Омега-3 жирні кислоти: властивості, види, вживання

Середньостатистичний норвежець з'їдає близько 50 кілограмів риби на рік. З таким споживанням омега-3 жирних кислот не дивно, що вони є однією з найздоровіших популяцій у світі. Відмінна фізична форма у спортсменів, хороша пам'ять і творчість у письменників, красива, здорова шкіра норвезьких жінок - смію припустити, що омега-3 жирні кислоти доклали до цього своїх жирних пальців.

Омега-3 жирні кислоти є багатозадачними - навіть у цей момент вони підтримують вашу концентрацію уваги, підтримують здоров'я серця і навіть впливають на зовнішній вигляд вашої шкіри.

Всі омега-3 жирні кислоти є абсолютно необхідними для вас. Але важлива також їхня пропорція та різноманітність джерел. Зараз ви дізнаєтеся, що з цим пов'язано і як правильно харчуватися, щоб залишатися здоровим.

Дивіться також:

• Омега кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 жирні кислоти
• Дефіцит Омега-3 жирних кислот
• Омега-3 жирні кислоти для дітей
• ЕПК кислота
• ДГК кислота
• ALA кислота
• Тране

Омега-3 жирні кислоти - корисні жири

Омега-3 жирні кислоти (також відомі як n-3 або ω-3) - це ненасичені жирні кислоти, які підтримують багато важливих систем організму. Омега-3 містяться в різних продуктах харчування, як тваринного, так і рослинного походження.

Для людини важливими є три основні типи: ALA, EPA та DHA. Організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти самостійно - вони повинні надходити з їжею.

Ненасичені жирні кислоти (до яких належать омега-3) зазвичай називають "хорошими жирами". Омега-3, безумовно, заслуговують на таку репутацію - вони мають багато корисних для здоров'я властивостей і вражаючий потенціал для лікування певних захворювань. Їх правильна концентрація в організмі забезпечить ваше фізичне здоров'я, психічне здоров'я і (не будемо марнославними!) гарний зовнішній вигляд.

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Natu.Care Омега-3

4.6

• Вміст Омега-3: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Ця дієтична добавка містить високоякісні омега-3 жирні кислоти з анчоусової олії. Це природне багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для належного функціонування зору, суглобів, м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Дієтична добавка містить 550 мг ЕПК+ДГК на добову порцію. Це більш ніж удвічі перевищує офіційні рекомендації для польського населення, які передбачають мінімальне споживання 250 мг на добу.

Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами доцільний, якщо ви не споживаєте 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Також існує підвищена потреба у фізично активних людей, веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, дітей в період росту і пацієнтів, які проходять кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Не містить барвників та наповнювачів.
• Упаковки вистачає на 2 місяці.
• М'які капсули легко ковтати.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Плюс за короткий склад капсули - олія, оболонка та антиоксидант, без зайвих добавок. Олія з невеликих жирних морських риб, таких як анчоуси, є чудовим джерелом омега-3.

Простий склад

Фармовіт Омега 3 Макс

4.9

• Вміст омега-3 жирних кислот: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Проста дієтична добавка з омега-3 жирними кислотами з риб'ячого жиру. Окрім ДГК та ЕПК, тут ви не знайдете абсолютно нічого. Тому це чудовий препарат для людей, які хочуть поповнити свою потребу в омега-кислотах і не потребують додаткових активних інгредієнтів.

Джерелом омега-3 жирних кислот у формулі є риб'ячий жир.

Плюси і мінуси

Переваги

• Простий склад без зайвих добавок.
• Хороша місткість упаковки (вистачає на 60 днів прийому).
• Зручне дозування (всього одна капсула на добу).

Мінуси

• Не виявлено.

Додаткова інформація

Омега 3 Макс не містить сої, лактози та глютену.

Препарат має желатинову оболонку.

Відгук користувача

Я пробував багато різних продуктів з омега-3 жирними кислотами, але цей, безумовно, виділяється своєю якістю. Я бачу покращення концентрації уваги та енергії. Як бонус - немає ніякого рибного присмаку!

З вітаміном D3

Примабіотична омега + вітамін D3

4.3

• Вміст Омега-3: 600 мг (240 мг ДГК + 360 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3
• Форма: капсули
• Порція: 1 або 2 капсули на день
• Достатньо на: 60 або 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Поєднання омега-3 жирних кислот риб'ячого жиру та вітаміну D3 зміцнить вашу нервову систему та зір. Покращить роботу мозку та сприятливо вплине на серцево-судинну систему. Завдяки високій дозі вітаміну D прийом препарату підвищить імунітет і сприятливо вплине на м'язи та кістки.

Прийом препарату також підвищить стійкість до стресу та заспокоїть нервову систему.

Плюси і мінуси

Переваги

• Продукт не містить домішок і важких металів, що підтверджено тестуванням у незалежній лабораторії J.S. Hamilton.
• Не містить барвників та наповнювачів.
• Зручна форма випуску.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули містить желатин.

Відгук користувача

Приємно те, що в ньому є вітамін D, тож мені більше не потрібно приймати його окремо.

Корисно для імунітету

Омега + вітамін D3 2000 МО

4.7

• Вміст омега-3 жирних кислот: 600 мг (360 мг ЕПК + 240 мг ДГК)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Омега-3 жирні кислоти з додаванням вітаміну D3 у хороших дозах. Препарат задовольняє добову потребу дорослої людини в ЕПК і ДГК та вітаміні D.

Це цікава комбінація, яку можна рекомендувати більшості поляків. Міністерство охорони здоров'я рекомендує всім приймати вітамін D3. Омега-3 жирні кислоти також знаходяться на п'єдесталі пошани, коли мова йде про дефіцит активних інгредієнтів в нашій країні.

Дієтична добавка від Aura Herbals підтримує роботу мозку, правильний зір та роботу імунної системи. Джерелом омега-3 жирних кислот є риб'ячий жир.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Продукт протестований акредитованою та незалежною лабораторією J.S. Hamilton.
• Проста рецептура без зайвих добавок.
• Хороша місткість упаковки (вистачає на 60 днів).

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт має желатинову оболонку.

Виробник рекомендує приймати одну капсулу для людей віком до 75 років та дві - для людей старшого віку (75+).

Відгук користувача

Я обрав цей продукт для здоров'я свого серця і переконаний, що це був правильний вибір. Навіть мій лікар це помітив!

Відновлює баланс

Добовий баланс Sundose° Добовий баланс

4.5

• Вміст Омега-3: 1100 мг (660 мг ЕПК + 440 мг ДГК)
• Активні інгредієнти: ашвагандха, вітамін D3, магній, марганець, мідь, вітамін B1, вітамін B2, вітамін B3, вітамін B5, вітамін B6, фолієва кислота, вітамін B12
• Форма: капсули та порошок
• Розмір упаковки: 30 капсул та пакетиків
• Порція: 3 капсули та 1 саше на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Стрес, виснаження та напруження? Щоденний Баланс° відновлює спокій і ясність розуму навіть перед обличчям найбільших викликів. Це формула, яка спирається на синергічну дію ашвагандхи та магнію, додатково посилену комплексом вітамінів групи В, для зменшення відчуття втоми та виснаження.

Омега-3 жирні кислоти у формулі Daily Balance° отримані з високоякісного риб'ячого жиру. Ці корисні жири сприяють правильному функціонуванню нервової системи, серцево-судинної системи, імунної системи, стану шкіри та підтримують психічне здоров'я.

Плюси і мінуси

Переваги

• Без зайвих інгредієнтів: штучних ароматизаторів, наповнювачів, цукру та барвників.
• Цікавий склад активних компонентів у зручних для засвоєння формах.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Два смаки на вибір.

Продукт містить 2000 МО вітаміну D3, що покриває потребу дорослої людини - зверніть увагу на інші дієтичні добавки або ліки, щоб переконатися, що ви не дублюєте цей вітамін.

Продукт не містить ГМО, лактози та глютену.

Оболонка капсули виготовлена з желатину.

Відгук користувача

Я приймаю його вже кілька місяців, і я краще справляюся зі стресом на роботі, і у мене точно рідше погіршується настрій.

Веган.

DHA + EPA від Dr. Jacob's

4.1

• Вміст Омега-3: 250 мг (83 мг ЕПК + 167 мг ДГК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1-2 капсули
• Достатньо на: 30 або 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить олію з мікроводоростей Schizochytrium sp. Водорості є здоровою рослинною альтернативою як джерело важливих для здоров'я жирних кислот.

Кислота ДГК сприяє підтримці нормальної роботи мозку і нормального зору, а комбінація ЕПК + ДГК підтримує здоров'я серця (при щоденному споживанні 250 мг ДГК). Крім того, омега-3 жирні кислоти підтримують імунітет, настрій, стан і зовнішній вигляд шкіри.

Прийом ДГК особливо важливий при споживанні малої кількості риби, тому людям, які дотримуються рослинної дієти, слід бути обережними з добавками, оскільки вони знаходяться в групі ризику дефіциту омега-3.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція забезпечує рекомендовану добову норму ДГК + ЕПК - 250 мг.
• Капсули легко ковтати.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт підходить для веганів і вегетаріанців.

Відгук користувача

Я вживаю його вже кілька місяців і помітив покращення концентрації уваги та пам'яті. До цього часу я не їв рибу, тому що я веган. Рекомендую!

Природно заряджає енергією

Sundose° Daily Boost° Daily Boost

4.5

• Вміст Омега-3: 660 мг ЕПК, 440 мг ДГК
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін В6, вітамін В12, корейський женьшень, коензим Q10, магній, залізо, йод, вітамін С
• Форма: саше та капсули
• Розмір упаковки: 30 саше та 30 капсул
• Порція: 1 саше та капсула на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Daily Boost° забезпечить вас збалансованою енергією в гармонії з вашим тілом. Він поєднує в собі перевірену силу екстракту корейського женьшеню, який покращує розумову та фізичну працездатність, з вітамінами та мінералами, ретельно підібраними для підтримання рівня енергії.

Плюси і мінуси

Переваги

• Без зайвих інгредієнтів: штучних ароматизаторів, наповнювачів, цукру та барвників.
• Продукт містить велику кількість омега-3 жирних кислот, що дозволить ефективно доповнити ними раціон харчування.
• Якісні форми активних інгредієнтів - швидко та ефективно всмоктуються в організм.
• Рідина смачна, а капсули легко ковтати.

Мінуси

• Не виявлено.

Додаткова інформація

Продукт має апельсиновий смак.

Відгук користувача

Чудова формула, багата на цінні інгредієнти, завдяки чому мені не доводиться купувати інші добавки. Ідеальний продукт для зайнятих або дуже активних людей, або таких і таких!

Корисно для здоров'я серця

DHA-EPA + вітамін Е від Dr. Jacob's

4.1

• Вміст омега-3 жирних кислот: 255 мг (170 мг ДГК + 85 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін Е
• Форма: рідина
• Порція: 5 мл
• Достатньо на: 50 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

DHA-EPA + Vitamin E - веганська дієтична добавка, багата на омега-3 ДГК та ЕПК кислоти з водоростей і вітамін Е. Продукт підтримує належне функціонування мозку, зору та серця, забезпечуючи необхідні інгредієнти в легкозасвоюваній формі.

Продукт додатково містить оливкову олію першого холодного віджиму та біологічно активний вітамін Е, який має антиоксидантну дію.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Чистий склад - без зайвих інгредієнтів (консервантів чи барвників).
• Натуральний, злегка кислуватий смак (завдяки цитрусовій олії).
• Зручне дозування для людей, які не люблять ковтати таблетки.

Мінуси:

• Відсутня інформація про мірний стаканчик у комплекті.

Додаткова інформація

Виробник рекомендує поливати добавкою салати чи інші страви. Однак слідкуйте за їх температурою - вона не повинна перевищувати 40°C.

Добавку від Dr. Jacob's слід вжити протягом 10 тижнів з моменту відкриття.

Відгук користувача

Я помічаю, що мій розум стає яснішим і більш сфокусованим, коли я приймаю ці капсули. Це точно працює!

Чистий склад

Aura Herbals Омега-3 370 DHA / 700 EPA

4.9

• Вміст омега-3: 370 мг ДГК та 700 мг ЕПК
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: рідина
• Порція: 5 або 10 мл
• Достатньо на: 20 або 40 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Добавка в рідкій формі, багата на жирні кислоти з атлантичної скумбрії, анчоусів та атлантичних сардин. Це багате джерело омега-3 жирних кислот. Поєднання ДГК та ЕПК покращує роботу мозку, серця, зору, підтримує нервову систему, впливає на зовнішній вигляд шкіри та позитивно впливає на психічне здоров'я.

Плюси і мінуси

Переваги

• Проста рецептура без зайвих добавок.
• Протестовано незалежною лабораторією J.S. Hamilton на відсутність мікробіологічних забруднень та важких металів.
• Користувачі хвалять продукт за його смак і запах.

Мінуси

• Деякі користувачі вказують на негерметичність пляшки.

Додаткова інформація

Продукт найкраще зберігати в сухому та прохолодному місці, при кімнатній температурі до 25°C.

Відгук користувача

Що стосується омега-3 кислот, то вони дуже доступні на смак. Практично немає специфічного рибного присмаку.

Комплект

Sundose° для зняття стресу°

4.9

• Вміст Омега-3: 220 мг кислоти ДГК та 330 мг кислоти ЕПК
• Додаткові активні інгредієнти: ашвагандха, магній, вітамін В6, вітамін D3
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула омега-3 та по 3 капсули ашвагандхи, магнію, вітамінів В6 та D3
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Набір з двох дієтичних добавок, поєднання яких подбає про ваш гарний настрій та психічний стан. Ашвагандха відома своїми заспокійливими властивостями, а омега-3 жирні кислоти додатково заспокоюють нервову систему та забезпечують ефективну роботу мозку.

Магній і вітамін B6 беруть участь у виробленні та регулюванні нейромедіаторів, а вітамін D3 може запобігти деменції.

Плюси і мінуси

Переваги

• Комплексна суміш антистресових інгредієнтів.
• Вітаміни та магній покращать загальний стан організму та підтримають імунітет.
• Не містить консервантів та штучних барвників.
• Підходить для людей з непереносимістю лактози та глютену.

Мінуси

• Потрібно ковтати цілих 4 капсули на день.

Додаткова інформація

Прийом набору "Для зняття стресу" покращить ваш сон - щоранку ви будете більш виспаними.

Експертна думка

Формула покращує моє самопочуття, я використовую її вже 3 місяці, вона має багатий склад і, що важливо, містить те, що мені потрібно.

Ефективний

ALLNUTRITION Омега 3 Strong

4.7

• Вміст омега-3 жирних кислот: 550 мг(ДГК 220 мг + ЕПК 330 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін Е
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 90 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка з високим вмістом ДГК та ЕПК - цінних омега-3 кислот для здоров'я та гарного самопочуття. Особливо рекомендована людям, які дотримуються рослинної дієти, фізично активним людям та літнім людям.

Джерелом омега-3 жирних кислот у цьому препараті є риб'ячий жир.

Плюси і мінуси

Переваги

• Простий склад без зайвих добавок.
• Зручне дозування (лише одна капсула на день).
• Ефективна упаковка - до 90 днів прийому.
• Користувачі хвалять капсули, які легко ковтати.

Мінуси

• Не виявлено.

Додаткова інформація

Продукт має желатинову оболонку у вигляді капсули.

Відгук користувача

Капсули, які легко ковтати, ефективна упаковка - я відчуваю, що мій імунітет зміцнився, а самопочуття покращилося. Зима без застуди для всієї родини. Дуже рекомендую!

На цілих 3 місяці

OstroVit Омега 3 легко ковтати

4.3

• Вміст омега-3 жирних кислот: 300 мг (180 мг ЕПК + 120 мг ДГК)
• Форма: капсули
• Порція: 2 капсули на день
• Достатньо на: 45 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка, розроблена для всіх, хто хоче забезпечити організм необхідною кількістю омега-3 жирних кислот, але має проблеми з ковтанням стандартних капсул.

Завдяки зменшеному розміру капсули, дієтичну добавку набагато легше ковтати і вона не застряє в горлі. Доведено, що інгредієнти, які входять до складу добавки, підтримують роботу серця і мозку та зміцнюють кровоносні судини.

Джерелом омега-3 жирних кислот у цій добавці є риб'ячий жир.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Нейтральний запах продукту.
• Простий склад - без зайвих добавок.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт може містити молоко (включаючи лактозу), сою, арахіс, інші горіхи, кунжут, злаки, що містять глютен, яйця, молюски.

Продукт має желатинову оболонку капсули.

Відгук користувача

Я стала більш запальною та цілеспрямованою, відколи почала вживати цей продукт. Це точно працює. Він дає ті результати, які я шукав.

Властивості омега-3 жирних кислот

Омега-3 кислоти досконало освоїли багатозадачність і підтримують

• мозок і нервову систему,
• серце і систему кровообігу,
• суглоби, м'язи і кістки,
• функцію печінки,
• психіку і самопочуття,
• сон і регенерація,
• імунна система,
• боротьба із запаленнями,
• стан волосся, шкіри та нігтів.

Як це виглядає на практиці?

Підтримка нервової системи

Омега-3 жирні кислоти необхідні для побудови клітинних мембран у мозку, що дозволяє інформації безперешкодно передаватися між нервовими клітинами. Вони також можуть підтримувати оновлення та ріст нейронів - таким чином покращуючи вашу пам'ять та допомагаючи з концентрацією уваги.

Це означає, що вони надзвичайно важливі для легкого мислення.

Впливають на розвиток мозку та очей у немовлят

Омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК, необхідні для правильного розвитку сітківки ока. Дослідження показали, що немовлята, яких годували грудним молоком або модифікованим молоком, збагаченим омега-3 жирними кислотами, мають кращий зір порівняно з немовлятами, які не отримували n-3i.

Це означає, що вони надзвичайно важливі, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.

Читайте також:

• Найкращі вітаміни для вагітних

Вони підтримують серцево-судинну систему

Омега-3 жирні кислоти знижують концентрацію тригліцеридів у крові, а отже - допомагають знизити кров'яний тиск. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань. Повноцінне харчування, фізична активність та адекватна концентрація n-3 запобігають гіпертонії, атеросклерозу, ішемічній хворобі серця та інфаркту.

Значення: дозволяють жити довше і здоровіше.

Зменшують симптоми метаболічного синдрому

Метаболічний синдром складається з декількох факторів - ожиріння, гіпертонії, дисліпідемії та діабету (абопереддіабету).

Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити всі ці симптомиі.

Тобто: вони регулюють ваш метаболізм.

Підтримують здоров'я суглобів і кісток

Згідно з науковими дослідженнями, вживання омега-3 жирних кислот зменшує біль у людей з остеоартритом. Інші дослідження показують, що вживання n-3 зменшує біль у суглобах і скутість у людей з ревматоїдним артритом (РА)i.

Омега-3 жирні кислоти збільшують кількість кальцію в кістках, що може зміцнити і поліпшити їх структуру - ось чому добавки з омега-3 жирними кислотами особливо важливі для людей похилого віку, які схильні до ризику остеопорозу і підвищеного ризику переломів.

Іншими словами: вони зміцнюють суглоби.

Покращують спортивні результати

Інтервальні, кардіо- або силові тренування є важкими, особливо для нервової системи та м'язів. На додаток до коктейлів, протеїнових батончиків або енергетичних снеків, не забувайте про порцію корисних жирів.

Що означає: все, що пов'язано зі спортом - ви будете робити краще.

Підтримуйте здоров'я печінки

Дослідники припускають, що добавки з омега-3 жирними кислотами можуть допомогти зменшити кількість жиру в печінці та запалення у людей з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП)i.

На НАЖХП страждає до 25% населення світу, і вважається, що вона є основною причиною деяких інших захворювань печінки - цирозу або рубцюванняі.

Див. також

• Таблетки для печінки
• Добавки для печінки

Що означає: ваша печінка буде вам вдячна.

Знижують ризик депресії та тривожних розладів

Дослідження показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладівii. Навіть якщо ви вже боретеся з такими недугами, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти в лікуванніі.

Отже: покращити настрій.

Покращити якість сну

Прийом омега-3 жирних кислот може покращити тривалість та якість сну, а також захистити від розвитку розладів сну. Низька концентрація n-3 може призвести до проблем зі сном у дітей та обструктивного апное сну у дорослихі.

Недосипання - це жахливо небезпечно. Сонливість, втома і погіршення концентрації уваги - це лише верхівка айсберга. Якщо ви погано спите, ви піддаєте себе ризику серйозних захворювань - депресії, ожиріння та діабету.

Іншими словами: висипайтеся краще.

Читайте також: Гігієна сну: 8 перевірених способів здорового і міцного сну

Знижують ризик захворювань очей

Омега-3 жирні кислоти допомагають знизити ризик розвитку глаукоми та дегенерації жовтої плями.

Одна з омега-3 жирних кислот - ДГК - є основним структурним компонентом сітківки ока. Вона підтримує її розвиток і функцію, а отже, дозволяє краще бачити.

Зменшують запалення в організмі

Запалення саме по собі не таке страшне, як його малюють - це природна реакція організму на інфекцію та пошкодження. Стимулом можуть бути бактерії, віруси або чужорідні тіла. Тимчасове запалення "інактивує" загрози та відновлює пошкоджені тканини.

Проблема виникає, коли запалення є хронічним - це може сприяти розвитку раку, діабету або нейродегенеративних розладів. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул і речовин, пов'язаних із запаленням.

Знижують ризик розвитку аутоімунних захворювань

При аутоімунних захворюваннях ваш організм атакує сам себе - імунна система приймає здорові клітини за чужорідні і починає їх знищувати. До аутоімунних захворювань належать, наприклад, діабет, хвороба Хашимото, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит і псоріаз. Завдяки своїй протизапальній дії омега-3 жирні кислоти можуть запобігати цим захворюванням і підтримувати лікування цих станів.

Знижують ризик розвитку раку

Згідно з деякими дослідженнями, омега-3 жирні кислоти можуть запобігати або сповільнювати розвиток раку товстої кишки, простати та молочної залозиі.

Зменшують менструальний біль

Біль і колючі болі внизу живота, що іноді віддають у спину - ой. Дослідження показують, що жінки, які споживають омега-3 жирні кислоти, відчувають менший менструальний біль.

В одному дослідженні вчені показали, що добавка з омега-3 була більш ефективною в лікуванні сильного болю під час менструації, ніж ібупрофен.

Покращують зовнішній вигляд і стан шкіри та волосся

Кислота ДГК є структурним компонентом шкіри і відповідає за здоров'я клітинних мембран, які формують більшу частину шкіри. Достатній рівень ДГК сприяє зволоженню шкіри та захищає її від передчасного старіння.

Омега-3 жирні кислоти та СДУГ

Деякі наукові дослідження показали, що у дітей з СДУГ концентрація омега-3 жирних кислот у крові нижча, ніж у дітей без СДУГі. Однак на сьогоднішній день не було доведено користі добавок омега-3 жирних кислот для лікування симптомів СДУГ.

Типи омега-3 жирних кислот: ДГК, ЕПК та АЛК

Існує кілька типів омега-3 жирів, які відрізняються за хімічною структурою, розміром і популярністю серед пацієнтів, дослідників і фітнес-фанатів.

Найважливішими омега-3 жирними кислотами є

• докозагексаєнова кислота (ДГК)
• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК),
• альфа-ліноленова кислота (ALA).

Їх синергія, а також кожна з них окремо, впливає на правильне функціонування організму. Щоб запустити свій мозок - прочитайте кожну з цих назв вголос з першого разу.

ДГК (докозагексаєнова кислота)

Це улюбленець дослідників і всіх, хто цікавиться здоров'ям. Вона входить до складу кожної клітини вашого тіла. Це особливо важливий структурний компонент шкіри, очей і мозку.

Її виробляють морські водорості та мікроорганізми, якими харчуються деякі риби - наприклад, лосось, тунець або сардини.

Кислота ДГК підтримує

• мозок
• серце
• суглоби та м'язи,
• психіку,
• імунітет,
• зір,
• інтелект,
• метаболізм цукру та інсуліну,
• контроль запалення,
• фертильність,
• шкіра.

Читайте також

• ДГК кислота під час вагітності

EPA (ейкозапентаєнова кислота)

EPA - фахівець з підтримки психічного здоров'я та найкращий друг шкіри.

Як ЕПК підтримує тіло та розум?

• Впливає на психічне здоров'я і може запобігати та підтримувати лікування депресії.
• Підтримує належний рівень зволоження шкіри.
• Запобігає кератозу шкіри.
• Захищає від передчасного старіння шкіри.
• Знижує ризик виникнення акне.
• Виробляє ейкозаноїди - сполуки, які допомагають зменшити запалення в організмі.

Крім того, разом з ДГК і АЛК бере участь у роботі нервової, кістково-м'язової, ендокринної та серцево-судинної систем.

ALA (альфа-ліноленова кислота)

Завжди ззаду, не входить в знамените рівняння ДГК + ЕПК, але має наймилозвучнішу назву і теж може виконувати свою роботу.

Як ALA кислота впливає на організм?

• Вона виробляє ДГК та ЕПК у невеликих кількостях.
• Організм може виробляти з неї інші біологічно активні сполуки, наприклад, оксиліпіни (хімічні месенджери).
• Підтримує лікування стеатогепатичної хвороби печінки (НАЖХП).
• Підвищує чутливість клітин до інсуліну.
• Знижує концентрацію цукру в крові.
• Впливає на клітинну плинність, сигналізацію та експресію генів.
• Має протизапальну дію.
• Може розщеплюватися для отримання енергії через метаболічний шлях β-окислення.
• Може покращувати чутливість клітин до інсуліну та знижувати ризик розвитку інсулінорезистентності, а також діабету 2 типу.

Найбагатшим джерелом АЛК є лляне насіння. У ста грамах міститься цілих 22,49 г АЛК. Насіння льону має найкраще співвідношення омега-3 до омега-6 порівняно з іншими олійними культурами.

Потреба в омега-3 жирних кислотах

Добова потреба в омега-3 жирних кислотах і жирах для немовлят, дітей та підлітків

Добова потреба в омега-3 жирних кислотах та жирах для дорослих

Як це виглядає (і смакує) на практиці? Я вас здивую. Добова доза 250 мг ДГК + ЕПК - це всього лише 8 г скумбрії, 12 г лосося або 20 г форелі. Як бачите, вам не потрібно багато, хоча я заохочую вас з'їдати солідну порцію двічі на тиждень, а не перекушувати щодня.

Дефіцит омега-3 жирних кислот

У Польщі дефіцит омега-3 жирних кислот є поширеним явищем. У нас немає традиції їсти рибу, а ціни на неї, як і на горіхи чи насіння (багаті на омега-кислоти), є стримуючим фактором. Відсутність достатньої кількості омега-3 жирних кислот ви відчуєте і буквально побачите на власній шкірі.

Дефіцит омега-3 жирних кислот проявляється у

• сухість очей,
• сухість та подразнення шкіри,
• відчуття стягнутості шкіри на обличчі
• сухість рук і білі борозни на кісточках пальців і між ними
• акне,
• кератоз шкіри,
• біль і скутість у суглобах,
• випадіння волосся,
• знижений настрій і тривожність.

Як дізнатися, що у мене дефіцит?

Організм сигналізує про дефіцит поживних речовин, тому, якщо ви помітили щось тривожне, зверніться до лікаря. На основі анамнезу вашого способу життя, дієти та активності він допоможе вам знайти причину.

Ви також можете здати аналіз крові, щоб визначити концентрацію ДГК та ЕПК. Серед іншого, цей тест служить для ранньої профілактики захворювань, пов'язаних з дієтою (наприклад, ожиріння, діабету II типу). Середня ціна тесту становить приблизно 200 злотих.

Джерела омега-3 жирних кислот

*Вміст омега-3 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, наприклад, способу вирощування або термічної обробки.

Я не їм рибу, бо вона отруєна. Ви впевнені?

Багато людей фактично відмовляються від риби, побоюючись забруднення важкими металами. Це правда? Так, але (моє улюблене) це залежить від конкретного випадку.

Найбільше ризику забруднення піддаються риби азіатського походження, такі як риба-метелик або панга, а також хижі риби, такі як риба-меч і акули. Це риба, яка не користується популярністю в Польщі.

З іншого боку, найчистішою рибою є дикий тихоокеанський лосось, сардини або минтай.

Порада: Як визначити, що риба свіжа? Вона має яскравий пігмент, блискучу шкіру, з невеликою кількістю слизу, опуклі, блискучі і не затуманені очі, пружне м'ясо, яскраво-червоні зябра і не має запаху.

Добавки з омега-3 жирними кислотами

Хто повинен приймати омега-3 жирні кислоти?

• Веганам і вегетаріанцям.
• Вагітним і жінкам, які годують груддю.
• Дітям в період інтенсивного росту.
• Людям похилого віку.
• Пацієнтам, які отримують кардіологічне лікування та профілактику серцевих захворювань.
• Людям, які страждають на ревматоїдний артрит.
• Алергікам.
• Люди, які дуже фізично активні.
• Люди, які споживають мало корисних жирів.

Омега-3 жирні кислоти під час вагітності та лактації

Цінні омега-3 підтримують стан вагітності та материнства. Якщо ви мама, приймайте щодня 250 мг ДГК + ЕПК і додатково 100-200 мг ДГКі. Якщо ви вагітні, проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому добавок, оскільки він точно знає стан вашого здоров'я, перебіг вагітності, ліки, які ви приймаєте, та інші дієтичні добавки.

На жаль, майже 90% вагітних польських жінок споживають менше рекомендованих для здоров'я доз. Згідно з науковими дослідженнями, вагітні жінки споживають лише 60-87 мг ДГК на день.

Омега-3 жирні кислоти та веганська дієта

Вегани та вегетаріанці можуть відчувати себе пригніченими "маркетинговим домінуванням" лосося, який асоціюється як найкраще джерело омега-3 жирних кислот. І це несправедливо - лляна олія має у 2,5 рази більше омега-3, ніж її рибний опонент.

Люди, які дотримуються веганської дієти, можуть вживати смачні та доступні (і часто дешевші, ніж лосось) рослинні джерела омега-3 або вибирати веганські добавки.

Пам'ятайте, однак, що джерела омега-3 жирних кислот не є "рівними" за вмістом тих чи інших кислот. Наприклад, лляне насіння багате на ALA-кислоту, але її самої по собі недостатньо для доповнення раціону, і вона не принесе таких же переваг, як кислоти з риб'ячого жиру.

Так само омега-3 кислоти з лляної олії засвоюються не так добре, як риб'ячий жир. Тому різноманітність у раціоні та споживання омега-кислот з декількох джерел є ключовим фактором.

Ключ до здоров'я - це різноманітність у вашому раціоні - знайдіть місце у своєму меню для декількох джерел омега-кислот.

Які омега-3 жирні кислоти вибрати? Поради фармацевта

Аптечні полиці переповнені добавками омега-3 та різноманітними комбінованими препаратами. Чи знаєте ви, що колір упаковки має значення і що риба - це не те саме, що риба? Дізнайтеся поради від Ілони Кржак, магістра фармацевтики, фармацевта.

Звертайте увагу на джерело кислот.

Обирайте добавки з омега-3 з дикої риби. Риба, що живе в дикій природі, харчується водоростями і виробляє власні омега-кислоти. Більшість вирощеної риби містить їх менше, оскільки її годують "штучно". Шукайте на дієтичній добавці штамп "сертифіковано MSC".

Вживайте відповідну добову дозу, адаптовану до ваших потреб.

Середньостатистична доросла людина повинна споживати 250 мг ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти(ДГК) щодня. Робити "запас" не має сенсу, оскільки ваш організм утилізує надлишок омега-кислот.

Оберіть найкращу форму харчової добавки.

Омега-3 олії в емульгованій формі засвоюються краще, ніж у чистому вигляді (наприклад, зі звичайної олії). "Емульгована" олія - це олія, змішана з водою та емульгатором так, щоб утворилася стабільна емульсія. Таку рідину можна вживати в капсулах або з пляшки.

"Це гарантує, що такі дієтичні добавки не містять непотрібних консервантів або антиоксидантів", - додають в MA Pharmacy.

Дивіться TOTOX

TOTOX (Total Oxidation)- це показник, який використовується для визначення стабільності рибних жирів, оцінки їх якості та визначення ступеня окислення. Чим вищий індекс TOTOX, тим вищий ризик того, що риб'ячий жир є несвіжим або окисленим. Низьке значення індексу TOTOX вказує на високу якість риб'ячого жиру, який є свіжим і не окисленим.

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, індекс TOTOX повинен бути ≤ 26. Це означає, що риб'ячі жири є свіжими і мають низький рівень окислення.

Звертайте увагу на упаковку

Омега-3 жирні кислоти, що продаються в рідкому вигляді, повинні бути запечатані в темну пляшку, яка захищає вміст від шкідливого сонячного світла. Це дозволяє рідині довше зберігати свої цінні властивості.

Омега-3 + D3, омега-3 + ADEK, омега 3-6-9... Чи не забагато?

Зрозуміло, що хочеться піклуватися про себе комплексно. Особливо, коли на упаковці добавки зображений усміхнений лосось або симпатичний норвежець - взірець здоров'я. Однак, приймаючи харчові добавки, зосередьтеся на якості, а не на кількості.

"Дієтичні добавки омега 3-6-9 не потрібні, оскільки організм виробляє омега-9 кислоти самостійно, а в раціоні ми отримуємо занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3. Додавання до цієї суміші інших кислот може призвести до ще більшого дисбалансу між ними", - додає лікар.

Чи можливий надлишок омега-3 жирних кислот?

Коли я був дитиною і випивав ложку олії з печінки тріски, я відчував, що моя життєва планка зростає (як у грі). Сьогодні я іноді бачу, як деякі дорослі п'ють траній з нитки або роблять ковток капсул "про запас". На жаль, це може означати кінець гри.

Хочете знати, чи потрібно скоротити споживання улюбленої риби або підрахувати, скільки волоських горіхів ви можете з'їсти в день? Не хвилюйтеся. Дієтолог пояснює:

Фух. Спокійно гризіть горішки, а запланований на вечерю лосось збризніть лимоном. Це додасть йому смаку.

Симптоми надлишку омега-3 жирних кислот

Надлишок омега-3 в організмі дає наступні симптоми

• зниження згортання крові,
• носова кровотеча,
• діарея, метеоризм, відрижка, нудота,
• підвищення рівня цукру в крові
• зниження артеріального тиску,
• рефлюкс,
• посилення безсоння або тривоги.

Омега-3-6-9 кислоти

Ідеальне співвідношення споживання омега-3 та омега-6 - від 1:1 до 1:4. Такий баланс забезпечує їх безперебійну роботу та гармонію в організмі.

Лікарі та дієтологи б'ють на сполох, оскільки сучасна "західна дієта" забезпечує нас занадто великою кількістю омега-6 і недостатньою кількістю омега-3 (у співвідношенні до 1:17)i. Якщо додати до цього добавки 3-6-9, то можна ще більше порушити баланс цих кислот.

Що з цим робити. Викиньте добавки 3-6-9, витріть піт з чола і не переймайтеся підрахунком грамів жирів у кожному прийомі їжі. Дотримуйтесь кількох порад щодо харчування, керуючись здоровим глуздом:

• Регулярно їжте рибу, наприклад, лосось, тунець, скумбрію, оселедець.
• Додайте до свого меню улюблені горіхи та насіння, наприклад, волоські горіхи або чіа.
• Уникайте продуктів з високим ступенем обробки, наприклад, напівфабрикатів, солодощів, снеків.

З чим не варто поєднувати омега-3 жирні кислоти? Взаємодія

Дієтичні добавки з омега-кислотами можуть взаємодіяти з ліками, які впливають на згортання крові, такими як аспірин, варфарин або гепарин. Проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед початком прийому добавок, щоб не нашкодити собі.

Читайте також

• Як вибрати найкращу омега-3?
• Омега-3 - це ліки, а не добавка
• Найкращі омега-3 в таблетках
• Дефіцит вітаміну D3

Підсумок