Вітаміни - які найважливіші? [+ресурси та добавки].

Вітаміни - це органічні сполуки, без яких наш організм не може нормально функціонувати. Ознайомтеся з найважливішою інформацією про кожен з них.

Ludwik Jelonek - TekstTekstLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Tekst
Tekst
Ludwik Jelonek
Редактор Natu.Care

Людвік Єлонек є автором понад 2 500 текстів, опублікованих на провідних порталах. Його матеріали знайшли своє місце в таких сервісах, як Ostrovit та Kobieta Onet. У Natu.Care Людвік навчає людей у найважливішій сфері життя - здоров'ї.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Julia Skrajda - RecenzjaRecenzjaJulia Skrajda
Перевірено експертом
Julia Skrajda - Recenzja
Recenzja
Julia Skrajda
Клінічний дієтолог

Клінічний дієтолог, вона працює за фахом і створює персоналізовані меню та рекомендації для людей з різними захворюваннями.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Головний редактор

Бартломей Турчинський є головним редактором Natu.Care. Він відповідає, зокрема, за якість контенту, створеного на Natu.Care, і гарантує, що всі статті ґрунтуються на ґрунтовних наукових дослідженнях та консультаціях з фахівцями галузі.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Anna Wiśniewska - Fact-checkingFact-checkingAnna Wiśniewska
Anna Wiśniewska - Fact-checking
Fact-checking
Anna Wiśniewska
Факт-чекер

Анна Вишневська відповідає за перевірку цитованих джерел та перевірку правдивості опублікованого контенту.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Вітаміни - які найважливіші? [+ресурси та добавки].
16 вересня, 2024
22 min
Чому нам можна довіряти

Чому нам можна довіряти

Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.

.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Інформація про рекламні оголошення

Інформація про рекламу

Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.

.

Дізнайтеся більше про наші Умови та положення

.
ЗМІ про нас:

Вітаміни схожі на супергероїв. Вони є ключовими захисниками здоров'я, які працюють таємно, безшумно. Ви знаєте, що вони важливі, і вам потрібно дбати про їхню належну концентрацію в організмі. Але... Саме так, але навіщо?

Перед вами збірник знань про вітаміни, підготовлений у співпраці з клінічним дієтологом Юлією Скрайдою. Ви дізнаєтеся про кожен вітамін і побачите його справжню цінність.

З цієї статті ви дізнаєтеся:

  • Найважливіше про кожен вітамін.
  • Які вітаміни варто приймати додатково.
  • Як дізнатися, чи страждаєте ви від нестачі або надлишку вітамінів.

Дивіться також:

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це група хімічних органічних сполук. Вони необхідні для нормального функціонування організму. Ваш організм не може їх синтезувати (є винятки з цього правила, але про них нижче), тому вітаміни потрібно отримувати з їжею або харчовими добавками.

Існує дві групи цих сполук - водорозчинні вітаміни, тобто вітаміни групи В і вітамін С, і жиророзчинні вітаміни, тобто всі інші.

Скільки існує вітамінів?

Існує 13i сполук, які вважаються вітамінами. Існує також так званий вітамін В17 (амігдалін), який колись використовували як ліки від раку. Незважаючи на свою назву, ця сполука не класифікується як "справжній" вітамін.

Увага

Вітамін В17 (амігдалін) має лише незначні протиракові ефекти. Більше того, побічні ефекти його вживання є небезпечними і включають такі симптоми, як нудота, блювота, головний біль і лихоманка.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни майже миттєво засвоюються організмом. У свою чергу, їх надлишок виводиться з сечею. Тому передозування цими сполуками зустрічається нечасто, але можливе. До водорозчинних вітамінів належать вітаміни групи В і вітамін С.

Вітамін С

Вітамін С відповідає за імунну систему, сприяє загоєнню ран і захищає від вільних радикалів. Він необхідний для правильного функціонування організму.

Властивості вітамінуС

  • підвищує імунітет,
  • знижує ризик хронічних захворювань
  • захищає пам'ять
  • запобігає дефіциту заліза
  • знижує ризик серцево-судинних захворювань,
  • контролює артеріальний тиск.

Омега-кислоти, особливо омега-3, також відповідають за профілактику серцево-судинних захворювань. Більше про них ви можете дізнатися з цих статей:

Джерела

Вітамін С в основному асоціюється з лимоном і цитрусовими. Але він присутній, часто у вищих концентраціях, не тільки у фруктах з літерою С.

Джерела вітамінуС:

  • Цитрусові (апельсин, ківі, грейпфрут),
  • полуниця,
  • помідори,
  • перець,
  • картопля,
  • брюссельська капуста,
  • капуста,
  • броколі,
  • цвітна капуста.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит і надлишок вітаміну С небезпечний для всіх нас. Занадто мала кількість цього вітаміну в організмі проявляється у погіршенні імунітету, повільному загоєнні ран, грубій шкірі або ослабленні кісток. Класичним крайнім проявом дефіциту вітаміну С є цинга. Симптоми надлишку, з іншого боку, включають головний біль, блювоту, діарею або нудоту.

Прийом занадто великих доз вітаміну С може призвести до фальсифікації результатів деяких аналізів, наприклад, визначення рівня глюкози в крові або креатиніну.
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

Колаген Natu.Care Premium Collagen

Вітамін С є одним з активних інгредієнтів колагену Cacao Bloom.

Вітамін B1 (тіамін)

Вітамін B1 (тіамін) підтримує вироблення енергії з поживних речовин, а також функціонування клітин. Ця сполука виявляє комплексний вплив на наш організм.

Властивості вітамінуB1i:

  • допомагає в боротьбі з депресією,
  • зменшує симптоми сепсису
  • покращує пам'ять
  • запобігає пошкодженню нервів,
  • підтримує людей з діабетом (піклується про належний рівень цукру).

Джерела

Тіамін міститься переважно у м'ясі, рибі та цільнозернових продуктах.

Джерела вітамінуB1i:

  • свинина,
  • квасоля,
  • сочевиця,
  • зелений горошок,
  • макарони,
  • рис,
  • йогурт,
  • насіння соняшнику.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну В1 проявляється втомою, погіршенням настрою та дратівливістюii. Прийом навіть дуже високих доз вітаміну В1 не призводить до негативних симптомів для здоров'яii. Його надлишок виводиться із сечею.

Застереження!

Нелікований дефіцит вітаміну В1 може призвести до небезпечного захворювання бері-бері.

Симптомом, що вказує на дефіцит вітаміну В1, є зниження артеріального тиску.
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

APTEO VITAMINUM B COMPOSITUM

Препарат, до складу якого входять вітаміни B1, B2, B3, B5 і B6. Підтримує функціонування нервової системи, а також знімає симптоми хронічної втоми.

Комплекс вітамінів групи В Форте

Дієтична добавка з усіма вітамінами групи В. Препарат буде корисним як доповнення до раціону харчування з дефіцитом цих компонентів.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін B2 впливає на роботу травної системи, а також на роботу мозку.

Властивості вітамінуB2i:

  • підтримує здоров'я очей,
  • запобігає головним болям
  • бореться з вільними радикалами
  • підтримує лікування анемії,
  • позитивно впливає на шкіру (відповідає за концентрацію колагену в організмі).
Рибофлавін відповідає за синтез жирних кислот, відновлення ДНК та утворення фолієвої кислоти (вітаміну В9).
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

Джерела

Рибофлавін в основному міститься в м'ясі, а також молочних продуктах.

Джерела вітамінуB2i:

  • йогурт,
  • сир,
  • яйця,
  • нежирна яловичина та свинина,
  • лосось,
  • яйця,
  • куряча грудка,
  • мигдаль,
  • шпинат.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну В2 зустрічається рідко, але якщо він виникає, то проявляється, серед інших симптомів, болем у горлі, тріщинами на губах або випадінням волосся. На відміну від нього, надлишок рибофлавіну виводиться з сечею, тому токсичних рівнів цього вітаміну не спостерігалося.

Застереження.

Вегетаріанці, вегани та вагітні жінки в основному схильні до ризику дефіциту вітаміну В2.

APTEO VITAMINUM B COMPOSITUM

Дієтична добавка для підтримки функції нервової системи, а також для запобігання постійної втоми.

OLIMP Gold Vit B Forte

Комплекс вітамінів групи В в таблетках. Великий плюс для твердих доз кожного вітаміну.

Вітамін В3 (ніацин)

Вітамін В3 також відомий як ніацин або вітамін РР. Він контролює рівень холестерину, а також перетворює їжу в енергію.

Властивості вітамінуB3i:

  • знижує кров'яний тиск,
  • впливає на стан шкіри
  • лікує еректильну дисфункцію,
  • підтримує лікування ревматоїдного артриту,
  • підтримує когнітивні функції.

Джерела

Вітамін B3 нам забезпечать продукти як тваринного, так і рослинного походження.

Джерела вітамінуB3i:

  • яловичина,
  • риба,
  • птиця,
  • горіхи,
  • бобові,
  • банани,
  • яловича печінка,
  • свинина.

Дефіцит і надлишок

Коли у вас дефіцит вітаміну В3, ви можете відчувати втому, блювоту, головний біль або діарею. Надлишок ніацину, з іншого боку, зустрічається дуже рідко і зазвичай виводиться з сечею. Передозування вітаміном В3 з харчових продуктів неможливе. Однак надмірний прийом ніацину з ліками може призвести до пошкодження печінки або діабету 2 типу.

Застереження.

Тривалий дефіцит вітаміну В3 може призвести до пелагри - небезпечного захворювання, що руйнує клітини організму.

Natu.Care Glow Stories

Glow Stories з ніацином у складі позитивно впливає на стан волосся, шкіри та нігтів.

Вітамін В5 (пантотенова кислота)

Вітамін В5 (пантотенова кислота) відповідає за здоровий ріст, а також за вироблення антитіл. Крім того, Лукаш Борула, магістр фармації, додає, що вітамін B5:

  • надає блиск волоссю і прискорює його регенерацію,
  • зміцнює імунну систему,
  • підтримує здоров'я нігтів
  • покращує відновлення пошкоджених слизових оболонок.

Джерела

Пантотенова кислота міститься в усіх живих клітинах, тому список продуктів, які забезпечують нас нею, дуже довгий.

Джерела вітамінуB5i:

  • субпродукти (печінка, нирки),
  • куряча грудка,
  • горіхи,
  • авокадо,
  • гриби,
  • яловичина,
  • молоко,
  • яйця,
  • броколі,
  • йогурт,
  • картопля.

Ви любите авокадо? Це один з основних продуктів кетогенної дієти. Ця обмежувальна дієта неухильно зростає в популярності, і вона може бути - при неправильному дотриманні - небезпечною для організму. Більше про неї ви можете дізнатися з цієї статті: кетогенна (кето) дієта: що це таке, як її дотримуватися і що їсти + обговорення плюсів і мінусів

Дефіцит

Дефіцит вітаміну В5 - через те, що він міститься в більшості продуктів - зустрічається рідко. Однак, коли ви відчуваєте дратівливість, нудоту, головний біль або спазми в шлунку, можна припустити, що у вас дефіцит пантотенової кислоти.

Дефіцит вітаміну B5 може проявлятися змінами шкіри, передчасною сивиною або проблемами з концентрацією уваги.

Лукаш Борула

Надлишок

Надлишок вітаміну B5 також не є поширеним явищем, тому верхня межа дозування не встановлена. Тим не менш, постійне вживання дози понад 10 грамів на день може призвести до нудоти, запорів або болю в м'язах.

СКРЖИПОВІТА

Дієтична добавка з пантотеновою кислотою для підтримки здоров'я шкіри, волосся та нігтів.

MERZ SPEZIAL Драже

Композиція вітамінів і мінералів, що підтримує стан шкіри, нігтів і волосся, у формі драже.

Вітамін В6 (піридоксин)

Вітамін В6 впливає на розвиток мозку, а також на здоров'я нервової та імунної систем. Він підтримує метаболізм жирів, білків і вуглеводів.

Властивості вітамінуB6i:

  • запобігає цукровому діабету,
  • полегшує нудоту під час вагітності
  • зміцнює імунітет
  • покращує настрій
  • підтримує лікування анемії.

Джерела

Збалансоване харчування забезпечить вас необхідними дозами вітаміну В6. Він міститься в багатьох продуктах харчування.

Джерела вітамінуB6i:

  • лосось,
  • яловича печінка,
  • тунець,
  • нут,
  • м'ясо птиці,
  • банани,
  • апельсин,
  • канталупа.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну В6 найчастіше виникає, коли нашому організму не вистачає фолієвої кислоти (вітаміну В9) або вітаміну В12. Найпоширенішими симптомами дефіциту вітаміну В6 є сплутаність свідомості, зниження імунітету або проблеми зі шкірою. Надлишок піридоксину, навпаки, малоймовірний, але може проявлятися нудотою або невропатією в ногах і руках.

Важливо

Вітаміни - це ще не все. Для нормального функціонування організму також потрібні мінерали. Про деякі з них ви дізнаєтеся з цих статей:

ГАМК 500 мг з вітаміном B6

Веганська формула з високою дозою вітаміну B6 у складі.

ВІТАМІНУМ В6

Дієтична добавка, рекомендована людям з дефіцитом вітаміну В6.

Natu.Care Sleep Well

Препарат, що підтримує здоровий сон. Допомагає заспокоїтися та прискорює процес засинання.

Вітамін В7 (біотин)

Вітамін B7(біотин) підтримує роботу ферментів у розщепленні білків, жирів і вуглеводів. Він також відповідає за регулювання сигналів, які надсилаються клітинами.

Властивості вітамінуB7i:

  • підтримує лікування діабету,
  • підтримує здоров'я нігтів, шкіри та волосся
  • позитивно впливає на людей, які страждають на розсіяний склероз.

Якщо ви хочете дізнатися, як біотин впливає на волосся, будь ласка, прочитайте цю статтю: Біотин для волосся - що дає, ефекти, джерела, рейтинг [ТОП-15].

Біотин відповідає за роботу імунної системи. Цей вітамін активізує фагоцитоз - боротьбу з вірусами та знищення вільних радикалів.
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

Джерела

Біотин міститься в багатьох продуктах харчування, і його вміст залежить від сорту рослини, сезону або техніки обробки.

Джерела вітамінуB7i:

  • риба,
  • субпродукти,
  • яйця,
  • насіння,
  • горіхи,
  • солодка картопля.
Рослинні продукти, що містять біотин, включають помідори, цвітну капусту, сою, моркву або шпинат.
Julia Skrajda

Юлія СкрайдаДієтолог

Дефіцит і надлишок

Дефіцит біотину проявляється у вигляді висипу, випадіння волосся, дерматиту, болю в м'язах і втоми, серед інших симптомів. Надлишок вітаміну B7, з іншого боку, зустрічається дуже рідко і зазвичай призводить до певних симптомів: безсоння, надмірного сечовипускання та підвищеної спраги.

Natu.Care Glow Stories

Glow Stories з біотином у складі підтримує здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє ключову роль у нормальному розвитку вагітності. Вона впливає на розвиток мозку та хребта майбутньої дитини. Ця сполука також впливає на інші процеси в організмі.

Властивості вітамінуB9i:

  • знижує ризик серцевих захворювань,
  • підтримує здоров'я мозку
  • може підтримувати лікування психічних захворювань,
  • знижує ризик раку стравоходу
  • запобігає проблемам з фертильністю у жінок.

Джерела

Дієтолог Кароліна Круль-Лах повідомляє, що в раціоні, багатому на фолієву кислоту, не повинно бракувати савойської капусти, шпинату, броколі або бобових. Вітамін B9 також можна знайти в інших продуктах.

Джерела фолієвоїкислоти

  • квасоля,
  • печінка,
  • яйця,
  • морепродукти,
  • арахіс,
  • брюссельська капуста,
  • спаржа.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит фолієвої кислоти найбільш поширений під час вагітності і спричинений алкоголізмом, генетичними дефектами або мальабсорбцією. Найпоширенішими симптомами, пов'язаними з ним, є втома, дратівливість, задишка, труднощі з концентрацією уваги або діарея.

Надлишок фолієвої кислоти, з іншого боку, здебільшого спричинений надмірними дозами добавок. Це призводить, серед іншого, до маскування дефіциту вітаміну В12 або прискорення розумового занепаду у людей похилого віку.

Цікавий факт

Коензим Q10 відомий як вітаміноподібна сполука. Хоча він не класифікується як вітамін, він необхідний для здоров'я нашого організму. Ви можете дізнатися більше про нього в цій статті: Коензим Q10 - що це таке, дія, протипоказання

Natu.Care Glow Stories

Glow Stories містить Quatrefolic®, найбільш природну форму фолатів, яка найкраще засвоюється. Ця добавка підтримує нормальну пігментацію волосся, гладеньку шкіру, а також міцні та незламні нігті.

Вітамін В12 (кобаламін)

Вітамін В12 також відомий як кобаламін, оскільки його центральним атомом є кобальт. В організмі він в першу чергу відповідає за регулювання вироблення еритроцитів. Його дефіцит часто зустрічається у людей, які дотримуються безм'ясної дієти.

Властивості вітамінуB12i:

  • підтримує функцію нервової системи,
  • позитивно впливає на настрій,
  • бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець,
  • може запобігати остеопорозу,
  • підтримує нормальний розвиток вагітності,
  • може знизити ризик дегенерації жовтої плями,
  • запобігає появі акне, знебарвленню шкіри та появі тріщин у куточках рота.

Джерела

Потреба у вітаміні В12 може бути легко задоволена за допомогою адекватної дієти. Що ми повинні їсти, щоб не відчувати нестачі кобаламіну?

Джерела вітамінуB12i:

  • атлантичний лосось,
  • яловича печінка, куряча печінка, теляча печінка,
  • оселедець,
  • тунець,
  • мідії,
  • яловичина,
  • йогурт,
  • сири, такі як моцарела, чеддер або фета,
  • жовток,
  • індичка.

Дефіцит і надлишок

Відсутність достатньої кількості вітаміну В12 в організмі призводить до таких симптомів: головний біль, загальна слабкість або труднощі з концентрацією уваги. Високі дози вітаміну В12, з іншого боку, можуть призвести до появи акне, наприклад, а також до проблем зі здоров'ям у людей з діабетом.

Важливо

Як бачите, дефіцит і надлишок усіх водорозчинних вітамінів може проявлятися дуже схожими симптомами. Тому важливо не займатися самолікуванням. Краще звернутися до лікаря або здати аналізи крові. Подбайте про себе і зверніться до фахівця або зробіть відповідні аналізи.

Див:

APTEO ВІТАМІН B12

Дієтична добавка для поповнення дефіциту вітаміну В12. Велика доза активної речовини та приваблива ціна свідчать на користь цього препарату.

Olimp B12 MAX

Дієтична добавка для підтримки функціонування нервової та кісткової систем. Плюсом є невеликий розмір таблеток - ідеально підходить для людей, які мають проблеми з їх ковтанням.

Добова потреба у водорозчинних вітамінах

Вітамін

Чоловіки

Жінки

Вітамін С

90 мг

75 мг

Вітамін В1 (тіамін)

1,3 мг

1,1 мг

Вітамін В2 (рибофлавін)

1,3 мг

1,1 мг

Вітамін В3 (ніацин)

16 мг

14 мг

Вітамін В5 (пантотенова кислота)

5 мг

5 мг

Вітамін B6 (піридоксин)

1,3 мг

1,3 мг

Вітамін В7 (біотин)

30 мкг

30 мкг

Вітамін В9 (фолієва кислота)

400 мкг

400 мкг

Вітамін В12 (кобаламін)

2,4 мкг

2,4 мкг

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E і K. На відміну від водорозчинних вітамінів, ми не виводимо їх із сечею - наш організм зберігає їх. Ці сполуки містяться в продуктах, багатих на жири.

Вітамін А

Вітамін А складається з декількох хімічних сполук. Він включає ретинол та його похідні, а також деякі каротиноїди, які ми називаємо провітамін А. Вітамін А має вирішальне значення для здоров'я організмуі.

Властивості вітамінуАі:

  • підтримує здоров'я очей (запобігає дегенерації жовтої плями),
  • має антиоксидантну дію
  • підвищує імунітет,
  • протидіє раку,
  • запобігає появі акне,
  • підтримує фертильність.

Джерела

Вітамін А в переважній формі ретинолу міститься переважно в молочних продуктах і деяких видах м'яса. Бета-каротин, з іншого боку, в основному міститься у вибраних фруктах і овочах.

Джерела вітамінуАі:

  • помідори,
  • савойська капуста,
  • шпинат,
  • броколі,
  • солодка картопля,
  • морква,
  • яловича печінка,
  • червоний перець,
  • скумбрія,
  • лосось.

Дефіцит

Дефіцит вітаміну А може бути спричинений неправильним харчуванням, мальабсорбцією або проблемами з печінкою (наприклад, цирозом або жировою дистрофією печінки). Симптомами дефіциту є сухість шкіри, куряча сліпота, а в довгостроковій перспективі - навіть безпліддя.

Лікування більшості проблем з печінкою включає збалансоване харчування, відмову від алкоголю та прийом відповідних ліків. Разом з моїм майстром-фармацевтом я підготував добірку найкращих засобів для печінки. Ви можете знайти їх у цій статті: Найкращі таблетки для печінки - 12 порад від фармацевта

Надлишок

Надлишок вітаміну А так само небезпечний, як і його дефіцит. Існує два типи гіпервітамінозу: гострий і хронічний. Перший проявляється нудотою, блювотою і запамороченням, серед інших симптомів, і викликається одноразовим прийомом величезної дози (понад 200 000 мкг) вітаміну Аі.

Хронічний гіпервітаміноз, з іншого боку, викликаний тривалим споживанням занадто великої кількості (понад 10 000 мкг на день) вітаміну А. Симптоми включають головний біль, діарею і проблеми зі шкірою.

Колаген преміум-класу від Natu.Care

Колаген зі смаком манго та маракуї з вітаміном А та Е у складі.

Вітамін D

Вітамін D складається з вітаміну D2 (міститься в рослинах і грибах) і вітаміну D3 (присутній у тканинах шкіри тварин і людей). Дослідження показують, що вітамін D3 діє довше, є більш ефективним і стабільним, а також краще підвищує концентрацію вітаміну D у сироватці крові, тому саме на цьому вітаміні ми зосередимо нашу увагу.

Властивості вітамінуD3i:

  • підтримує кальцієвий та фосфатний обмін - зміцнює кістки
  • підтримує імунну систему
  • позитивно впливає на серцево-судинну систему,
  • може запобігати деменції та хворобі Альцгеймера.

Джерела

Здебільшого вітамін D слід приймати у вигляді добавок. Найчастіше однієї лише дієти недостатньо, щоб покрити повну потребу в сонячному вітаміні. Проте варто подбати про те, щоб доповнити свій раціон продуктами, багатими на цю сполуку.

Джерела вітамінуDi:

  • лосось,
  • яловича печінка,
  • тунець,
  • риба-меч,
  • сардини,
  • вугор,
  • сири: гауда, горгонзола, камамбер,
  • жовток.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну D3 найчастіше зустрічається у мешканців регіонів з недостатньою кількістю сонячного світла (наприклад, у Польщі). До поширених симптомів цього стану належать: часті інфекції, біль у кістках і загальна втома.

Надлишок вітаміну D3 виникає лише внаслідок надмірного вживання ліків або харчових добавок і призводить, серед іншого, до блювоти, нудоти та підвищеної спраги.

Ви можете дізнатися більше про вітамін D у цих статтях:

Natu.Care Сонячний настрій

Веганський вітамін D3, виготовлений з морських водоростей. Препарат у формі крапель підкуповує своїм простим складом, зручною формою застосування, а також високою біодоступністю.

Вітамін Е

Вітамін Е складається з восьми сполук, проте найбільш важливим і цінним для нашого організму є альфа-токоферол. Ця сполука нейтралізує вільні радикали, а також підтримує імунну та кровоносну системи.

Властивості вітамінуEi:

  • знижує ризик серцевих захворювань,
  • полегшує менструальний біль
  • підтримує здоров'я шкіри
  • позитивно впливає на когнітивні функції,
  • підтримує функцію легенів,
  • прискорює загоєння ран.

Джерела

Вітамін Е може легко надходити в організм з їжею. Він міститься в багатьох продуктах харчування.

Джерела вітамінуЕі:

  • соняшникова олія, сафлорова олія, соєва олія,
  • насіння соняшнику,
  • мигдаль,
  • гарбуз,
  • спаржа,
  • авокадо,
  • манго,
  • арахіс,
  • савойська капуста,
  • шпинат.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко, і найпоширенішими причинами є незбалансоване харчування або мальабсорбція. Симптомами нестачі цього вітаміну в організмі, з іншого боку, є проблеми із зором, зниження імунітету та втрата контролю над рухами тіла.

Передозування вітаміну Е з їжею неможливе. Однак передозування може бути спричинене прийомом надмірних доз харчових добавок. З цієї причини встановлено верхню межу споживання вітаміну Е - це 1000 мг.

ВІТАМІН А+Е

Вітамін А+Е у формі безрецептурного препарату. Підтримує лікування порушень росту, погіршення зору, а також уражень слизових оболонок.

A+E-Вітум

Вітамін А+Е з твердою дозою активних речовин без барвників та консервантів у складі.

Система CAPIVIT A+E Forte

Вітамін А+Е для підтримки стану шкіри та слизових оболонок. Не підходить для веганів.

Вітамін К

Вітамін К - це не одна, а три органічні сполуки. Він складається з вітаміну К1, вітаміну К2 і вітаміну К3. Які ефекти вітаміну К?

Властивості вітамінуК

  • сприяє правильному згортанню крові,
  • впливає на формування кісткової тканини,
  • підтримує серцево-судинну систему,
  • бере участь у кальцифікації кісткової тканини,
  • зміцнює імунну систему.

Джерело

Вітамін К слід приймати щодня разом з їжею.

Джерела вітамінуК

  • капуста,
  • капуста,
  • шпинат,
  • броколі,
  • соєві боби,
  • яйця,
  • сири.

Дефіцит і надлишок

Дефіцит вітаміну К найчастіше пов'язаний з поганим харчуванням і проявляється такими симптомами, як гематурія, тривале загоєння ран і кишкові розлади. Натомість надлишок цього вітаміну зустрічається рідко і включає такі симптоми, як підвищена пітливість або відчуття жару.

Якщо вам не вистачає інформації про вітамін К2 або ви хочете дізнатися, чи потрібно поєднувати цю сполуку з вітаміном D3, запрошую вас ознайомитися з цими статтями:

K2-Vitum forte

Препарат з вітаміном К2 у складі. Дозволяє поповнити добову потребу в цій сполуці.

Вітамін К2 МК-7

Дієтична добавка у формі пастилок. Тверда доза активної речовини.

Добова потреба у жиророзчинних вітамінах

Вітамін

Чоловіки

Жінки

Вітамін А

900 мкг

700 мкг

Вітамін D

15 мкг

15 мкг

Вітамін Е

10 мг

8 мг

Вітамін К

65 мкг

55 мкг

Які вітаміни ми повинні приймати щодня?

Переважну більшість вітамінів ми повинні отримувати з їжею. Однак найчастіше ми не в змозі задовольнити потребу у вітаміні D (особливо взимку), тому варто подумати про прийом добавок з цією сполукою. Деяким людям також варто подбати про прийом окремих вітамінів групи В (особливо це стосується веганів і вегетаріанців).

Пам'ятайте, однак, що надлишок вітамінів в організмі може бути дуже небезпечним. Тому, перш ніж почати приймати добавки, проконсультуйтеся з лікарем або здайте аналіз крові - так ви дізнаєтеся, яких вітамінів і мінералів потребує ваш організм.

Natu.Care Сонячний настрій

Веганський вітамін D3 у формі крапель, виготовлений з морських водоростей.

Які вітаміни слід приймати веганам?

Вегетаріанці та вегани схильні до ризику дефіциту вітаміну B12i. Ще одна сполука, якої може не вистачати веганам, - вітамін D. Однак пам'ятайте, що вітаміни - це ще не все. Людям, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, також варто замислитися над їхнім вживанням:

  • омега-3 жирні кислоти,
  • залізо,
  • цинк,
  • кальцій,
  • йод.

Хочете дізнатися, який цинк в таблетках найкращий? Погляньте на цю статтю: Цинк в таблетках - властивості, дозування, рейтинг [ТОП 15].

Вітаміни для зміцнення імунітету - які вибрати?

Багато вітамінів позитивно впливають на імунну систему, але деякі з них особливо її підтримують. Якщо ви шукаєте щось для зміцнення імунітету, обов'язково приймайте вітамін С, вітамін В6 і вітамін Е. З іншого боку, мінерали, що підтримують імунітет, - це переважно цинк і селен.

Які вітаміни є взаємовиключними?

Не приймайте вітамін С одночасно з вітаміном В12. Це може перешкоджати засвоєнню іншої сполуки. Крім того, вітаміни можуть вступати в реакцію з окремими мінералами, наприклад, селеном або міддю. Тому завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок.

Які вітаміни для вагітних?

Вагітність - це час, коли ваш організм потребує значно більше вітамінів і мінералів. Коли ви чекаєте на дитину, вам слід подбати про надходження в організм

  • фолієвої кислоти,
  • залізо
  • кальцію,
  • вітаміну D
  • омега-3 жирних кислот,
  • вітаміни групи В,
  • вітамін С.

Увага!

Тільки фахівець може рекомендувати вам приймати добавки, якщо ви вагітні. Якщо ви будете діяти самостійно, ви можете нашкодити собі або дитині (виняток становить фолієва кислота, яку слід приймати до того, як ви почнете намагатися завагітніти)i.

Вітаміни та грудне вигодовування

Під час грудного вигодовування набагато легше розвинути авітаміноз. Тому може знадобитися додатковий прийом

  • вітамін В12,
  • вітамін D,
  • йод,
  • залізо,
  • вітамін К.

Пам'ятайте, що вам можуть знадобитися й інші добавки. Тому завжди консультуйтеся з лікарем, який підкаже вам, які добавки приймати.

Планування вагітності та вітаміни - що приймати?

Кожна жінка, яка планує завагітніти, повинна приймати фолієву кислоту. Цей вітамін має вирішальне значення для здоров'я малюка, а його дефіцит найбільш небезпечний, коли вагітність ще не виявлена. Якщо ви хочете прискорити процес зачаття, вам також слід

  • припинити курити сигарети і вживати алкоголь,
  • стежити за здоровою вагою
  • збалансовано харчуватися.

Які вітаміни потрібно приймати після 65 років?

Люди похилого віку особливо вразливі до дефіциту вітамінів і мінералів. Люди похилого віку повинні розглянути можливість додаткового прийому вітаміну D, вітаміну B6, вітаміну B12 і кальцію. Найчастіше саме цих сполук не вистачає людям старше 50-60 років.

Див. також

Підсумок

  • Вітаміни - це група з 13 хімічних органічних сполук.
  • До водорозчинних вітамінів належать вітаміни С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 і В12.
  • Жиророзчинні вітаміни включають вітаміни A, D, E і K.
  • Більшість людей в Польщі повинні приймати вітамін D.
  • Вітамін С не слід приймати одночасно з вітаміном В12.
  • Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні бути особливо уважними, щоб забезпечити адекватну концентрацію вітамінів в організмі.
  • Люди похилого віку повинні розглянути можливість додаткового прийому вітамінів D, B6, B12, а також кальцію.

ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ

Які вітаміни від втоми та занепаду сил?

Найчастіше дефіцит водорозчинних вітамінів призводить до хронічної втоми та нестачі енергії. Однак, можливо, вам також не вистачає вітаміну D або вітаміну А, або навіть деяких мінералів, таких як залізо.

Якщо ви відчуваєте, що ваша нестача енергії може бути пов'язана з їх дефіцитом - здайте аналіз крові.

Чи містять гриби вітаміни?

Так, свіжі гриби, такі як лисички, можуть містити значну кількість вітаміну D. Крім того, деякі гриби (наприклад, шиітаке) також містять вітамін А та окремі вітаміни групи В - вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3(ніацин) і вітамін В6 (піридоксин).

Які вітаміни містить молоко?

Молоко містить в основному рибофлавін (вітамін В2), а також вітамін А і вітамін В12. Однак у цьому напої ми можемо знайти більшість водорозчинних і жиророзчинних вітамінів (у менших кількостях).

Крім вітамінів, молоко також містить багато мінералів, таких як магній, калій, йод, цинк, фосфор або кальцій.

Чи можна приймати вітаміни для вагітних, не будучи вагітною?

Так, ви можете приймати вітаміни для вагітних, не будучи вагітною, якщо вони вам потрібні. Завжди консультуйтеся з фахівцем перед початком прийому будь-яких добавок. Саме він повинен дати вам зелене світло або заборонити приймати той чи інший продукт.

Яйця - які вітаміни вони нам дають?

Яйця містять вітамін А, вітамін D, вітамін В2, вітамін В5 (пантотенова кислота), вітамін В7 (біотин), вітамін В9 (фолієва кислота) і вітамін В12. Крім того, ці продукти забезпечують нас кількома мінералами: йодом, селеном і фосфором. Тому яйця - це ідеальний варіант для здорового сніданку або обіду.

Як швидко поповнити дефіцит вітаміну В12?

Щоб швидко поповнити дефіцит вітаміну В12, введіть у свій раціон продукти, багаті на цей вітамін, такі як печінка, яйця, молоко, риба або морепродукти. Також розгляньте можливість прийому добавок вітаміну В12. Дорослі жінки та чоловіки повинні приймати 2,4 мкг вітаміну В12 щодня.

Якщо у вас серйозний дефіцит, проконсультуйтеся з лікарем щодо ін'єкцій вітаміну В12 або сублінгвальних таблеток, які ефективно доставляють вітамін безпосередньо в організм.

Скільки вітаміну D потрібно приймати щодня?

Приймайте 15 мкг вітаміну D щодня для дорослих, 10 мкг для немовлят (0-11 місяців) і 15 мкг для дітей. Пам'ятайте, що конкретна доза вітаміну D може змінюватися залежно від віку, ваги та індивідуальних потреб. Тому, якщо у вас є можливість, проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому добавок.

Джерела

Переглянути всі

Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2014). Рибофлавін (вітамін В2) та окислювальний стрес: Огляд. Британський журнал харчування, 111(11), 1985-1991. https://doi.org/10.1017/S0007114514000178

Bailey, R. L., Jun, S., Murphy, L., Green, R., Gahche, J. J., Dwyer, J. T., Potischman, N., McCabe, G. P., & Miller, J. W. (2020). Високий рівень фолієвої кислоти або фолатів у поєднанні з низьким рівнем вітаміну В-12: потенційний, але непослідовний зв'язок з когнітивними функціями у національно репрезентативній поперечній вибірці літніх людей США, які беруть участь у дослідженні NHANES. Американський журнал клінічного харчування, 112(6), 1547-1557. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa239

Балта, І. та Озугуз, П. (2014). Викликані вітаміном B12 акнеподібні висипання. Шкірна та очна токсикологія, 33(2), 94-95. https://doi.org/10.3109/15569527.2013.808657

Bell, R. G. (1978). Метаболізм вітаміну К та синтез протромбіну: антикоагулянти та цикл вітаміну К-епоксиду. Матеріали Федерації, 37(12), 2599-2604.

Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2019). Вітаміни групи В у нервовій системі: Сучасні знання про біохімічні способи дії та синергізм тіаміну, піридоксину та кобаламіну. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5-13. https://doi.org/10.1111/cns.13207

CDC. (2022, 9 вересня). Фолієва кислота: найкращий засіб для запобігання дефектам нервової трубки. Центри з контролю та профілактики захворювань. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid-helps-prevent-some-birth-defects.html

GASKINS, A. J., & CHAVARRO, J. E. (2018). Дієта та фертильність: огляд. Американський журнал акушерства та гінекології, 218(4), 379-389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010

House, A. A., Elyashiv, M., Cattran, D. C., Churchill, D. N., Oliver, M. J., Fine, A., Dresser, G. K., & Spence, J. D. (2010). Вплив терапії вітамінами групи В на прогресування діабетичної нефропатії: рандомізоване контрольоване дослідження. JAMA, 303(16), 1603-1609. https://doi.org/10.1001/jama.2010.490

Якщо високий вміст фолієвої кислоти посилює дефіцит вітаміну В12, що з цим робити? | Огляди харчування | Оксфордський академічний. (n.d.). Завантажено 11 квітня 2023 р. з https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/65/10/451/1879937

Лаетрил (амігдалін або вітамін B17). (n.d.). Завантажено 11 квітня 2023 р., з https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/laetrile

Lam, N. S. K., Long, X. X., Li, X., Saad, M., Lim, F., Doery, J. C., Griffin, R. C., & Galletly, C. (2022). Потенційне використання фолатів та їх похідних у лікуванні психічних розладів: систематичний огляд. Біомедицина та фармакотерапія, 146, 112541. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.112541

Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. (n.d.). Добавки фолієвої кислоти та ризик серцево-судинних захворювань: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал Американської асоціації серця, 5(8), e003768. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768

Ma, F., Li, Q., Zhou, X., Zhao, J., Song, A., Li, W., Liu, H., Xu, W., & Huang, G. (2019). Вплив добавок фолієвої кислоти на когнітивні функції та біомаркери, пов'язані з Аβ, при легких когнітивних порушеннях: Рандомізоване контрольоване дослідження. Європейський журнал харчування, 58(1), 345-356. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1598-5

Mahabadi, N., Bhusal, A., & Banks, S. W. (2022). Дефіцит рибофлавіну. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/

Mascolo, E., & Vernì, F. (2020). Вітамін B6 та діабет: взаємозв'язок та молекулярні механізми. Міжнародний журнал молекулярних наук, 21(10), 3669. https://doi.org/10.3390/ijms21103669

Управління дієтичних добавок - Біотин. (n.d.). Завантажено 17 березня 2023 р. з https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

Управління дієтичних добавок - Тіамін. (n.d.). Завантажено 17 березня 2023 р., з https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

Управління дієтичних добавок - Вітамін А та каротиноїди. (n.d.). Завантажено 17 березня 2023 р., з https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina-consumer/

Управління дієтичних добавок - Вітамін С. (n.d.). Завантажено 17 березня 2023 р. з https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Ролле, Т., Даллорто, Л., Россатто, С., Курто, Д. та Нуцці, Р. (2020). Оцінка ефективності щоденного прийому харчової добавки на основі гомотаурину, карнозину, форсколіну, вітаміну В2, вітаміну В6 та магнію для підтримки зорових функцій у пацієнтів з первинною відкритокутовою глаукомою. Журнал офтальмології, 2020, e7879436. https://doi.org/10.1155/2020/7879436

Салім, Ф., та Сус, М. П. (2022). Дефіцит біотину. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/

Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Харчування вітаміном К та здоров'я кісток. Поживні речовини, 12(7), стаття 7. https://doi.org/10.3390/nu12071909

Tucker, K. L., Hannan, M. T., Qiao, N., Jacques, P. F., Selhub, J., Cupples, L. A., & Kiel, D. P. (2005). Низький рівень вітаміну В12 у плазмі крові асоціюється з нижчою МЩКТ: Фрамінгемське дослідження остеопорозу. Journal of Bone and Mineral Research: Офіційний журнал Американського товариства досліджень кісткової тканини та мінералів, 20(1), 152-158. https://doi.org/10.1359/JBMR.041018

Wiley, K. D., & Gupta, M. (2022). Дефіцит вітаміну B1 тіаміну. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/

Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). Систематичний огляд та мета-аналіз добавок вітамінів групи В щодо депресивних симптомів, тривоги та стресу: Вплив на здорових людей та людей з групи ризику. Поживні речовини, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232

Zhao, Y., Guo, C., Hu, H., Zheng, L., Ma, J., Jiang, L., Zhao, E., & Li, H. (2017). Споживання фолатів, рівень фолатів у сироватці крові та ризик раку стравоходу: загальний мета-аналіз та мета-аналіз "доза-відповідь". Oncotarget, 8(6), 10458-10469. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14432

Москаль, Є. (2024). Вітаміни: Все, що потрібно знати (Б. Турчинський, ред.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887849

Оцініть статтю
5.0
Віддано голоси
1 думка, рейтинг: 5.0

Редакційні статті

Познайомтеся з командою
Ludwik Jelonek - Tekst

Редактор Natu.Care

Ludwik Jelonek

Людвік Єлонек є автором понад 2 500 текстів, опублікованих на провідних порталах. Його матеріали знайшли своє місце в таких сервісах, як Ostrovit та Kobieta Onet. У Natu.Care Людвік навчає людей у найважливішій сфері життя - здоров'ї.

Julia Skrajda - Recenzja

Клінічний дієтолог

Julia Skrajda
Перевірено експертом

Клінічний дієтолог, вона працює за фахом і створює персоналізовані меню та рекомендації для людей з різними захворюваннями.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Головний редактор

Bartłomiej Turczyński

Бартломей Турчинський є головним редактором Natu.Care. Він відповідає, зокрема, за якість контенту, створеного на Natu.Care, і гарантує, що всі статті ґрунтуються на ґрунтовних наукових дослідженнях та консультаціях з фахівцями галузі.

Anna Wiśniewska - Fact-checking

Факт-чекер

Anna Wiśniewska

Анна Вишневська відповідає за перевірку цитованих джерел та перевірку правдивості опублікованого контенту.

Молоді, красиві жінки з гарним станом шкіри
Подбайте про здорове тіло

Спробуйте високоякісні добавки Natu.Care

Переглянути продукти
Статті
Що таке NMN? Дія, ефекти, побічні ефекти [добавки].
Вітаміни

серп 26

Що таке NMN? Дія, ефекти, побічні ефекти [добавки].

Все, що ви хотіли знати про NMN: властивості, ефекти, безпека та думки експертів.

Вітамін РР - що це, для чого, властивості та побічні ефекти
Вітаміни

серп 26

Вітамін РР - що це, для чого, властивості та побічні ефекти

Вітамін РР, також відомий як ніацин або вітамін В3, підтримує належне функціонування організму.

Біотин - що це таке, вплив, виникнення, ознаки дефіциту
Вітаміни

серп 26

Біотин - що це таке, вплив, виникнення, ознаки дефіциту

Біотин - це вітамін, що належить до групи В. Він підтримує здоров'я шкіри та нервів, а також підтримує метаболізм і роботу травної системи.