Магній - властивості, симптоми дефіциту, найкращі джерела

Ми асоціюємо магній з нормальною роботою м'язів і нервової системи. Коли у нас виникають судоми або сіпаються повіки, наша інтуїція підказує нам, що у нас його дефіцит. Ми знаємо, що потрібно їсти чорний шоколад, щоб поповнити його в нашому раціоні. Чи може магній здивувати нас чимось ще? Так, може!

Дізнайтеся, за що ще відповідає магній в організмі, які ще є симптоми його дефіциту та перегляньте рецепти магнієвих страв. Про магній без секретів я написала разом з експертами доктором медицини Вітольдом Томашевським та клінічним дієтологом Мартою Качорек.

FAQ

Дивіться також:

• Найкращий магній
• Калій
• Цинк
• Хром
• Залізо
• Селен
• Йод
• Мідь

Властивості магнію

Магній, після калію, є найпоширенішим катіоном в організмі, який впливає на дію понад 600 ферментів! Це означає, що він бере участь у величезній кількості процесів у вашому організмі.

Одна з його основних ролей - підтримка біохімічних реакцій. Магній бере участь, серед іншого, у

• перетворенні їжі в енергію
• утворенні нових білків з амінокислот,
• у формуванні та відновленні ДНК і РНК,
• підтримці скорочення та розслаблення м'язів,
• регуляції нейромедіаторів.

З чим допомагає магній?

• Підтримує нормальне функціонування нервової, кровоносної та м'язової систем.
• Полегшує засвоєння кальцію в кісткових клітинахі.
• Зміцнює кісткову систему та запобігає остеопорозу.
• Може полегшувати симптоми депресії та впливати на психічний стані.
• Може впливати на покращення якості снуі.
• Зменшує вираженість і частоту виникнення мігреніі.
• Знижує артеріальний тиск.
• Регулює рівень глюкози в крові.
• Зменшує запалення в організміі.
• Бере участь у метаболізмі інсулінуі.
• Може полегшити симптоми передменструального синдромуі.
• Має потенціал для покращення витривалості, фізичної форми та силиі.

Магній - четвертий за поширеністю мінерал в організмі. Близько 50% всього магнію в організмі міститься в кістках. Інша половина міститься переважно в клітинах тканин і органів тіла. Лише 1% магнію міститься в крові.

{Продукт:3906 }}

Перегляньте інші статті про мінерали та дізнайтеся про їхні цікаві властивості!

Дефіцит магнію - симптоми

Ваші повіки сіпаються вже кілька днів, ви відчуваєте роздратованість і, можливо, навіть судоми в литках. Мені не вистачає магнію - думаєте ви. Дізнайтеся, як ще може проявлятися нестача магнію в організмі.

Симптомами дефіциту магнію є

• м'язове тремтіння та судоми,
• м'язовий біль і слабкість,
• поколювання та порушення чутливості (наприклад, обличчя)
• відчуття втоми,
• нудота, блювання, втрата апетиту,
• аритмія, нерівномірне серцебиття,
• дратівливість, нервозність, погіршення настрою.

Хто схильний до ризику дефіциту магнію в організмі?

Дізнайтеся, чи перебуваєте ви в групі ризику або чи може хтось із ваших близьких мати дефіцит цього цінного елемента.

Фактори, що сприяють дефіциту магнію:

• Недоїдання: голодування, анорексія, булімія або часте блювання.
• Шлунково-кишкові захворювання: діагностовані порушення травлення або всмоктування (наприклад, хвороба Крона, целіакія, запальні захворювання кишечника).
• Діарея: електролітний дисбаланс.
• Зловживанняалкоголем: надмірне вживанняалкоголю може призвести до дисбалансу електролітів або поживних речовин і викликати - більше, ніж зазвичай - вивільнення магнію.
• Грудне вигодовування або вагітність: обидва фактори підвищують потребу в магнії.
• Вік: всмоктування магнію з часом погіршується, що підвищує ризик дефіциту магнію у людей похилого віку.
• Діабет: організм може виводити більше магнію у людей з діабетом 2 типу, інсулінорезистентністю або високим рівнем глюкози в сироватці крові.
• Прийом певних ліків: люди, які приймають певні протигрибкові препарати, діуретики (сечогінні засоби), інгібітори протонної помпи, мають більший ризик дефіциту магнію.
• Висока фізична активність: люди, які регулярно тренуються, особливо на витривалість, мають підвищену потребу в магнії.
• Стрес: тривале розумове напруження може збільшити втрату магнію з організму, а дефіцит магнію, в свою чергу, може підвищити вразливість організму до стресу, що спричиняє замкнене коло.

Як дізнатися, чи є у мене дефіцит магнію?

Доктор медичних наук Вітольд Томашевський розповідає, як діагностувати дефіцит магнію.

Вимірювання концентрації магнію в сироватці крові - це базовий тест, який відшкодовує Національний фонд охорони здоров'я, якщо ми отримуємо направлення від лікаря. Це хороша відправна точка для діагностики дефіциту магнію.

Однак, аналіз сироваткового магнію може бути недостатнім для діагностики дефіциту. Результат з нормальною концентрацією магнію в сироватці крові не означає, що дефіцит відсутній.

Більш широку діагностичну картину може дати

• дослідження добової екскреції магнію,
• пероральний або внутрішньовенний тест з магнієвим навантаженням,
• концентрація магнію в еритроцитах,
• біопсія м'язів,
• концентрацію магнію в кістках і волоссі,
• визначення співвідношення іонізованого та загального магнію.

Надлишок магнію - симптоми

Гіпермагніємія (надлишок магнію) - відносно рідкісне явище. Найчастіше вона виникає у людей із захворюваннями нирок та у тих, хто зловживає магнієвими добавками.

Симптоми надлишку магнію

• нудота, блювання,
• діарея,
• сонливість,
• низький кров'яний тиск,
• м'язова слабкість,
• зупинка серця,
• затримка сечовипускання,
• утруднене дихання.

При надлишку магнію прийом препаратів магнію слід припинити в першу чергу. Лікар може призначити внутрішньовенне введення глюконату кальцію або діуретиків для усунення наслідків гіпермагніємії. Іноді для виведення магнію з організму необхідний діаліз.

Джерела магнію. У яких продуктах міститься магній?

Засвоєння магнію з їжею становить приблизно 50%i. Він міститься в найрізноманітніших продуктах - виберіть зі списку нижче те, що вам подобається, і з'їжте щось багате на магній вже сьогодні (але не тільки чорний шоколад!).

Найкращі джерела магнію з продуктів харчування:i

• Пшеничні висівки - 611 мг/100 г,
• гарбузове насіння - 550 мг/100 г
• какао - 499 мг/100 г,
• насіння чіа (насіння чіа) - 330 мг/100 г
• мигдаль - 281 мг/100 г
• ячна крупа - 270 мг/100 г
• гречана крупа - 231 мг/100 г
• арахіс - 168 мг/100 г
• волоські горіхи - 158 мг/100 г
• вівсяні пластівці - 130 мг/100 г,
• чорний шоколад (мін. 70%) - 132/100 г,
• свіжий шпинат - 93 мг/100 г
• сушений інжир - 67 мг/100 г,
• едамаме (свіжі соєві боби) - 61 мг/100 г
• сушені фініки - 47 мг/100 г
• кишмиш - 30 мг/100 г
• авокадо - 29 мг/100 г
• банан - 27 мг/100 г.

Коли я читала цей список, у мене в голові народилося кілька класних рецептів страв, багатих на магній. Ми з Мартою залишили вам трохи кулінарного натхнення в кінці статті.

Добова потреба в магнії

Норми харчування для нашої країни вказують на такі добові потреби в магнії:

Рекомендації для немовлят наведені на рівні AI (достатнє споживання), а для інших груп населення - на рівні RDA** (рекомендована дієтична норма).

*AI (достатнє споживання)i - достатнє споживання - дієтична рекомендація, яка використовується, коли недостатньо даних для розрахунку середніх потреб.

**RDA (Recommended Daily Allowance)i - оцінка кількості вітамінів і мінералів, достатньої для задоволення потреб груп населення.

Який магній засвоюється найкраще?

Ви, безумовно, чули про біодоступність речовини. Біодоступність визначає ступінь, до якого поживні речовини з їжі або харчових добавок перетворюються на форму, що дозволяє їм засвоюватися організмом.

Органічні солі проти неорганічних

Наш організм засвоює органічні солі краще, ніж неорганічні. Шукаючи найкращий магній, перевірте, в якій формі він міститься в конкретних ліках або добавках.

• Органічні солі: цитрат магнію, лактат магнію, аспартат магнію, малат магнію.
• Неорганічні солі: оксид магнію, карбонат магнію, сульфат магнію.

Зверніть увагу, чи містить продукт вітаміни групи В, особливо вітамін В6, який допомагає засвоєнню магнію.

Шукаєте найкращий магній? Ознайомтеся з нашим рейтингом найкращих препаратів магнію, який ми склали разом з фармацевтом.

Хелат магнію - сильний гравець чи маркетинговий трюк?

Вже кілька років можна придбати дієтичні добавки з магнієм у формі хелату, а саме дигліцинату магнію. Хелати - це речовини, які складаються з 2 молекул амінокислот і 1 молекули відповідного мінералу. Я перевірив кілька наукових досліджень, які вивчали, серед іншого, біодоступність цієї форми.

Не можна зробити висновок, що ця форма магнію найкраще засвоюється. Немає чітких доказів цього, як, наприклад, у випадку з цитратом. Ми повинні дочекатися більш надійних досліджень, щоб точно з'ясувати, наскільки біодоступним є хелат.

Оксид магнію - ганебний шлях

Оксид магнію має дуже низьку біодоступність. Ця форма елемента має найслабшу біодоступність - лише 4%i. Виробники використовують її у своїх продуктах, оскільки вона дешева і легка, тому її можна помістити в одну таблетку у великій дозі. На жаль, вміст не впливає на біодоступність.

Нехай вас не обманюють маркетингові слогани про 400 мг магнію в одній таблетці. Ви не засвоїте стільки з продукту, що містить оксид магнію. Купуйте якісний магній у вигляді ліків і вживайте кращі форми цього елемента, такі як цитрат або лактат.

Ви вже знаєте, як свідомо обирати магній для добавок. Пам'ятайте також, що найкраще він надходить з різноманітним і поживним харчуванням.

Страви, багаті на магній - рецепти від дієтолога

Не знаєте, як розумно включити магній у свій раціон? Ознайомтеся з натхненням від клінічного дієтолога Марти Качорек. Просто і смачно - що ви приготуєте в першу чергу? Я випробувала рецепт пшоняного супу - божевільний і ситний!

На солодке: полуничне пшоно з какао

Інгредієнти:

• пшоняна крупа - 50 г (півпакета)
• молоко - 250 г (1 склянка),
• кокосова стружка - 6 г (1 ст.л.)
• якісне какао* - 10 г (1 ст.л.),
• полуниця (або інші улюблені фрукти) - 150 г (приблизно 1 склянка),
• улюблені горіхи (бажано мигдаль або волоські) - 10 г (1 ст.л.)
• підсолоджувач - за бажанням.

*Какао хорошої якості - це натуральне гірке какао, сире, без додавання цукру.

Пшоняну крупу промити холодною водою і зварити в молоці, щоб вона ввібрала всю рідину. Наприкінці варіння додайте какао, підсолоджувач і добре перемішайте. Перекладіть суміш у миску. Ви можете додати фрукти, вишню та горіхи до каші одразу, а можете збити половину полуниці в мус, а потім додати решту начинки.

Суха: зелена шакшука

Інгредієнти:

• курячі яйця - 150 г (3 шт.)
• хліб грубого помелу - 70 г (2 скибочки)
• кабачок - 50 г (⅛ великого кабачка)
• ріпакова олія - 10 г (1 ст.л.)
• перець - 50 г (⅓ середнього перцю),
• цибуля-порей - 30 г (⅕ середньої цибулини),
• шпинат - 50 г (2 великі жмені),
• сіль, часниковий порошок, перець - за бажанням.

Розігріваємо олію на сковороді. Нарізати цибулю-порей та дрібно нарізати перець і кабачок. Додаємо овочі на сковороду. Смажити на середньому вогні, поки овочі не стануть м'якими (приблизно 15 хвилин). Посолити за смаком і перемішати. Додаємо в сковороду шпинат. Зробити в зеленій суміші заглиблення і розбити в них яйця. Зменшуємо вогонь, накриваємо сковороду кришкою і тушкуємо, поки яйця не схопляться. (Приблизно 5 хвилин).

Швидка і ситна страва!

Інгредієнти:

• ваш улюблений йогурт, бажано з високим вмістом білка (skyr, kvarg) - 1 пачка,
• вівсяні пластівці - 40 г (4 ст.л.)
• пшеничні висівки - 5 г (2 ст.л.)
• горіхи (бажано мигдаль або волоські) - 10 г (1 ст. л.)
• сухофрукти (наприклад, фініки, інжир, кишмиш) - 5 г,
• чорний шоколад мін. 70% - 3 кубики.

Змішайте висівки та вівсянку з йогуртом/скислим молоком/квасом. Можна додати воду/молоко, якщо ви віддаєте перевагу менш густій пасті. Додайте горіхи. Шоколадні кубики можна натерти на тертці або, якщо немає часу, поламати на шматочки. Таку страву можна залишити на ніч у холодильнику - суміш гарно набубнявіє і стане приємно кремовою.

Див. також

• Аналізи щитоподібної залози [які робити + норми + результати].
• Аналізи крові [як часто робити + як підготуватися].
• Як швидко заповнити дефіцит вітаміну В12?
• Печінка [симптоми + як за нею доглядати і чого уникати].
• Жирова дистрофія печінки [що це таке + причини + симптоми].
• Як подбати про психічне здоров'я в періоди депресивного настрою?

Підсумок

Я зібрав для вас найпоширеніші запитання про магній. Дізнайтеся, що таке вимивання магнію і яке відношення до нього має похмілля. А якщо ви читаєте цю статтю під час прийняття магнієвої ванни, що ж... у мене для вас погані новини.