Гігієна сну (що це таке та правила, як добре висипатися)

Ваша поведінка протягом дня, а не лише перед сном, може впливати на те, наскільки добре ви спите. Розпорядок дня і звички, вибір їжі, спосіб життя, фізична активність, робота - всі ці фактори впливають на якість вашого сну і можуть підтримувати або порушувати ваш нічний відпочинок.

Разом з фахівцями з багатьох галузей я розглянула принципи гігієни сну і те, що пропонують наукові дослідження на цю тему. Ви дізнаєтеся практичні поради, які зможете застосувати на практиці вже сьогодні, щоб завтра прокинутися відпочившими.

Гігієна сну

Дивіться також:

• День обіймів
• Як піклуватися про своє психічне здоров'я під час SAD

Що таке гігієна сну?

Гігієна сну - це набір правил і звичок для забезпечення якісного сну та загального здоров'я. Впровадження цих практичних порад у вашу щоденну рутину має багато переваг для вашого фізичного та психічного здоров'я.

Коли ми виспалися, у нас більше сил та енергії для роботи, краще самопочуття, а наш організм функціонує належним чином завдяки здоровому функціонуванню всіх його систем, включаючи нервову, травну та ендокринну системи.

Я хочу спати! Що саме це означає? Що таке якісний сон?

Коли ви востаннє казали собі, що хочете спати? Від чого залежить якість сну?

На неї впливає кілька факторів:

• загальна тривалість сну,
• глибина сну,
• кількість переривчастих фаз сну,
• рівне, спокійне дихання,
• комфорт під час сну.

Ефективний сон - це глибокий, безперервний сон, коли ви прокидаєтеся відпочившими та "оновленими". Згідно з науковими дослідженнями, люди з якісним сном, як правило, мають краще фізичне і психічне здоров'я, ніж ті, хто страждає від розладів сну.

Існує дві основні фази сну:

• Швидка фаза (швидкий рух очей). Під час цієї фази мозок дуже активний, а тіло "вимкнене". У цей час відбуваються швидкі рухи очей, і наші сновидіння особливо яскраві та реалістичні.
• NREM (не швидкий рух очей). Під час фази NREM мозок сповільнює свою активність, а тіло залишається в розслабленому стані. Тіло відновлюється, а мозок обробляє і консолідує інформацію. Фаза швидкого сну поділяється на три підфази, з яких N3 - глибока фаза - найважливіша для фізичної регенерації.

Принципи гігієни сну - перевірені способи покращити сон

Кожен сплячий може адаптувати принципи гігієни сну до власних потреб і можливостей. Внесення навіть кількох змін може полегшити засинання, забезпечити відновлювальний сон і бадьорий ранок. Читайте, як покращити якість сну та впровадити ці правила здорового сну вже сьогодні.

1. встановіть фіксований час для відходу до сну та підйому

Гігієна сну починається зранку. Намагайтеся вставати і лягати спати в один і той же час щодня. Дотримання цього ритму допоможе відрегулювати ваш біологічний годинник і полегшить засинання та пробудження. Складіть свій щоденний графік так, щоб ви отримували близько 7-8 годин безперервного сну.

Дотримання регулярного графіку - це не лише спосіб добре виспатися, але й зменшити денну сонливість, підтримувати рівень енергії та бажання займатися різними видами діяльності.

Що говорять наукові дослідження?

Наукові дослідження показують, що людському організму подобаються шаблони, звички та регулярність. Наш біологічний годинник налаштований на 24-годинний цикл, який відповідає тривалості дня і ночі. Правильна регуляція біологічного ритму має вирішальне значення для міцного здоров'я і гарного самопочуття, оскільки допомагає підтримувати здоровий сон, метаболізм, рівень енергії та секрецію гормонів.

2. уникайте синього світла за 2 години до сну

Бзз-бзз. Дзень-дзень. Дзззз.

Смартфони, планшети, ноутбуки з нами цілий день. Ми тримаємо їх у кишенях, на робочих столах або в сумках. Вони проводять з нами більше часу, ніж найближчі люди. І хоча багато хто з нас працює за комп'ютером близько восьми годин на день, вечорами ми любимо перевіряти, що відбувається в Інтернеті.

Ми скролимо (або тренуємо пальці, якщо хочете), вбираємо інформацію і... несприятливе для сну синє світло. Звісно, воно підтримує регуляцію добового ритму і потрібне вдень. Воно позитивно впливає на настрій і концентрацію, але, на жаль, сьогодні синє світло супроводжує нас і після настання темряви - з екранів телевізорів, планшетів чи смартфонів.

Що говорять наукові дослідження?

Синє світло порушує секрецію мелатоніну (так званого "гормону сну"). Воно "обманює" наш організм, змушуючи його думати, що день ще триває. Це може стимулювати нас і викликати проблеми із засинанням.

"Кращий спосіб, ніж смартфон, - відкрити вікно і випити води, адже наш організм починає охолоджуватися сам, коли ми втомлюємося. Це сигналізує йому, що пора спати", - додає психолог.

PS - Якщо ви подивилися дійсно кумедне котяче відео, залиште його в коментарях під статтею.

Дивіться також

• Всесвітній день без мобільних телефонів

3. переконайтеся, що у вас є зручне місце для сну

У блозі Марти Стюарт (бізнесвумен і телеведучої) ми можемо дізнатися, як дешево і просто зробити свою спальню затишною і функціональною, щоб сприяти сну. Поради можна використовувати незалежно від стилю та розміру кімнати. Створити затишну атмосферу можна навіть в орендованій кімнаті або... навіть в орендованій кімнаті або гуртожитку.

Трохи натхнення від Марти Стюарт:

1. Обирайте тактильні текстури. Немає нічого приємнішого, ніж зробити перший крок дня на ворсистому килимку, зануритися в м'яку подушку або притиснутися до якісної бавовняної наволочки.
2. Переконайтеся, що у вашій спальні є розслабляючий аромат. Знайдіть ароматичну свічку, ароматичний дифузор або ефірну олію, щоб заспокоїтися. Рекомендовані аромати: лаванда, сандал, ромашка, гіацинт, розмарин, полин, бергамот, шипшина.
3. Підтримуйте у спальні правильну температуру і провітрюйте її за півгодини до сну. Оптимальна температура - 16-18°C. Свіже повітря і легка прохолода сприяють сну.
4. Використовуйте натуральні матеріали, рослини та елементи декору. Додавання квітів або дерев'яних, бамбукових чи плетених елементів візуально створить у вашій спальні відчуття спокою, затишку та природності.
5. Зверніть увагу на освітлення. Для створення затишної атмосфери рекомендується розсіяне світло, теплі відтінки і лампочки з регульованою яскравістю.
6. Моя улюблена порада: створіть кімнату, наповнену вашими найщасливішими спогадами, адже ностальгія - найзатишніше почуття. Оточіть себе фотографіями, улюбленими сувенірами або книгами, які викликають приємні спогади.

Що говорять наукові дослідження?

Спальня повинна служити двом видам діяльності - сну і коханню. Наша свідомість формує позитивні та негативні асоціації з місцями, де ми проводимо час.

Якщо ми використовуємо спальню для роботи або перегляду телевізора, наприклад, це може призвести до неприємних асоціацій з місцем, яке повинно асоціюватися зі сном і відпочинком.

Так само, якщо ви лежите в ліжку і не можете заснути, замість того, щоб втомлюватися і перевертатися з боку на бік - встаньте. Випийте води, відкрийте вікно, почитайте книгу. Не створюйте ситуації, коли ви асоціюєте лежання в ліжку з неможливістю заснути - це призведе до самозакручування спіралі.

4. використовуйте сон з розумом

Іноді, коли заряд батареї мого смартфона наближається до 5%, а я поспішаю, я намагаюся зарядити його за кілька хвилин. Швидка зарядка рятує... На жаль, така форма "підзарядки" не працює, коли ви намагаєтесь компенсувати недосипання.

Чи знаєте ви, що таке "борг сну"? Простіше кажучи, це відсутність достатньої кількості сну. Кількість проспаних годин менша, ніж кількість годин, які насправді потрібні вашому організму для відпочинку та відновлення.

Неможливо "відсипатися" або "спати з запасом". Іноді ми пробуємо ці способи саме через сон. Існує кілька видів дрімоти, а саме

• Coffee nap ("кавовий сон") - полягає у тому, що ви п'єте каву і лягаєте на 15-20 хвилин - після цього часу кофеїн починає діяти і стимулювати.
• Power nap ("силовийсон ") - триває максимум 30 хвилин і зазвичай приймається в обідню перерву для підвищення рівня енергії.
• Звичний - короткий сон, зазвичай півгодини, який приймають в один і той же час щодня (часто люди похилого віку).

Що говорять наукові дослідження?

У дорослих сон не повинен перевищувати 30 хвилин. Така тривалість захищає від входження в стадію глибокого сну, в якій активність мозку сповільнюється. При пробудженні з цієї стадії ми можемо повільніше реагувати на подразники, відчувати себе розгубленими, дезорієнтованими і нам буде складніше асоціювати. Короткий, контрольований сон допомагає освіжити тіло і розум, але не порушує добовий ритм.

5. спробуйте дієту для гарного сну

Для нормального ритму дня і ночі організму потрібна низка хімічних речовин, амінокислот, ферментів, поживних речовин і гормонів. До них відносяться мелатонін, серотонін, калій, магній і вітаміни групи В.

Певні продукти є попередниками цих сполук (сприяють їх утворенню) і регулюють наш індивідуальний добовий цикл. Додавання цих продуктів до нашого раціону може позитивно вплинути на засинання, глибший і якісніший сон та зменшення кількості пробуджень протягом ночі.

Рекомендовані продукти для сну, які слід їсти на вечерю

• горіхи (волоські, фісташки, мигдаль)
• банани
• ківі,
• білий рис,
• жирна риба, наприклад, лосось, райдужна форель, оселедець, скумбрія
• нежирне м'ясо, наприклад, індичка
• трави, наприклад, пасифлора, меліса (є кілька чудових чаїв зі смаком меліси!), валеріана.

Варто також звернути увагу на продукти, які можуть ускладнити засинання і погіршити якість сну.

Перед сном уникайте

• жирної їжі, що важко перетравлюється, наприклад, фаст-фуду, жирних вершків, смаженого м'яса (вони створюють навантаження на травну систему, а галасливий процес травлення може заважати вам спати!)
• алкоголь (погіршує якість сну),
• кофеїн (вживайте максимум за 9 годин до сну),
• продукти з високим вмістом цукру, наприклад, солодощі, підсолоджені напої (вони викликають викид інсуліну, який може діяти як стимулятор)
• сечогінні продукти, наприклад, кавун, виноград, чорний і зелений чай, кропива, хвощ (вони можуть розбудити вас зі сну або змусити вас піти в туалет, як тільки ви зручно влаштувалися - найгірше).

Що говорять наукові дослідження?

Дослідники припускають, що певні продукти сприяють засинанню і покращують якість сну. Як щодо знаменитої склянки молока перед сном? На жаль, молоко не має ніяких властивостей, що сприяють сну.

Молоко містить мелатонін, триптофан і вітамін D, які сприяють сну, але їх просто недостатньо в одній склянці, щоб суттєво вплинути на сон. Якщо вам здається, що молоко допомагає заснути, це може бути пов'язано з приємними асоціаціями з дитинства, коли мама приносила вам тепле молоко на ніч.

6. уникайте стимуляторів перед сном

Про шкоду надмірного вживання алкоголю, куріння та наркотиків вже з'явилося багато наукових публікацій. Напевно, ви знаєте, як вони руйнують тіло і розум.

Вживання стимуляторів перед сном може значно погіршити якість сну, що призводить до погіршення працездатності наступного дня. Як окремі речовини шкодять сну?

• Кофеїн. Дослідження показують, що кофеїн, який є стимулятором, може перешкоджати сну. Він стимулює організм і ускладнює засинання, скорочує загальний час сну і погіршує якість сну.
• Алкоголь. Це підступна речовина - вона може спочатку викликати відчуття втоми і допомогти вам заснути, але дуже негативно впливає на якість сну. Він викликає його переривання і неможливість увійти в NREM - фазу глибокого сну, під час якої організм повністю відпочиває і розслабляється.
• Нікотин. Куріння перед сном може призвести до збудження, оскільки нікотин є стимулятором. У курців часто скорочуються цикли швидкого сну, що призводить до погіршення пам'яті та концентрації протягом дня. Вони також не отримують користі від фази глибокого сну і не повністю відновлюють організм.
• Наркотики. Ці речовини можуть по-різному впливати на сон залежно від типу наркотику, кількості та частоти вживання. Варто зазначити, що кожна з них буде руйнівною для психіки та організму.

Що говорять наукові дослідження?

Дослідники вказують, що вживання стимуляторів не тільки негативно впливає на організм (вони погіршують роботу органів і цілих систем), психіку (можуть призвести до розвитку психічних розладів), а й на людей похилого віку. Вживання стимуляторів, особливо перед сном, може призвести до розладів сну, таких як безсоння або нічні жахи.

Де шукати допомогу, щоб відмовитися від стимуляторів?

• Як кинути палити? Поради від Міністерства охорони здоров'я
• Рішення: менше алкоголю - посібник Міністерства охорони здоров'я
• Національне бюро з профілактики наркоманії - посібник

7 Розслабтеся перед сном

Релаксація - один з найефективніших методів покращення якості сну. Свідоме розслаблення тіла і заспокоєння думок має заспокійливий, заспокійливий ефект і готує організм до відпочинку.

Регулярне розслаблення перед сном має багато переваг для фізичного та психічного здоров'я.

• Зменшує стрес, що, в свою чергу, сприяє кращому і більш відновлювальному відпочинку.
• Покращує настрій, допомагаючи боротися з розладами настрою, такими як депресія і тривога.
• Збільшує секрецію гормонів сну, таких як мелатонін, який регулює добовий ритм сну і неспання.
• Зменшує м'язову напругу і заспокоює нервову систему.
• Покращує якість сну за рахунок збільшення часу, проведеного у фазі глибокого сну, що сприяє покращенню настрою, пам'яті, концентрації та самопочуття.

Що говорять наукові дослідження?

Дослідники припускають, що використання методів розслаблення тіла і розуму позитивно впливає на всю нашу життєдіяльність протягом дня і ночі. Це прості, здебільшого безкоштовні способи досягти душевного і тілесного спокою. Однак дослідники підкреслюють, що дуже важливо бути систематичними і зробити це звичкою, наприклад, щоденний сеанс перед сном або п'ятихвилинне дихальне тренування тричі на деньi.

Рекомендованими техніками релаксації є

• дихальні техніки (наприклад, діафрагмальне дихання, пранаяма в йозі, 4х4),
• прогресивна м'язова релаксація Якобсона,
• аутогенне тренування Шульца,
• медитація (наприклад, мантри, духовна, рухова),
• масаж (наприклад, шведський, гарячим камінням, точковий),
• візуалізація,
• музична терапія.

"Фізична активність щодня є важливою, але перед сном бажано обирати вправи помірної інтенсивності, щоб не стимулювати нервову систему. Це, наприклад, йога або розтяжка - все, що дозволяє практикувати спокійне дихання", - додає фізіотерапевт.

Візьміть свій стрес під контроль

Стрес накопичується в нашому тілі та розумі, як дрібні камінці в рюкзаку. Негативні думки, втрати свідомості, напруга на роботі, стрес перед іспитом в університеті, побутові проблеми, навіть такі непомітні, як неоплачений рахунок. Камінчик до камінчика, і в кінці дня ми виявляємо, що несемо дуже важкий багаж стресу.

Важко заснути і скористатися живильною силою сну, коли м'язи напружені, а в голові крутяться негативні думки, сценарії "що б я зробив по-іншому" і музика на задньому фоні, яку ви не можете викинути з голови.

Стрес - ворог сну. Пояснює психолог Ягода Туровська:

"Стрес знижує здатність організму занурюватися у фазу глибокого сну, під час якої наш організм має найкращі шанси відпочити та відновитися. Коли ми лягаємо спати напружені та знервовані, ми не маємо можливості відпочити. Наступного дня ми втомлені, дратівливі і з самого ранку маємо поганий настрій. Так розкручується спіраль стресу", - додає психолог.

Гігієна сну і вік - що важливо знати?

З віком наші потреби у сні змінюються. Нижче ви прочитаєте, які потреби мають люди залежно від їхнього віку або етапу життя.

Гігієна сну у немовлят та дітей

Гігієна сну немовлят і дітей дуже важлива, оскільки в цей період мозок і тіло розвиваються дуже інтенсивно. Їхні маленькі організми потребують відпочинку та відновлення, щоб впоратися з великими змінами. Нижче ви дізнаєтеся, яка рекомендована кількість сну відповідно до віку вашої дитини.

"Достатній сон у дітей сприяє зміцненню імунної системи, позитивно впливає на настрій, концентрацію уваги, а також на ріст, масу тіла та рівень енергії, - додає психолог.

Виспана дитина - це задоволена дитина. Задоволена дитина - задоволені і... відпочилі батьки.

Гігієна сну у підлітка

Підлітковий вік - час інтенсивних змін в організмі підлітка. У цей час тіло і розум ростуть і дозрівають, вимагаючи великої кількості енергії, поживних речовин, а також регенерації.

Підлітки потребують від 8 до 10 годин сну на добу. Однак через напружений спосіб життя (інтеграція з однолітками) та вимоги школи (ранній підйом, домашні завдання, позакласні заходи) вони не завжди можуть спати стільки часу.

Регулярний і достатній сон сприяє кращому відновленню тіла і розуму, що призводить до кращого самопочуття і здатності зосередитися на щоденних завданнях, особливо під час навчання в школі.

Гігієна сну у студентів

Студентам доводиться справлятися з академічними проблемами та стресом, пов'язаним з іспитами, написанням есе та захистами. Але навчання - це не єдине, чим займається студент- він також хоче відчути студентське життя, спілкування і часто намагається поєднати це з оплачуваною роботою.

У студента багато думок і мало часу. Жонглювати навчанням в університеті, обов'язками на роботі та соціальним життям нелегко, а в добі лише 24 години. Люди у віці 18-25 років повинні спати близько 7-9 годин. На жаль, кількість обов'язків (і, як не парадоксально, задоволень) призводить до погіршення якості сну.

Шкідливі звички, які впливають на якість сну студентів

• недосипання,
• навчання вночі, коли ви втомилися,
• зловживання стимуляторами (наприклад, кавою, енергетичними напоями)
• нерегулярне харчування низької якості,
• нехтування розслабленням тіла та розуму - "життя у поспіху".

Дослідження Університету Канзасу, проведене у 2021 році, показало, що неувага до гігієни сну у студентів пов'язана з погіршенням академічної успішності.

Впровадження принципів гігієни сну з цієї статті - перший крок до віднайдення балансу в цей цікавий і насичений період життя. Можливо, варто почати з жменьки навчальної суміші на день, дихальної гімнастики перед нудною лекцією та заміни енергетика на зелений чай?

Гігієна сну у дорослих

Пам'ятаю, коли я був дитиною, відхід до сну здавався мені нудною тратою часу. Зараз я часто навіть з нетерпінням чекаю, коли зможу лягти спати. Дорослі у віці 18-54 років повинні спати близько 7-9 годин.

Причинами проблем зі сном у дорослих є

• стрес і тривога - напруженість на роботі, у сімейних стосунках, фінансові проблеми, виховання дітей,
• нездоровий спосіб життя - відсутність регулярної фізичної активності, неправильне харчування, перевтома, вживання стимуляторів
• гормональні зміни - порушення ендокринної системи, хронічні захворювання, менопауза,
• недотриманнягігієни сну - недосипання, погані умови сну, неправильне використання сну.

Варто знайти час, щоб практикувати гігієну сну. Якщо у вас є з цим проблеми - робіть це разом з партнером або іншою людиною. Удвох легше!

Гігієна сну у літніх людей

Люди у віці 55+ повинні спати в середньому від 8 до 10 годин. Це залежить від стану здоров'я та рівня активності. У цьому віці на сон сильно впливають хронічні захворювання, які можуть заважати здоровому сну.

Такі захворювання, як діабет, хвороби серця, легень і ревматизм, можуть впливати на сон, викликаючи дискомфорт, біль та інші неприємні відчуття, що ускладнюють досягнення задовільного сну.

Люди похилого віку часто лягають спати раніше і встають з курми. Вони часто дрімають, бо відчувають втому. Якщо у вашій родині є люди похилого віку, розкажіть їм про те, як покращити свій сон, щоб вони могли максимально використати свої золоті роки, а не проспати їх!

Люди похилого віку часто дрімають вдень, і це може бути для них корисним. Однак вони повинні стежити за тим, щоб він не був занадто довгим (до 30 хвилин) і не був занадто пізнім (до 14:00).

Як поляки (не) сплять?

У 2023 році були опубліковані результати загальнонаціонального опитування, проведеного UCE Research та платформою ePsychologists. Респондентами стали 1007 поляків у віці 18-80 років. Респондентів запитували, серед іншого, про задоволеність сном і про те, що їм заважає заснути.

Найцікавіші дані свідчать про наступне:

• 49,9% людей незадоволені якістю свого сну

• 43,9% людей задоволені якістю свого сну

• Поляки не можуть заснути через фінансові турботи (39,4%), стрес 37,9%, занепокоєння про своє майбутнє 30,3% та неодноразові прокидання вночі (29,3%)

У попередньому опитуванні 2021 року 39,9% респондентів були незадоволені якістю свого сну (зараз 49,9%), а 55,9% були задоволені (зараз 43,9%). Тенденція викликає занепокоєння, і, на думку авторів опитування, обізнаність про важливість гігієни сну та її вплив на життя є низькою.

Цікавий аналіз

У 2017 році був опублікований аналіз Марко Хафнера "Чому сон має значення - економічна ціна недосипання". Використовуючи дані останніх опитувань понад 62 000 людей у 2015 та 2016 роках, автори підсумували, серед іншого, як сон впливає на якість і тривалість життя, а також "скільки коштують розлади сну".

Також були визначені фактори, що призводять до короткого сну, які були узагальнені наступним чином:

Спосіб життя та фактори здоров'я

• ІМТ: люди з ІМТ >25 (надмірна вага) сплять в середньому на 2,5-7 хвилин менше за ніч, ніж люди з нормальним ІМТ.

• Куріння: курці сплять в середньому на 5 хвилин менше за ніч, ніж некурці.

• Солодкі напої: люди, які вживають більше двох солодких напоїв на день, сплять в середньому на 3,4 хвилини менше за ніч, ніж люди, які вживають менше солодких напоїв.

• Фізична активність: люди, які займаються фізичною активністю менше 120 хвилин на тиждень, сплять в середньому на 2,6 хвилини менше вночі, ніж люди, які повідомляють, що займаються більше рекомендованих 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

• Психічне здоров'я: люди з середнім або високим ризиком психічних розладів сплять в середньому на 17,2 хвилини менше за ніч, ніж люди з низьким ризиком психічних розладів.

Особисті та соціально-демографічні фактори

• Фінансові проблеми: люди зфінансовими проблемами сплять в середньому на 10 хвилин менше за ніч, ніж люди без таких проблем.

• Неоплачувана допомога: люди, які надають неоплачувану допомогу членам сім'ї, близьким родичам або друзям, сплять в середньому приблизно на 5 хвилин менше на добу, ніж люди, які не надають неоплачуваної допомоги.

• Діти: ті, хто має на утриманні дітей віком до 18 років, які проживають в одному домогосподарстві, сплять в середньому на 4,2 хвилини менше на добу, ніж ті, хто не має на утриманні дітей віком до 18 років.

• Стать: чоловіки сплять в середньому приблизно на 9 хвилин менше на добу, ніж жінки.

• Сімейний стан: респонденти, які повідомили, що розлучені зі своїм партнером, сплять в середньому на 6,5 хвилин менше на добу, ніж ті, хто повідомив, що перебуває у шлюбі. Аналогічно, ті, хто повідомив, що ніколи не був одружений, сплять в середньому на 4,8 хвилини менше, ніж ті, хто був одружений.

Психосоціальні та професійні фактори на робочому місці

• Нереальний часовий тиск: ті, хто повідомив про нереальний часовий тиск і стрес на робочому місці, сплять в середньому на 8 хвилин менше за ніч, ніж ті, хто повідомив про низький часовий тиск.

• Ненормований робочий день: ті, хто працює в ненормованийробочий день (наприклад, позмінно), сплять в середньому на 2,7 хвилини менше за ніч, ніж ті, хто працює в нормальний робочий день.

• Поїздки на роботу: ті, хто витрачає на дорогу від 30 до 60 хвилин (в один бік), сплять в середньому на 9,2 хвилини менше за ніч порівняно з тими, хто витрачає на дорогу від 0 до 15 хвилин (в один бік). Люди, які витрачають на дорогу більше 60 хвилин (в один бік), сплять в середньому на 16,5 хвилин менше на добу порівняно з тими, хто їздить на роботу на короткі відстані.

Знання того, як ці фактори впливають на якість вашого сну, може допомогти вам краще керувати своїм життям, здоров'ям і навіть роботою. Якщо ви можете щось змінити, щоб покращити свій сон (наприклад, кинути палити, перейти на гнучкішу роботу або збільшити фізичну активність) - зробіть це вже зараз.

Ці зміни позитивно вплинуть на ваш сон, а також на те, як ви відновлюєтеся, ваш настрій і чи здорові ви взагалі. Пам'ятайте, що ви ніколи не отримаєте "додаткового" сну, а тим більше - після смерті.

Невиспаний працівник... коштує грошей

За словами автора, якщо припустити, що в році 250 робочих днів, то працівник, який спить менше шести годин, втрачає близько шести робочих днів на рік через прогули або відсутність на роботі більше, ніж працівник, який спить від семи до дев'яти годин. Людина, яка спить від шести до семи годин, втрачає в середньому на 3,7 робочих днів більше на рік.

Недостатній сон серед населення п'яти країн ОЕСР (США, Великобританії, Японії, Німеччини та Канади) коштує до 680 мільярдів доларів економічного виробництва щороку. Ці витрати зростають з часом, навіть якщо припустити, що частка людей, які сплять занадто мало, залишиться незмінною і в майбутньому.

Таким чином, недосипання негативно впливає на працівників, негативно позначаючись на їхньому здоров'ї та самопочутті, а також дорого обходиться роботодавцям через втрачений робочий час працівників, що призводить до значних економічних втрат.

Вирішення проблеми недостатнього сну, в тому числі шляхом виявлення факторів, зміни способу життя та освіти щодо гігієни сну, є безпрограшним для людей, роботодавців та суспільства в цілому.

Розлади сну - коли звертатися до лікаря?

Проблеми зі сном можуть виникати у кожного з нас протягом життя. Однак тривалий дискомфорт повинен стати для нас сигналом до звернення до фахівця.

Чи буває так, що безсонної ночі ви відчуваєте, що перебуваєте в ній на самоті? Всі міцно сплять, а ви о 02:54 втретє перевертаєтеся на лівий бік. Ні, ви не самотні. Психолог ділиться досвідом зі своїми пацієнтами:

"У практиці також зустрічаються пацієнти, які часто прокидаються вночі або не можуть заснути, і виявляється, що це є наслідком підвищеного рівня гормонів у крові (адреналіну, норадреналіну або кортизолу). Варто звернутися до лікаря, щоб з'ясувати причину розладу сну", - додає психолог.

Симптоми розладів сну

Найпоширенішими симптомами розладів сну є

• труднощі іззасинанням або засинанням,
• надмірна денна сонливість,
• переривчастий сон,
• нічні кошмари,
• збудження під час сну (прискорене дихання, штовхання ногами, скрегіт зубами),
• хропіння або апное сну.

Варто пам'ятати, що кожна людина може відчувати проблеми зі сном по-різному, а симптоми можуть відрізнятися залежно від причини та типу розладу сну.

Куди звертатися за допомогою

Реагувати варто швидко, щоб проблема не погіршилася. Якщо, незважаючи на увагу до гігієни сну, симптоми не зникають або погіршуються, слід звернутися до лікаря. Якщо проблеми зі сном є психологічними, варто звернутися до психіатра або психолога. Ці фахівці можуть порадити вам, як регулювати свій сон.

Марта ділиться своїм досвідом на одному психологічному форумі:

"Я насилу засинала, потім почалися нічні пробудження, а через місяць я взагалі не спала. Я була розбита... Я пішла до лікаря, який направив мене на аналізи, і виявилося, що у мене були гормональні проблеми, а моя напружена робота виснажувала мене. Через кілька тижнів я також пішла до психотерапевта. Я одужала за допомогою ліків, збалансувавши гормональний фон і поговоривши з психотерапевтом, але шкодую, що зволікала. Якщо ви відчуваєте, що щось не так, не чекайте".

Звернення до психолога чи психотерапевта - це не просто "розмова про важке дитинство". Люди, які борються з розладами сну, можуть за допомогою фахівця виявити певні несприятливі патерни мислення або поведінки, отримати практичні поради та вправи, як покращити якість свого сну.

Можливо, вас зацікавлять інші статті про здоров'я:

• Як подбати про своє психічне здоров'я в період депресивного настрою?
• Аналізи крові: як підготуватися, коли і де їх робити
• Аналіз на кортизол: норми, симптоми надлишку та дефіциту

Резюме

Прості зміни у звичках перед сном, такі як заміна смартфона на книгу, відмова від куріння або дихальні вправи, можуть призвести до кращого нічного відпочинку та гарного настрою на наступний день. Мем із сонною совою, випитою кавою "і ти будеш гівнюком" і надалі викликатимуть у вас посмішку, але й полегшення, тому що це більше не вплине на вас.

Дякуємо, що прочитали цю статтю. Поділіться нею з близькою людиною і спробуйте виконати одне правило вже сьогодні. Гарного вам вечора!