Мелатонін: ефекти, дозування та протипоказання

Її називають "королевою сну". Мелатонін, або гормон темряви. Саме він змушує вас позіхати ввечері, а очі закриваються самі собою. На жаль, іноді замість природного сплеску сонливості відбувається перевертання з боку на бік, нервова перевірка часу або часті прокидання.

У цій статті ви дізнаєтеся, як мелатонін допомагає заснути і які ще цікаві властивості він має, про які ви напевно не чули.

Хорошим джерелом мелатоніну є мелатонін .

Див. також

• Мелатонін для сну - властивості та дозування
• Мелатонін - протипоказання до застосування
• Мелатонін - дозування
• Гігієна сну

Мелатонін - що це таке і звідки він береться?

Мелатонін - це нейрогормон, що виробляється епіфізом (залозою, розташованою глибоко в мозку) у відповідь на темряву. Протягом дня епіфіз залишається неактивним. Увечері, з настанням темряви, світло, що потрапляє на сітківку ока, починає тьмяніти. Шишкоподібна залоза вмикається і виробляє мелатонін.

Коли вміст мелатоніну в крові підвищується, ми починаємо відчувати сонливість. Найвища концентрація фіксується між 2.00 та 4.00 годинами ночі. Мелатонін координує роботу вашого біологічного годинника.

Властивості мелатоніну

Мелатонін в основному асоціюється з його позитивним впливом на нервову систему і регуляцією добового ритму сну і неспання. Однак цей нейрогормон має набагато більше властивостей:

• Він є антиоксидантом і проявляє протизапальну дію.
• Підвищує опірність організму до вірусних, бактеріальних та паразитарних інфекцій.
• Позитивно впливає на травну систему, в тому числі підтримує роботу підшлункової залози.
• Має остеогенну дію, тобто стимулює нарощування кісткової маси.
• Впливає на регуляцію артеріального тиску.
• Має онкостатичну дію, тобто гальмує розвиток пухлин.

Мелатонін у таблетках, краплях чи, можливо, з КБР?

У Польщі мелатонін продається в аптеках як безрецептурний лікарський засіб або дієтична добавка. Він доступний у дозах від 1 мг до 12 мг. Існує широкий вибір форм мелатоніну, які відповідають вашим уподобанням.

Мелатонін можна придбати

• у формі таблеток, капсул,
• у вигляді спреїв,
• у краплях,
• у вигляді листя
• у вигляді гелів,
• інгаляції,
• у поєднанні з олією CBD,
• в поєднанні з іншими рослинними речовинами, наприклад, ашвагандха.

{product:2133 }}

Показання до застосування мелатоніну

Використання мелатоніну має переважну підтримку в науковій літературі, незалежно від причин його прийому.

Дефіцит

З віком секреція мелатоніну знижується. Цей процес починається приблизно у віці 50 років, поки ритм день-ніч майже повністю не зникає у людей старше 65 років. Тоді люди похилого віку можуть помітити погіршення якості сну або проблеми із засинанням. Прийом мелатоніну підтримує підтримання добового ритму та поповнює його дефіцит у людей похилого віку. Рекомендується дозування від 0,3 мг до 2 мг приблизно за годину до сну.

Розлади сну

Понад 50% поляків страждають від розладів сну. Ці розлади включають безсоння, труднощі із засинанням, часті пробудження та нічні кошмари. Мелатонін часто є першим вибором для людей, які намагаються покращити якість свого сну. Він безпечний у застосуванні і не викликає звикання, на відміну від рецептурних снодійних препаратів.

Див. також

• Найкращі безрецептурні снодійні препарати
• Найкращі заспокійливі таблетки без рецепта

Позмінна робота

Люди, які працюють позмінно, ризикують порушити свій добовий ритм. Коли більшість людей лягають спати ввечері, багато хто тільки починає свій день. Немає жодних доказів на користь прийому мелатоніну перед денним сном, який настає після нічної зміни. Підтримувати прийом мелатоніну можна, але варто проконсультуватися з лікарем щодо найбільш ефективного режиму прийому.

Джетлаг

Так називається синдром, що включає в себе порушення сну внаслідок різкої зміни часових поясів. Переважно від нього страждають авіамандрівники. Симптоми джетлагу включають

• надмірна сонливість,
• безсоння,
• дратівливість,
• втрата концентрації уваги.

Достатнє споживання мелатоніну може полегшити або навіть усунути неприємні дискомфортні відчуття, пов'язані зі зміною часового поясу, і прискорити адаптацію до нового часового поясу.

Мелатонін для дітей

Наукові дані свідчать про те, що мелатонін має бути безпечним для дітей. Дослідники спостерігали за невеликою групою дітей, які регулярно приймали мелатонін протягом приблизно трьох років. Дослідники виявили, що ніхто з дітей не мав жодних негативних побічних ефектів, пов'язаних з прийомом добавки.

Прийом мелатоніну корисний для дітей у віці від трьох до 15 років, якщо у них є АД (атопічний дерматит)i, розлади сну, порушення нейророзвитку (наприклад, аутизм, СДУГ)i, труднощі із засинанням, часті пробудження вночі та скорочення загального часу сну. Однак така терапія мелатоніном повинна проводитися під суворим медичним наглядом.

Сліпі люди

Більшість повністю сліпих людей мають циркадні ритми. На жаль, деякі з них відчувають циклічні або періодичні епізоди поганого сну і денної дисфункції, які серйозно порушують їх соціальне або робоче життя. Прийом мелатоніну підтримує регуляцію добового циклу у сліпих людей і покращує їхнє функціонування.

Дивіться також статті про здоров'я:

• Аналізи крові
• Аналіз на кортизол
• Аналізи щитовидної залози

Дозування мелатоніну

Дозування мелатоніну

Дозування мелатоніну зазвичай становить від 0,5 мг до 3 мг на добу. Ці дози виявляються безпечними та ефективними в дії, особливо при проблемах з регуляцією добового ритму. Дозу слід підбирати індивідуально.

Мелатонін можна придбати в дозах до 12 мг - але навіщо? Наукового обґрунтування для цього немає. Цікаво, що в клінічних дослідженнях доза 0,5 мг призводила до покращення сну. Не існує офіційної рекомендованої дози мелатоніну для дорослих. У Польщі найнижча доза, яку можна придбати, становить 1 мг.

Дозування при розладах сну

При проблемах зі сном рекомендується доза від 0,5 мг до 3 мг приблизно за годину до сну. У проведених дослідженнях люди, які страждають на безсоння, позитивно реагували на дозу 0,3 мг. Як бачите, менші дози зовсім не менш ефективні, ніж більші. Почніть з мінімально можливої і подивіться, як відреагує ваш організм. Пам'ятайте про принципи гігієни сну для досягнення найкращого ефекту.

Дозування в профілактиці джетлагу

Мелатонін, прийнятий близько до звичайного часу засинання в місці призначення (з 22:00 до опівночі), пом'якшує наслідки синдрому зміни часових поясів. Рекомендується доза від 0,5 мг до 5 мг. Варто зазначити, що, згідно з дослідженнями, дози вище 5 мг не виявляються більш ефективними, ніж дози 3 мгі.

Дозування для змінних працівників

На сьогоднішній день немає переконливих доказів на користь прийому мелатоніну перед денним сном, який настає після нічної зміни. Для тих, хто працює за такою системою, увага приділяється здоровим звичкам, які допомагають організму адаптуватися до змін циркадного ритму. До них відносяться, наприклад, запланований сон, фізична активність або відмова від кофеїну за шість годин до сну.

Дозування для дітей

Прийом добавок для дітей повинен відбуватися під ретельним медичним наглядом. Якщо дитина має проблеми зі сном, починайте прийом з мінімально можливої дози -1 мкг. Мелатонін слід давати дитині приблизно за 1 годину до сну, переконавшись, що дитина заспокоїлася і обмеживши синє світло та інші подразники (гучна музика, активні ігри).

Дозування у разі дефіциту

Літнім людям, які мають ризик дефіциту мелатоніну, рекомендується приймати найнижчу можливу дозу, щоб найкраще імітувати нормальний фізіологічний циркадний ритм мелатоніну. Це 0,5-2 мг приблизно за годину до сну.

Доведено, що вищі дози несуть більший ризик побічних ефектів і, перш за все, викликають стан підвищеного мелатоніну, що призводить до відчуття млявості на наступний день. Дозу слід підбирати індивідуально, залежно від проблеми, з якою ви зіткнулися.

Яка найкраща доза мелатоніну для мене?

Завжди читайте інструкцію до препарату і перевіряйте, що пропонує виробник, а якщо є сумніви, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом. Добавки підбираються з урахуванням індивідуальних потреб.

Дозування рекомендується різне при запобіганні зміні часових поясів і різне при щоденних проблемах зі сном. Обов'язково перевірте, чи можлива взаємодія з іншими ліками. Також пам'ятайте, що дуже важливо приймати мелатонін систематично.

Див. також

• Мелатонін - дозування

Передозування мелатоніну

Передозування мелатоніну важко визначити, оскільки не існує офіційної безпечної дози для всіхі. Індивідуальні реакції на цю добавку можуть сильно відрізнятися. Симптомами передозування найчастіше є: головний біль, нічні кошмари, безсоння, висип, гастрит.

Чи може виникнути залежність від мелатоніну?

Ні, залежність від мелатоніну неможлива. Немає жодних наукових доказів того, що у людей, які вживають мелатонін, розвивається толерантність до цієї добавки. Вона не містить сполук з потенціалом звикання.

Протипоказання до застосування мелатоніну

Протипоказаннями до застосування мелатоніну є

• підвищена чутливість до мелатоніну,
• вагітність,
• годування груддю,
• аутоімунні захворювання (наприклад, ревматоїдний артрит)
• захворювання печінки, нирок.

Не впевнені, чи можна вам вживати мелатонін? Проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом.

Взаємодія - з чим не можна поєднувати мелатонін?

Мелатонін не слід поєднувати з

• стероїдними препаратами,
• антикоагулянтами
• ліками для лікування діабету
• деякими антидепресантами,
• бензодіазепінами.

Мелатонін і алкоголь та інші стимулятори

Під час прийому мелатоніну не слід вживати алкоголь та утримуватися від вживання продуктів з нікотином. Вони знижують дію мелатоніну і можуть посилити побічні ефекти.

Побічні ефекти від прийому мелатоніну

Деякі люди можуть відчувати деякі побічні ефекти при прийомі більш високих доз і препаратів з пролонгованим вивільненням.

Клінічні дослідження показують, що тривале лікування мелатоніном викликає лише легкі побічні ефекти, які можна порівняти з плацебо. Варто зазначити, що, на відміну від рецептурних препаратів для сну, мелатонін, прийнятий ввечері, не погіршує нашу психомоторну працездатність на наступний день.

Чи товстішають від мелатоніну?

Від мелатоніну не товстіють. Однак якість сну впливає на масу тіла. Порушення сну впливає на гормональний баланс - недосипання може призвести до підвищення апетиту і споживання більшої кількості кілокалорій. Тому мелатонін часто помилково пов'язують зі збільшенням ваги.

Мелатонін від коронавірусу?

Наразі триває дуже цікаве дослідження американських вчених. Дослідники вивчають мелатонін, який вводять пацієнтам з COVID-19, і те, як впливає на інфекцію пацієнта введення мелатоніну з вітаміномCi. Робота виглядає дуже багатообіцяючою, але на офіційні результати доведеться почекати деякий час.

Дослідники також вивчають поширеність розладів сну після інфікування COVID-19 - проблеми, яка зачіпає майже половину американських пацієнтів, що одужують!

Які продукти багаті на мелатонін?

Хоча мелатонін природним чином виробляється нашим організмом, ми також можемо отримувати його з їжею.

Продукти, багаті на мелатонін

• яйця,
• жирна риба, наприклад, лосось, сардини,
• волоські горіхи, мигдаль, фісташки,
• фрукти, наприклад, ківі, вишня, журавлина, полуниця
• молоко, особливо солодке молоко,
• рис,
• кукурудза,
• пшениця.

Мелатонін - це ще не все: подбайте про гігієну сну

Ви шукаєте інформацію про мелатонін, бо страждаєте від розладів сну? Хочете допомогти собі? Для початку варто подбати про гігієну сну та раціон харчування.

Ось 8 найважливіших принципів гігієни сну:

1. Спробуйте виробити звичку лягати спати і вставати в один і той же час.
2. Уникайте денного сну.
3. Переконайтеся, що ви розслабляєтеся. Важкі розмови, перегляд фільму жахів або фізичні навантаження перед сном - не найкраща ідея. Спробуйте заспокоїтися, помедитувати, прийняти ванну.
4. Уникайте пізніх, важко перетравлюваних вечерь і надмірної кількості рідини. Важкий шлунок і повний сечовий міхур заважатимуть вам спати.
5. Уникайте синього світла (телевізор, смартфон) за дві години до сну.
6. Споживайте кофеїн максимум за 6 годин до сну.
7. Пам'ятайте - алкоголь полегшує засинання, але значно знижує якість вашого сну!
8. Підготуйте спальню до сну: провітріть кімнату, забезпечте оптимальну температуру - близько 18 °C і підшукайте зручний матрац.

Читайте також:

• Як подбати про своє психічне здоров'я в період зниженого настрою?
• Індійський женьшень
• Пасифлора
• Психобіотики
• Що таке карбонізація?

Резюме

Підсумок