Ізолят сироваткового протеїну WPI: що це таке, коли приймати, чи варто

WPI - це хороший компроміс, коли ви переборщили з куркою і рисом, але хочете отримати білок в хорошій порції і за непогану ціну. Він містить більше білка, ніж концентрат, і коштує дешевше, ніж гідролізат.

І цікаві смаки на вибір... Солона карамель, маскарпоне, ремісниче морозиво... Нічого, просто купуйте!

Але, безумовно, ізолят краще, ніж концентрат, і, можливо, краще доплатити за гідролізат? Разом з дієтологом і тренером Мартою Качорек ми допоможемо вам визначитися, особливо якщо у вас попереду білкове хрещення.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Дивіться також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Рослинний протеїн
• Казеїн
• Креатин
• BCAA
• Цитрулін

Білок в організмі

Білок (протеїни) - це органічна сполука, яка складається з багатьох амінокислот і виконує ключову будівельну функцію в організмі. Він формує сполучну тканину, кістки, зуби, волосся і нігті. І звичайно ж - м'язи.

Крім того, білкиі:

• як ферменти та гормони регулюють обмін речовин,
• виконують транспортну функцію (наприклад, переносять поживні речовини)
• утворюють антитіла, які відповідають за захист організму від мікробної активності
• беруть участь у підтримці кислотно-лужного балансу організму,
• беруть участь у регуляції фізіологічних процесів (наприклад, передачі сигналів).

Білок становить 20% маси людини і є одним з трьох найважливіших макроелементів у раціоні харчування, поряд з вуглеводами і жирами. Білок потрібен кожній людині - середньостатистична доросла людина з нормальною вагою тіла повинна споживати 0,8-1 г білка на кілограм маси тіла.

Я багато тренуюся, спортзал - це мій другий дім. Білок? Обожнюю курку в усіх її проявах, а сир можу їсти щодня. У мене немає проблем з білковою їжею.

А от у багатьох моїх активних друзів - є.

І для тих, хто не може або не може отримати достатню кількість білка зі свого раціону, на допомогу приходить сироватковий протеїн.

Сироватковий протеїн - що це?

Сироватковий протеїн - це суміш білків, виділених з сироватки (рідкої частини молока), яку відокремлюють під час виробництва сиру. Сироваткові білки складають близько 20% білкового складу молока (інші 80% - казеїн), а їх загальний вміст у всьому молоці становить близько 0,7%i.

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

{product:2177 }}

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

Протеїн сироватковий Doctor Life, нейтральний смак, 450 г

4.9

• Тип протеїну: WPI
  
• Розмірупаковки: 450 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 11-22
  
• Білок в одній порції: 19,84 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Pure Whey Protein - це інстанційований 87% ізолят сироваткового протеїну, отриманий від корів, які харчуються виключно зеленою травою (Truly Grass Fed™) і виготовлений з солодкої молочної сироватки за допомогою технології мембранної фільтрації. Продукт інстанційований, тобто перероблений в порошок, щоб він легко розчинявся у воді - з використанням соняшникового лецитину.

Плюси і мінуси

Переваги:

• Отримано від корів, які на 95% харчуються травою і вільно утримуються на пасовищах Ірландії.
• Не містить антибіотиків, пройшов холодну обробку, мікрофільтрацію, не містить ГМО.
• Без штучних підсолоджувачів, ароматизаторів, барвників та консервантів

Мінуси

• Висока ціна

Додаткова інформація

Протеїн від Doctor Life легко засвоюється - він всмоктується з шлунково-кишкового тракту всього за кілька хвилин і має широкий амінокислотний профіль.

Експертна думка

"Найкращий ізолят сироваткового протеїну з точки зору екологічних показників, який я знайшов на польському ринку".

Olimp Pure Whey Isolate 95, зі смаком шоколаду, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
  
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 17
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Кожна порція цього ізоляту WPI є чудовим джерелом білка тваринного походження і тому вважається повноцінною. Він характеризується високою біологічною цінністю (BV=159), а також поживною цінністю. Виробник також подбав про цінне доповнення у вигляді вітамінів з хорошою біодоступністю.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Різноманітні смаки (ванільний, полуничний, вишневий йогурт, шоколад та арахісове масло)
• Містить додаткові вітаміни (C, D, E, вітаміни групи В)

Мінуси

• Містить барвник Е150с або аміачну карамель - є сумніви щодо його впливу на імунну систему

Додаткова інформація

Olimp Pure Whey Isolate 95 забезпечує повний профіль амінокислот, включаючи незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які є ключовими для ефективного відновлення і регенерації м'язів.

Експертна думка

"Для мене протеїн має гарний смак, напрочуд менш солодкий, ніж звичайні аналогічні або схожі смаки від інших виробників. Мене спокусив низький вміст жиру в продукті. Смак м'який, можливо, менш помітний, ніж у інших виробників, але, на диво, я вважаю, що віддаю перевагу менш насиченому і набагато менш солодкому продукту".

Види сироваткового протеїну

Серед видів препаратів сироваткового протеїну найбільш важливими є три: концентрати, ізоляти та гідролізати.

• Концентрат сироваткового білка (КСБ) - продукти, що містять від 30 до 85% білка.
• Ізоляти сироваткового протеїну (WPI) - продукти з вмістом білка 90-95%.
• Гідролізати (WPH) - містять приблизно 90-100% білка.

Згідно з науковими дослідженнями, сироватка стимулює формування м'язової маси в більшій мірі, ніж інші джерела білка - рослинний, казеїновий або яловичий.

Ізолят сироваткового протеїну є частим вибором серед спортсменів-аматорів і професійних атлетів завдяки високому вмісту білка і швидкому засвоєнню. Давайте розберемося, чи справедливо це.

Ізолят сироваткового протеїну

Ізолят сироваткового протеїну(WPI) - це форма сироваткового протеїну, отримана шляхом мікрофільтрації. Він містить 90-95% концентрованого білка, 0-3% вуглеводів, 1-3% жирів на 100 г сухої ваги. Ізолят швидко засвоюється і має короткий період всмоктування - 30-60 хвилин.

Чистий ізолят сироваткового протеїну - це харчова добавка не тільки для людей, які хочуть поповнити свій харчовий раціон білком для нарощування м'язової маси, але і для тих, хто знаходиться на зниженні, яким необхідно підвищити ситність їжі і прискорити метаболізм.

Як виробляється ізолят протеїну?

Процес виробництва WPI поділяється на кілька етапів:

1. Молоко нагрівають, щоб відокремити сироватковий білок від казеїну.
2. Сироватка піддається мікрофільтрації або ультрафільтрації, під час якої білки відокремлюються від інших компонентів молока за допомогою фільтрів з мікроскопічними порами.
3. Останнім етапом є зневоднення ізоляту сироваткового білка, що робить його більш концентрованим і з більш високим вмістом білка на 100 г продукту.

У такому вигляді ізолят готовий до вживання або подальшої обробки (наприклад, додавання смаків, ароматизаторів).

Ізолят протеїну - що він дає?

Протеїн WPIi:

• швидко і ефективно поповнює запаси дієтичного білка,
• підтримує нарощування м'язової маси,
• сприяє відновленню після тренувань,
• підвищує термогенний ефект їжі (прискорює метаболізм)
• транспортує поживні речовини,
• обмежує втрату м'язової маси під час редукційної дієти,
• підвищує відчуття ситості після прийому їжі,
• впливає на регуляцію гормонів, ферментів і антитіл,
• покращує азотний баланс, забезпечуючи організм більшою кількістю амінокислот.

Переваги WPI

Багато людей обирають WPI через його швидкість засвоєння і націлені на так зване анаболічне вікно. Теоретично, це час після тренування (30 хвилин), коли організм більш здатний засвоювати і використовувати білок, в тому числі для відновлення і росту м'язів.

На практиці дослідники припускають, що вузького анаболічного вікна не існуєі. Після тренування не обов'язково робити кардіо, бігти до роздягальні, щоб випити коктейль WPI. Просто постарайтеся, щоб ваш післятренувальний прийом їжі (до 4 годин) містив білок з розрахунку 0,4 г/кг маси тіла.

Недоліки WPI

Перш ніж купити 5 кг протеїну зі смаком бельгійського шоколаду, уважно прочитайте склад. Ароматизовані протеїни часто містять штучні підсолоджувачі (наприклад, ацесульфам К, сукралозу), які при хронічному і надмірному вживанні (а вони присутні в багатьох продуктах) можуть мати негативний вплив на здоров'я.

Варто обирати ізолят сироваткового протеїну без смаку або підсолоджений стевією чи еритритом.

Що краще - ізолят чи концентрат?

Ізолят протеїну може бути кращим вибором, оскільки, порівняно з концентратом, він містить більше білка (до 90%) і менше ккал на 100 г. Крім того, він містить менше лактози і може краще переноситися людьми з проблемами шлунку.

Концентрат матиме перевагу, якщо ви хочете бути ситими довше (WPC перетравлюється довше), ви не хочете отримувати дуже високу порцію білка в їжі і хочете заощадити гроші, тому що не знаєте, чи підходить вам протеїновий порошок в цілому.

Це нескінченні дебати між командою WPI та командою WPC... Але я залишу вам вибір - нижче наведено порівняння цих двох протеїнів.

Немає наукових доказів того, що є більш ефективним у виконанні - WPI або WPC. Підбирайте білкову поживну речовину відповідно до своїх харчових уподобань і толерантності.

Якщо тільки ви не готуєтеся до змагань з бодібілдингу і не перебуваєте в культі анаболічного вікна, вас повинен більше хвилювати вибір смаку - тірамісу або арахісового масла - ніж інші параметри.

І якщо ви все ще хочете спробувати ізоляти, перевірте також:

Ізолят яловичого білка

Це продукт тваринного походження, що містить 90-97% білка на 100 г сухої речовини, або близько 25-30 г на порцію. Він менш популярний, ніж сироватковий протеїн, але є хорошим джерелом білка. Він добре підійде людям з непереносимістю лактози.

Яловичий протеїн є повноцінним білком - він містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для побудови і відновлення м'язової тканини. Він має високу засвоюваність і зазвичай добре переноситься "шлунковими їдцями". На жаль, він не має такого різноманітного вибору смаків, як сироватковий протеїн.

Ізолят соєвого білка та ізолят горохового білка

Це альтернатива для тих, хто сидить на рослинній, елімінаційній дієті або має непереносимість лактози і хоче збільшити кількість білка в своєму раціоні. Ви можете вибрати між ізолятом соєвого білка та ізолятом горохового білка.

Ізоляти рослинного білка

• забезпечують приблизно 24 г білка на 30 г порції,
• добре перетравлюються і швидко засвоюються,
• не містять лактози,
• чудові на кухні - добре піднімаються і замінюють борошно,
• на жаль, містять менше незамінних амінокислот, ніж WPIi, часто включаючи метіонін, який важливий для побудови м'язової маси.

Ви також можете придбати суміші сироваткових протеїнів, наприклад, WPI + WPC. Це непоганий вибір, якщо у вас немає часу або бажання аналізувати, який протеїн ви споживаєте і коли, оскільки різний час перетравлення і засвоєння інгредієнтів дає вам більше шансів на живлення м'язів.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Для кого призначений WPI?

WPI рекомендується людям, які

• хочуть доповнити свій раціон білком,
• прагнуть набрати м'язову масу після силових тренувань,
• перебувають на дієті зі зниженим вмістом або виключенням лактози (лактози),
• хочуть підвищити відчуття ситості після прийому їжі,
• хочуть швидко і ефективно забезпечити свій організм білком відразу після тренування.

Ізолят протеїну - чи варто його вживати?

Так, ізолят сироваткового протеїну варто спробувати через його високий вміст білка (до 95% в 100 г), швидку засвоюваність і легкість засвоєння. WPI ефективно доповнить дієтичний білок і підійде людям з непереносимістю лактози. Протеїновий ізолят варто приймати незалежно від вашого тренувального досвіду.

Протипоказання до застосування WPI

Протипоказаннями до вживання ізоляту сироваткового протеїну (WPI) є алергія на будь-який компонент білкової добавки, непереносимість лактози та алергія на білки коров'ячого молока. Люди з акне також повинні бути обережними, оскільки WPI може загострити проблеми зі шкірою.

WPI - побічні ефекти

У деяких людей вживання ізоляту протеїну викликає побічні ефекти, такі як біль в животі, діарея, здуття живота, гази, нудота і, в крайньому випадку, блювота. Зазвичай це результат надмірного споживання або непереносимості інгредієнтів білкової поживної речовини.

Дослідження показують, що надмірне споживання харчового білка може негативно впливати на нирки. Крім того, людям із захворюваннями печінки також слід бути обережними, оскільки надлишок білка може порушити роботу цього органу.

Якщо ви здорова людина, просто стежте за своїм білковим харчуванням і намагайтеся вибирати білок з їжі, а протеїнові добавки нехай будуть доповненням.

Чи може ізолят протеїну викликати акне?

Так, ізолят сироваткового протеїну може викликати або загострювати акне та інші ураження шкіри через його високий інсуліновий індекс та вплив на рівень IGF-1 (важливий фактор росту). Гормональний дисбаланс призводить до підвищеного вироблення шкірного сала, що може викликати акне.

Ви п'єте WPI і помічаєте погіршення кольору обличчя? Спробуйте спочатку приймати менші порції (анекдотично: деякі люди знаходять корисним приймати ½ порції за раз, замість повної порції) або перейдіть на рослинні білкові добавки, такі як ізолят соєвого білка або ізолят горохового білка.

Як вживати ізолят протеїну?

Ізолят сироваткового протеїну найкраще вживати по 1-3 порції на день (дотримуйтесь рекомендацій виробника). Бажано мати приблизно 0,4 г/кг маси тіла на одну порцію протеїну. Зазвичай не слід перевищувати норму в 40 г протеїну за один раз, оскільки це може викликати скарги з боку шлунково-кишкового тракту.

Коли приймати ізолят протеїну?

Ізолят сироваткового протеїну (WPI) найкраще приймати протягом дня, щоб забезпечити оптимальне постачання білка протягом дня. Коли його приймати - до або після тренування - не має особливого значення, оскільки ви все одно повинні отримувати 0,4 г/кг маси тіла білка з кожним прийомом їжі.

Скільки WPI в день?

Кількість WPI, яку слід приймати щодня, залежить від фізичної активності, загального вмісту білка в раціоні та індивідуальної потреби, яка в активних людей становить від 1,6 до 2,2 г на кг маси тіла. Це означає, що, наприклад, активний чоловік вагою 90 кг повинен споживати приблизно 140 г білка на добу.

Цей чоловік може споживати білка з раціону на рівні, наприклад, 90 г (курка і рис), а 50 г поповнити білковим ізолятом. Чи можна жити на одних поживних речовинах і харчуватися тільки ізолятом? Можна, але навіщо. Він повинен доповнювати високобілкову дієту, а не замінювати її.

Мій товариш по спортзалу розповів мені:

"Я повинен з'їдати більше 220 г білка в день. Найважче мені доводиться на масі - я не можу його переїсти, тому що його просто занадто багато. WPI - це легка і смачна форма протеїну.

Не перевищуйте 40 г протеїнового ізоляту в одній порції, інакше вас, швидше за все, чекає кардіо - біг до туалету.

Читайте також: Скільки білка в день для набору, зниження і підтримки ваги?

Який ізолят протеїну вибрати?

Вибирайте ізолят сироваткового протеїну з максимально можливим вмістом білка (наприклад, 95%) і натуральними підсолоджувачами (наприклад, стевія, еритрол). З міркувань вартості перераховуйте найбільш економічно вигідний продукт на 100 г - різниця може бути великою.

Ізолят сироваткового протеїну та схуднення

Ізолят білка може бути корисним для схуднення. Дослідження показують, що споживання більшої кількості білка може сприяти зниженню ваги за рахунок

• збільшення відчуття ситості після прийому їжі, що може запобігти перекусам
• посилення термогенного ефекту їжі та прискорення метаболізму
• підтримки збереження м'язової маси під час схуднення.

Огляд наукових досліджень 2009-2014 років свідчить про те, що сироватковий протеїн особливо ефективний для втрати жиру і може мати кращий вплив на спалювання жиру і відчуття ситості, ніж інші види протеїну.

Переїдаєте? Спробуйте ці рецепти

Вживання поживних речовин (навіть зі смаком Снікерса) може призвести до переїдання. Особисто я люблю додавати в їжу протеїновий порошок. Але перш ніж ви схопите свій кухарський фартух і будете чаклувати над протеїновими вафлями, як інфлюенсер, вам потрібно знати, як WPI поводиться в рецептах.

Хвилина мовчання про всі страви, які були зіпсовані за кілька років тестування.

Ізолят протеїну WPI:

• не підходить для випічки,
• не замінює борошно,
• погано і нерівномірно вбирає рідину,
• липкий,
• найкраще змішується ручним блендером або віночком.

Тож, щоб смачна партія ізоляту зі смаком солодкого зефіру зі смаком фісташки (я просто підказала виробникам ідею) не пропала даремно, використовуйте WPI в омлетах, млинцях, смузі, холодних десертах.

Рекомендую вам прості, перевірені рецепти з поживними речовинами WPI - це приємна зміна шейку.

Омлет з яблучним пирогом, ніби його приготувала ваша бабуся-бодібілдер

40 г білка, 15 г жирів, 45 вуглеводів, приблизно 460 ккал

Інгредієнти на 1 порцію

• яйце 1 штука
• яєчний білок або 1 яйце
• пшеничне борошно 30 г
• WPI харчування 25 г
• нарізане кубиками яблуко 100 г (якщо маєте більше, не викидайте - покладіть зверху)
• вода 50-60 г
• арахісове масло 15-20 г
• 2 г олії (або спрей-олії)
• кориця - за бажанням
• улюблений підсолоджувач (у моєму випадку еритрит 10 г)
• за бажанням розпушувач 2 г

Приготування:

Розігріваємо сковороду. Збийте яйце та яєчний білок (або 2 яйця) до міцної піни. Додайте сухі інгредієнти та воду, обережно перемішайте. В кінці додати 100 г нарізаного яблука. Вилийте суміш на сковороду, смажте під кришкою близько 5 хвилин на середньому вогні. Коли верх схопиться і з'являться бульбашки, перевертаємо омлет і смажимо без кришки. Готовий омлет змастіть арахісовим маслом і додайте зверху нарізане яблуко, якщо воно у вас залишилося.

Білкова локшина - класика на новий лад

120 г білка, 17 г жирів, 140 вуглеводів, приблизно 1100 ккал

Інгредієнти лише для 2 порцій локшини:

• напівзнежирений кварк (можна знежирений, але він важче "злипається") 1 кубик 250 г
• пшеничне борошно 120 г
• вівсяне борошно 40 г
• яйце 1 штука
• WPI 60 г
• добавки за бажанням, у моєму випадку йогурт і малина

Приготування:

Змішайте сир, обидва види борошна, яйце та кондиціонер для білків і замісіть компактне тісто. Поставити його в холодильник на 30 хвилин. У великій каструлі закип'ятити воду. Формуємо з тіста локшину та опускаємо її в окріп. Коли локшина спливе на поверхню, вона готова. Дайте їй відпочити на тарілці. Подавайте з улюбленими начинками.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме