Середземноморська дієта: рецепти, правила, заборонені продукти

Те, як ми харчуємося, є одним з основних факторів, що впливають на ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету і навіть нейродегенеративних захворювань.

Так звані хвороби цивілізації є бичем нашого часу - вони займають сумнозвісний п'єдестал пошани, коли йдеться про причини смертності в усьому світі. Однак, кожен з нас має силу здатися їм без бою. Однією з найефективніших зброї, яку ви можете використати проти них, є середземноморська дієта.

Дивіться також:

• Дієта при діабеті
• Легкозасвоювана дієта
• Кетогенна дієта
• Дієта DASH
• Дієта SIRT
• Дієта Дабровського
• Рецепти здорового сніданку

Середземноморська дієта - дієта від холестерину?

Серцево-судинні захворювання сьогодні є основною причиною смертності в усьому світі. Не дивно, що зараз шукають рішення, щоб змінити цю сумну статистику. На тлі новин про все нові і нові способи чарівним чином знизити ризик серцевих нападів, атеросклерозу та інших серцевих недуг, все частіше говорять про середземноморську дієту.

Середземноморська дієта - це традиційний спосіб харчування (точніше, не просто харчування, але про це трохи пізніше), що походить з країн Середземномор'я. Найчастіше її згадують у контексті грецької кухні та південної Італії. Її коріння сягає глибокої давнини і включає в себе харчові звички Месопотамії, Ханаану і навіть Північного Єгипту.

У цих регіонах основу раціону становили зернові, насіння, овочі та фрукти, а основним джерелом жирів у раціоні була оливкова олія. Білок надходив переважно з риби, морепродуктів і бобових.

Ця дієта забезпечувала велику кількість ненасичених жирних кислот (включаючи омега-3 жирні кислоти), клітковини, вітамінів і мінералів. Тому вона обов'язково сприяла зниженню рівня холестерину.

Зв'язок між середземноморською дієтою та зниженням ризику серцево-судинних захворювань вперше встановив американський вчений Ансель Кейсі. Завдяки йому весь світ звернув увагу на цю дієту, яка зараз визнана найздоровішою у світі.

Середземноморська дієта та інші захворювання

Середземноморська дієта базується на продуктах з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних інгредієнтів. Ця комбінація протидіє хронічному запаленню в організмі, а також зменшує окислювальний стрес. Таким чином, вона запобігає виникненню помилок у ДНК і, відповідно, надмірному пошкодженню клітин організму.

Такий спосіб харчування позитивно впливає на загальну тривалість життя і пов'язаний зі зниженням ризику раку, діабету і навіть нейродегенеративних захворювань.

Огляд досліджень 2019 року показав, що суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зниженням ризику розвитку раку

• молочної залози - на 6%,
• товстої кишки - до 45%,
• шлунка - до 43%, і
• сечового міхура - до 34%,
• шийки матки - на 60%,
• носоглотки - на 17%,
• легені - на 62% (і це у курців!).

Дієта, багата на корисні жири, також виявляє захисну дію на нервову систему і мозок. Це означає, що вона може бути одним з факторів, які знижують ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Мета-аналіз досліджень 2014 року показав, що суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зниженням ризику нейродегенеративнихзахворювань на 33%і.

Мета-аналіз 10 досліджень за участю 136 846 учасників показав, що середземноморська дієта сприятливо впливає на зниження ризику діабету 2 типу. Дотримання цієї дієти було пов'язано зі зниженням захворюваності на це захворювання до 23%і.

Принципи середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це переважно рослинна дієта, що передбачає вживання не більше 2 порцій м'яса птиці і близько 2-3 порцій риби або морепродуктів на тиждень. Червоне м'ясо ми намагаємося звести до мінімуму - в ідеалі їсти його 3-4 рази на місяць. Те ж саме стосується і солодощів.

Основою середземноморської дієти є (в порядку продуктів, які ви повинні їсти найчастіше)

• овочі,
• фрукти,
• цільнозернові злаки,
• крупи,
• оливки та оливкова олія
• спеції (включаючи часник),
• горіхи,
• йогурти, сири (переважно білий, кисломолочний, бринза та халлумі) та інші молочні продукти,
• риба та морепродукти,
• біле м'ясо.

Заборонені продукти в середземноморській дієті

Варто пам'ятати, що середземноморська дієта не є елімінаційною дієтою - вона не передбачає повної відмови від будь-якого продукту харчування. Час від часу (тобто 1-2 рази на тиждень) можна їсти практично все - від солодощів до переробленого м'яса.

Такий гнучкий підхід здається найбільш розумним, якщо ви шукаєте здоровий спосіб харчування, який ви могли б практикувати протягом багатьох років, а не протриматися на ньому 2 тижні (їсти тільки яблука або сирі овочі? Давай, давай...).

Гаразд, маючи на увазі, що заборонених продуктів у середземноморській дієті не існує, подивимося, що в ній варто обмежити:

• червоне м'ясо (яловичина, свинина, козлятина, оленина, баранина, конина)
• тваринні жири (сало, вершкове масло, бекон)
• солодощі,
• підсолоджені напої,
• продукти з високим ступенем обробки.

Ці продукти краще їсти не частіше одного разу на тиждень, тоді як більш ортодоксальні джерела, що трактують принципи середземноморської дієти, обмежують їх споживання до 1-2 разів на місяцьі.

Що можна їсти на середземноморській дієті?

Основою планування харчування в середземноморській дієті є цільнозернові зернові продукти (хліб, макарони, крупи і рис), а також овочі та фрукти. Вони доповнюються оливковою олією та різноманітними спеціями. Визнано, що ці продукти повинні бути присутніми в кожному основному прийомі їжі протягом дня. Білий сир і йогурт також слід вживати щодня.

Одним з основних принципів середземноморської дієти є термічна обробка їжі з використанням великої кількості оливкової олії, наприклад, смаження м'яса, щедро змащеного нею. Оливкову олію також додають, наприклад, до хліба. Вживають її і в холодному вигляді - як основу для більшості салатних заправок.

Решту продуктів слід вживати кілька разів на тиждень:

Пам'ятайте, що чим різноманітніше ви харчуєтеся, тим краще. Середземноморська дієта в своїй основі передбачає саме сезонне приготування їжі. Їжте ті фрукти і овочі, які зараз в сезоні:

• Навесні робіть ставку на нові овочі: крес-салат, цибуля, огірки, помідори, редис.
• Літо - час для сезонних фруктів, таких як полуниця, вишня та малина. Також починається сезон спаржі, щавлю та кабачків.
• Осінь, з іншого боку, асоціюється зі смаком гарбузів, яблук і груш. І, звичайно ж, грибів.
• Взимку варто спробувати коренеплоди, такі як морква, буряк, батат і капуста. Домашні консервації, такі як соління, також є обов'язковими, оскільки вони збагатять ваше меню цінними пробіотиками і великою кількістю вітаміну С.

Середземноморська дієта - піраміда харчування та активності

Хто пам'ятає, як у школі вчитель знайомив його з пірамідою харчування? У той час (добре, скажу так: у мій час) її основою були всілякі борошняні вироби (білий хліб, макарони, крупи). Але з тих пір багато чого змінилося.

Тепер основу піраміди складають основи гігієнічного способу життя:

• фізична активність,
• достатній сон,
• час для відпочинку протягом дня (так, саме протягом дня),
• спілкування.

Якщо вам цікаво, чому спілкування стоїть одразу за здоровим сном і фізичними вправами, я вже пояснював. Згідно з дослідженнями, проведення часу з близькими позитивно впливає на загальний стан здоров'я і має фундаментальне значення для підтримки психічного благополуччя. Регулярні соціальні контакти - один з головних чинників зниження ризику депресії та тривожних розладів.

Ось як виглядає харчова піраміда середземноморської дієти:

Середземноморська дієта - рецепти

Більшість ваших улюблених продуктів і страв можна легко трансформувати, щоб зробити їх сумісними з середземноморською дієтою. Спробуйте замінити пшеничні булочки на цільнозернові, багет з начинкою або жовтий сир на халлумі - експериментуйте, робіть невеликі, але значущі зміни.

Смачні страви, що відповідають середземноморській дієті, підготувала для вас дієтолог Марта Качорек.

Середземноморський сніданок

Брускетта

В одній порції міститься 510 ккал, 22 г білка, 17 г жирів, 70 г вуглеводів

Інгредієнти:

• багет з борошна грубого помелу 100 г (1/3 шматка)
• оливкова олія 10 мл (1 ст.л.)
• легкий сир моцарела 60 г (3 шматочки)
• помідор 170 г (1 цілий)
• цибуля 20 г (1/5 частина)
• сіль, перець (щіпка)

Спосіб приготування:

Розріжте багет на 3-4 скибочки і підсмажте на сухій сковороді. Змастити зверху оливковою олією (приблизно 0,5 ст.л.). Ошпарити, почистити та нарізати кубиками помідор. Змішати з дрібно нарізаною цибулею, приправити за смаком і додати решту оливкової олії. Приготовану таким чином суміш викласти на багет, на який ви попередньо виклали моцарелу.

Дивіться також:

• Смачні та корисні сніданки

Середземноморська дієта: рецепт вечері

Тріска в розмарині з буряком і гречаною крупою

Порція містить: 506 ккал, 37 г білка, 13 г жирів, 63 г вуглеводів

Інгредієнти:

• тріска свіжа, філе без шкіри 150 г (1 і 1/2 порції)
• гречана крупа 50 г (1/2 пакетика)
• буряк 200 г (приблизно 1 і 3/4 частини)
• цибуля ріпчаста 20 г (1/5 частина)
• бджолиний мед 8 г (1/3 чайної ложки)
• оливкова олія 10 г (1 ст.л.)
• чорний перець, біла сіль (щіпка)
• розмарин 5 г (1 чайна ложка)
• лимонний сік 3 мл (1/3 ч.л.)

Спосіб приготування:

Філе тріски помити, викласти на фольгу, збризнути лимонним соком, посипати дрібкою солі, перцю, великою щіпкою розмарину і полити олією (1/2 ч.л.). Загорнути рибу у фольгу і запікати близько 15 хвилин у духовці, розігрітій до 200 градусів.

Салат з буряка: Відварити буряк до м'якості, почистити і натерти на тертці. Дрібно нарізати цибулю. Змішати буряк з цибулею, медом, олією (1/2 ч.л.), лимонним соком, сіллю і перцем.

Вечеря на середземноморській дієті

Бутерброд з авокадо та яєчним паштетом

Порція містить: 439 ккал, 14,5 г білків, 23 г жирів, 45 г вуглеводів

Інгредієнти:

• цільні курячі яйця 50 г (1 штука)
• авокадо 70 г (1/2 шт.)
• житній хліб 70 г (2 скибочки)
• лимонний сік 3 мл (1/3 ч.л.)
• часник 5 г (1 зубчик)
• оливкова олія 5 г (1/2 ст.л.)
• чорний перець, сіль (щіпка)

Розріжте стиглий авокадо навпіл, розімніть 1/2 авокадо виделкою. Залиште кісточку в іншій половинці і загорніть її в харчову плівку - так вона довше залишиться свіжою. Додайте лимонний сік, оливкову олію та вичавлений часник. Відставити в холодильник. Зварити яйце круто. Намазати хліб пастою з авокадо, додати нарізане яйце. Посипати перцем і сіллю.

Салат з жовтим перцем

Порція містить: 101 ккал, 1,5 г білка, 5 г жирів, 12 г вуглеводів

Інгредієнти:

• червона цибуля 20 г (1/5 частина)
• огірок 60 г (1/3 частина)
• жовтий перець 100 г (1/2 частина)
• помідор черрі 80 г (4 штуки)
• оливкова олія 5 г (1/2 ст.л.)
• кріп сушений 2 г (1/3 чайної ложки)
• сушена петрушка 2 г (1/3 чайної ложки)

Спосіб приготування:

Помийте перець, помідори та огірок і наріжте на шматочки за бажанням. Додайте нарізану цибулю. Влити оливкову олію, приправити за смаком і перемішати.

Десерт у середземноморському стилі

Білковий десерт а-ля "Кіндер-кантрі"

Порція містить: 456 ккал, 39 г білків, 19 г жирів, 36,5 г вуглеводів

Інгредієнти:

• насіння амаранту експандоване
• сироватковий протеїн WPC 20 г (2/3 мірної ложки)
• какао 16% порошок 5 г (1/2 ч.л.)
• соєве молоко 20 мл (1 ст.л.)
• фундук 10 г (1/3 жмені)
• темний шоколад 70-85% какао 20 г (2 кубики)
• натуральний йогурт Skyr 150 г (1 пачка)
• ксиліт 8 г (1 чайна ложка)

Спосіб приготування:

Розтопіть шоколад на водяній бані. Додайте рослинний напій і перемішайте. Розділіть йогурт на 2 частини - до першої додайте какао, до другої - білок. Ретельно перемішуємо і підсолоджуємо какао-частину ксилітом. На дно високої банки або склянки висипаємо 1/3 зерен амаранту, темну йогуртову суміш, посипаємо подрібненим фундуком і вливаємо ще 1/3 зерен амаранту. Зверху виливаємо світлу частину. Поливаємо охолодженим шоколадом і прикрашаємо рештою амаранту. Охолодити в холодильнику.

Середземноморська дієта: за і проти

Список переваг середземноморської дієти значно переважає її недоліки. Переконайтеся в цьому самі:

Середземноморська дієта: для бідних чи багатих?

Історично середземноморська дієта була дієтою переважно фермерів і рибалок, тобто людей не дуже заможних. Саме тому вони споживали невелику кількість червоного м'яса - просто воно було найдорожчим.

Найдешевшими джерелами білка були бобові, а також, через географічне розташування, риба та морепродукти. На жаль, сьогодні все трохи інакше.

Хоча бобові все ще залишаються одним з найдешевших варіантів для повноцінної вечері, ціни на рибу та морепродукти стрімко злетіли до небес. Те ж саме стосується і молочних продуктів - особливо високоякісних. Однак це не означає, що ви повинні відмовитися від середземноморської дієти.

Ось кілька порад, як заощадити на середземноморській дієті:

• Шукайте акції та робіть покупки, щоб запастися продуктами(всупереч правилам не викидати їжу) - заморожену рибу та морепродукти можна зберігати тривалий час.
• Деякі ринки пропонують продукти хорошої якості за дуже доступними цінами - переглядайте газети і користуйтеся цим.
• Компенсуйте підвищення цін на рибу, включивши до свого меню дешевші сезонні овочі та бобові.
• Робіть консервацію - взимку ціни на ваші улюблені фрукти та овочі вищі. Ви можете запастися замороженими продуктами або приготувати джеми чи соління, поки вони ще в сезоні.

Підсумок