/10.3390/nu13082844

Ріхтер, Е. А. та Рудерман, Н. Б. (2009). AMPK та біохімія фізичних вправ: наслідки для здоров'я та хвороби людини. Біохімічний журнал, 418(2), 261-275. https://doi.org/10.1042/BJ20082055

Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Профілактика травматичного головного болю, запаморочення та втоми за допомогою прийому креатину. Пілотне дослідження. Acta Paediatrica, 97(1), 31-34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

Stöckli, J., Fazakerley, D. J., & James, D. E. (2011). Екзоцитоз GLUT4. Journal of Cell Science, 124(24), 4147-4159. https://doi.org/10.1242/jcs.097063

Тарнопольський, М. А., та МакЛеннан, Д. П. (2000). Прийом креатину моногідрату підвищує продуктивність високоінтенсивних вправ у чоловіків і жінок. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму при фізичних навантаженнях, 10(4), 452-463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F. G. J., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). Вплив довготривалого прийому креатину на результати елітного плавання після гострого креатинового навантаження. Журнал спортивних наук, 17(11), 853-859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

Волек, Я. С., Ратамесс, Н. А., Рубін, М. Р., Гомес, А. Л., Френч, Д. Н., МакГіган, М. М., Шетт, Т. П., Шарман, М. Я., Хяккінен, К., і Кремер, В. Я. (2004). Вплив добавок креатину на м'язову продуктивність і реакцію складу тіла на короткочасні тренування з перевищенням опору. Європейський журнал прикладної фізіології, 91(5), 628-637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z.

Оцініть статтю
4.0
Віддано голоси
1 думка, рейтинг: 4.0

Редакційні статті

Познайомтеся з командою
Nina Wawryszuk - Tekst

Редактор Natu.Care

Nina Wawryszuk

Ніна Ваврищук спеціалізується на спортивних добавках, силових тренуваннях та психосоматиці. Щодня, окрім написання статей для Natu.Care, вона як особистий тренер допомагає спортсменам покращити свої результати за допомогою тренувань, дієти та добавок.

Marta Kaczorek - Recenzja

Клінічний дієтолог

Marta Kaczorek
Перевірено експертом

Клінічний дієтолог та персональний тренер, в процесі здобуття кваліфікації тренера зі здоров'я.

Michał Tomaszewski - Redakcja

Редактор

Michał Tomaszewski

Закінчив факультети журналістики та вільних мистецтв Варшавського університету. З 2017 року співпрацює з найбільшими порталами в Польщі та за кордоном як редактор. Раніше 3 роки працював в одній з провідних фармацевтичних компаній - знає індустрію здоров'

Emilia Moskal - Fact-checking

Редактор Natu.Care

Emilia Moskal

Емілія Москаль спеціалізується на текстах медичної та психологічної тематики, у тому числі на контентах для медичних установ. Вона є прихильницею простої мови та зручної для читача комунікації. У Natu.Care вона пише освітні статті.

Молоді, красиві жінки з гарним станом шкіри
Подбайте про здорове тіло

Спробуйте високоякісні добавки Natu.Care

Переглянути продукти
Схожі статті
Л карнітин: відгуки, протипоказання, що дає для ефекту та побічні ефекти
Л карнітин: відгуки, протипоказання, що дає?

L-карнітин підтримує не тільки зниження ваги, але і вашу печінку і... фертильність.

Цитрулін - що це таке, ефекти, дозування, коли приймати + думки
Цитрулін: що це таке, ефекти, дозування, коли приймати + думки

Цитрулін - це амінокислота, яка є поширеним вибором для добавок серед спортсменів.