BCAA - що вони дають, чи працюють, побічні ефекти + думки експертів

Ви хочете мати щось "на півсвистка"? Звичайно, ні. Тоді не купуйте BCAA.

Згідно зі звітом організації SkyQuest, у 2021 році ринок BCAA оцінювався у $8,48 млрд. З моменту публікації дослідження на щурах у 1980-х роках популярність амінокислот з розгалуженим ланцюгом не спадає.

BCAA є у всіх, у мене теж. Друг приймає їх, колега приймає їх, може, в цьому щось є? А може, все, що потрібно робити - це... просто їсти курку з рисом? Разом з дієтологом і тренером Мартою Качорек я дам вам кілька аргументів для обговорення в роздягальні, коли хтось запитає: працює цей BCAA чи ні?

Дивіться також:

• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Казеїн
• Білкова добавка
• Рослинний протеїн
• Скільки білка в день?

BCAA - популярні амінокислоти

Амінокислоти - це цеглинки, з яких будуються м'язи. Їх існує 20, і вони поділяються на:

• Ендогенні, які ваш організм може виробляти самостійно і вам не потрібно їх споживати. Існує 11 ендогенних амінокислот.
• Екзогенні - EAA (Essential Amino Acids), або незамінні амінокислоти, вам потрібно отримувати їх з їжею, оскільки організм не може виробляти їх самостійно. Існує 9 незамінних амінокислот, і 3 з них - це BCAAi.

Що таке ВСАА?

BCAA (розгалужені амінокислоти) - це лейцин, ізолейцин і валін - незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. BCAA беруть участь в анаболічних процесах (побудові м'язів) і є джерелом енергії під час тренувань. Вони діють як цеглинки Лего у створенні м'язів - без них неможливо побудувати міцну і довговічну структуру.

Ці три амінокислоти згруповані разом, тому що це єдині амінокислоти, ланцюг яких розгалужується в одному напрямкуі. Як і всі амінокислоти, BCAA є будівельним матеріалом, з якого організм виробляє білки.

Лейцин

Улюбленець коктелів, лейцин є однією з найважливіших амінокислот. Вона є найбільш вивченою і найефективнішою з усього пулу амінокислот з точки зору стимуляції синтезу м'язового протеїну. Крім того, він також відповідає за регенерацію м'язів після тренування і покращує засвоєння інших амінокислот.

Лейцин, мабуть, єдина амінокислота, яка може посилити MPS - виробництво м'язових білків - без участі інших. Лейцин варто додавати до вегетаріанської дієти з низьким вмістом лейцину в їжі, щоб синтез білка відбувався ефективнішеі.

Ізолейцин

Як і лейцин, він важливий для м'язової системи, хоча його вплив на синтез білка менший. Цікаво, що ізолейцин має вирішальне значення для метаболізму глюкози, тобто здатності організму ефективно використовувати цукор. Ця дія може мати переваги для фізично активних людей, допомагаючи підтримувати рівень енергії та працездатність.

Дослідження показують, що ізолейцин може підтримувати функцію імунної системи, зокрема вироблення імунних білків, таких як імуноглобуліни.

Валін

Основна функція валіну полягає в участі в енергетичних процесах в організмі, таких як клітинне дихання. Валін може опосередковано впливати на регуляцію апетиту та покращувати здатність до координації рухів.

Крім того, він впливає на позитивний азотний баланс організму, підтримує нормальний метаболізм м'язової тканини, скорочує час відновлення і має опосередковану стимулюючу дію.

Валін - єдиний з ВСАА, який не впливає безпосередньо на синтез м'язового білка, але виконує інші важливі функції. Він необхідний для правильного функціонування імунної та нервової систем і є субстратом для утворення вітаміну В5.

Тріо: лейцин, валін, ізолейцин становить приблизно 35-40% всіх незамінних амінокислот, присутніх в організмі, і 14-18% тих, що знаходяться у ваших м'язах.

BCAA - що вони роблять?

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом виконують ряд важливих функцій в організмі, особливо в контексті фізичної активності, нарощування м'язової маси і відновлення.

Ось що BCAA роблять для вашого організму:

Вони будують м'язи

BCAA (особливо лейцин) подібні до цеглинок, з яких будуються м'язи. З цієї причини BCAA часто використовуються фізично активними людьми для підтримки набору м'язової маси. Деякі дослідження показують, що вживання BCAA - з переважанням лейцину в пропорціях - може допомогти збільшити м'язову масу.

Саме лейцин активує шлях мішені рапаміцину ссавців(mTOR), який стимулює формування м'язіві.

Запобігає руйнуванню м'язів

Під час інтенсивних фізичних навантажень м'язи можуть розщеплювати BCAA для забезпечення енергією. Правильна кількість BCAA може запобігти цьому розщепленню, оскільки ці амінокислоти зменшують катаболізм білка, пригнічуючи ферменти, відповідальні за цей процес.

Баланс між розпадом і синтезом м'язового білка визначає кількість білка в м'язах. Атрофія або руйнування м'язів відбувається, коли розпад білка перевищує синтез м'язового білка.

Зменшити втому

Навіть найбільш виспаний і навантажений вуглеводами силач в якийсь момент під час тренування відчуває втому. І те, як швидко він втомиться, залежить від декількох факторів - інтенсивності, фізичної підготовки або рівня BCAA в крові.

Під час тренування м'язи витрачають BCAA, що призводить до падіння їх рівня в крові. Коли він падає, рівень триптофану в мозку підвищується. Триптофан перетворюється на серотонін, який сприяє розвитку втоми під час тренуваньі.

BCAA можуть допомогти зменшити втому під час тренувань, зменшуючи вироблення серотоніну в мозку.

Дослідження 2016 року показало, що прийом BCAA може зменшити відчуття втоми, дозволяючи досвідченим спортсменам бігати швидше при тому ж рівні навантаженняі.

Підтримують імунітет

Фізичні навантаження можуть призвести до тимчасового зниження імунітету. Це пов'язано зі зниженням рівня глютаміну, амінокислоти, яка є "паливом" для імунних клітин. А BCAA можуть перетворюватися на глютамін у м'язах.

Вони виробляють енергію

BCAA можуть накопичуватися в м'язах, щоб виробляти енергію під час тренування. На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA в основному розщеплюються в м'язах, а не в печінці. З цієї причини вважається, що вони відіграють важливу роль у виробленні енергії під час тренуваньui.

BCAA є ключовим джерелом енергії для м'язів, не тільки надаючи матеріал для побудови м'язових білків, але й беручи безпосередню участь у виробництві енергії на клітинному рівні.

Підтримують здоров'я печінки

Дослідження показують, що BCAA можуть покращувати функцію печінки та підтримувати людей із захворюваннями цього важливого органу. Мета-аналіз 2014 року показав, що введення розчину, збагаченого BCAA, пацієнтам, які перенесли операцію на печінці, покращувало функцію печінки, знижувало ризик ускладнень і скорочувало час перебування в лікарні.

Беруть участь у виробленні нейромедіаторів

BCAA впливають на вироблення нейромедіаторів, включаючи, серед іншого, збудливий глутамат і гальмівну активність нервової системи GABA. Вони також блокують певні нейрогормональні зміни, зменшують відчуття втоми і можуть сприяти більш тривалій роботі як м'язів, так і мозку.

Під час тренування BCAA гальмують надходження триптофану в мозок, який виробляє серотонін, що дає організму сигнал до відпочинку.

Цікаві дослідження про BCAA

BCAA та хвороба Альцгеймера

Дослідження 2023 року вивчало кореляцію між генами, пов'язаними з рівнем BCAA, і ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Понад 115 000 учасників надали генетичні дані до Британського біобанку разом зі зразками крові, які були використані для оцінки рівня BCAA в сироватці крові. Результати свідчать про те, що виникнення хвороби Альцгеймера пов'язане з нижчим рівнем амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

BCAA при цирозі печінки

У пацієнтів з цирозом печінки спостерігаються зміни в метаболізмі амінокислот і знижений рівень амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) в сироватці крові, які, як вважають, викликають ускладнення захворюванняі.

Цироз печінки - це важка форма захворювання печінки, що характеризується утворенням рубцевої тканини, яка погіршує функцію печінки.

Мета-аналіз дев'яти наукових досліджень, проведений у 2023 році, показав, що прийом BCAA знижує ризик ускладнень з боку печінки на 30%. Амінокислоти покращували (підвищували) рівень альбуміну в помірному ступені та покращували (знижували) рівень печінкових ферментів у значній міріі.

BCAA та сон у ветеранів

У дослідженні 2022 року взяли участь 26 ветеранів з черепно-мозковою травмою ( ЧМТ). ЧМТ пов'язана з хронічними порушеннями сну та когнітивними розладами. Ветерани, які приймали 30 г BCAA протягом 21 дня, повідомили про зменшення симптомів безсонняі.

BCAA та мінімізація нервової анорексії

У дослідженні 2008 року онкохворим пацієнтам давали 14,4 г BCAA протягом семи днів. Результати показали зниження рівня анорексії у пацієнтів, що призвело до значного збільшення споживання їжі. Адекватне харчування має першорядне значення в процесі лікування онкологічних хворих.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Чи працюють BCAA?

Це питання викликає не менше конфліктів у роздягальні спортзалу, ніж "ізолят чи концентрат" або "чи означає широкий хват широку спину" (це теми для інших дискусій за келихом... білкового харчування, звісно).

Чи працюють BCAA? Так, працюють - ваше тіло використовує ці амінокислоти в різних процесах. Вони не пролітають через ваші м'язи або кровотік непоміченими.

У мене є краще питання - чи має сенс приймати BCAA - ні, не має.

Хоча BCAA можуть збільшити синтез м'язового білка, вони не можуть зробити це в максимальній мірі без інших незамінних амінокислот, таких як ті, що містяться в повноцінних джерелах білка, таких як харчування сироватковим білком.

Дослідження про BCAA

Дослідження показують, що якщо ви хочете наростити м'язи, вам потрібно зосередитися на забезпеченні незамінними амінокислотами (ВСАА)i. Але на всіх дев'яти. Не тільки на BCAA.

Дослідження 2014 року показало, що споживання 5,6 г BCAA після тренування збільшувало MPS на 22%. Однак, коли замість BCAA після аналогічного тренування давали білкову поживну речовину, що містить всі EAA, а не тільки BCAA, приріст MPS становив 49%i.

В іншому дослідженні, проведеному в 2019 році, вивчалося, наскільки відрізнялася вираженість MPS після вживання 6 г BCAA і 30 г молочного білка (включаючи приблизно 6 г BCAA). Через дві години після прийому обидві сполуки однаковою мірою посилювали МПС. Однак через 5 годин після прийому вираженість МПС після BCAA знизилася до вихідного рівня, тоді як МПС все ще залишався високим у "білковій" групі.

Чого не дадуть BCAA?

Також потрібно уточнити - BCAA не дадуть вам того, про що ви, можливо, чули. Давайте роз'яснимо, що це за добавка BCAA:

• Вине виростите м'язи; для цього вам потрібні важкі тренування і достатнє надходження білка. Прийом одних лише BCAA не дасть результату.
• Прийом BCAA до або після тренування не впливає на склад (співвідношення м'язів і жиру) вашого тіла ("спалює жир, зберігає м'язи").
• BCAA часто є інгредієнтомхарчових добавок, але не BCAA відповідають за накачування або збільшенням'язів, а цитрулін, таурин або кофеїн, що містяться в них.

Чому BCAA є популярною добавкою?

Все почалося... зі щурів. У 1981 році угорська вчена доктор Марія Г. Бузе під час наукового дослідження вводила щурам ін'єкції глюкози та BCAAi. Вона помітила, що ця суміш значно прискорює процес утворення білка, що може сприяти нарощуванню м'язової маси.

Виробники дієтичних добавок сказали : " Більше не кажи ", і почався агресивний маркетинг BCAA. Достатньо використати в рекламі слово "тестостерон" - і продукт отримує +50 до інтересу. "BCAA можуть позитивно впливати на рівень тестостерону", - спокушає один виробник. Але на тестостерон також впливають, наприклад, цинк, магній або вітамін В6, яких вам швидше не вистачатиме, ніж BCAAi.

На жаль, спортсмени-любителі по всьому світу витрачають мільйони монет на BCAA, замість того, щоб інвестувати в краще досліджені і більш ефективні добавки для нарощування м'язової маси, такі як креатин або проста білкова добавка.

BCAA - найкращі джерела з раціону

Натуральні джерела амінокислот з розгалуженим ланцюгом, безумовно, смачніші, ніж порошок з харчової добавки. Нижче ви прочитаєте, які продукти тваринного і рослинного походження найбагатші на BCAA. Пам'ятайте, що вони також містять інші амінокислоти.

Зоологічні джерела BCAAi:

• червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина, козлятина),
• птиця (курка, індичка, качка, гусак),
• риба (тунець, лосось),
• яйця,
• сироватковий білок.

Рослинні джерела BCAAi:

• тофу,
• соя,
• квасоля,
• нут,
• горіхи.

Добова потреба у ВСАА

Добова потреба в BCAA для дорослої людини становить приблизно 0,5-1 г на 1 кг маси тіла. Людям, які дуже фізично активні або нарощують м'язову масу, може знадобитися більше. Зазвичай спортсменам потрібно 10 г BCAA в день за 2-3 прийоми.

Як приймати BCAA?

Дотримуйтесь рекомендацій виробника на упаковці добавки BCAA, яка зазвичай становить 10-20 г на день, у два прийоми. Змішайте порошок в 200-300 мл води і випийте відразу після вживання.

BCAA до або після тренування?

Виробники зазвичай рекомендують приймати 1 порцію BCAA за 15-30 хвилин до тренування і 1 порцію протягом 30 хвилин після тренування, щоб пригнічувати розпад м'язових білків, які використовуються для отримання енергії і для підтримки росту м'язів.

Рівень BCAA в крові досягає найвищої концентрації через 30 хвилин після вживання добавки.

Читайте також: Протеїн до або після тренування?

Побічні ефекти від вживання BCAA

Зазвичай вживання BCAA добавок не має побічних ефектів і є безпечним для здоров'я більшості людей. Коли BCAA приймаються з іншими активними речовинами, можуть виникнути побічні ефекти, характерні для іншої речовини - наприклад, прийом BCAA перед тренуванням (які містять, наприклад, кофеїн, таурин, бета-аланін) може призвести до головного болю, болю в шлунку, м'язового тремтіння або нудоти.

Хвороба кленового сиропу (MSUD) викликана порушенням метаболізму BCAA, що робить вкрай важливим уникати добавок з цими амінокислотами при цьому рідкісному генетичному розладі.

Чи варто приймати BCAA? Думки експертів

Я не рекомендую BCAA, тому що вважаю, що це марна трата грошей на цю добавку. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, найкраще почати зі збалансованої дієти і достатньої кількості білка, і якщо вам важко "переїдати" таку кількість, тоді варто ввести добавку, але не BCAA.

Читайте також:

• Омега-3 кислоти в раціоні спортсмена
• Ізолят сироваткового білка (WPI)
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Продукти, багаті білком
• Креатин
• Цитрулін
• Аргінін
• Глютамин
• L-карнітин
• Кофеїн

Кофеїн }

Резюме