Омега-9 жирні кислоти: властивості, джерела, дефіцит + думка дієтолога

Ви знаєте, що корисні жири - без сюрпризів - корисні для здоров'я. Омега-кислоти в основному асоціюються з омега-3, але, зрештою, є ще й омега-9 - трохи недооцінена, але, можливо, не менш важлива?

Останні кілька років світ дієтології живе драмою навколо співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6: омега-3 задовольняються жирними лаврами, омега-6 намагаються підігріти свій імідж. А омега-9... вони лежать і потягують напої з рослинної олії.

Омега-9 кислоти не шукають конфліктів, вони виконують свою роботу (для тіла, розуму і навіть... промисловості), але при цьому вони самі виробляються в організмі, тому вам не варто про них турбуватися.

У цій статті омега-9 кислотам приділено п'ять хвилин. Ви познайомитеся з ними ближче і дізнаєтеся, чи потрібно викидати улюблену гірчицю у відро для сміття (а також про те, що таке ріпакова олія для волосся - дивний тренд від TikTok чи ефективний догляд).

Дивіться також:

• Омега кислоти
• Омега-3 жирні кислоти
• Дефіцит омега-3 жирних кислот
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-3 в таблетках
• Омега-3-6-9
• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• ALA кислота

Омега кислоти - незамінні жири

Омега-група жирних кислот необхідна для виробництва енергії, побудови клітинних мембран, вироблення гормонів і нейромедіаторів. Вони впливають на правильне функціонування нервової, ендокринної, серцево-судинної та імунної систем. Найбільш вивчені та відомі омега-кислоти - це 3, 6 і 9.

Омега-9 жирні кислоти - це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК). Ваш організм виробляє їх самостійно, але ця кількість не повністю компенсує всі його потреби, тому варто отримувати їх з їжею.

Яка омега-кислота найважливіша?

Якщо не ходити навколо пальця - омега-3 жирні кислоти. Вони всі важливі, але омега-3 жирних кислот недостатньо, які ви не зробите самостійно, і ви, ймовірно, отримуєте їх лише в залишкових кількостях.

Омега-6 кислоти повсюдно присутні в нашому раціоні. Більше того, ви, ймовірно, отримуєте їх у співвідношенні 17 до 1 по відношенню до омега-3i. Здорове співвідношення становить від 1:1 до 4:1.

Так само і з омега-9 - ці кислоти повсюдно присутні в нашому раціоні, і ваш організм також може виробляти їх з інших омега-кислот, якщо це необхідно. Якщо ви хочете зберегти своє здоров'я, збагативши свій раціон омега-кислотами, зосередьтеся на омега-3 жирних кислотах.

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Natu.Care Омега-3

4.6

• Вміст Омега-3: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Ця дієтична добавка містить високоякісні омега-3 жирні кислоти з анчоусової олії. Це природне багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для належного функціонування зору, суглобів, м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Дієтична добавка містить 550 мг ЕПК+ДГК на добову порцію. Це більш ніж удвічі перевищує офіційні рекомендації для польського населення, які передбачають мінімальне споживання 250 мг на добу.

Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами доцільний, якщо ви не споживаєте 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Також існує підвищена потреба у фізично активних людей, веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, дітей в період росту і пацієнтів, які проходять кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Не містить барвників та наповнювачів.
• Упаковки вистачає на 2 місяці.
• М'які капсули легко ковтати.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Плюс за короткий склад капсули - олія, оболонка та антиоксидант, без зайвих добавок. Олія з невеликих жирних морських риб, таких як анчоуси, є чудовим джерелом омега-3.

Healthlabs Омега 60 капсули

5.0

• Вміст омега-3 жирних кислот: 750 мг(ДГК 500 мг + ЕПК 250 мг)
• Додаткові активні інгредієнти: екстракт розмарину
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Кожна капсула містить олію, видобуту з анчоусів, в якій 500 мг ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та 250 мг докозагексаєнової кислоти (ДГК). Формула характеризується так званою "чистою етикеткою", що означає, що при її виробництві не використовувалися харчові добавки, такі як барвники, наповнювачі або консерванти. Додавання натурального цитрусового екстракту означає, що капсула не залишає виразного рибного присмаку після вживання.

Плюси і мінуси

Переваги

• Гелева капсула без запаху
• Не містить барвників та наповнювачів
• Упаковки вистачає до 2 місяців

Мінуси

• Відсутні

Додаткова інформація

Продукт не містить глютену та лактози. Оболонка капсули виготовлена з рибного желатину.

Відгук користувача

"Приймаю вже рік. Добавка значно знизила мій досить високий загальний холестерин. Різниця між ЛПВЩ і ЛПНЩ незначна".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Вміст омега-кислот:
  • омега-3 жирні кислоти
    • Альфа-ліноленова кислота (ALA) - 585 мг
    • ейкозапентаєнова кислота (EPA) - 344 мг
    • докозагексаєнова кислота (ДГК) - 221 мг
  • омега-6 жирні кислоти
    • лінолева кислота (ЛК) - 598 мг
    • гамма-ліноленова кислота (GLA) - 274 мг
  • омега-9 жирні кислоти
    • олеїнова кислота - 325 мг
• Джерело омега-кислот: риб'ячий жир з анчоусів, скумбрії, сардин, лляна олія, олія огірочника
• Форма: капсули
• Упаковка: 60 капсул
• Добова порція: 3 капсули на день
• Достатньо на 20 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Комбінація омега 3-6-9 жирних кислот, отриманих з риби та рослин. Дієтична добавка містить незамінні омега жирні кислоти, необхідні для правильного функціонування багатьох систем і органів в організмі.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Достатня кількість омега-кислот для доповнення раціону.
• Простий склад без штучних подовжувачів терміну придатності, ароматизаторів, барвників та підсолоджувачів.
• Темна упаковка захищає вміст капсули від сонячного світла.

Мінуси:

• Необхідно вживати 3 капсули на день, що підходить не всім.
• Співвідношення ціна-якість невисоке.

Додаткова інформація

Solgar = якість. Цього разу виробник може похвалитися спеціальним процесом очищення риб'ячого жиру від важких металів (включаючи ртуть) та інших домішок за допомогою молекулярної дистиляції. Це свідчить про високу якість харчової добавки.

Омега + вітамін D3 800 МО для дітей

4.9

• Вміст омега-3 жирних кислот: 300 мг (180 мг ЕПК + 120 мг ДГК)
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін D3
• Форма: капсули, що закручуються
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Омега-3 кислоти для дітей з додаванням вітаміну D3 у високих дозах. Формула задовольняє добову потребу в ЕПК і ДГК та вітаміні D для дітей віком від 2 до 18 років.

Міністерство охорони здоров'я рекомендує додатково вживати вітамін D3. У свою чергу, омега-3 жирні кислоти також мають вирішальне значення для маленьких дітей.

Дієтична добавка від Aura Herbals підтримує роботу мозку, правильний зір та роботу імунної системи.

Омега-3 жирні кислоти отримують з риб'ячого жиру, який отримують з анчоусів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Простий склад без зайвих добавок.
• Хороша місткість упаковки (вистачає на 60 днів).
• Зручне дозування (капсули, що відкручуються).

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Капсули, що відкручуються, призначені для дітей, які не люблять ковтати таблетки. Все, що потрібно зробити - це скрутити і відірвати хвостик на кінці капсули, а потім видавити вміст до рота дитини, на ложку або в їжу.

Оболонка капсули виготовлена з желатину.

Відгук користувача

Синові подобається, і це, мабуть, найкращий тестер.

Властивості омега-9 жирних кислот

Сучасні дослідження показали кілька корисних для здоров'я властивостей омега-9 жирних кислот.

Вони підтримують серцево-судинну систему

Омега-9 жирні кислоти зменшують запалення, знижують кров'яний тиск і покращують ліпідний профіль. Вони мають захисну дію на серце і серцево-судинну систему і знижують ризик атеросклерозу.

За даними Національного інституту громадського здоров'я, поляки найчастіше страждають від серцево-судинних захворювань - ішемічної хвороби серця, атеросклерозу, гіпертонії та інсультуі.

Протизапальні властивості

Завдяки своїм протизапальним властивостям вони можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, раку та серцево-судинних захворюваньі.

Підтримують здоров'я шкіри

Покращують здоров'я шкіри, зменшуючи запалення та покращуючи бар'єрну функцію шкіриі. Омега-9 кислоти зменшують втрату води зі шкіри та сповільнюють процес старіння завдяки своїй антиоксидантній дії.

Я використовувала ріпакову олію для волосся. Я збожеволіла?

Ні! Спробуйте намастити волосся цією олією. Вона є природним зволожувачем, тобто утримує вологу у волоссі та запобігає його пересиханню. Ваше волосся не буде пушитися, а коли воно висохне, то створить приємну іриску. Просто нанесіть столову ложку олії, розтерту в руках, на сухе волосся від вух вниз на 30 хвилин і двічі вимийте голову та волосся.

Допомагають підтримувати вагу тіла

Омега-9 жирні кислоти допомагають контролювати вагу тіла, знижуючи апетит і забезпечуючи відчуття ситості. Дослідження показують, що їжа, багата на корисні жири, довше зберігає відчуття ситості, що зменшує бажання перекусити і запобігає надмірній вазі.

Види омега-9 жирних кислот

Найважливішими та найвідомішими представниками цієї групи кислот є

• олеїнова,
• нейротонова,
• ерукова.

Олеїнова кислота

Олеїнова кислота є найпоширенішою і найбільш вивченою жирною кислотою омега-9і. Ви можете знайти її в оливковій, виноградній, обліпиховій та мигдальній оліях, а також у горіхах та авокадо.

Які переваги споживання олеїнової кислоти?

• Знижує ризик ішемічної хвороби серця. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом олеїнової кислоти може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, захищаючи від ішемічної хвороби серця.

Які ще особливості олеїнової кислоти?

• Рослинні олії з високим вмістом олеїнової кислоти мають кращу стабільність порівняно з іншими рослинними оліями, що може допомогти зберегти їхні корисні властивості під час термічної обробки.
• Це безбарвна кислота без запаху, яка використовується в різних косметичних засобах для збільшення поглинання продукту і здатності утримувати вологу. При нанесенні на шкіру вона бореться з ознаками старіння та сухості шкіри.
• Олеїнова кислота використовується в косметології, наприклад, для надання м'якості та еластичності помадам, запобігання їхньому осипанню та полегшення їхнього розподілу, наприклад, на губах.
• При нанесенні на волосся косметичні засоби з цією кислотою запобігають надмірному випаровуванню води з поверхні волосся, пом'якшуючи і розгладжуючи його.

Нейротонінова кислота

Ця кислота важлива для функціонування мозку і периферичної нервової тканини. Вона є важливим компонентом білої речовини головного мозку - частини центральної нервової системи (ЦНС), яка включає головний і спинний мозок.

Він є основним компонентом цереброзидів - клітин, відповідальних за побудову мієлінової оболонки нервових волокон. Він відіграє ключову роль у швидкому та ефективному проведенні нервових сигналів у нервовій системі.

Ерукова кислота

Ми поплескали омега-9 кислоти по плечу, але настав час познайомитися з " білою вороною " в сімействі жирних кислот.

Дослідження на тваринах показали токсичну природу ерукової кислоти. Вона викликає стеатоз паренхіматозних органів і пошкодження серцевого м'яза.

Джерелами ерукової кислоти є ріпак і гірчиця.

Стривайте, це означає, що ріпакову олію треба викидати на смітник?

Ні, - пояснює дієтолог:

А як же улюблена гірчиця? Не хвилюйтеся. У наш час у виробництві гірчиці також використовуються методи зменшення вмісту ерукової кислоти, тому їжте її зі смаком (і спокоєм).

Ерукова кислота також має кілька промислових застосувань, зокрема як мастило, поверхнево-активна речовина, інгредієнт біодизеля та композитних матеріалів.

Дефіцит омега-9 жирних кислот - симптоми

Дієта з дефіцитом олеїнової кислоти, найважливішої кислоти Омега-9, може призвестидо

• погіршення стану шкіри(сухість, подразнення, акне)
• розладів нервової системи,
• порушення ліпідного обміну та інсулінорезистентності,
• погіршення ліпідного профілю крові,
• погіршення бар'єрної функції кишечника,
• підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Чи може бути передозування омега-9 жирних кислот?

Надлишок омега-9 жирних кислот найчастіше пов'язаний з надмірним прийомом комбінованих препаратів омега 3-6-9.

Симптоми надлишку омега-9 кислот включають

• збільшення ваги,
• розвиток метаболічних захворювань, наприклад, діабету ІІ типу, інсулінорезистентності.

Отримати надлишок омега-9 жирних кислот з їжею дуже складно, тому в першу чергу зверніть увагу на добавки з омега-кислотами, які ви приймаєте.

Найважливішими в добавках є омега-3 жирні кислоти, дефіцит яких є найбільш небезпечним.

Не купуйте добавки "3-6-9". Ці продукти є, мабуть, найкращою ілюстрацією до приказки :" Забагато - шкідливо для здоров'я".

Дізнайтеся більше:

• Омега-3-6-9 кислоти

Джерела омега-9 жирних кислот

Де можна знайти найбільше омега-9 жирних кислот? Шукайте їх в рослинних оліях та оліях, виготовлених з насіння. Також їжте насіння та горіхи.

*Вміст омега-9 жирних кислот у продуктах харчування може змінюватися залежно від ряду факторів, таких як термічна обробка або спосіб вирощування.

Див. також

• Путівник: які омега-3 кислоти обрати?
• Омега-3 в раціоні спортсмена
• Потужний дует EPA + DHA, як це працює?
• Найкращі джерела омега-3 в раціоні харчування
• Тригліцериди - чому вони краще етилових ефірів?
• Омега-препарат, а не добавка. Думка лікаря
• Омега-3 в таблетках - рейтинг
• Найкращі рецепти корисних сніданків

Омега-9 жирні кислоти відіграють свою важливу роль в організмі. Найголовніше, що їх не потрібно приймати додатково, а улюблена гірчиця не тільки не зашкодить, але й порадує ваш смак.

Підсумок