Як подбати про своє здоров'я? 13+ порад від лікаря, дієтолога та психолога

Турбота про своє здоров'я не повинна бути болісним випробуванням. Разом з експертами - доктором медичних наук, клінічним дієтологом та психологом - ми пропонуємо, як піклуватися про своє здоров'я ефективно, із задоволенням та відповідно до наукових досліджень.

Перший крок - змінити своє мислення. Тоді все, що потрібно - це кілька хвилин на день. І з часом нова норма потрапить у вашу кров так, що ви вже не повернетеся до старих звичок.

Важливість здорового харчування

Дивіться також:

• Постпандемічне здоров'я легенів
• Середземноморська дієта [найздоровіша дієта у світі].
• Як харчуватися при діабеті та інсулінорезистентності
• Чи здорова дієта SIRT?

"Жодна частина не буде здоровою, поки не буде здоровим ціле".

Ця цитата, яку приписують Платону, є квінтесенцією способу думати про себе та своє здоров'я.

Люди подібні до взаємопов'язаних посудин. Кожна сфера нашого життя впливає на іншу: харчування на самопочуття, психічне здоров'я на стосунки, повноцінний сон на продуктивність на роботі.

Тільки цілісний погляд на здоров'я допоможе вам функціонувати оптимально і гармонійно та зосередитися на довгострокових результатах.

Розглянемо такий приклад:

Ви вже тривалий час страждаєте від нестачі енергії. Ваша перша думка: мені потрібна кава або енергетичний напій. Гаразд, це короткострокове рішення. Однак ваш стан може мати причину десь в іншому місці. Недосипання, гормональні проблеми, тривожність і нервове напруження, дефіцит вітамінів і мікроелементів, знижений настрій або проблеми зі щитовидною залозою - все це потрібно ретельно перевірити.

Читаючи цей текст, думайте про себе як про "ціле".

Як дотримуватися здорового харчування - кілька слів від клінічного дієтолога

Пам'ятайте про баланс поживних речовин

Ви, напевно, знайомі з приказкою про те, що ви - це те, що ви їсте. Це означає, що їжа - не тільки паливо для нашого організму, але й (продовжуючи автомобільну аналогію) необхідні мастильні матеріали, рідини та оливи. Щоб працювати як надійна машина, потрібно забезпечити їх гармонійний склад.

Останні рекомендації ВООЗ щодо здорового харчування:

• Споживайте щонайменше 400 г фруктів і овочів на день - додавайте овочі до кожного прийому їжі;
• Обмежте споживання цукру до 10% - в ідеалі менше 5%;
• Забезпечте достатню кількість жирів - це повинно становити близько 30% від добової норми споживання енергії. Обирайте ненасичені жири, такі як ті, що містяться в рибі, авокадо, горіхах та оливковій олії.
• Уникайте насичених жирів (жирне м'ясо, масло, сир, вершки, кокосова олія) і трансжирів. Насичені жири повинні становити менше 10% у вашому раціоні, а транс-жири - менше 1%.
• Обмежте щоденне споживання солі до 5 г, або однієї чайної ложки - обирайте йодовану сіль.

До цього варто додати ще кілька правил:

• Їжте регулярно - приблизно кожні 3-4 години.
• Пийте багато води - починайте і закінчуйте свій день зі склянки води.
• Обмежте стимулятори - особливо алкоголь.
• Переконайтеся, що ваша їжа маєправильний макроелементний склад - білки, вуглеводи та жири;
• Читайте склад продуктів, які ви купуєте, і перевіряйте значення RWS, які показують, скільки кожного інгредієнта ви повинні з'їсти за день.
• Їжте для задоволення, а не з обов'язку.
• Викиньте з голови слово "дієта" і замініть його на "харчування".
• Дотримуйтесь правила 80:20 у своєму щоденному або тижневому плані, тобто 80%вашої їжі має бути здоровою та збалансованою, а решта 20% - це простір для ваших маленьких задоволень.
• Уникайте обмежувальних дієт, які передбачають заборону або виключення чогось - якщо тільки цього не вимагає стан вашого здоров'я.

Поглянь на свої харчові звички

Чи їсте ви в стані стресу? Ви завжди їсте перед екраном - на роботі чи на Netflix? У вас немає фіксованого часу прийому їжі? Ви страждаєте від ефекту йо-йо?

Це лише деякі з ознак того, що ви харчуєтеся неправильно. Це може зіпсувати ваше самопочуття та позбавити вас енергії - постраждають ваші стосунки та робоче життя.

Як цьому запобігти?

Пам'ятайте, що вода - це життя

У цьому твердженні немає ні краплі перебільшення - вода є важливим компонентом кожної клітини нашого організму. Ми складаємося з води більш ніж на 60 відсотків - мозок і серце на 73 відсотки, легені на 83 відсотки, м'язи і нирки на 79 відсотків і кістки на 31 відсоток.

Крім того, вода відповідає за належне функціонування нашого організму. Це включає в себе

• регулювання температури тіла за допомогою дихання та потовиділення
• транспортування поживних речовин, тобто білків і вуглеводів, у кров'яному руслі
• виведення токсинів і непотрібних продуктів обміну речовин,
• амортизація головного, спинного мозку або плоду під час вагітності,
• утворення слини,
• змащення суглобів.

Заради власного здоров'я і благополуччя варто виробити звичку регулярно пити воду і зволожувати свій організм. Я знаю, що спочатку це може бути складно - особливо якщо у вас напружений спосіб життя - тому спробуйте систематично впроваджувати наступні правила:

• Починайте свій день зі склянки води - це краще, ніж кава: ви покращите метаболізм і додасте собі енергії.
• Завжди майте воду з собою - на робочому столі, в дорозі чи на післяобідній прогулянці.
• Тримайте воду в полі зору - щойно побачите, що склянка чи пляшка спорожніла, наповніть її.
• Додавайте у воду корисні та смачні добавки (м'яту, лимон, лайм, імбир, улюблені фрукти) - ви з більшою ймовірністю потягнетеся до того, що вам подобається.
• Пийте воду до того, як відчуєте спрагу - вона або сухість у роті є першими ознаками зневоднення.
• Почніть стежити за щоденним споживанням рідини - розділітьсвій день на склянки/пляшки, встановіть додаток або нагадування на смартфоні.
• Випивайте склянку води перед сном.

Добавки? Тільки безпечні та обґрунтовані

Тут все дуже просто. Перш за все, подбайте про здорове та збалансоване харчування. Це найкращий спосіб забезпечити організм поживними речовинами, вітамінами, мінералами та іншими мікроелементами. Суплементація, тобто додавання окремих інгредієнтів, є останнім засобом.

Однак у Польщі ми просто обожнюємо дієтичні добавки і ковтаємо їх з колосальною швидкістю.

Чи є це проблемою? Потенційно так, адже вітамінами можна передозувати, а надлишок іноді небезпечніший за нестачу.

Некомпетентний і надмірний прийом добавок може призвести до таких небезпечних явищ, як

• ниркова недостатність
• захворювання печінки
• запалення кишківника та діабет
• розлади шлунку
• втрата ваги,
• нудота,
• розлади смаку,
• м'язова слабкість,
• погіршення зору.

Хто повинен приймати дієтичні добавки?

Людям з дефіцитом або в стані підвищеної потреби. Найбільш важливими групами є

• вагітні та жінки, що годують груддю
• люди на елімінаційних дієтах, в тому числі на кетогенній дієті,
• спортсмени та люди, які виконують важку фізичну роботу
• жінки, які використовують контрацептиви
• люди, які приймають метформін,
• літнім людям та людям похилого віку,
• людям, які проходять хіміотерапію,
• люди, які одужують після хвороби,
• людям розумової праці.

9 правил для безпечного та усвідомленого прийому добавок

1. Спочатку збалансоване харчування, потім добавки.
2. Зробіть аналіз крові і дізнайтеся, чого вам не вистачає.
3. Обговоріть результати з лікарем, фармацевтом або клінічним дієтологом.
4. Додавайте лише ті інгредієнти, які вам дійсно потрібні.
5. Ліки чи добавки? Якщо у вас є вибір, обирайте ліки.
6. Добавка - це не те ж саме, обирайте перевірених виробників.
7. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря та інструкції на упаковці.
8. Регулярно здавайте аналізи і визначайте концентрацію окремих інгредієнтів.
9. Якщо все в нормі, ви можете припинити прийом добавок, але остаточне рішення повинен приймати лікар.

Які речовини варто приймати?

Це залежить від ваших потреб і стану здоров'я. Найчастіше рекомендуються такі речовини

• вітамін D - єдина речовина, яку практично кожен повинен додавати, оскільки в нашому кліматі важко отримати 100% від сонця (і ще важче в раціоні), особливо в період з осені до літа,
• Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти,
• вітамін В12,
• залізо,
• фолієва кислота,
• кальцій
• магній,
• креатин і бета-аланін,
• пробіотики та пребіотики.

Читайте також:

• Дефіцит вітаміну В12 - причини, симптоми, лікування
• Дефіцит вітаміну D - які симптоми можуть викликати занепокоєння?
• Найкращий вітамін D - який вибрати?
• Максимальна доза вітаміну D - яка межа?
• Передозування вітаміну D - чи можливе?
• Омега кислоти - види, властивості, дефіцит
• ДГК кислота - що це таке, корисні властивості, джерела
• Найкращий магній - який вибрати і чому?
• Чи потрібно поєднувати вітамін D3 та К2?
• Вітаміни групи В
• Вітамін А
• Вітамін Е
• MSM
• Цинк

Підтримувати здоровий спосіб життя - це не лише бігати вранці в парку - кілька порад від лікаря

Профілактика - це краще, ніж лікування, тому регулярно обстежуйтеся

Систематичні профілактичні огляди є основою охорони здоров'я. На жаль, у Польщі ми більше дбаємо про свої автомобілі, ніж про себе. Ми не перебільшуємо - аж 83% власників автомобілів принаймні раз на рік відвозять свій транспортний засіб до механіка, щоб перевірити його технічний стан. Тим часом лише 57% поляків щонайменше раз на рік обстежуються, здаючи морфологічний та інші базові аналізи крові.

Не менш тривожними є й інші цифри:

• Кожен десятий чоловік ніколи не здавав аналіз крові.
• 60% жінок здають базовий аналіз крові принаймні раз на рік.
• 70% людей у віці 55+ роблять аналіз крові принаймні раз на рік.
• Інші перевірки стану здоров'я (стоматологічні або офтальмологічні огляди) роблять раз на рік лише 33% поляків, а двічі на рік - лише 12%.

Обстеження та профілактика знижують ризик захворювань та інвалідності, а також допомагають виявити хвороби на ранній стадії. На практиці вони дозволяють жити довше і щасливіше.

Які обстеження варто пройти? Дізнайтеся все в календарі профілактичних медичних оглядів.

Обстеження для молодих людей 20-30 років

ВСІ

• Стоматологічний огляд - раз на півроку.
• Базовий набір: загальний аналіз крові, ШОЕ (лейкоцитарна формула), рівень глюкози, аналіз сечі - раз на рік.
• Вимірювання артеріального тиску, контроль ваги та загальний огляд у терапевта - раз на рік.
• Вимірювання рівня електролітів у крові (калій, натрій, магній, фосфор, кальцій) - 1 раз на 3 роки.
• Ліпідограма (вимірювання рівня холестерину в крові та його фракцій ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також тригліцеридів) - 1 раз на 5 років.
• УЗД органів черевної порожнини - раз на 3-5 років.
• Рентгенографія органів грудної клітки (особливо курцям) - 1 раз на 5 років.
• Перевірка невусів у дерматолога - раз на кілька років.

ЖІНКИ

• Самообстеження молочних залоз - раз на місяць (між 6 і 9 днями циклу).
• Гінекологічний огляд та цитологічне дослідження (бажано в одного і того ж лікаря, якому ви довіряєте) - раз на рік.
• Трансвагінальне УЗД - раз на 2 роки.

ЧОЛОВІКИ

• Самообстеження яєчок - раз на місяць.
• Огляд яєчок у лікаря (на предмет раку яєчок) - раз на 3 роки.
• Проктологічне обстеження (для чоловіків з ризиком захворювання простати) - одноразово.

Скринінг для 30-40 років

ВСІ

• Стоматологічний огляд - раз на півроку.
• Базовий набір: загальний аналіз крові, ШОЕ (преципітація Бірнацького), рівень глюкози, аналіз сечі - раз на рік.
• Вимірювання артеріального тиску, контроль ваги та загальний огляд у терапевта - раз на рік.
• Вимірювання рівня електролітів у крові (калій, натрій, магній, фосфор, кальцій) - 1 раз на 3 роки.
• Ліпідограма - 1 раз на 5 років.
• УЗД органів черевної порожнини - раз на 3-5 років.
• Рентгенографія органів грудної клітки (особливо курцям) - раз на 5 років.
• Перевірка зору та дослідження очного дна - 1 раз на 5 років (у разі виявлення дефектів - дообстеження згідно з рекомендаціями лікаря).

ЖІНКИ

• Самообстеження молочних залоз - раз на місяць
• Гінекологічний огляд та цитологічне дослідження - раз на рік
• УЗД молочних залоз - раз на рік
• Трансвагінальне УЗД статевих органів - раз на рік

ЧОЛОВІКИ

• Самообстеження яєчок - раз на півроку
• Огляд яєчок у лікаря (на предмет онкологічних захворювань) - 1 раз на 3 роки
• Проктологічне обстеження (для чоловіків з ризиком захворювань простати) - один раз

Аналізи для людей у віці 40-50 років

УСІ

• Базовий набір (загальний аналіз крові, ШОЕ, глюкоза, загальний аналіз сечі) - раз на рік
• Вимірювання артеріального тиску, контроль ваги, загальний огляд у терапевта - раз на рік
• Ліпідограма - 1 раз на 2 роки, а якщо є ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань, надмірна вага або куріння - 1 раз на рік
• Перевірка зору, дослідження очного дна та внутрішньоочного тиску - 1 раз на 2 роки
• ЕКГ - раз на 3 роки
• УЗД органів черевної порожнини - раз на 3-5 років
• Рентген грудної клітки - раз на 5 років, а якщо ви палите, то раз на рік
• Гастроскопія - раз на 5 років
• Дослідження щільності кісткової тканини - один раз
• Стоматологічний огляд та чистка зубів від нальоту - раз на півроку
• Дерматологічний огляд на наявність невусів та родимок

ЖІНКИ

• Самообстеження молочних залоз - раз на місяць
• Гінекологічний огляд та цитологія - раз на рік
• Трансвагінальне УЗД - 1 раз на 2 роки
• УЗД молочних залоз та мамографія - раз на два роки
• Аналіз на гормони щитовидної залози - один раз

ЧОЛОВІКИ

• Самообстеження яєчок - раз на місяць
• Обстеження простати - раз на рік
• Рентген легенів - раз на 2 роки (курцям за рекомендацією лікаря)

Скринінг для людей віком 50+

ВСЕ

• Базовий набір + ліпідограма - раз на рік
• Артеріальний тиск - кожні 3 місяці
• Контроль ваги, загальний огляд терапевта - раз на рік
• УЗД органів черевної порожнини - раз на рік
• Рентген грудної клітки - раз на 5 років, а курцям - раз на рік в рамках діагностики раку легенів
• Дослідження щільності кісткової тканини - один раз
• Колоноскопія - не рідше одного разу на 5 років
• ЕКГ - раз на рік
• Офтальмологічний огляд - раз на рік
• Стоматологічний огляд та чистка зубів - раз на півроку
• Консультація ЛОРа - раз на 2-3 роки
• Консультація дерматолога - раз на 5-10 років
• Консультація уролога - раз на рік
• Консультація кардіолога - раз на 3-5 років
• Визначення рівня магнію, сечової кислоти, креатиніну та альбуміну - раз на рік

ЖІНКИ

• Гінекологічний огляд, цитологія та УЗД репродуктивних органів - раз на рік
• Мамографія - 1 раз на 2 роки
• Самообстеження молочних залоз - раз на місяць
• Обстеження щитовидної залози - раз на рік
• Визначення статевих гормонів - раз на 2-3 роки
• Аналіз на вміст кальцію та фосфатів - раз на рік

ЧОЛОВІКИ

• Обстеження передміхурової залози (ректальне обстеження )- раз на 2 роки
• Аналіз на антиген ПСА (для виявлення раку простати) - раз на рік
• Самообстеження яєчок - раз на місяць
• Огляд яєчок у лікаря - раз на 3 роки

Якщо ви досі не проходили регулярні обстеження і боїтеся, що забудете, коли наступне - запишіться на наступне обстеження і встановіть нагадування на смартфоні на цю дату або напередодні, щоб підготуватися до нього.

Див. також

• Аналізи щитовидної залози - чому вони такі важливі?
• Гіпотиреоз
• Аналізи крові - все, що потрібно знати
• Рак шийки матки - профілактика
• Що таке печінкові проби?
• Як здати кров?

Профілактичні медичні огляди для людей похилого віку

На додаток до стандартних аналізів для чоловіків і жінок, найбільш рекомендовані профілактичні аналізи для людей похилого віку:

• Перевірка артеріального тиску - раз на місяць
• Ліпідограма - раз на рік
• ЕКГ при фізичному навантаженні та у стані спокою - раз на рік
• Перевірка рівня глюкози - раз на рік
• Печінкові проби - раз на рік
• Визначення рівня вітаміну D, B12, B9, заліза та феритину - один раз на рік
• Аналіз на креатинін та сечову кислоту - раз на рік
• Стоматологічний огляд - раз на рік
• УЗД органів черевної порожнини - раз на рік
• Визначення електролітів - раз на 2-3 роки
• УЗД щитовидної залози - раз на 2-3 роки
• Іонограма - раз на 2-3 роки
• Гастроскопія - кожні 3-5 років
• Рентген грудної клітки - кожні 5 років
• Скринінг на рак

Подбайте про своїх близьких та рідних і використовуйте різні нагоди протягом року, щоб подарувати їм пакет обстежень. Для цього ідеально підходять дні народження, іменини, День матері та батька, День бабусі та дідуся, а також свята та ювілеї.

Як щодо дітей та підлітків?

Діти та підлітки охоплені універсальними профілактичними оглядами, так званими "диспансеризаціями", які допомагають виявити відхилення у розвитку або можливі захворювання на різних стадіях. Баланси проводяться у віці від 2 до 18 років і включають в себе

• фізичні виміри
• перевірку постави, зору та слуху
• перевірку артеріального тиску
• обстеження розумового розвитку,
• збір анамнезу.

В рамках профілактики здоров'я вашої дитини - незалежно від віку - варто також регулярно робити

• аналізи крові (загальний аналіз крові, ШОЕ, АЧТЧ, СРБ)
• аналізи на залізо та феритин,
• рівень вітаміну D
• аналіз на глюкозу,
• аналізи сечі (загальний, посів)
• дослідження калу,
• УЗД органів черевної порожнини,
• стоматологічні огляди
• ортопедичні огляди,
• логопедичний огляд.

Рухайтеся!

Не обов'язково одразу йти до спортзалу, це навіть не рекомендується робити на початку. Замість того, щоб допомогти, ви можете нашкодити собі, отримати травму або просто втратити мотивацію.

Оберіть вид спорту або фізичної активності, який вам найбільше подобається, і почніть ним займатися. Регулярно. Результати вас здивують. Тільки не забувайте підбирати інтенсивність активності відповідно до власних можливостей і стану здоров'я.

А якщо не знаєте, чим зайнятися, вийдіть на прогулянку. Досі мало хто усвідомлює її силу.

Виходьте з дому

Проведення часу на свіжому повітрі має багато переваг для мозку.

Деякі дослідження показують, що просто перегляд картин природи вже позитивно стимулює нашу мозкову діяльність. Тому, якщо у вас є можливість на роботі, час від часу відривайте очі від екрану комп'ютера, виглядайте у вікно і вдивляйтеся в далечінь. Ваш зір також буде вам вдячний. В крайньому випадку, ви можете встановити собі природну заставку.

Проживання поблизу зелених парків, лісів чи садів вже асоціюється з більшою задоволеністю життям і душевним комфортом.

Також подумайте про те, щоб перенести свою діяльність і тренування на свіже повітря. Дослідження підтверджують, що такі вправи підвищують самооцінку, після них ми відчуваємо себе більш енергійними і менш напруженими, депресивними та дратівливими.

Скоротіть споживання стимуляторів

Ще б пак! Адже все для людей!

Але чи все корисно? У правильних дозах все може бути отрутою, і нікому (сподіваюся) не потрібно нагадувати про шкоду зловживання алкоголем, компульсивного куріння або вживання наркотиків.

Однак, чи знаєте ви, що:

• Кава в надлишку (власне кофеїн) може посилити симптоми тривоги і безсоння, а також викликати прискорене серцебиття і навіть мігрень;
• Цукор сприяє розвитку ожирінняі, діабету, стеатозупечінкиі, серед іншого, а також сприяє розвитку депресії і може викликати розлади настроюі.

Смійтеся досхочу

Ви можете просто посміхатися собі під ніс або стукати себе по лобі, але приказка про те, що "сміх - це здоров'я" дійсно правдива - наука не бреше.

Хихикання, відрижка або радісний сміх - особливо в поєднанні з фізичними вправами - можуть покращити психічне та фізичне здоров'я.

Переживання позитивних емоцій і спільний сміх зближує нас з людьми і зміцнює стосунки.

Не забувайте (добре) відпочивати

Немає роботи, немає зарплати? Так. Але без повноцінного відпочинку та відновлення сил ви швидко втратите енергію і не зможете працювати.

Проте відпочинок підвищує продуктивність, відновлює організм, зміцнює імунітет, підтримує управління стресом, покращує настрій і впливає на прийняття рішень.

Тож як добре відпочивати? Усвідомте свої потреби, робіть те, що вам подобається, і знайдіть правильну дозу для себе - тільки тоді відпочинок буде по-справжньому ефективним і цінним.

Висипайтеся

Ставтеся до сну як до одного з найважливіших завдань дня - ретельно плануйте його і готуйтеся до нього.

Почніть із себе:

• Встановіть однаковий час відходу до сну (включно з вихідними) - ваш організм прагне постійності та рутини.
• Відмовтеся від кофеїну - припиніть пити каву за 6-8 годин до сну.
• Розслабтеся - побалуйте себе гарячою ванною, медитацією, йогою або улюбленою музикою.
• Робіть невеликі фізичні вправи - але не безпосередньо перед сном. Фізичні вправи та розтяжка зменшують м'язову напругу.
• Уникайте синього світла - ноутбуки, смартфони та телевізори слід вимикати за 2 години до сну.
• Зробіть свою спальню притулком і святилищем - не оплачуйте рахунки в ліжку, не займайтеся роботою і добре провітрюйте кімнату перед сном.

Дивіться більше:

• Гігієна сну - 8 перевірених способів отримати здоровий сон
• Мелатонін для сну - властивості та дозування
• Очищувачі повітря - рейтинг
• Ароматичні дифузори
• Ароматичні свічки
• Соєві свічки

Подбайте про своє психічне здоров'я - кілька слів від психолога

Керуйте своїм стресом

Наше життя постійно в поспіху. Один дедлайн переслідує інший. Поступово ми починаємо збиватися зі шляху і з часом втрачаємо контроль.

У самому стресі немає нічого поганого. Ба. Хімічні механізми, які відбуваються в нашому організмі, коли ми відчуваємо стрес, насправді допомагають нам подолати обставини, що призвели до стресу. Проблема виникає, коли ви відчуваєте стрес постійно.

Тривалий стрес розбалансовує весь організм. Він безпосередньо впливає на наше фізичне та психічне здоров'я. Він перепрограмовує наш мозок, і наша адаптаційна здатність до таких ситуацій починає поступово знижуватисяі.

Життя в умовах хронічного стресу може викликати фізичні, емоційні і навіть особистісні та соціальні симптоми:

• тремтіння рук
• болі в животі та "неочевидних" частинах тіла (наприклад, спині)
• підвищене потовиділення,
• прискорене серцебиття,
• проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги,
• ослаблений імунітет,
• підвищена самокритичність та цинізм,
• знижений настрій і бачення всього в чорних тонах,
• нервозність і розчарування,
• соціальна замкнутість,
• нервові тики,
• випадіння волосся,
• порушення менструального циклу,
• ослаблення імунітету.

Це лише деякі з наслідків, які виникають під впливом гормонів, що вирують всередині нас - переважно тестостерону та кортизолу, - які змушують нас постійно перебувати в режимі "бий або тікай". Це поступово виснажує кожну сферу нашого життя.

Дізнайтеся, що саме ви можете зробити, у наступних розділах.

Читайте також: Тестування кортизолу - чому це так важливо?

Розвивайте стосунки з іншими та допомагайте

Люди навколо нас - сім'я, друзі, знайомі, сусіди - допомагають нам почуватися краще. Саме стосунки роблять нас соціальними істотами і дарують нам справжнє щастя. Ви б хотіли ділитися радістю з близькими чи споживати її наодинці?

Допомагаючи іншим, ви насправді допомагаєте собі. Ви не тільки покращите свій психічний стан, підвищите впевненість і самооцінку, але й продовжите своє життя.

Див. також

• Як ви можете допомогти бджолам

Навчіться говорити "ні", встановлюйте межі

Сказати "ні" ніколи не буває легко. Зазвичай ми відчуваємо себе зобов'язаними допомогти, коли хтось просить про це.

Скільки разів вам доводилося кидати все і допомагати другу чи колезі?

Постійна готовність прийти на допомогу, не дбаючи про себе, з часом може призвести до вигорання, дратівливості та втрати контролю над власним життям.

Встановлювати межі складно. Але необхідно.

Якщо ви не можете приділити комусь час або енергію - скажіть про це, і ваше тіло і розум будуть вам вдячні.

Знайдіть час тільки для себе

Можливо, ви чудові батьки, що працюють повний робочий день і піклуються про своїх дітей. Можливо, ви проводите більшу частину дня на роботі і дбаєте про свої чергові проекти. У будь-якому випадку, я знаю, що вам буде важко викроїти кілька хвилин у своєму графіку, щоб просто побути наодинці з собою.

Це потрібно робити, щоб не з'їхати з глузду в потоці нових завдань, розчарувань чи негативних емоцій.

Гаряча ванна, прогулянка на самоті, хороший фільм, тренування, книга, чашка улюбленої кави з книгою - що б ви не обрали, робіть це для себе.

Обіймайтеся частіше

Дослідження чітко показують, що фізичний контакт з коханою людиною зменшує стрес і вивільняє окситоцин, один з гормонів щастя.

Можливо, ваш настрій не обов'язково покращиться одразу, але всі негативні емоції ви відчуватимете набагато менше.

Спробуйте тренування з усвідомленості, медитації та релаксації.

Живіть тут і зараз.

Але що це означає?

Усвідомленість, яка набуває все більшої популярності, полягає в тому, щоб зосередитися на теперішньому моменті - не оцінюючи, про що ви думаєте і як себе почуваєте.

Ця дуже розкріпачена практика не лише допомагає вам бути в гармонії з собою, але й може покращити ваш настрій та знизити рівень стресу.

Як додаткову підтримку для досягнення внутрішнього дзен можна також використовувати

• дихальні вправи,
• аутогенне тренування Шульца
• тренінг Якобсоні
• медитацію та мантри
• масаж,
• йога.

Думай добре, говори добре і... все буде добре

Про позитивне мислення написані підручники, зняті фільми і написані пісні (я люблю Бомбей з Łąka Łan, а ви?), і все одно у нас з цим проблема.

Ні, я не збираюся пропонувати вам кліше на кшталт: почніть мислити позитивно, і все зміниться і буде добре. Ні, не зміниться. Але коли ви перестанете фокусуватися на негативі, ви зможете змінити своє ставлення до життя і реальності навколо вас.

"На наші позитивні емоції впливають час для себе, заняття улюбленою справою, спілкування з іншими людьми, перебування на свіжому повітрі, - нагадує Ягода Туровська.

Позитивні емоції діють як фільтр для наших внутрішніх окулярів. Йдеться не про те, щоб безглуздо посміхатися, навіть коли всі плачуть. Йдеться про те, щоб прийняти рішення бачити цю іскру добра навіть у труднощах - так ви зможете легше їх переносити і станете кращою людиною.

І наостанок...

Перший крок до здорового і щасливого життя - це визнання необхідності змін. Якщо ви бачите, що щось не так - спробуйте це виправити.

Робіть зміни поступово, але послідовно. Тільки тоді вони будуть стійкими.

Почніть ставитися до себе як до маленької дитини. Будьте твердими до себе, але водночас добрими та розуміючими. Не карайте себе за те, що забули потренуватися або були надто зайняті, щоб почитати.

Не встигли щось зробити сьогодні? Переконайтеся, що ви зробите на 1% більше завтра.

З чого ви почнете?