Скільки грамів білка на день потрібно їсти для набору та зниження ваги

Навіть якщо ваша мета - не 50 см в лапі, вам потрібно подбати про білок у своєму раціоні. У розмовах про білок переважають м'язи, але організм потребує його не тільки там.

Статистика показує, що багато поляків не можуть сказати, скільки білка вони повинні з'їдати в день, і не знають, скільки вони насправді отримують. Більше не можна їсти наосліп. Разом з дієтологом Кубою Понґовським ми допоможемо вам підрахувати, скільки білка вам потрібно - з урахуванням вашої мети та стану здоров'я.

Дивіться також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Продукти, багаті на білок
• Білкова добавка
• Рослинний протеїн
• Казеїн

Добова потреба в білку

Добова потреба в білку коливається від 1 г до 2,2 г на кг маси тіла і залежить від віку, стану здоров'я, рівня фізичної активності та цілей щодо складу тіла.

Достатня кількість білка в раціоні важлива для правильного функціонування вашого організму. Білок необхідний для багатьох процесів, що відбуваються в організмі, таких як вироблення ферментів і гормонів, відновлення тканин або регуляція метаболізму.

Контролюючи вміст білка у своєму раціоні, ви також можете "маніпулювати" складом свого тіла, тобто нарощувати м'язову масу або мінімізувати її втрату під час редукціїі.

Скільки білка на день вам потрібно?

Ця таблиця підкаже вам, скільки білка на день ви повинні з'їдати в залежності від декількох факторів. У деяких ситуаціях потреба в білку значно зростає, і на це є причина. Дізнайтеся, скільки потрібно саме вам.

Рекомендована мінімальна кількість білка для середньостатистичної дорослої людини, тобто 1 г/кг маси тіла, - це порція, необхідна людині, щоб уникнути дефіциту. Вона не визначає кількість, необхідну для поліпшення складу тіла, тобто для збільшення м'язів відносно жиру, наприклад.

Тому потреба в 1 г/кг маси тіла є абсолютним мінімумом. Ніхто не повинен опускатися нижче цієї норми, особливо люди похилого віку, які схильні до ризику вікової втрати м'язів (саркопенії), хронічних захворювань або недоїдання.

Як розрахувати потребу в білку?

Основна формула така:

Ваша маса тіла х рекомендована кількість білка на кг маси тіла (див. таблицю).

Приклади:

• Жінка вагою 63 кг, яка тренується в спортзалі 2 рази на тиждень, починає худнути і хоче схуднути здоровим способом, повинна з'їдати приблизно 100 г білка (63 × 1,6).
• Чоловік вагою 86 кг, який тренується в спортзалі 3 рази на тиждень і хоче наростити м'язову масу, повинен споживати приблизно 172 г білка (86 × 2).
• Здорова жінка похилого віку вагою 50 кг, яка щодня ходить пішки, повинна вживати близько 60 г білка (50 × 1,2).

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

{{Protein}}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
• Розмір упаковки: 500г
• Кількість порцій в упаковці: 16
• Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
• Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.

WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
• Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
• Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
• Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.

Мінуси:

• В упаковці міститься лише 16 порцій.
• Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
• Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.

Додаткова інформація

• Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
• Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
• Не підходить для веганів (містить молочні білки).

Відгук користувача

Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.

Лабораторії здоров'я ShapeMe

4.9

• Тип протеїну: WPI90 (молочний)
• Упаковка: 15 пакетиків = 570 г
• Кількість порцій в упаковці: 15
• Білок в одній порції: 28 г

Перевірити ціну

Опис продукту

ShapeMe - це протеїн WPI90, інкапсульований у пакетики з порошком для розчинення у воді. Високопротеїнова формула містить сублімовані фрукти, зокрема полуницю, ожину, чорницю та вишню (залежно від смаку). Добова порція формули містить 28 г білка з ізоляту сироваткового протеїну WPI90 з додаванням ALCAR (ацетил L-карнітину), L-глутаміну та арабіногалактану, який зараховується як харчові волокна.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Вибір до трьох смаків на вибір
• Зручні пакетики

Мінуси

• Висока ціна

Додаткова інформація

У протеїні ShapeMe використовується ізолят сироваткового протеїну (WPI, або ізолят сироваткового протеїну), отриманий з молока від корів, які харчуються травою, так званих "трав'яних корів", що вирощуються на фермах зі сталим господарством. Ізолят сироваткового протеїну створюється під суворим контролем ланцюжка поставок, так званого "від ферми до столу", з урахуванням зменшення вуглецевого сліду.

Експертна думка

"Я б рекомендував їх в основному через смак. Я не засвоюю багато білкових поживних речовин, і цей смак для мене прийнятний :) Мені найбільше подобається вишневий, але вони всі хороші".

OstroVit 100% сироватковий протеїн зі смаком французької ванілі, 700 г

4.8

• Тип протеїну: WPC
• Упаковка: 700 г
• Кількість порцій в упаковці: 23
• Білок в одній порції: 21 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Основним інгредієнтом цього продукту є високоякісний концентрат сироваткового протеїну (WPC), одна порція якого забезпечує організм 21 г білка. Сироватковий протеїн характеризується низьким вмістом жирів - одна порція забезпечує організм 0,7 г жиру. Це продукт, який забезпечує організм амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, а також незамінними амінокислотами EAA.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Різноманітні варіанти смаку

Мінуси

• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки, яка є побічним продуктом виробництва сиру. В OstroVit 100% Whey Protein використовується концентрат сироваткового білка з молока, який відрізняється хорошою розчинністю, засвоюваністю і коротким часом засвоєння, що позитивно впливає на якість добавки.

Експертна думка

"Смак чудовий, не хімічний. Що стосується розчинності, у мене не було ні найменших проблем, я змішую в звичайному дешевому ручному шейкері. Я не знаю, звідки беруться відгуки про те, що є якісь проблеми зі змішуванням цього протеїну. Якщо ви любите ваніль, це продукт для вас".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Тип протеїну: рослинний
• Розмір упаковки: 500 г
• Кількість порцій в упаковці 16
• Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
• Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
• Містить натуральні барвники.
• Низький вміст цукру.
• Високий вміст харчових волокон.

Мінуси:

• Упаковка містить лише 16 порцій.
• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

• Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.

Експертна думка

Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

рослинний білок

Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг

4.8

• Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
• Розмір упаковки: 750 г
• Кількість порцій в упаковці: 25
• Білок в одній порції: 28,4 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Соя має багату амінограму

Мінуси

• Містить фруктозу
• Для багатьох людей соя є алергеном

Додаткова інформація

Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.

Відгук клієнта

"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.

А скільки вам потрібно? Візьміть калькулятор або порахуйте в пам'яті.

Скільки грамів білка на масу?

При наборі маси рекомендується споживати від 1,8 до 2,2 г білка на кг маси тіла, щоб забезпечити організм потрібною кількістю білка, який необхідний для побудови та регенерації м'язів.

Під час інтенсивних силових тренувань у м'язах утворюються мікропошкодження. Тіло відновлює пошкоджені волокна, зрощуючи їх разом, що збільшує м'язову масу і розмір - і білки в цьому процесі є як цеглинки, які їх будують.

Оскільки організм використовує білок для багатьох інших завдань, він повинен мати його в достатній кількості, щоб брати участь у виробництві енергії, а також залишати щось для м'язів. Ось чому ваша потреба в масі зростає.

Скільки грамів білка на редукції?

Під час редукційної дієти достатня кількість білка допомагає зберегти якомога більше м'язової маси, а також може мати ефект підвищення ситості після їжі. Тому рекомендується споживати 1,8-2,4 г/кг маси тіла.

Деякі наукові дослідження навіть припускають більш високе споживання - до 3,1 г/кг маси тіла для тренованих людей. Роботи вказують на те, що така кількість допомагає спортсменам (переважно тим, хто змагається у фігурних змаганнях) зберегти більше м'язової маси під час редукції.

Під час схуднення ви втрачаєте як жирові відкладення, так і м'язи. Слідкуючи за кількістю білка у своєму раціоні, ви можете звести до мінімуму втрату цінних м'язів. Однак підбирайте кількість білка під себе і дивіться на загальну кількість і складові вашого раціону. Це не мистецтво - набити собі рот сирним кубиком, щоб через тиждень не мати змоги на нього дивитися (так мені сказав колега...).

Скільки білка потрібно веганам і вегетаріанцям?

Білок з рослинної їжі засвоюється не так добре, як білок тваринного походження. Крім того, більшість продуктів нетваринного походження не забезпечать вас усіма незамінними амінокислотами (EAA)i. Тому люди, які не їдять м'ясо, повинні харчуватися різноманітною їжею.

Вегетаріанцям дещо легше, оскільки вони їдять яйця або молочні продукти. З іншого боку, вегани повинні особливо дбати про те, щоб їхня тарілка складалася з різних білків. Потреба в білках буде такою ж, як і для тих, хто сидить на дієті без харчових обмежень.

Вегетаріанцю і кокаїністу потрібна однакова кількість білка, хочадругу-вегетаріанцю потрібно харчуватися більш ретельно. Однак я помітив, що чим далі у вегетаріанську дієту заглиблюються, тим краще ці люди справляються зі складанням і забезпеченням необхідними інгредієнтами.

Скільки білка під час вагітності?

Під час вагітності зростає потреба в білку, а також в інших важливих поживних речовинах (наприклад, в кислоті ДГК або вітаміні D). Жінка, яка чекає дитину, повинна їсти за двох(а не за себе) і забезпечувати себе потрібною кількістю білка, оскільки це впливає як на здоров'я матері, так і на розвиток плоду.

Якщо ви вагітні, споживайте приблизно 1,1-1,2 г білка/кг ваги тіла і бажано білок з різних джерел - як тваринного, так і рослинного походження. Під час вагітності не рекомендується вживати білкові добавки - покладайтеся на повноцінне харчування.

Сьогодні дефіцит білка в раціоні харчування в основному стосується країн, що розвиваються, де голод і дефіцит поживних речовин є поширеним явищем. Однак це не означає, що вам не потрібно бути пильними під час вагітності - навпаки, варто стежити за кількістю продуктів, багатих на білок, у вашому раціоні.

Як розподілити білок на прийоми їжі?

Оптимально розподілити споживання білка на 3-4 прийоми їжі, причому на кожен з них має припадати 0,4-0,55 г/кг маси тіла. Це гарантує, що кожен ваш прийом їжі буде поживним і сприятиме синтезу м'язового білка. Зазвичай це 20-40 г білка за один прийом їжі.

Для прикладу:

• Жінка віком 65 років і вагою 60 кг споживає 72 г білка на добу. Вона їсть чотири рази на день і намагається, щоб у кожному прийомі їжі було близько 20 г білка.
• Жінка віком 35 років і вагою 60 кг, яка тренується в спортзалі, споживає 120 г білка на день. Вона їсть 5 разів - в 4 основних прийоми їжі з'їдає по 20-30 г білка, а в один перекушує вуглеводами.
• Чоловік вагою 95 кг у віці 40 років, який займається силовими тренуваннями і час від часу боксом, з'їдає 190 білка в день. Він їсть 3 основні прийоми їжі і 2 перекуси, прагнучи отримати близько 40 г білка за один прийом.

Способи обіграти білок

Деяким людям важко з'їсти достатню кількість білка. Іноді причиною є дуже висока потреба (мій друг дуже страждав, коли йому доводилося з'їдати 200 г) або відраза до певних продуктів, багатих на білок (наприклад, у веганів). А іноді просто так - білок не надходить.

Що тоді робити?

• Перевірте, чи не переборщили ви з білком. Я знаю, що зараз існує білкова манія, але для ефективного нарощування м'язів вам потрібно лише 1,8 г/кг маси тіла - не обов'язково 2,5 г/кг.
• Вивчіть всі продукти, багаті на білок, і додайте їх у своє меню. Ви обов'язково знайдете щось для себе, навіть якщо сидите на безм'ясній дієті.
• Подумайте про білкову добавку. Вибір величезний - від сироваткового білка до рослинних. І є десятки смаків.
• Додавайте білкову їжу в їжу - вівсянку, омлети або десерти.

Корисні статті:

• Продукти, багаті на білок
• Концентрат сироваткового білка (WPC)
• Ізолят сироваткового білка (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Білкова добавка
• Рослинний протеїн

Засвоюваність білка в їжі

На сьогоднішній день існує хибна думка, що організм не засвоїть більше 30 г білка за один раз. Це дійсно так - деякі люди стверджують, що ви з'їсте 40 г, а 10 г підуть у відходи, залишаючи організм переконаним у своїй марності.

Це твердження, можливо, ґрунтується на дослідженнях 1950-х років, які виявили збільшення втрати азоту з сечею при підвищеному споживанні білка. Вважалося, що це означає, що зайвий білок "витрачається даремно". На щастя, це не так.

На практиці синтез м'язового білка (MPS) досягає свого максимального рівня, коли ви забезпечуєте себе приблизно 20-30 грамами білка на порцію, а більша кількість просто буде використана організмом для багатьох інших процесів, таких як вироблення енергії або гормонів.

Подумайте про це - обмеження споживання білка не має еволюційного сенсу. Ваш організм з легкістю використає білок, щоб... просто нормально функціонувати. Надлишок білка також може бути перетворений на сечовину і виведений з організму.

Роль білка в організмі

Білки впливають на багато процесів у вашому організміі:

• сприяють росту та відновленню тканин,
• беруть участь у виробленні гормонів та ферментів,
• зміцнюють імунну систему,
• є джерелом енергії,
• регулюють обмінні процеси (наприклад, травлення),
• транспортують компоненти в організмі (наприклад, кисень до клітин).

Див. також

• Омега-3 в раціоні спортсменів
• Білкова добавка
• Колаген для спортсменів
• Креатин
• Аргінін
• Цитрулін
• Кофеїн
• Кордицепс
• Мака
• Глютамин

Глутатіон

Резюме