Глютамин (L-глютамин) - що це таке, дія, побічні ефекти

Якщо щось найважливіше, то я повинен це доповнити. Такий підхід часто буває вірним, але з глютаміном все трохи інакше. Незважаючи на те, що це (умовно) незамінна амінокислота, якої найбільше в організмі людини, не всім потрібно її приймати. Чому?

Разом з клінічним дієтологом Якубом Понговським ми відповімо на ці та інші питання.

Дивіться також:

• Пролін
• Гліцин
• Лізин
• Найкращий колаген на ринку
• Найкращий колаген для нігтів
• Найкращий колаген для вашого обличчя
• Найкращий колаген від зморшок
• Найкращий колаген для вашої шкіри
• Найкращий колаген для ваших суглобів
• Найкращий колаген для волосся
• Найкращий колаген для целюліту
• Найкращий колаген від прищів
• Найкращий колаген від розтяжок
• Найкращий колаген для шрамів
• Найкращий колаген для кісток
• Найкращий колаген для пиття та колаген для пиття (ефекти)

Що таке глютамін?

Глютамин - це амінокислота, яка надзвичайно важлива для здоров'я і правильного функціонування організму. Він відіграє ключову роль у функціонуванні імунної системи, допомагає у регенерації м'язових клітин після інтенсивних тренувань, необхідний для синтезу білка та виробництва енергії.

Крім того, глютамін є найпоширенішою амінокислотою в організмі людини. Хоча це так звана незамінна амінокислота, вона не завжди повинна надходити з їжею, оскільки організм може синтезувати її самостійно.

У певних ситуаціях, таких як сильне запалення, серйозне хірургічне втручання або інтенсивні тренування на витривалість, потреба в глютамине може значно зрости, тому його часто включають в раціон в якості добавки.

Глютамин і L-глютамин - в чому різниця?

Глютамін - це амінокислота, яка зустрічається у двох формах, відомих як енантіомери - L-глутамін та D-глутамін. Хоча ці дві форми структурно схожі, вони відрізняються просторовим розташуванням, що впливає на їх біологічну активність.

L-глютамин - це біологічно активна форма глютамина, яка зустрічається в організмі людини в природних умовах. Саме вона необхідна для багатьох біологічних функцій, таких як синтез білка, регуляція рівня цукру в крові та підтримка імунної системи. Це також форма, яку ви зазвичай знаходите в дієтичних добавках.

D-глутамін набагато менш біологічно активний і не виконує стільки функцій в організмі людини, як L-глутамін. Тому його роль в організмі в цілому менш досліджена в порівнянні з L-глутаміном.

Глютамин - властивості та ефекти

Глютамін - і особливо його біологічно активна форма L-глютамін - визнаний ключовою амінокислотою для багатьох функцій в організмі. Він впливає на здоров'я травної системи, ріст і регенерацію м'язів, а також на належне функціонування імунної системи.

Як саме діє глютамін?

Підтримує травну систему

Глютамин важливий для підтримки здоров'я травної системи. Перш за все, це основне "паливо" для епітеліальних клітин кишківника, тобто він необхідний для їх належного функціонування та регенерації.

Таким чином, глютамін допомагає підтримувати цілісність і здоров'я кишкового бар'єру, який є першою лінією захисту від шкідливих патогенних мікроорганізмів і токсинів, що надходять з їжею.

Крім того, глютамін може допомогти в лікуванні та профілактиці деяких проблем шлунково-кишкового тракту. Наприклад, його часто використовують як додаткову терапію для лікування синдрому подразненого кишечника (СПК), який є хронічним запальним захворюванням. Підтримка лікування людей з цим захворюванням можлива завдяки протизапальним і регенеративним властивостям глутаміну.

Нарешті, на клітинному рівні глютамин впливає на енергетичні та сигнальні процеси, які необхідні для підтримки здорових, добре функціонуючих клітин кишечника.

Підтримує продуктивність під час тренувань

Глютамин - одна з амінокислот, яку організм використовує для синтезу білка - процесу, необхідного для росту і відновлення м'язових клітин.

З одного боку, він може зменшити відчуття втоми під час інтенсивних тренувань, нейтралізуючи молочну кислоту, яка виробляється в м'язах під час фізичних навантаженьі.

З іншого боку, його вивчали в контексті захисту м'язів від пошкоджень і прискорення відновлення після тренуваньu.

Тому споживання достатньої кількості глютамина особливо важливо для людей, які займаються інтенсивними фізичними вправами, таких як атлети і бодібілдери, які хочуть підвищити витривалість і збільшити м'язову масуі.

У дослідженні 2015 року за участю 16 здорових учасників оцінювався вплив L-глютамина на силу чотириголового м'яза стегна і біль, що виникає після тренувань. Спостереження показали, що щоденний прийом L-глутаміну може прискорити відновлення м'язової сили. Крім того, L-глютамин призвів до зниження больових відчуттів через 24, 48 і 72 години після тренування.

Підтримує азотний баланс

Азотний баланс - це стан, при якому кількість азоту, що надходить в організм (в основному через харчовий білок ), дорівнює кількості азоту, що виводиться з організму (в основному через сечу і піт). В ідеалі організм підтримує нейтральний баланс азоту, тобто він використовує стільки азоту, скільки надходить, не накопичуючи надлишку і не відчуваючи дефіциту.

Глютамин відіграє важливу роль у підтримці цього балансу, оскільки він є основним переносником азоту в організмі. Його молекула містить два атоми азоту - більше, ніж будь-яка інша амінокислота. Це дозволяє глютамину ефективно транспортувати азот між різними тканинами і допомагати організму справлятися з його надлишком.

Підтримка правильного азотного балансу особливо важлива для фізично активних людей. Він впливає на анаболічні (будівництво) і катаболічні (розпад) процеси в організмі, які важливі для регенерації і нарощування м'язової маси.

Тому недостатня кількість глютамина може призвести до стану, коли розпад м'язів перевищує їх будівництво, що призведе до втрати м'язової маси.

Підтримує роботу імунної системи

Глютамин є джерелом енергії для лімфоцитів і макрофагів - клітин імунної системи, відповідальних за боротьбу з патогенами. У стресових ситуаціях, таких як хвороба, потреба в глютаміні значно зростає, що допомагає клітинам імунної системи ефективно працюватиji.

Крім того, глютамін допомагає підтримувати цілісність кишкового бар'єру, що важливо для захисту від бактерій і патогенних мікроорганізмів. Це допомагає запобігти системним інфекціям, які можуть негативно вплинути на загальний стан здоров'яі.

Виробляє глутатіон

Глутатіон, який іноді називають "антиоксидантним чемпіоном ", є одним з найважливіших антиоксидантів в організмі. Він працює на клітинному рівні, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали та інші молекули, які викликають окислювальний стрес, що може призвести до пошкодження клітин і тканин та прискорити старінняі.

Глутатіон є трипептидом, тобто складається з трьох амінокислот: цистеїну, глутамінової кислоти та гліцину. Глутамін, будучи однією з цих амінокислот, надзвичайно важливий для синтезу глутатіону.

Забезпечення організму достатньою кількістю глутаміну може допомогти забезпечити нормальний рівень глутатіону, що важливо для захисту від окислювального стресу - одного з основних факторів, що призводить до старіння і багатьох захворювань. Крім того, глутатіон підтримує імунну систему і прискорює регенерацію тканин.

Підтримує процес загоєння ран

Глутамін необхідний для правильного загоєння ран, оскільки він відіграє важливу роль у проліферації та міграції клітин. Проліферація - це процес, за допомогою якого клітини діляться і розмножуються, утворюючи нову тканину, що має важливе значення для формування рубцевої тканини на місці рани.

Крім того, глютамін важливий для процесів, пов'язаних з імунітетом, таких як модуляція імунної відповіді та регуляція запалення, які мають вирішальне значення під час загоєння ран.

Прискорює відновлення після операції

Глютамин допомагає у відновленні та репарації тканин, що особливо важливо після хірургічних втручань та опіків, які часто супроводжуються певними ушкодженнями. L-глютамин також надзвичайно важливий для здоров'я кишечника, оскільки належне функціонування кишечника є життєво важливим для оптимального засвоєння поживних речовин і швидкого відновлення.

У дослідженні за участю 40 пацієнтів, які перенесли абдомінальну хірургію, було перевірено вплив добавок з глютаміном на відновлення після операції. Пацієнтів розділили на дві групи: 20 отримували парентеральне харчування з добавкою глютамина, а інші 20 отримували такий же тип харчування, але без добавки глютамина.

У групі, яка отримувала глутамін, концентрація глутатіону, ключового антиоксиданту в організмі, була вищою. Крім того, у пацієнтів, які приймали глютамін, була вища концентрація альбуміну, білка печінки, що свідчить про нормальну функцію цього органу. Цікаво, що пацієнти, які приймали глютамін, мали тенденцію до коротшого перебування в лікарні - в середньому 22,3 дня, порівняно з 24,9 днями в групі, яка не приймалаглютамін.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

В яких продуктах міститься глютамін?

Більшість з нас отримує достатню кількість глютамина з нашого раціону. Це не дивно - амінокислота міститься в багатьох продуктах харчування.

Де міститься натуральний L-глютамин?

• М'ясо (яловичина, курка, свинина).
• Риба (сардини, скумбрія).
• Морепродукти (краби, омари, креветки).
• Молочні продукти (сир, молоко, йогурт).
• Тофу.
• Яйця.
• Горіхи.

Прийом глютамина

Прийом глютамину може бути ефективним, особливо для тренерів, які займаються силовими вправами і тренують витривалість. Це одна з найважливіших амінокислот в організмі, яка бере участь у багатьох метаболічних процесах. Тому прийом додаткової дози глютамина може мати позитивний вплив на здоров'я і функціонування організму.

Кому слід розглянути можливість прийому глютамина?

Прийом глютамина особливо корисний для інтенсивно тренованих спортсменів, людей з ослабленим імунітетом або хронічними кишковими розладами, а також пацієнтів після серйозних хірургічних втручань.

• Активні спортсмени Нерідкоспортсмени приймають глютамін для підтримки регенерації та відновлення м'язів після інтенсивних тренувань. Ця амінокислота також допомагає підтримувати азотний баланс і збільшує вироблення оксиду азоту, що сприяє кращому кровопостачанню м'язів.
• Людям з ослабленим імунітетом. Глютамин важливий для правильного функціонування імунної системи. Необхідний для розвитку лімфоцитів, він може допомогти стимулювати імунну систему.
• Люди з хронічними захворюваннями кишківника. Глютамін є поживною речовиною для епітеліальних клітин кишківника. У людей з хронічними захворюваннями кишківника його прийом може полегшити стан, підтримуючи здоров'я цих елементів.
• Глютамин необхідний для загоєння ран і регенерації тканин, що робить його особливо корисним для людей, які перенесли серйозніхірургічні втручання.

Чи шкідливий глютамин?

Глютамін - це амінокислота, яка зустрічається в організмі людини в природних умовах і не вважається шкідливою, якщо її вживати в рекомендованих дозах. Однак надмірна кількість глютамина може призвести до небажаних побічних ефектів, про які ви прочитаєте нижчеі.

Коли приймати глютамин?

Час прийому глютамина залежить від мети прийому добавки. Нижче наведено кілька рекомендацій щодо оптимального часу прийому цієї добавки.

• Якщоваша основна мета - відновити м'язи і повернутися в повну форму після тренування, найкраще приймати глютамин відразу після тренування.
• Перед сном. Глютамин допомагає організму відновлюватися під час сну, тому вживання добавки перед сном може бути корисним.
• Між прийомами їжі: якщо добавка призначена для підтримки травної та імунної системи, глютамин можна приймати між прийомами їжі.
• Під час хвороби: під час хвороби, коли організм відчуває особливий стрес, прийом глютамина може допомогти підтримати імунну систему. Тим не менш, завжди консультуйтеся з лікарем щодо прийому добавок.

З чим поєднувати глютамин?

Глютамин можна ефективно комбінувати з іншими добавками для покращення здоров'я та фізичної працездатності. Включення його в раціон разом з іншими речовинами залежить від вашого особистого стану здоров'я і спортивних цілей. Які найкращі варіанти?

• З білком - білок необхідний для формування і регенерації м'язової тканини. Тому поєднання глютамина з протеїном може прискорити цей процес, оскільки сприяє більш швидкому відновленню м'язів після тренувань.
• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом(BCAA) важливі для захисту м'язів і запобігання їх руйнування, особливо під час інтенсивних тренувань. Використання BCAA разом з глютамином може дати кращі результати, скорочуючи час відновлення і мінімізуючи пошкодження м'язів.
• З креатином. Креатин - популярна добавка для підтримки збільшення м'язової маси і сили. Поєднання глютамина і креатину може сприяти підвищенню ефективності тренувань, прискоренню набору м'язової маси і поліпшенню працездатності.
• З вітаміном D. Ця комбінація підтримує функцію імунної системи і, згідно з дослідженнями, може знизити смертність серед травмованих пацієнтів з низьким рівнем вітамінуDi.

Див. також

• Який колаген вибрати
• Як вибрати колаген для пиття
• Як вибрати колагеновий порошок
• Як вибрати колаген в пакетиках
• Як вибрати рідкий колаген
• Як вибрати колаген в таблетках
• Як вибрати колаген в капсулах

Глютамин - дозування

Глютамин - дозування

Глютамин - це амінокислота, яка зустрічається в організмі природним чином і міститься в багатьох продуктах харчування, тому його споживання в нормальних кількостях не становить ризику. Підраховано, що типова дієта може забезпечити від 3 до 6 грамів глютамина в день, хоча ця кількість може варіюватися в залежності від видів і порцій споживаних продуктів.

З іншого боку, з точки зору добавок, були вивчені різні дози від 5 грамів до 30, і найчастіше ці порції не викликали жодних побічних ефектів. Тим не менш, бажано проконсультуватися з лікарем або фармацевтом перед початком прийому добавок. Спеціаліст підбере дозування відповідно до ваших потреб та очікуваних ефектів.

Протипоказання до застосування глютамина

Глютамин безпечний для більшості людей. Тим не менш, деяким людям слід бути обережними з його прийомом або повністю відмовитися від нього.

Протипоказання до вживання глютаминаі:

Глютамин - побічні ефекти

Прийом глютамина може бути корисним для вашого здоров'я, але, як і будь-яка добавка, він також може викликати деякі побічні ефекти. Які найпоширеніші побічні ефекти?

• Шлунково-кишкові розлади: під час прийому глютамина деякі люди можуть відчувати шлунково-кишкові розлади, такі як нудота, блювота або діарея. Ці симптоми зазвичай легкі і проходять самі по собі, але якщо вони турбують, слід розглянути можливість зменшення дози або припинення прийому добавки.
• Алергія - хоча це рідкісне явище, деякі люди можуть мати алергію на глютамін. Побічні ефекти можуть включати висип, свербіж, набряк, запаморочення та утруднене дихання.
• Інколи глютамін також викликає менш очевидні побічні ефекти, такі як кашель або хрипота, запаморочення, сплутаність свідомості, прискорене серцебиття або лихоманка.

Всі перераховані вище симптоми повинні спонукати вас припинити прийом добавки. Якщо після цього ваш стан не покращився - зверніться до лікаря.

Глютамин - думки

Див. також

• Який колаген найсильніший
• Чи має сенс приймати добавки з колагеном
• Дефіцит колагену
• Надлишок колагену
• Норвезький колаген
• Що таке колаген
• Колаген I типу
• Колаген II типу
• Колаген III типу

Колаген типу III

Резюме