- Головна
- Омега-кислоти
- Які омега-3 кислоти вибрати?
Які омега-3 жирні кислоти вибрати? Рейтинг, добавки, думки
Ми перевіряємо в MSc Pharmacy склад омега-3 добавок та обираємо найкращі з них.
Дізнайтеся б ільше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Дізнайтеся більше про наші редакцій ний процес
.Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Коли ви шукаєте найкращу добавку з омега-3 жирними кислотами, ваш екран майже завалений золотими капсулами та зображеннями риби. Однак не все те золото, що блищить, і дика риба не дорівнює рибі, яку вирощують на фермах.
На щастя, вам не потрібно струшувати пил з підручника хімії, щоб розібратися зі складом добавки, і вдавати, що читання про мікроводорості Schizochytrium вас захопило. Ми з магістром фармації Ілоною Кржак зробили це за вас (бо нас це затягує).
З цієї статті ви дізнаєтесь:
- Які найкращі добавки омега-3.
- Як вибрати продукт, який найкраще відповідає вашим потребам.
- Чому поляки повинні приймати добавки з омега-3 жирними кислотами.
- Скільки омега-3 в день вам потрібно.
- Які ознаки дефіциту омега-3.
Див. також:
- Тригліцериди омега-3 жирних кислот
- Омега-3 жирні кислоти
- Омега-6 жирні кислоти
- Омега-9 жирні кислоти
- Омега-3-6-9 жирні кислоти
- ДГК кислота
- ЕПК кислота
- ALA кислота
Які омега-3 кислоти вибрати?
Найкраще обирати омега-3 кислоти у формі тригліцеридів - вони засвоюються до 50% краще, ніж популярні на ринку етилові ефіри, з адекватною добовою порцією ЕПК + ДГК, з хорошим показником TOTOX і з проведеними незалежними лабораторними дослідженнями. Обирайте Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 мг.
Хочете більше вибору? Щоб допомогти вам обрати найкращі омега-3 жирні кислоти, ми підготували короткий огляд деяких популярних продуктів. Ви обов'язково знайдете ідеальну добавку, що відповідає вашим потребам та вподобанням.
Критерії вибору
Кількість проаналізованих харчових добавок: 32
Кількість фіналістів: 10
Я проводила аналіз разом з Ілоною Кржак, магістром фармацевтики, фармацевтом.
Що ми брали до уваги?
- Вміст ЕПК + ДГК. У рейтингу ви знайдете дієтичні добавки, які містять рекомендовану мінімальну добову норму омега-3 (250 мг ЕПК + ДГК).
- Чистота складу. Найкращі омега-3 не повинні містити зайвих добавок - ароматизаторів, наповнювачів або барвників. TOTOX повинен бути менше або дорівнювати 26, ми також оцінюємо лабораторні тести.
- Упаковка. для збереження якості активного інгредієнта омега-3 жирні кислоти повинні бути в темній упаковці.
- Додаткові активні інгредієнти. омега-3 добре поєднуються з іншими інгредієнтами (наприклад, вітаміном D3), дефіцит яких зустрічається однаково часто.
Які омега-3 кислоти найкращі?
Найкращі омега-3 кислоти - це Natu.Care Premium Omega-3 TG. Ця дієтична добавка містить 500 мг ЕПК і 250 ДГК у формі високо біодоступних тригліцеридів, які засвоюються до 2 разів краще, ніж популярні ефіри. Упаковка містить 60 капсул і розрахована на 2 місяці прийому.
Опис продукту
Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.
Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.
Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.
Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.
Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.
Плюси і мінуси
Переваги
- Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
- Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
- Препарат не містить барвників та наповнювачів.
- Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
- Упаковки вистачає до 2 місяців.
- М'які капсули легко ковтати.
Мінуси
- Відсутні.
Додаткова інформація
Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.
Експертна думка
Опис продукту
Ця дієтична добавка містить високоякісні омега-3 жирні кислоти з анчоусової олії. Це природне багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для належного функціонування зору, суглобів, м'язів.
Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.
Дієтична добавка містить 550 мг ЕПК+ДГК на добову порцію. Це більш ніж удвічі перевищує офіційні рекомендації для польського населення, які передбачають мінімальне споживання 250 мг на добу.
Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами доцільний, якщо ви не споживаєте 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Також існує підвищена потреба у фізично активних людей, веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, дітей в період росту і пацієнтів, які проходять кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань.
Плюси і мінуси
Переваги
- Риб'ячий жир анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
- Не містить барвників та наповнювачів.
- Упаковки вистачає на 2 місяці.
- М'які капсули легко ковтати.
- Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
Мінуси
- Відсутні.
Додаткова інформація
Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.
Експертна думка
Опис продукту
Добавка в рідкій формі, багата на жирні кислоти з атлантичної скумбрії, анчоусів та атлантичних сардин. Це багате джерело омега-3 жирних кислот. Поєднання ДГК та ЕПК покращує роботу мозку, серця, зору, підтримує нервову систему, впливає на зовнішній вигляд шкіри та позитивно впливає на психічне здоров'я.
Плюси і мінуси
Переваги
- Проста рецептура без зайвих добавок.
- Протестовано незалежною лабораторією J.S. Hamilton на відсутність мікробіологічних забруднень та важких металів.
- Користувачі хвалять продукт за його смак і запах.
Мінуси
- Деякі користувачі вказують на негерметичність пляшки.
Додаткова інформація
Продукт найкраще зберігати в сухому та прохолодному місці, при кімнатній температурі до 25°C.
Відгук користувача
Що стосується омега-3 кислот, то вони дуже доступні на смак. Практично немає специфічного рибного присмаку.
ALLNUTRITION Омега 3 Strong
- Вміст омега-3 жирних кислот: 550 мг(ДГК 220 мг + ЕПК 330 мг)
- Додаткові активні інгредієнти: вітамін Е
- Форма: капсули
- Порція: 1 капсула на день
- Достатньо на: 90 днів
Опис продукту
Дієтична добавка з високим вмістом ДГК та ЕПК - цінних омега-3 кислот для здоров'я та гарного самопочуття. Особливо рекомендована людям, які дотримуються рослинної дієти, фізично активним людям та літнім людям.
Джерелом омега-3 жирних кислот у цьому препараті є риб'ячий жир.
Плюси і мінуси
Переваги
- Простий склад без зайвих добавок.
- Зручне дозування (лише одна капсула на день).
- Ефективна упаковка - до 90 днів прийому.
- Користувачі хвалять капсули, які легко ковтати.
Мінуси
- Не виявлено.
Додаткова інформація
Продукт має желатинову оболонку у вигляді капсули.
Відгук користувача
Капсули, які легко ковтати, ефективна упаковка - я відчуваю, що мій імунітет зміцнився, а самопочуття покращилося. Зима без застуди для всієї родини. Дуже рекомендую!
Sundose° Daily Thyro° Добова доза
- Вміст омега-3 жирних кислот: 1100 мг (660 EPA + 440 DHA)
- Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3, вітамін С, селен, вітамін Е, залізо, магній, інозитол, біфідобактерії інфантіс 35624, лактобактерії плантарум 299V, лактобактерії рамнозус GG ATCC 53103
- Форма випуску: саше та капсули
- Розмір упаковки: 30 саше + 60 капсул м'яких + 30 капсул твердих
- Порція: 1 саше та 3 капсули на день
- Достатньо на: 30 днів
Опис продукту
Sundose° Daily Thyro° - це дієтична добавка, яка підтримує функцію щитовидної залози. В її основі - ефективні омега-3 жирні кислоти з риб'ячого жиру та пробіотики, які підтримують мікрофлору шлунково-кишкового тракту та травлення. Крім того, формула містить вітаміни та мінерали в дуже хороших дозах.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Винятково велика добова порція омега-3 жирних кислот.
- Велика кількість вітамінів і мінералів.
- Без штучних консервантів та наповнювачів.
Мінуси:
- Немає.
Додаткова інформація
Дозування формули досить складне. Купуючи добавку, ви отримаєте пакетики з порошком, пул м'яких капсул і пул твердих капсул. Загалом потрібно прийняти порошок, 2 м'які капсули та 1 тверду капсулу.
Sundose° Daily Thyro° випускається у двох смаках: зеленому та помаранчевому.
Оболонка капсули містить желатин.
Відгук користувача
Після двох місяців я можу з чистою совістю сказати, що почуваюся набагато краще. Відчуваю, що мій організм нарешті повернувся до нормального стану.
Фармовіт Омега 3 Макс
- Вміст омега-3 жирних кислот: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
- Додаткові активні інгредієнти: немає
- Форма: капсули
- Порція: 1 капсула на день
- Достатньо на: 60 днів
Опис продукту
Проста дієтична добавка з омега-3 жирними кислотами з риб'ячого жиру. Окрім ДГК та ЕПК, тут ви не знайдете абсолютно нічого. Тому це чудовий препарат для людей, які хочуть поповнити свою потребу в омега-кислотах і не потребують додаткових активних інгредієнтів.
Джерелом омега-3 жирних кислот у формулі є риб'ячий жир.
Плюси і мінуси
Переваги
- Простий склад без зайвих добавок.
- Хороша місткість упаковки (вистачає на 60 днів прийому).
- Зручне дозування (всього одна капсула на добу).
Мінуси
- Не виявлено.
Додаткова інформація
Омега 3 Макс не містить сої, лактози та глютену.
Препарат має желатинову оболонку.
Відгук користувача
Я пробував багато різних продуктів з омега-3 жирними кислотами, але цей, безумовно, виділяється своєю якістю. Я бачу покращення концентрації уваги та енергії. Як бонус - немає ніякого рибного присмаку!
Добовий баланс Sundose° Добовий баланс
- Вміст Омега-3: 1100 мг (660 мг ЕПК + 440 мг ДГК)
- Активні інгредієнти: ашвагандха, вітамін D3, магній, марганець, мідь, вітамін B1, вітамін B2, вітамін B3, вітамін B5, вітамін B6, фолієва кислота, вітамін B12
- Форма: капсули та порошок
- Розмір упаковки: 30 капсул та пакетиків
- Порція: 3 капсули та 1 саше на день
- Достатньо на: 30 днів
Опис продукту
Стрес, виснаження та напруження? Щоденний Баланс° відновлює спокій і ясність розуму навіть перед обличчям найбільших викликів. Це формула, яка спирається на синергічну дію ашвагандхи та магнію, додатково посилену комплексом вітамінів групи В, для зменшення відчуття втоми та виснаження.
Омега-3 жирні кислоти у формулі Daily Balance° отримані з високоякісного риб'ячого жиру. Ці корисні жири сприяють правильному функціонуванню нервової системи, серцево-судинної системи, імунної системи, стану шкіри та підтримують психічне здоров'я.
Плюси і мінуси
Переваги
- Без зайвих інгредієнтів: штучних ароматизаторів, наповнювачів, цукру та барвників.
- Цікавий склад активних компонентів у зручних для засвоєння формах.
Мінуси
- Відсутні.
Додаткова інформація
Два смаки на вибір.
Продукт містить 2000 МО вітаміну D3, що покриває потребу дорослої людини - зверніть увагу на інші дієтичні добавки або ліки, щоб переконатися, що ви не дублюєте цей вітамін.
Продукт не містить ГМО, лактози та глютену.
Оболонка капсули виготовлена з желатину.
Відгук користувача
Я приймаю його вже кілька місяців, і я краще справляюся зі стресом на роботі, і у мене точно рідше погіршується настрій.
Опис продукту
Дієтична добавка містить олію з мікроводоростей Schizochytrium sp. Водорості є здоровою рослинною альтернативою як джерело важливих для здоров'я жирних кислот.
Кислота ДГК сприяє підтримці нормальної роботи мозку і нормального зору, а комбінація ЕПК + ДГК підтримує здоров'я серця (при щоденному споживанні 250 мг ДГК). Крім того, омега-3 жирні кислоти підтримують імунітет, настрій, стан і зовнішній вигляд шкіри.
Прийом ДГК особливо важливий при споживанні малої кількості риби, тому людям, які дотримуються рослинної дієти, слід бути обережними з добавками, оскільки вони знаходяться в групі ризику дефіциту омега-3.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Добова порція забезпечує рекомендовану добову норму ДГК + ЕПК - 250 мг.
- Капсули легко ковтати.
Мінуси:
- Немає.
Додаткова інформація
Продукт підходить для веганів і вегетаріанців.
Відгук користувача
Я вживаю його вже кілька місяців і помітив покращення концентрації уваги та пам'яті. До цього часу я не їв рибу, тому що я веган. Рекомендую!
OstroVit Омега 3 легко ковтати
- Вміст омега-3 жирних кислот: 300 мг (180 мг ЕПК + 120 мг ДГК)
- Форма: капсули
- Порція: 2 капсули на день
- Достатньо на: 45 днів
Опис продукту
Дієтична добавка, розроблена для всіх, хто хоче забезпечити організм необхідною кількістю омега-3 жирних кислот, але має проблеми з ковтанням стандартних капсул.
Завдяки зменшеному розміру капсули, дієтичну добавку набагато легше ковтати і вона не застряє в горлі. Доведено, що інгредієнти, які входять до складу добавки, підтримують роботу серця і мозку та зміцнюють кровоносні судини.
Джерелом омега-3 жирних кислот у цій добавці є риб'ячий жир.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Нейтральний запах продукту.
- Простий склад - без зайвих добавок.
Мінуси:
- Немає.
Додаткова інформація
Продукт може містити молоко (включаючи лактозу), сою, арахіс, інші горіхи, кунжут, злаки, що містять глютен, яйця, молюски.
Продукт має желатинову оболонку капсули.
Відгук користувача
Я стала більш запальною та цілеспрямованою, відколи почала вживати цей продукт. Це точно працює. Він дає ті результати, які я шукав.
DHA-EPA + вітамін Е від Dr. Jacob's
- Вміст омега-3 жирних кислот: 255 мг (170 мг ДГК + 85 мг ЕПК)
- Додаткові активні інгредієнти: вітамін Е
- Форма: рідина
- Порція: 5 мл
- Достатньо на: 50 днів
Опис продукту
DHA-EPA + Vitamin E - веганська дієтична добавка, багата на омега-3 ДГК та ЕПК кислоти з водоростей і вітамін Е. Продукт підтримує належне функціонування мозку, зору та серця, забезпечуючи необхідні інгредієнти в легкозасвоюваній формі.
Продукт додатково містить оливкову олію першого холодного віджиму та біологічно активний вітамін Е, який має антиоксидантну дію.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Чистий склад - без зайвих інгредієнтів (консервантів чи барвників).
- Натуральний, злегка кислуватий смак (завдяки цитрусовій олії).
- Зручне дозування для людей, які не люблять ковтати таблетки.
Мінуси:
- Відсутня інформація про мірний стаканчик у комплекті.
Додаткова інформація
Виробник рекомендує поливати добавкою салати чи інші страви. Однак слідкуйте за їх температурою - вона не повинна перевищувати 40°C.
Добавку від Dr. Jacob's слід вжити протягом 10 тижнів з моменту відкриття.
Відгук користувача
Я помічаю, що мій розум стає яснішим і більш сфокусованим, коли я приймаю ці капсули. Це точно працює!
Найкращі омега-3 жирні кислоти для дітей
Найкращі омега-3 кислоти для дітей - це Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Це високоякісна дієтична добавка з відповідною для дітей добовою дозою омега-3 жирних кислот і вітаміну D3. Капсули, що закручуються, легко приймати, а продукт зберігається до 60 днів.
Омега + вітамін D3 800 МО для дітей
- Вміст омега-3 жирних кислот: 300 мг (180 мг ЕПК + 120 мг ДГК)
- Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3
- Форма: капсули, що закручуються
- Порція: 1 капсула на день
- Достатньо на: 60 днів
Опис продукту
Омега-3 кислоти для дітей з додаванням вітаміну D3 у високих дозах. Формула задовольняє добову потребу в ЕПК і ДГК та вітаміні D для дітей віком від 2 до 18 років.
Міністерство охорони здоров'я рекомендує додатково вживати вітамін D3. У свою чергу, омега-3 жирні кислоти також мають вирішальне значення для маленьких дітей.
Дієтична добавка від Aura Herbals підтримує роботу мозку, правильний зір та роботу імунної системи.
Омега-3 жирні кислоти отримують з риб'ячого жиру, який отримують з анчоусів.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Простий склад без зайвих добавок.
- Хороша місткість упаковки (вистачає на 60 днів).
- Зручне дозування (капсули, що відкручуються).
Мінуси:
- Немає.
Додаткова інформація
Капсули, що відкручуються, призначені для дітей, які не люблять ковтати таблетки. Все, що потрібно зробити - це скрутити і відірвати хвостик на кінці капсули, а потім видавити вміст до рота дитини, на ложку або в їжу.
Оболонка капсули виготовлена з желатину.
Відгук користувача
Синові подобається, і це, мабуть, найкращий тестер.
Примабіотик Омега + Вітамін D3 Kids - капсули, що закручуються
- Вміст Омега-3: ДГК 120 мг, ЕПК 180 мг
- Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3 з ланоліну
- Форма: капсули, що закручуються
- 60капсул
- Порція: 1 капсула на день
- Достатньо на: 30 днів
Опис продукту
Дієтична добавка з омега-3 кислотами з анчоусів та вітаміном D3 для дітей. Капсула, що легко відкривається, дозволяє з легкістю давати дитині її вміст. Простий склад, без зайвих для малюка добавок.
Плюси і мінуси
Переваги
- Софтгелеві капсули, що містять 100% риб'ячого жиру анчоусів (джерело омега-3).
- Зручна для дитини форма прийому - без крику та плачу.
- Натуральний вітамін D3 з ланоліну покриває добову потребу малюка до 12 місяців (400 МО).
- Найпростіший склад, без зайвих добавок
- Продукт протестовано в незалежній акредитованій лабораторії.
Мінуси
- Відсутні.
Додаткова інформація
Діти у віці 6-12 місяців повинні споживати 400-600 МО вітаміну D3 на добу, залежно від добового споживання цього вітаміну з їжею. Слідкуйте за надходженням вітаміну D3 в раціон дитини.
Експертна думка
Прості у використанні капсули, які легко давати навіть найнепосидючішій дитині! Дуже рекомендую, кожен з моїх малюків вживав цей продукт протягом першого року життя.
Дивіться також:
Які омега-3 кислоти вибрати? Поради експертів
Фармацевт Ілона Кржак ділиться порадами, на що звернути увагу при виборі добавки з омега-3.
Існує шість моментів, на які слід звернути увагу:
Джерело кислот
Обирайте добавки з омега-3 з дикої риби. Надійний виробник вкаже, з якої риби отримані жирні кислоти (наприклад, анчоуси). Використання терміну "риб'ячий жир" в описі добавки унеможливлює оцінку того, чи йдеться, наприклад, про види, що піддаються забрудненню важкими металами.
Додаткові активні інгредієнти
Деякі додаткові інгредієнти добре доповнюють омега-3 жирні кислоти, наприклад, вітамін D3, дефіцит якого є поширеним у Польщі, та інші жиророзчинні вітаміни - вітамін А та вітамін Е.
Омега-3 жирні кислоти легко окислюються, тому, щоб запобігти цьому, виробники додають до добавок антиоксиданти (антиоксиданти) - це також цінний інгредієнт.
Належне щоденне споживання
Доросла людина повинна споживати 250 мг ейкозапентаєнової кислоти(ЕПК)+ докозагексаєнової кислоти(ДГК)щодня.
Деякі багатокомпонентні дієтичні добавки (наприклад, омега-3 + вітамін D3 + K2 Mk7) можуть містити менше 250 мг омега-3 жирних кислот на добову порцію через універсальне "нарощування" інгредієнтів.
З іншого боку, якщо ви хочете давати дитині омега-3, ретельно перевіряйте вміст в одній порції, щоб уникнути передозування.
TOTOX
TOTOX (Total Oxidation)- це показник, який використовується для визначення стабільності рибних жирів, оцінки їх якості та визначення ступеня окислення. Чим вищий показник, тим більший ризик того, що риб'ячий жир є несвіжим або окисленим. Низьке значення TOTOX вказує на високу якість риб'ячих жирів, які є свіжими і не окисленими.
За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, індекс TOTOX повинен бути ≤ 26i.
TOTOX базується на двохвимірах:
- PV (Peroxide Value), показник вмісту перекису, який є першим етапом окислення жиру.
- pAV (Anisidine Value) - вимірює вторинні альдегіди, які є продуктами на наступних стадіях окислення.
Формула TOTOX: 2PV + pAV. Чим нижче значення, тим свіжіша олія. Показник нижче 26 вважається хорошим і означає, що риб'ячі жири свіжі і мають низький рівень окислення.
Форма дієтичної добавки
Омега-3 жирні кислоти в емульгованій формі засвоюються краще, ніж у чистому вигляді, наприклад, зі звичайної олії. Емульгована олія - це олія, змішана з водою та емульгатором до утворення стабільної емульсії.
Таку емульговану рідину можна вживати в капсулах або з пляшки. Як вам буде зручніше?
Форма |
Переваги |
Недоліки |
Омега-3 капсули |
|
|
Рідина у флаконі |
|
|
Проблеми з рибою? Є рішення
Деякі люди скаржаться на неприємний відскік і рибний присмак після вживання омега-3 жирних кислот (переважно в капсулах). Цього можна уникнути, приймаючи добавку на початку ситного прийому їжі, наприклад, під час обіду. Остерігайтеся, однак, клітковини - вона погіршує засвоєння активних речовин.
Упаковка
На щастя, все рідше, але все ще зустрічаються добавки з омега-3 жирними кислотами в прозорій упаковці (наприклад, OstroVit Omega-3). Омега-3 кислоти чутливі до окислення під впливом світла і температури, тому обирайте темну упаковку і бажано зберігати продукт у шафі або коробці в прохолодному місці.
Сертифікація
Деякі виробники можуть похвалитися сертифікацією своєї продукції.
До таких сертифікатів відносяться
- Сертифікація GMP - забезпечує незалежну перевірку та сертифікацію дотримання основних виробничих практик,
- IFOS™ (Міжнародна програма стандартів риб'ячого жиру) - перевіряє якість омега-3 в дієтичних добавках.
- Сертифікат походження сировини.
Такі продукти можуть мати вищу ціну, оскільки технологія переробки олії або якісна сировина є дорожчими.
Підсумок
Обирайте продукти високої якості та в добовій порції, яка покриє ваші потреби в омега-3 жирних кислотах. Прийом добавок має бути приємним і зручним. Вітається, якщо виробник сертифікований.
Омега-3 чи омега 3-6-9?
При виборі між дієтичними добавками з омега-3 і омега 3-6-9 кислотами, кращим вибором будуть тільки омега-3 кислоти, оскільки дефіцит у населення спостерігається саме в цих кислотах, в той час як омега-6 і -9 зазвичай споживаються в надлишку.
Вживання препаратів типу 3-6-9 може принести більше шкоди, ніж користі. Порушення здорового співвідношення омега жирних кислот обмежує доступність омега-3 для організму, оскільки вони конкурують з іншими жирами за засвоєння в організміі.
Читати більше зі статті: Омега-3-6-9 кислоти
Омега-3 або олія печінки тріски?
Траніум - це концентрована олія з печінки атлантичної тріски або інших риб сімейства тріскових. Вона містить омега-3 жирні кислоти, вітамін А і вітамін D3.
Не дайте себе обдурити!
Добавки з печінкою акули, анчоусів, криля або китової печінки - це олії, а не олія печінки тріски.
Як добавки з омега-3, так і олія печінки тріски можуть поповнити запаси цінних жирів у вашому раціоні. Дотримуючись наведених вище порад, звертайте увагу на якість сировини та склад продукту. Часто якісна добавка омега-3 буде таким же гарним вибором, як і олія печінки тріски.
Чи шкідливий тране Меллера?
Багато людей шукають інформацію про шкідливість Möller's Trane, але в ньому немає нічого поганого. Занепокоєння має викликати сама олія печінки тріски, оскільки вона містить величезну кількість вітаміну А. Ви можете несвідомо отримати його передозування, що призводить до серйозних наслідків для здоров'я. Будь-який траній зашкодить вам, якщо ви не будете додавати його з розумом.
Омега-3 для веганів
Вегетаріанцям і веганам, які уникають вживання риби та інших продуктів тваринного походження, може бути складно підтримувати оптимальний рівень омега-3 жирних кислот у своєму раціоні. Рослинні джерела омега-3 багаті на АЛК, але для повного щастя вам ще потрібні ДГК таЕПК.
Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, шукайте продукти для веганів з омега-3, отримані з олії морських водоростей (зазвичай з Schizochytrium). Зверніть увагу на оболонку капсули, яка у веганських версіях повинна бути виготовлена з рослинної целюлози (V-Caps), гідроксипропілового крохмалю, кукурудзяного крохмалю або тапіоки.
Рекомендовані омега-3 кислоти для веганів - це DHA-EPA + вітамін Е від Dr. Jacob's.
Що дають омега-3 кислоти?
Омега-3 жирні кислоти є багатозадачними. Вони необхідні для правильного функціонування систем і органів в організмі, тому так важливо регулярно отримувати їх з їжею.
Омега-3і кислоти:
- підтримують роботу нервової, серцево-судинної, імунної та неврологічної систем,
- підтримують здоров'я суглобів, м'язів і кісток
- впливають на розвиток мозку та очей у немовлят
- знижують ризик розвитку аутоімунних захворювань та раку,
- впливають на здоровий вигляд шкіри,
- зменшують запалення в організмі,
- сприяють повноцінному сну,
- покращують спортивні показники
- покращують спортивні результати
- знижують ризик депресії та тривожних розладів.
Добавки з омега-3
Найбільше омега-3 жирних кислот міститься в жирній морській рибі, такій як скумбрія, сардини, лосось, оселедець або райдужна форель. На жаль, споживання риби поляками є низьким - ми з'їдаємо в середньому 14 кг риби, в той час як середньостатистичний норвежець з'їдає близько 46 кг на рікі.
Люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, також не забезпечують себе достатньою кількістю омега-3. Рослинні джерела цих жирних кислот засвоюються не так добре, як тваринні.
Тому, якщо ви не з'їдаєте рекомендовану кількість риби на тиждень (1-2 порції, тобто близько 300 г рибиі) або перебуваєте на рослинній дієті - подумайте про придбання добавки з риби або морських водоростей з омега-3 жирними кислотами.
Дивіться також:
- Найкращі джерела омега-3 у вашому раціоні
- Порада: Як вибрати омега-3 жирні кислоти?
- ДГК під час вагітності
- У чому переваги ЕПК+ДГК?
Добова потреба в омега-3 жирних кислотах
Скільки омега-3 жирних кислот вам потрібно? Ознайомтеся з актуальними рекомендаціями Стандартів харчування для поляків.
Група |
Рекомендоване споживання EPA+DHA |
Дорослі |
250 мг |
Вагітні та жінки, що годують груддю |
250 мг/добу та додатково 100-200 мг ДГК/добу |
Немовлята, діти та підлітки до 18 років |
7-24 місяці: тільки ДГК 100 мг/добу; 2-18 років: ЕПК+ДГК 250 мг/добу |
Симптоми дефіциту
Дефіцит омега-3 жирних кислот може проявлятися як
- біль та скутість у суглобах
- сухість очей,
- сухість або подразнення шкіри,
- акне,
- випадання волосся,
- знижений настрій.
Якщо ви не споживаєте рекомендовані 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень, подумайте про додатковий прийом омега-3 жирних кислот.
Див. також:
- Омега-3 препарат, а не добавка
- Омега-3 в раціоні спортсмена
- Омега-3 кращі харчові добавки
- Як вибрати хороші омега-3 кислоти?
- Найкращий вітамін D3
- Найкращий вітамін D3 в краплях
- Найкращий магній в таблетках
Підсумок
- Найкращі омега-3 для дорослих - Natu.Care Omega-3 TG Premium з 750 мг EPA+DHA.
- Кращий омега-3 для дітей - Aura Herbals Omega 300 мг + вітамін D3 800 МО.
- Найкращі омега-3 для веганів - ДГК+ЕПК+вітамін Е від Dr. Jacob's.
- Обираючи добавку з омега-3 жирними кислотами, звертайте увагу на джерело сировини та добову норму (мінімум 250 мг ЕПК+ДГК).
- Незалежно від того, чи використовуєте ви рідину або капсули, зберігайте дієтичну добавку в прохолодному і захищеному від світла місці.
- Не рекомендується приймати добавки з омега 3-6-9, оскільки ви покриваєте потребу в омега-6 і -9 зі свого раціону, а їх надлишок перешкоджає засвоєнню омега-3.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Які симптоми дефіциту омега-3 жирних кислот?
Дефіцит омега-3 жирних кислот проявляється у вигляді сухості шкіри та очей, кератозу епідермісу, болю в суглобах, випадіння волосся, зниження настрою, втоми, частих інфекцій та проблем з імунною системою.
Чи існують ліки з омега-3, які не є добавками?
Так, омега-3 у лікарській формі можна знайти в препараті Омакор. Це лікарський засіб, що відпускається за рецептом і містить 1000 мг ДГК + ЕПК кислот у формі капсул. Безрецептурним препаратом, що містить риб'ячий жир, є також Hasco Tran у формі капсул.
Які омега-3 ви рекомендуєте?
Рекомендовані омега-3 кислоти з хорошим складом - це Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium з порцією 500 мг ЕПК і 250 мг ДГК кислоти. Вживання 1 капсули на день доповнює раціон цінними жирами і є достатнім для 60-денного курсу лікування. Капсули у формі софтгелю легко ковтати і вони не викликають відрижки.
Омега-3 жирні кислоти - які вибрати для дітей?
Для дітей найкраще обирати омега-3 кислоти, які легко приймати (наприклад, капсули, які легко ковтати, або м'які гелеві капсули) і які містять приблизно 250 мг ЕПК+ДГК на добову дозу. Для дітей рекомендується продукт Aura Herbals Омега + D3 для дітей. Він підходить для дітей віком від 1 року.
В який час приймати омега-3 жирні кислоти?
Час доби, в який ви приймаєте омега-3 жирні кислоти, не має значення, однак важливо, щоб під час прийому були присутні жири, щоб забезпечити найкраще всмоктування в кров. Доповнюйте омега-3 жирні кислоти корисними жирами, такими як авокадо, лосось, горіхи та ріпакова олія.
Як довго можна вживати омега-3 кислоти?
Якщо у вашому раціоні не вистачає корисних жирів і ви не з'їдаєте близько 300 г жирної риби на тиждень, ви можете вживати омега-3 жирні кислоти з дієтичних добавок цілий рік. Прийом омега-3 жирних кислот повинен бути адаптований до ваших індивідуальних потреб, дієти і способу життя.
Скільки ккал містять омега-3 жирні кислоти?
В середньому одна капсула омега-3 жирних кислот містить близько 10 ккал, тоді як столова ложка олії з печінки тріски - близько 70 ккал. Пам'ятайте, що жири необхідні для правильного функціонування організму і ми повинні споживати близько 0,7 г на 1 кг маси тіла.
Джерела
Переглянути всі
Calder, P. C. (2010). Омега-3 жирні кислоти та запальні процеси. Поживні речовини, 2(3), 355-374. https://doi. org/10.3390/nu2030355
Dyall, S. C. (2015). Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та мозок: огляд незалежних та спільних ефектів EPA, DPA та DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Група EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). (2012). Науковий висновок щодо допустимого верхнього рівня споживання ейкозапентаєнової кислоти (EPA), докозагексаєнової кислоти (DHA) та докозапентаєнової кислоти (DPA). Журнал EFSA, 10(7), 2815. https://doi. org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Захисна дія дієтичних олій, що містять омега-3 жирні кислоти, проти глюкокортикоїд-індукованого остеопорозу. Журнал харчування та здоров'я, 52(4), 323-331. https://doi. org/10.4163/jnh.2019.52.4.323
Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Докозагексаєнова кислота (ДГК) і розвиток центральної нервової системи (ЦНС) - наслідки для дієтичних рекомендацій. Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi. org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Омега-3 поліненасичені жирні кислоти можуть знизити рівні IL-6 та TNF у пацієнтів з раком. Британський журнал харчування, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Ефективність добавок омега-3 жирних кислот на біомаркери запалення: парасольковий мета-аналіз. Міжнародна імунофармакологія, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Вплив добавок поліненасичених жирних кислот n-3 (омега-3) на метаболічні та запальні біомаркери та масу тіла у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз РКД. Метаболіти, 11(11), 742. https://doi. org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Добавки Омега-3 знижують запалення і тривожність у студентів-медиків: рандомізоване контрольоване дослідження. Мозок, поведінка та імунітет, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Добавки кальцію, гамма-ліноленової кислоти та ейкозапентаєнової кислоти при старечому остеопорозі. Aging (Мілан, Італія), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008). Історичний огляд n-3 жирних кислот та ішемічної хвороби серця. Американський журнал клінічного харчування, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Споживання довголанцюгових омега-3 (n-3) ПНЖК та риби щодо захворюваності на астму серед американської молоді: дослідження CARDIA123. Американський журнал клінічного харчування, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Ефективність омега-3 ПНЖК при депресії: мета-аналіз. Перекладна психіатрія, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-ліпоєва кислота захищає від цирозу печінки, спричиненого чотирихлористим вуглецем, через пригнічення шляху TGF-β/Smad3 та аутофагії. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Вплив прийому риб'ячого жиру, багатого на ейкозапентаєнову кислоту, на окислювальний стрес під час менструального циклу: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження в паралельних групах. Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Морські олії. (2006). У базі даних "Ліки та лактація" (LactMed®). Національний інститут охорони здоров'я дитини та розвитку людини. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009). ЕПК, але не ДГК, здається, відповідає за ефективність добавок омега-3 довголанцюгових поліненасичених жирних кислот при депресії: дані мета-аналізу рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал Американського коледжу харчування, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Циркулюючі омега-3 жирні кислоти та неоваскулярна вікова макулярна дегенерація. Дослідницька офтальмологія та візуальна наука, 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Неадекватне постачання вітамінів та ДГК у літніх людей: наслідки для старіння мозку та деменції типу Альцгеймера. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Жирні кислоти та сон у дітей Великобританії: суб'єктивні та пілотні об'єктивні результати дослідження DOLAB - рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал досліджень сну, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Потенційні переваги ейкозапентаєнової кислоти на атеросклеротичні бляшки. Судинна фармакологія, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Вплив добавок риб'ячого жиру на сироваткові тригліцериди, холестерин ЛПНЩ та субфракції ЛПНЩ у дорослих з гіпертригліцеридемією. Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi. org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
Управління дієтичних добавок - Омега-3 жирні кислоти. (n.d.). Отримано 1 жовтня 2023 р. з https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Омега-3 жирні кислоти та гіпертригліцеридемія у ВІЛ-інфікованих осіб, які отримують антиретровірусну терапію: систематичний огляд та мета-аналіз. Клінічні випробування ВІЛ, 12(5), 268-274. https://doi. org/10.1310/hct1205-268
Добавки омега-3 жирних кислот при хворобі Альцгеймера: систематичний огляд - PubMed. (n.d.). Отримано 1 жовтня 2023 р. з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
Омега-3-6-9 жирні кислоти: повний огляд. (2020, 5 жовтня). Healthline. https://www. healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Хронічне запалення. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Дієта та шкірний бар'єр: роль дієтичних втручань у функцію шкірного бар'єру. Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi. org/10.5826/dpc.1101a132
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Комбіновані добавки ω3 та ω6 у дітей з синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ), рефрактерних до лікування метилфенідатом: Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Журнал дитячої неврології, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Дієтичні фактори та коливання рівня мелатоніну. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi. org/10.3402/fnr.v56i0.17252
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Помірне споживання жирної риби знижує діастолічний артеріальний тиск у європейських молодих людей з надмірною вагою та ожирінням під час обмеження енергії. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi. org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Ross, B. M. (2007). Дефіцит омега-3 жирних кислот при великому депресивному розладі спричинений взаємодією між дієтою та генетично зумовленим порушенням метаболізму фосфоліпідів. Медичні гіпотези, 68(3), 515-524. https://doi. org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Харчові жирні кислоти та рак товстої кишки: дослідження "випадок-контроль". Американський журнал епідеміології, 166(2), 181-195. https://doi. org/10.1093/aje/kwm063
Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). Потенційне використання омега-3 жирних кислот у дерматології: огляд. Журнал шкірної медицини та хірургії, 24(5), 481-494. https://doi. org/10.1177/1203475420929925
Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Омега-3 жирні кислоти та лікування депресії: огляд наукових даних. Інтегративні медичні дослідження, 4(3), 132-141. https://doi. org/10.1016/j.imr.2015.07.003
Wawryszuk, N. (2023). Омега кислоти. Все, що потрібно знати. (Б. Турчинський, ред.; 1-е вид.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Редакційні статті
Познайомтеся з командоюІлона Кшак отримала ступінь магістра фармації у Вроцлавському медичному університеті. Проходила практику в лікарняній аптеці та на фармацевтичному підприємстві. В даний час працює за фахом, а також веде освітній веб-сайт (http://apterskimokiem.pl/) та про
серп 26
Існує один препарат з омега-3 жирними кислотами, але хороші добавки також доповнять раціон здоровими жирами.
серп 26
Збірка ключової інформації про траній та його вплив на організм людини.
серп 26
Обираючи дієтичну добавку з омега-3 жирними кислотами, звертайте увагу на те, чи це тригліцеридна форма.