Окислювальний стрес: що це таке, причини, симптоми, дослідження, як його лікувати
Дізнайтеся про секрети окислювального стресу та його вплив на організм.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Окислювальний стрес впливає на клітини організму, як пісок на двигун - він поступово сповільнює роботу і знищує ефективність усіх механізмів.
Тому разом з Ілоною Кржак, магістром фармації, та Юлією Скрайдою, клінічним дієтологом, ми відповімо на всі ваші запитання про окислювальний стрес.
З цієї статті ви дізнаєтеся
- Що таке окислювальний стрес, вільні радикали та антиоксиданти.
- Що призводить до оксидативного стресу і як він проявляється.
- Які наслідки для здоров'я має нелікований окислювальний стрес.
- Як боротися з цим небезпечним станом.
Дивіться також:
- Основні моменти про щитовидну залозу
- Гіпотиреоз
- Гіпертиреоз
- Хвороба Хашимото
- Анемія
- NAC (N-ацетилцистеїн)
- NMN (нікотинамідмононуклеотид)
- Як подбати про своє здоров'я
Що таке оксидативний стрес?
Окислювальний стрес - це стан, коли в організмі занадто багато вільних радикалів (нестабільних молекул) і недостатньо антиоксидантів (антиоксидантів). Завдання антиоксидантів - нейтралізувати вільні радикали. Якщо цього не відбувається, клітини пошкоджуються, що призводить, наприклад, до старіння.
Вільні радикали - дуже нестабільні, активні та агресивні молекули. Вони демонструють сильну потребу у вивільненні своєї енергії.
Ілона Кржак, магістр фармації
Що таке вільні радикали?
Вільні радикали - це нестабільні і високореактивні молекули, які можна порівняти з маленькими дітьми з сірниками - вони можуть завдати великої шкоди, якщо втратять контроль. В організмі вільні радикали можуть атакувати і пошкоджувати клітини, білки, жири або ДНК. Вони діють як "іржа" на організм, прискорюючи його старіння і піддаючи його різним захворюванням.
А що таке антиоксиданти (антиоксиданти)?
На щастя, у вашому організмі є спеціальна система захисту. Її армія складається з антиоксидантів (антиоксидантів), які нейтралізують вільні радикали. Коли ця армія більше не може впоратися, в організмі виникає окислювальний стрес.
Найважливішими антиоксидантами є
- вітамін С
- лікопін
- флавоноїди,
- вітамін Е,
- глутатіон,
- коензим Q10,
- селен,
- бета-каротин,
- каротиноїди,
- поліфеноли.
Це лише невеликий перелік ваших бійців. Насправді в організмі є тисячі речовин, які проявляють антиоксидантну активність.
Основними поглиначами вільних радикалів є насамперед вітаміни A, D, E і вітамін C, а також каротиноїди і флавоноїди, а також органічні кислоти і селен.
Юлія СкрайдаДієтолог
Які причини оксидативного стресу?
Окислювальний стрес може бути викликаний багатьма різними факторами. Для того, щоб наочно продемонструвати це, я підготувала таблицю, яка розділена на типи факторів та конкретні причини.
|
Тип фактора |
Причини оксидативного стресуі |
|
Навколишнє середовище |
|
|
Дієта |
|
|
Фізіологічні |
|
|
Патологічні |
|
|
Емоційні |
|
|
Генетичні |
|
Окислювальний стрес може бути викликаний певними протизаплідними препаратами, антидепресантами або стероїдами. Звичайно, це не означає, що ви повинні припинити їх прийом. Однак пам'ятайте, що після цього потрібно підвищити свій антиоксидантний бар'єр і звести нанівець інші фактори, що викликають вільні радикали.
Юлія СкрайдаДієтолог
Окислювальний стрес - симптоми
Симптоми окислювального стресу в основному включають втому, слабкість, проблеми з концентрацією уваги та головний біль, біль у суглобах і м'язах. Інші симптоми, які також можуть свідчити про надлишок вільних радикалів, включають закрепи, висипання, проблеми з травленням, імунітетом і запалення.
Симптоми оксидативного стресу:
- Втома і слабкість. Окислювальний стрес може впливати на вироблення енергії клітинами і призводити до відчуття втоми або слабкості.
- Проблеми з концентрацією уваги. Пошкодження нервових клітин, спричинене окислювальним стресом, може призвести до проблем з пам'яттю або концентрацією уваги.
- Біль у м'язах і суглобах. Вільні радикали можуть впливати на клітини м'язів і суглобів, що призводить до болю.
- Проблеми з імунною системою. Окислювальний стрес може впливати на роботу імунної системи, підвищувати сприйнятливість до інфекцій і перешкоджати здатності організму справлятися з хворобами.
- Хронічні головні болі. Вільні радикали призводять до пошкодження нервових тканин і впливають на м'язовий тонус, що може бути одним із чинників хронічного головного болю.
- Шкірні висипання. Вони можуть бути наслідком алергічних реакцій, запалення та пошкодження клітин шкіри, спричинених окислювальним стресом. Водночас запалення призводить до ще більшого окислювального стресу, тому реагуйте швидко.
- Запальні стани. Молекули активного кисню (АФК) можуть призвести до запалення в організмі, а хронічне запалення збільшує вироблення АФК. Ця взаємодія може призвести до запального циклу і посилити окислювальний стрес.
Пам'ятайте, що будь-який зі згаданих симптомів може бути наслідком інших проблем, не пов'язаних з оксидативним стресом. Якщо ці симптоми наявні, зверніться до лікаря для постановки правильного діагнозу.
Ультрафіолетове (УФ) випромінювання сприяє виробленню активних форм кисню (АФК) та азоту (АНА), що спричиняє пошкодження шкіри. Косметична промисловість прийняла стратегію включення антиоксидантів до складу сонцезахисних засобів. Це запобігає або мінімізує окислювальну шкоду, спричинену УФ-випромінюванням, підвищує ефективність фотозахисту і пом'якшує фотостаріння шкіри.
Ілона Кржак, магістр фармації
Якими можуть бути наслідки оксидативного стресу?
Нелікований окислювальний стрес призводить до розвитку багатьох захворювань. Найпоширенішими наслідками цього стану є нейродегенерація, серцево-судинні захворювання, діабет і проблеми з печінкою. Окислювальний стрес також призводить до проблем зі щитовидною залозою та прискореного старіння органів.
Пошкодження клітин
Окислювальний стрес призводить до пошкодження білків, ліпідів і нуклеїнових кислот (ДНК і РНК), що негативно впливає на функцію клітин. Результатом може бути
- Нейродегенерація. Пошкодження нервових клітин може призвести до нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, Альцгеймера або розсіяний склероз.
- Серцево-судинні захворювання. Проблеми з ендотеліальними клітинами судин і міокарда можуть призвести до серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, інфаркт або інсульті.
- Хронічне запалення та проблеми з імунною системою. Пошкодження клітин може призвести до хронічного запалення та розладів імунної системи. Це призводить до аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит або системний червоний вовчак.
- Діабет. Коли клітини підшлункової залози деградують, вироблення або секреція інсуліну може бути порушена, що призводить до діабету 1 або 2 типуі.
Перші і, як правило, неочевидні симптоми таких захворювань, як хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона, з'являються навіть за 20 років до появи характерних симптомів цих хвороб. Це свідчить, перш за все, про те, що хвороба прогресує протягом дуже тривалого періоду часу, а постійний вплив оксидативного стресу збільшує ризик швидкої появи важких симптомів.
Ілона Кржак, магістр фармації
Метаболічні порушення
Метаболічні порушення, пов'язані з окислювальним стресом, включають широкий спектр порушень біохімічних процесів і здатності клітин перетворювати поживні речовини в енергію. Пошкодження клітин, спричинені оксидативним стресом, можуть призвести до різних метаболічних розладів, таких як
- Ожиріння. Окислювальний стрес може впливати на здатність клітин накопичувати та перетворювати ліпіди, а також на регуляцію процесів контролю ваги за допомогою гормонів, таких як інсулін та лептин. Це може призвести до поганого управління жировими відкладеннями, що призводить до ожиріння.
- Метаболічний синдром. Цей стан включає в себе ряд пов'язаних метаболічних порушень, таких як абдомінальне ожиріння, інсулінорезистентність, високий кров'яний тиск і аномальний ліпідний профіль. Все це пов'язано з окислювальним стресом, який призводить до дисфункції клітин і тканин, що мають ключове значення для підтримки метаболічного балансу.
- Проблеми з печінкою. Окислювальний стрес може впливати на функцію клітин печінки, що призводить до порушення ліпідного обміну, пошкодження печінки і, зрештою, цирозу. Прикладом стану, в якому окислювальний стрес відіграє важливу роль, є неалкогольний стеатогепатит.
- Захворювання щитовидної залози. Надлишок вільних радикалів може негативно впливати на функцію клітин щитовидної залози, призводити до нездатності виробляти достатню кількість тиреоїдних гормонів або порушень у регуляції метаболічних процесів. Це може призвести до таких захворювань, як хвороба Хашимото, гіпертиреоз або гіпотиреоз.
Жирова тканина сама по собі також є фактором запалення в організмі.
Ілона Кржак, магістр фармації
Прискорення процесів старіння
Прискорення процесів старіння, пов'язане з окислювальним стресом, може призвести до різних негативних наслідків для здоров'я та якості життя:
- Шкіра. Пошкодження білків, ліпідів і колагену вільними радикалами може призвести до втрати еластичності шкіри, утворення зморшок або пігментних плям.
- Старіння органів. Окислювальний стрес впливає на функцію органів, призводячи до зниження ефективності роботи серця, легенів, нирок або печінки. Це може призвести до вікових захворювань і загального зниження якості життяі.
- Втрата життєвих сил. Прискорене старіння може призвести до підвищеної втомлюваності, ослаблення життєвих сил, зниження фізичної витривалості та погіршення когнітивних функцій і концентрації увагиі.
Курці страждають не лише від ураження легень. Сигаретний дим згубно впливає на волосся, шкіру та нігті. А проковтнуті смоли впливають ще більше. Думаю, для вас буде великим сюрпризом, що серед курців одним з найпоширеніших видів раку є рак сечового міхура.
Ілона Кржак, магістр фармації
Що таке окислювальний стрес сперматозоїдів?
Підвищений окислювальний стрес може призвести до зниження якості сперми, пошкодження ДНК сперматозоїдів і порушення їхньої рухливості. Це впливає на здатність пари до зачаття та сприяє розвитку безпліддя.
Лікування оксидативного стресу сперматозоїдів можна звести до мінімуму шляхом протидії та підтримки таких методів, як здорове харчування, багате на антиоксиданти, фізичні вправи та уникнення надмірного стресу.
Окислювальний стрес - тест
Не існує спеціального тесту для визначення оксидативного стресу. Його можна виявити, перевіривши рівень пошкодження вільними радикалами та антиоксидантну здатність організму.
Одним з найважливіших аналізів крові для визначення оксидативного стресу є визначення рівня глутатіону. Глутатіон є природним антиоксидантом організму, і його вимірювання може оцінити здатність організму боротися з окислювальним стресом.
У боротьбі з вільними радикалами дуже важливий гормональний фон. Тому варто регулярно здавати аналізи на гормони. Йдеться як про кортизол і гормони щитовидної залози, так і про жіночі гормони, пов'язані з менструальним циклом.
Юлія СкрайдаДієтолог
Як лікувати окислювальний стрес?
Боротьба з окислювальним стресом зосереджена на профілактиці, захисті та відновленні достатньої кількості антиоксидантів в організмі. Як уникнути оксидативного стресу?
- Вибір здорової дієти. Вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, такі як вітаміни А, С, Е, селен і ресвератрол, може допомогти боротися з вільними радикалами і сприяти регенерації клітин.
- Харчові добавки. Прийом колагенових добавок, які містять антиоксиданти, може підтримати захисні процеси в організмі.
- Фізична активність. Регулярна фізична активність може підвищити рівень антиоксидантів в організмі.
- Зменшення стресу. Практика релаксаційних технік, таких як медитація, йога та глибоке дихання, може допомогти збалансувати гормональний фон і зменшити окислювальний стрес.
- Корисні звички. Відмова від алкоголю, тютюну та наркотиків - важливий крок у захисті організму від розвитку оксидативного стресу. Також важливо регулярно робити профілактичні аналізи крові, щоб оцінити стан свого здоров'я та ризик захворювань, пов'язаних з оксидативним стресом.
- Достатня кількість сну. Висипаючись, ви сприяєте регенерації та відновленню клітин. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся належної гігієни сну та достатньо відпочиваєте.
Пам'ятайте, що боротьба з окислювальним стресом повинна бути адаптована до ваших індивідуальних потреб. Тому завжди консультуйтеся з лікарем або спеціалістом, який допоможе вам скласти відповідний план дій.
Регулярна фізична активність допомагає захиститися від оксидативного стресу, але дуже інтенсивні вправи в поєднанні з відсутністю відновлення - ідеальне поєднання, яке подобається вільним радикалам.
Юлія СкрайдаДієтолог
Кава та окислювальний стрес - чи може вона допомогти?
Так, кава може допомогти при окислювальному стресі. Напій містить природні антиоксиданти, які можуть позитивно впливати на вільні радикали. Такі сполуки, як хлорогенова, кавова та ферулова кислоти, що входять до складу кави, мають здатність нейтралізувати окислювальний стрес.
Які трави від окислювального стресу?
Трави від оксидативного стресу можуть допомогти підтримати захист організму від вільних радикалів і посилити природні антиоксидантні механізми. Нижче наведено список кількох трав, які, на думку дослідників, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес:
- Ашвагандха - адаптоген, що підвищує стійкість до стресу та має протизапальну дію.
- Гінкго білоба - діє як потужний антиоксидант і покращує кровообіг.
- Куркума - має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості завдяки вмісту куркуміну.
- Зелений чай - містить поліфеноли, особливо EGCG, які мають потужні антиоксидантні властивостіі.
- Астрагал - корінь цієї трави має антиоксидантні та адаптогенні властивості.
- Меліса - має заспокійливу та антиоксидантну діюі.
Пам'ятайте, що завжди варто проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, перш ніж використовувати ці трави для зменшення окислювального стресу.
Які добавки вибрати для боротьби з окислювальним стресом?
Найкращі добавки для боротьби з окислювальним стресом включають: коензим Q10 і вітаміни B2, C, D і E, а також селен, цинк, лікопін, глутатіон. Ви також можете спробувати адаптогени для підтримки внутрішнього спокою, такі як ашвагандха. Інші рішення включають CBD-олії, які також можуть підтримати боротьбу зі стресом.
Продукти, багаті на антиоксиданти (антиоксиданти)?
Основний спосіб боротьби з окислювальним стресом - це вживання великої кількості продуктів, багатих на антиоксиданти. Нижче ви знайдете таблицю, яка включає найкращі антиоксиданти.
|
Тип продукту |
Конкретні продукти |
|
Фрукти |
|
|
Овочі |
|
|
Горіхи, насіння, бобові |
|
|
Спеції та трави |
|
|
Напої |
|
|
Інше |
|
Найкращими джерелами антиоксидантів є овочі та фрукти. Що стосується жиророзчинних вітамінів(ADEK), то варто їсти субпродукти, печінку, яйця, рибу, а також молочні продукти.
Юлія СкрайдаДієтолог
Чи є астаксантин хорошим антиоксидантом?
Так, астаксантин вважається дуже хорошим антиоксидантом. Астаксантин - це каротиноїд, який є природним пігментом, що відповідає за червонуватий колір морепродуктів, таких як креветки та лосось.
Дієтичні добавки при окислювальному стресі
ALINESS Натуральний астаксантин
- Активні інгредієнти: астаксантин
- Дозування: 1 капсула на день під час їжі.
- Розмір упаковки: 60 капсул
- Достатньо на 60 днів
Опис продукту
Дуже проста дієтична добавка, що містить лише один інгредієнт. Це астаксантин, який, згідно з попередніми дослідженнями, вважається найпотужнішим антиоксидантом. Цей інгредієнт походить з групи каротиноїдів і, як було доведено, підтримує імунну систему і благотворно впливає на шкіру.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороша доза активної речовини.
- Без зайвих наповнювачів.
- Зручне дозування (всього одна капсула на добу).
Мінуси:
- Лише одна активна речовина (відсутні додаткові антиоксиданти).
- Не підходить для веганів.
Додаткова інформація
Дітям не слід давати добавки з препаратами астаксантину. Наразі тривають дослідження з метою перевірки безпеки цих продуктів для наймолодших.
Експертна думка
Це чудовий антиоксидант, який походить з натурального інгредієнта. Мені потрібно підтримувати свою печінку, крім усього іншого, яка трохи більше використовується в змагальному спорті і чудово працює.
Янек ThePowerZone
Удосконалена антиоксидантна формула Solgar
- Активні інгредієнти: Вітамін С, вітамін Е, L-цистеїн, вітамін В2, селен, марганець, рослинний комплекс та інші
- Дозування: 1 капсула на день
- Розмір упаковки: 60 капсул
- Достатньо на 60 днів
Опис продукту
Advanced Antioxidant Formula від Solgar - це дієтична добавка, що складається з численних антиоксидантів. Окрім вітамінів, формула також містить рослинні екстракти та мінерали у своєму складі. Антиоксидантний захист від Solgar може ефективно підтримати боротьбу з вільними радикалами.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороша доза вітаміну С і вітаміну Е.
- Цінні рослинні екстракти.
- Зручне дозування (одна капсула на день).
Мінуси:
- Низька доза міді, вітаміну Е та селену.
Додаткова інформація
Препарат містить вітамін Е, тому його не можна застосовувати вагітним жінкам.
ALINESS PQQ
- Активні інгредієнти: PQQ, коензим Q10.
- Рекомендоване дозування: 1 капсула на день.
- Розмір упаковки: 60 капсул
- Достатньо на: 60 днів
Опис продукту
Проста дієтична добавка з двома активними речовинами. Коензим Q10 - це вітаміноподібна сполука, яка підтримує створення енергії в клітинах. PQQ, або піролохінолінхінон, з іншого боку, є одним з найпотужніших антиоксидантів. Він підтримує роботу нервової системи, пам'ять, концентрацію уваги та когнітивні функції.
PQQ і коензим Q10 працюють синергічно, щоб мати більш сприятливий вплив на організм.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороші дози активних інгредієнтів.
- Ефективне поєднання коензиму Q10 та PQQ.
- Формула вегетаріанська.
Мінуси:
- Лише два антиоксиданти у складі.
Додаткова інформація
Дієтичні добавки від Aliness можна вживати людям з непереносимістю глютену та лактози. Формула також не містить сої та ГМО.
NOW FOODS Бета-каротин 15 мг
- Активні інгредієнти: вітамін А (бета-каротин), вітамін Е, соєвий лецитин.
- Рекомендоване споживання: 1 капсула на день.
- Розмір упаковки: 180 капсул
- Достатньо на: 180 днів
Опис продукту
Вітамінні антиоксиданти у вигляді бета-каротину та вітаміну Е. Формула особливо підтримує здоров'я шкіри, запобігаючи її старінню. Вона також позитивно впливає на загальний антиоксидантний захист, здоров'я зору, ослаблений імунітет і здоров'я волосся.
До складу антиоксидантів від NOW FOODS також входить соєвий лецитин, який підтримує нервову систему та роботу мозку, покращує пам'ять і концентрацію.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Дуже хороша доза вітаміну А.
- Ефективна упаковка (триває 180 днів).
Мінуси:
- Низька доза вітаміну Е.
- Не підходить для веганів.
Додаткова інформація
Згідно з рекомендаціями Польського товариства гінекологів і акушерів, вагітним жінкам не можна додавати вітамін А. Його надлишок має тератогенний ефект - токсичний для плоду.
Супер антиоксиданти від NOW FOODS
- Активні інгредієнти: кверцетин, бромелайн, порошок екстракту журавлини, корінь імбиру та рослинні екстракти
- Рекомендований прийом: 2 капсули на день
- Розмір упаковки: 120 капсул
- Достатньо на: 60 днів
Опис продукту
Набір антиоксидантів, які ефективно підтримують щоденну життєдіяльність. Формула протидіє вільним радикалам і запобігає пошкодженню антиоксидантів. Вона також може позитивно впливати на стан шкіри та підтримувати когнітивні функції.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороші дози активних інгредієнтів.
- Формула веганська.
- Вмілий підбір інгредієнтів.
Мінуси:
- Немає.
Додаткова інформація
Залежно від ваших потреб, виробник рекомендує приймати одну або дві капсули на день.
Експертна думка
Користь антиоксидантів безсумнівна в патологічних випадках (наприклад, при дефіциті антиоксидантів), але все повинно бути в міру. Надмірний прийом антиоксидантів може бути небезпечним.
Ілона Кржак, магістр фармації
Дивіться також:
Підсумок
- Окислювальний стрес - це стан, коли в організмі більше вільних радикалів, ніж антиоксидантів.
- Найпоширенішими причинами оксидативного стресу є забруднення повітря, ультрафіолетове опромінення або неправильний спосіб життя.
- Симптомами оксидативного стресу є втома, проблеми з концентрацією уваги або головний біль.
- У довгостроковій перспективі окислювальний стрес призводить до захворювань нервової та серцевої систем, порушення обміну речовин і прискореного старіння.
- Лікування окислювального стресу включає, серед іншого, здорове харчування, фізичну активність і повноцінний сон.
- Продукти, які допоможуть вам боротися з окислювальним стресом, включають чорний шоколад, шпинат і цитрусові.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Які хвороби може викликати стрес?
Стрес може спричинити багато захворювань, таких як
- Гіпертонія - переконайтеся, що ви регулярно відпочиваєте і робите вправи на розслаблення.
- Діабет - контролюйте рівень цукру та ведіть здоровий спосіб життя.
- Хвороби серця - будьте фізично активні та підтримуйте баланс між роботою та особистим життям.
- Шлунково-кишкові розлади - запровадьте здорову дієту та регулярно харчуйтеся.
- Безсоння - застосовуйте принципи гігієни сну та уникайте "стимуляторів" перед сном, таких як надмірні фізичні навантаження.
- Знижений імунітет - зміцнюйте імунітет за допомогою здорового способу життя.
Стрес впливає на весь організм, тому правильне управління ним допомагає знизити ризик цих захворювань.
Що таке кисневий шок?
Кисневий шок - це стан, при якому клітини пошкоджуються вищими за норму окисленими молекулами, які називаються вільними радикалами. Щоб протидіяти кисневому шоку:
- Споживайте продукти, багаті на антиоксиданти, такі як фрукти, овочі та горіхи.
- Уникайте впливу забрудненого повітря та тютюнового диму.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами, але без перевантаження.
- Зменшуйте стрес, впроваджуючи техніки релаксації, такі як медитація.
Здоровий спосіб життя допомагає захистити клітини від кисневого шоку.
Як стрес впливає на наші суглоби?
Стрес впливає на суглоби різними способами:
- М'язова напруга - розслабте м'язи за допомогою розтягування, розкачування або масажу (наприклад, на акупресуральному килимку)
- Хронічне запалення - уникайте обробленої їжі, яка може посилити запалення.
- Ослаблена імунна система- забезпечте здорове харчування, сон і фізичні вправи для підтримки імунної системи.
Захищаючи суглоби від надмірного навантаження, ви знижуєте ризик виникнення проблем із суглобами, таких як артрит.
Як захиститися від оксидативного стресу?
Захистити себе від окислювального стресу:
- Їжте продукти, багаті на антиоксиданти - фрукти, овочі, горіхи та насіння.
- Обмежте вплив токсинів - уникайте забруднення повітря та тютюнового диму.
- Регулярно тренуйтеся - виконуйте помірні фізичні вправи.
- Забезпечте здоровий сон - дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну і забезпечте достатню кількість сну.
- Використовуйте техніки релаксації - впровадьте медитацію, йогу або глибоке дихання.
Внесення цих змін у свій спосіб життя допоможе зменшити окислювальний стрес.
Які фрукти містять багато антиоксидантів?
Ось фрукти, багаті на антиоксиданти:
- Ягоди - їжте такі ягоди, як чорниця, малина та ожина.
- Полуниця - регулярно їжте її в сезон.
- Вишня - багата на антоціани, які зменшують окислювальний стрес.
- Чорна смородина - багата на вітамін С і поліфеноли.
- Виноград - додайте до свого раціону фіолетовий і червоний виноград, багатий на ресвератрол. Зверніть увагу, якщо ви діабетик, будьте обережні - виноград - це глюкозна бомба.
- Гранати - особливо їжте їхні соковиті кісточки.
Додавання цих фруктів до раціону допомагає захиститися від окислювального стресу.
Що таке гіпервентиляція?
Гіпервентиляція - це прискорене, поверхневе дихання, що призводить до зниження рівня вуглекислого газу в крові. Щоб контролювати гіпервентиляцію:
- Використовуйте техніку черевного дихання - поклавши руку на живіт, дихайте повільно, наповнюючи легені повітрям.
- Використовуйте техніку 4-7-8 - вдихніть через ніс на 4, затримайте дихання на 7, видихніть через рот на 8.
- Спробуйте медитацію - сконцентруйтеся на своєму диханні, щоб заспокоїти думки.
- Подумайте провправи з йоги - вони допоможуть вам навчитися контролювати дихання.
Регулярне використання цих технік може допомогти впоратися з гіпервентиляцією.
Як вивести кортизол з організму?
Щоб вивести кортизол з організму, скористайтеся цими методами:
- Регулярно спати. Прагніть спати 7-9 годин, оскільки відпочинок знижує рівень кортизолу.
- Займайтеся фізичними вправами. Регулярно виконуйте помірні та інтенсивні фізичні вправи.
- Зменшуйте стрес. Спробуйте медитацію, йогу або глибоке дихання.
- Дотримуйтесь здорової дієти. Споживайте білки, клітковину і корисні жири та уникайте оброблених продуктів.
- Використовуйте адаптогени. Подумайте про використання таких трав, як ашвагандха або родіола рожева.
Джерела
Переглянути всі
Achakulwisut, P., Anenberg, S. C., Neumann, J. E., Penn, S. L., Weiss, N., Crimmins, A., Fann, N., Martinich, J., Roman, H., & Mickley, L. J. (2019). Вплив збільшення посушливості на атмосферний пил та здоров'я населення на південному заході США в умовах зміни клімату. GeoHealth, 3(5), 127-144. https://doi.org/10.1029/2019GH000187
Alexander, N. B., Taffet, G. E., Horne, F. M., Eldadah, B. A., Ferrucci, L., Nayfield, S., & Studenski, S. (2010). Конференція від ліжка до лавки: порядок денний досліджень ідіопатичної втоми та старіння. Журнал Американського геріатричного товариства, 58(5), 967-975. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.02811.x
Baratta, F., Pastori, D., Bartimoccia, S., Cammisotto, V., Cocomello, N., Colantoni, A., Nocella, C., Carnevale, R., Ferro, D., Angelico, F., Violi, F., & Del Ben, M. (2020). Погане дотримання середземноморської дієти та рівень ліпополісахаридів у сироватці крові пов'язані з окислювальним стресом у пацієнтів з неалкогольною жировою хворобою печінки. Поживні речовини, 12(6), стаття 6. https://doi.org/10.3390/nu12061732
Берч-Мачін, М. А., та Боуман, А. (2016). Окислювальний стрес і старіння. Британський журнал дерматології, 175(S2), 26-29. https://doi.org/10.1111/bjd.14906
Chang, C.-H., Han, M.-L., Teng, N.-C., Lee, C.-Y., Huang, W.-T., Lin, C.-T., & Huang, Y.-K. (2018). Куріння сигарет посилює активність пародонтиту через порушення окислювально-відновного гомеостазу - обсерваційне дослідження. Наукові доповіді, 8(1), стаття 1. https://doi.org/10.1038/s41598-018-29163-6
Chang, K.-H., & Chen, C.-M. (2020). Роль оксидативного стресу при хворобі Паркінсона. Антиоксиданти, 9(7), стаття 7. https://doi.org/10.3390/antiox9070597
Cheng, F., Luk, A. O., Tam, C. H. T., Fan, B., Wu, H., Yang, A., Lau, E. S. H., Ng, A. C. W., Lim, C. K. P., Lee, H. M., Chow, E., Kong, A. P., Keech, A. C., Joglekar, M. V., So, W. Y., Jenkins, A. J., Chan, J. C. N., Hardikar, A. A., & Ma, R. C.. W. (2020). Скорочена відносна довжина теломер лейкоцитів пов'язана з поширеними та випадковими серцево-судинними ускладненнями при діабеті 2 типу: аналіз Гонконгського реєстру діабету. Diabetes Care, 43(9), 2257-2265. https://doi.org/10.2337/dc20-0028
Cichoż-Lach, H., & Michalak, A. (2014). Окислювальний стрес як вирішальний фактор захворювань печінки. Світовий журнал гастроентерології, 20(25), 8082-8091. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i25.8082
Cordero, M. D., Cano-García, F. J., Alcocer-Gómez, E., Miguel, M. D., & Sánchez-Alcázar, J. A. (2012). Окислювальний стрес корелює з симптомами головного болю при фіброміалгії: вплив коензиму Q10 на клінічне поліпшення. PLOS ONE, 7(4), e35677. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0035677
Dai, L., Sahin, O., Tang, Y., & Zhang, Q. (2017). Фенотип мутатора, що сприяє появі спонтанних мутантів, стійких до окислювального стресу, у Campylobacter jejuni. Прикладна та екологічна мікробіологія, 83(24), e01685-17. https://doi.org/10.1128/AEM.01685-17
Даренська, М. А., Колесникова, Л. І. и Колесников, С. І. (2021). Окислювальний стрес: Патогенетична роль при цукровому діабеті та його ускладненнях і терапевтичні підходи до корекції. Бюлетень експериментальної біології та медицини, 171(2), 179-189. https://doi.org/10.1007/s10517-021-05191-7
Визначення окислювального стресу-NCI Словник онкологічних термінів-NCI (nciglobal, ncienterprise). (2011, 2 лютого). [NciAppModulePage]. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/oxidative-stress
Díaz-López, A., Paz-Graniel, I., Ruiz, V., Toledo, E., Becerra-Tomás, N., Corella, D., Castañer, O., Martínez, J. A., Alonso-Gómez, Á. M., Wärnberg, J., Vioque, J., Romaguera, D., López-Miranda, J., Estruch, R., Tinahones, F. J., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Bueno-Cavanillas, A., Tur, J. A., ... Salas-Salvadó, J. (2021). Споживання кофеїновмісних напоїв та зниження функції нирок у середземноморській популяції похилого віку з метаболічним синдромом. Наукові доповіді, 11(1), стаття 1. https://doi.org/10.1038/s41598-021-88028-7
Emanuelli, M., Sartini, D., Molinelli, E., Campagna, R., Pozzi, V., Salvolini, E., Simonetti, O., Campanati, A., & Offidani, A. (2022). Двосічний меч оксидативного стресу при пошкодженні шкіри та меланомі: від фізіопатології до терапевтичних підходів. Антиоксиданти, 11(4), стаття 4. https://doi.org/10.3390/antiox11040612
Епель, Е. С., Блекберн, Е. Х., Лін, Д., Дабхар, Ф. С., Адлер, Н. Е., Морроу, Д. Д., і Коутон, Р. М. (2004). Прискорене вкорочення теломер у відповідь на життєвий стрес. Праці Національної академії наук, 101(49), 17312-17315. https://doi.org/10.1073/pnas.0407162101
Esposito, S., Tenconi, R., Lelii, M., Preti, V., Nazzari, E., Consolo, S., & Patria, M. F. (2014). Можливі молекулярні механізми, що пов'язують забруднення повітря та астму у дітей. BMC Pulmonary Medicine, 14(1), 31. https://doi.org/10.1186/1471-2466-14-31
Farzaei, M. H., Zobeiri, M., Parvizi, F., El-Senduny, F. F., Marmouzi, I., Coy-Barrera, E., Naseri, R., Nabavi, S. M., Rahimi, R., & Abdollahi, M. (2018). Куркумін при захворюваннях печінки: систематичний огляд клітинних механізмів оксидативного стресу та клінічна перспектива. Поживні речовини, 10(7), стаття 7. https://doi.org/10.3390/nu10070855
Frias, D. P., Gomes, R. L. N., Yoshizaki, K., Carvalho-Oliveira, R., Matsuda, M., Junqueira, M. de S., Teodoro, W. R., Vasconcellos, P. de C., Pereira, D. C. de A., Conceição, P. R. da, Saldiva, P. H. N., Mauad, T. & Macchione, M. (2020). Nrf2 позитивно регулює антиоксидантну відповідь аутофагії в епітеліальних клітинах бронхів людини, що зазнали впливу частинок дизельних вихлопних газів. Наукові доповіді, 10(1), стаття 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-59930-3
Повна стаття: Вплив метилсульфонілметану (МСМ) на індукований фізичним навантаженням окислювальний стрес, пошкодження м'язів та біль після напівмарафону: подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження. (n.d.). Отримано 17 травня 2023 р. з https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0181-z
Furukawa, S., Fujita, T., Shimabukuro, M., Iwaki, M., Yamada, Y., Nakajima, Y., Nakayama, O., Makishima, M., Matsuda, M., & Shimomura, I. (2017). Підвищений окислювальний стрес при ожирінні та його вплив на метаболічний синдром. Журнал клінічних досліджень, 114(12), 1752-1761. https://doi.org/10.1172/JCI21625
Gosalbes, M. J., Llop, S., Vallès, Y., Moya, A., Ballester, F., & Francino, M. P. (2013). Типи мікробіоти меконію з домінуванням молочнокислих або кишкових бактерій диференційовано пов'язані з екземою у матерів та респіраторними проблемами у немовлят. Клінічна та експериментальна алергія, 43(2), 198-211. https://doi.org/10.1111/cea.12063
Gupta, R., Pathak, R., Bhatia, M. S., & Banerjee, B. D. (2009). Порівняння оксидативного стресу серед пацієнтів з мігренню, головним болем напруженого типу та контрольної групи. Аннали Індійської академії неврології, 12(3), 167. https://doi.org/10.4103/0972-2327.56316
He, Y.-Y., Klisch, M., & Häder, D.-P. (2002). Адаптація ціанобактерій до УФ-В стресу корелює з окислювальним стресом та окислювальним пошкодженням¶. Фотохімія і фотобіологія, 76(2), 188-196. https://doi.org/10.1562/0031-8655(2002)0760188AOCTUB2.0.CO2
Herbst, S., Campbell, P., Harvey, J., Bernard, E. M., Papayannopoulos, V., Wood, N. W., Morris, H. R., & Gutierrez, M. G. (2020). Активація LRRK2 контролює відновлення пошкоджених ендомембран у макрофагах. The EMBO Journal, 39(18), e104494. https://doi.org/10.15252/embj.2020104494
IJMS | Free Full-Text | Роль окислювального стресу та антиоксидантів при захворюваннях печінки. (n.d.). Отримано 17 травня 2023 р. з https://www.mdpi.com/1422-0067/16/11/25942.
Imlay, J. A. (2019). Де у світі бактерії зазнають окислювального стресу? Екологічна мікробіологія, 21(2), 521-530. https://doi.org/10.1111/1462-2920.14445
Підвищений нітрозативний та оксидативний стрес у тромбоцитах пацієнтів з мігренню. (n.d.). Отримано 17 травня 2023 р. з https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/211/1/211_1_23/_article
Jakubczyk, K., Drużga, A., Katarzyna, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Антиоксидантний потенціал куркуміну - мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Антиоксиданти, 9(11), 1092. https://doi.org/10.3390/antiox9111092
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M., & Mellon, S. H. (2017a). Окислювальний стрес, запалення та відповідь на лікування при великій депресії. Психонейроендокринологія, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Lindqvist, D., Dhabhar, F. S., James, S. J., Hough, C. M., Jain, F. A., Bersani, F. S., Reus, V. I., Verhoeven, J. E., Epel, E. S., Mahan, L., Rosser, R., Wolkowitz, O. M. & Mellon, S. H. (2017b). Окислювальний стрес, запалення та відповідь на лікування при великій депресії. Психонейроендокринологія, 76, 197-205. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.11.031
Ling, L., Gao, F., Zhang, Q., He, T., Zhao, Y., Xing, Y., Yu, Y., & Ji, K. (2019). Ангіографія оптичної когерентної томографії оцінила особливості мікросудин сітківки та судинної оболонки у пацієнтів з пігментним ретинітом: мета-аналіз. BioMed Research International, 2019, e6723917. https://doi.org/10.1155/2019/6723917
Mancini, R. S., Wang, Y., & Weaver, D. F. (2018). Феніліндани в завареній каві інгібують агрегацію амілоїду-бета і тау. Frontiers in Neuroscience, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00735
Marseglia, L., Manti, S., D'Angelo, G., Nicotera, A., Parisi, E., Di Rosa, G., Gitto, E., & Arrigo, T. (2015). Окислювальний стрес при ожирінні: критичний компонент у захворюваннях людини. Міжнародний журнал молекулярних наук, 16(1), стаття 1. https://doi.org/10.3390/ijms16010378
McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2002). Роль чаю в здоров'ї людини: оновлення. Журнал Американського коледжу харчування, 21(1), 1-13. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719187
McNeill, A., Magalhaes, J., Shen, C., Chau, K.-Y., Hughes, D., Mehta, A., Foltynie, T., Cooper, J. M., Abramov, A. Y., Gegg, M., & Schapira, A. H. V. (2014). Амброксол покращує лізосомальну біохімію в клітинах хвороби Паркінсона з мутацією глюкоцереброзидази. Brain, 137(5), 1481-1495. https://doi.org/10.1093/brain/awu020
Mullenix, G. J., Greene, E. S., Emami, N. K., Tellez-Isaias, G., Bottje, W. G., Erf, G. F., Kidd, M. T., & Dridi, S. (2021). Включення Spirulina platensis змінює профілі циркулюючих прозапальних (хемо)цитокінів у бройлерів, які отримують низькопротеїнові дієти. Frontiers in Veterinary Science, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fvets.2021.640968
Peters, A., Veronesi, B., Calderón-Garcidueñas, L., Gehr, P., Chen, L. C., Geiser, M., Reed, W., Rothen-Rutishauser, B., Schürch, S., & Schulz, H. (2006). Транслокація та потенційні неврологічні ефекти дрібнодисперсних та ультрадисперсних частинок: критичне оновлення. Токсикологія частинок і волокон, 3(1), 13. https://doi.org/10.1186/1743-8977-3-13
Петрук, Г., Дель Джудіче, Р., Рігано, М. М., та Монті, Д. М. (2018). Антиоксиданти з рослин захищають від фотостаріння шкіри. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, 2018, e1454936. https://doi.org/10.1155/2018/1454936
Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Окислювальний стрес: Шкода та користь для здоров'я людини. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
Поширеність та детермінанти гіперурикемії у міських китайських чоловіків середнього віку | Метаболічний синдром та пов'язані з ним розлади. (n.d.). Отримано 17 травня 2023 р. з https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2009.0084.
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022a). Антиоксидантні ефекти комбінованої терапії астаксантином та метформіном у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу: рандомізоване подвійне сліпе контрольоване клінічне дослідження. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Rad, N. R., Movahedian, A., Feizi, A., Aminorroaya, A., & Aarabi, M. H. (2022b). Антиоксидантні ефекти комбінованої терапії астаксантином та метформіном у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу: рандомізоване подвійне сліпе контрольоване клінічне дослідження. Research in Pharmaceutical Sciences, 17(2), 219. https://doi.org/10.4103/1735-5362.335179
Reid, M. B., Stokić, D. S., Koch, S. M., Khawli, F. A., & Leis, A. A. (1994). N-ацетилцистеїн пригнічує м'язову втому у людей. Журнал клінічних досліджень, 94(6), 2468-2474. https://doi.org/10.1172/JCI117615
Rochette, L., Zeller, M., Cottin, Y., & Vergely, C. (2014). Діабет, окислювальний стрес та терапевтичні стратегії. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1840(9), 2709-2729. https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2014.05.017
Sandberg, M., Patil, J., D'Angelo, B., Weber, S. G., & Mallard, C. (2014). NRF2-регуляція у здоров'ї та захворюванні мозку: вплив церебрального запалення. Нейрофармакологія, 79, 298-306. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2013.11.004
Sania, A., Brittain, K., Phillips, T. K., Zerbe, A., Ronan, A., Myer, L., & Abrams, E. J. (2017). Вплив вживання алкоголю та психосоціальних стресорів на передчасні пологи та пологи з малою масою тіла у ВІЛ-інфікованих жінок у Південній Африці: когортне дослідження. BMJ Open, 7(3), e014293. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014293
Сервіс, доктор медичних наук (н.д.). Антиоксиданти. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб. Завантажено 16 травня 2023 р. з http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
Шарма, Р., Біденхарн, К. Р., Федор, Я. М. та Агарвал, А. (2013). Фактори способу життя та репродуктивне здоров'я: як взяти під контроль свою фертильність. Репродуктивна біологія та ендокринологія, 11(1), 66. https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66
Sivoňová, M., Žitňanová, I., Hlinčíková, L., Škodáček, I., Trebatická, J., & Ďuračková, Z. (2004). Окислювальний стрес у студентів університету під час іспитів. Стрес, 7(3), 183-188. https://doi.org/10.1080/10253890400012685
Соколенко, В. Л., Соколенко, С. В., Шейко, В. І., & Коваленко, О. В. (2018). Взаємозв'язок імунної системи та інтенсивності окислювальних процесів за умов тривалого впливу малих доз радіації. Регуляторні механізми в біосистемах, 9(2), Стаття 2. https://doi.org/10.15421/021825
Taylor, N. L., Heazlewood, J. L., Day, D. A., & Millar, A. H. (2005). Диференційований вплив екологічних стресів на мітохондріальний протеом гороху * S. Molecular & Cellular Proteomics, 4(8), 1122-1133. https://doi.org/10.1074/mcp.M400210-MCP200
Tsuchida, K., & Kobayashi, M. (2020). Окислювальний стрес у шкірі обличчя людини, що спостерігається за допомогою візуалізації надслабкої фотонної емісії, та його кореляція з біофізичними властивостями шкіри. Наукові доповіді, 10(1), стаття 1. https://doi.org/10.1038/s41598-020-66723-1
Venditti, P., & Meo, S. D. (2006). Окислювальний стрес, спричинений гормонами щитовидної залози. Клітинні та молекулярні науки CMLS, 63(4), 414-434. https://doi.org/10.1007/s00018-005-5457-9
Ван, Ю., Андрухів, О., та Рауш-Фан, X. (2017). Окислювальний стрес та антиоксидантна система при пародонтиті. Frontiers in Physiology, 8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00910
Wierzejska, R. (2017). Чи може споживання кави знизити ризик хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона? Огляд літератури. Архіви медичної науки, 13(3), 507-514. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.63599
Редакційні статті
Познайомтеся з командоюІлона Кшак отримала ступінь магістра фармації у Вроцлавському медичному університеті. Проходила практику в лікарняній аптеці та на фармацевтичному підприємстві. В даний час працює за фахом, а також веде освітній веб-сайт (http://apterskimokiem.pl/) та про
бер 27
Хондроїтин допомагає суглобам та іншим елементам організму.
бер 26
Глутатіон - один з найпотужніших антиоксидантів для підтримки здоров'я організму. Дізнайтеся, як він діє та звідки його можна отримати.
бер 24
Дізнайтеся, чому болять тазостегнові суглоби та як їх лікувати.