Скільки грамів білка на день потрібно їсти для набору та зниження ваги

Навіть якщо ваша мета - не 50 см в лапі, вам потрібно подбати про білок у своєму раціоні. У розмовах про білок переважають м'язи, але організм потребує його не тільки там.

Статистика показує, що багато поляків не можуть сказати, скільки білка вони повинні з'їдати в день, і не знають, скільки вони насправді отримують. Більше не можна їсти наосліп. Разом з дієтологом Кубою Понґовським ми допоможемо вам підрахувати, скільки білка вам потрібно - з урахуванням вашої мети та стану здоров'я.

Natu.Care Протеїн Slim Protein, Фісташка

Slim Protein Фісташка – це вершковий, добре засвоюваний протеїн, який допомагає зберігати ситість і урізноманітнює щоденний раціон смаком, який не набридає навіть після кількох порцій.

Scopri di più

Дуже смачний та легкий коктейль, чудовий на вечір або між прийомами їжі. Не надто солодкий. Якщо фісташкова версія для когось занадто солодка, ванільна буде хорошою альтернативою.

Katarzyna

Scopri di più

Дивіться також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Продукти, багаті на білок
• Білкова добавка
• Рослинний протеїн
• Казеїн

Добова потреба в білку

Добова потреба в білку коливається від 1 г до 2,2 г на кг маси тіла і залежить від віку, стану здоров'я, рівня фізичної активності та цілей щодо складу тіла.

Достатня кількість білка в раціоні важлива для правильного функціонування вашого організму. Білок необхідний для багатьох процесів, що відбуваються в організмі, таких як вироблення ферментів і гормонів, відновлення тканин або регуляція метаболізму.

Контролюючи вміст білка у своєму раціоні, ви також можете "маніпулювати" складом свого тіла, тобто нарощувати м'язову масу або мінімізувати її втрату під час редукціїі.

Скільки білка на день вам потрібно?

Ця таблиця підкаже вам, скільки білка на день ви повинні з'їдати в залежності від декількох факторів. У деяких ситуаціях потреба в білку значно зростає, і на це є причина. Дізнайтеся, скільки потрібно саме вам.

Рекомендована мінімальна кількість білка для середньостатистичної дорослої людини, тобто 1 г/кг маси тіла, - це порція, необхідна людині, щоб уникнути дефіциту. Вона не визначає кількість, необхідну для поліпшення складу тіла, тобто для збільшення м'язів відносно жиру, наприклад.

Тому потреба в 1 г/кг маси тіла є абсолютним мінімумом. Ніхто не повинен опускатися нижче цієї норми, особливо люди похилого віку, які схильні до ризику вікової втрати м'язів (саркопенії), хронічних захворювань або недоїдання.

Як розрахувати потребу в білку?

Основна формула така:

Ваша маса тіла х рекомендована кількість білка на кг маси тіла (див. таблицю).

Приклади:

• Жінка вагою 63 кг, яка тренується в спортзалі 2 рази на тиждень, починає худнути і хоче схуднути здоровим способом, повинна з'їдати приблизно 100 г білка (63 × 1,6).
• Чоловік вагою 86 кг, який тренується в спортзалі 3 рази на тиждень і хоче наростити м'язову масу, повинен споживати приблизно 172 г білка (86 × 2).
• Здорова жінка похилого віку вагою 50 кг, яка щодня ходить пішки, повинна вживати близько 60 г білка (50 × 1,2).

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

{{Protein}}

Білок PREMIUM – 9 активних інгредієнтів

Natu.Care Slim Protein, Ваніль Бурбон - Формування силуету

5.0

• Вміст білка: 20 г високоякісного ізоляту сироваткового білка (WPI) в одній порції

• Додаткові активні інгредієнти: вітамін C, вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), вітамін E, вітамін K, хром, акацієвий клітковина, екстракт з опунції фігової, екстракт з розторопші плямистої, екстракт з насіння винограду, екстракт з трави хвоща польового

• Форма: порошок для розчинення у воді

• Добова порція: 25 г (1 порція)

• Вистачає на: 15 днів (упаковка містить 375 г)

Перевірити ціну

Опис продукту

Смачний, дієтичний коктейль, який підтримує контроль ваги та допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Збагачений преміум білком WPI, вітамінами, рослинними екстрактами (зокрема, екстрактом з опунції),  клітковиною та хромом, це ідеальний додаток до щоденного раціону жінок, які хочуть подбати про формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка: 20 г WPI у порції підтримує будівництво та відновлення м'язів

• Багатий склад: містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, що підтримують метаболізм і контроль ваги

• Низька калорійність: лише 86 ккал у порції

• Низький глікемічний індекс: допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

• Без цукру, глютену та консервантів: підходить для осіб з непереносимістю

• Лабораторно перевірений: підтверджена якість і безпека

Мінуси:

• Відсутні

Natu.Care Креатин+B6, манго-папая

5.0

• Активні інгредієнти (в рекомендованій порції – 1 порція / 6,2 г):

  • Моногідрат креатину – 5000 мг

    • в тому числі креатин – 4400 мг

  • Вітамін B6 – 1,4 мг (100% RWS)

• Для кого і навіщо?

  Продукт призначений для дорослих, які хочуть доповнити дієту креатином та вітаміном B6 як елементом щоденного харчування.

• Форма:

  Продукт має форму порошку, що дозволяє приготувати порцію шляхом розчинення у воді, соку або іншому вибраному носії.

• Добова порція:

  Рекомендована порція – 1 мірка на день, вживається безпосередньо після приготування.

• Хватает на:

  Упаковка містить 372 г продукту, що відповідає 60 порціям і 60 дням supplementation.

Перевірити ціну

Опис продукту

Креатин Манго–Маракуя - це дієтична добавка у порошку, призначена для доповнення щоденного раціону дорослих. Формула базується на моногідраті креатину з додаванням вітаміну B6, у порції, що легко готується. Склад і дозування чітко визначені, що полегшує регулярне використання. Продукт є елементом свідомої дієти, без заявлення конкретних ефектів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• чітко визначений вміст моногідрату креатину в порції

• додавання вітаміну B6

• порошкова форма, що дозволяє гнучке приготування порції

• точно визначена кількість порцій в упаковці

Мінуси:

• продукт призначений виключно для дорослих

• не рекомендований для жінок у вагітності без консультації

• вимагає регулярного приготування порцій

 

Білок PREMIUM – 9 активних інгредієнтів

Natu.Care Slim Protein, Фісташка - Формування силуету

5.0

• Вміст білка: 20 g ізоляту сироваткового білка (WPI) в порції

• Додаткові активні інгредієнти: вітамін C, вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), вітамін E, вітамін K, хром, акацієвий клітковина, екстракт опунції, розторопші, виноградних кісточок, хвощу польового

• Форма: порошок для розчинення у воді

• Добова порція: 25 g

• Хватает на: 15 днів (375 g в упаковці)

Перевірити ціну

Опис продукту

Смачний, дієтичний коктейль, який підтримує контроль ваги та допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Збагачений преміум білком WPI, вітамінами, рослинними екстрактами (зокрема, екстрактом з опунції),  клітковиною та хромом – це ідеальне доповнення до щоденного раціону жінок, які хочуть подбати про формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка: 20 г WPI в порції підтримує будівництво та регенерацію м'язів

• Багатий склад: містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, що підтримують метаболізм і контроль ваги

• Низька калорійність: лише 86 ккал в порції

• Низький глікемічний індекс: допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

• Відсутність цукру, глютену та консервантів: підходить для осіб з непереносимістю

• Лабораторно перевірений: підтверджена якість і безпека

Мінуси:

• Відсутні

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

Natu.Care Креатин+B6, без смаку

5.0

• Активні інгредієнти (в рекомендованій порції):

  • Моногідрат креатину – 5000 mg (в тому числі креатин 4400 mg)

  • Вітамін B6 (піридоксину гідрохлорид) – 1,4 mg (100% RWS*)

    *RWS – референтна величина споживання.

• Для кого і навіщо?

  Продукт призначений для дорослих, які хочуть доповнити свій раціон креатином та вітаміном B6 у визначеній порції. Може бути елементом щоденного прийому добавок при різноманітному харчуванні. Добавка не призначена для дітей.

• Форма:

  Дієтична добавка має форму порошку, призначеного для розчинення в рідинах або змішування з іншими харчовими продуктами.

• Добова порція:

  Рекомендована добова порція становить 1 мірна ложка продукту, споживана один раз на день після змішування з 250–300 ml води, соку або йогурту, безпосередньо після приготування.

• Хватает на:

  Упаковка містить 60 порцій, що відповідає 60 дням прийому добавки.

Перевірити ціну

Опис продукту

Креатин безсмаковий - це дієтична добавка у формі порошку, що містить моногідрат креатину та вітамін B6 у визначеній добовій порції. Продукт призначений для доповнення щоденного раціону цими компонентами. Склад простий і позбавлений додаткових смакових добавок. Добавка призначена для регулярного вживання дорослими.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Односмакова, безсмакова форма порошку

• Стабільна, чітко визначена добова порція

• Простий склад

• Вміст вітаміну B6 в одній порції

Мінуси:

• Продукт призначений виключно для дорослих

• Вимагає приготування перед вживанням

• Не рекомендується при підвищеній чутливості до компонентів препарату

Natu.Care Collagen Glow Bar, батончик зі смаком тоффі

5.0

Вміст колагену: 2,4 г брендовогог, гідролізованого рибного колагену Seagarden® 

Додаткові активні інгредієнти:

• 18,8 г білка (концентрат WPC80 + казеїнат кальцію + соєві хрустики)
• 2,84 г клітковини (полідекстроза)
• Солоджений ксилітом і мальтитолом – 0 г доданого цукру
• Природні добавки: молочний шоколад без цукру, арахіс, натуральні аромати

Форма: Функціональний протеїново-колагеновий батончик зі смаком тоффі; порція: 1 шт. / 40 г (також доступний бокс 12 шт.)

 

Перевірте ціну

Опис продукту

Функціональний протеїново-колагеновий батончик зі смаком кремового тофі, створений як швидка закуска, яка одночасно насичує та підтримує шкіру завдяки біоактивному колагену Seagarden®.

 

Плюси і мінуси

Плюси:

• Висока порція білка та колагену в одному батончику

• Ніякого доданого цукру, низький глікемічний індекс

• Зручний формат – для сумки, рюкзака, столу

Мінуси:

• Відсутні

 

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
• Розмір упаковки: 500г
• Кількість порцій в упаковці: 16
• Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
• Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.

WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
• Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
• Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
• Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.

Мінуси:

• В упаковці міститься лише 16 порцій.
• Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
• Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.

Додаткова інформація

• Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
• Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
• Не підходить для веганів (містить молочні білки).

Відгук користувача

Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

KFD Premium WPC 82, зі смаком білого шоколаду, 900 г

4.9

• Тип протеїну: WPC
  
• Упаковка: 700 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 23
  
• Протеїн в одній порції: 24 г

Перевірити ціну

Опис продукту

KFD Premium WPC 82 - це розчинний концентрат 100% чистого сироваткового протеїну - продукт, що містить приблизно 80% білка в сухій речовині. WPC 80 - це поживна речовина, яка підтримує організм, забезпечує поживні цінності, які важко засвоюються з їжі. Він допомагає підтримувати добову потребу в білку, необхідну для свідомого формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Дуже хороша розчинність
• Не містить аспартаму та штучних барвників
• Високий вміст амінокислот BCAA

Мінуси

• Досить солодкий смак

Додаткова інформація

Продукт розроблений в першу чергу для фізично активних та інтенсивно тренованих людей, в тому числі професійних спортсменів, і дозволяє їм доповнити свій щоденний раціон білком, який важливий для правильного функціонування організму.

Експертна думка

"Смачний протеїн. Додаю у вівсянку, одна мірна ложка (половина рекомендованої порції) - не надто солодкий і з відчутним смаком".

А скільки вам потрібно? Візьміть калькулятор або порахуйте в пам'яті.

Скільки грамів білка на масу?

При наборі маси рекомендується споживати від 1,8 до 2,2 г білка на кг маси тіла, щоб забезпечити організм потрібною кількістю білка, який необхідний для побудови та регенерації м'язів.

Під час інтенсивних силових тренувань у м'язах утворюються мікропошкодження. Тіло відновлює пошкоджені волокна, зрощуючи їх разом, що збільшує м'язову масу і розмір - і білки в цьому процесі є як цеглинки, які їх будують.

Оскільки організм використовує білок для багатьох інших завдань, він повинен мати його в достатній кількості, щоб брати участь у виробництві енергії, а також залишати щось для м'язів. Ось чому ваша потреба в масі зростає.

Скільки грамів білка на редукції?

Під час редукційної дієти достатня кількість білка допомагає зберегти якомога більше м'язової маси, а також може мати ефект підвищення ситості після їжі. Тому рекомендується споживати 1,8-2,4 г/кг маси тіла.

Деякі наукові дослідження навіть припускають більш високе споживання - до 3,1 г/кг маси тіла для тренованих людей. Роботи вказують на те, що така кількість допомагає спортсменам (переважно тим, хто змагається у фігурних змаганнях) зберегти більше м'язової маси під час редукції.

Під час схуднення ви втрачаєте як жирові відкладення, так і м'язи. Слідкуючи за кількістю білка у своєму раціоні, ви можете звести до мінімуму втрату цінних м'язів. Однак підбирайте кількість білка під себе і дивіться на загальну кількість і складові вашого раціону. Це не мистецтво - набити собі рот сирним кубиком, щоб через тиждень не мати змоги на нього дивитися (так мені сказав колега...).

Скільки білка потрібно веганам і вегетаріанцям?

Білок з рослинної їжі засвоюється не так добре, як білок тваринного походження. Крім того, більшість продуктів нетваринного походження не забезпечать вас усіма незамінними амінокислотами (EAA)i. Тому люди, які не їдять м'ясо, повинні харчуватися різноманітною їжею.

Вегетаріанцям дещо легше, оскільки вони їдять яйця або молочні продукти. З іншого боку, вегани повинні особливо дбати про те, щоб їхня тарілка складалася з різних білків. Потреба в білках буде такою ж, як і для тих, хто сидить на дієті без харчових обмежень.

Вегетаріанцю і кокаїністу потрібна однакова кількість білка, хочадругу-вегетаріанцю потрібно харчуватися більш ретельно. Однак я помітив, що чим далі у вегетаріанську дієту заглиблюються, тим краще ці люди справляються зі складанням і забезпеченням необхідними інгредієнтами.

Natu.Care Веганський протеїн, білий шоколад - малина

Смачний, веганський рослинний протеїн, білий шоколад та малина – допоможе доповнити ваш раціон цінними білками. Це аж 26 г білка і лише 136 ккал у порції.

Scopri di più

Завдяки протеїну від Natu.Care мій імунітет покращився, а волосся зміцніло. А смак білого шоколаду з малиною – це чудове поєднання!

Gabriela

Scopri di più

Скільки білка під час вагітності?

Під час вагітності зростає потреба в білку, а також в інших важливих поживних речовинах (наприклад, в кислоті ДГК або вітаміні D). Жінка, яка чекає дитину, повинна їсти за двох(а не за себе) і забезпечувати себе потрібною кількістю білка, оскільки це впливає як на здоров'я матері, так і на розвиток плоду.

Якщо ви вагітні, споживайте приблизно 1,1-1,2 г білка/кг ваги тіла і бажано білок з різних джерел - як тваринного, так і рослинного походження. Під час вагітності не рекомендується вживати білкові добавки - покладайтеся на повноцінне харчування.

Сьогодні дефіцит білка в раціоні харчування в основному стосується країн, що розвиваються, де голод і дефіцит поживних речовин є поширеним явищем. Однак це не означає, що вам не потрібно бути пильними під час вагітності - навпаки, варто стежити за кількістю продуктів, багатих на білок, у вашому раціоні.

Як розподілити білок на прийоми їжі?

Оптимально розподілити споживання білка на 3-4 прийоми їжі, причому на кожен з них має припадати 0,4-0,55 г/кг маси тіла. Це гарантує, що кожен ваш прийом їжі буде поживним і сприятиме синтезу м'язового білка. Зазвичай це 20-40 г білка за один прийом їжі.

Для прикладу:

• Жінка віком 65 років і вагою 60 кг споживає 72 г білка на добу. Вона їсть чотири рази на день і намагається, щоб у кожному прийомі їжі було близько 20 г білка.
• Жінка віком 35 років і вагою 60 кг, яка тренується в спортзалі, споживає 120 г білка на день. Вона їсть 5 разів - в 4 основних прийоми їжі з'їдає по 20-30 г білка, а в один перекушує вуглеводами.
• Чоловік вагою 95 кг у віці 40 років, який займається силовими тренуваннями і час від часу боксом, з'їдає 190 білка в день. Він їсть 3 основні прийоми їжі і 2 перекуси, прагнучи отримати близько 40 г білка за один прийом.

Способи обіграти білок

Деяким людям важко з'їсти достатню кількість білка. Іноді причиною є дуже висока потреба (мій друг дуже страждав, коли йому доводилося з'їдати 200 г) або відраза до певних продуктів, багатих на білок (наприклад, у веганів). А іноді просто так - білок не надходить.

Що тоді робити?

• Перевірте, чи не переборщили ви з білком. Я знаю, що зараз існує білкова манія, але для ефективного нарощування м'язів вам потрібно лише 1,8 г/кг маси тіла - не обов'язково 2,5 г/кг.
• Вивчіть всі продукти, багаті на білок, і додайте їх у своє меню. Ви обов'язково знайдете щось для себе, навіть якщо сидите на безм'ясній дієті.
• Подумайте про білкову добавку. Вибір величезний - від сироваткового білка до рослинних. І є десятки смаків.
• Додавайте білкову їжу в їжу - вівсянку, омлети або десерти.

Корисні статті:

• Продукти, багаті на білок
• Концентрат сироваткового білка (WPC)
• Ізолят сироваткового білка (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Білкова добавка
• Рослинний протеїн

Засвоюваність білка в їжі

На сьогоднішній день існує хибна думка, що організм не засвоїть більше 30 г білка за один раз. Це дійсно так - деякі люди стверджують, що ви з'їсте 40 г, а 10 г підуть у відходи, залишаючи організм переконаним у своїй марності.

Це твердження, можливо, ґрунтується на дослідженнях 1950-х років, які виявили збільшення втрати азоту з сечею при підвищеному споживанні білка. Вважалося, що це означає, що зайвий білок "витрачається даремно". На щастя, це не так.

На практиці синтез м'язового білка (MPS) досягає свого максимального рівня, коли ви забезпечуєте себе приблизно 20-30 грамами білка на порцію, а більша кількість просто буде використана організмом для багатьох інших процесів, таких як вироблення енергії або гормонів.

Подумайте про це - обмеження споживання білка не має еволюційного сенсу. Ваш організм з легкістю використає білок, щоб... просто нормально функціонувати. Надлишок білка також може бути перетворений на сечовину і виведений з організму.

Роль білка в організмі

Білки впливають на багато процесів у вашому організміі:

• сприяють росту та відновленню тканин,
• беруть участь у виробленні гормонів та ферментів,
• зміцнюють імунну систему,
• є джерелом енергії,
• регулюють обмінні процеси (наприклад, травлення),
• транспортують компоненти в організмі (наприклад, кисень до клітин).

Див. також

• Омега-3 в раціоні спортсменів
• Білкова добавка
• Колаген для спортсменів
• Креатин
• Аргінін
• Цитрулін
• Кофеїн
• Кордицепс
• Мака
• Глютамин

Глутатіон

Natu.Care Веганський протеїн, білий шоколад - малина

Смачний, веганський рослинний протеїн, білий шоколад та малина – допоможе доповнити ваш раціон цінними білками. Це аж 26 г білка і лише 136 ккал у порції.

Scopri di più

Завдяки протеїну від Natu.Care мій імунітет покращився, а волосся зміцніло. А смак білого шоколаду з малиною – це чудове поєднання!

Gabriela

Scopri di più

Резюме