ЕПК та ДГК кислоти - ефекти, вимоги + рейтинг

У вашому організмі важко знайти такий гармонійний і багатозадачний дует, як ЕПК і ДГК. Ці омега-3 жирні кислоти впливають на роботу багатьох систем та органів. Навіть зараз вони підтримують вашу концентрацію, серцебиття і настрій - особливо якщо ви читаєте цю статтю вранці в понеділок на роботі.

Найкращі джерела ЕПК і ДГК у вашому раціоні - це жирна морська риба. Але не будемо себе обманювати - вона не всім смакує, а ціни на неї можуть бути вражаючими. Тим не менш, ви повинні забезпечувати свій організм цими кислотами, тому що вони вам потрібні.

Разом з дієтологом Юлією Скрайдою ми пояснимо, чому ви повинні знайти місце у своєму раціоні для цих цінних омега-3 кислот - з риби або хороших дієтичних добавок.

Див. також:

• Як вибрати найкращі омега-3 кислоти?
• Омега кислоти
• Омега-3 жирні кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 кислоти
• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• ALA кислота
• Тригліцериди омега-3 жирних кислот
• Рейтинг: Омега-3 в таблетках

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти (також відомі як n-3 або ω-3) - це незамінні жирні кислоти (НЖК), які підтримують роботу багатьох систем і органів в організмі. Це так звані здорові жири, які необхідні організму для нормального функціонуванняi. Організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти самостійно, тому їх потрібно постачати з їжею. Три типи n-3 мають вирішальне значення для вашого здоров'я:

• ДГК (докозагексаєнова кислота),
• ЕПК (ейкозапентаєнова кислота),
• ALA (альфа-ліноленова кислота).

Якщо три омега-3 жирні кислоти важливі, чому ми зосереджуємося тільки на ЕПК і ДГК? Теоретично, АЛК може виробляти ці дві інші кислоти... але лише 0,5-5%. Пояснює дієтолог Юлія Скрайда:

"Альфа-ліноленова кислота має свої власні цінні властивості для організму, але люди частіше відчувають дефіцит ДГК та ЕПК. Вважається, що ALA-кислоти повсюдно присутні в продуктах харчування, тому їх дефіцит є рідкісною проблемою. На противагу цьому, в наших широтах джерела ЕПК і ДГК є дефіцитними і сильно обмежені як у доступності, так і в споживанні.

Середньостатистичний поляк їсть мало продуктів, багатих на омега-3, але отримує надмірну кількість омега-6. Спожиті в надлишку, вони будуть конкурувати з ЕПК і ДГК за поглинання і засвоєння в організмі, оскільки вони мають однаковий метаболічний шлях. Про ЕПК і ДГК так багато говорять, тому що вони дуже важливі, і поляки можуть страждати від їх дефіциту.

Сила ЕПК і ДГК полягає в їх синергетичній дії. Вони проявляють схожі ефекти в організмі, але можуть виконувати свої завдання по-різному. Нижче ви прочитаєте, як кожна з них підтримує ваш організм.

ЕПК кислота

Ейкозапентаєнова кислота підтримує нормальне функціонування системи:

• нервової
• серцево-судинної,
• опорно-рухового апарату,
• імунної системи,
• ендокринної системи.

Її правильна кількість в організмі також впливає на психічне здоров'я, стан і зовнішній вигляд шкіри.

Властивості EPA

Поодинці або в поєднанні з іншими омега-3 жирними кислотами, кислота ЕПК впливає на:

На імунну систему

Одну з найважливіших ролей кислота ЕПК відіграє у виробленні ейкозаноїдів. Це хімічні сполуки, які допомагають зменшити запалення, що виникає в організмі. Тому ЕПК може заспокоювати запалення при аутоімунних захворюваннях.

ЕПК у синергії з ДГК проявляє протизапальні та імуномодулюючі властивості, що може знизити ризик розвитку інфекції та скоротити її тривалість.

Серцево-судинна система

ЕПК проявляє судинорозширювальні властивості, що допомагає зменшити судинний опір і знизити ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, ішемічна хвороба серця та гіпертонія.

Метаболізм цукру та інсуліну

ЕПК знижує рівень загального холестерину та "поганого холестерину" ЛПНЩ. Вона також зменшує концентрацію ліпідів (жирів) і їх накопичення в печінці. Вона також може потенційно захищати від накопичення шкідливого холестерину. Це відбувається тому, що він впливає на ферменти, які переробляють ліпіди і згущують кров.

Психічне здоров'я

Метаболіти поліненасичених жирних кислот, до яких належить ЕПК, можуть підвищувати концентрацію "гормону щастя" серотоніну. Його дефіцит є ключовим у розвитку депресії.

Мета-аналіз 2019 року показав, що пероральний прийом ЕПК або риб'ячого жиру, що містить щонайменше 60% ЕПК, зменшує депресивні симптоми у деяких людей. Однак дія ЕПК є найбільш ефективною у поєднанні з антидепресантамиі.

Зовнішній вигляд і стан шкіри

EPA впливає на стан вашої шкіри. Правильна концентрація цієї кислоти

• запобігає сухості та кератозу шкіри,
• захищає шкіру від передчасного старіння,
• знижує ризик виникнення акне,
• може сприяти формуванню ліпідного бар'єру шкіри,
• може зменшувати запалення шкіри.

В одному дослідженні за участю 42 осіб, учасники, які вживали 4 грами ЕПК протягом 3 місяців, підвищили свою стійкість до сонячних опіків на 136%, в той час як в групі плацебо значних змін не спостерігалося.

Властивості ДГК кислоти

Докозагексаєнова кислота входить до складу кожної клітини вашого організму і є важливим структурним компонентом шкіри, очей і мозку. Її правильна концентрація визначає нормальний розвиток людини вже в пренатальному періоді, а потім впливає на багато систем і органів протягом усього життя.

На що саме впливає кислота ДГК у вашому організмі?

Зір

Вже у внутрішньоутробному житті кислота ДГК є важливим компонентом сітківки ока і становить до 93% всіх омега-3і кислот, що містяться в ній. Вона необхідна для правильного розвитку органу зору.

ДГК допомагає активувати родопсин, мембранний білок в паличках ока. Родопсин допомагає мозку сприймати зображення, змінюючи проникність, плинність і товщину очних мембранi.

Нервова система

ДГК регулює роботу нервових клітин і забезпечує утворення потрібної кількості зв'язків між нейронами. Це сприяє кращому функціонуванню розумових процесів, концентрації уваги та пам'яті.

Достатня концентрація ДГК в організмі позитивно впливає на інтелектуальний, психомоторний та когнітивний розвиток дитиниі. Це також важливо для людей похилого віку - дієта, багата на ДГК, пов'язана зі зниженням ризику деменції та хвороби Альцгеймера.

Імунна система

ДГК має протизапальну дію, що означає кращий захист вашого організму. Ця кислота може зменшити вироблення молекул і речовин, пов'язаних із запаленням, а також сприяти відновленню і загоєнню тканин. Деякі невеликі дослідження також припускають, що адекватні концентрації ДГК можуть пригнічувати ріст ракових клітин.

ДГК кислота не зменшить частоту інфекцій або застуди, але вона буде ефективною допомогою при різних станах.

Серцево-судинна система

ДГК може знизити ризик серцевих захворювань, зокрема, за рахунок зниження рівня тригліцеридів, артеріального тиску і так званого поганого холестерину ЛПНЩ (LDLi). За даними Центрального статистичного управління, серцево-судинні захворювання були найпоширенішою причиною смерті в Польщі у 2021 році. На них припадає понад 35% усіх смертей серед жінок і чоловіків.

Фізична активність, повноцінне харчування і достатній рівень омега-3 жирних кислот можуть запобігти таким захворюванням, як гіпертонія, атеросклероз, ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда.

Суглоби, м'язи та кістки

Згідно з науковими дослідженнями, вживання ДГК та ЕПК зменшує біль та скутість суглобів у пацієнтів з остеоартритом та ревматоїдним артритом (РА).

Корисні жири, до яких належить ДГК, збільшують кількість кальцію в кістках, що може зміцнити та покращити їх структуру. Омега-3 жирні кислоти особливо важливі в раціоні людей похилого віку, які схильні до ризику остеопорозу та переломів кісток.

Омега-3 жирні кислоти також не повинні бути відсутніми в раціоні фізично активних людей. Омега-3 позитивно впливають на ріст м'язової маси. Одне наукове дослідження показало, що щотижневе вживання 3 г омега-3 жирних кислот на день зменшує пошкодження м'язів і болючість після тренувань.

Вагітність

Фізіологічна роль ДГК в організмі проявляється протягом усього життя, але пренатальний період може бути найважливішим. Лікарі особливо підкреслюють вирішальний вплив ДГК на розвиток центральної нервової системи та зору дитини.

Важливість ДГК у пренатальному житті настільки добре задокументована, що Європейська комісія дозволила виробникам продуктів харчування використовувати це твердження: "Споживання ДГК матір'ю підтримує нормальний розвиток мозку та зору у плода" для продуктів, які є важливим джерелом цього інгредієнта.

Див. також

• ДГК кислота під час вагітності

ЕПК + ДГК, найпотужніший дует

Підсумовуючи - кислоти ЕПК і ДГК діють на ваш організм за допомогою різних механізмів, але найважливіше для вашого здоров'я і самопочуття - це їх синергія.

Найкращі дієтичні добавки з ЕПК + ДГК

Найкращі кислоти ЕПК + ДГК - це Natu.Care Premium Omega-3 TG. Добавка пройшла лабораторні дослідження і забезпечує 500 мг ЕПК і 250 ДГК у формі легкозасвоюваних тригліцеридів, які засвоюються до 2 разів краще, ніж популярні ефіри. Упаковка містить 60 капсул і розрахована на 2 місяці.

ДГК + ЕПК для дітей

Найкращі ДГК+ЕПК кислоти для дітей - це Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Це високоякісна дієтична добавка з відповідною для дітей добовою дозою омега-3 жирних кислот (180 мг ЕПК і 120 мг ДГК) і вітаміну D3. Капсули, що закручуються, легко приймати, а продукту вистачає на 60 днів.

{product:2843 }}

Добова потреба в ЕПК + ДГК

Добова потреба в ЕПК + ДГК

Дієтичні норми для польського населення передбачають мінімальну кількість ненасичених жирів у раціоні для того, щоб мати гарне здоров'я. Чи знаєте ви, скільки ЕПК і ДГК потрібно споживати щодня?

Добова потреба в омега-3 жирних кислотах і жирах для немовлят, дітей та підлітків

Добова потреба в омега-3 жирних кислотах для дорослих

Симптоми дефіциту ЕПК і ДГК

На жаль, симптоми дефіциту омега-3 жирних кислот не є характерними і можуть свідчити про інші дефіцити або захворювання. Однак, якщо ви відчуваєте такі симптоми, зверніться до лікаря, щоб визначити причину.

Дефіцит омега-3 жирних кислот може проявлятися як

• сухість та подразнення шкіри
• кератоз епідермісу,
• підвищена схильність до акне,
• сухість очей,
• біль і скутість у суглобах,
• випадання волосся,
• знижений настрій,
• втома,
• зниження імунітету.

Джерела ЕПК та ДГК у раціоні харчування

Омега-3 жирні кислоти виробляються мікроводоростями. При вживанні в їжу риба накопичує омега-3 - саме тому рибне м'ясо є найкращим джерелом цих кислот. Переконайтеся, що ця риба є у вашому меню хоча б раз на тиждень.

Тваринні джерела ЕПК та ДГК

*Вміст омега-3 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, наприклад, від того, як вони були вирощені або як були приготовані.

Читайте також: Найкращі джерела омега-3 в раціоні харчування

Рослинні джерела ЕПК та ДГК

На жаль, хоча рослини загалом багаті на омега-3 кислоти, домінує альфа-ліноленова кислота (ALA). Олії (наприклад, лляна), горіхи, насіння або бобові часто з'являються в меню веганів, але вони не забезпечують достатньої кількості ЕПК і ДГК і не засвоюються організмом.

Люди на рослинній дієті, які хочуть подбати про ЕПК і ДГК, можуть отримати користь від дієтичних добавок, що містять олію з морських водоростей, як правило, виду Schizochytrium.

Морські водорості є єдиним хорошим джерелом ЕПК і ДГК для веганів, але співвідношення на користь ДГК. Тому важливо стежити за дефіцитом ЕПК. Бажано регулярно здавати аналізи крові, головним чином на ризик серцево-судинних захворювань, і спостерігатися. Потреби у всіх різні, і ми по-різному засвоюємо і переносимо окремі речовини", - пояснює дієтолог.

Рівень і потреба в ЕПК є мінливими і динамічними, тому може виявитися, що для однієї людини, яка дотримується рослинної дієти, добавки з морських водоростей будуть в порядку речей. Однак для іншої людини на такій дієті морських водоростей може бути недостатньо, тому що, наприклад, вона веде більш стресовий спосіб життя і має генетично підвищений ризик серцево-судинних захворювань, додає Юлія Скрайда.

Підсумок