BCAA - що вони дають, чи працюють, побічні ефекти + думки експертів
BCAA - чи потрібні вони вам? Разом з тренером та дієтологом ми розвіємо ваші сумніви.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з уря дових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Ви хочете мати щось "на півсвистка"? Звичайно, ні. Тоді не купуйте BCAA.
Згідно зі звітом організації SkyQuest, у 2021 році ринок BCAA оцінювався у $8,48 млрд. З моменту публікації дослідження на щурах у 1980-х роках популярність амінокислот з розгалуженим ланцюгом не спадає.
BCAA є у всіх, у мене теж. Друг приймає їх, колега приймає їх, може, в цьому щось є? А може, все, що потрібно робити - це... просто їсти курку з рисом? Разом з дієтологом і тренером Мартою Качорек я дам вам кілька аргументів для обговорення в роздягальні, коли хтось запитає: працює цей BCAA чи ні?
З цієї статті ви дізнаєтеся:
- Що таке амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA.
- Які властивості мають лейцин, ізолейцин і валін.
- Чи є сенс приймати BCAA.
- Скільки і коли приймати, якщо ви все ж таки вирішили приймати добавки.
- Що думають про BCAA експерти.
Дивіться також:
- Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
- Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
- Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
- Казеїн
- Білкова добавка
- Рослинний протеїн
- Скільки білка в день?
BCAA - популярні амінокислоти
Амінокислоти - це цеглинки, з яких будуються м'язи. Їх існує 20, і вони поділяються на:
- Ендогенні, які ваш організм може виробляти самостійно і вам не потрібно їх споживати. Існує 11 ендогенних амінокислот.
- Екзогенні - EAA (Essential Amino Acids), або незамінні амінокислоти, вам потрібно отримувати їх з їжею, оскільки організм не може виробляти їх самостійно. Існує 9 незамінних амінокислот, і 3 з них - це BCAAi.
Що таке ВСАА?
BCAA (розгалужені амінокислоти) - це лейцин, ізолейцин і валін - незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. BCAA беруть участь в анаболічних процесах (побудові м'язів) і є джерелом енергії під час тренувань. Вони діють як цеглинки Лего у створенні м'язів - без них неможливо побудувати міцну і довговічну структуру.
Ці три амінокислоти згруповані разом, тому що це єдині амінокислоти, ланцюг яких розгалужується в одному напрямкуі. Як і всі амінокислоти, BCAA є будівельним матеріалом, з якого організм виробляє білки.
Лейцин
Улюбленець коктелів, лейцин є однією з найважливіших амінокислот. Вона є найбільш вивченою і найефективнішою з усього пулу амінокислот з точки зору стимуляції синтезу м'язового протеїну. Крім того, він також відповідає за регенерацію м'язів після тренування і покращує засвоєння інших амінокислот.
Лейцин, мабуть, єдина амінокислота, яка може посилити MPS - виробництво м'язових білків - без участі інших. Лейцин варто додавати до вегетаріанської дієти з низьким вмістом лейцину в їжі, щоб синтез білка відбувався ефективнішеі.
Ізолейцин
Як і лейцин, він важливий для м'язової системи, хоча його вплив на синтез білка менший. Цікаво, що ізолейцин має вирішальне значення для метаболізму глюкози, тобто здатності організму ефективно використовувати цукор. Ця дія може мати переваги для фізично активних людей, допомагаючи підтримувати рівень енергії та працездатність.
Дослідження показують, що ізолейцин може підтримувати функцію імунної системи, зокрема вироблення імунних білків, таких як імуноглобуліни.
Валін
Основна функція валіну полягає в участі в енергетичних процесах в організмі, таких як клітинне дихання. Валін може опосередковано впливати на регуляцію апетиту та покращувати здатність до координації рухів.
Крім того, він впливає на позитивний азотний баланс організму, підтримує нормальний метаболізм м'язової тканини, скорочує час відновлення і має опосередковану стимулюючу дію.
Валін - єдиний з ВСАА, який не впливає безпосередньо на синтез м'язового білка, але виконує інші важливі функції. Він необхідний для правильного функціонування імунної та нервової систем і є субстратом для утворення вітаміну В5.
Тріо: лейцин, валін, ізолейцин становить приблизно 35-40% всіх незамінних амінокислот, присутніх в організмі, і 14-18% тих, що знаходяться у ваших м'язах.
BCAA - що вони роблять?
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом виконують ряд важливих функцій в організмі, особливо в контексті фізичної активності, нарощування м'язової маси і відновлення.
Ось що BCAA роблять для вашого організму:
Вони будують м'язи
BCAA (особливо лейцин) подібні до цеглинок, з яких будуються м'язи. З цієї причини BCAA часто використовуються фізично активними людьми для підтримки набору м'язової маси. Деякі дослідження показують, що вживання BCAA - з переважанням лейцину в пропорціях - може допомогти збільшити м'язову масу.
Саме лейцин активує шлях мішені рапаміцину ссавців(mTOR), який стимулює формування м'язіві.
Запобігає руйнуванню м'язів
Під час інтенсивних фізичних навантажень м'язи можуть розщеплювати BCAA для забезпечення енергією. Правильна кількість BCAA може запобігти цьому розщепленню, оскільки ці амінокислоти зменшують катаболізм білка, пригнічуючи ферменти, відповідальні за цей процес.
Баланс між розпадом і синтезом м'язового білка визначає кількість білка в м'язах. Атрофія або руйнування м'язів відбувається, коли розпад білка перевищує синтез м'язового білка.
Зменшити втому
Навіть найбільш виспаний і навантажений вуглеводами силач в якийсь момент під час тренування відчуває втому. І те, як швидко він втомиться, залежить від декількох факторів - інтенсивності, фізичної підготовки або рівня BCAA в крові.
Під час тренування м'язи витрачають BCAA, що призводить до падіння їх рівня в крові. Коли він падає, рівень триптофану в мозку підвищується. Триптофан перетворюється на серотонін, який сприяє розвитку втоми під час тренуваньі.
BCAA можуть допомогти зменшити втому під час тренувань, зменшуючи вироблення серотоніну в мозку.
Дослідження 2016 року показало, що прийом BCAA може зменшити відчуття втоми, дозволяючи досвідченим спортсменам бігати швидше при тому ж рівні навантаженняі.
Підтримують імунітет
Фізичні навантаження можуть призвести до тимчасового зниження імунітету. Це пов'язано зі зниженням рівня глютаміну, амінокислоти, яка є "паливом" для імунних клітин. А BCAA можуть перетворюватися на глютамін у м'язах.
Вони виробляють енергію
BCAA можуть накопичуватися в м'язах, щоб виробляти енергію під час тренування. На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA в основному розщеплюються в м'язах, а не в печінці. З цієї причини вважається, що вони відіграють важливу роль у виробленні енергії під час тренуваньui.
BCAA є ключовим джерелом енергії для м'язів, не тільки надаючи матеріал для побудови м'язових білків, але й беручи безпосередню участь у виробництві енергії на клітинному рівні.
Підтримують здоров'я печінки
Дослідження показують, що BCAA можуть покращувати функцію печінки та підтримувати людей із захворюваннями цього важливого органу. Мета-аналіз 2014 року показав, що введення розчину, збагаченого BCAA, пацієнтам, які перенесли операцію на печінці, покращувало функцію печінки, знижувало ризик ускладнень і скорочувало час перебування в лікарні.
Беруть участь у виробленні нейромедіаторів
BCAA впливають на вироблення нейромедіаторів, включаючи, серед іншого, збудливий глутамат і гальмівну активність нервової системи GABA. Вони також блокують певні нейрогормональні зміни, зменшують відчуття втоми і можуть сприяти більш тривалій роботі як м'язів, так і мозку.
Під час тренування BCAA гальмують надходження триптофану в мозок, який виробляє серотонін, що дає організму сигнал до відпочинку.
Цікаві дослідження про BCAA
BCAA та хвороба Альцгеймера
Дослідження 2023 року вивчало кореляцію між генами, пов'язаними з рівнем BCAA, і ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Понад 115 000 учасників надали генетичні дані до Британського біобанку разом зі зразками крові, які були використані для оцінки рівня BCAA в сироватці крові. Результати свідчать про те, що виникнення хвороби Альцгеймера пов'язане з нижчим рівнем амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
BCAA при цирозі печінки
У пацієнтів з цирозом печінки спостерігаються зміни в метаболізмі амінокислот і знижений рівень амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) в сироватці крові, які, як вважають, викликають ускладнення захворюванняі.
Цироз печінки - це важка форма захворювання печінки, що характеризується утворенням рубцевої тканини, яка погіршує функцію печінки.
Мета-аналіз дев'яти наукових досліджень, проведений у 2023 році, показав, що прийом BCAA знижує ризик ускладнень з боку печінки на 30%. Амінокислоти покращували (підвищували) рівень альбуміну в помірному ступені та покращували (знижували) рівень печінкових ферментів у значній міріі.
BCAA та сон у ветеранів
У дослідженні 2022 року взяли участь 26 ветеранів з черепно-мозковою травмою ( ЧМТ). ЧМТ пов'язана з хронічними порушеннями сну та когнітивними розладами. Ветерани, які приймали 30 г BCAA протягом 21 дня, повідомили про зменшення симптомів безсонняі.
BCAA не тільки для кокаїнщиків
Дослідження за участю 30 тренованих велосипедистів показало, що вживання BCAA, L-цитруліну та A-GPC покращує ефективність їзди на велосипеді і може бути корисним для тих, хто прагне покращити спортивні результати, особливо в дисциплінах, що вимагають сили та витривалості м'язів нижньої частини тілаі.
BCAA та мінімізація нервової анорексії
У дослідженні 2008 року онкохворим пацієнтам давали 14,4 г BCAA протягом семи днів. Результати показали зниження рівня анорексії у пацієнтів, що призвело до значного збільшення споживання їжі. Адекватне харчування має першорядне значення в процесі лікування онкологічних хворих.
{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}
Чи працюють BCAA?
Це питання викликає не менше конфліктів у роздягальні спортзалу, ніж "ізолят чи концентрат" або "чи означає широкий хват широку спину" (це теми для інших дискусій за келихом... білкового харчування, звісно).
Чи працюють BCAA? Так, працюють - ваше тіло використовує ці амінокислоти в різних процесах. Вони не пролітають через ваші м'язи або кровотік непоміченими.
У мене є краще питання - чи має сенс приймати BCAA - ні, не має.
Хоча BCAA можуть збільшити синтез м'язового білка, вони не можуть зробити це в максимальній мірі без інших незамінних амінокислот, таких як ті, що містяться в повноцінних джерелах білка, таких як харчування сироватковим білком.
Дослідження про BCAA
Дослідження показують, що якщо ви хочете наростити м'язи, вам потрібно зосередитися на забезпеченні незамінними амінокислотами (ВСАА)i. Але на всіх дев'яти. Не тільки на BCAA.
Дослідження 2014 року показало, що споживання 5,6 г BCAA після тренування збільшувало MPS на 22%. Однак, коли замість BCAA після аналогічного тренування давали білкову поживну речовину, що містить всі EAA, а не тільки BCAA, приріст MPS становив 49%i.
В іншому дослідженні, проведеному в 2019 році, вивчалося, наскільки відрізнялася вираженість MPS після вживання 6 г BCAA і 30 г молочного білка (включаючи приблизно 6 г BCAA). Через дві години після прийому обидві сполуки однаковою мірою посилювали МПС. Однак через 5 годин після прийому вираженість МПС після BCAA знизилася до вихідного рівня, тоді як МПС все ще залишався високим у "білковій" групі.
Підсумок
Як група з трьох амінокислот, BCAA "працюють", тому що вони виконують специфічні функції в організмі. Однак приймати BCAA не має сенсу, оскільки це лише 3 з 9 амінокислот, необхідних для росту м'язів. Краще приймати ВСАА. І звичайно ж - багато тренуватися.
Чого не дадуть BCAA?
Також потрібно уточнити - BCAA не дадуть вам того, про що ви, можливо, чули. Давайте роз'яснимо, що це за добавка BCAA:
- Вине виростите м'язи; для цього вам потрібні важкі тренування і достатнє надходження білка. Прийом одних лише BCAA не дасть результату.
- Прийом BCAA до або після тренування не впливає на склад (співвідношення м'язів і жиру) вашого тіла ("спалює жир, зберігає м'язи").
- BCAA часто є інгредієнтомхарчових добавок, але не BCAA відповідають за накачування або збільшенням'язів, а цитрулін, таурин або кофеїн, що містяться в них.
Чому BCAA є популярною добавкою?
Все почалося... зі щурів. У 1981 році угорська вчена доктор Марія Г. Бузе під час наукового дослідження вводила щурам ін'єкції глюкози та BCAAi. Вона помітила, що ця суміш значно прискорює процес утворення білка, що може сприяти нарощуванню м'язової маси.
Виробники дієтичних добавок сказали : " Більше не кажи ", і почався агресивний маркетинг BCAA. Достатньо використати в рекламі слово "тестостерон" - і продукт отримує +50 до інтересу. "BCAA можуть позитивно впливати на рівень тестостерону", - спокушає один виробник. Але на тестостерон також впливають, наприклад, цинк, магній або вітамін В6, яких вам швидше не вистачатиме, ніж BCAAi.
На жаль, спортсмени-любителі по всьому світу витрачають мільйони монет на BCAA, замість того, щоб інвестувати в краще досліджені і більш ефективні добавки для нарощування м'язової маси, такі як креатин або проста білкова добавка.
BCAA - найкращі джерела з раціону
Натуральні джерела амінокислот з розгалуженим ланцюгом, безумовно, смачніші, ніж порошок з харчової добавки. Нижче ви прочитаєте, які продукти тваринного і рослинного походження найбагатші на BCAA. Пам'ятайте, що вони також містять інші амінокислоти.
Зоологічні джерела BCAAi:
- червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина, козлятина),
- птиця (курка, індичка, качка, гусак),
- риба (тунець, лосось),
- яйця,
- сироватковий білок.
Рослинні джерела BCAAi:
- тофу,
- соя,
- квасоля,
- нут,
- горіхи.
Добова потреба у ВСАА
Добова потреба в BCAA для дорослої людини становить приблизно 0,5-1 г на 1 кг маси тіла. Людям, які дуже фізично активні або нарощують м'язову масу, може знадобитися більше. Зазвичай спортсменам потрібно 10 г BCAA в день за 2-3 прийоми.
Як приймати BCAA?
Дотримуйтесь рекомендацій виробника на упаковці добавки BCAA, яка зазвичай становить 10-20 г на день, у два прийоми. Змішайте порошок в 200-300 мл води і випийте відразу після вживання.
BCAA до або після тренування?
Виробники зазвичай рекомендують приймати 1 порцію BCAA за 15-30 хвилин до тренування і 1 порцію протягом 30 хвилин після тренування, щоб пригнічувати розпад м'язових білків, які використовуються для отримання енергії і для підтримки росту м'язів.
Рівень BCAA в крові досягає найвищої концентрації через 30 хвилин після вживання добавки.
Читайте також: Протеїн до або після тренування?
Побічні ефекти від вживання BCAA
Зазвичай вживання BCAA добавок не має побічних ефектів і є безпечним для здоров'я більшості людей. Коли BCAA приймаються з іншими активними речовинами, можуть виникнути побічні ефекти, характерні для іншої речовини - наприклад, прийом BCAA перед тренуванням (які містять, наприклад, кофеїн, таурин, бета-аланін) може призвести до головного болю, болю в шлунку, м'язового тремтіння або нудоти.
Хвороба кленового сиропу (MSUD) викликана порушенням метаболізму BCAA, що робить вкрай важливим уникати добавок з цими амінокислотами при цьому рідкісному генетичному розладі.
Чи варто приймати BCAA? Думки експертів
Я не рекомендую BCAA, тому що вважаю, що це марна трата грошей на цю добавку. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, найкраще почати зі збалансованої дієти і достатньої кількості білка, і якщо вам важко "переїдати" таку кількість, тоді варто ввести добавку, але не BCAA.
Читайте також:
- Омега-3 кислоти в раціоні спортсмена
- Ізолят сироваткового білка (WPI)
- Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
- Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
- Продукти, багаті білком
- Креатин
- Цитрулін
- Аргінін
- Глютамин
- L-карнітин
- Кофеїн
Кофеїн }
Резюме
- Розгалужені амінокислоти (BCAA) BCAA- це лейцин, ізолейцин і валін. Це 3 з 9 незамінних амінокислот (ВСАА).
- Організм не може виробляти ВСАА самостійно, і ви повинні отримувати їх з їжею.
- На практиці, як на м'ясній, так і на рослинній дієті, забезпечити організм BCAA досить легко.
- Найкращими джерелами ВСАА є червоне м'ясо, птиця, риба, а також тофу, соя і нут.
- BCAA будують м'язи і запобігають їх руйнуванню, зменшують відчуття втоми, виробляють енергію, підтримують імунітет і здоров'я печінки.
- Для нарощування м'язової маси потрібні всі дев'ять незамінних амінокислот, а не тільки BCAA, тому користі від їх додавання мало. Краще купувати продукти з ВСАА.
- Зазвичай 10-20 г BCAA використовують у двох денних порціях.
ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ
Що краще BCAA або EAA?
ВСАА (набір з 9 незамінних амінокислот) краще приймати в якості добавок, ніж ВСАА (тільки 3 незамінні амінокислоти), тому що споживання ВСАА на 50% ефективніше в анаболічному плані. Для росту і регенерації м'язів краще давати всі амінокислоти, а не тільки три.
BCAA 8-1-1 або 2-1-1?
Пропорція окремих амінокислот, що містяться в BCAA, не має великого значення, тому як 2:1:1, так і 8:1:1 BCAA будуть хорошим вибором, якщо ви хочете забезпечити себе лейцином, ізолейцином і валіном. BCAA 2:1:1 є найпопулярнішими серед виробників добавок.
Що краще HMB або BCAA?
HMB (гідроксиметилбутират) використовується для збільшення м'язової маси і сили, а також для зменшення розпаду м'язового білка і поліпшення відновлення після тренування. BCAA необхідні для біосинтезу білка і тому є ключовими для росту і регенерації м'язів. BCAA також слугують енергетичним паливом для м'язів, що може бути корисним під час тривалих тренувань.
Якщо ви прагнете підвищити продуктивність і витривалість під час тренувань, BCAA можуть бути кращим вибором. Однак, якщо ваша мета - набрати м'язову масу і силу, HMB може бути кращим вибором.
BCAA для схуднення - чи допомагають вони?
Деякі наукові дослідження припускають, що BCAA на відновлення можуть сприяти втраті жиру. В одному з них борці, які вживали високобілкову відновлювальну дієту, доповнену BCAA, втратили на 1,6 кг більше, ніж ті, хто приймав соєвий білок замість BCAA.
Інші дослідження показали, що люди, які споживають в середньому 15 г BCAA в день, можуть мати на 30% менший ризик надмірної ваги або ожиріння, ніж ті, хто споживає в середньому 12 г на день.
Кількість BCAA, яку ви повинні вживати в період схуднення, залежить від вашого загального меню і ваших тренувальних цілей. Тому, якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з персональним тренером або дієтологом.
Чи можна комбінувати BCAA з креатином?
Так, ви можете поєднувати BCAA з креатином. Це популярна комбінація, яка сприяє розвитку м'язової маси і захищає від втрати м'язів, а також підтримує відновлення після тренування. Зазвичай рекомендується приймати 5 г креатину і 10-20 г BCAA в 1-2 порції на день.
BCAA: які думки лікарів?
Думки лікарів щодо BCAA різняться, більшість з них рекомендують "золоте правило" - доповнюйте те, чого у вас може не вистачати. Дефіцит BCAA малоймовірний, і, крім того, вам потрібні всі 9, а не тільки 3 амінокислоти BCAA, щоб реалізувати весь потенціал розвитку м'язової маси.
BCAA від болю - чи працюють вони?
Так, BCAA можуть бути корисними при болях, оскільки вони мають стимулюючий вплив на м'язові білки і можуть прискорити відновлення і відновлення м'язів. Однак, адекватне постачання білка (приблизно 1,8-2,2 г білка на кг ваги тіла) і креатину є найкращим для нарощування м'язової маси і відновлення м'язів.
Бета-аланін або BCAA?
І бета-аланін, і BCAA можна вживати одночасно. Однак вони дають різні результати, тому, якщо ваша мета - підвищити продуктивність і витривалість, бета-аланін буде кращим вибором. Якщо ж ви прагнете збільшити м'язову масу або покращити відновлення м'язів після тренування, обирайте BCAA.
Джерела
Переглянути всі
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом активують ключові ферменти в синтезі білка після фізичних вправ. Журнал харчування, 136(1 Suppl), 269S-73S. https://doi. org/10.1093/jn/136.1.269S
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Вплив прийому розчину амінокислот з розгалуженим ланцюгом на сприйняття навантаження під час фізичних вправ. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49. https://doi. org/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
Блумгарден, З. (2018). Діабет і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: який зв'язок? Журнал діабету, 10(5), 350-352. https://doi. org/10.1111/1753-0407.12645
Розмір ринку амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), частка, аналіз зростання, за формою, типом, застосуванням, смаком, каналом розподілу, регіонально-галузевий прогноз 2023-2030 рр. (н.д.). Отримано 30 серпня 2023 р. з https://www.skyquestt.com/report/branch-chain-amino-acid-market.
Buse, M. G. (1981). Вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом на синтез м'язового білка у щурів натщесерце. Гормональні та метаболічні дослідження = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme, 13(9), 502-505. https://doi. org/10.1055/s-2007-1019316
Chen, I.-F., Wu, H.-J., Chen, C.-Y., Chou, K.-M., & Chang, C.-K. (2016). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін, цитрулін полегшують центральну втому після 3 змодельованих матчів у спортсменів тхеквондо: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 13, 28. https://doi. org/10.1186/s12970-016-0140-0
Cheng, I.-S., Wang, Y.-W., Chen, I.-F., Hsu, G.-S., Hsueh, C.-F., & Chang, C.-K. (2016). Додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом, аргініну та цитруліну покращує продуктивність вправ на витривалість протягом двох днів поспіль Журнал спортивної науки та медицини, 15(3), 509-515.
Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2016). Роль лейцину та його метаболітів у білковому та енергетичному обміні. Амінокислоти, 48(1), 41-51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1
Вплив перорального прийому амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) на м'язову та центральну втому під час поступового збільшення навантаження - PMC. (n.d.). Отримано 29 серпня 2023 р. з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/.
Falavigna, G., Alves de Araújo, J., Rogero, M. M., Pires, I. S. de O., Pedrosa, R. G., Martins, E., Alves de Castro, I., & Tirapegui, J. (2012). Вплив дієт, доповнених амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, на продуктивність і механізми втоми щурів, які піддавалися тривалим фізичним навантаженням. Nutrients, 4(11), 1767-1780. https://doi. org/10.3390/nu4111767
Fuchs, C. J., Hermans, W. J. H., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Wodzig, W. K. H. W., Schierbeek, H., Verdijk, L. B. & van Loon, L. J. C. (2019). Прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом та кетокислот з розгалуженим ланцюгом збільшує швидкість синтезу м'язового білка in vivo у літніх людей: подвійне сліпе рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 110(4), 862-872. https://doi. org/10.1093/ajcn/nqz120
Harrington, R. N. (2023). Вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом, l-цитруліну та альфа-гліцерилфосфорилхоліну на продуктивність тренованих велосипедистів: рандомізоване перехресне дослідження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 20(1), 2214112. https://doi. org/10.1080/15502783.2023.2214112
Харті, П. С., Котте, М. Л., Маллой, Д. К. та Керксік, К. М. (2019). Стратегії харчування та харчових добавок для запобігання та послаблення пошкоджень м'язів, спричинених фізичними вправами: короткий огляд. Спортивна медицина - Відкритий, 5(1), 1. https://doi. org/10.1186/s40798-018-0176-6
Holeček, M. (2018a). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у здоров'ї та хворобах: метаболізм, зміни в плазмі крові та як добавки. Харчування та метаболізм, 15(1), 33. https://doi. org/10.1186/s12986-018-0271-1
Голечек, М. (2018b). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у здоров'ї та хворобах: метаболізм, зміни в плазмі крові та як добавки. Nutrition & Metabolism, 15, 33. https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1.
Вплив добавок амінокислот або їх метаболітів на втрату м'язової маси у пацієнтів з критичними захворюваннями або іншими порушеннями м'язової маси: систематичний огляд. (2014). У Базі даних рефератів оглядів ефектів (DARE): Огляди з оцінкою якості [Інтернет]. Центр оглядів та розповсюдження (Великобританія). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK241775/.
Джой, Д. М., Лоуері, Р. П., Вілсон, Д. М., Пурпура, М., Де Соуза, Е. О., Вілсон, С. М., Калман, Д. С., Дудек, Д. Е., та Ягер, Р. (2013). Вплив 8 тижнів прийому сироваткового або рисового протеїну на склад тіла та ефективність фізичних вправ. Журнал харчування, 12, 86. https://doi. org/10.1186/1475-2891-12-86
Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Сигнальні шляхи та молекулярні механізми, за допомогою яких амінокислоти з розгалуженим ланцюгом опосередковують трансляційний контроль синтезу білка. Журнал харчування, 136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi. org/10.1093/jn/136.1.227S
Мета-аналіз харчування, збагаченого амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, для покращення функції печінки у пацієнтів, які перенесли операцію на печінці. (2014). У Базі даних рефератів оглядів ефектів (DARE): Огляди з оцінкою якості [Інтернет]. Центр оглядів та розповсюдження (Великобританія). https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK263202/
Muscaritoli, M., Costelli, P., Aversa, Z., Bonetto, A., Baccino, F. M., & Rossi Fanelli, F. (2008). Нові стратегії подолання ракової кахексії: Від молекулярних механізмів до "паралельного шляху". Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, 17 Додаток 1, 387-390.
Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом не покращують спортивні результати, але впливають на відновлення м'язів та імунну систему . Журнал спортивної медицини та фізичного фітнесу, 48(3), 347-351.
Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: за межами метаболізму харчування. Міжнародний журнал молекулярних наук, 19(4), 954. https://doi. org/10.3390/ijms19040954
Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Вплив добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом на фізіологічні та психологічні показники під час морської вітрильної гонки. Європейський журнал прикладної фізіології, 104(5), 787-794. https://doi. org/10.1007/s00421-008-0832-5
Qian, X.-H., Liu, X.-L., Zhang, B., Lin, Y., Xu, J.-H., Ding, G.-Y., & Tang, H.-D. (2023). Дослідження причинно-наслідкового зв'язку між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та хворобою Альцгеймера: двонаправлене менделівське рандомізоване дослідження. Frontiers in Nutrition, 10, 1103303. https://doi. org/10.3389/fnut.2023.1103303
Рейді, П. Т., Уокер, Д. К., Дікінсон, Д. М., Гундерман, Д. М., Драммонд, М. Дж., Тіммерман, К. Л., Фрай, К. С., Борак, М. С., Коуп, М. Б., Мухерджеа, Р., Дженнінгс, К., Вольпі, Е., і Расмуссен, Б. Б. (2013). Прийом білкової суміші після силових вправ сприяє синтезу білка в м'язах людини. Журнал харчування, 143(4), 410-416. https://doi. org/10.3945/jn.112.168021
Solon-Biet, S. M., Cogger, V. C., Pulpitel, T., Wahl, D., Clark, X., Bagley, E., Gregoriou, G. C., Senior, A. M., Wang, Q.-P., Brandon, A. E., Perks, R., O'Sullivan, J., Koay, Y. C., Bell-Anderson, K., Kebede, M., Yau, B., Atkinson, C., Svineng, G., Dodgson, T., ... Simpson, S. J. (2019). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом впливають на здоров'я та тривалість життя опосередковано через амінокислотний баланс та контроль апетиту. Nature Metabolism, 1(5), 532-545. https://doi. org/10.1038/s42255-019-0059-2
Тіптон, К. Д., Гамільтон, Д. Л. та Галлахер, І. Д. (2018). Оцінка ролі розпаду м'язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи у людей. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 48(Додаток 1), 53-64. https://doi. org/10.1007/s40279-017-0845-5
Вітард, О. К., Джекман, С. Р., Брін, Л., Сміт, К., Селбі, А. та Тіптон, К. Д. (2014). Швидкість синтезу міофібрилярного м'язового білка після прийому їжі у відповідь на збільшення дози сироваткового білка в стані спокою та після тренування з опором. Американський журнал клінічного харчування, 99(1), 86-95. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.055517
Yang, J., Chi, Y., Burkhardt, B. R., Guan, Y., & Wolf, B. A. (2010). Метаболізм лейцину в регуляції секреції інсуліну з бета-клітин підшлункової залози. Харчові огляди, 68(5), 270-279. https://doi. org/10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x
Yang, J., Dolinger, M., Ritaccio, G., Mazurkiewicz, J., Conti, D., Zhu, X., & Huang, Y. (2012). Лейцин стимулює секрецію інсуліну через зниження регуляції поверхневої експресії адренергічного рецептора α2A через шлях mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). Журнал біологічної хімії, 287(29), 24795-24806. https://doi. org/10.1074/jbc.M112.344259
Редакційні статті
Познайомтеся з командоюсерп 26
Веганські протеїнові добавки додають білка в раціон спортсменів і неспортсменів.
серп 26
Білок - один з найважливіших макроелементів у вашому раціоні.
серп 26
Рослинні джерела білка можуть ефективно поповнити запаси цінних білків у вашому організмі.