Середземноморська дієта: рецепти, правила, заборонені продукти

Те, як ми харчуємося, є одним з основних факторів, що впливають на ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету і навіть нейродегенеративних захворювань.

Так звані хвороби цивілізації є бичем нашого часу - вони займають сумнозвісний п'єдестал пошани, коли йдеться про причини смертності в усьому світі. Однак, кожен з нас має силу здатися їм без бою. Однією з найефективніших зброї, яку ви можете використати проти них, є середземноморська дієта.

Дивіться також:

• Дієта при діабеті
• Легкозасвоювана дієта
• Кетогенна дієта
• Дієта DASH
• Дієта SIRT
• Дієта Дабровського
• Рецепти здорового сніданку

Середземноморська дієта - дієта від холестерину?

Серцево-судинні захворювання сьогодні є основною причиною смертності в усьому світі. Не дивно, що зараз шукають рішення, щоб змінити цю сумну статистику. На тлі новин про все нові і нові способи чарівним чином знизити ризик серцевих нападів, атеросклерозу та інших серцевих недуг, все частіше говорять про середземноморську дієту.

Середземноморська дієта - це традиційний спосіб харчування (точніше, не просто харчування, але про це трохи пізніше), що походить з країн Середземномор'я. Найчастіше її згадують у контексті грецької кухні та південної Італії. Її коріння сягає глибокої давнини і включає в себе харчові звички Месопотамії, Ханаану і навіть Північного Єгипту.

У цих регіонах основу раціону становили зернові, насіння, овочі та фрукти, а основним джерелом жирів у раціоні була оливкова олія. Білок надходив переважно з риби, морепродуктів і бобових.

Ця дієта забезпечувала велику кількість ненасичених жирних кислот (включаючи омега-3 жирні кислоти), клітковини, вітамінів і мінералів. Тому вона обов'язково сприяла зниженню рівня холестерину.

Зв'язок між середземноморською дієтою та зниженням ризику серцево-судинних захворювань вперше встановив американський вчений Ансель Кейсі. Завдяки йому весь світ звернув увагу на цю дієту, яка зараз визнана найздоровішою у світі.

Середземноморська дієта та інші захворювання

Середземноморська дієта базується на продуктах з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних інгредієнтів. Ця комбінація протидіє хронічному запаленню в організмі, а також зменшує окислювальний стрес. Таким чином, вона запобігає виникненню помилок у ДНК і, відповідно, надмірному пошкодженню клітин організму.

Такий спосіб харчування позитивно впливає на загальну тривалість життя і пов'язаний зі зниженням ризику раку, діабету і навіть нейродегенеративних захворювань.

Огляд досліджень 2019 року показав, що суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зниженням ризику розвитку раку

• молочної залози - на 6%,
• товстої кишки - до 45%,
• шлунка - до 43%, і
• сечового міхура - до 34%,
• шийки матки - на 60%,
• носоглотки - на 17%,
• легені - на 62% (і це у курців!).

Дієта, багата на корисні жири, також виявляє захисну дію на нервову систему і мозок. Це означає, що вона може бути одним з факторів, які знижують ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Мета-аналіз досліджень 2014 року показав, що суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зниженням ризику нейродегенеративнихзахворювань на 33%і.

Мета-аналіз 10 досліджень за участю 136 846 учасників показав, що середземноморська дієта сприятливо впливає на зниження ризику діабету 2 типу. Дотримання цієї дієти було пов'язано зі зниженням захворюваності на це захворювання до 23%і.

Найкращий загальний показник

Natu.Care Колаген Преміум 5000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Natu.Care в дозі 5000 мг на основі сертифікованих інгредієнтів найкращої якості. Регулярний прийом добавки позитивно позначиться на зовнішньому вигляді шкіри, волосся і нігтів - вони перебудуються і зміцняться зсередини.

Окрім колагену, який є цінним для здоров'я та краси, він також пропонує інші активні інгредієнти, які допомагають підтримувати молодий колір обличчя, блискуче волосся та міцні нігті.

Формула містить достатню кількість активної речовини, щоб позитивно впливати на суглоби, опорно-руховий апарат та імунітет.

Natu.Care Premium Collagen доступний у двох смаках - Cacao Bloom та Rise&Shine. Обидві формули засновані на таких активних інгредієнтах: гідролізат морського колагену, екстракт бруньок шипшини та гіалуронова кислота.

Крім того, Cacao Bloom містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Натомість Rise&Shine містить вітамін Е та вітамін А.

Ці найкращі рибні колагени на ринку також відрізняються за смаком - Cacao Bloom - справжнє задоволення для любителів шоколаду. Rise&Shine сподобається тим, хто любить освіжаючий смак манго та маракуї.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів.
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще. Крім того, виробник вказує вид риби, з якої він був видобутий (атлантична тріска).
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• MSC (Marine Stewardship Council), яка підтверджує, що походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Рибний колаген від Natu.Care хвалять за те, що він дуже смачний. Ви не знайдете рибного присмаку, який часто проглядається в інших колагенах. І ви можете обирати між двома чудовими смаками: какао та манго-маракуї.

Активні інгредієнти, такі як коензим Q10, гіалуронова кислота та натуральний L-теанін, мають протизапальну, антиоксидантну та антивікову дію.

Відгук користувача

Супер, приблизно через 6 тижнів використання шкіра на моєму обличчі стала помітно підтягнутішою. Чудовий смак.

Найкращий загальний показник

Колаген Natu.Care Premium 10 000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найпотужніших колагенів на ринку, який забезпечує цілих 10 000 мг у щоденній порції. Завдяки цьому формула здатна ефективно підтримувати стан вашої шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою красу, що дозволить візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg випускається у двох смаках - какао та манго-маракуйя. Обидві формули мають однакову основу - колаген, гіалуронову кислоту та вітамін С.

Какао-версія додатково містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Rise&Shine, з іншого боку, містить вітамін Е та вітамін А.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це SeaGarden, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує колір обличчя і позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Склад протестовано незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• Продукт має сертифікат MSC (Marine Stewardship Council) - походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Відгук користувача

Я помітила значне покращення текстури шкіри вже через кілька тижнів регулярного прийому колагену. Моя шкіра стала м'якою, як оксамит!

Найкраще для суглобів

Natu.Care Колаген Преміум 10000 мг, вишня

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату колагену великої рогатої худоби
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота, глюкозамін, хондроїтин, екстракт смоли індійського ладану (boswellia serrata)
• Форма: пакетики з питним порошком
• Порція: 1 саше на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найсильніших бичачих колагенів на ринку, що містить до 10 000 мг на щоденну порцію. Це дозволяє формулі ефективно підтримувати стан ваших суглобів, шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою скелетно-суглобову систему, а також свою красу, що дозволить вам візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це COLLinstant, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує шкіру обличчя та позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Глюкозамін - важливий будівельний блок сполук, що містяться в суглобовому хрящі, і компонент колагену, який надає еластичності сполучній тканині сухожиль.
• Хондроїтин - природний компонент, який міститься в організмі людини, переважно в хрящах. Ця велика молекула (мукополісахарид) має здатність поглинати воду, що дозволяє хрящам зберігати свою еластичність і пружність.
• Екстракт смоли ладану сприяє кровообігу та рухливості суглобів, а також зменшує скутість суглобів. Це може допомогти зняти запалення.
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Найкраще для травлення

Natu.Care Бутират натрію Преміум

5.0

• Вміст бутирату натрію в добовій порції: 1200 мг
• Форма: капсули
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Порція: 3 капсули на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Преміум Бутират натрію - це природна підтримка для вашої травної системи. Завдяки високій дозі масляної кислоти (940 мг) він підтримує регенерацію слизової оболонки кишківника, покращуючи його здоров'я та роботу, а також покращує засвоєння поживних речовин. Піклуючись про свій кишечник, ви дбаєте про здоров'я всього організму.

Дослідження за участю людей, які страждають на синдром подразненого кишечника, підтверджують, що бутират натрію ідеально підходить для підтримки порушеної бактеріальної флори (наприклад, після антибіотикотерапії), запорів і діареї, запалення слизової оболонки кишечника або в разі дієти з низьким вмістом клітковини.

Преміум капсули з бутиратом натрію виготовлені за інноваційною технологією DRcaps®. Це гарантує, що активні інгредієнти, які містяться в продукті, захищені від руйнівного впливу кислот і травних ферментів у шлунку. Це гарантує, що корисні інгредієнти вивільняються в тонкому кишечнику і повністю засвоюються нашим організмом.

Бутират натрію преміум-класу від Natu Care на 100% перевірений, і в його складі ви знайдете лише сировину найвищої якості.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Підтримує роботу травної системи
• Допомагає при багатьох гастроентерологічних захворюваннях, в тому числі при СПК
• Висока доза масляної кислоти в одній капсулі
• Органічний, чистий і перевірений склад.
• Без додавання цукру, без глютену, без ГМО, без лактози
• Інноваційна капсульна технологія - DRcaps.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Приймайте 3 капсули на день в будь-який час доби, бажано під час їжі. Продукт слід ковтати цілим, запиваючи водою. Бутират натрію Преміум призначений для дорослих. Продукт слід застосовувати під наглядом лікаря

Відгук користувача

Я використовую продукт протягом 2 тижнів. Легший живіт і краще травлення. Рекомендую.

Зменшує втому

Natu.Care Магній Преміум + вітамін В6

• Вміст магнію в добовій дозі: 305 мг
• Додаткові активні речовини: вітамін В6 (2,1 мг)
• Форма: капсули
• Порція: 3 капсули на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка Магній Преміум + Вітамін В6 - це комплексний продукт, що поєднує 3 органічні форми магнію (цитрат, малат і дигліцинат) та вітамін В6 у високо біодоступних формах.

Магній - важливий мінерал, без якого наш організм не може нормально функціонувати. Він підтримує імунну, нервову та м'язову системи, піклується про електролітний баланс, а також бере участь у поділі клітин і регуляції психічних функцій.

Дослідження показують, що вживання магнію є ще більш ефективним, якщо його супроводжувати вітаміном В6, який міститься в нашому продукті. Серед іншого, він відповідає за правильне функціонування нервової та імунної систем, а також за нормальну роботу серця.

Якщо ви хочете безпечно позбутися відчуття втоми, проблем з концентрацією уваги, випадіння волосся, м'язових спазмів, тремтіння або відчуття роздратування, зверніться до Преміум Магнію від Natu.Care, протестованого незалежною, сертифікованою лабораторією J.S. Hamilton Poland.

Плюси і мінуси

Переваги

• Підтримує належне функціонування нервової та імунної систем.
• Зменшує відчуття втоми та втомлюваності.
• Підтримує нормальні психологічні функції.
• Чистота складу (без злежувачів, штучних наповнювачів та добавок у вигляді діоксиду титану, мікрокристалічної целюлози, тальку, стеарату магнію та діоксиду кремнію) підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Висока абсорбція інгредієнтів.
• М'які капсули, зручні для ковтання.
• Продукт підходить для вегетаріанців та веганів

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Приймати під час їжі, по 3 капсули на день.

Капсули слід запивати щонайменше 250 мл води.

При проблемах зі сном рекомендується додатково приймати 1 капсулу вранці та 2 капсули ввечері, не пізніше, ніж за 4 години до сну.

Уникайте поєднання з продуктами з високим вмістом кальцію (молоко, йогурт, сир), оскільки це може погіршити засвоєння магнію.

Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні проконсультуватися з лікарем перед першим прийомом добавки.

Відгук користувача

Я дуже вражена швидкістю відправки. Сам продукт якісний і добре засвоюється. Після двох тижнів прийому відчуваю значне поліпшення швидкості відновлення м'язів, особливо в режимі інтенсивних тренувань. Дуже рекомендую!

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Найкраще для імунітету

Natu.Care Вітамін D 2000 ОД

5.0

• Вміст вітаміну D: 50 мкг
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма випуску: капсули
• Порція: дорослим - доза 2000 МО (1 капсула)
  Особи з надмірною вагою - доза до 4000 МО (2 капсули)
  Люди похилого віку - доза до 4000 МО (2 капсули)
• Кількість капсул: 90

Перевірити ціну

Опис продукту

Вітамін D відіграє ключову роль для нашого здоров'я та самопочуття. Він впливає на метаболізм кальцію та фосфору, що забезпечує здоров'я кісток і зубів. Він також допомагає регулювати імунну систему, а дослідження вказують на його вплив на роботу нервової системи.

Вітамін D, хоча його і називають "вітаміном", насправді є прогормоном, який наш організм виробляє самостійно, переважно під впливом сонячного світла. На жаль, сучасний спосіб життя сприяє дефіциту цього ключового для нашого здоров'я і добробуту вітаміну. Робота в закритих офісних приміщеннях, використання (обов'язково!) сонцезахисних засобів з SPF, закривання тіла одягом - все це дуже ускладнює, а іноді унеможливлює отримання достатньої кількості вітаміну D від сонця. Ось чому адекватне цілорічне вживання вітаміну D має вирішальне значення.

Вітамін D від Natu.Care - це досліджений вітамін D3, суспендований у сафлоровій олії, рослині, відомій своїми численними перевагами для здоров'я. Зручна капсула, яку легко ковтати, зробить прийом вітаміну D3 вашою щоденною корисною звичкою для покращення загального самопочуття.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Забезпечує належне функціонування імунної системи
• Підтримує здоров'я кісток і зубів
• Підтримує нормальну роботу серця, нирок та м'язової системи
• Протестовано незалежною сертифікованою лабораторією
• Зручна та легка для ковтання капсула
• Чистий склад - без додавання цукру, глютену, ГМО, лактози, консервантів та барвників

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Вагітним жінкам та матерям, які годують груддю, слід проконсультуватися з лікарем щодо вживання. Дієтична добавка призначена для здорового дорослого населення віком до 75 років.

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

Найкраще для волосся

Історії сяйва

5.0

• Активні речовини: екстракт пагонів бамбука, Quatrefolic®, L-метіонін, L-цистеїн, вітамін Е, вітамін А, ніацин(вітамін В3), вітамін В6, вітамін В2 (рибофлавін), біотин, цинк, мідь
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка, що містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, які підтримують шкіру, волосся та нігті. Продукт відрізняється, перш за все, формою фолатів - це кватрефолік, який добре засвоюється і є натуральним.

Крім цінних вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, Е, В3, В2 і біотин, формула містить екстракт пагонів бамбука, який ще більше підкреслює вашу красу.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Зручне дозування.
• Ефективна упаковка.
• Хороші форми інгредієнтів.
• Лабораторні дослідження.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Виробник рекомендує приймати Glow Stories приблизно за 30 хвилин до їжі, запиваючи 200 мл води.

Принципи середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це переважно рослинна дієта, що передбачає вживання не більше 2 порцій м'яса птиці і близько 2-3 порцій риби або морепродуктів на тиждень. Червоне м'ясо ми намагаємося звести до мінімуму - в ідеалі їсти його 3-4 рази на місяць. Те ж саме стосується і солодощів.

Основою середземноморської дієти є (в порядку продуктів, які ви повинні їсти найчастіше)

• овочі,
• фрукти,
• цільнозернові злаки,
• крупи,
• оливки та оливкова олія
• спеції (включаючи часник),
• горіхи,
• йогурти, сири (переважно білий, кисломолочний, бринза та халлумі) та інші молочні продукти,
• риба та морепродукти,
• біле м'ясо.

Заборонені продукти в середземноморській дієті

Варто пам'ятати, що середземноморська дієта не є елімінаційною дієтою - вона не передбачає повної відмови від будь-якого продукту харчування. Час від часу (тобто 1-2 рази на тиждень) можна їсти практично все - від солодощів до переробленого м'яса.

Такий гнучкий підхід здається найбільш розумним, якщо ви шукаєте здоровий спосіб харчування, який ви могли б практикувати протягом багатьох років, а не протриматися на ньому 2 тижні (їсти тільки яблука або сирі овочі? Давай, давай...).

Гаразд, маючи на увазі, що заборонених продуктів у середземноморській дієті не існує, подивимося, що в ній варто обмежити:

• червоне м'ясо (яловичина, свинина, козлятина, оленина, баранина, конина)
• тваринні жири (сало, вершкове масло, бекон)
• солодощі,
• підсолоджені напої,
• продукти з високим ступенем обробки.

Ці продукти краще їсти не частіше одного разу на тиждень, тоді як більш ортодоксальні джерела, що трактують принципи середземноморської дієти, обмежують їх споживання до 1-2 разів на місяцьі.

Що можна їсти на середземноморській дієті?

Основою планування харчування в середземноморській дієті є цільнозернові зернові продукти (хліб, макарони, крупи і рис), а також овочі та фрукти. Вони доповнюються оливковою олією та різноманітними спеціями. Визнано, що ці продукти повинні бути присутніми в кожному основному прийомі їжі протягом дня. Білий сир і йогурт також слід вживати щодня.

Одним з основних принципів середземноморської дієти є термічна обробка їжі з використанням великої кількості оливкової олії, наприклад, смаження м'яса, щедро змащеного нею. Оливкову олію також додають, наприклад, до хліба. Вживають її і в холодному вигляді - як основу для більшості салатних заправок.

Решту продуктів слід вживати кілька разів на тиждень:

Пам'ятайте, що чим різноманітніше ви харчуєтеся, тим краще. Середземноморська дієта в своїй основі передбачає саме сезонне приготування їжі. Їжте ті фрукти і овочі, які зараз в сезоні:

• Навесні робіть ставку на нові овочі: крес-салат, цибуля, огірки, помідори, редис.
• Літо - час для сезонних фруктів, таких як полуниця, вишня та малина. Також починається сезон спаржі, щавлю та кабачків.
• Осінь, з іншого боку, асоціюється зі смаком гарбузів, яблук і груш. І, звичайно ж, грибів.
• Взимку варто спробувати коренеплоди, такі як морква, буряк, батат і капуста. Домашні консервації, такі як соління, також є обов'язковими, оскільки вони збагатять ваше меню цінними пробіотиками і великою кількістю вітаміну С.

Середземноморська дієта - піраміда харчування та активності

Хто пам'ятає, як у школі вчитель знайомив його з пірамідою харчування? У той час (добре, скажу так: у мій час) її основою були всілякі борошняні вироби (білий хліб, макарони, крупи). Але з тих пір багато чого змінилося.

Тепер основу піраміди складають основи гігієнічного способу життя:

• фізична активність,
• достатній сон,
• час для відпочинку протягом дня (так, саме протягом дня),
• спілкування.

Якщо вам цікаво, чому спілкування стоїть одразу за здоровим сном і фізичними вправами, я вже пояснював. Згідно з дослідженнями, проведення часу з близькими позитивно впливає на загальний стан здоров'я і має фундаментальне значення для підтримки психічного благополуччя. Регулярні соціальні контакти - один з головних чинників зниження ризику депресії та тривожних розладів.

Ось як виглядає харчова піраміда середземноморської дієти:

Середземноморська дієта - рецепти

Більшість ваших улюблених продуктів і страв можна легко трансформувати, щоб зробити їх сумісними з середземноморською дієтою. Спробуйте замінити пшеничні булочки на цільнозернові, багет з начинкою або жовтий сир на халлумі - експериментуйте, робіть невеликі, але значущі зміни.

Смачні страви, що відповідають середземноморській дієті, підготувала для вас дієтолог Марта Качорек.

Середземноморський сніданок

Брускетта

В одній порції міститься 510 ккал, 22 г білка, 17 г жирів, 70 г вуглеводів

Інгредієнти:

• багет з борошна грубого помелу 100 г (1/3 шматка)
• оливкова олія 10 мл (1 ст.л.)
• легкий сир моцарела 60 г (3 шматочки)
• помідор 170 г (1 цілий)
• цибуля 20 г (1/5 частина)
• сіль, перець (щіпка)

Спосіб приготування:

Розріжте багет на 3-4 скибочки і підсмажте на сухій сковороді. Змастити зверху оливковою олією (приблизно 0,5 ст.л.). Ошпарити, почистити та нарізати кубиками помідор. Змішати з дрібно нарізаною цибулею, приправити за смаком і додати решту оливкової олії. Приготовану таким чином суміш викласти на багет, на який ви попередньо виклали моцарелу.

Дивіться також:

• Смачні та корисні сніданки

Середземноморська дієта: рецепт вечері

Тріска в розмарині з буряком і гречаною крупою

Порція містить: 506 ккал, 37 г білка, 13 г жирів, 63 г вуглеводів

Інгредієнти:

• тріска свіжа, філе без шкіри 150 г (1 і 1/2 порції)
• гречана крупа 50 г (1/2 пакетика)
• буряк 200 г (приблизно 1 і 3/4 частини)
• цибуля ріпчаста 20 г (1/5 частина)
• бджолиний мед 8 г (1/3 чайної ложки)
• оливкова олія 10 г (1 ст.л.)
• чорний перець, біла сіль (щіпка)
• розмарин 5 г (1 чайна ложка)
• лимонний сік 3 мл (1/3 ч.л.)

Спосіб приготування:

Філе тріски помити, викласти на фольгу, збризнути лимонним соком, посипати дрібкою солі, перцю, великою щіпкою розмарину і полити олією (1/2 ч.л.). Загорнути рибу у фольгу і запікати близько 15 хвилин у духовці, розігрітій до 200 градусів.

Салат з буряка: Відварити буряк до м'якості, почистити і натерти на тертці. Дрібно нарізати цибулю. Змішати буряк з цибулею, медом, олією (1/2 ч.л.), лимонним соком, сіллю і перцем.

Вечеря на середземноморській дієті

Бутерброд з авокадо та яєчним паштетом

Порція містить: 439 ккал, 14,5 г білків, 23 г жирів, 45 г вуглеводів

Інгредієнти:

• цільні курячі яйця 50 г (1 штука)
• авокадо 70 г (1/2 шт.)
• житній хліб 70 г (2 скибочки)
• лимонний сік 3 мл (1/3 ч.л.)
• часник 5 г (1 зубчик)
• оливкова олія 5 г (1/2 ст.л.)
• чорний перець, сіль (щіпка)

Розріжте стиглий авокадо навпіл, розімніть 1/2 авокадо виделкою. Залиште кісточку в іншій половинці і загорніть її в харчову плівку - так вона довше залишиться свіжою. Додайте лимонний сік, оливкову олію та вичавлений часник. Відставити в холодильник. Зварити яйце круто. Намазати хліб пастою з авокадо, додати нарізане яйце. Посипати перцем і сіллю.

Салат з жовтим перцем

Порція містить: 101 ккал, 1,5 г білка, 5 г жирів, 12 г вуглеводів

Інгредієнти:

• червона цибуля 20 г (1/5 частина)
• огірок 60 г (1/3 частина)
• жовтий перець 100 г (1/2 частина)
• помідор черрі 80 г (4 штуки)
• оливкова олія 5 г (1/2 ст.л.)
• кріп сушений 2 г (1/3 чайної ложки)
• сушена петрушка 2 г (1/3 чайної ложки)

Спосіб приготування:

Помийте перець, помідори та огірок і наріжте на шматочки за бажанням. Додайте нарізану цибулю. Влити оливкову олію, приправити за смаком і перемішати.

Десерт у середземноморському стилі

Білковий десерт а-ля "Кіндер-кантрі"

Порція містить: 456 ккал, 39 г білків, 19 г жирів, 36,5 г вуглеводів

Інгредієнти:

• насіння амаранту експандоване
• сироватковий протеїн WPC 20 г (2/3 мірної ложки)
• какао 16% порошок 5 г (1/2 ч.л.)
• соєве молоко 20 мл (1 ст.л.)
• фундук 10 г (1/3 жмені)
• темний шоколад 70-85% какао 20 г (2 кубики)
• натуральний йогурт Skyr 150 г (1 пачка)
• ксиліт 8 г (1 чайна ложка)

Спосіб приготування:

Розтопіть шоколад на водяній бані. Додайте рослинний напій і перемішайте. Розділіть йогурт на 2 частини - до першої додайте какао, до другої - білок. Ретельно перемішуємо і підсолоджуємо какао-частину ксилітом. На дно високої банки або склянки висипаємо 1/3 зерен амаранту, темну йогуртову суміш, посипаємо подрібненим фундуком і вливаємо ще 1/3 зерен амаранту. Зверху виливаємо світлу частину. Поливаємо охолодженим шоколадом і прикрашаємо рештою амаранту. Охолодити в холодильнику.

Середземноморська дієта: за і проти

Список переваг середземноморської дієти значно переважає її недоліки. Переконайтеся в цьому самі:

Середземноморська дієта: для бідних чи багатих?

Історично середземноморська дієта була дієтою переважно фермерів і рибалок, тобто людей не дуже заможних. Саме тому вони споживали невелику кількість червоного м'яса - просто воно було найдорожчим.

Найдешевшими джерелами білка були бобові, а також, через географічне розташування, риба та морепродукти. На жаль, сьогодні все трохи інакше.

Хоча бобові все ще залишаються одним з найдешевших варіантів для повноцінної вечері, ціни на рибу та морепродукти стрімко злетіли до небес. Те ж саме стосується і молочних продуктів - особливо високоякісних. Однак це не означає, що ви повинні відмовитися від середземноморської дієти.

Ось кілька порад, як заощадити на середземноморській дієті:

• Шукайте акції та робіть покупки, щоб запастися продуктами(всупереч правилам не викидати їжу) - заморожену рибу та морепродукти можна зберігати тривалий час.
• Деякі ринки пропонують продукти хорошої якості за дуже доступними цінами - переглядайте газети і користуйтеся цим.
• Компенсуйте підвищення цін на рибу, включивши до свого меню дешевші сезонні овочі та бобові.
• Робіть консервацію - взимку ціни на ваші улюблені фрукти та овочі вищі. Ви можете запастися замороженими продуктами або приготувати джеми чи соління, поки вони ще в сезоні.

Підсумок